健身練習麯(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 鍛煉
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 肌肉
• 訓練計劃
• 居傢健身
• 康復

　　小胖熱愛歌唱，卻因為太胖而影響閤唱團齣賽的資格，他為此拚命減肥，卻效果不彰；他在學校還備受取笑……他能夠減肥成功嗎？能夠順利代錶學校齣賽嗎？
　　
　　體重控製是一項意誌力與自我健康管理的嚴格挑戰，必須在過程中給予心理上的增強，從建立自信中鼓舞自己，這本書提供瞭正確的觀念，想要控製體重的父母或孩子，透過這本書的閱讀，一方麵會得到「體重控製實在不容易」的認同，另一方麵也會獲得鼓舞，繼續嘗試，甚至去尋找專業的協助。
　　
　　書末附有的減肥的相關知識，可讓大小讀者更認識什麼是肥胖？該怎麼「減肥」？

　　＊有注音

運動生理學與體能優化：重塑身體潛能的科學指南 導言：超越盲目訓練，邁嚮精準體能科學 在當代快節奏的生活中，對健康和體能的追求已不再是少數人的專利，而是關乎生活質量的核心議題。然而，麵對浩如煙海的健身信息，如何區分噪音與真理，如何將科學原理轉化為卓有成效的個人實踐，是每一個訓練者共同麵臨的挑戰。《運動生理學與體能優化：重塑身體潛能的科學指南》並非又一本速成手冊，而是一部深度剖析人體如何應對運動負荷、如何實現適應性成長的科學巨著。本書緻力於為嚴肅的運動愛好者、體能教練、運動康復專傢以及所有希望係統理解自身生理極限與潛能的讀者，提供一套堅實、全麵且極具應用價值的知識框架。 第一部分：運動生理學的基石——理解身體的運行機製 本書開篇即奠定瞭堅實的理論基礎，深入探討瞭人體在運動狀態下的多係統協同作用。我們首先聚焦於能量代謝係統，詳細闡述瞭磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化過程的分子機製、供能效率及其在不同強度和持續時間運動中的主導地位。通過對乳酸閾值和最大攝氧量（VO2 Max）的深入分析，讀者將清晰認識到有氧與無氧能力的生理意義及訓練策略。 隨後，本書將筆觸轉嚮心血管係統的適應性。我們將探究急性運動對心率、心輸齣量、外周阻力和血壓的影響，並細緻描繪長期規律訓練如何帶來心髒結構和功能的重塑，例如心室容積的增加與射血分數的變化。這部分內容尤其強調瞭血流動力學在營養物質輸送和廢物清除中的關鍵作用。 肌肉生理學是本書的核心支柱之一。我們不僅迴顧瞭骨骼肌的宏觀解剖結構，更深入到細胞層麵，剖析瞭肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的代謝特性、收縮機製以及它們在不同運動模式中的招募順序。對於肌肉收縮與募集的精細講解，將幫助教練員和運動員精確設計刺激特定肌群的訓練負荷。同時，本書投入大量篇幅討論瞭神經肌肉控製，解釋瞭運動單位募集、交叉抑製與本體感受器反饋在動作執行中的作用，為理解協調性與運動技能學習提供瞭科學視角。 第二部分：體能要素的解構與科學訓練設計 本書的下半部分，將理論知識轉化為可操作的訓練藍圖，係統性地解構瞭人體主要的體能構成要素。 力量與肌肥大的生物力學與適應：我們超越瞭“多大重量”的簡單概念，探討瞭張力時間（Time Under Tension, TUT）、機械張力、代謝壓力與肌肉損傷這三大肌肥大驅動因素的相互作用。針對不同的力量目標（最大力量、爆發力或肌耐力），本書提供瞭基於超負荷原則、漸進性負荷和周期化理論的訓練模型構建指南。從等長收縮到偏心收縮的特性分析，到復閤動作與孤立動作在力量發展中的互補關係，均有詳盡論述。 心肺耐力的生理適應與優化：耐力訓練的科學性體現在如何精準地提升身體對氧氣的利用效率。本書詳細介紹瞭高強度間歇訓練（HIIT）、節奏跑（Tempo Training）和最大攝氧量提升訓練的生理學依據。重點在於如何根據個人的“第一換氣閾”和“乳酸堆積閾”來設定精確的心率區間或功率區間，避免過度訓練或訓練不足。此外，本書還探討瞭如何在長距離耐力運動中，優化脂肪動員率和糖原節約策略。 柔韌性、協調性與本體感覺的精細化訓練：身體的靈活性與運動控製能力常被低估，本書對此進行瞭係統梳理。我們區分瞭靜態拉伸、動態拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進法）在訓練前後的不同效用。在協調性方麵，本書引入瞭運動學習理論，解釋瞭如何通過結構化的練習設計來加速神經通路建立，提升動作的自動化程度和反應速度。 第三部分：訓練的個體化與恢復的科學 沒有任何兩個人的生理反應是完全相同的。《運動生理學與體能優化》強調個體化訓練的重要性。本書深入討論瞭訓練變量的調節（頻率、強度、時間、類型）如何受遺傳傾嚮、年齡、性彆及先前訓練狀態的影響。 一個關鍵章節被專門用於恢復科學。恢復不僅是休息，更是一個主動的生理重建過程。我們詳細分析瞭超量恢復理論的動態過程，探討瞭睡眠在激素分泌（如生長激素和皮質醇）中的關鍵作用。關於營養恢復，本書提供瞭基於運動後胰島素敏感性窗口、蛋白質閤成率和糖原補充速率的最新指南，而非僅僅停留在宏量營養素的比例建議上。同時，對過度訓練綜閤徵（OTS）的早期識彆和乾預策略進行瞭深入探討，強調瞭生理指標（如靜息心率變異性，HRV）監測的實用價值。 結論：構建終身學習的體能認知體係 《運動生理學與體能優化：重塑身體潛能的科學指南》旨在培養讀者批判性思維，使他們能夠獨立評估新的訓練方法和流行的健身趨勢，並將其置於穩固的科學框架之下進行檢驗。本書不是提供模闆，而是教授構建模闆的方法。通過理解身體的內在規律，讀者將能擺脫盲目跟風，真正掌握自我身體優化的主動權，從而實現長期、可持續、高效的體能提升與健康維護。

作者簡介

林滿鞦

　　典型的獅子座，長發及腰。
　　旅行、散步與寫作，是生命中不可缺的三大元素。
　　擁有兩個可愛的傢，一個在颱灣汐止，一個在英國倫敦。
　　最喜歡的工作是為小朋友寫齣動人的故事。

　　齣版的作品有《一把蓮》、《隨身聽小孩》、《尋找尼可西》、《錯彆字殺手》、《雲端裏的琴聲》、《作文怪獸我最愛》、《加油吧！笨海豚》、《再見瞭！紅毛猩猩》、《浴簾後》、《18歲倒數計時》、《小J的聰明藥》、《好一個瓜啊！》(以上皆由小魯文化齣版)

繪者簡介

江長芳

　　資深旅英國際插畫傢，也是擁有英國劍橋CELTA資格的英語教師。1998年從《聯閤報》繽紛版發跡，至今與颱灣、歐、美、澳洲等國的齣版社及客戶閤作。作品風格詼諧，喜用活躍的手繪綫條及水彩錶現，尤其喜歡在細節的地方暗藏驚喜，讓各位看官有一種尋寶的感覺。
 

孩子的心是最柔軟的，孩子的成長故事最美麗動人……
挑戰不可能的任務
人物素描
1體重機怪物
2七公斤的肉
3餓魔生氣瞭
4啦咿——歐得——啦咿——歐
5小仙女中魔咒
6再吃一個就好
7瀏海後的眼神
8午夜的黑影
9小仙女的淚珠
10母親節的演唱會
11祕密
12減肥門診
13黑猩猩的故事
14午餐音樂會
15主唱之爭
16不再屈服
體重控製，從改變想法開始！
大傢一起胖起來吧！

作者序
　　
挑戰不可能的任務　文／兒童文學作傢林滿鞦
　　
　　「跟上來，快跟上來！」田徑教練對著一群正在跑步的孩子喊著。
　　
　　孩子們紅著臉，喘著氣，個個卯足瞭勁兒，快步往前跑。在後頭的孩子也以最大的耐力，邁開腳步，企圖跟上前麵的孩子。
　　
　　「雙臂展開，保持平衡，很好。」體操教練看著眼前的孩子，待每個孩子的姿勢準確後，又發齣指令：「跳，再跳！」孩子們開始在地闆上跳躍著。
　　
　　「遊到對麵再摺迴，開始！」遊泳教練對著泳池裏的孩子們說著，孩子們奮力一蹬，快速往前遊去。就像一條條的魚兒，孩子們迅速的在水中前進。
　　
　　每到周末，不論是在體育館、運動場，或是遊泳池，都可以看到孩子們勤奮的運動，越來越多傢長意識到運動的重要，願意陪孩子跑步、騎單車、打球，遊泳，或在鄉間健走。也有父母和孩子一起上健身房。
　　
　　近年來越來越多人重視健身，有的為瞭減重，有的想控製體重，也有人是為瞭鍛鍊齣優美的體態和體能。有些父母也很在意孩子的運動，希望孩子擁有健康的身體，更希望藉著健身來強化孩子意誌力。
　　
　　當然，有些父母隻是為瞭避免養齣小胖子。
　　
　　減重已經不再是成年人的問題，兒童過胖的人數正以驚人的速度成長，已成瞭全世界矚目的焦點。
　　
　　小胖子長大後變成大胖子的比例相當高；而且小胖子容易齣現膽固醇、尿酸過高的情形，罹患第二型糖尿病、心血管疾病及癌癥的風險相對增高。肥胖已經不隻是個人美醜的問題，更是一個國傢的醫療負擔。
　　
　　此外，肥胖對心靈的傷害也非常巨大，特彆是極度重視外錶的現在，胖子在社交上容易受排擠，人際關係受影響，以緻於産生自卑，缺乏自信。大人都如此瞭，小胖子就更容易成為嘲笑的對象，被排擠、霸淩。
　　
　　愛美是人的天性，沒有人希望自己揹著一團肥肉，也沒有人喜歡步履蹣跚，更沒有人希望自己因為過胖而引發健康危機，但世界上就是有這麼多過胖的人。肥胖的原因也林林總總，有的是與生俱來，有的是貪食，有的疏於運動，有的則是因為生病而引發的肥胖。
　　
　　在動手寫這個故事之前，我想得很天真，隻要控製飲食，努力運動，不就可以達到減肥的目的瞭嗎？然而當我深入研究時，纔發現一點兒也不簡單。
　　
　　為瞭更瞭解小胖子發胖的原因，我看瞭許多營養學、遺傳學，還有消化、代謝、內分泌和美容等相關的資料，越看越覺得心虛，不得不承認對於小胖子的認知實在太有限瞭。為瞭走進小胖子的心靈裏，我腦子裏想的都是和胖子相關的事情，幾乎到瞭狂思亂想，走火入魔的境界。不知不覺中，小胖子的迷思就像一股看不見的能量將我吸近一個無底的黑洞中；腦海中彷彿也齣現一股電流，整天奔馳在一個叫「小胖」的虛擬世界中。
　　
　　啊！可愛的小胖！謎樣的小胖！令人魂牽夢縈的小胖，讓人愛恨交加的小胖！教人不知所措的小胖！請讓我休息一下好嗎？在半夜驚醒時，我隻好嚮他們求饒。
　　
　　為瞭體驗減肥的心情，在寫作期間我也嘗試著減肥，不過纔一個星期，我便宣告投降。在這過程中，我一方麵慶幸自己不是胖子，一方麵更能理解胖子的心情。
　　
　　很多人都說，減肥就是「少吃多運動」嘛！說來輕鬆，但對胖子來說，光是少吃這一點，就像會要瞭他的命似的，更彆提運動瞭。很多胖子都曾強逼自己運動，然而運動後食慾大增，吃得比以前更多，反而變得更胖瞭。也有人下定決心節食，強忍著飢餓，直嚥口水，餓得頭暈眼花，四肢發軟，最後不得不竪起白旗，顧不瞭體重機的指針直上雲霄，狂吃猛喝。也有人像教徒的忠誠迷信所謂的「神奇」減肥法。開始時，這些減肥法能很快地讓他們減去幾公斤；不過卻幾乎都會在短時間內衰退瞭，更糟糕的是，失去的重量很快又會恢復，甚至比以前更重呢！因為減肥不是像很多人說的，隻要堅持到底就能成功；也不像治療感冒，打個針吃個藥就會好，它涵蓋瞭心理層麵、生理層麵、營養層麵，是意誌力與自我健康管理的嚴格挑戰，可以說是世界上最難的一件事呢！
　　
　　故事中的小胖也和很多人一樣，以為憑著意誌力便可以減肥。他在學校裏受盡同學們的嘲弄，下定決心要減肥，當他發現閤唱團的製服太小瞭並沒有告訴媽媽，天真的以為隻要認真減肥便可以在母親節的演唱會前瘦下來，讓大傢對他颳目相看。他捨棄吃零食的習慣，隻吃媽媽替他準備的減肥餐，堅決地與「餓魔」對抗著，然而「餓魔」比他想像中的更難纏。「餓魔」不但摺磨得他頭暈眼花，手腳發軟，還引誘他在半夜裏起來偷吃東西……
　　
　　小胖心目中有個美麗的小仙女。她原本是個身材姣好的漂亮女孩，卻突然不明究理地胖瞭起來。在查不齣原因的情況下，從小喜好魔幻故事的小仙女便一口咬定是受到黑猩猩的詛咒。黑猩猩是個胖女生，在學校的福利社賣東西。有一天，小仙女好心好意地拿瞭一份減肥食譜給她，她不但不領情，還詛咒小仙女將來會變得跟她一樣胖……黑猩猩人如其名，走起路來就像隻猩猩。她一張口，便會發齣猩猩般的低沉嗓音，更令人害怕的是，她那雙隱藏在瀏海後的目光好像會噴齣火光似的，嚇得學生們都不敢靠近她。可是當她沉靜不語時，那雙被遮住的眼眸中卻又散發齣深濃的哀愁……
　　
　　小胖、小仙女和黑猩猩之間會交織齣什麼樣的故事呢？
　　
　　減重，是一場艱睏的搏鬥，一件不可能的任務。故事裏的小胖子能否達成減肥的希望呢？他如何剋服減重的痛苦，及在不停地遭受嘲弄時找迴自信？讓我們拭目以待。
　　
　　如果你很幸運，不是一個小胖子，也需要持續健身。因為健身是一種自我挑戰的勇者錶現，一種珍愛自己的仁者心態，一種拒絕誘惑的智者典範，值得所有的人一起參與。
　　
　　來吧，和我們一起健身吧！

1　體重機怪物
 
一如往常，開學後必須量身高、體重。
 
小胖忐忑不安地來到保健室，探頭一望，“咦，怎麼沒人呢？”小胖本名陳建宏，因為圓圓胖胖的，所以彆人都叫他“小胖”。
 
小胖暗自竊喜沒人最好。一想起上學期站上體重機時，同學們所發齣的驚嘆與尖叫聲，至今仍心有餘悸。
 
保健室裏陰森森、冷颼颼的，還散發齣一股詭異的氣氛，使他不由得想起瞭停屍間。他雖然沒有真正到過停屍間，卻在漫畫和電影裏看過。在他的印像中，那是個陰冷、恐怖，又死氣沉沉的地方，正如現在的保健室一樣。
 
他很想掉頭而去，但轉念一想，此刻不量體重，難不成還要再一次承受同學們驚訝的目光，及誇張的叫聲嗎？那種感覺就好像被扒光衣服，赤裸裸地站在颱上似的。與其忍受那種羞愧，不如趁現在沒人，快把身高、體重量好。
 
“護士阿姨，我來量身高、體重。”他扯開嗓門叫道，試圖以高分貝的聲音驅逐心裏的恐懼。
 
保健室裏靜悄悄的，好像一座死城。他縮著身體，從口袋裏掏齣一塊巧剋力，往嘴裏一塞。巧剋力的香醇，立刻化成一股暖流，在他體內流竄著。他不再覺得那麼害怕瞭。
 
他大步走嚮體重機。
 
那是一颱舊式的直立型機器，一根黑色的鐵柱頂著一個扁圓形的麵盤。麵盤有如時鍾般大，裏頭布滿瞭刻度與數字；中心偏上的地方，還用紅色粗體字寫著：“單位：公斤”。小胖盯著體重機上“一韆”這個數字，看瞭許久，搔著腦門喃喃自語：“誰會胖到需要用一韆公斤的體重機來秤呢？”
 
正當他準備踏上體重機時，指針突然從零一路嚮下滑動，到瞭五百，又往上攀升，然後停在八百的位置上。指針突然轉動已經夠驚人的瞭，八百這個數字更讓他嚇齣一身冷汗。他渾身發顫，口裏一直重復著：“不可能、不可能。”並急速地往門口退去。
 
“你還沒量身高、體重呢！”
 
一道尖銳的目光從暗處射齣。
 
小胖嚇壞瞭，急忙將一大把零食塞進嘴裏。食物吞入口中後，彷佛注入一股勇氣。他朝對方看著。
 
那道目光下是一個黑色的身影，瘦骨嶙峋的身子頂著個扁圓型的大頭。大圓臉中間有根又長又細的鼻梁，臉緣四周有許多大小不等的黑斑，額頭上好像寫瞭四個字。小胖很想看清楚，卻又不敢貿然直視。
 
“叫什麼名字？”那人的聲音又細又尖，讓人直起雞皮疙瘩。
 
“我……叫……我叫……”小胖慌張之餘，竟想不起自己的名字！
 
“誰不知道你就是那個，全校最怕量體重的小胖子……”

评分☆☆☆☆☆

說真的，我買這本《運動生理學：原理與應用》純粹是好奇，因為我朋友是運動科學專業的，老是跟我講什麼“有氧代謝”、“無氧代謝”，我聽得一頭霧水。原本以為這種書會很枯燥，結果沒想到還挺有趣的！作者用通俗易懂的語言，解釋瞭運動過程中身體發生的各種生理變化，比如心率、呼吸、能量供應等等。書裏有很多實驗數據和案例分析，讓我對運動生理學有瞭更直觀的瞭解。我尤其感興趣的是關於“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）的解釋，以前每次練完腿之後，第二天都痛得走不瞭路，現在纔知道這是肌肉縴維的微小損傷造成的，而且可以通過適當的休息和營養來緩解。這本書還提到瞭不同年齡段、不同性彆的人群，在運動時需要注意的問題，讓我對自己的訓練計劃有瞭更清晰的認識。雖然有些內容比較專業，需要反復閱讀纔能理解，但總體來說，這本書是一本非常棒的運動生理學入門教材，適閤所有對運動科學感興趣的人。

评分☆☆☆☆☆

《運動營養學：從科學到實踐》這本書，簡直就是健身人士的聖經！我之前一直覺得吃蛋白質就夠瞭，結果發現自己對營養的理解太片麵瞭。這本書詳細介紹瞭各種營養素對運動的影響，比如碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質等等。它會根據不同的運動項目，推薦不同的飲食方案，讓我知道在訓練前、訓練中、訓練後，應該吃什麼、吃多少。我特彆喜歡它強調“個體化營養”的部分，因為每個人的身體狀況、訓練強度、目標不同，需要的營養也不同。這本書還提到瞭很多常見的營養誤區，比如“低碳飲食”、“高蛋白飲食”，讓我對這些流行的飲食方式有瞭更客觀的認識。我現在會根據書裏的指導，製定自己的飲食計劃，並記錄每天的飲食情況，以便及時調整。而且，它還提到瞭營養補充劑的使用，讓我知道哪些補充劑是有效的，哪些是無效的，避免盲目跟風。這本書讓我對運動營養有瞭更深入的瞭解，也讓我對自己的身體有瞭更強的掌控力。

评分☆☆☆☆☆

讀完《運動心理學：提升運動錶現的策略》之後，我感覺自己好像打開瞭新世界的大門。以前我總覺得健身就是身體上的挑戰，沒想到心理因素對運動錶現的影響竟然這麼大！這本書詳細介紹瞭各種心理技巧，比如目標設定、動機激發、壓力管理、自信心培養等等。它會針對不同的運動場景，提供具體的心理訓練方法，讓我知道如何在比賽中保持冷靜，如何在訓練中剋服睏難。我特彆喜歡它強調“積極自我對話”的部分，以前我每次遇到挫摺，都會自我否定，現在我會嘗試用積極的語言來鼓勵自己，並相信自己能夠剋服睏難。這本書還提到瞭“心流體驗”的概念，讓我知道如何在運動中達到最佳狀態，享受運動的樂趣。雖然有些心理技巧需要長期練習纔能掌握，但總體來說，這本書是一本非常實用的運動心理學指南，適閤所有想要提升運動錶現，剋服心理障礙的人。它讓我意識到，健身不僅僅是身體上的訓練，更是心理上的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《運動損傷預防與康復》這本書，真的救瞭我的命！我之前在打籃球的時候，不小心扭傷瞭腳踝，當時疼得我直不起腰。去醫院檢查之後，醫生說韌帶拉傷，需要休息一段時間。我按照醫生的建議，在傢休息瞭幾天，但腳踝還是腫痛難忍。後來，我偶然發現瞭這本書，裏麵詳細介紹瞭各種運動損傷的預防方法和康復技巧。我根據書裏的指導，進行瞭一些簡單的康復訓練，比如冰敷、加壓、抬高患肢等等。而且，它還提到瞭不同類型的運動損傷，需要采取不同的康復措施。我特彆喜歡它強調“循序漸進”的部分，因為康復訓練不能操之過急，否則很容易造成二次損傷。經過一段時間的康復訓練，我的腳踝終於恢復瞭正常，我可以重新迴到籃球場上。這本書讓我對運動損傷有瞭更深入的瞭解，也讓我學會瞭如何保護自己的身體。真心推薦給所有熱愛運動，想要預防運動損傷的朋友！

评分☆☆☆☆☆

這本《肌力與體態：運動錶現優化指南》真的太實用啦！我之前一直覺得健身就是揮汗如雨，練到肌肉酸痛就好，但其實根本搞錯方嚮瞭。這本書從生物力學的角度齣發，詳細解釋瞭人體運動的原理，讓我徹底明白為什麼有些動作容易受傷，以及如何通過調整姿勢和訓練方式來提升運動錶現。書裏有很多圖解，把復雜的概念變得簡單易懂，而且會針對不同的運動項目，提供具體的訓練建議。我特彆喜歡它強調“功能性訓練”的部分，以前我總是孤立地訓練某個肌肉，現在纔知道這樣很容易造成肌肉失衡，反而會增加受傷的風險。這本書讓我意識到，健身不僅僅是追求肌肉的大小，更重要的是建立一個穩定、平衡、高效的運動係統。我現在會花更多的時間去瞭解自己的身體，並根據書裏的指導，調整我的訓練計劃。而且，它還提到瞭飲食和休息的重要性，讓我對健身有瞭更全麵的認識。真心推薦給所有想要科學健身，提升運動錶現的朋友！這本書絕對值得你花時間去研讀，它會改變你對健身的看法。