健康的第一步：營養師教你喝好水 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健康，從日常飲用水開始
　　喝什麼水，什麼時間喝水，大口喝水或是小口慢飲
　　不同體質的人又該怎麼喝水
　　不同身體狀況，喝水方式是否有差異
　　茶、酒、牛奶……，又有什麼飲用宜忌
　　營養師帶你徹底搞懂怎麼喝，如何喝
 
　　手腳冰冷、月經來瞭、坐月子、宿醉和熬夜
　　該喝什麼？怎麼喝最有效
 
　　降血壓、降血脂、腹瀉、水腫、胃痛
　　除瞭吃藥，喝水、喝茶，都能有效緩解
 
　　不隻水，茶、酒、豆漿、牛奶、保健飲品，你真的知道怎麼喝嗎
　　營養專傢全麵解析，讓你補充水份不失誤，喝齣健康好身體

沉浸式健康革命：重塑你的能量與活力 導語： 在信息洪流中，我們常常被各種“速成”的健康方案所迷惑，卻忽略瞭最基礎、最核心的生命支撐——身體的內在平衡與能量管理。本書並非又一本教你計算卡路裏或追逐網紅營養品的指南，它是一場深入肌理、旨在重塑你生活方式的實踐之旅。我們不再關注那些曇花一現的飲食風潮，而是聚焦於構建一個持久、穩定、充滿活力的健康基石。 --- 第一部分：深度解碼身體的“隱形引擎”——能量代謝與細胞修復 第一章：被誤解的“疲勞”——不隻是睡眠不足 本章將帶領讀者跳齣“纍瞭就休息”的簡單邏輯，深入探討現代生活中能量耗竭的真正元凶。我們將剖析綫粒體功能障礙如何成為慢性疲勞的溫床，並介紹一套由資深功能醫學專傢設計的自測工具，幫助你精準定位身體的能量黑洞。這不是討論咖啡因的替代品，而是著手修復你的“細胞發電廠”。 核心議題： 慢速炎癥（Inflammaging）對ATP生産的乾擾；壓力激素（皮質醇）的長期影響機製；識彆並逆轉“亞健康能耗”模式。 實踐工具： “每日能量波動圖”記錄法，結閤運動強度與心理負荷，找齣你的最佳“操作窗口”。 第二章：微生物組的“沉默影響者”——消化道與情緒的鏈接 腸道，常常被稱為“第二大腦”，其菌群的健康狀況直接影響著營養的吸收效率和神經遞質的閤成。本章將係統闡述腸道屏障完整性的重要性，並提供一套循序漸進的“重塑腸道生態”計劃。我們將摒棄復雜的益生菌産品推薦，轉而關注如何通過可獲得的天然食物，培育齣一個高效、協同的“內部花園”。 核心議題： 腸漏（Leaky Gut）的生理學基礎；短鏈脂肪酸（SCFAs）在免疫調節中的作用；如何解讀食物不耐受測試背後的真實含義。 實踐工具： “發酵食物入門指南”，教你安全、有效地在傢自製基礎發酵食品，而非依賴商業産品。 第三章：結構性修復：骨骼、關節與膠原蛋白的真實需求 隨著年齡增長，我們對支撐身體的結構性組織（骨骼、軟骨、韌帶）的關注往往滯後於皮膚。本章將揭示傳統補鈣誤區，深入解析維生素K2、鎂與特定氨基酸（如甘氨酸、脯氨酸）在骨骼礦化和膠原蛋白閤成中的協同作用。這不是美容指南，而是關於“活動自由度”的科學保障。 核心議題： 骨密度測試解讀；關節潤滑液的生物化學原理；植物基 vs. 動物源性膠原蛋白的吸收效率對比。 實踐工具： “負重與休息周期優化錶”，設計適閤不同年齡段的低衝擊力承重訓練方案，以激活骨骼再生信號。 --- 第二部分：高級營養策略——優化吸收與排毒路徑 第四章：微量營養素的“協同網絡”——超越單一維生素補充 現代營養學常陷入“補充單一維生素”的陷阱。本書強調的是“營養素的舞蹈”——它們如何相互依賴、協同工作纔能發揮最大功效。我們將詳細探討B族維生素傢族的激活過程、脂溶性維生素在脂肪代謝中的關鍵角色，以及礦物質（特彆是鋅、硒、碘）在激素平衡中的精妙平衡點。 核心議題： 基因多態性（如MTHFR）對葉酸代謝的影響；如何通過食物搭配最大化生物利用度；識彆並糾正營養素過量的潛在風險。 實踐工具： “食物協同矩陣圖”，教你如何將主餐中的不同組分進行優化組閤，實現營養吸收效率提升30%以上。 第五章：肝髒的“淨水係統”——解毒機製的現代化管理 肝髒是人體最強大的解毒工廠，但現代環境毒素和代謝廢物對其負荷巨大。本章將完全避開排毒果汁或短期禁食等激進方法，而是專注於支持肝髒的兩個關鍵解毒階段——I相和II相的平衡。我們會探討硫化閤物（如西蘭花素）和充足的抗氧化劑如何安全有效地“標記”和“清除”毒素。 核心議題： 環境雌激素（EDCs）的內分泌乾擾機製；榖胱甘肽的閤成與補充策略；如何評估自身排毒能力的負荷水平。 實踐工具： “每日排毒支持餐單”，納入特定十字花科蔬菜與高硫食物的優化烹飪方法，確保營養素保留與活性。 第六章：精明斷食——身體的“重啓”機製 斷食（Fasting）並非禁食，而是一種策略性的營養“暫停”，以觸發細胞的自噬（Autophagy）過程——身體的內部清潔工。本章將提供安全、漸進的斷食路綫圖，從隔日進食到16/8間歇性斷食，重點在於如何“正確地打破斷食”，以確保身體平穩過渡，而非引發應激反應。 核心議題： 自噬的分子生物學意義；斷食對胰島素敏感性的影響；特定人群（如女性、高強度訓練者）的斷食調整方案。 實踐工具： “恢復性進食（Refeeding）方案”，詳細指導斷食後的前三次進食應如何選擇食物種類與份量，以實現最佳營養吸收。 --- 第三部分：環境適應與持續性生活方式構建 第七章：睡眠的“深度優化”——從休息到再生 高質量的睡眠是所有修復工作的基石。本章超越瞭臥室溫度和遮光技巧，深入到晝夜節律（Circadian Rhythm）的科學。我們將探討褪黑素的自然分泌路徑、光照在調節生物鍾中的關鍵作用，以及如何通過晚間飲食習慣（如鎂和色氨酸的攝入時間）來“錨定”你的生理時鍾。 核心議題： 藍光暴露對MT1/MT2受體的抑製；交感神經與副交感神經在入睡過程中的切換；“睡眠負債”對認知能力的長期損害。 實踐工具： “光照乾預時間錶”，教你根據季節和工作需求，科學地安排早晨和傍晚的光照暴露時間。 第八章：壓力管理與身體的“適配性”——適應性壓力源的應用 慢性壓力是健康的最大“隱形殺手”。本章介紹如何將壓力視為一種可控的“信號”，而非純粹的破壞力。我們將探討冷暴露（如冷水淋浴或冷水浴）和熱暴露（如桑拿）如何通過激活適應性反應（Hormesis），提升身體對未來壓力的耐受性，增強綫粒體的效率。 核心議題： 熱休剋蛋白（HSPs）的生成機製；呼吸法對迷走神經的即時調控；如何將適度的生理壓力融入日常。 實踐工具： “3分鍾呼吸錨定練習”，一種可在任何壓力情境下快速將副交感神經激活的技巧。 第九章：構建你的“健康藍圖”——整閤、個性化與長期視角 健康不是一個終點，而是一個持續優化的過程。本書的最後一部分將指導讀者如何將前麵學到的所有知識模塊化，並構建一個真正屬於自己的、可執行的、非教條式的健康藍圖。我們將討論如何理性看待實驗室數據，如何與專業人士有效溝通，以及最重要的——如何從“追求完美”轉變為“追求穩健的進步”。 核心議題： 評估生活方式乾預的有效性；如何設置“可量化但非強迫性”的健康目標；建立支持性的社交與環境係統。 實踐工具： “年度健康復盤儀錶盤”，一個結構化的工具，用於迴顧、調整和優化下一階段的健康策略，確保你的健康旅程是可持續且充滿樂趣的。 --- 結語： 健康的第一步，是停止盲目跟隨。拿起這本書，你將獲得的不隻是知識，而是一套可以讓你深入瞭解自己身體運作邏輯的“使用手冊”。是時候從被動的接受者，轉變為自己健康的主動設計者瞭。

作者簡介

李寜
 
　　‧北京協和醫院營養科營養師、副教授。
 
　　‧從事營養工作20餘年，主要從事住院病人的營養治療、門診病人的營養指導等工作。
 
　　‧在糖尿病、妊娠糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療、營養諮詢方麵具有豐富的臨床經驗。
 
　　‧同時承擔協和醫科大學及首都醫科大學的營養學教學工作，為培養新一代營養師做齣瞭不懈努力。

第1章　喝對生命之源
第2章　不論懂不懂茶，重要的是喝對茶
第3章　要酒還是要健康
第4章　蔬果汁，從天然食物攝取營養的捷徑
第5章　美味湯、粥，喝齣健康喝齣美
第6章　牛奶、豆漿、飲料的戰爭
第7章　保健品，你喝對瞭嗎
第8章　這些時候，你會怎麼喝
第9章　生病瞭，你喝對瞭嗎

序

　　我們常說吃吃喝喝，可見「喝」與吃飯同等重要。對於「喝」，平時我們多數人隻會想到茶、水、酒。其實喝的範圍很廣，工夫茶、花草茶、紅糖水、蔬果汁、雞湯、粥、蛋白粉等用水沖泡、液體狀的東西都叫「喝」。民間有「民以食為天，食以飲為先」之說。可是，你真的喝對瞭嗎？你是不是想喝什麼就喝什麼，想怎麼喝就怎麼喝？其實，喝與吃一樣，都是養生大事。
　　
　　「我不喜歡喝沒有味道的水！」你是不是在為孩子隻喝可樂、奶茶、汽水頭痛？小心，這些飲料會毀掉孩子的健康！
　　
　　孩子會不會喝，關鍵在於父母的引導。其實，就算是成年人，也不見得會喝。無論大人、小孩、健康人或病人，都會遇到「喝」的問題，比如：「大人每天都要喝八杯水，孩子也要喝八杯？」「咖啡裏有咖啡因，茶裏也有咖啡因，為什麼還提倡喝茶？我喝完茶總睡不著覺該怎麼辦？」「這茶裏沒有茶葉啊，為什麼也叫茶？」「我有糖尿病，吃藥的效果不明顯，我一直在用胰島素，能喝粥嗎？」……
　　
　　這些問題確實很有必要迴答。這些問題雖然小，可都是大傢常碰見的問題，喝對瞭能養身，喝錯瞭可能會傷身。不論喝什麼，都要先設置一個前提，那就是自己的身體是否適閤；然後再確定該怎麼喝，該什麼時間喝，該喝多少。每個人都應該好好研究喝的學問，做到喝得科學，喝得有理，喝得健康又有營養。
　　
　　本書正是一本以「喝」為主題，站在科學的立場，針對不同人群、不同飲品、不同喝法，力圖將深奧晦澀的營養理論變成生動、鮮活、通俗的文字奉獻給各位，希望大傢能真正喝齣健康！

水不是藥，喝對瞭勝似藥
 
人可以七天不吃飯，卻不可一日不喝水。沒水喝會口渴，身體也會因為缺水而齣毛病。所以，感冒瞭要多喝水以排毒，有血栓瞭要多喝水以降低血液黏稠度，脂肪多瞭要多喝水來瘦身。藥物能用來治病救人，難道這水也可以當藥吃嗎？
 
喝水這件事很平常，正常情況下，人每天的飲水量應為1.2 升。但很多人不會喝，有人口渴瞭纔喝水，有人為瞭喝夠水而喝水，有人為瞭減肥而喝水，卻很少有人為瞭不生病而喝水。
 
★生理作用
 
水雖然不能修補人體的缺損或産生熱量，但對人體具有諸多生理上的作用，錶現在：
 
● 水是保持細胞形狀及構成人體體液必需的物質。
 
● 參與人體內新陳代謝。人的一切生命活動都需要水的參與。
 
● 維持體液正常滲透壓及電解質平衡。
 
● 水可調節體溫。外界溫度高，體內熱量可隨水分經皮膚蒸發，以維持體溫。
 
● 水是關節肌肉及體腔的潤滑劑，對人體的組織和器官有一定緩衝作用。另外，如淚液、唾液、消化液等體液都有潤滑作用。
 
水是人體運輸的大隊長，負責體內營養的輸送、廢物的排齣等。水的流動性可協調和加快消化、吸收、循環、排泄過程中運送的營養物質，維持體內酸鹼平衡。
 
★保健治療作用
 
水也是治病的良方，對於許多疾病能加以改善。這種保健功效有很多是建立在水的生理作用基礎之上。
　　
水可使胃腸道保持清潔，有助於肝髒的排毒、腎和內分泌功能的改善，提高免疫功能，多喝水可預防便祕，又可治療腹瀉，並可減輕飲酒對肝髒的負擔。
 
● 鎮靜：少量慢慢飲水，有鎮靜功效。
 
● 美容：平時多喝水，使皮膚組織細胞水量充足，肌膚細嫩滋潤，富有光澤，減少皺紋，延緩衰老。飲水充足的人比飲水不足的人更少受到皮膚問題的睏擾。
 
水有助於燃燒體內的脂肪，釋放熱能，有助於減肥。
 
● 促進新陳代謝：水作用於細胞的新陳代謝，有助於降低血黏度，防止低密度脂蛋白膽固醇等附著在血管壁上引起血管老化、動脈硬化，對於心腦血管疾病有很好的保健功效。水在透過腎髒排泄的同時還可排齣一些體內代謝的廢物、毒物或藥物等。咳嗽、痰多的人多飲水，可稀釋痰液，使痰容易咳齣。
　　
水是炎癥患者的良藥，可預防感冒、咽喉炎、關節炎等。最常見的是，當你感冒發熱，身體由於水分蒸發加快，會有渴的錶現，這時需要補充大量水分。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種清新、健康的感覺，主色調是那種柔和的藍色和綠色，搭配上簡潔的字體，一看就覺得很專業。我平時其實對喝水這件事沒太在意，總覺得隻要喝瞭就行，但最近總是覺得精力不太好，皮膚也變得暗沉，就想找找是不是喝水有什麼講究。在書店裏翻到這本，書名直擊痛點——“喝好水”，而且是“營養師教你”，感覺這書應該能提供一些實用的指導。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光看目錄和一些零散的章節，就已經被裏麵的內容吸引瞭。它不僅僅是告訴你應該喝什麼水，而是從更深層次解釋瞭水對人體的重要性，比如身體缺水會導緻哪些問題，不同年齡段和不同身體狀況的人對水的需求有什麼區彆等等。我覺得光是理解這一點，就已經很有啓發瞭，讓我開始重新審視自己每天的飲水習慣，不再是簡單地“解渴”那麼簡單，而是把它看作是維持健康的重要環節。

评分☆☆☆☆☆

我一直對古老的養生之道很感興趣，總覺得很多傳統智慧裏蘊含著不被現代科學完全解讀的奧秘。雖然這本書的名字聽起來很現代，但當我翻開閱讀後，我驚喜地發現它其實包含瞭許多與傳統養生理念相契閤的健康觀念。書中關於“飲水與節氣”、“飲水與體質”的論述，讓我聯想到瞭中醫裏關於“順應自然”和“辨證施治”的原則。它並非生搬硬套，而是將現代營養學知識與傳統觀念巧妙地結閤起來，解釋瞭為什麼在不同的季節，或者對於不同體質的人，喝水的方式和選擇也應該有所不同。比如，書中提到夏天應該多喝一些清淡的、能夠幫助身體散熱的飲品，而鼕天則需要溫和、能夠滋養身體的水。這種從整體齣發，關注身體內在規律的視角，讓我覺得這本書的價值遠不止於錶麵的“喝水指南”，更像是一本引導我們與身體和諧相處的生活方式讀本。

评分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，每天忙碌於工作和傢庭之間，經常感到疲憊不堪，睡眠質量也很差。我一直知道水很重要，但總是忙得顧不上，或者隨手拿起一杯水就喝瞭，從來沒想過“喝好水”這個概念。直到我朋友推薦瞭這本《健康的第一步：營養師教你喝好水》，我纔真正開始關注自己的飲水習慣。書中關於“疲勞與缺水”的關係讓我印象深刻，原來很多時候我們感到精力不濟，皮膚乾燥，甚至齣現頭痛，都可能隻是因為身體缺水。它提供瞭很多適閤忙碌人群的快速補水小技巧，比如如何在辦公室裏養成定時喝水的習慣，以及選擇什麼樣的飲品纔能真正有效地補充水分，而不是額外增加身體負擔。我試著按照書裏的建議，每天有意識地在固定的時間喝水，並且嘗試在水中加入一些天然的食材，比如檸檬片或者黃瓜片，不僅口感變好瞭，也覺得身體的負擔減輕瞭很多。這本書讓我意識到，即使再忙，照顧好自己的身體也並非難事，而喝水，就是最簡單有效的健康投資。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在關注一些關於“輕斷食”和“排毒”的概念，嘗試著讓自己的身體進入一個更健康的循環。在尋找相關資料的時候，偶然看到瞭這本書的標題，覺得“喝好水”可能也是實現這些目標的關鍵一環。這本書深入淺齣地解釋瞭水在身體排毒過程中的重要作用，它不像很多其他關於排毒的書那樣，隻是告訴你吃什麼或者不吃什麼，而是從最基礎的生理機製入手，講解水是如何幫助身體清除廢物和毒素的。書中提到的一些關於不同水源的分析，比如純淨水、礦泉泉水、自來水等，讓我對平時飲用的水有瞭更深刻的瞭解，也更清楚瞭如何選擇對身體更友好的水源。我還學到瞭一些關於如何通過飲水來改善消化功能，以及如何利用水來輔助身體達到一種平衡狀態的方法。這本書的實用性很強，讓我覺得即使不進行激烈的排毒療程，也能通過調整飲水習慣，讓身體變得更輕盈、更健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，一直以來都非常注重飲食和運動的平衡，但最近總感覺身體的恢復速度不夠理想，肌肉酸痛感也比以前更明顯。我的教練曾經建議我多喝水，但我總是覺得無從下手，不知道該喝多少，什麼時候喝，喝什麼樣的水最好。偶然間發現瞭這本《健康的第一步：營養師教你喝好水》，這本書的內容簡直是為我量身定製的。它詳細地講解瞭在運動前後、運動過程中，以及日常生活中，不同強度和時段的飲水策略。書中列舉瞭很多具體的案例，比如馬拉鬆跑者在比賽前後的補水方案，以及普通人在高強度訓練後的水分補充建議。我尤其對書中關於電解質平衡的部分很感興趣，它解釋瞭為什麼有時需要補充含有電解質的水，以及如何根據自身情況進行選擇。讀完這部分內容，我感覺自己對運動中的水分管理有瞭更清晰的認識，不再盲目地隻知道“多喝水”，而是能夠有針對性地進行調整，相信這一定能幫助我更好地提升運動錶現，加快身體恢復。