吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 營養學
• 抗衰老
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• 健康飲食
• 美容養顔
• 逆齡
• 女性健康
• 食療
• 膳食營養
• 健康生活

許多女性都希望能改善自己的飲食生活，卻因沒時間導緻難以落實。
　　
　　本書監修者也有過這樣的時期，她在大學專攻營養管理，畢業之後做瞭七年的上班族。
　　雖然知道那些營養素與食材對身體好，但由於忙碌，因此根本無暇注意自己的飲食。
　　明明具備專業知識卻無法從自身做起，這種生活讓她漸漸纍積不少壓力，並且陷入惡性循環。
　　最後臉頰開始長齣成人痘，體重也比現在還要重八公斤。
　　
　　她依據自己經驗監修的本書，目的就是要幫助大傢省去多餘的步驟與睏難的部分，
　　其中也介紹瞭不少平常可以應用的飲食生活祕訣，以及各種豐富又營養滿點的美味食譜。
　　營養學要從頭開始學起好像很睏難，但本書用淺顯易懂的方式，為讀者解說美容必須瞭解的基礎營養相關知識。
　　
　　跟著本書一起學習，任何人都能愈吃愈美麗！

《肌膚逆轉：從內而外的煥新指南》 第一章：解碼肌膚的沉默語言——深度理解皮膚的生理結構與老化機製 本章將帶領讀者深入探索皮膚這一人體最大的器官。我們將細緻剖析錶皮層、真皮層和皮下組織各自承擔的功能，重點解析膠原蛋白、彈性蛋白以及透明質酸在維持肌膚緊緻與水潤中的核心作用。隨後，我們將係統梳理影響皮膚衰老的內在因素（如基因錶達、激素水平波動）與外在誘因（如紫外綫輻射、環境汙染、自由基氧化應激）。理解“為什麼”皮膚會老化，是製定有效抗衰策略的第一步。我們將用清晰的圖示和翔實的科學依據，解釋細胞衰老（Senescence）的過程，以及綫粒體功能障礙如何加速皮膚的衰退，為後續的營養乾預奠定堅實的理論基礎。 第二章：抗氧化前沿——營養素如何抵禦自由基的侵蝕 自由基被譽為“肌膚的隱形殺手”。本章專注於介紹強大的抗氧化營養素傢族及其在對抗氧化應激中的協同作用。我們將詳細闡述維生素C（作為水溶性抗氧化劑的領導者）和維生素E（脂溶性衛士）的分子機製，解釋它們如何中和活性氧物質（ROS）。此外，還會深入探討輔酶Q10（CoQ10）在能量代謝和膜保護中的關鍵角色，以及硫辛酸如何實現水油雙重抗氧化。本章不僅會介紹食物來源，更會提供不同營養素在體內最佳吸收利用的策略，例如維生素C與生物類黃酮的協同效應，以及如何通過飲食優化來最大化這些“保護傘”的效能。 第三章：真皮層重建術——蛋白質、肽與氨基酸的精準補充 膠原蛋白的流失是皮膚鬆弛和皺紋産生的主要原因。本章的核心在於解析構成皮膚基質的蛋白質營養學。我們將區分I型、III型膠原蛋白在不同年齡段的重要性。重點討論水解膠原蛋白肽（Collagen Peptides）的吸收效率和生物活性，科學解讀不同分子量肽段對皮膚水閤作用和彈性恢復的差異化影響。此外，我們還會探討關鍵的氨基酸——脯氨酸、甘氨酸和賴氨酸——如何作為閤成自身膠原的“磚塊”。本章還將介紹結構性氨基酸的生物利用度問題，並提供促進內源性膠原閤成的輔助因子，如維生素C、鋅和銅的精確配比建議。 第四章：肌膚的“保濕天花闆”——脂肪酸與脂質屏障的修復藝術 健康的皮膚屏障是抵禦外界刺激和鎖住水分的關鍵。本章聚焦於必需脂肪酸（EFAs）在維持皮膚脂質結構完整性中的作用。我們將詳細分析Omega-3（EPA和DHA）和Omega-6（亞油酸）的理想比例，解釋它們如何調節皮膚的炎癥反應，減輕紅腫和敏感。特彆關注神經酰胺（Ceramides）——皮膚角質層中最重要的脂質分子——的營養學支持。探討植物油的選擇、磷脂的攝入，以及如何通過膳補特定脂肪酸來改善乾性皮膚、特應性皮炎和皮膚屏障功能障礙的問題。 第五章：荷爾濛平衡與光澤——維生素A、D與性激素的調控 皮膚的健康狀況與內分泌係統息息相關。本章深入探討維生素A傢族（視黃醇、視黃醛、視黃酸）在細胞分化、更新和膠原生成中的多效性作用。我們將區分口服補充與外用護膚中對A族維生素的利用差異，並強調在補充過程中需注意的安全閾值。同時，本章將分析維生素D（陽光維生素）對皮膚免疫調節和抗炎能力的影響。此外，鑒於雌激素和雄激素對皮膚厚度、皮脂分泌和毛發生長的作用，本章還會討論植物性雌激素（如大豆異黃酮）和適應原草藥如何溫和地支持中老年女性皮膚的激素平衡，從而維持皮膚的豐盈度。 第六章：腸道——第二張皮膚的深度清潔與微生態維護 皮膚健康始於腸道。本章構建“腸-膚軸”的理論框架。我們將詳細解釋腸道通透性（Leaky Gut）如何通過血液循環將炎癥因子和毒素釋放至皮膚，引發痤瘡、濕疹或加速衰老。本章重點介紹益生元（如菊粉、FOS）和益生菌的種類選擇，以及它們對調節皮膚微生物群落的直接影響。此外，我們將探討榖氨酰胺在修復腸道內壁細胞中的作用，以及膳食縴維對清除體內代謝廢物的關鍵性。讀者將學會如何通過飲食調整，從根源上淨化皮膚環境。 第七章：糖化終末産物（AGEs）的隱秘威脅與飲食乾預 糖化反應是現代飲食中加速衰老的重要機製之一，它導緻蛋白質與糖分子結閤，形成有害的AGEs，使皮膚變黃、變硬、失去彈性。本章將詳盡闡述AGEs的生成路徑，並提供一套實用的“低糖化飲食”策略。這包括烹飪方式的轉變（如避免高溫油炸、燒烤），以及推薦富含肌肽、肉堿等天然抗糖化物質的食物。我們將介紹肉桂、薑黃等具有天然抗糖化潛力的香料，幫助讀者有效減緩肌膚的“慢性甜化”過程。 第八章：微量元素的精妙配閤——鋅、硒與矽的協同抗衰 微量元素雖需求量小，卻是皮膚酶反應中不可或缺的“火花塞”。本章聚焦於三種關鍵元素：鋅（在傷口愈閤、皮脂調控和DNA修復中的作用）；硒（作為榖胱甘肽過氧化物酶的關鍵組成部分，具有強大的抗氧化和抗光損傷能力）；以及矽（在結構組織中對膠原蛋白和彈性蛋白的交聯穩定作用）。我們將提供精確的膳食來源指南，並討論不同補充劑形式（如酵母硒對比無機硒）的生物利用度差異，確保讀者能科學地補充這些必需的皮膚“建築師”。 第九章：飲水之外的深層補水——透明質酸、礦物質與水閤策略 皮膚的水潤度不僅僅取決於飲水量。本章探討透明質酸（HA）在皮膚中的儲水能力，並分析如何通過飲食中的特定營養素（如鎂、B族維生素）來促進內源性HA的閤成和維持。我們將區分不同形式的“補水食物”——高鉀食物幫助細胞內外滲透壓平衡，而富含礦物質的水源對皮膚pH值的穩定至關重要。本章將提供一個綜閤性的“水閤計劃”，超越簡單的飲水建議，指導讀者從細胞層麵實現深層鎖水。 第十章：壓力、睡眠與皮膚排毒的整閤管理 皮膚是身體壓力的“晴雨錶”。本章將探討慢性壓力如何通過皮質醇的長期升高，破壞皮膚屏障，引發炎癥和加速膠原降解。我們將介紹適應原草藥（如人參、南非醉茄）在穩定壓力反應、保護皮膚免受應激損傷方麵的應用。同時，本章強調高質量睡眠對皮膚細胞夜間修復、生長因子釋放和毒素清除的決定性作用，並提供一套科學的“睡前營養優化方案”，確保身體在休息時最大化皮膚的再生能力。

作者簡介

豊田愛魅／監修

　　營養管理專傢˙營養師。東京傢政大學畢業後在有機咖啡店研發菜單。現在經常齣現在各大媒體中，並且與企業閤作，進行開發商品，還會作為美容諮商師為專欄撰稿，在各領域都十分活躍。
 

引言 2
推薦食材一覽錶 4
本書使用方法 8

Lesson1 美人食材 9
美人食材1
用番茄聰明打造美麗生活 10

富含茄紅素
醃青甘魚番茄丼 11

猛烈燃燒脂肪
和風番茄壽喜燒12

匯集營養的美容餐
小番茄乳酪沙拉13

用番茄醬就能簡單製作
滿滿番茄蛋包飯 13

美人食材2
健康用油做好體內清潔 14

迴復肌膚的光澤與彈性
西班牙柚子鬍椒蒜香鮮蝦 15

看似簡單的料理卻能促進代謝
法式高麗菜沙拉 15

輔助瘦身效果的魔法好油
椰子油酥炸野菜鮮蝦餅 16

手作沙拉醬 17

美人食材3
調整體內環境 醋的神奇之力 18

醋的有機酸能量爆錶
香炒蠔油醬醋雞 19

利用醋的力量增進代謝
醋漬章魚山藥 20

為疲纍的女性們注入活力能量
五彩醃蔬菜 20

滿滿的膠原蛋白給你水潤美肌
醋煮地瓜雞翅腿 21

美人食材4
每天都想吃優格 22

利用乳酸菌的力量清潔腸道❤
冷製鮪魚優格義大利麵 23

美人食材5
寒天就是膳食縴維 24

糸寒天的健康效果
飽足感蟹肉棒沙拉 25

利用寒天的飽足感偷偷變瘦
寒天酪梨鮪魚丼 25

美人食材6
豪不浪費吸收營養成分冷凍菇 26

同時攝取維他命與礦物質
菇菇咖哩鍋 27

美人食材7
營養吸收速度優越的甘酒 28

抑製黑色素生成給你漂亮白肌
甘酒鹹鬆餅 29

美人食材8
有如蜂蜜般晶瑩剔透! 30

給你有如蜂蜜般的滋潤肌
麻婆炒茄子 31

美人食材9
改善虛寒體質的甜菜糖 32

推薦給容易手腳冰冷的女性!
清爽馬鈴薯沙拉 33

美人食材10
豆漿是美女們的好夥伴 34

不是隻要喝豆漿就好
和風豆漿義大利麵 35

美人食材11
美人瘦身法
用發酵食品加速代謝 36

運用發酵的力量清潔腸道
韓式生拌鮪魚沙拉 37

利用維他命B2打造美好體態
鰹魚乳酪飯團 37


利用辣椒的力量為腸道注入活力!
泡菜漬鞦葵山藥 38

吃得健康又有飽足感
天貝披薩 38

鮮味的秘密也來自胺基酸
泰式打拋雞肉飯 39

美人食材12
「肉」是女人美麗的秘密 40

提升代謝率，養成易瘦體質
米蘭風炸雞排 41

增加熱量消耗
微辣冷涮肉沙拉 42

鋅帶給你閃耀亮麗的秀發
炒金平牛肉42

LESSON2
朝活美人 43

訂定齣大略的晨間行事吧! 44

「完全營養品」的代錶
早晨最佳食品雞蛋 46

給你滿滿活力!
義式乳酪香煎豬肉 47

忙碌的早晨也能輕鬆上菜
法式烤菠菜 47

天天生蛋拌飯 天天都HAPPY 48

營養滿點又清爽的料理!
料多味美糖醋滑蛋 50

Column1
心情也清新舒暢!/
美人の晨間泡湯STYLE  51

最適閤忙碌的早晨!
5分鍾完成!美容果昔 52

Column2
洗澡時就能完成!/
小臉按摩法 57

濃縮全部營養素。
早晨暖湯生活 58

有助於預防感冒
生薑白味噌湯 58

有效減重
薯蕷昆布湯 59

不會帶給早上還在賴床的腸胃負擔
軟嫩蛋花湯 59

燃燒脂肪湯
義式番茄蔬菜湯 60

Column3
在歐美流行的Body Care/
手作蜜糖去角質霜 61

15分鍾就能完成!
美人便當 62

清掃體內堆積的老廢物質
腸道清潔溜溜便當 63

保養生銹的身體，重返年輕光彩!
抗老便當 64

和身體浮腫說再見
清血液便當 65

改善體質，養成易瘦身體
代謝UP便當 66

LESSON3
間食美人 67

已經不想再忍耐瞭!
零罪惡感間食清單 68

多酚有豐富美容成分
可可亞60%美肌巧剋力 69

零罪惡感。魔法般的健康甜點
手作和果子  豆腐麻糬 70

低熱量高膳食縴維
寒天法式吐司 71

消除臉部與身體浮腫!
海鹽綜閤堅果 72

對美容瘦身都很好
在傢做烤地瓜 73

彷彿是真的水果!
優格漬水果乾 74


取代甜的餅乾
奶油乳酪蘇打餅乾 74

選購健康的市售零食 75

LESSON4
美人生活 77

秘訣1
顧好腸道是成為美人的第一步。
關鍵在於膳食縴維 78

秘訣2
黑麥麵包、蕎麥麵、玄米etc.
主食選用低GI食物 80

秘訣3
晚餐前吃間食也不會胖也沒有壓力 82

秘訣4
喝威士忌˙燒酎取代啤酒˙日本酒
蒸餾酒比釀造酒好 84

秘訣5
下酒菜選擇黃豆製品或是有黏性的食品 86

秘訣6
想要擁有美肌
柑橘類要在日落後吃 88

秘訣7
熱量不代錶變胖與否 90

秘訣8
夏天也要脫離虛寒體質!
積極攝取熱性食材! 92

秘訣9
美人秀發的秘密!
想擁有美麗的頭發
就從飲食入手94

秘訣10
想要變美變瘦
生魚片是你最好的選擇! 96

COLUMN4
泡完澡的拉筋操/
打造美麗BODY 98

LESSON5
造成話題的美人食品 99

美人愛用者增加中
超級食物
5種精選超級食物 100

羽衣甘藍 101

蜂花粉102

奇亞籽 103

藜麥 104

綠色超級食物 105

改善各種睏擾!
喝飲料也能調整體質 106

排毒水 109

我想更瞭解酵素 110

LESSON6
美人營養素114

醣類 114

蛋白質116

脂質 118

維他命 120

礦物質 122

膳食縴維 124

植物生化素 126

 

前言

　　是否很多女性都希望可以改善自己的飲食生活，卻總是覺得忙碌沒時間？
　　
　　我自己在大學專攻營養管理，畢業之後當瞭七年上班族。
　　雖然我知道那些營養素與食材對身體好，
　　但那時的我十分忙碌，根本無暇注意自己的飲食。
　　明明我具備專業知識，卻無法從自身做起。這種生活令我感到煩悶，因此漸漸纍積不少壓力，並且陷入惡性循環。
　　最後我的臉頰開始長齣成人痘，體重也比現在還要重八公斤。
　　
　　正因為我有這樣的經驗，所以可以幫助大傢省去多餘的步驟與睏難的部分，
　　我將介紹現在流行，而且平常也可以應用的飲食小秘訣，
　　以及各種豐富又營養滿點的美味食譜！
　　
　　另外，雖然營養學要從頭開始學起好像很睏難，
　　但是本書會用淺顯易懂的方式，為各位解說美容必須瞭解的基礎營養相關知識。
　　跟著本書一起學習，你一定會遇見比昨日更美麗的自己。
　　
　　以誠摯的心，獻給想要永遠健康美麗的你。
　　

评分☆☆☆☆☆

這本書我真的強烈推薦給所有追求健康美麗的朋友們！我平時就挺關注養生和食療的，但很多時候總覺得不得要領，要麼就是一些方法太過玄乎，要麼就是需要大量的精力去準備，實在難以堅持。這次偶然的機會翻閱瞭《吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程》，簡直是打開瞭新世界的大門！書裏不像我之前看過的那些書，上來就給你羅列一大堆復雜的公式或者深奧的理論，而是非常接地氣地從我們日常最熟悉、最容易獲得的食物入手，比如我們每天都會吃的蔬菜、水果、豆類，甚至是海鮮和一些不起眼的榖物，都給齣瞭非常詳盡的解析。它不僅僅是告訴你“吃什麼”，更重要的是“為什麼吃”以及“怎麼吃纔能最大化地發揮它的美容養顔功效”。我特彆喜歡書中關於各種維生素、礦物質和抗氧化劑的講解，用通俗易懂的比喻，讓我這個完全沒有醫學背景的人也能輕鬆理解它們是如何在我們體內工作的，又是如何對抗衰老、讓我們肌膚保持年輕的。而且，這本書給我最大的啓發是，原來我們身邊就有那麼多“平價的護膚品”，隻是我們缺乏瞭解和利用。讀完之後，我真的迫不及待想去超市把書裏提到的那些“寶藏食物”都買迴傢，開始我的“逆齡”食療之旅。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我抱著試試看的心態去讀《吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程》的，畢竟“逆齡”這個詞聽起來有點誇張，而且我一直覺得皮膚問題更多是靠外用護膚品來解決。但這本書徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是關於“吃什麼能讓皮膚變好”，它更深入地探討瞭我們身體內部的運作機製，以及食物如何影響我們的細胞健康和新陳代謝。書中的一些觀點讓我眼前一亮，比如它詳細解釋瞭為什麼某些看似普通的食物，比如西蘭花或漿果，卻富含強大的抗氧化劑，能夠幫助我們抵抗自由基的侵襲，延緩皮膚衰老。更重要的是，這本書教會瞭我如何從根本上調整我的飲食結構，而不是僅僅關注一兩種“明星食材”。它強調瞭均衡飲食的重要性，以及不同營養素之間的協同作用。閱讀過程中，我仿佛完成瞭一場關於身體和食物的“營養學啓濛”，對身體的瞭解也更加透徹瞭。現在，我不再盲目地堆砌各種昂貴的護膚品，而是更注重通過日常飲食來打好健康的基礎，這種由內而外的改變，讓我感覺更加自信和踏實。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“抗衰老”這個話題非常感興趣，但市麵上相關的書籍要麼講得太深奧，讓人望而卻步，要麼就是推銷各種保健品，讓人無所適從。《吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程》這本書，可以說是為我打開瞭一扇新的窗戶。它不是那種“速成”的書，而是一種循序漸進、深入淺齣的營養學普及。書中並沒有一味地強調某種神奇的食物或者禁忌，而是從更宏觀的角度，講解瞭食物中的各種營養成分是如何影響我們身體的細胞健康、膠原蛋白閤成，以及如何對抗氧化損傷的。我特彆欣賞書中對於“均衡飲食”和“個體差異”的強調，它告訴我們，每個人的身體都是獨一無二的，需要的是適閤自己的營養方案，而不是盲目跟風。它教會瞭我如何識彆那些真正對肌膚有益的食物，以及如何通過科學的飲食搭配，來提升身體的自我修復能力，從而達到“逆齡”的效果。這本書讓我明白，真正的美麗，源於健康的身體，而健康，又可以通過我們日常的一日三餐來輕鬆實現。它不僅是一本關於“吃”的書，更是一本關於“生活方式”的書，給我帶來瞭深刻的啓迪。

评分☆☆☆☆☆

自從開始認真研究怎麼吃纔能讓皮膚狀態更好，我幾乎找遍瞭市麵上所有關於美容養生的書籍，但大多數都讓我感到疲憊。要麼就是太學術，讓人讀起來頭昏腦漲；要麼就是提供一些聽起來很美好但實際操作起來非常睏難的食譜，比如需要用到很多我根本不認識的食材，或者烹飪過程過於復雜，根本沒時間去嘗試。然而，這本《吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程》卻完全顛覆瞭我的認知。它不是那種讓你瞬間變成“美容達人”的速成指南，而是更像一位循循善誘的營養學導師，一步步地引導你認識自己的身體，瞭解食物與肌膚之間的微妙聯係。我尤其欣賞書中對於“個體化營養”的強調，它告訴我們，沒有一種萬能的食譜適閤所有人，我們需要根據自己的體質、生活習慣甚至年齡來調整飲食。書裏提供瞭很多實用的建議，比如如何通過調整飲食來改善乾燥、暗沉、細紋等常見的皮膚問題，還分享瞭一些關於食物搭配的小技巧，讓每一餐都變成一次“美容投資”。它不是教你如何“節食”，而是教你如何“吃對”，如何利用天然的食材來滋養身體，由內而外地煥發光彩。這是一種非常健康、可持續的生活方式，也是我一直在尋找的。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我一直都在尋找一種既能滿足我口腹之欲，又能兼顧健康和美麗的方法。以前我總覺得“吃得健康”就意味著“吃得寡淡”，或者需要花費大量的時間和精力去準備，所以很容易就放棄瞭。但是《吃齣逆齡肌！美人必修的營養學程》這本書，給瞭我一個全新的視角。它讓我明白，原來我們日常生活中那些最常見的食材，比如雞蛋、堅果、綠葉蔬菜，都蘊藏著驚人的美容能量。這本書沒有給我灌輸那些高深莫測的理論，而是用非常生動、形象的方式，將復雜的營養學知識變得觸手可及。我特彆喜歡書中列舉的那些“餐盤法則”，簡單易懂，很容易就能融入到我的日常飲食中。而且，它還分享瞭很多非常實用的“懶人食譜”，即使是我這樣忙碌的人，也能輕鬆上手，並且能感受到身體的變化。讀完這本書，我真的感覺自己不再是那個隻知道“刷酸”、“敷麵膜”的“外行”，而是變成瞭一個懂得如何從內部“滋養”肌膚的“內行”。這種改變讓我感到非常興奮，也更加期待未來的自己。