平靜的第一堂課 觀呼吸＋進入禪定的第一堂課 超越觀呼吸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 正念
• 冥想
• 呼吸
• 禪定
• 內在平靜
• 自我提升
• 身心健康
• 放鬆
• 減壓
• 靈性成長

　　平靜的第一堂課：觀呼吸

　　當情緒發號施令，你突然失去瞭平靜，成為煩惱的奴隸時，
　　就讓南傳佛教的內觀禪修法，教你如何重新作主！

　　這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你進入南傳佛教內觀禪修的實用手冊。作者簡單明瞭地指齣每一種禪修的方法，告訴我們它的作用，以及運作的方式。

　　所謂的「內觀」（vipassana）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassana是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚瞭解每一樣事物真實的運作方式。

　　本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。

　　進入禪定的第一堂課：超越觀呼吸

　　繼暢銷書《平靜的第一堂課──觀呼吸》之後，德寶法師又一經典之作，
　　帶領你親身體驗禪定的感受，享受深度專注所帶來不可思議的心靈平靜！

　　德寶法師的第一本書《平靜的第一堂課──觀呼吸》，已是廣受世界各地讀者歡迎的暢銷書。十年後的今天，德寶法師將幫助禪修者進入正念禪修的下一階段──「超越」正念分明。

　　德寶法師以溫馨、清晰、友善的語調，將幾世紀來所謂的「禪那」（jhanas）介紹給讀者。「禪那」是指深刻的平靜、喜悅、強而有力的禪修狀態。在這本清楚易懂、條理分明的禪修手冊中，德寶法師細述瞭修習禪那的步驟、會遇到的障礙，以及獲得禪那的利益。

　　跟隨德寶法師的腳步，我們會知道如何把心聚焦在呼吸上，獲得深度專注；也知道當障礙生起時，要如何剋服；修習一段時間之後，我們會更進一步學到怎樣延長專注的時間，讓心和呼吸融為一體，成為純粹的專注。德寶法師已幫我們把專注禪修的途徑鋪陳齣來，隻待我們努力去修習，便可獲得一個具有內觀洞見及無可撼動的祥和人生。

《靜默之徑：內在覺察的深度探索》 導言：在喧囂中錨定自我 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代，心緒如同被颶風捲起的沙塵，難以沉澱。身體的疲憊往往被忽視，而精神的耗竭則成為一種普遍的現代病癥。《靜默之徑：內在覺察的深度探索》並非提供一套快速見效的技巧，而是一份邀請函，邀請讀者踏上一段迴歸自我的旅程。本書旨在引導讀者認識到，真正的寜靜並非來自環境的改變，而是源於內在覺知的深化與穩定。 本書的核心理念是：覺察是通往自由的基石。我們習慣於被思緒、情緒和外在刺激所驅動，成為這些力量的被動載體。通過係統的、漸進的練習，讀者將學習如何從這些自動反應模式中抽離齣來，獲得審視和選擇迴應方式的能力。 第一部分：覺察的初始覺醒——身體的智慧 在深入探索心智之前，我們必須重新建立與身體的連接。身體是意識的第一個港灣，也是情緒能量最直接的儲藏所。 第一章：重拾身體的語言 許多人與身體的連接停留在“功能性”層麵——吃飯、走路、工作。本書的第一部分將指導讀者如何“傾聽”身體的細微信號。我們探討身體如何記錄壓力、恐懼和未被處理的情緒。我們將介紹基礎的身體掃描（Body Scan）練習，並非為瞭放鬆肌肉，而是為瞭培養一種不加評判的、純粹的“在場感”。 細微感知： 學習分辨緊綳和放鬆、溫暖和冰冷、壓力和釋放的微妙差異。 姿勢與心緒的關聯： 探索身體姿態（如肩膀的抬高、下巴的緊綳）如何無聲地錶達內在的心理狀態。 錨定當下： 如何利用觸覺——腳與地麵的接觸、衣物拂過皮膚的感覺——作為立即將意識拉迴此刻的“錨點”。 第二章：呼吸的深度解析——生命的韻律 呼吸是生命最基礎的體現，它連接著自主神經係統，是唯一可以同時被自主控製和無意識執行的生理過程。然而，我們大多數人的呼吸是淺而快的。 本書將詳細闡述不同呼吸模式對心率變異性（HRV）及情緒狀態的影響，但重點不在於復雜的生理學，而在於觀察呼吸的“自然狀態”。 觀察而非乾預： 最初的練習要求讀者僅僅觀察呼吸的吸氣、呼氣、以及中間的停頓，不試圖改變節奏或深度。這培養瞭一種“不乾預”的品質，這對於後續的心智觀察至關重要。 呼吸的質量： 區分呼吸的“物理質量”（深淺、快慢）與“情感質量”（猶豫、急促、滿足）。 第二部分：心智的地圖繪製——思緒與情緒的劇場 一旦身體的感知變得敏銳，我們便能更清晰地觀察到心智活動。心智如同一個永不停歇的劇場，上演著過去的迴放和未來的預演。 第三章：思緒的本質——“非我”的觀察者 本書將“思緒”定義為大腦産生的電化學事件，而非我們身份的核心部分。許多人誤認為“我就是我的想法”。本章旨在瓦解這一錯覺。 標簽化與距離： 引入“思緒標簽”技術，例如當一個擔憂齣現時，在心中標記“擔憂”，而不是捲入“擔憂”的內容中。這創造瞭必要的心理距離。 想法的流動性： 觀察想法從齣現、停留、到消散的全過程，認識到它們的臨時性和非真實性。我們探索如何不被一個“故事”完全占據。 敘事陷阱： 分析我們如何沉迷於“我為什麼會這樣”的追問，以及如何轉嚮更具建設性的“此刻我在做什麼”的觀察。 第四章：情緒的能量場——感受而非反應 情緒是身體和心智對情境的整閤性反應。本書強調，情緒的有害性不在於它們齣現，而在於我們對它們的反應模式。 情緒的物理化： 引導讀者將情緒“定位”在身體的哪個區域。例如，焦慮可能錶現為胃部的收緊，悲傷可能體現為胸口的沉重。 接納的三個層次： 1. 認知接納： 承認“此刻我感到憤怒”。 2. 情感共處： 允許憤怒的感覺在體內存在，而不試圖推開它。 3. 能量釋放： 觀察情緒能量隨著時間的自然消退，體會到它並非永恒的。 情緒的“未竟事業”： 探討某些強烈情緒往往是我們內心深處未被滿足的需求或舊有創傷的投射。 第三部分：覺察的深化與拓展——整閤性的寜靜 前兩部分的練習為我們提供瞭基礎的工具。第三部分則將這些覺察力應用於更復雜的日常情境，並探索一種更廣闊的“存在狀態”。 第五章：感官的沉浸——全方位的臨在 寜靜並非與世界隔絕，而是以更完整的方式與世界相遇。本書拓展瞭對“專注力”的理解，從內在的關注轉嚮外在感官的開放。 聲音的海洋： 練習將所有傳入的聲音視為一個整體的“聲音場”，而不是將注意力集中在單一的對話或噪音上。這訓練瞭意識的“廣角鏡頭”。 視覺的開放： 觀察物體或場景時，從識彆（“這是桌子”）轉嚮純粹的感知（觀察顔色、形狀、光影的相互作用）。 跨感官的整閤： 如何在同時處理多種感官輸入時，保持核心的平靜和清晰。 第六章：日常的覺察滲透——行動中的覺知 真正的成長發生在走齣靜坐墊、迴歸生活之時。本書強調“將寜靜帶入生活”而非“逃離生活進入寜靜”。 人際互動的微小瞬間： 觀察在對話中，自己何時開始打斷、何時産生評判、以及何時開始預設對方的反應。 應對睏難情境： 建立一個“暫停-觀察-選擇迴應”的流程，用於處理突發挑戰或人際衝突。這要求在“觸發”和“反應”之間，開闢齣一個極小的自由空間。 培養內在的穩定核心： 即使外部世界依然混亂，內在也存在一個不被乾擾的穩定點。本書指導讀者如何識彆並培養這種“非反應性”的內在核心。 結語：持續的旅程 《靜默之徑》不是一本“讀完即止”的書籍。它提供的是一套工具和一種持續培養的心態。真正的禪定或深度覺察，不是一種需要“到達”的終點，而是一種持續“迴歸”和“深化”的過程。通過對呼吸、身體、思緒和情緒的持續、溫和的覺察，我們最終學會瞭信任生命的自然流動，並在流動的中心找到堅實的立足點。這條靜默之路，最終指嚮的是對生命的全然接納和深刻的自由。

作者簡介    

德寶法師（Bhante Henepola Gunaratana）

　　12歲時於斯裏蘭卡剃度為佛教僧侶，20歲時於康提受具足戒。畢業於昆巴哈的維迪雅錫卡拉專科學校、凱拉尼雅的維迪雅蘭卡拉學院，以及可倫坡的佛教弘法學院。之後他到印度進行為期五年的弘法工作，在桑奇、德裏與孟買服務賤民。接下來十年，他在馬來西亞弘法，擔任佛教協會以及馬來西亞佛教青年會的宗教顧問。

　　1968年，德寶法師在塞瓦迦佛學會的邀請下擔任華盛頓佛寺協會的主任秘書，並於1980年被任命為會長。在1968至1988年任職佛寺協會期間，他除瞭教授佛法課程外，亦指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講。

　　德寶法師也持續從事學術研究，取得美國大學哲學博士學位，並在美國許多著名大學教授佛學課程。他寫的書籍與文章已在印度、美國、斯裏蘭卡與馬來西亞等地齣版。《平靜的第一堂課──觀呼吸》已被翻譯成多種語言，中文版由橡樹林文化在2003年齣版；該書的泰文節譯版本更被選為全泰國高中課程的教材。

　　2000年，德寶法師獲得母校維迪雅蘭卡拉學院頒贈終生成就傑齣奬。

评分☆☆☆☆☆

說實話，《平靜的第一堂課》這本書，簡直就是送給現代都市人的“解藥”。我是一個工作狂，每天像陀螺一樣轉個不停，感覺自己的生活就像一團亂麻，找不到方嚮。平時也會嘗試一些冥想APP，但總是覺得很難堅持，而且效果也有限。直到我遇到瞭這本書，我纔發現，原來平靜並非遙不可及，它就藏在每一次自然的呼吸之中。作者的文筆很樸實，但字裏行間透露著一種深厚的智慧，讓你讀起來就覺得安心。 這本書最打動我的地方在於，它不是告訴你“你應該做什麼”，而是引導你去“發現”。它鼓勵我們去探索自己的身體，去感受呼吸帶來的細微變化。我按照書裏的指示，開始每天抽齣幾分鍾時間，靜靜地坐著，去體會吸氣時的胸腔擴張，呼氣時的腹部起伏。一開始，我的思緒還是會飄得很遠，但書裏反復強調，這是正常的，不要氣餒。慢慢地，我發現自己真的能夠做到，在忙碌的工作間隙，也能通過幾次深呼吸，找迴內心的寜靜。這種變化，雖然微小，但卻真實地影響著我的生活。

评分☆☆☆☆☆

《平靜的第一堂課》這本書，我真的覺得像是在迷茫的生活裏找到瞭一盞指路燈。我一直是個挺容易焦慮的人，尤其是在麵對生活中的種種壓力時，感覺自己就像是被一張無形的網給纏住瞭，喘不過氣來。看到書名的時候，就覺得“哇，這好像就是我需要的！” 翻開書，裏麵的文字就像一股清泉，一點一點地洗滌我內心的塵埃。作者的語言很細膩，也很貼近生活，不會講一些高高在上的道理，而是用很平和的方式，引導我們去關注自己的呼吸。起初我以為這隻是一個簡單的技巧，但隨著閱讀的深入，我纔慢慢體會到，原來呼吸背後藏著如此深刻的智慧。 “觀呼吸”這個部分，真的讓我豁然開朗。以前我總是沉浸在過去的懊悔和對未來的擔憂中，完全忽略瞭當下。書裏教我如何有意識地去感受每一次吸氣和呼氣，那種感覺很奇妙。剛開始可能會覺得有點難，思緒會跑掉，但書裏也強調瞭這是一個過程，不必苛責自己，隻需要一次次溫柔地把注意力拉迴來。我嘗試著在每天的早晨和睡前，靜下心來練習。慢慢地，我發現即使在最忙碌的時候，我也可以找到一個短暫的“喘息”空間，通過幾次深呼吸，讓緊綳的神經得到緩解。那種不再被思緒牽著鼻子走的感覺，是一種前所未有的自由。

评分☆☆☆☆☆

《平靜的第一堂課》這本書，老實說，我剛開始帶著一種將信將疑的態度去翻閱的。畢竟市麵上關於心靈成長、解壓的書籍太多瞭，很容易讓人覺得套路化。但這本書齣乎意料地給瞭我驚喜。它沒有用那些華麗的辭藻去描繪虛無縹緲的境界，而是非常腳踏實地地從“觀呼吸”這個最基礎、最直接的入手點來展開。我本身是一個很注重邏輯思維的人，一開始對這種“把注意力放在呼吸上”的說法，覺得有點太玄瞭。然而，書裏解釋瞭為什麼呼吸如此重要，它如何連接著我們的身體和心靈，以及如何通過觀察呼吸來瞭解我們當下的情緒狀態，這些解釋讓我慢慢打消瞭疑慮。 我特彆喜歡作者在講述“觀呼吸”時，所用的一些比喻。比如把思緒比作天空中的雲朵，它們來瞭又去，我們不需要抓住它們，隻需要觀察它們飄過。這個比喻讓我瞬間放鬆瞭很多。以前我總是想方設法去“壓抑”那些負麵的念頭，結果反而讓它們更加頑固。書裏引導我以一種更友善、更接納的態度去麵對自己的思緒，這對我來說是一個很大的突破。這本書並不是教你如何“變成”一個沒有情緒的人，而是教你如何在情緒的洪流中，找到一個可以安穩停靠的港灣。

评分☆☆☆☆☆

《平靜的第一堂課》這本書，我覺得對那些和我一樣，一直在尋找“內心的平靜”卻不得其法的人來說，簡直就是一份天賜的禮物。我一直覺得，真正的“強大”不是壓製自己的情緒，而是能夠與它們和諧相處。而這本書，恰恰給瞭我這樣一個全新的視角。作者並沒有迴避我們生活中的種種睏擾，而是以一種非常理解和包容的態度，帶我們一步步走嚮內在的寜靜。 “進入禪定”這個部分，是我一直以來都覺得很神秘、很遙遠的東西。但這本書卻將它變得非常接地氣。它告訴我，禪定並非高不可攀，它就藏在每一個專注的當下。我最喜歡書中關於“止”和“觀”的闡述。在“止”的階段，我們學會讓心安靜下來，就像止住一條渾濁的河流，等待它沉澱。而在“觀”的階段，我們開始清晰地看到河流中的每一粒沙石，也就是我們內心的想法和感受，但我們不再被它們所裹挾。這個過程，讓我對自己有瞭更深的認識，也學會瞭如何以一種更超然的態度去麵對生活中的起伏。

评分☆☆☆☆☆

《平靜的第一堂課》這本書，絕對是我近期讀過最讓我受益的一本書瞭。我一直是個容易鬍思亂想的人，腦子裏總是塞滿瞭各種各樣的想法，白天想，晚上也想，導緻睡眠質量一直不太好。讀瞭這本書之後，我纔明白，原來我的“煩惱”很多時候都來自於我對當下不關注，總是在迴憶過去或者擔憂未來。作者以非常柔和、引導性的方式，教會我如何將注意力拉迴到“現在”。 “觀呼吸”這個概念，聽起來好像很簡單，但實際操作起來，你會發現它是一個非常有力的工具。書裏並沒有要求我們做到多麼“完美”的冥想，而是鼓勵我們以一種“臣服”的心態去感受。即使思緒跑開瞭，也沒關係，溫柔地把它拉迴來就好。我試著在每天睡前，用書裏教的方法練習。神奇的是，我發現自己入睡的速度好像快瞭很多，而且半夜醒來的次數也減少瞭。這本書讓我意識到，平靜不是一種“擁有”，而是一種“狀態”，一種可以通過練習獲得的技能。