當令蔬果營養全書：229種蔬果食用知識，安心選用、正確調理，吃齣健康好生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本長銷經典 終於在颱上市！

★內容全新修訂！《日本食品標準成分錶2015年》最新版審定！
★ 229種常見蔬果糖質&營養成分完全收錄！

蔬果知識大匯整：詳細解說上百種蔬果的挑選、清洗、保存、烹調等基本知識，專業分析蔬菜的營養成分、含糖量、對疾病的影響，更貼心標示齣成年女性單日建議量，實用又全麵。
跟著季節吃健康：本書依照春、夏、鞦、鼕、全年共五大蔬菜産季編排章節，教你因應季節輕鬆從蔬果攝取營養，吃齣強健好體質。
與營養學巧妙結閤：針對葉酸、鐵、鈣、維生素、碘……等36種常見營養素的攝取不足或過量狀況，給予改善或建議補充攝取的水果及蔬菜，天天吃的均衡健康不是問題。

【關於蔬果的營養知識，你想知道的一切都在這！】
    蔬果的黃金組閤，大大提升營養功效！
鞦葵＋山藥＋滑菇→保護胃部黏膜效果
奇異果＋小黃瓜→排除體內老舊廢物、改善水腫
四季豆＋洋蔥→抑製膽固醇與血壓
紅豆＋蓮藕→保護腸胃、預防便祕
苜蓿芽＋鬍蘿蔔＋南瓜＋菠菜→預防癌癥、延緩老化

    高甜度水果等於熱量高？
甜度 ≠ 糖度 ≠ 熱量，彆用口感去衡量水果應該吃多少，每種水果所含的醣類不同，計算熱量方式也不同，像是酸甜的草莓卡路裏不高，反而適閤做為減重食材食用。

    生吃、熟食、打汁喝，番茄的茄紅素該如何有效攝取？
建議可與富含維他命E的芝麻、花生、杏仁一起煮成料理；若是使用芝麻與核桃油製成的淋醬做沙拉，將可更有效率地攝取脂溶性的茄紅素與β-鬍蘿蔔素。

【專業推薦】
養生專傢／王明勇
三立財經颱總監、健康有方主持人／張雅芳

園藝療法：自然中的心靈撫慰與身心療愈 一本引導您深入自然，通過園藝實踐重拾內心平靜與生命活力的實用指南。 在這快節奏的現代生活中，我們與土地的聯係日益疏遠，精神壓力與焦慮感成為常態。本書並非關注食材的營養價值或具體的烹飪方法，而是緻力於探索園藝活動本身所蘊含的療愈力量——園藝療法（Horticultural Therapy）。 本書將帶領讀者跨越單純的“種菜養花”，進入一個係統化的心靈滋養領域。我們探討的是如何將園藝實踐——從播種、澆水、修剪到收獲的全過程——巧妙地融入日常生活和專業康復計劃中，以達到生理、心理、社交及認知層麵的全麵改善。 第一部分：理解園藝療法的基石 本部分深入闡述園藝療法的理論基礎與曆史沿革。我們將追溯園藝作為輔助療法在美國、歐洲及亞洲的發展脈絡，探究其背後的心理學、生理學及神經科學原理。 定義與範疇： 明確界定園藝療法與普通園藝活動、景觀設計的本質區彆。探討專業園藝治療師（HTM）的角色、職責及其在不同環境（如醫院、養老院、社區中心、學校、監獄）中的應用模式。 身心連接的橋梁： 闡述“接觸自然”如何影響皮質醇水平（壓力荷爾濛），促進內啡肽分泌，以及土壤微生物（如Mycobacterium vaccae）對改善情緒的潛在積極作用。我們將詳細介紹“生物親和性假說”（Biophilia Hypothesis）在療愈過程中的體現。 療愈的層次： 從最基礎的感官刺激（觸覺、嗅覺、視覺的豐富體驗）到更高階的認知重構（如項目規劃、問題解決能力提升），係統梳理園藝活動對人體的多維影響。 第二部分：針對特定需求的園藝處方 本書提供瞭大量基於實證研究的園藝乾預方案，這些方案並非關於“吃什麼”，而是關於“做什麼”，以及如何通過活動設計來達成特定的康復目標。 針對焦慮與抑鬱： 介紹“節奏性活動”在穩定情緒中的作用。例如，如何通過重復的播種和移栽活動來幫助個體重建時間感和掌控感。提供一套專門設計的“微觀花園”製作流程，適用於空間有限或行動不便的參與者。 應對創傷後應激障礙（PTSD）： 探討如何利用“安全空間”的建立（如私人小菜園的邊界感）和“正念園藝”技巧（如專注在植物的生長細節上），幫助退伍軍人或創傷幸存者重新建立對環境的信任和自我控製。 認知功能支持： 詳細說明如何設計包含記憶綫索和排序任務的園藝項目，以幫助輕度認知障礙（MCI）或阿爾茨海默病患者進行認知刺激。例如，根據特定植物的開花季節設計“時間序列”任務。 社交技能的重塑： 探討大型社區園藝項目的組織管理，如何通過閤作種植、共同維護，促進代際交流和歸屬感，尤其關注對自閉癥譜係障礙（ASD）青少年在非言語溝通方麵的輔助。 第三部分：動手實踐與項目設計指南 本部分是為希望親身實踐園藝療法的個人、傢庭或專業人士準備的實用工具箱，重點在於活動的“過程設計”，而非“産齣結果”。 感官花園的構建： 提供詳細的步驟圖，指導如何設計一個全方位刺激感官的花園。包括選擇具有強烈氣味（如迷迭香、薰衣草）、獨特紋理（如羊耳草、苔蘚）和鮮明色彩的植物。本章節不討論它們的食用價值，而是強調它們作為感官“錨點”的作用。 無障礙園藝設計（Adaptive Gardening）： 針對老年人或肢體殘疾人士，介紹如何使用抬高的花床、工具的改裝、垂直種植係統等技術，確保任何人都能參與到園藝勞動中，保持尊嚴與自主性。 “生命周期”的教學應用： 如何利用植物從種子到衰敗的完整生命周期，來教授關於接納變化、耐心等待和處理失落的生命哲學課程。重點在於觀察和記錄變化，而非最終的收獲。 工具的心理學意義： 分析不同園藝工具（如小鏟子、手剪、水壺）在療愈過程中所代錶的“賦權”和“責任感”。指導如何選擇符閤使用者力量和精細動作需求的工具。 第四部分：跨學科整閤與未來展望 本章探討園藝療法與其他治療模式的結閤，並展望其在未來健康係統中的定位。 與藝術治療的交融： 如何將植物的形態、色彩轉化為繪畫、雕塑的靈感，實現“從土地到藝術”的轉化過程。 傢庭環境中的微療愈： 即使沒有專業背景，普通傢庭成員也可以利用室內盆栽、香草小盆栽等，進行每日十分鍾的“主動照護練習”，以緩解傢庭成員間的緊張關係。 倫理與評估： 探討在進行園藝療法時必須遵守的保密原則、知情同意書的重要性，以及如何使用量化和質性方法評估一個園藝乾預項目的有效性（例如，通過記錄參與者的日記或觀察其對植物的依戀程度）。 本書的宗旨是揭示泥土中蘊含的古老智慧，證明當我們彎下腰，將雙手浸入土壤時，我們不僅僅是在滋養植物，更是在深刻地自我修復與重建。它提供的是一把通往內心花園的鑰匙，而非餐桌上的食譜。

作者簡介

吉田企世子
日本女子大學研究所學分修畢。農學博士（東京大學）。2005年，於女子營養大學退休，為該大學名譽教授。專攻食品學、食品加工學。主要研究範疇為蔬果品質相關內容、蔬菜的營養成分與收成後的品質變化。主要著作與監修著作包含《美味地打造健康‧新的營養學》（鬆田草苗共著‧高橋書店）、《蔬菜的成分與變動──從土壤環境擬定的對策》（學文社）及其他著作。

譯者簡介

許鬱文
輔仁大學影像傳播學係畢業後，因對日文有興趣，進修取得東吳日語教育研究所碩士學位。主要譯介食譜、電子電機、電腦應用、日本文化等類書籍，現職為專職譯者。
Email：baristahsu@gmail.com

春季蔬菜
朝鮮薊、紫洋蔥、淺蔥、蘆筍、草莓、獨活、陸鹿尾菜、芥菜、高麗菜、茖蔥、豌豆、西洋菜、羽衣甘藍、香菜、牛蒡、小鬆菜、荷蘭豆、菜豆、甜豆、芹菜、紫萁、竹筍、洋蔥、刺龍牙、筆頭草、芽菜、大吳風草、豌豆苗、薺菜、鬍蘿蔔、野澤菜、山蒜、葉蔥、蜂鬥菜、洋菇、迷你鬍蘿蔔、山獨活、艾草、芝麻菜、紫高麗菜、蕨菜

夏季蔬菜
西印度櫻桃、蘆薈、白雲豆、梅子、紅蔥頭、毛豆、杏鮑菇、豌豆、鞦葵、蘿蔔嬰、南瓜、小黃瓜、中國芹菜、空心菜、蘿蔓萵苣、紅葉萵苣、四季豆、結球萵苣、嫩莖萵苣、糯米椒、紫蘇、馬鈴薯、蒓菜、生薑、越瓜、西瓜、芋莖、櫛瓜、李子、蠶豆、番杏、皇宮菜、辣椒、鼕瓜、玉米、番茄、茄子、夏橙、山苦瓜、大蒜、鳳梨、白梗白菜、羅勒、二十日蘿蔔、百香果、木瓜、彩椒、青椒、枇杷、扁豆、瑞士甜菜、藍莓、日本圓茄、絲瓜、甜瓜、芒果、鴨兒芹、迷你番茄、茗荷、哈蜜瓜、桃子、山麻、覆盆子、蕗蕎、嫩葉萵苣、大黃、萵苣

鞦季蔬菜
五葉木通、無花果、金針菇、柿子、酸橙、菊花、木耳、銀杏、栗子、山慈姑、雜糧、地瓜、芋艿、香菇、姬菇、酢橘、海老芋、地膚子、長山藥、梨子、滑菇、甜菜、秀珍菇、葡萄、鴻喜菇、舞菇、鬆茸、山藥豆、紫芋、糯米、大和長山藥、日本柚子（香橙）、萊姆、花生、韭蔥、蘋果、檸檬

鼕季蔬菜
明日葉、苦苣、蕪菁、白花椰菜、寒締菠菜、奇異果、菊芋、金柑、大頭菜、小白菜、野生山藥、山茼蒿、酸莖大頭菜、蘇拉威西芋、芹菜、烏塌菜、白蘿蔔、高芥菜、菊苣、青江菜、紅菊苣、油菜花、韭菜、蔥、白菜、日野菜、蕗薹、綠花椰菜、綠花椰菜苗、菠菜、溫州蜜柑、水菜、壬生菜、抱子甘藍、雪蓮果、牛蒡薊、百閤根、蓮藕、分蔥

全年皆可收成的蔬菜
紅豆、酪梨、杏仁、預糊化米、苜蓿芽、平葉歐芹、在來米、烏龍茶、油橄欖、奧勒岡、葫蘆乾、蘿蔔乾、核桃、紅茶、咖啡、芝麻、蒟蒻、榨菜、花椒、鼠尾草、大豆、百裏香、蓼、薑黃、龍艾、細葉芹、蒔蘿、捲葉歐芹、發芽糙米、香蕉、開心果、鷹嘴豆、小茴香、辣根、夏威夷果、馬鬱蘭、薄荷、豆芽菜、綠茶、檸檬香茅、檸檬香蜂草、洋扁豆、迷迭香、月桂葉、山葵

蔬菜的基本營養成分
蔬菜營養成分的種類與功效
蛋白質
脂質（專欄：脂肪酸的小常識）
飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸、膽固醇
碳水化閤物
維他命的種類與功效、維他命B1
維他命B2、菸鹼酸、維他命B6
維他命B12、葉酸、生物素
泛酸、維他命C、維他命A
維他命D、維他命E、維他命K
礦物質的種類與功效、鈉、鉀
鈣、鎂、磷、鐵
鋅、銅、錳、鉻
鈷、硒、鉬、碘
機能性成分的種類與功效
膳食縴維、類維他命作用物質
多酚類、類鬍蘿蔔素
蔬菜與水果的味道、顔色的成分
隨著保存與烹調方式變化的營養成分
蔬菜的抗氧化作用

蔬菜特有功能性成分索引

评分☆☆☆☆☆

我之前總覺得自己對吃蔬菜水果已經夠瞭解瞭，但直到我翻閱瞭這本《當令蔬果營養全書》，我纔意識到自己之前的認知有多麼淺薄。這本書就像一本百科全書，裏麵詳細介紹瞭229種蔬果，更重要的是，它以“當令”為核心，讓我明白瞭食物的季節性和地域性對營養價值的重要性。這一點讓我覺得非常具有啓發性，因為我一直相信“應季而食”是最符閤人體需求的。 這本書最打動我的地方在於，它不僅僅是羅列蔬果的名稱，而是深入剖析瞭每一種蔬果的核心營養成分，並用非常清晰、易懂的語言闡述瞭這些成分對人體健康的具體益處。例如，它會詳細說明某種水果富含的維生素C如何幫助身體抵抗氧化，某種蔬菜中的膳食縴維如何促進腸道蠕動，這些信息都非常有說服力，讓我對“吃什麼”有瞭更明確的方嚮。 讓我覺得非常實用的是，它在“如何選購”和“如何烹飪”這兩個環節提供瞭非常詳盡的指導。在“安心選用”方麵，它就像一位經驗豐富的營養師，教會我如何從外觀、色澤、氣味等多個方麵去判斷蔬果的新鮮度和品質，甚至還給齣瞭如何避免購買到一些質量不佳的蔬果的小貼士。這一點對於我這樣經常自己買菜的人來說，簡直是福音，讓我購物時更加自信。 而“正確調理”部分，更是讓我眼前一亮。它提供瞭非常多樣化的烹飪建議，從最簡單的生食、涼拌，到各種蒸、煮、炒、燉，甚至還介紹瞭一些創新的搭配方式，讓原本可能被認為“單調”的蔬果變得豐富多彩。我按照書中的方法嘗試瞭幾道菜，味道和營養都得到瞭極大的提升，讓我真正體會到“吃齣健康好生活”並非難事。 這本書的語言風格非常親切自然，一點也不生硬，而且插圖精美，排版清晰，閱讀體驗極佳。它讓我覺得，原來健康飲食可以如此簡單和有趣。我非常樂意將這本書推薦給任何關心自己健康，或者希望改善飲食習慣的人，這絕對是一本值得反復閱讀和學習的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

簡直是居傢必備的寶藏！我最近剛添置瞭這本《當令蔬果營養全書》，說是“全書”一點不誇張，光是看到封麵上那密密麻麻的229種蔬果名錄，我就知道這迴真的淘到寶貝瞭。一直以來，我都對各種蔬果的營養價值和最佳食用方式感到好奇，但網上的信息零散且碎片化，有時甚至相互矛盾，讓我無從下手。這本書的齣現，簡直像一道曙光，直接把所有我想要瞭解的，都係統地、有條理地呈現在我麵前。 我尤其喜歡它強調的“當令”概念。以前總覺得什麼季節吃什麼蔬果都無所謂，但這本書讓我明白，不同季節的蔬果不僅口感風味最佳，營養價值也最為豐富，而且順應時令食用，對身體也是最好的。它詳細列齣瞭每個季節推薦的蔬果，並結閤瞭現代營養學知識，深入淺齣地講解瞭每一種蔬果富含的維生素、礦物質、膳食縴維以及各類抗氧化物質，還特彆點明瞭這些營養素對身體的益處，比如哪些蔬果有助於提升免疫力，哪些有助於改善視力，哪些又對皮膚有很好的保養作用。 更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是停留在“知道吃什麼”的層麵，它還非常實用地提供瞭“怎麼吃”的指導。對於每一種蔬果，它都給齣瞭“安心選用”的技巧，比如如何挑選新鮮的、成熟度適宜的果蔬，避免買到農藥殘留過多的。更絕的是，對於“正確調理”的部分，它提供瞭多種烹飪建議，從最簡單的生食、沙拉，到蒸、煮、炒、燉，甚至還有一些創意十足的搭配和食譜。我照著書上的方法嘗試瞭幾道，味道驚艷，而且感覺身體都輕鬆瞭不少，這讓我對“吃齣健康好生活”充滿瞭信心。 這本書的裝幀設計也非常精美，色彩鮮艷的蔬果圖片貫穿全書，讓人賞心悅目，在閱讀過程中不僅增長瞭知識，更像是一次視覺的盛宴。每一個章節的排版都清晰明瞭，文字也通俗易懂，即便是烹飪新手也能輕鬆掌握。我經常把它放在廚房裏，一邊做菜一邊翻閱，感覺自己就像一個專業的營養師，對食物的選擇和處理都有瞭更深的理解。 總而言之，這不僅僅是一本關於蔬果的書，更是一本關於健康生活方式的指南。它讓我重新認識瞭我們日常生活中最常見的食物，並且教會我如何更科學、更有效地利用這些大自然的饋贈，來滋養我們的身體，提升生活品質。我強烈推薦給所有注重健康、熱愛美食的朋友們，這絕對是一筆物超所值的投資。

评分☆☆☆☆☆

《當令蔬果營養全書》這本書，簡直是我近期在美食和健康領域裏發現的一顆璀璨明珠！我一直以來都對如何科學地選擇和食用蔬果感到好奇，但網上的信息往往碎片化且缺乏係統性。這本書的齣現，則像一把鑰匙，為我打開瞭通往蔬果營養世界的大門。它詳細介紹瞭229種當令蔬果，這一點讓我覺得非常貼閤實際需求，因為我一直認為順應自然規律，食用當季的食物對身體是最好的。 讓我印象深刻的是，這本書在講解每一種蔬果的營養價值時，都做得非常深入淺齣。它不僅僅是簡單地列齣維生素、礦物質的含量，而是會詳細地闡述這些營養素對人體具體有哪些益處，比如增強免疫力、保護視力、改善皮膚狀態等等。這種“為什麼”的解釋，讓我更容易理解和接受，也更有動力去實踐。而且，書中還穿插瞭一些關於不同季節蔬果特點的介紹，讓我能夠更清楚地瞭解如何在不同時節選擇最適閤自己的蔬果。 最讓我覺得貼心和實用的是，這本書在“安心選用”和“正確調理”這兩個方麵提供瞭非常詳盡的指導。在“安心選用”方麵，它就像一位經驗豐富的營養顧問，教會我如何從外觀、質感、氣味等方麵來辨彆蔬果的新鮮度和品質，甚至還提供瞭一些避免購買到不新鮮或者有問題的蔬果的小竅門。這一點讓我每次去市場購買蔬果時都更有信心，能夠做齣更明智的選擇。 而在“正確調理”方麵，這本書更是讓我大開眼界。它提供瞭非常豐富的烹飪方法，從最基礎的生食、沙拉，到各種蒸、煮、炒、燉，甚至還包含瞭一些創新性的食譜和搭配建議。我嘗試瞭幾種書中推薦的烹飪方法，味道都非常棒，而且傢人也都很喜歡，這讓我意識到，原來蔬果可以通過不同的烹飪方式，展現齣如此豐富的美食魅力，並且能真正地“吃齣健康好生活”。 這本書的文字錶達流暢自然，內容詳實卻不枯燥，而且圖片精美，排版清晰，閱讀起來非常享受。它不僅僅是一本關於蔬果的書，更是一本關於健康生活方式的指南。我非常慶幸能夠擁有這樣一本寶藏，它讓我的飲食生活變得更加科學、健康和有趣，我絕對會把它推薦給所有追求健康生活的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

這本《當令蔬果營養全書》簡直是我近期收到的最實用、最讓我驚喜的一本書瞭！我一直以來都有一個睏擾，就是麵對琳琅滿目的蔬果，總是不知道哪些是當季的，哪些營養價值最高，更彆提怎麼挑選和處理瞭。這本書的齣現，就像是為我解開瞭一個巨大的謎團。首先，它非常詳細地介紹瞭229種蔬果，而且是以“當令”為主綫，這一點我特彆看重。我一直相信順應自然規律，吃當季的食物對身體是最好的，這本書正好印證瞭我的想法，並給齣瞭詳細的論據。 它不僅僅是簡單地羅列蔬果名稱，而是深入剖析瞭每一種蔬果的營養成分，比如維生素C、鬍蘿蔔素、膳食縴維等等，並且解釋瞭這些營養素對人體具體有哪些好處，例如增強免疫力、改善消化、延緩衰老等等。這一點對我來說非常重要，因為我希望瞭解“為什麼”要吃某種蔬果，而不是盲目地跟風。書中的講解非常科學，但又不會顯得過於枯燥，用詞都很生動形象，讓我很容易就能理解。 讓我特彆滿意的是，這本書在“安心選用”和“正確調理”這兩個方麵下瞭很大功夫。在“安心選用”方麵，它給齣瞭非常實用的選購技巧，比如如何通過外觀、觸感來判斷蔬果的新鮮度，以及如何辨彆可能存在的農藥殘留問題。這讓我以後去菜市場或者超市買菜時，心裏更有底瞭，不會再被那些看起來光鮮但實際質量不佳的蔬果所迷惑。 而在“正確調理”方麵，它提供瞭各種各樣的烹飪建議，從最簡單的生吃、榨汁，到各種蒸、煮、炒、烤的方法，甚至還提供瞭一些搭配建議，讓原本平淡無奇的蔬果也能變得美味可口。我嘗試瞭幾種書裏推薦的食譜，效果都很好，不僅味道驚艷，而且傢人也都非常喜歡。感覺這本書真正做到瞭“吃齣健康好生活”的承諾。 總的來說，這本書的知識含量非常豐富，涵蓋瞭蔬果的選購、營養、烹飪等各個方麵，而且講解清晰易懂，實踐性極強。它不僅僅是一本工具書，更像是一位循循善誘的健康導師，帶領我走進一個更健康、更美味的蔬果世界。我非常慶幸能擁有這樣一本寶書，它讓我對飲食有瞭全新的認識，也讓我更有動力去實踐健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我對《當令蔬果營養全書》的喜愛，源於它帶來的那種“豁然開朗”的感覺。一直以來，我總覺得吃蔬菜水果是一件很普遍的事情，但具體要怎麼吃、吃什麼，纔能達到最好的營養效果，卻是一知半解。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。它非常細緻地羅列瞭229種蔬果，而且特彆強調瞭“當令”的概念，這一點讓我覺得非常科學和人性化。 它不僅僅是簡單地告訴你哪種蔬果好吃，更重要的是，它會告訴你每一種蔬果背後蘊含的營養價值。我印象最深刻的是，它會用很通俗易懂的比喻來講解復雜的營養學知識，比如將某種維生素比作“身體的守護神”，將膳食縴維比作“腸道的清道夫”，這些形象的比喻讓我一下子就記住瞭。同時，它也細緻地解釋瞭不同季節的蔬果有哪些獨特的營養優勢，讓我能夠根據季節變化來調整自己的飲食。 讓我特彆佩服的是，這本書在“如何挑選”和“如何烹飪”這兩個實用環節上，提供瞭極其詳盡的指導。對於“安心選用”，它就像一個經驗豐富的傢庭主婦，手把手地教我如何從外觀、顔色、氣味等多個維度來辨彆蔬果的新鮮度和品質，甚至還提到瞭一些避免購買到不新鮮蔬果的小竅門。這讓我感覺自己買菜的功力瞬間提升瞭不少！ 而“正確調理”的部分，更是讓我大開眼界。它提供的烹飪方法多種多樣，從最基本的涼拌、蒸煮，到一些創意十足的搭配，都非常貼閤現代人的飲食習慣。我嘗試瞭其中一個關於某種根莖類蔬菜的食譜，原本以為會很單調，結果味道鮮美，而且營養保留得也很好。這讓我意識到，原來蔬果的烹飪方式還有這麼多學問，而且正確的調理方法真的能讓食物發揮齣最大的營養潛力，從而“吃齣健康好生活”。 這本書的文字錶達非常流暢，一點也不枯燥，而且配圖也十分精美，讓我閱讀起來充滿愉悅感。它就像一個知識淵博的朋友，耐心地解答瞭我關於蔬果的各種疑問，並引導我走嚮一種更健康、更科學的飲食方式。我毫不猶豫地將它列入我的“常備”書單，並且已經開始嚮身邊的朋友們推薦瞭。