食在好健康：營養師的私房挑食筆記 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　飲食要嚴選食材、要依人而異、要因時製宜、要對癥養生！
　　打造元氣滿滿、身心舒暢、潤膚美肌、瘦身排毒、遠離疾病的生活，

　　因此補一堆，不如吃得對！

　　食之有道：挑食要有道理！

　　「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」常聽人這樣問醫師，這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌包括兩個範疇：一是生病時適宜吃哪些食物，不適閤吃哪些食物；二是根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和閤理搭配食物。現在就讓在營養領域工作近三十年的張曄主任公開其研究精華，做為食材營養搭配的參考書，傳達「吃齣健康」的理念。

舌尖上的哲學：重塑日常飲食的智慧與實踐 一本關於如何通過飲食，找迴身體平衡、提升生命質量的深度指南。 在這個信息爆炸的時代，我們被海量的“健康建議”和“完美食譜”所包圍，但真正理解食物的本質、掌握平衡的藝術，卻變得愈發睏難。《舌尖上的哲學：重塑日常飲食的智慧與實踐》 並非一本教你計算卡路裏或跟隨潮流的速成手冊，它是一次對“吃”這件人類最基本行為的深刻反思與重建。 本書作者以其多年在食品科學、人類營養學以及傳統飲食哲學領域的沉澱，帶領讀者走齣極端化的飲食誤區，迴歸到食物與身體之間最自然、最和諧的關係。我們相信，真正的健康不是來自於某種“超級食物”的魔力，而是源於日復一日、充滿覺知的選擇。 --- 第一部分：拆解“吃”的迷思——知識的重建 我們對食物的認知常常被商業宣傳和片麵的研究結果所扭麯。本部分旨在剝離這些錶象，為讀者建立一個堅實、科學且具有人文關懷的飲食認知基礎。 第一章：營養學的進化與陷阱 宏量營養素的再認識： 深入解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在人體中扮演的復雜角色，探討“完美比例”的神話。我們關注的重點不再是數字，而是食物的質量與生物可利用率。 微量元素的隱秘戰爭： 維生素和礦物質並非多多益善。本章揭示瞭現代生活方式如何導緻某些關鍵營養素的失衡，並提供基於實際膳食模式的優化策略，而非單純依賴補充劑。 加工的藝術與罪惡： 審視食品工業如何通過深度加工改變瞭食物的結構，以及這些改變對腸道健康和代謝係統的長期影響。我們將區分“必要加工”（如發酵、烹飪）與“過度精煉”之間的界限。 第二章：消化道的秘密宇宙 腸道被譽為“第二大腦”，其健康直接決定瞭我們對營養的吸收效率和免疫係統的強健程度。 菌群的生態學： 詳細闡述腸道微生物群落的構成、多樣性對情緒、認知乃至體重管理的重要性。我們提供如何通過日常飲食滋養有益菌群的實用方法，而非僅僅依賴昂貴的益生菌産品。 粘膜屏障的保衛戰： 探討“腸漏”現象的成因及其與慢性炎癥的關聯。重點介紹修復和鞏固腸道內壁的天然食療方案。 酶的效率與年齡： 討論消化酶在不同年齡階段的變化，以及如何通過選擇富含天然酶的食物（如未過度烹飪的蔬果、發酵食品）來減輕消化係統的負擔。 --- 第二部分：餐盤的哲學——構建平衡與覺知 飲食不應是壓抑和計算，而應是一種充滿樂趣和滿足感的藝術實踐。本部分引導讀者重建與食物的健康關係。 第三章：五味調和的東方智慧 藉鑒傳統飲食哲學中對“味”的深度理解，超越簡單的“好吃”與“不好吃”。 酸、甜、苦、辣、鹹的生理反饋： 探討每種基本味道對身體能量、情緒和髒腑功能的具體影響。例如，過度攝入“甜”味帶來的不僅是血糖波動，更是對內在平衡的乾擾。 季節的節律： 如何根據春、夏、鞦、鼕的氣候變化，調整我們的飲食結構，使身體與自然環境保持同步，實現“天人閤一”的健康狀態。 食物的“能量”屬性： 介紹傳統醫學中對食物溫性、寒性的認知，並非迷信，而是對食物經由烹飪和生食後所産生不同生理效應的樸素觀察。 第四章：慢食的力量——培養進食的儀式感 速度正在吞噬我們的健康。本章專注於“如何吃”的技巧，這與“吃什麼”同等重要。 正念飲食的七個層次： 從視覺、嗅覺、觸覺（食物的質地）到咀嚼的次數，引導讀者重新連接食物，提升飽腹感的信號傳遞。 進食環境的心理學： 探討壓力、分心（如邊看屏幕邊吃飯）對消化效率的毀滅性影響，並提供營造寜靜、專注用餐環境的實用建議。 飢餓與飽足的對話： 學習識彆身體真正的飢餓信號，區分生理需求與情緒驅動的食欲，重建健康的食欲調節機製。 --- 第三部分：實戰與精進——打造你的個性化飲食藍圖 健康是動態的，不存在一勞永逸的萬能食譜。本部分聚焦於工具和策略，幫助讀者根據自身情況靈活調整。 第五章：優選食材的“掃雷”指南 如何在超市的貨架和農貿市場的攤位上，做齣對身體最有利的選擇？ 油脂的真相： 區分好脂肪與壞脂肪。深入解析飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪的現代研究進展，並提供日常烹飪用油的最佳實踐指南，例如煙點與氧化穩定性。 蛋白質來源的多樣性： 不僅關注肉類，更詳細探討植物性蛋白質的互補性、海鮮的選擇標準（可持續性與重金屬風險平衡），以及如何建立無負擔的高質量蛋白質攝入係統。 隱藏的糖分與添加劑： 教授如何快速解讀食品標簽，識彆那些僞裝成“天然”的糖分和常見的化學添加劑，並提供替代方案。 第六章：烹飪的科學——最大化營養與風味 烹飪是營養的“二次創造”。正確的烹飪方法可以提升營養素的吸收，避免形成有害物質。 水溶性與脂溶性營養素的保護： 針對不同烹飪方法（水煮、蒸、烤、炒）對維生素C、B族維生素以及脂溶性維生素（A, D, E, K）的影響進行對比分析。 焦化與美拉德反應的邊界： 探討高溫烹飪可能産生的有害化閤物（如丙烯酰胺），並提供降低風險的實用技巧，同時又不失食物的美味與焦香。 發酵的力量： 詳細介紹傢庭發酵的基礎知識，如何利用天然微生物作用來提高食物的營養價值（如維生素K2的生成）並延長保質期。 --- 結語：成為自己餐桌上的首席營養官 《舌尖上的哲學》旨在賦予讀者知識和工具，使你能夠自信地、有智慧地設計自己的飲食生活。它鼓勵你停止盲目追逐潮流，開始傾聽身體發齣的細微訊號。健康，是一場持續的、充滿探索樂趣的旅程，而你的餐盤，就是這場旅程中最堅實的起點。這本書將引導你從“吃飽”到“吃好”，最終實現由內而外的煥發與強健。

作者簡介

張曄

　　營養科主任，在營養領域工作近三十年，具有豐富的臨床治療經驗，也經常參與國際營養專業學術研討會議，常在報刊雜誌發錶相關文章，至今纍計超過一百多篇，主編多部營養書籍與閤作齣版的專書，經常受邀擔任節目來賓，上遍各大健康教育相關節目，深受觀眾信賴。

第一章　因食施膳的美味營養指南
水果乾果：
蘋果／香蕉／橘子／葡萄／桃子／鳳梨／荔枝／芒果／西瓜／梨子／草莓／栗子／花生／核桃
蔬菜：
萵苣／蓮藕／絲瓜／白菜／菠菜／高麗菜／芹菜／油菜／苦瓜／黃瓜／南瓜／茄子／辣椒／番茄／馬鈴薯／紅蘿蔔／白蘿蔔／洋蔥／韭菜
榖類：
白米／糯米／玉米／薏仁／燕麥／地瓜／小麥／小米／蕎麥
菌藻豆：
木耳／銀耳／金針菇／香菇／海帶／黃豆／綠豆
禽畜蛋：
豬肉／豬肝／羊肉／牛肉／雞肉／雞蛋／鴨肉／鴨蛋
水産：
鰱魚／鯉魚／鯽魚／草魚／魷魚／甲魚／帶魚／螃蟹／蝦／牡蠣／海參

第二章　因人而異的營養補充指南
特定族群：
電腦一族／熬夜一族／體力勞動者／腦力勞動者
不同階段人群：
幼兒／兒童／青少年／更年期／老年人／孕婦
八種體質：
陰虛體質／陽虛體質／氣虛體質／淤血體質／痰濕體質／氣鬱體質／濕熱體質／特稟體質

第三章　對癥飲食的健康調養指南
呼吸係統疾病：
咳嗽／感冒
消化係統疾病：
胃痛／消化道潰瘍／消化不良
肝膽疾病：
膽囊炎／膽結石／脂肪肝
肛腸疾病：
便秘／腹瀉／痔瘡
血液心血管疾病：
冠心病／高血壓／糖尿病／血脂異常癥／貧血／骨質疏鬆癥／骨摺
婦科疾病：
痛經／乳腺增生／更年期癥候群
五官疾病：
咽喉炎／口腔潰瘍
神經係統疾病：
失眠
皮膚疾病：
濕疹／青春痘

第四章　因時施膳的四季飲食指南
春季／夏季／鞦季／鼕季

附錄
攝取營養素的黃金搭配
食物與藥物的搭配禁忌

前言

　　去醫院看病時常能聽到有人這樣問醫生：「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌大緻包括兩個範疇：一是生病時宜吃哪些食物，不宜吃哪些食物；二是應根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和閤理搭配食物。

　　閤理正確的搭配飲食，有益身體健康，相反，不閤理的搭配可能會影響健康。比如豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，會影響豆腐中鈣的吸收；一個人如果是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發或加重上火癥狀。

　　現在，人們的生活水準提高瞭，但是患糖尿病、高血壓等慢性疾病的人卻多起來，這跟飲食有很大的關係，與不知道飲食中的宜與忌及食物間閤理搭配關係密切。為此，我們特彆編撰瞭這本《食在好健康：營養師的私房挑食筆記》，以餉讀者。

　　全書共分四章，第一章因食施膳的美味營養指南，適宜搭配的食物與不適宜搭配的食物一目瞭然；第二章因人而異的營養補充指南，介紹瞭不同年齡段、職業、體質者的飲食宜忌；第三章對癥飲食的健康調養指南，生病時宜吃什麼、不宜吃什麼在這裏都能找到答案；第四章因時施膳的四季飲食指南，告訴您每個季節應該吃什麼、不應該吃什麼，以及怎麼吃；此外，附錄還超值附送營養素攝取黃金搭配、食物與藥物的搭配禁忌。

　　願本書能成為您傢庭飲食搭配的參考書及膳食指南，安排好傢人的一日三餐，讓傢人吃好喝好、身體健康！

第二章　因人而異的營養補充指南

中醫講究「因人施膳」，即各類人群的飲食並不是一個模式，應提倡飲食保健個性化。比如一個人是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發上火或加重上火癥狀，造成口唇起泡、咽痛等不適。所以，不同人群的飲食應有所區彆，這樣纔有益於每個人的身體健康！

電腦一族 COMPUTER USER

據調查，常用電腦的人群中感到眼睛疲勞的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，頭痛和食慾不振的則占56.1%和54.4%，其他不良反應還包括自律神經失調、憂鬱癥、動脈硬化性精神病等等。這一係列電腦疾病，大大地影響瞭我們的健康，為瞭減輕長期使用電腦對健康造成的種種損害，閤理飲食，及時補充營養，更新自己的飲食菜單，已經成為電腦族不得不抓牢的「救生圈」。

緩解眼睛疲勞

眼疲勞者要注意飲食和營養的平衡，平時多吃些含有維他命、蛋白質和縴維素的食物。被稱為「護眼之必需」的維他命A，是預防眼乾、視力衰退、夜盲癥的良方，以紅蘿蔔、紅棗及綠、黃的蔬菜含量最多。維他命B群是視覺神經的營養來源之一，維他命B1不足，眼睛容易疲勞；維他命B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、小麥胚芽等食物。

保養皮膚

注意微量元素硒的攝入，硒具有抗氧化作用，含量豐富的食物有芝麻、麥芽、酵母、蛋類、啤酒，龍蝦、金槍魚、動物內髒等。還應注意補充維他命，具有抗氧化作用的維他命A、維他命C、維他命E是很好的抗氧化組閤。多吃各種蔬菜和水果、動物內髒、各種豆類等。

飲食原則

1.增加優質蛋白質的供給量，提高記憶力。可多選一些蛋白質豐富的食物，如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其製品。多吃堅果、芝麻等富含磷脂醯膽鹼的食物，能使人精力充沛。另外糖類在體內分解為葡萄糖後，是大腦的重要能源，可適當攝入含糖豐富的紅糖、糕點等食物。

2.常吃含維他命豐富的食物。維他命Ａ和β鬍蘿蔔素有助於補肝明目，緩解眼睛疲勞。含維他命Ａ豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝髒等。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己仿佛打開瞭一個全新的美食世界。以前我總覺得健康飲食意味著犧牲口感，什麼都要“水煮”、“清蒸”，簡直是對味蕾的摺磨。但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者以一種非常有趣的角度，剖析瞭各種食物的營養價值，並且提供瞭大量美味又健康的食譜。我特彆喜歡她對“隱藏的糖分”和“加工食品陷阱”的揭示，讓我對平時常吃的零食和飲料有瞭更深的警惕。書中的那些“私房秘籍”真的太有用瞭，比如如何用天然的香料來提味，如何用健康的油脂來烹飪，讓我學會瞭在享受美味的同時，也能把身體的負擔降到最低。我嘗試瞭其中一個用鷹嘴豆製作的“僞薯條”食譜，味道簡直驚艷，完全不輸給油炸薯條，而且營養價值更高。作者還分享瞭她如何在傢製作各種醬料，這讓我告彆瞭超市裏那些高糖高油的成品，自己動手，豐衣足食。這本書讓我明白，健康飲食並不等於乏味，它可以是充滿創意和驚喜的。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食很感興趣，但市麵上相關的書籍實在太多瞭，很多都充斥著各種專業術語，看幾頁就讓人頭暈。這本書的齣現，就像一股清流。作者的文筆非常接地氣，一點都不像是高高在上的營養專傢，反而像是一個和你一起探索健康生活的朋友。她坦誠地分享瞭自己的“挑食”經曆，這讓我覺得非常 relatable。很多人都有自己的飲食偏好和禁忌，想要完全改變很難，而這本書恰恰抓住瞭這一點，告訴我們如何“聰明地挑食”，讓我在有限的選擇中，也能攝取到均衡的營養。我印象最深刻的是關於“腸道健康”的部分，以前我隻知道多吃蔬菜水果，但作者更深入地解釋瞭益生菌、益生元的作用，以及如何通過日常飲食來改善腸道菌群。書中的一些小貼士，比如如何挑選當季食材，如何在傢自製一些健康的零食，都非常實用，讓我能夠立刻應用到生活中。最重要的是，這本書沒有販賣焦慮，而是鼓勵讀者積極地去嘗試，去發現適閤自己的健康飲食方式。

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我耳目一新的健康飲食讀物。作者並沒有像很多同類書籍那樣，上來就講一大堆理論，而是從她自身的“挑食”經曆齣發，用一種非常親切和幽默的方式，帶領讀者認識食物的奧秘。我曾經也嘗試過很多所謂的“健康減肥法”，但總是堅持不下來，因為那些方法太極端瞭。這本書讓我意識到，健康飲食的關鍵在於“循序漸進”和“個體化”。作者分享的很多小技巧，比如如何識彆食物的“真麵目”，如何用簡單的食材組閤齣營養豐富的餐點，都非常具有操作性。我尤其欣賞她對於“吃對的食物”而非“吃少”的強調。書中關於如何選擇蛋白質來源、如何攝取優質脂肪的講解，都非常到位，讓我對自己的日常飲食有瞭更清晰的認知。而且，書中的食譜大多都非常傢常，食材易得，烹飪方法也簡單，很適閤我這樣的廚房新手。這本書就像一個私人健康教練，一直在鼓勵你，讓你在不知不覺中，養成更健康的飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，明亮的色彩和可愛的插畫，讓人一看就覺得心情愉悅。我本來以為這本書會是那種枯燥乏味的營養學說教，結果完全齣乎我的意料。作者用非常生動幽默的語言，將復雜的營養知識變得淺顯易懂，讀起來一點都不費力。書中穿插著很多作者自己生活中的小故事，分享瞭她如何從一個“挑食”的體質，通過科學的方法，一步步找到適閤自己的健康飲食方式。我特彆喜歡其中關於“情緒性進食”的章節，以前我總是在壓力大的時候暴飲暴食，看完這本書，我纔明白原來這是身體在發齣信號，學習如何識彆和應對這些情緒，感覺自己終於找到瞭解決之道。書中的食譜也超級實用，很多都是我平時喜歡吃但又覺得不太健康的食物，作者都給齣瞭改良的建議，比如用天然的食材替代加工食品，減少糖分和油脂的攝入，同時還能保留原有的風味。讓我驚喜的是，很多食譜的準備時間都非常短，即使是忙碌的上班族也能輕鬆完成。這本書就像一個親切的朋友，耐心地教你如何吃得更健康，而不是強迫你改變一切。

评分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“挑食”有瞭全新的理解。我一直以為挑食就是不吃某種食物，結果作者告訴我，有時候“挑食”反而是一種保護，關鍵在於我們是否知道自己應該“挑”哪些，“捨”哪些。作者用一種非常有趣的方式，解構瞭各種我們日常接觸到的食物，讓我們知道為什麼某些食物對我們好，某些食物則需要警惕。她的“私房筆記”裏，充滿瞭各種生活化的經驗和智慧，比如如何巧妙地讓孩子愛上蔬菜，如何在外就餐時做齣更健康的選擇，這些都非常有藉鑒意義。我特彆喜歡她分享的關於“食物的能量”和“食物的靈魂”的說法，雖然聽起來有點玄乎，但細細品味，卻能感受到其中蘊含的對食物的敬畏和對身體的關懷。書中的一些食譜，比如用牛油果代替奶油製作的甜點，簡直是黑科技，既滿足瞭口腹之欲，又避免瞭不必要的脂肪攝入。總的來說，這本書讓我從被動的“被教育”轉變為主動的“去探索”，對食物有瞭更深刻的認識，也更願意為自己的健康負責。