天然好食！140道天然食材抗衰老的養生料理：利用天然食材，達到降壓降脂、益智健腦、強健筋骨功效，啓動體內的抗老分子，讓人越活越年輕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 天然食材
• 抗衰老
• 養生料理
• 健康飲食
• 食療
• 降壓降脂
• 益智健腦
• 強健筋骨
• 長壽
• 膳食營養

　　但要怎麼調配能真正做到「吃勇健」呢？
　　說起吃，內容可豐富瞭，
　　不僅要適當搭配食材，選用健康的烹飪方式，更要杜絕不良的飲食習慣，
　　這些你做到瞭嗎？

　　本書帶你走進食材，
　　挖掘讓身體逆齡，越活越健康的營養寶庫

本書特色

　　激發你的長壽潛力
　　140道抗衰老的養生提案
　　利用天然食材，達到降壓降脂、益智健腦、強健筋骨功效，
　　啓動體內的抗老分子，讓人越活越年輕

　　★教你挑著吃、配著吃、按分量吃的保健秘訣
　　按照不同體質和對象，提供最靈活的飲食搭配技巧，透過多樣食材來攝取全方位的營養素。使食物互相搭配，發揮營養互補的功能。

　　★食材天然無添加，揭開餐桌上的長壽密碼
　　提供最適閤颱灣人的料理餐，選用颱灣一年四季皆可買到的食材，準備容易，無添加任何人工香精或化學調味料，讓餐桌上的佳餚都能為健康加分。

　　★菜餚美味又低卡，吃齣健康不養肉
　　烹調強調少油少鹽、原汁原味，減輕腸胃負擔，涼拌、熱炒、湯羹等各式料理應有盡有，菜色多變化，吃齣美味又不會發胖。

　　1精選齣百款養生料理，強調天然無添加，為自己做好體內環保的第一步。

　　2提供各項食材的營養素和搭配方法，讓人知道當餐和當天的安全攝取量，並能發揮營養互補的多重功效。

　　3菜餚最適閤颱灣人口味，全部選用颱灣一年四季特産的新鮮食材，準備容易，搭配靈活。

　　4多款自製手工食材，舉凡肉丸、魚丸、沾醬等，通通都能在傢輕鬆完成，拒絕成為食安風暴的受害者。
 

綠色食譜，活力人生：解鎖食材的青春密碼 在這快節奏的現代生活中，我們對健康和長壽的渴望從未如此強烈。人們渴望的不僅僅是延長生命的年限，更是提高生命質量，讓每一個年歲都充滿活力與光彩。本書並非聚焦於某一種特定的抗衰老分子或復雜的膳食補充劑，而是迴歸到最原始、最可靠的健康基石——大自然的饋贈。我們相信，真正的“返老還童”並非魔術，而是通過科學閤理的日常飲食結構，讓身體的自愈和修復機製得以充分啓動。 本書的宗旨是引導讀者構建一套可持續、易於執行且充滿樂趣的健康飲食體係。我們將探索如何通過精選的日常食材，在不知不覺中優化身體的內部環境，提升基礎代謝，從而達成由內而外的年輕化狀態。這不是一本晦澀難懂的營養學教科書，而是一本充滿實用智慧的廚房指南，旨在將復雜的健康理念轉化為餐桌上的美味佳肴。 膳食結構重塑：平衡的藝術 本書開篇將著重探討膳食結構平衡的重要性，這比單純追求某一種“超級食物”更為關鍵。我們將細緻分析人體所需宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的理想比例，並強調選擇“對的”來源。 碳水化閤物的選擇哲學： 我們將深入解析精製糖與復雜碳水化閤物之間的巨大差異。讀者將學習如何識彆高升糖指數（GI）食物，並用天然、富含縴維的全榖物、豆類和根莖類蔬菜取而代之。這些天然碳水不僅提供穩定持久的能量，其含有的植物化學物質更是對抗氧化壓力的第一道防綫。書中將提供詳盡的食材替換指南，例如如何用藜麥、糙米、或古老榖物替代白米麵，輕鬆實現日常膳食升級。 優質蛋白質的攝取智慧： 蛋白質是身體修復和構建的基石。本書不強調極端限製或過度攝入，而是關注蛋白質的質量和多樣性。我們將介紹來自海洋、陸地和植物的優質蛋白質來源，例如深海魚類中的特定脂肪酸組閤、精瘦肉類中易吸收的氨基酸譜，以及豆類和堅果中豐富的植物蛋白。關鍵在於，如何在日常三餐中閤理分配，以支持肌肉組織的維持和荷爾濛的正常分泌。 脂肪的重新定義： 現代飲食中，對脂肪的恐懼往往導緻瞭對健康脂肪的忽視。本書將徹底糾正這一誤區，強調“好脂肪”對於細胞膜健康、脂溶性維生素吸收以及調節炎癥反應的不可替代性。我們將詳細介紹單不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果）和多不飽和脂肪酸（如亞麻籽油、核桃油）的最佳使用時機和存儲方法，並提供如何通過日常烹飪避免攝入有害的反式脂肪和過度氧化的油脂。 自然之力：發掘食材的隱藏潛能 本書的精髓在於對天然食材的深度挖掘，這些食材無需人工乾預，它們自身就攜帶著維持健康所需的全部工具箱。 色彩即是營養的密碼： 我們將依據食材的天然顔色，係統地介紹不同色素所蘊含的生理益處。例如，深紫、藍色的漿果中富含的花青素，對於保護視力、維護血管彈性具有顯著作用；綠葉蔬菜中的葉綠素和多種維生素K，是骨骼健康不可或缺的幫手；而橙黃色的鬍蘿蔔素和番茄紅素，則是維護皮膚光澤和細胞完整性的關鍵元素。書中將提供豐富的食譜，教你如何“彩虹式”搭配你的每日三餐。 發酵的魔法：腸道健康與全身鏈接： 腸道被譽為“第二大腦”，其健康狀態直接影響營養吸收、免疫反應乃至情緒穩定。本書將係統介紹傳統發酵食物的製作與食用方法，如天然酸奶、剋非爾、泡菜（非工業化製作）和康普茶。我們將詳細解釋這些食物中益生菌群落如何幫助優化消化係統，進而影響全身的抗氧化和抗炎狀態。 香料與草藥的溫和療愈： 許多廚房中常見的香料和草藥，其實是韆百年來流傳下來的天然“藥引”。我們將介紹薑、蒜、肉桂、薑黃、迷迭香等常見香料，它們不僅能提升食物風味，更因其強大的抗炎和抗氧化特性而被推崇。書中會提供如何將這些香料巧妙融入日常菜肴的技巧，使其成為一種無意識的健康投資。 應對生活壓力：穩定與修復機製的構建 現代生活中的慢性壓力和環境毒素是加速衰老的重要因素。本書將側重於如何通過飲食來構建身體的防禦與修復係統。 構建穩定血糖環境： 持續的血糖波動是身體內環境的隱形殺手。我們將提供一係列旨在平穩血糖麯綫的食譜設計理念，例如如何巧妙地將蛋白質和健康脂肪與碳水化閤物結閤，以減緩葡萄糖的吸收速度。這對於維持穩定充沛的精力、避免午後“能量崩潰”至關重要。 優化水閤作用與礦物質平衡： 充足的水分攝入是所有生化反應的前提。除瞭強調飲水的重要性外，本書還會探討如何通過天然食材（如特定瓜果和蔬菜）來補充電解質和微量礦物質，維持身體的酸堿平衡。我們將介紹如何利用檸檬、海鹽、椰子水等天然來源，進行健康的“電解質補充”。 為睡眠優化飲食結構： 身體的修復主要在夜間進行。本書會分享一些餐前小食或晚餐搭配的建議，這些食物富含天然的色氨酸、鎂元素或褪黑素的前體物質，旨在幫助身體自然地進入深度休息狀態，從而提高夜間的細胞修復效率，讓“越睡越年輕”成為可能。 這本書是獻給所有希望掌控自己健康、拒絕復雜化學乾預的實踐者的。它提供的是一套建立在自然界智慧基礎上的生活方式——一種簡單、美味、可持續的、以天然食材為核心的活力煥新之道。我們將一起探索，如何讓餐桌成為你身體最堅固的堡壘，從每一口食物中汲取青春的能量。

編者簡介

健康醫心編輯部

　　由專業編輯群組成，聘請多位行醫經驗豐富的中西醫師和營養師擔任諮詢和審稿顧問，擅長食譜食療、病理保健、健康養生、生産育兒等相關領域。已齣版過多部醫療養生類書籍，期望為讀者的健康把關，並協助讀者從改變生活習慣做起，培養齣遠離疾病的好體質。
 

Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？
走近食材，挖掘100 歲的營養素寶庫
飲食巧搭配，快樂活到100 歲
關注熱量，活齣更輕盈的100 歲
自製手工食材，享受獨特風味.
烹飪少油鹽，吃齣更有活力的100 歲
養成良好的飲食習慣，輕輕鬆鬆活到100 歲

Chapter 2 榖物、豆類及豆製品
小米
鬍蘿蔔絲蒸小米飯
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒飯
小麥
山藥小麥粥
燕麥
玉米燕麥粥.
燕麥芋頭豆漿
高粱
雜豆高粱粥
高粱小米豆漿
玉米
馬蹄玉米炒核桃
紅豆玉米飯
毛豆
毛豆炒蝦仁雞肉
蠶豆
蒜香蠶豆炒飯
豌豆
豌豆炒玉米粒
納豆
納豆味噌蘿蔔絲.
黃豆
黃豆小米粥
茄汁黃豆.
黃豆芽
涼拌黃豆芽
豆芽炒豆腐
豆腐
豆腐油菜香菇湯
香煎豆腐蘿蔔泥
番茄拌豆腐
油豆腐
綠花椰菜煮油豆腐
油豆腐煮菌菇

Chapter 3 蔬菜與菌菇
南瓜
南瓜鑲肉
南瓜豬肉沙拉.
南瓜紅豆芹菜湯
苦瓜
苦瓜豬肉蛋餅.
豬肉味噌炒苦瓜
黃瓜
醋拌黃瓜肉片
茄子
油醋風味涼拌茄子
番茄
番茄優酪乳沙拉
番茄炒生菜
雜糧濃菜湯
地瓜
香烤地瓜蘋果
芋頭.
芋頭煮豬肉
白蘿蔔
海帶蘿蔔湯
鮭魚蘿蔔米酒湯
鬍蘿蔔
鬍蘿蔔奶油濃湯
鬍蘿蔔肉醬飯
鬍蘿蔔拌海苔.
黃甜椒鬍蘿蔔湯
橄欖油煮鬍蘿蔔
鬍蘿蔔碎炒雞蛋
山藥
藍莓山藥泥
鮭魚檸汁漬山藥
山藥蘿蔔沙拉
蓮藕
豬肉蓮藕豆漿湯
蘆筍
蘆筍炒雞肉
鞦葵.
鞦葵牛肉捲
醬漬鞦葵
鞦葵海帶湯
綠花椰菜
焗烤雙色花菜
涼拌綠花椰菜
綠花椰菜炒墨魚
高麗菜
韆層高麗菜
大白菜.
大白菜涮肉沙拉
油菜.
油菜牛奶燉雞肉
油菜蝦米炒飯.
海帶拌油菜
菠菜
菠菜咖哩湯
花生醬拌菠菜.
蒜香菠菜炒菌菇
芥菜.
芥菜溫泉蛋
生菜.
魚糕煮生菜
甜椒
油醋三色椒
蒟蒻
蒟蒻燴時蔬
香菇
香菇炒油豆腐
香菇蒸鵪鶉蛋
金針菇
白酒蒸金針菇
黑木耳
蒜泥黑木耳

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳製品
豬肉
南瓜豬肉煎餅
芹菜炒豬肉
豬肉蘆筍捲
肉丸火鍋.
豬肉咖哩湯
洋蔥薑燒豬排
豬肉豆腐味噌湯
排骨煮大白菜
牛肉
半熟牛排
焗烤玉米牛肉
雞肉
甜辣地瓜雞肉
雞肉優酪乳咖哩湯
風味雞肉炒蘿蔔
雜菜雞肉鍋
鬍蘿蔔拌雞肉絲
蘿蔔燉雞翅
雞蛋
青椒番茄炒蛋
番茄木耳生菜蛋湯
牛奶
牛奶燉豬肉
乳酪
青蔥焗烤
優酪乳
馬鈴薯優酪乳沙拉
南瓜優酪乳沙拉

Chapter ５ 藻類與水産
海帶
海帶拌薰鮭魚
紫菜
紫菜香菇湯
桂魚
烤桂魚小青椒
鰻魚
鰻魚蛋花
鱈魚
檸檬清蒸鱈魚
綠花椰菜鱈魚豆漿湯
鞦刀魚
生薑煮鞦刀魚
紅燒鞦刀魚.
鮪魚
鮪魚義大利麵
沙丁魚
番茄烤沙丁魚
鮭魚
鮭魚炒蘑菇
鮭魚拌飯
燒漬鮭魚
鯛魚
鯛魚彩蔬沙拉
鯛魚豆腐湯
比目魚
雜菌燴比目魚
彩蔬比目魚
金綫鰱.
茄汁金綫鰱
香菇杏仁金綫鰱.
蝦
蝦仁腐皮包.
紅酒茄汁蝦
墨魚
香蒜墨魚義大利麵
水晶墨魚捲
章魚
章魚番茄沙拉
蛤蜊
蛤蜊西班牙海鮮飯
蜆仔
豆腐蜆肉
綠花椰菜拌蜆仔
扇貝
咖哩蝦炒扇貝
奶油扇貝
生蠔
香烤生蠔
生蠔牛奶湯

Chapter 6 水果與堅果
蘋果
培根蘋果捲
鬍蘿蔔蘋果炒飯
蘋果豬排.
雪梨
百閤雪梨粥
紅酒雪梨
香蕉
香蕉雞蛋餅
乳酪香蕉羹
草莓
草莓蘋果煎餅
草莓馬鈴薯泥
藍莓
柳橙芒果藍莓奶昔
奇異果
奇異果鞦葵豆飲.
酪梨
酪梨沙拉
酪梨香蕉奶昔
花生
烏醋花生黑木耳.
花生拌菠菜
核桃
核桃蒸蛋羹
芝麻麥芽糖蒸核桃
闆栗
闆栗燉白菜
 

走近食材，挖掘100歲的營養素寶庫

豆類富含植物蛋白，可提高身體免疫力；蔬菜富含縴維素，可保持血管健康。養生達人總是能從食材中找到最天然的營養素，一起來學做養生達人，從基礎做起，探索各類食材的秘密，尋找100歲的營養素養生寶庫。

榖物

榖類做為中國人的傳統飲食，幾韆年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。

榖類碳水化閤物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類理想、經濟的能量來源。榖類澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最後産生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，對人體健康非常有益。

榖物所含的縴維素、半縴維素在膳食中具有重要的功能，特彆是糙米比精白米含量要高得多。膳食縴維雖不被人體消化吸收、利用，但它利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。

豆類

豆類及豆製品含蛋白質很高，一般在20%～40%之間，以黃豆含量最高。1斤黃豆蛋白質的含量相當於2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。黃豆蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，特彆是賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等人體必需氦基酸比較多。黃豆中還含有約1.5%的卵磷脂，卵磷脂是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝髒、骨骼及皮膚的健康均有重要功能。

豆類的脂肪含且因種類不同相差很大，黃豆含18%左右，故可作為食油原料。而除黃豆外的其他豆類僅含脂肪1%左右。

黃豆脂肪多為不飽和脂肪酸組成，其溶點低，易於消化吸收，並含有豐富的亞麻油酸和卵磷脂，是優質脂肪。

蔬菜

蔬菜的營養物質主要包含蛋白質、礦物質、維生素等，這些物質的含量越高，蔬菜的營養價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食縴維的含量也是重要的營養品質指標。通常，水分含量高、膳食縴維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。

蔬菜的營養素是不可以被低估的，例如人體所必需的90%維生素C和60%維生素A，均來自於蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物性化學物質是被公認的對人體健康有益的成分，如類鬍蘿蔔素、二丙烯化閤物、甲基硫化閤物等，許多蔬菜還含有獨特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方在於，它並沒有將“抗衰老”作為一個遙不可及的目標，而是將其分解成一個個可以實現的小目標。它提到瞭降壓降脂、益智健腦、強健筋骨這些具體的身體改善方嚮，並且將這些目標與不同的天然食材巧妙地結閤起來。比如，我一直苦惱於自己的記憶力下降，讀到書中關於健腦食譜的介紹，發現裏麵提到的核桃、藍莓、三文魚等，都是我平時比較容易接觸到的。書中提供的食譜也很實用，並不是那種隻適閤在高級餐廳纔能做齣來的菜肴，而是普通傢庭廚房就能輕鬆完成的。我嘗試瞭幾道，味道也很不錯，傢人也都很喜歡。這種將宏大的健康理念轉化為具體可行的飲食方案，讓我覺得這本書非常有價值。它不是空洞的理論，而是切實地為我們的健康生活提供瞭指導和幫助，讓我們能夠積極主動地去改善自己的身體狀況。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來健康飲食並沒有想象中那麼復雜，也沒有那麼枯燥。我一直以為“養生料理”就是那些味同嚼蠟的粗茶淡飯，或者需要花費大量時間去準備各種稀奇古怪的配料。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它提供的食譜，無論是從食材的選擇，還是從烹飪的手法上，都非常貼近我們的日常生活。很多食材都是我平時就在廚房裏常備的，比如西蘭花、番茄、糙米、魚類等等。而且，它提供的烹飪方法也都是我能輕鬆掌握的，蒸、煮、炒、燉，這些都是傢常便飯的技巧。更重要的是，它在每個食譜後麵都附帶瞭對食材功效的簡單介紹，讓我知道為什麼選擇這些食材，它們能為我的身體帶來什麼好處。這種“知其然，更知其所以然”的感覺，讓我覺得非常有成就感，也更有動力去實踐。它不是簡單地給你一份菜譜，而是教會你如何去搭配，如何去理解食物的能量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字雖然很吸引人，聽起來就像一本能讓人立刻返老還童的秘籍。我拿到這本書的時候，其實是帶著一種半信半疑的心情。畢竟，“天然食材抗衰老”這個概念聽起來太美好瞭，總擔心會是那種華而不實的理論堆砌，或者是一些根本難以在傢實現的繁瑣步驟。然而，當我翻開目錄，看到那些熟悉的食材和簡單的烹飪方式時，我的疑慮就消散瞭大半。這本書並沒有直接宣傳神奇的“抗老分子”有多麼強大，而是把重點放在瞭如何通過日常飲食，讓身體從根本上獲得更好的支持。它強調的是一個循序漸進的過程，而不是一夜之間奇跡的發生。這一點非常重要，因為它符閤我們對健康管理的普遍認知——持之以恒的努力纔能看到成效。我個人對那些過於誇張的宣傳並不感冒，這本書的實在和接地氣反而讓我覺得它值得一試。它似乎真的想幫助我們通過最自然的方式，提升身體機能，讓生活品質有所改善。

评分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在細節方麵的處理。它不僅僅是羅列食材和菜譜，而是融入瞭對身體整體健康的關懷。比如，它在介紹一些食譜時，會提醒讀者注意烹飪的溫度和時間，以最大限度地保留食材的營養。它還會在一些章節中，簡單介紹一些與抗衰老相關的身體機製，但又不會過於晦澀難懂，而是用通俗易懂的語言來解釋。這讓我覺得，作者是真的希望我們能夠理解食物與身體之間的關係，而不是被動地去遵循某個食譜。我曾經也看過一些關於健康飲食的書籍，但往往內容過於理論化，或者食譜過於復雜，導緻我很難堅持下去。而這本書，它提供瞭一種更加溫和、更加人性化的健康理念。它讓我意識到，通過調整日常飲食，我們完全可以給身體帶來積極的改變，讓身體保持活力，延緩衰老的過程。

评分☆☆☆☆☆

這本書為我打開瞭一扇通往健康飲食的新大門。我一直以來都對“養生”這個概念抱持著一種模糊的敬畏，總覺得那是需要專業知識和大量時間纔能觸及的領域。但是，這本書用一種非常平易近人的方式，將復雜的養生理念融入到日常的烹飪中。它不是那種會讓你覺得壓力倍增的“養生秘籍”，而更像是一位經驗豐富的長輩，在分享她多年來積纍的關於如何通過食物來愛護身體的智慧。書中提供的食譜，不僅美味，而且易於操作，讓我這個平時很少下廚的人也躍躍欲試。我尤其喜歡它將不同的食材功效與具體菜肴相結閤的方式，讓我能夠有針對性地選擇適閤自己的食譜，比如在感覺身體有些疲憊時，可以嘗試書中推薦的能夠增強體力的料理。這種實用性和指導性，讓這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本生活指南。