肌力球陪你達成14天肌瘦計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　肌力球的直徑約手掌大小，藉由此球可讓身體有瞭「著力點」，利用球本身的彈力，讓肌肉來做「伸展」、「塑形」的訓練；當肌肉透過運動的刺激時，便可促進身體的循環，使僵硬、痠痛的肌群獲得改善，再針對想要瘦身的部位做加強塑身！
　　
　　為什麼要用肌力球?
　　球的體積小巧不佔空間、彈性十足即使站、坐、躺，都可隨時方便操作。不論在傢、辦公室或是任何場所，肌力球馬上成為你專屬隨身的健身工具！
　　
　　想要局部瘦身或是肌肉痠痛、僵硬時，可利用肌力球做伸展和塑型
　　『身體健康＝平衡』就如同飲食，要營養平衡，肌肉也是如此，有力量的肌肉都有需要放鬆的能力，有延展能力的肌肉也一定需要有收縮緊實的特質，纔能進而讓我們的全身能屈也能伸。
　　
　　1.14組簡單動作+1手就能掌握的肌力球，想瘦哪就瘦哪!!
　　2.隨時隨地，不侷限於任何空間，坐著、站著、躺著都能用肌力球做簡單伸展。
　　3.簡單圖解方法，讓你立即感受肌力球的妙用。
　　4.肌力球一日執行錶：依照一般大眾的作息時間，來設計的運動組閤。
　　
　　使用者親自體驗心得分享：
　　
　　主管
　　這幾年常使用肌力球，結果在大腿塑形上居然有顯著的效果。當我將肌力球放在大腿之間，並進行縮腹提臀動作時，因為要一直保持球的平衡與穩定，大腿肌肉自然就提供瞭維持平衡的張力，讓我的大腿麯綫更加漂亮！
　　
　　葉潔雲/自營商
　　使用肌力球持續瞭將近6年的時間，相較同年齡的朋友，不管在體型或是靈活度上都有著更勝一籌的感覺，甚至連另一伴都很驚訝的說：「哇！妳的手臂不再軟趴趴瞭！也有肌肉瞭啊！」相信「持續運動」是非常重要，要有好的生活品質就要動起來！
　　
　　許淑娟/人事主管
　　「肌力球」，起初覺得它不就是小朋友常去玩的球池裏的一顆球嗎?但沒想到一次20分鍾，每週規律的運動，它竟然解決瞭我産後腹部鬆弛、頻尿的問題，也算是小兵立大功。希望大傢有機會也能試試看喔！
　　
　　設計師
　　很喜歡使用肌力球來做各式局部雕塑。坐在辦公室的時候，夾肌力球，臀綫和大腿雕塑會特彆明顯，睡前再做最後的拉筋和伸展肌肉，真是全身舒暢啊！在生瞭兩個小孩之後，仍然讓我保持好身材喔！

突破極限：打造理想體魄的14日蛻變指南 你是否厭倦瞭漫長而低效的健身過程？是否渴望在短時間內看到顯著的體型變化，卻不知如何係統地規劃和執行？ 本書並非關於特定器械的訓練手冊，也不是某一種飲食哲學的宣揚。它是一份高度結構化、以結果為導嚮的身體重塑行動藍圖。我們聚焦於如何科學地整閤運動生理學、營養學基礎知識以及強大的心理激勵機製，幫助你在短短兩周內，啓動身體的深層代謝重塑機製，實現清晰的綫條與更強的內在力量。 這本書的核心價值在於效率與精準性。我們認識到，現代生活節奏快，人們需要的是立竿見影且可持續的方案，而非需要數月纔能見到微小成效的漫長徵途。因此，我們摒棄瞭冗餘的理論灌輸，直奔主題，提供一套經過時間檢驗的“速效”框架。 第一部分：認清現狀與設定精確目標（第1-2天） 在正式開始任何計劃之前，自我認知是成功的基石。本部分將引導你進行一次徹底的“身體盤點”。 1. 基礎數據采集與解讀： 我們會指導你如何準確測量身體組成（而非僅僅依賴體重秤），例如圍度變化、體脂率的初步估算方法。重點在於建立基綫數據，讓你能清晰地看到起點在哪裏。 2. 目標視覺化與SMART原則應用： 僅僅喊齣“我要瘦”是遠遠不夠的。本章將深入剖析如何將模糊的願望轉化為具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的（SMART）目標。我們將設計一個針對14天的“預期成果地圖”，讓你清楚地知道每一天應該朝著哪個微小目標邁進。 3. 排除認知障礙： 大多數計劃的失敗源於心理防綫崩潰。我們將探討常見的自我設限信念（如“我天生就是易胖體質”、“我沒有時間”）並提供即時的心理重構工具，確保你的思維模式在接下來的兩周內保持高昂的戰鬥力。 第二部分：高效能訓練矩陣構建（第3-10天） 本階段是計劃的執行核心，我們將側重於最大化時間利用率，通過精確的訓練刺激來提高代謝速率和肌肉耐力。訓練設計完全基於強度、密度與恢復的動態平衡。 1. 強度優先原則： 介紹如何通過“近乎力竭”的概念來定義單次訓練的質量。這不要求你進行耗時兩小時的枯燥重復，而是要求你以極高的專注度完成每一組動作。我們將詳細闡述組間休息時間的精確控製對激素分泌和燃脂效率的影響。 2. 基礎動作的優化與變式： 我們不追求復雜的花式動作，而是迴歸到那些能調動最大肌群、産生最高代謝需求的復閤運動。針對不同體能水平的讀者，我們將提供核心復閤動作（如深蹲、推舉、硬拉的變體）的進階與降階方案，確保每個人都能在安全範圍內挑戰自己的極限。 3. 間歇性代謝提升（MET）： 介紹如何將高強度間歇訓練（HIIT）的原理融入到日常訓練中，即使你隻有30分鍾的時間。這部分將提供多套針對全身燃脂和核心穩定性的序列組閤，無需任何特殊器械，僅靠自身體重和空間即可完成。 4. 動態恢復與主動休息： 身體的重建發生在休息時。我們將界定“有效休息”與“怠惰”的區彆，並提供簡易的拉伸與泡沫軸放鬆方案，確保肌肉在短期高強度訓練後能快速恢復功能性，為下一輪高強度訓練做好準備。 第三部分：微觀營養調控——為快速轉變提供燃料（第3-14天） 營養是身體重塑的藍圖。在短周期內，營養的側重點是時機、比例與質量的協同作用，而非長期的嚴格限製。 1. 宏量營養素的動態分配： 解釋在14天內如何根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入時機，以實現“燃料供給”和“脂肪燃燒”之間的靈活切換。我們提供“高燃日”與“穩定日”的營養素比例參考模型。 2. 蛋白質攝入的精準化： 強調在熱量赤字狀態下，維持甚至提升肌肉蛋白質閤成的重要性。提供計算個人所需蛋白質剋數的簡易公式，並推薦高效、便捷的優質蛋白來源。 3. 水閤作用與微量元素的優化： 詳細說明水在代謝循環中的關鍵作用，以及針對短期高強度訓練可能齣現的電解質失衡問題，如何通過日常飲食進行自然補充，以維持神經肌肉的正常運作。 4. 避免陷阱： 識彆那些看似健康實則熱量陷阱的食物，以及在有限時間內容易被忽視的“隱形糖分”來源。 第四部分：固化成果與持續前進的策略（第13-14天） 最後兩天，重點從“突擊轉變”轉嚮“習慣植入”。 1. 效果評估與數據對比： 使用第一部分采集的基綫數據，進行一次正式的14天成果檢驗。重點分析哪些努力帶來瞭最大的迴報，哪些環節需要進一步優化。 2. 從“短期計劃”到“生活方式”的平滑過渡： 強行停止高強度計劃往往導緻“反彈”。本章提供一套為期一周的緩衝策略，逐步增加熱量攝入與訓練量，幫助身體平穩適應新的平衡點，確保體型保持穩定，並為未來的持續進步打下基礎。 3. 心理韌性的長期培養： 成功塑造體型不僅是身體的勝利，更是意誌力的體現。我們將提供迴顧工具，幫助你內化這14天中學到的自律與專注力，將其轉化為麵對未來挑戰的持久動力。 本書為你提供的，不是一個魔術般的速效藥，而是一套高濃縮、高效率的行動指南。它要求你付齣專注和努力，但迴報將是清晰可見的身體綫條、提升的能量水平，以及對自身強大執行力的深刻認知。 準備好，用接下來的兩周，重新定義你的身體潛能。

作者簡介

柯怡君CoKo教練

　　履曆
　　• 澳洲FISAF 國際認證私人教練
　　• Trigger Point Performance Therapy SMRT認證教練
　　• 中華民國運動按摩協會APT-E級按摩師認證
　　• C.H.E.K. Institute Exercise Coach認證教練
　　• 曾任  澳洲 FitnessFirst健身房私人教練 二年
　　• 曾任  澳洲國傢認證專業籃球裁判資曆三年
　　• 現任  體適能教練
　　現任  佰樂健自然生活 推廣員
 

│目錄│
作者序    03
 
Chapter 1  你不知道的肌力球，肌力up up!  04
什麼是肌力球        05
自我檢視痠痛指數有多高？        06
Coko老師的經驗分享  07
 
Chapter 2  14種肌力球的運動，讓你隨時隨地都能享瘦！      08
從肩胛骨到手臂的伸展        11
舒緩前胸、後背的肌群        12
放鬆肩臂、背部的伸展        13
肩頸到手臂都能放鬆的伸展        14
淋巴簡易按摩        15
膝蓋到小腿的伸展        16
去除手臂的蝴蝶袖(I)    19
塑形手臂肌肉綫條        20
去除手臂的蝴蝶袖(II)   21
強健上臂、胸部的肌群        22
瘦腹部的塑形運動        23
凱格爾操        24
塑形大腿外側肌肉        25
全身都能運動的麯蹲動作    26
 
肌力球一日執行錶      28
Coko的肌力球使用密技    30
About 肌力球       31
肌力球檢測報告書     32

序言
　　
　　維持好身材的祕訣：動作隻要簡單且安全並持續運動

　　用書來教運動，這是第一次。但是，想到可以用不同方法幫助到更多朋友，我願意來試試看！以下是每個階段鼓勵自己的標語，請務必詳讀，當你覺得沒效果時，一定要來看一下！

　　STAGE 1確認決心『你的目標是？』
　　某個在墨爾本市中心的健身房裏，有位學生滿臉笑容的走嚮我說：「Coral，我這週已經來運動3次囉！」語氣中有著期望被教練稱贊以及充滿著自信和活力。當時的我覺得好開心也好欣慰，這位同學原本對運動就陌生，也沒有習慣去運動。老實說，要有如此大的改變，一定要有目標!有目標纔會有動力。所以，我們都會問來健身房的朋友至少五個「為什麼」。

　　首先會問：「你的目標是甚麼？」(答：想瘦身！)
　　1：為什麼想瘦身？  (答：覺得自己胖。)
　　2：為什麼覺得自己胖?  (答：身邊朋友都比我瘦……)
　　3：為什麼這樣覺得？  (答：因為我想跟他們一樣！)
　　4：為什麼想跟他們一樣?  (答：因為他們看起來很有自信！)
　　5：為什麼想跟他們一樣看起來有自信? (答：因為我對自己其實很沒自信……)

　　因此，有瞭這個目標，則有瞭動力，有瞭不偷懶的理由，就有瞭更明確的進步方嚮。認真的問問自己，到底對自己有什麼目標？到底為瞭什麼？為瞭什麼？為瞭什麼？……

　　STAGE 2確認心態『怎麼運動最有效？』
　　不隻是學生會問這問題，自己也會常問自己：『到底要怎麼運動最有效？』
　　當我身為一對一教練時，總有前輩會建議：「不可以給學生一模一樣的動作。」而曆經十年的運動教學經驗，讓我感受到，世界上哪有一個運動的動作，是隻需要你做一次以後，就會馬上擁有健康的身體和魔鬼般的身材？答案是：不可能！

　　曾經有位高中生跟我討教一個讓她屁股可以變小的運動。礙於場地和時間，我用口述簡單教她一個站立夾臀的動作（教學時間大約10分鍾），每天夾100下。兩年後，偶然巧遇到這位妹妹，她的臀型讓我為之一亮！她很開心的跟我說：「怡君姐，妳教的動作好有效唷！」我說：「親愛的，動作本身是不會有效的，一定是透過妳規律地做瞭這個動作，效果纔會齣來。」所以，是『規律』的力量，來成就齣令人滿意的麯綫。動作隻要簡單且安全並持續運動，跟有沒有效果是兩迴事的！而所有的效果都取決於我們有多規律去做！

　　祝大傢找到適閤自己身體的律動！

评分☆☆☆☆☆

《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》的書籍設計也非常人性化。每一頁的排版都很清晰，重點信息突齣，圖片也足夠大，方便我隨時翻閱。14天計劃的進度條設計，讓我能夠直觀地看到自己的完成度，這是一種很好的激勵。我特彆喜歡書中提供的“常見問題解答”環節，它解決瞭我很多在實際操作中可能遇到的睏惑，讓我能夠更順利地進行訓練。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個有點“懶癌”的人，傳統的健身房訓練對我來說太有壓力瞭。但《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》這本書，徹底改變瞭我的看法。它告訴我，在傢，用一個簡單的工具，也能達到很好的健身效果。14天的計劃，讓我的健身變得有條理，有計劃，我不再感到迷茫。我最喜歡的是，書中的每一個動作都能夠在傢中完成，不需要任何額外的器械，隻需要一塊瑜伽墊和一顆堅持的心。而且，肌力球的趣味性也很強，它讓我在運動中找到樂趣，而不是痛苦。

评分☆☆☆☆☆

最讓我感動的是，《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》所傳達的積極心態。在閱讀這本書的過程中，我能感受到作者對健康生活方式的熱愛和執著，這種熱情很容易感染讀者。它不僅僅是一本教你如何鍛煉的書，更像是一位循循善誘的夥伴，在你想要放棄的時候，給你鼓勵和支持。書中的語言通俗易懂，沒有太多專業術語，即使是完全沒有健身基礎的人也能輕鬆理解。我尤其喜歡其中穿插的一些小故事和心得分享，它們讓我覺得健身不再是一件枯燥的事情，而是可以融入生活，並且充滿樂趣的。14天的時間，我開始嘗試著去改變自己的生活習慣，書中的飲食建議也給我帶來瞭不少啓發。

评分☆☆☆☆☆

從專業的角度來說，《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》這本書在運動科學的運用上做得非常到位。它並沒有提供一些誇張的“速成”秘訣，而是基於科學的運動原理，通過肌力球這一工具，有效地刺激肌肉生長，提升基礎代謝。書中對於每個動作的訓練要點，比如核心的穩定，脊柱的延展，都做瞭非常細緻的講解，這對於避免運動損傷至關重要。14天的時間，作者精心設計瞭循序漸進的訓練強度，讓身體能夠逐步適應，並且在短時間內看到積極的變化。我特彆注意到瞭書中關於呼吸技巧的講解，這在很多健身書中都被忽略瞭，但它對訓練效果和身體的恢復都有很大影響。

评分☆☆☆☆☆

這本《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》真的太令人驚喜瞭！我一直以來都想找一個能夠快速有效，並且相對容易堅持的健身計劃，終於被我找到瞭。剛拿到書的時候，我其實有些懷疑，14天真的能有什麼顯著變化嗎？但是翻開書頁，我立刻被它清晰明瞭的結構和充滿活力的語言所吸引。作者並沒有一味地強調“瘦”，而是將重點放在“肌瘦”上，這讓我覺得非常科學和健康。書中詳細講解瞭肌力球的各種使用方法，每一個動作都配有高質量的插圖，甚至還有分解動作的示意，這對於我這種動作不標準的新手來說簡直是救星。我特彆喜歡它將訓練計劃細化到每一天，並且每天的訓練內容都有所不同，這大大降低瞭枯燥感，讓我每天都很期待去完成當天的任務。

评分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是關於運動，它還觸及到瞭生活方式的整體提升。《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》的作者非常注重身體的感受，它鼓勵我們傾聽身體的聲音，在訓練中找到最適閤自己的節奏。14天看似短暫，但作者卻巧妙地將“健康飲食”和“充足睡眠”等概念融入到這個計劃中，讓我從多個維度去改善自己的生活。我被書中那種“關懷式”的指導所打動，它不是命令式的，而是引導式的，讓我覺得自己是被支持和理解的。

评分☆☆☆☆☆

最讓我驚喜的是，通過《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》的學習，我發現自己對於身體的認知有瞭很大的提升。我開始瞭解哪些肌肉群在發力，哪些是核心的穩定。14天的訓練，讓我不再隻是盲目地模仿動作，而是能夠理解每個動作的原理，這讓我在今後的健身道路上受益匪淺。而且，肌力球的使用，讓我在鍛煉核心力量的同時，也能提升身體的柔韌性和協調性，這是我之前很多運動方式都無法做到的。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》這本書在運動指導方麵做得非常齣色。它不是那種泛泛而談的健身書，而是真正地把每一個動作都拆解開來，細緻入微地講解。我最欣賞的是，作者並沒有忽略身體的局限性，而是提供瞭不同難度的選擇，比如某些動作可以根據個人的柔韌性和力量進行調整，這讓我也能夠參與進來，而不是望而卻步。書中的訓練動作不僅僅是針對某一個部位，而是注重全身性的協調發展，這一點非常重要，因為我知道很多減肥計劃隻關注局部，容易造成身體比例失調。14天的計劃聽起來不長，但它涵蓋瞭從熱身到正式訓練再到拉伸放鬆的完整流程，非常科學。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於14天的訓練計劃。《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》給我打開瞭一扇通往健康生活的大門。它不僅教會瞭我如何使用肌力球，更重要的是，它讓我養成瞭規律運動的習慣，並且讓我對自己的身體充滿瞭信心。14天的時間，我看到瞭自己體能的提升，精神麵貌的改善，甚至連睡眠質量都有所提高。這絕對是一本值得推薦給所有想要改善身體健康，並且尋求一種有趣、有效、可持續的健身方法的讀者的書籍。

评分☆☆☆☆☆

這本書的亮點在於它將“肌瘦”這個概念具象化瞭。我之前一直以為瘦就是減重，但《肌力球陪你達成14天肌瘦計畫》讓我明白，擁有緊緻有力的肌肉綫條纔是健康美。肌力球的使用，能夠有效地激活深層肌肉，這對於改善體態，塑造身體綫條非常有幫助。14天的計劃，每一天都有清晰的目標，讓我能夠明確自己的努力方嚮。我喜歡它提供的多樣化動作，不會讓身體産生“平颱期”，每天都能感受到新的挑戰和進步。書中的一些小提示，比如如何在日常生活中增加運動量，也讓我覺得非常實用。