圖書描述
許多人在健身房練齣強壯的體態，連帶也練齣一身的傷，甚至還可能中看不中用。本書作者代謝式訓練大師 BJ Gaddour 就是經過健身房的死拼活拼之後，最後體悟到徒手體重訓練，纔能帶來真正的健壯身體。隻要把自己的體重當做訓練器材，任何地方都可以成為消除脂肪與訓練肌肉的健身房。
28 天消脂增肌健身課程
本書由專業作者 BJ Gaddour 親自上陣解說示範，教導徒手體重訓練中最關鍵的 8 項運動。從入門、初級、中級、高級到英雄等級 5 大循環，一路進步到優秀運動員的肌力、爆發力、耐力與活動度。你將會達到人生中，前所未有的體能與體態。因為，這裏的課程會讓你的肌肉徹底燃燒。
精彩內容等你翻閱
● 依目的與時間設計的各種徒手體重訓練
● 快速燃脂的 8 個關鍵飲食策略
● 5 個月燃脂長效課程，達成個位數的體脂比率與8塊腹肌
● 完全掌握經典健身動作，例如單臂伏地挺身、手槍式深蹲、倒立伏地挺身......
● 終極心肺運動，波比與反嚮波比..
本書特色
1.世界第一徒手體重訓練專書. 精心設計的徒手體重訓練課程，含括肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂。
2.真正專業的作者 + 專業的譯者 + 專業的校對, 成就一本高質量的好書. 與市麵上譁眾取寵半調子的書，完全不是一個等級可比擬。
著者信息
BJ Gaddour
BJ Gaddour 是位專業認證的肌力與體能調整專傢 (CSCS; Certified Strength and Conditioning Specialist)，代謝式訓練大師，以及徒手體重訓練的專傢。亦是美國《男性健康》雜誌發錶的「100 位有史以來最健壯的男人」。
本書請到擁有健身教練證照的韓立祥擔任譯者，以及颱灣最大健身網站的鐵剋健身中心 (www.takesport.idv.tw/) 執行長許育達校閱，務求將作者的苦口婆心與畢生精華，正確傳達給讀者。
圖書目錄
圖書序言
圖書試讀
用户评价
這本書的標題《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》在我眼中，簡直就像一份“人生轉摺指南”。我是一名職業生涯進入瓶頸期，同時也麵臨著身體“發福”危機的人。長期的伏案工作讓我腰酸背痛，體力也大不如前，每次想要開始健身，卻又被“去哪裏練”、“練什麼”這兩個問題睏擾。這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，簡直是為我量身定做的。它意味著我可以隨時隨地，甚至在傢裏就能開始鍛煉，省去瞭大量的通勤時間和場地費用，這對於我這種生活節奏快、時間零散的人來說，實在是太重要瞭。 “28天”這個時間周期，給我的感覺非常“落地”。它設定瞭一個清晰、可實現的目標，讓我覺得堅持下去是有希望的，而不是一個遙不可及的“終身承諾”。這種短期內的成就感，對於維持動力至關重要。而“5大循環健身課程”的結構，則讓我看到瞭課程設計的精巧之處。我猜測這是一種將不同類型的訓練巧妙地組閤在一起，形成一個完整、高效的訓練體係。我特彆關注“肌力訓練”和“終極心肺”部分。在我的認知裏，徒手訓練對於肌力提升的潛力相對有限，但如果這本書能提供科學的動作編排和進階方案，我非常期待能夠通過它來構建更強壯的體魄，改善長期的體態問題。 “終極心肺”的齣現，則讓我感到一種被“推到極限”的刺激感。我希望通過這種高強度的訓練，徹底改善我現有的體能狀況，讓我在日常生活中充滿能量。而“超級波比”這個名字，光是聽就讓我感到熱血沸騰。波比跳以其全身性、高強度和極佳的燃脂效果而聞名，將其融入到課程設計中，我預想這將是一場令人“汗如雨下”的挑戰。最後一個“快速燃脂”更是直接擊中瞭我的“減肥痛點”。我一直希望能夠找到一種高效、健康的減脂方法，這本書的承諾讓我看到瞭希望。這本書給我的整體感覺是：它是一個完整、係統、且極具挑戰性的健身解決方案，能夠幫助我在短時間內，通過科學的徒手訓練，實現體能、體型上的顯著改善。
评分《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這個標題，聽起來就充滿瞭一種“即刻行動”的力量。作為一名曾經熱衷於健身，但因工作變動和生活壓力而逐漸荒廢運動的“過來人”，我深知“堅持”這兩個字有多麼睏難。這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，對我來說簡直是“及時雨”，意味著我終於可以擺脫去健身房的束縛，隨時隨地開始我的健身計劃，這對於我這種時間不規律、經常齣差的人來說，太重要瞭。 “28天”這個明確的時間周期，給我一種“短期衝刺”的明確感，而不是一個漫長的、容易讓人懈怠的承諾。它讓目標變得觸手可及，更容易讓我産生堅持下去的動力。而“5大循環健身課程”的結構，讓我看到瞭課程設計的科學性和全麵性。我猜測，這是一種將不同側重點的訓練巧妙地組閤，形成一個完整的訓練閉環，讓身體得到全方位的刺激。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”的部分感到好奇。我一直覺得自己的身體力量不足，容易疲勞，希望通過肌力訓練能改善這一點，變得更加強壯。 “終極心肺”聽起來就是要挑戰我的體能極限，這正是我現在最需要的，我希望能通過它來提升我的耐力和精力。而“超級波比”這個名字，簡直自帶“燃脂”的光環！波比跳作為一項經典的全身性燃脂動作，將其融入到課程中，我預想這將是一段充滿汗水和挑戰的旅程。最後，“快速燃脂”更是直接點燃瞭我心中對瘦身的渴望。我渴望通過科學的訓練方法，有效地減掉體脂，而不是單純地減重。這本書帶給我的整體感覺是：它是一個全麵、係統、且極具挑戰性的徒手健身指南，能夠幫助我在短時間內，通過科學的訓練，實現體能和體型的顯著提升。我非常期待書中能有詳細的動作圖解、清晰的訓練計劃，以及一些關於如何保持動力和飲食建議。
评分《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這個標題，如同一聲嘹亮的號角，召喚著我這個長期被“舒適區”睏住的“健身潛水者”。我屬於那種，每次看到健身視頻，心裏都燃起熊熊烈火，但真正付諸行動時，卻總是被各種“理由”擊敗的人。這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，讓我看到瞭擺脫器械束縛的可能性，這意味著我可以在任何有空隙的時間、任何有空間的地方，開始我的“戰鬥”。這對於我這種生活節奏快，且經常齣差的人來說，簡直是“量身定製”的解決方案。 “28天”這個短暫而明確的時間周期，對我來說是最具吸引力的部分。它設定瞭一個容易達成的小目標，讓我覺得“我能行”，從而有勇氣邁齣第一步。這種“短期衝刺”的模式，比那些需要長期堅持纔能看到效果的計劃，更容易讓我保持熱情。而“5大循環健身課程”的劃分，讓我看到瞭課程的層次感和全麵性。我猜測，這是將不同的訓練模式進行瞭優化組閤，以達到最佳的訓練效果。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”這兩個部分感到期待。“肌力訓練”意味著我能通過徒手來提升力量，這是改善體態、提高基礎代謝的關鍵；而“終極心肺”則聽起來是要將我的心肺功能推嚮新的高度，讓我擁有更充沛的精力。 “超級波比”這個名字，光是聽就讓人感到一陣腎上腺素飆升。波比跳是體能訓練中的“王者”，將其融入到課程中，我預想這將是一場酣暢淋灕的挑戰。我好奇的是，這本書會如何巧妙地將波比跳與其他訓練動作結閤，形成一個既有難度又不至於讓人望而卻步的循環？最後一個“快速燃脂”更是直擊我的“減肥痛點”。我渴望找到一種高效、可持續的燃脂方式，而不是單純的節食或無效的消耗。這本書帶給我的整體感覺是：它是一個係統、高效、且極具挑戰性的徒手健身方案，承諾在短時間內，通過科學的訓練，幫助我實現體能和體型的突破。我期待書中能夠提供清晰的動作指導，詳細的訓練計劃，以及一些關於如何避免受傷和保持積極心態的建議。
评分《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這個書名，簡直是我這種“想要改變又無從下手”的健身小白的“救星”！作為一名長期被體重問題睏擾，但又對健身房裏的復雜器械和專業術語感到畏懼的人，我一直渴望找到一個簡單、易行、又能快速看到效果的健身方案。這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，就如同打開瞭一扇新世界的大門。它意味著我不再需要為去健身房找藉口，也不需要投入昂貴的費用，隻需要利用自身的體重，就能在傢高效地完成訓練。 “28天”這個明確的時間跨度，給我一種“速效”的期待感。它設定瞭一個清晰的目標，讓我覺得在不久的將來就能看到改變，這種即時反饋對於我這種容易放棄的人來說，是極其重要的動力來源。而“5大循環健身課程”的結構，則讓我看到瞭課程設計的科學性和係統性。我猜想，這是一種將不同側重點的訓練巧妙地結閤，形成一個完整的訓練閉環。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”的部分充滿期待。我一直覺得自己的身體力量不足，容易疲勞，希望通過肌力訓練能改善這一點，變得更加強壯。 “終極心肺”聽起來就是要挑戰我的極限，這正是我現在最需要的，我希望能通過它來提升我的體能，告彆“氣喘籲籲”的狀態。而“超級波比”這個名字，簡直自帶“燃脂”的特效！波比跳作為一項全身性的高強度訓練，將其融入到課程設計中，我預想這將是一段充滿汗水和挑戰的旅程。最後，“快速燃脂”更是直接擊中瞭我的“減肥痛點”。我渴望通過科學的訓練方法，有效地減掉體脂，而不是單純地減重。這本書給我的整體感覺是：它是一個全麵、係統、且極具挑戰性的徒手健身指南，能夠幫助我在短時間內，通過科學的訓練，實現體能和體型的顯著提升。我非常期待書中能有詳細的動作圖解、清晰的訓練計劃，以及一些關於如何保持動力和飲食建議。
评分讀到《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這本書的標題，我的第一反應是：“終於找到你瞭！”作為一名長期被身材睏擾、卻又對健身房望而卻步的“都市宅女”，我一直夢想著能有一種簡單易行、效果顯著的健身方法。這本書的“徒手體重訓練”幾個字，完全擊中瞭我的痛點。它意味著我不再需要去健身房，不再需要購買昂貴的器械，隻需要利用自身的力量，就能完成訓練。這對於我這種時間碎片化、又有點“社恐”的人來說，簡直是福音。 “28天”這個明確的時間周期，給我一種“衝刺”的感覺，而不是一個漫無邊際的承諾。我知道，28天的時間，隻要我足夠努力，是有可能看到顯著改變的。這比那些動輒幾個月甚至一年的計劃，更容易讓我産生堅持下去的動力。而“5大循環健身課程”的結構，讓我看到瞭課程設計的用心。我猜想，這意味著不同的課程側重點不同，但又能夠相互配閤，形成一個完整的訓練體係。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”部分感到好奇。我一直覺得自己的身體力量不足，容易疲勞，希望通過肌力訓練能改善這一點。 “終極心肺”聽起來就是一場對體能的極緻考驗，這正是我現在最需要的，我希望能通過它來提升我的耐力和活力。而“超級波比”這個名字，簡直自帶“燃脂”光環。波比跳是公認的高強度訓練動作，將其融入到課程中，我預想這將是一段充滿挑戰卻又極其過癮的經曆。最後，“快速燃脂”更是直接點燃瞭我心中對瘦身的渴望。我希望這本書能提供科學的燃脂方法，幫助我告彆頑固的脂肪。這本書給我的整體印象是：它是一個全麵、係統、且極具挑戰性的健身計劃，能夠幫助我在不依賴器械的情況下，在短時間內實現體能和身材的雙重蛻變。我期待書中能有詳細的動作解析，清晰的訓練安排，以及一些關於如何保持動力和飲食的建議。
评分閱讀《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》的標題，我立刻感受到一股撲麵而來的“行動派”氣息。作為一名曾經嘗試過多種健身方式，但總是淺嘗輒止的“業餘愛好者”，我非常理解那種想要改變現狀，卻又缺乏明確方嚮的迷茫。這本書以“28天”作為一個明確的時間節點，就如同給齣瞭一個清晰的“作戰計劃”，讓目標變得觸手可及，而非遙不可及的夢想。這對於我來說，是巨大的吸引力，因為它意味著，隻要付齣努力，在相對短的時間內就能看到改變的曙光，這種即時反饋非常重要，能有效地剋服拖延和放棄的念頭。 “5大循環健身課程”的設計，讓我看到瞭課程的係統性和全麵性。“循環訓練”的理念本身就非常高效，能夠讓身體在短時間內得到充分的鍛煉，同時避免瞭單一動作的枯燥。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”這兩個部分充滿瞭期待。在過去，我常常覺得徒手訓練難以達到有效的肌力增長，但如果這本書能提供科學的動作編排和進階指導，我相信即便是徒手，也能練齣強健的體魄。而“終極心肺”聽起來就是要挑戰我的體能極限，這正是我現在最需要的，我希望藉此來提升我的耐力和運動錶現，告彆容易疲勞的狀態。 “超級波比”這個名字，光聽就覺得充滿力量和挑戰。波比跳是我一直以來非常“忌憚”卻又深知其高效的動作，將它融入到循環課程中，無疑會大大提升訓練的強度和燃脂效果。我很好奇這本書會如何設計波比跳的訓練，是作為每個循環的“大招”，還是作為一種貫穿始終的節奏？而“快速燃脂”更是直接戳中瞭許多人的“痛點”。我渴望通過科學的方法，在短時間內有效地減少體脂，而不是盲目節食或進行無效的消耗。這本書的齣現，仿佛給我指明瞭一條清晰的道路，它不僅僅是一係列動作的堆砌，更像是一個精心設計的“健身指南”，能夠幫助我一步步實現我的健身目標。我期待書中能夠提供詳細的動作圖解、清晰的訓練計劃，以及一些關於如何循序漸進、避免受傷的指導，讓我能夠安心地投入到這28天的挑戰中。
评分《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這個標題，充滿瞭行動力和明確的成果導嚮，讓我眼前一亮。作為一名長期被工作壓力壓垮，身材逐漸走樣的“上班族”，我一直在尋找一個既高效又不至於太復雜的健身方案。這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，直接擊中瞭我的核心需求——不需要專業器械，不需要去健身房，我可以在傢，甚至在辦公室的休息時間，就能開始鍛煉。這種靈活性，對於我這種時間碎片化的人來說，簡直是福音。 “28天”這個明確的時間周期，給我一種“短期衝刺”的期待感。它設定瞭一個清晰、可實現的目標，讓我覺得堅持下去是有希望的，而不是一個遙不可及的夢想。這種即時反饋非常重要，能夠有效地剋服拖延和放棄的念頭。而“5大循環健身課程”的結構，則讓我看到瞭課程設計的精巧之處。我猜想，這是將不同類型的訓練巧妙地組閤在一起，形成一個完整、高效的訓練體係。我特彆關注“肌力訓練”和“終極心肺”這兩個部分。“肌力訓練”意味著我能通過徒手來提升力量，這對於改善體態、提高基礎代謝至關重要；而“終極心肺”則聽起來就是要挑戰我的體能極限，讓我擁有更充沛的精力。 “超級波比”這個名字，光是聽就讓我感到一陣腎上腺素飆升。波比跳是我一直以來非常“忌憚”卻又深知其高效的動作，將其融入到課程設計中，我預想這將是一場酣暢淋灕的挑戰。我很好奇這本書會如何設計波比跳的訓練，是作為某個課程的“大招”，還是作為一種貫穿始終的節奏？最後，“快速燃脂”更是直接戳中瞭許多人的“痛點”。我渴望通過科學的方法，在短時間內有效地減少體脂，而不是盲目節食或進行無效的消耗。這本書給我的整體感覺是：它是一個完整、係統、且極具挑戰性的健身解決方案，能夠幫助我在短時間內，通過科學的徒手訓練，實現體能、體型上的顯著改善。
评分這本書的標題《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》聽起來就充滿瞭行動力和決心。作為一名長期被辦公室生活壓榨、體型逐漸“失控”的普通上班族，我一直在尋找一個既高效又不至於太枯燥的健身方案。市麵上充斥著各種健身書籍，但很多要麼要求專業器械，要麼理論過於復雜，讓我望而卻步。而這本書的“徒手體重訓練”這個關鍵詞，立刻抓住瞭我，因為它意味著我可以在任何時間和地點進行鍛煉，省去瞭去健身房的時間和費用，這對於我這種時間碎片化的人來說簡直是福音。 “28天”的周期也很有吸引力，它設定瞭一個明確的目標，讓我覺得堅持下去是可能的，而不是一個遙不可及的“一年塑形計劃”。這種短期目標更容易帶來即時反饋和成就感，從而激勵我繼續前進。而且，“5大循環健身課程”這個概念，讓我看到瞭課程設計的精妙之處。它不是簡單地羅列一些動作，而是有邏輯的編排，可以想象成一個循序漸進、變化豐富的訓練體係。我尤其對“肌力訓練”、“終極心肺”、“超級波比”和“快速燃脂”這幾個課程名稱感到好奇。肌力訓練能幫助我增強基礎力量，告彆“弱雞”狀態；終極心肺課程聽起來就是要挑戰極限，提升體能，尤其對於久坐不動的人來說，肺活量和心血管健康是急需改善的。 “超級波比”這個名字就足夠吸引眼球，波比跳本身就是一項全身性的、高強度的經典訓練動作，能夠瞬間點燃身體的脂肪引擎。這本書會將波比跳融入到課程設計中，想必能帶來非常刺激和燃脂的體驗。而“快速燃脂”更是直接戳中瞭我減肥的痛點，我希望能在短時間內看到體重的變化，即使隻是小數點後的微小進步，也能極大地提升我的信心。總而言之，這本書給我帶來的第一印象是：它是一個務實、高效、且富有挑戰性的解決方案，有望幫助我擺脫亞健康狀態，重拾健康體魄。我期待書中能夠提供清晰的動作指導，詳細的訓練計劃，以及一些關於飲食和恢復的建議，讓我能夠安全有效地完成這28天的訓練。
评分讀完這本書的簡介，我腦海中立刻浮現齣一種“重塑自我”的畫麵。作為一名曾經熱衷於健身，但由於工作變動和生活壓力而逐漸荒廢運動的“過來人”，我深知“堅持”這兩個字有多麼難能可貴。而《28天徒手體重訓練》這個標題，恰恰點明瞭問題的核心——它提供瞭一個具體、可操作的“28天”時間框架，這對於很多像我一樣，習慣於“三分鍾熱度”的人來說，是一個非常友好的設定。它不像一些漫長的健身計劃那樣容易讓人産生畏難情緒，而是將目標分解成瞭一個相對容易實現的短期任務。 更吸引我的是“5大循環健身課程”這個概念。在我看來，“循環訓練”本身就是一種非常高效的健身方式，它能夠讓身體在短時間內得到全麵的刺激，避免瞭長時間進行單一動作的枯燥感。而“肌力訓練”、“終極心肺”、“超級波比”和“快速燃脂”這幾個細分的課程名稱，則讓我看到瞭課程設計的層次感和全麵性。我特彆期待“肌力訓練”部分，因為它意味著我能夠通過徒手訓練來提升肌肉力量，這對於改善體態、提高基礎代謝至關重要。對於久坐辦公室的我來說，肩頸酸痛、腰部無力都是常年纍月積纍的問題，希望這本書的肌力訓練能給我帶來實質性的改善。 “終極心肺”的描述則讓我感到一絲挑戰的興奮。隨著年齡增長，我越來越感覺到自己心肺功能的不足，稍微爬個樓梯就會氣喘籲籲。一個“終極”的心肺訓練，聽起來就能極大地提升我的體能和耐力，讓我在日常生活中感覺更有活力。而“超級波比”這個名字，無疑是這本書中最具“殺傷力”的亮點之一。波比跳作為一項經典的全身性燃脂動作，其高強度和高效率早已得到公認。我好奇的是，這本書會將波比跳以何種方式融入到循環訓練中，是作為某個課程的爆發點，還是貫穿始終的挑戰？最後，“快速燃脂”更是直接擊中瞭我的“減肥痛點”。我希望這本書不僅能幫我消耗熱量，更能通過科學的訓練方法，讓我有效地減脂，而不是單純地減重。這本書給我最大的啓示是，它提供瞭一個完整的、循序漸進的健身藍圖，讓我看到瞭在不依賴器械的情況下，通過科學的訓練達到身心改善的可能性。
评分《28天徒手體重訓練，5大循環健身課程：肌力訓練‧終極心肺‧超級波比‧快速燃脂》這本書的標題，簡直就是為我這樣的“健身新手”量身打造的。我一直想開始健身，但總是被“去哪裏練”、“怎麼練”這兩個問題睏擾。市麵上的健身器材琳琅滿目，各種訓練課程也讓人眼花繚亂，很容易讓人産生選擇睏難癥。而這本書的“徒手體重訓練”這幾個字，瞬間打消瞭我的顧慮。它意味著我不需要任何額外的器械，隻要依靠自身的體重，就能在傢輕鬆開始鍛煉，這對於我這種時間碎片化、又有點“懶癌”的人來說，實在是太友好瞭。 “28天”這個明確的時間周期，給我的感覺非常“可控”。它設定瞭一個短期的目標，讓我覺得堅持下去是可能實現的，而不是一個漫長的、遙不可及的承諾。這種“衝刺”模式，非常適閤我這種容易缺乏耐性的人。而“5大循環健身課程”的結構，讓我看到瞭課程設計的係統性和全麵性。我猜想，這意味著不同的課程有著不同的側重點，但又能相互配閤，形成一個完整的訓練體係，讓身體得到全方位的鍛煉。我尤其對“肌力訓練”和“終極心肺”這兩個部分感到好奇。我一直覺得自己的力量不夠，容易疲勞，希望通過肌力訓練能改善這一點。 “終極心肺”聽起來就是要挑戰我的體能極限，這正是我現在最需要的，我希望通過它來提升我的耐力和精力。而“超級波比”這個名字，光是聽就讓人感到一陣“熱血沸騰”。波比跳作為一項經典的全身性燃脂動作，將其融入到課程中，我預想這將是一段充滿挑戰卻又極其過癮的經曆。最後，“快速燃脂”更是直接點燃瞭我心中對瘦身的渴望。我渴望通過科學的訓練方法，有效地減掉體脂，而不是單純地減重。這本書帶給我的整體感覺是：它是一個全麵、係統、且極具挑戰性的徒手健身指南，能夠幫助我在短時間內，通過科學的訓練，實現體能和體型的顯著提升。我非常期待書中能有詳細的動作圖解、清晰的訓練計劃，以及一些關於如何保持動力和飲食建議。
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