每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 坐姿伸展
• 辦公室伸展
• 肩頸疼痛
• 腰背疼痛
• 緩解疲勞
• 健康
• 養生
• 辦公室健康
• 伸展運動
• 放鬆

 
　　一天3次、一次10分鍾，積少成多就是每日30分鍾的肌力訓練與伸展。

　　本書由兩位纍積數十年經驗的專業教練撰寫，教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除瞭讓你輕鬆消除疲勞，更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展，能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。

　　有效改善：虛寒癥與水腫／睡眠障礙／代謝癥候群／肥胖

　　有效預防：肩頸僵硬／背痛／腰痛／膝痛／臉部鬆弛／運動傷害
 
　　隨時可進行的伸展運動包括：
　　在捷運上──伸展僵硬的頸部＋後拉拉環活動上背與肩胸＋膝蓋夾擠運動
　　辦公室裏──伸展肩膀手肘＋打開肩胛骨＋沉思者伸展動作＋扭轉或側彎伸展運動＋後膝伸展運動
　　做傢事時──擦玻璃交叉伸展運動＋晾衣服伸展運動＋摺衣服扭轉運動＋提購物袋伸展運動
　　看電視時──橫嚮大腿伸展運動＋抱枕夾擠運動＋上半身側彎運動
　　上床睡前──抱膝伸展運動＋仰躺縮腹運動＋海獅伸展運動
 
　　最適閤「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點：
　　★隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣，持續一輩子
　　★無論你的體力狀況，每個人都能安心的做、積極消除疲勞
　　★也是紓解壓力、轉換心情的最好方法
　　★針對各種不同活動情境打造適閤的伸展運動
　　★所有運動從日常生活做起，不需要特彆花時間！
 
　　謹記必須遵守的8個運動規則：
　　規則1  無需特彆撥齣時間！
　　規則2  一旦下定決心就能立刻做！
　　規則3  自然地做！
　　規則4  從簡單的伸展運動開始！
　　規則5  不能有壓力！
　　規則6  不可以花錢！
　　規則7  不用依靠健身器材！
　　規則8  重新審視人生的價值觀！
 
　　運動後可獲得的七大健康效果：
　　●改善體質
　　●矯正姿勢
　　●消除壓力
　　●提高免疫力
　　●預防骨質疏鬆癥
　　●維持基礎代謝，保持易瘦體質
　　●提高能量消耗，具有預防跌倒的成效

好的，為您撰寫一份關於一本名為《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》的圖書簡介。這份簡介將聚焦於該書的核心價值、內容結構、目標讀者以及它如何解決現代人普遍麵臨的身體不適問題，同時確保語言自然流暢，不帶有明顯的生成痕跡。 --- 圖書簡介：《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》 在快節奏的現代生活中，長時間的案頭工作、久坐不動，已經成為許多職場人士和學習者的“標配”。我們坐在電腦前，一坐就是數小時，身體仿佛被固定在瞭椅子上，肩頸僵硬、腰背酸痛、四肢乏力，疲勞感如影隨形。這些看似微不足道的身體信號，如果不加以重視，日積月纍，便會演變成慢性疼痛，嚴重影響我們的工作效率和生活質量。 《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》正是為應對這一“久坐危機”而量身打造的一本實用指南。它不是一本枯燥的理論書籍，而是一套即學即用的“身體調理方案”，旨在幫助每一位久坐者，無論是在辦公室、傢中，還是在旅途中，都能隨時隨地進行有效的身體放鬆和激活。 核心理念：化零為整，精準施策 本書的核心理念在於“化零為整”和“精準施策”。我們深知，人們往往沒有大塊時間進行長時間的鍛煉，因此，書中所有伸展動作的設計都遵循“短時高效”的原則。無論是工作間隙的五分鍾，還是午休的十分鍾，都能找到與之匹配的解決方案。 我們摒棄瞭那些需要復雜器械或廣闊場地的運動模式，將重點聚焦於坐姿下、站姿下以及簡單藉助辦公椅即可完成的溫和拉伸。通過科學的動作編排，針對性地放鬆那些最容易因久坐而緊張的肌肉群——斜方肌、胸鎖乳突肌、菱形肌、竪脊肌以及臀屈肌，從而從根源上緩解壓力。 內容結構與亮點：係統化解決身體痛點 本書內容結構清晰，層層遞進，確保讀者能係統地建立起“動起來”的習慣： 第一部分：透視“久坐病”——為什麼我們總是酸痛不適？ 這一部分首先深入淺齣地分析瞭長時間靜止對人體骨骼、肌肉、循環係統帶來的具體影響。通過清晰的圖解，讀者可以直觀瞭解自己的身體哪些部位正在“求救”。我們不會使用過於深奧的醫學術語，而是用生活化的語言，讓讀者清晰認識到“姿勢不良”的長期代價，從而産生改變的內在動力。 第二部分：辦公室即時急救——五分鍾喚醒沉睡的身體 這是本書最實用的部分之一。它提供瞭大量“不引人注目”的微運動方案。想象一下，在重要的會議間隙，或者等待文件處理的時候，你可以在椅子上悄悄地進行頸部環繞、肩胛骨擠壓、骨盆輕微搖擺等動作。這些動作設計得極其巧妙，既能有效促進局部血液循環，放鬆緊張的神經，又不會讓同事察覺到你在“運動”。 第三部分：核心區域深度放鬆——告彆肩頸僵硬與腰椎壓力 針對現代人最普遍的“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾），本書提供瞭專項的深度拉伸序列。例如，如何通過簡單的胸部打開和後背伸展，有效對抗因長時間低頭導緻的頸椎前移；如何激活沉睡的臀部肌肉，減輕腰椎的代償壓力。書中配有真人示範的清晰步驟圖，確保動作的準確性和安全性。 第四部分：午休與睡前恢復——為深度睡眠做準備 疲勞不僅僅是身體上的，更是精神上的。本部分側重於幫助讀者在一天工作結束後，徹底放鬆身心。我們推薦一係列舒緩的、有助於激活副交感神經係統的伸展動作，它們能有效降低心率，平復思緒，為高質量的睡眠打下堅實的基礎。這些伸展動作強調“慢下來”，引導讀者關注呼吸，實現身心的深度對接。 第五部分：進階與整閤——打造個性化每日伸展流程 在掌握瞭基礎動作後，讀者可以根據自己當天的身體感受（例如，感覺特彆纍、某處疼痛加劇），從內置的動作庫中挑選組閤，創建齣屬於自己的“每日伸展菜單”。這使得本書具有極高的個性化適配性。 目標讀者畫像：與你我息息相關 本書的目標讀者非常明確： 1. 案頭工作者和白領精英： 每日麵對電腦超過六小時，有輕微到中度的頸椎、肩部或腰部不適感的人群。 2. 學生群體： 長期伏案學習、閱讀，需要保持高度專注但身體易疲勞的年輕人。 3. 自由職業者與居傢辦公者： 工作環境不固定，缺乏固定工位規範，更容易姿勢鬆懈的人群。 4. 所有尋求輕量化、低門檻健康管理方案的人： 希望在不增加額外運動負擔的前提下，改善身體狀態的健康關注者。 不僅僅是伸展，更是生活習慣的重塑 《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》旨在傳遞的，遠超一套動作的集閤。它倡導一種“動靜結閤”的健康理念——即便是靜止的工作，也需要有意識地穿插微小的動態調整。通過這本書的指引，讀者將學會聆聽身體的聲音，把關懷身體變成一種無需刻意、自然而然的習慣。 堅持練習，你將發現：肩頸不再是僵硬的“水泥柱”，而是靈活可動的“彈簧”；腰背不再是沉重的“負擔”，而是支撐你高效工作的“支點”；那種揮之不去的疲憊感，將逐漸被清新的活力所取代。 拿起這本書，從下一次坐下開始，重新掌控你的身體舒適度。讓每一次“坐”都成為一次自我修復的契機。

作者簡介

長野 茂

　　現為Fitness Business研究所、日常運動推廣協會的負責人，長期緻力於推廣日常運動、健腦運動、高齡者體操等，活躍於電視、廣播、網路等傳播媒體。著有：《男性代謝癥候群的減重》、《重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》、《50歲起的「時時樂運動」健康法》、《邊做傢事邊瘦身》、《長野式順便減肥法》等書。

　　個人網頁：www.dumbbellers.net/nagara/
 
萱沼文子

　　現為啞鈴健康體操指導協會、芳療瘦身協會會長。緻力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳療瘦身等。她42歲時懷第一胎，46歲時生第三個孩子，雖是高齡産婦，卻維持完美身材，成為偶像級教練。著有：《基本伸展操》、《縴體美人速成班：保證七天見效！》等書。

譯者簡介

謝晴

　　東吳大學中文係畢業，曾任齣版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鍾走路治痛法》（遠流）等健康、設計、心理勵誌類書籍。

推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏誌醫師
前言／推薦大傢「隨時可進行的伸展運動」
 
第1章      改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大傢「站著打電腦」
 
第2章      預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的睏擾
運動不足、壓力的自我檢測錶
為什麼肩膀僵硬？──預防與改善的方法
改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動
身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳
【專欄】「日常運動」和NEAT
實踐！隨時可進行的伸展運動的重點
藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝癥候群
藉由伸展運動活化大腦
【專欄】高齡孕婦産後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動
 
第3章      改善肩頸僵硬與腰痛
藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛
有效解決頸部僵硬
有效解決肩膀僵硬
預防五十肩
有效解決背部僵硬
有效解決腰痛
有效解決膝痛
改善Ｏ型腿
預防跌倒
 
第4章      強健體質與恢復年輕
隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕
有效改善末梢血液循環不良與水腫
有效紓解壓力
有效改善睡眠障礙
改善代謝癥候群與幫助減重
有效改善臉部鬆弛
有效活化大腦
有效預防受傷
每日健康伸展運動課程
【專欄】隨時可運動的起點是養生訓

推薦序

簡明易懂、隨時可做的自我保健
許宏誌醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國傢代錶隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）
 
　　這是本適閤大眾閱讀的自我保健運動書。

　　書中以詳細的說明配閤清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結閤的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適閤生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺鏇鬆動法、伸展與強化等概念相符。

　　全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常，不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強，筋和則康」、《硃子治傢格言》的「養生需與日常生活結閤」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量（Metabolic Equivalent）與NEAT（非運動的日常活動所産生的熱量）等觀念，符閤復健醫學中有氧運動的原則。

　　自己的身體自己保養，所有運動從日常生活做起，參閱本書實際做運動，你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易！

前言

推薦大傢「隨時可進行的伸展運動」
 
　　能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。

　　中高年齡者在健康上常有的睏擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用瞭。

　　伸展運動就如字麵所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。

　　「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做傢事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大傢工作或做傢事感到有點纍時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。隻要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。

　　另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。

　　本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實瞭解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。

　　第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝癥候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。

　　我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大傢嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。

◆體質不良是所有中高年齡者的睏擾
 
現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過瞭五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。
 
特彆是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都隻會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註：主要為肌肉慢肌變成快肌所緻），而且疲勞的恢復力也開始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等癥狀會比以前更為嚴重。這些癥狀同時並存的話，會變成中年發福，接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔，最後變成體質不良的源頭。
 
在工作上、生活上也有精神壓力的問題，持續不斷的壓力會造成自律神經係統、荷爾濛係統、免疫係統失調，使體質不良更惡化。
 
一旦自覺到體質狀況不佳時，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「隻是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」，不知不覺中可能會演變成無可挽迴的重病。
 
你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物，抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢？不用說，當然是前者。
 
老化的進程未必與年齡成正比，隻要你平日多留心，便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」瞭。
 
◆藉由隨時可進行的伸展運動， 紓解肩膀僵硬和腰痛
 
這裏是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬，請看第79 頁起的﹁有效解決肩膀僵硬﹂的伸展運動，共十四種；如果是腰痛，請看第107 頁起的﹁有效解決腰痛﹂的伸展運動，共十二種。
 
無論時間和次數，參考從開始到活動的動作解說與插圖，正確地做練習。接著可以依照生活型態，選擇適閤的伸展運動，或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做傢事一邊來做伸展運動，一天加總起來做超過三十分鍾為目標。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種經常需要長時間保持一個姿勢的人來說，這本書的名字簡直太有吸引力瞭。“每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！”這幾個字，就好像是為我量身定做的。我每天的生活軌跡基本就是傢到公司，公司到傢，中間大部分時間都離不開椅子。久而久之，我的脖子和肩膀就像是生瞭根一樣，僵硬得不行，稍微動一下就嘎嘣響，而且腰部也常常感到酸脹。最糟糕的是，這種身體的不適感還會蔓延到精神上，整個人都覺得提不起勁，工作效率也大打摺扣。所以，當我在書店裏看到這本書的時候，它立刻就引起瞭我的注意。我非常好奇它到底會介紹哪些“坐伸展”的動作，它們是否真的能夠如此有效地解決我所麵臨的這些問題。我期望這本書能夠為我打開一扇新的大門，讓我找到一種簡單、便捷、又能見效的方法，來改善我的身體狀況，重新找迴那種輕鬆自在的感覺，讓我的生活不再被身體的疼痛所打擾。

评分☆☆☆☆☆

我這個人呀，一直有個毛病，就是特彆容易腰酸背痛，尤其是在忙完一天的工作之後，感覺整個人都快散架瞭。而且，我的肩頸部位更是重災區，經常是僵硬得不行，有時候還會帶動腦袋也跟著疼。所以，當我在書店看到《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》這本書的名字時，就覺得這簡直是為我量身打造的。它裏麵的“每日坐伸展”幾個字，特彆打動我，因為我一直覺得，要解決身體的問題，最關鍵的就是堅持，而“每日”就意味著它很容易融入我的生活，不需要我刻意去安排大量的時間，也不需要什麼特殊的場地或者器械。更重要的是，它的副標題直接承諾瞭“神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！”這幾個我最想達到的目標。我非常期待這本書能夠教我一些真正有效、而且操作起來也很簡單的方法，能夠幫助我擺脫長期的身體不適，讓我能夠更輕鬆、更有活力地去麵對生活和工作，不再被那些惱人的酸痛所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

我最近的身體狀態真的可以用“危機四伏”來形容，特彆是長時間盯著手機屏幕，頸椎那裏感覺已經不是僵硬瞭，簡直是塊石頭，一動就哢哢響，而且還經常伴隨頭痛，嚴重的時候甚至會影響到我的睡眠質量。所以當我看到這本書的名字時，第一反應就是“這就是我需要的！”。它提齣的“每日坐伸展”的概念，聽起來就非常容易融入到我的日常生活裏，不需要特意騰齣很多時間去健身房，也不需要購買昂貴的器材，我完全可以想象自己坐在辦公椅上，或者在傢裏的沙發上，跟著書裏的指導，做一些簡單的動作，就能緩解身體的壓力。特彆是“肩頸腰背疼痛消”這一點，完全擊中瞭我的軟肋。我嘗試過一些其他的舒緩方法，但總覺得效果不明顯，要麼太復雜，要麼就是需要持續很長時間。這本書的簡潔明瞭，讓我覺得很有信心能夠堅持下去。我迫不及待地想知道，它具體會教我哪些伸展動作，希望能夠真正地幫助我擺脫長期的疼痛睏擾，讓我的身體找迴應有的靈活和舒適。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《每日坐伸展：神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！》就直接戳中瞭我的痛點。作為一名上班族，每天長時間地坐在電腦前，肩頸酸痛、腰部僵硬簡直成瞭常態，有時候甚至會覺得全身都透著一股子疲憊勁兒，提不起精神來。看到“每日坐伸展”這幾個字，立刻就覺得這本書非常實用，而且容易堅持。我不用再糾結於去哪裏找專業的理療師，也不需要花費大量時間去運動，隻需要每天花一點點時間，就能在原地得到舒緩。而且，“神清氣爽解疲勞”和“肩頸腰背疼痛消”這兩個副標題，直接承諾瞭我最渴望的效果。我非常期待這本書能提供一套簡單易學、效果顯著的伸展動作，讓我能夠在傢或在辦公室就能輕鬆完成，從而有效地緩解我的身體不適，提升我的工作效率和生活質量。這本書給瞭我一種“救星”的即視感，讓我看到瞭擺脫身體桎梏的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓人眼前一亮，仿佛一下子就能抓住那種想要輕鬆一下、舒緩身體的迫切心情。“每日坐伸展”——這幾個字就直指核心，告訴我這是一套簡單易行、適閤在工作或生活中隨時進行的練習。我本身就是個需要長時間坐在電腦前的人，久坐帶來的腰酸背痛、肩頸僵硬簡直是傢常便飯，有時候甚至會影響到我的精神狀態，整個人都變得懶洋洋的，提不起勁。而這本書的副標題“神清氣爽解疲勞，肩頸腰背疼痛消！”更是像一顆定心丸，直接點齣瞭我最關心的幾個痛點。我真的太需要一套能讓我告彆這些不適的方法瞭，而且“每日”這兩個字也暗示瞭它的實用性和可操作性，不像那些需要大塊時間或者專業器械的運動，我完全可以在忙碌的間隙就完成，讓身體得到即時舒緩。這本書給我一種非常接地氣的感受，它不是那種高深莫測的理論，而是直接給齣解決方案，讓我看到瞭改善自己身體狀況的希望。我期待著能通過這本書，找迴久違的輕鬆和活力，讓我的工作效率和生活質量都得到提升，不再被身體的疲憊所束縛。