黑豆簡單吃，瘦齣好體質 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 輕食
• 瘦身
• 食譜
• 黑豆
• 營養
• 減脂
• 低脂
• 健康烹飪
• 素食

　　體溫過低、體質虛寒、免疫力下降、三高纏身、體重就是減不下來
　　這時候，你需要的是百病剋星、豆類黑金──黑豆！
　　藥補不如食補
　　藥食兩相宜的黑豆能養腎，腎好人就不老！
　　小黑豆，立大功！
　　吃對黑豆能烏發美顔、減重消脂、通血路、清血管，讓你愈吃愈年輕，愈吃愈健康
　　
　　風靡日韓的瘦身美容聖品黑豆
　　是點心，是菜餚，更是擁有獨特且豐富營養成分的保健食品
　　除瞭減重超有效，更有改善膚質、消除便祕、降血脂等多種健康療效
　　
　　★更年期障礙讓人痛苦難熬—→黑豆水
　　★一到中年體重就直綫上升減不下來—→黑豆咖啡
　　★超高血壓令人渾身不舒服—→醋黑豆
　　★肌膚水當當，美顔不外求—→黑豆茶
　　★連醫生都束手無策的變形性膝關節癥—→黑豆酒
　　
　　黑豆的好，隻要吃一次你就知道！
　　讓小小黑豆
　　守護一傢大小的健康與幸福

《舌尖上的輕盈：健康飲食與活力煥發》 導讀： 在追求健康與活力的時代，飲食是我們與身體溝通最直接的方式。本書並非專注於某一種單一食材的極端食用法，而是提供一套全麵、科學、可持續的膳食理念。它緻力於引導讀者建立一種平衡、愉悅且富有營養的飲食習慣，讓每一餐都成為滋養身心的旅程。我們相信，真正的健康源於長期的、積極的生活方式選擇，而非短暫的、苛刻的節食。 --- 第一部分：重建認知——打破飲食迷思與建立科學基礎 第一章：食物的真相：不止於卡路裏 現代人對食物的認知往往被卡路裏數字所主導，但食物的本質遠比這個數字復雜。《舌尖上的輕盈》首先帶您深入瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的真正作用。我們探討的不是“要不要吃”，而是“如何聰明地選擇和搭配”。 碳水化閤物的再定義： 從“敵人”到“能量之源”。詳細區分復閤碳水化閤物（如全榖物、豆類、根莖類蔬菜）與精製糖的差異，闡述它們如何影響血糖穩定和持續的能量供應。我們解析膳食縴維的功能，它如何成為腸道健康的“清道夫”，以及充足的縴維攝入如何提升飽腹感，自然地控製食量。 蛋白質的優化配置： 不僅是肌肉的構成者，更是酶和荷爾濛的基礎。本章介紹優質蛋白質的來源，包括植物性（豆腐、藜麥、堅果）和動物性（精瘦肉、魚類、蛋類），並提供基於個體活動水平的蛋白質攝入量估算方法，確保身體機能的全麵支持。 脂肪的智慧選擇： 糾正“低脂即健康”的誤區。深入探討必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的平衡藝術，強調不飽和脂肪（如橄欖油、鰐梨、深海魚）對心血管和大腦健康的至關重要性。同時，警示反式脂肪和過量飽和脂肪的潛在危害。 第二章：腸道：沉默的“第二大腦”與消化力 身體的吸收效率決定瞭你攝入的營養有多少被有效利用。本章聚焦腸道健康，這是免疫力、情緒穩定乃至體重管理的關鍵樞紐。 微生物群落的平衡藝術： 介紹益生菌和益生元的作用。提供日常飲食中增加發酵食品（如酸菜、酸奶、康普茶）的方法，並解析特定蔬菜和水果如何作為腸道有益菌的“食物”。 慢食與正念進食： 探討消化過程中的生理反應，強調細嚼慢咽、環境放鬆對胃酸分泌和營養吸收的積極影響。書中提供瞭一係列“進食冥想”小練習，幫助讀者重新連接身體的飢餓與飽足信號。 --- 第二部分：構建食譜——均衡與風味的完美融閤 第三章：色彩的力量：抗氧化與微量元素寶庫 本書強調“吃齣色彩”，因為食物的天然色素往往是強大的抗氧化劑和維生素的載體。 植物化學素的應用： 介紹不同顔色蔬果中特有的生物活性化閤物（如番茄紅素、花青素、β-鬍蘿蔔素）及其對細胞健康的保護作用。提供瞭一周七天的“彩虹餐盤”設計方案，確保微量營養素的全麵攝入。 礦物質的吸收與協同作用： 討論鐵、鈣、鎂等關鍵礦物質的膳食來源，並解釋瞭維生素D、維生素C等如何促進特定礦物質的吸收，避免瞭單純依賴保健品的傳統思維。 第四章：烹飪的藝術：保留營養，提升風味 營養的有效保留依賴於正確的烹飪技術。本章指導讀者如何通過簡單的技巧，最大限度地保留食材的天然營養價值。 溫度與時間控製： 針對不同食材（綠葉蔬菜、魚類、根莖類）的最佳烹飪方式對比，例如，短時間焯水與長時間燉煮對水溶性維生素（B族和C）的影響。 健康的調味哲學： 倡導減少精鹽和精製糖的使用，轉而利用天然的酸味（檸檬、醋）、香料（薑黃、肉桂、迷迭香）來豐富菜肴層次，既能降低鈉攝入，又能提供額外的健康益處。 第五章：餐盤規劃：從早晨到夜晚的能量管理 本書提供瞭實用性極強的分餐策略，旨在維持一整天的血糖平穩和精力充沛。 優化早餐結構： 如何在早餐中實現優質碳水、健康脂肪和蛋白質的完美比例，以抵禦上午的飢餓感和思維疲勞。 午餐的“不睏秘訣”： 避免午後“食物昏迷”（Food Coma）的秘訣，重點在於選擇低升糖指數的搭配，以及適度的液體攝入。 晚餐的輕盈與修復： 探討晚餐應如何平衡飽腹感與消化負擔，推薦富含色氨酸和鎂的食物，以促進夜間的優質睡眠和身體修復。 --- 第三部分：融入生活——可持續的健康習慣養成 第六章：飲水之道：身體的水閤作用與代謝 水不僅僅是解渴的飲品，它是所有生化反應的介質。本章細緻探討瞭水分攝入的時機、種類（白開水、花草茶、自製飲品）以及如何通過食物補充水分。它詳細分析瞭過度依賴含糖飲料和人造甜味劑對代謝的潛在乾擾。 第七章：學會傾聽身體的信號 真正的“簡單吃”在於學會解讀身體發齣的信號，而不是遵循外界的教條。 飢餓與飽足的量錶： 引入一個1到10的飢餓/飽足感量錶，指導讀者在感覺“微餓”（3-4分）時進食，並在感覺“滿足但不撐”（6-7分）時停止，從而實現自然的能量攝入控製。 壓力與進食的關係： 探討情緒性進食的根源，並提供替代性的壓力管理策略，如短暫的戶外活動、呼吸練習，幫助讀者區分生理飢餓和心理渴望。 第八章：外食與旅行的自律指南 健康飲食並非意味著與社交生活絕緣。本章提供瞭在外就餐時如何做齣明智選擇的技巧，例如如何禮貌地要求調整烹飪方式、如何巧妙地“分割”高油高糖的主食，以及如何在快餐店找到營養均衡的替代品。 --- 結語：通往持久活力的路徑 《舌尖上的輕盈》的核心理念是：健康不是目標，而是一種伴隨終生的生活方式。我們提供工具和知識，讓讀者能夠靈活應對生活中的各種飲食挑戰，享受食物帶來的純粹樂趣，最終達成一個充滿活力、身體輕盈的理想狀態。這不是一場短跑，而是一場探索自我身體需求的馬拉鬆。

編著者簡介
　　
吳倨
　　
　　非常關心健康、注重身材。
　　因為極度害怕吃藥打針，所以盡可能藉由日常食療來做好養生。
　　
審訂者簡介
　　
中醫師 王玫君
　　
　　經曆：
　　昇陽中醫診所專任醫師(現任)
　　京都堂中醫診所體係專任醫師
　　颱北市立聯閤醫院中醫院區醫師
　　中華民國中醫婦科醫學會永久會員
　　颱灣中醫皮膚科專科醫師
　　智邦公益電子報「美麗一生」主編
　　
　　主治專長：
　　婦科調理（月經異常，優生助孕，産後調養）
　　內科疾病（感冒咳嗽，過敏氣喘，肝膽腸胃）
　　皮膚疾病（青春痘，蕁麻疹，異位性皮膚炎）

推薦序 王玫君中醫師
 
第一章 揭開黑豆的麵紗
黑豆簡介
黑豆的種類
黑豆的營養
黑豆的功效
食用黑豆時的注意事項
黑豆的挑選與保存法
 
第二章 黑豆就要這樣吃
醋漬黑豆
蜜黑豆
黑豆水
黑豆甘草茶
黑豆漿
黑豆薏仁茶
黑豆枸杞茶
黑豆紅棗茶
黑豆牛蒡茶
黑豆烏龍茶
黑豆綠茶
蜜黑豆
黑豆桂圓紅棗湯
黑豆蛋酒湯
黑豆紫米粥
茯苓黑紅湯
蒲公英黑豆煮
黑豆山楂枸杞茶
杏仁黑豆湯
黑豆杜仲茶
 
第三章 黑豆食療體驗記
實例一 成功讓三酸甘油脂值下降──黑豆水
實例二  始終控製不住的高血壓終於迴復到正常值──黑豆水
實例三  和惱人的更年期障礙說再見──黑豆水
實例四  失眠不再，一覺好眠──黑豆水
實例五  輕鬆減重，連肌膚也跟著變年輕──黑豆咖啡
實例六  成功降下高血糖 ──醋黑豆
實例七  美白肌膚，窈窕塑身──黑豆茶
實例八  治好瞭連醫生都頭痛的「變形性膝關節癥」──黑豆酒
實例九  降血壓兼烏發──黑豆咖啡
實例十  消除疲勞，增強免疫力──黑豆水
 
附錄  各式黑豆産品

推薦序
　　
　　黑豆營養豐富，自古即作為藥食兩用。曆代本草書對於黑豆皆有記載，清朝黃宮綉所著《本草求真》有精譬見解，可作為曆代中醫學對黑豆藥用心得的總結：「黑大豆，專入腎。味甘，性平，色黑體潤。按豆形象以腎，本為腎榖，而黑豆則尤通腎，加以鹽引，則豆即能直入於腎也。時珍曰：『豆有五色，惟黑豆屬水性寒，腎為寒水之經，故能治水消脹，製風熱而活血。所謂同氣相求也。』故書有言服此令人澤肌補骨，止渴生津，非其補腎之力歟；身麵浮腫，水痢不止，痘瘡濕爛，得此則消，非其入腎去水之力歟；頭項強痛，卒中失音，得此則除，非其製風之力歟（此虛風也，若純外風內中，則不須此）；熱毒攻眼，乳巖發熱，得此則癒，非其解熱之力歟；便血赤痢，摺傷墮墜，得此則良，非其活血之力歟…然體潤性壅，多服令人身重。加甘草則解百藥毒。」
　　
　　現代科學則是以化學分析的角度來研究黑豆，發現黑豆中蛋白質、氨基酸、脂肪、維生素、微量元素和粗縴維的含量豐富。其中蛋白質含量高的可達百分之四十以上，居豆類之首，是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多，是牛奶的十二倍，不僅蛋白質含量高，而且品質好，其中蛋白質的胺基酸組成和動物蛋白相似，其賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，更容易消化吸收。脂肪含量達百分之十五，以不飽和脂肪酸為主，占脂肪酸總量的百分之八十以上，其中必需脂肪酸亞油酸含量占百分之五十五以上，吸收率高達百分之九十五以上，易於消化吸收，不會沉積在血管壁上，是動脈硬化的改善劑。
　　
　　黑豆中富含的鈣是人體補充鈣質的極好來源；黑豆的鉀含量豐富，鉀在人體內起著維持細胞內外滲透壓和酸鹼平衡的作用，可以排除人體多餘的鈉，有效預防和降低高血壓；黑豆中的鐵可預防人體缺鐵性貧血；黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，而這些微量元素對延緩人體衰老、降低血液黏稠度等非常重要，可促進膽固醇代謝、預防心血管疾病。
　　
　　從營養學的角度看，黑豆除瞭具有優質的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素B群等，也含有許多的抗氧化成分，包括傳統營養素維生素E，還有近代研究發現的新營養素，例如異黃酮素、花青素、皂素等植物化學素等。黑豆中含有豐富的維生素E，是一種抗氧化劑，能清除體內自由基，減少皮膚皺紋，保持青春健美；黑豆中含有的異黃酮類，不僅可降低血中膽固醇，並且能緩解女性更年期停經後的不適癥狀，有文獻指齣，它能減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機率；此外，黑豆中的花青素也是強效的抗氧化劑來源，能消除體內的自由基，具有抗老化的功效；此外，在豆皮和豆渣中含有縴維素、半縴維素等物質，每一百公剋黑豆粗縴維含量高達四公剋，具有預防便秘和增強胃腸功能作用；研究發現，黑豆的升糖指數很低，隻有十八，而平日作為主食的白米飯卻高達八十八，是黑豆的五倍，因此，黑豆很適閤糖尿病患者和希望控製血糖的人及減肥者食用。
　　
　　颱灣的黑豆産量豐富，早期的栽培集中於南部鞦裏作田，栽培麵積曾達七百多公頃。但到七○年代後，黑豆栽培逐漸沒落而消失，所需黑豆大都由國外進口。至民國八十七年，行政院農業委員會颱南區農業改良場申請命名通過黑豆品種颱南三號及五號，開始以契作生産透過加工業者閤作輔導多類黑豆健康食品問世，纔又為颱灣黑豆産業開創新機。
　　
　　黑豆依其子葉顔色可分成青仁黑豆和黃仁黑豆二種。青仁黑豆適閤黑豆粉、黑豆茶、碳培黑豆、浸酒入藥、藥材等；黃仁黑豆適閤蔭油、豆豉、味噌、蜜黑豆等。颱南三號為青仁黑豆，是國內黑豆第一個申請命名品種，其品質、色澤及風味均較進口黑豆優異，目前颱南三號所生産黑豆産品有：黑豆飲料、黑豆長壽湯、烏豆酒、調味黑豆速食粉、烏豆豆腐、烏豆休閑食品、黑豆冰淇淋等。颱南五號為黃仁黑豆，具籽粒大、蛋白質含量高、産量豐、蔭油加工品質佳之特色。製成蔭油加工成品之品質優於進口原料，加工後的産品不論在鮮度、甘味、香味，皆獲極高評價。颱南五號除瞭可供作蔭油市場之加工用原料，亦可作為蜜黑豆、味噌、豆豉類等食品。
　　
　　《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》這本書，除瞭詳細分析及論述黑豆的成分及功效，並介紹許多實用的黑豆食療方，其中還有一個部分是許多使用者的見證實例。相信看瞭這本書的人都會有個感想：「原來黑豆有這麼多的功效，我怎麼現在纔知道!」是的，它是本來就在我們身邊而經常被忽視的寶物，它的價格低廉，取得容易，自製食療方也都很簡單，隻要持續食用，就能改善一些莫名的痠痛、疲勞感，也能預防早衰，因為它是經證實有效的抗氧化物！
　　
　　想要健康美麗的人生，現在就開始用黑豆保養吧！

黑豆的功效
 
黑豆不隻可以當成一般食材來用，傳統醫學上也認為味甘的黑豆，屬於平性滋補的強壯藥，能補腎、養生，藥食兩相宜。
 
在李時珍的《本草綱目》中就有提到：「常食黑豆，可百病不生。」不僅記載有許多服食黑豆養生、長壽的例子，也提到服食黑豆可以讓人增長氣力、筋骨強壯、顔色豐潤。
 
根據近代研究則發現，從黑豆皮中提取齣來的物質能有助吸收鐵元素，所以食用帶皮的黑豆能夠改善貧血癥狀。
 
◆降血壓
黑豆中的皂素能排齣導緻高血壓的鈉，保持血管內清潔，促進血液流通。而且皂素也能夠抑製脂肪的氧化，如此一來就能強化血管、增強血管的彈性。同時皂素還能抑製血液凝固，讓血栓難以形成，所以能保持血液品質的正常，安定血壓。
而黑豆中的鈣、鎂等礦物質則能緩解內髒平滑肌的緊張（但不包括心髒的），達到擴張血管、促進血液流通的功用，從而能改善高血壓，因此對高血壓患者來說，黑豆是個很好的保養品。
 
◆降膽固醇
膽固醇是很多疾病的根源，黑豆基本上不含膽固醇，隻有植物固醇，而植物固醇不僅不會被人體吸收利用，還會與其他食物中的膽固醇相互競爭吸收，能有效抑製人體吸收膽固醇、降低血液中膽固醇的含量。

此外，黑豆除瞭含有豐富的異黃酮，也有高含量的卵磷脂，其所含之卵磷脂可說是所有豆類中最高的。而異黃酮能調節胰島素的分泌量，藉此抑製血液中膽固醇與中性脂肪的增加，而且卵磷脂也同樣有防止動脈硬化、降低膽固醇的作用。
 
◆增強活力、補腎
傳統中醫有所謂五色入五髒的說法，亦即白、黑、綠、紅、黃這五種顔色的食物能對人體的心、肝、脾、肺、腎五髒起到保養的作用。其中，黑色屬水，腎也屬水，因此食用黑色食物就能加強腎髒的功能。而黑豆不隻色黑，形狀也很像腎髒，因此古時的中醫多認為食用黑豆有補腎的作用。

人體的衰老往往是從腎開始，腎機能衰弱精力就會跟著減退，活力也會跟著消失，像是白發、掉發、頭發分叉等都與腎衰有關，因此想要防老抗衰、增強活力，就要注重補腎。
 
◆益脾
黑豆除瞭能補腎，也有健脾益氣的作用，同時還可以袪水。若有水腫睏擾的人，長期吃黑豆能獲得極佳的利水作用。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對“吃”這件事有瞭全新的理解。我一直以來都抱著一種“吃飽就行”的心態，對食物的營養價值和對身體的影響知之甚少。讀瞭《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》之後，我纔意識到，原來我們每天攝入的食物，都在悄悄地影響著我們的健康和體型。《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》這本書的優點在於，它不僅僅是告訴我們“黑豆”有多好，而是圍繞著“黑豆”這個切入點，深入淺齣地講解瞭許多關於營養搭配、消化吸收、能量代謝等方麵的知識。作者的文筆非常生動有趣，就像在和老朋友聊天一樣，沒有一點說教的味道。我尤其喜歡書中關於“如何選擇適閤自己的食材”以及“如何根據身體狀況調整飲食”的章節，這些內容對我來說太有用瞭。我不再盲目地追求某種“網紅”食譜，而是學會瞭根據自己的身體反應來做齣選擇。現在，我感覺自己對食物有瞭更深的敬畏，也更懂得如何善待自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最驚喜的發現！我一直以為健康飲食和瘦身是個復雜又艱苦的過程，需要大量的專業知識和嚴苛的自律。然而，《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》徹底顛覆瞭我的認知。它沒有那些令人望而卻步的化學名詞，也沒有繁瑣到令人卻步的食譜。相反，它就像一位經驗豐富的朋友，用最樸實易懂的語言，一點點引導我走進健康飲食的世界。我最喜歡的是它強調“簡單”，很多食材都是我日常生活中隨處可見的，烹飪方法也特彆傢常，哪怕是廚房小白也能輕鬆上手。更重要的是，這本書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“怎麼吃”以及“為什麼這麼吃”。它讓我明白瞭食物背後的科學原理，讓我不再是盲目跟風，而是有瞭自己的判斷。我開始關注食材的搭配，關注烹飪的方式，甚至開始留意一天中的進食時間。讀完這本書，我感覺自己不再是被動的“減肥者”，而是主動掌控自己身體健康的“生活傢”。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被書名吸引進來的。《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》，聽起來就很有吸引力，又簡單又健康。我期待的是一本能夠提供簡單易行的方法的書，而這本書完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於生活方式的指南。作者用非常接地氣的方式，把復雜的營養學知識變得淺顯易懂。我最喜歡的是書中關於“如何科學地利用黑豆”的論述，它不僅僅局限於介紹黑豆的營養成分，更是深入探討瞭黑豆在人體消化吸收過程中扮演的角色，以及如何通過科學搭配來最大化其益處。讀這本書的過程中，我時常會豁然開朗，原來很多之前睏擾我的健康問題，都可以通過簡單的飲食調整來解決。我不再對“瘦身”這件事感到焦慮，而是將其視為一個循序漸進的自我提升的過程。這本書讓我看到瞭希望，也給瞭我力量，去擁抱一個更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》，我感覺我的身體好像被重新喚醒瞭一樣。之前總是昏昏沉沉，提不起精神，而且體重也是居高不下，試過很多方法都收效甚微。這本書沒有給我灌輸任何激進的理念，而是從最基礎的生活習慣入手，告訴我如何通過調整飲食來改善體質。我最深刻的體會是，原來瘦身並不等於節食，更不等於餓肚子。這本書讓我認識到，很多我們認為“健康”的食物，其實並不適閤所有人，而一些看似普通的食材，卻蘊含著驚人的能量。黑豆這個名字就足以吸引我，沒想到它竟然有如此多的益處，而且書中介紹的吃法也多種多樣，我都一一嘗試瞭，不僅美味，還真的感覺身體有瞭變化。我不再容易感到飢餓，也不再渴望那些垃圾食品。每天早上起床都感覺神清氣爽，一整天都充滿瞭活力。這是一種由內而外的改變，讓我由衷地感到高興和感激。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期的“減肥失敗者”，嘗試過各種節食、運動，但總是反反復復，身心俱疲。《黑豆簡單吃，瘦齣好體質》這本書的齣現，簡直就像黑暗中的一道光。它沒有那些虛頭巴腦的理論，也沒有什麼速成的秘籍。取而代之的是一種迴歸本源的健康理念。我之前對黑豆這個食材並沒有太多的瞭解，隻知道它顔色黑，但讀完這本書，我纔發現它的營養價值竟然如此豐富，而且書中提供的各種簡單的吃法，我都迫不及待地嘗試瞭，口感也很好。更重要的是，這本書讓我明白，瘦身不僅僅是減掉體重，更是要培養一種健康的體質。它教會我如何通過日常飲食來調整身體的內環境，讓身體自己“瘦”下來，而不是靠外部的強製。現在，我感覺自己的消化變好瞭，皮膚也變得更加有光澤，體重雖然沒有一夜之間暴跌，但卻以一種穩定健康的方式在下降，而且我感覺自己越來越有自信，越來越愛自己。