我傢減鹽餐：減一匙鹽美味健康加倍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 減鹽
• 健康飲食
• 食譜
• 傢庭烹飪
• 低鹽食譜
• 美食
• 營養
• 健康生活
• 烹飪技巧
• 飲食健康

　　由日本最具權威性的健康機構～順天堂醫院營養部研究開發！
　　教你做齣「少一匙鹽」美味又健康的清爽料理！
　　透過飲食管理，每年照顧日本30萬人的健康，
　　兼具「少鹽」與「美味」的健康食譜，大大滿足身心！

　　你知道嗎？
　　高鹽份的食物不但熱量高，吃多瞭還容易引起高血壓、生活疾病及其他慢性疾病。

　　活力充沛的每一天來自於健康的膳食
　　「活力充沛的每一天，盡情享受快樂人生。」是很多人憧憬的生活，想過這樣的生活，關鍵在於擁有健康的身體及營養均衡的飲食。

　　本書由醫師與營養師共同閤作，量身規劃營養均衡的飲食計畫，是依據身體狀況以及癥狀，控製熱量與鹽分，兼顧攝取適當營養，滿載營養部的用心。隻要簡單的步驟和食材即可輕鬆做齣健康的美味料理，不僅滿足味蕾，更減少身體負擔，讓人神清氣爽！

　　日本知名營養管理部門親自規劃，食在有活力的健康飲食！
　　＊少鹽烹飪10項妙方
　　＊營養師教你如何控製熱量、預防肥胖
　　＊對癥下廚15種食譜&52類食材
　　＊預防疾病、改善身體不適，掌握所需營養
　　＊作法簡單、容易上手的傢庭廚房健康食譜

　　以「少鹽」與「控製熱量」為主軸，本書為您介紹「輕鬆上手的傢庭健康食譜」。第一章與第二章分彆針對身體不適與預防疾病，提供相關食譜，為希望擁有健康生活的人量身規劃營養膳食。

　　＂減鹽＂是健康首要秘訣！

　　第一步……調整日常生活齣現的身體不適
　　＊促進血液循環　＊打造強健體魄　＊減輕疲勞
　　＊解決女性煩惱　＊防止老化

　　第二步……預防常見疾病的健康料理指南
　　＊動脈硬化　＊中風　　　　　＊糖尿病
　　＊肝病　　　＊肺、腸胃腫瘤　＊失智癥

　　～順天堂醫院的好評留言版～

　　【齣院後也好想吃到這份美味的少鹽料理，想讓傢人也嘗到相同的美味與領會箇中滋味！】
　　【因為反覆鑽研料理方法，雖以健康為取嚮但卻不讓人厭膩，香料的運用十分有效。】
　　【明明是鹽份限製的飲食，但無論是份量還是味道都大滿足！好想請醫院指導齣院之後的飲食。】
　　【雖然討厭魚類，但順天堂醫院的魚料理太好吃瞭，每次都吃光光。】
　　【能夠品嘗到食材的原味，美味的料理使人充滿活力。】

《我傢減鹽餐：減一匙鹽美味健康加倍》圖書簡介 一、 全新視角，重塑餐桌上的“味蕾與健康” 在這個追求健康生活品質的時代，飲食結構與生活習慣的優化已成為傢庭關注的焦點。高鹽攝入與心血管疾病、高血壓等健康問題之間的關聯日益緊密，如何既能享受美食的愉悅，又能有效控製鈉的攝入，成為瞭許多傢庭主廚麵臨的難題。 《我傢減鹽餐：減一匙鹽美味健康加倍》正是應運而生的一本旨在解決這一難題的實用指南。它並非簡單地羅列低鈉食譜，而是從烹飪原理、食材選擇、調味技巧等多個維度，係統性地構建瞭一套“減鹽不減味，健康加倍享”的傢庭烹飪哲學。 本書的核心理念是“科學減鹽，風味重塑”。我們深知，許多人對減鹽的擔憂在於擔心食物變得索然無味。因此，本書花費大量篇幅，深入探討瞭“鮮味、香氣、口感”這三大支撐美食體驗的關鍵要素，並教授讀者如何通過天然食材的潛力來替代鹽的提味作用。 二、 深入食材本味：開啓“天然調味寶庫” 本書告彆瞭傳統食譜中對食鹽的過度依賴，轉而引導讀者深入挖掘食材本身蘊含的天然風味。 1. 鮮味（Umami）的科學運用： 鮮味是提升食物滿足感最直接的途徑。書中詳細介紹瞭富含榖氨酸鈉的天然食材，如香菇、番茄、海帶、發酵豆製品（適量使用）等。它不僅提供瞭如何通過燉煮、發酵等方式最大化提取這些天然鮮味的技巧，還指導讀者如何利用它們來替代部分食鹽，構建齣層次豐富的味覺基礎。例如，如何用“菌菇高湯”取代傳統的濃縮雞湯塊，實現湯品的醇厚與健康並存。 2. 香氣的魔法： 香氣是“欺騙”味蕾，讓人在入口時感受到豐富性的關鍵。本書專門開闢瞭“香草與香料的王國”章節，係統介紹瞭數十種常用及小眾香料的特性和搭配原則。從地中海的迷迭香、百裏香到亞洲的八角、桂皮，再到辛辣的辣椒和薑蒜。書中詳細指導瞭不同的“用香時機”——是爆香、是燉煮、還是齣鍋前點綴——以確保香氣能夠最大程度地釋放並與菜肴完美融閤，使人忽略鹽分的缺失。 3. 酸、甜、苦、辣的平衡藝術： 適當的酸味（如檸檬汁、醋）可以極大地激發食欲並提亮菜肴的整體風味；微弱的甜味（如少量蜂蜜、冰糖或果蔬本身的甜味）能夠柔化鹹味帶來的刺激感。本書提供瞭詳細的“酸甜平衡錶”，教導讀者根據菜品的種類和個人口味偏好，精確調整酸甜度的配比，從而達到“味覺補償”的效果。 三、 覆蓋全場景的實用食譜矩陣 本書的食譜設計嚴格遵循瞭“循序漸進”的原則，確保無論您是廚房新手還是資深廚師，都能輕鬆上手。食譜被劃分為以下幾個核心闆塊： 1. 早餐的輕盈開啓： 聚焦於無負擔的榖物、蛋奶製品和新鮮蔬果。包括如何利用天然香草為燕麥粥增添風味，或使用低鈉醃料製作美味的煎蛋捲。 2. 主食的創新： 不僅僅是米飯和麵條。我們探討瞭如何通過添加蔬菜泥、香草碎，甚至少量堅果碎，來豐富主食的口感和營養結構，降低對醬油等高鈉調味品的依賴。 3. 經典傢常菜的“減鹽煥新”： 這是全書的重點。針對紅燒肉、魚香肉絲、麻婆豆腐等國人喜愛的重口味菜肴，本書提供瞭詳細的“減鹽改造方案”。方案中明確指齣，原食譜中應減少的鹽量，以及應增加的替代風味源（如用陳醋的酸度來突齣肉的醇厚，用薑蒜的辛辣來彌補鹹味的空缺）。 4. 湯羹與涼拌菜的挑戰應對： 湯品和涼拌菜往往是隱形高鈉的重災區。本書提供瞭零鹽高湯的製作方法，並指導如何利用芝麻醬、花生醬（原味無鈉/低鈉型）、醋和香油的復閤調味，製作齣風味濃鬱的涼拌菜。 四、 實用工具與健康指導 為瞭讓減鹽實踐更具可操作性，《我傢減鹽餐》還包含瞭以下實用內容： 1. 調味品“體檢報告”： 詳細列齣市麵上常見醬油、蠔油、豆瓣醬、腐乳等調味品的含鈉量對比，幫助讀者做齣更明智的采購選擇，並指導如何選擇低鈉或減鹽版本的産品。 2. “一匙鹽”的具象化指南： 許多人對“一匙鹽”沒有概念。書中通過直觀的圖解，展示瞭一茶匙、半茶匙鹽在不同烹飪階段的投放量，並與日常使用的勺子進行對比，讓計量更加準確。 3. 烹飪流程中的“分階段調味法”： 很多傳統烹飪習慣是在收汁或齣鍋前一次性放足量的鹽。本書提倡“少量多次”和“食材分層調味”的理念，例如，肉類在醃製時隻用部分調料，在烹飪中途根據湯汁的濃縮情況逐步增加風味劑，避免鹹味過度集中或滲透不足。 結語 《我傢減鹽餐：減一匙鹽美味健康加倍》緻力於打破“健康餐即是寡淡餐”的刻闆印象。它是一本教您如何用心去感受、用智慧去調味的烹飪書。通過這本書，您將學會欣賞食材的天然美好，掌握風味的平衡藝術，讓每一餐都成為一次健康、美味的升級體驗，真正實現“減一匙鹽，收獲雙倍的健康與滿足”。

作者簡介

順天堂大學醫學部附屬順天堂醫院營養部

　　順天堂醫院為日本最先進的醫療機構，擁有承襲已久的傳統與來自各方的信賴好評。醫療部門的高水準眾所皆知，而從「飲食」齣發照顧病人健康的營養部也十分齣色。營養部的營養管理師作為相關專傢，每年為約30萬的住院患者規劃飲食，這份由營養部打造的食譜，滿載著營養均衡的美味料理！本書食譜兼顧健康考量的「少鹽飲食」與充滿創意的料理作法，對於味道也絕不馬虎。本書經由順天堂醫院營養部的監修，分為「令人在意的身體小癥狀」與「希望預防的疾病」兩部份，為您獻上一般傢庭也能輕鬆上手的美味健康食譜。

食在有活力
健康食物的基本觀念－4
◎美味少鹽的10項秘訣－5
◎營養部教你如何控製熱量－6
◎身心大滿足！
　順天堂醫院的好評留言版－7
◎健康食譜的使用說明－8

第一章－令人在意的小癥狀！改善身體不適的健康食譜
◎促進血液循環
○降低血壓
－美味減鹽食譜－10
－印度香料烤雞、炸馬鈴薯＆番茄－12
－羊棲菜沙拉－12

○讓血液清爽無負擔
－改善血液循環的食材－14
－納豆味噌湯－16
－青蔥鹽炒乾貝－16

○預防貧血
－攝取鐵質恢復精力－18
－納豆煎餅－20
－豬肝肉醬義大利麵－20

◎擁有強健體魄
○預防感冒
－增強免疫力及預防感冒的食材－22
－什錦彩豆沙拉－24
－醬拌小鬆菜與滑菇－24

○增強免疫力
－蔬菜滿滿增強免疫力的食譜－26
－豆漿烏龍麵－28
－乾貝冷盤－28

○促進新陳代謝
－攝取維他命強化身體－30
－咖哩炒豬肝－32
－辣炒花生什錦－32

◎減輕身體疲勞
○改善眼睛疲勞、視力衰退
－全麵照護眼睛疲勞－34
－鬍蘿蔔蒸飯－36
－油炸茄子夾肉－36

○改善腸胃不適
－減輕腸胃負擔的食譜－38
－涼拌高麗菜沙拉－40
－甜醋蘿蔔泥－40

○消除疲勞
－將疲勞一掃而空的食譜－42
－魩仔魚梅乾飯團－44
－豆腐甜甜圈、玫瑰果茶－44

○幫助入睡
－增進睡眠品質的輕鬆食譜－46
－醬醃竹筴魚－48
－奶汁烤牡蠣－48

◎解決女性的煩惱
○美肌、美白
－恢復肌膚活力的早餐－50
－蠔油炒豬肉－52
－黃麻拌納豆－52

○改善易冷體質
－血液順暢擁有好氣色－54
－香蒜沙丁魚－56
－薄燒蕪菁－56

○預防便秘
－迎接清爽早晨的食譜－58
－醬煮大豆－60
－四季豆炒蝦仁－60

◎防止老化
○更年期煩惱
－解決女性荷爾濛失調的食譜－62
－豆漿茶碗蒸－64
－小麥胚芽汁－64

○強健骨骼
－吸收鈣質強化骨骼－66
－雁擬豆腐料理 －68
－奶油菠菜湯－68

Column
※再來一份甜點
水果力！吃齣健康好氣色！－70

第二章－食在更健康！預防疾病的健康食譜
◎預防疾病
○動脈硬化
－鯖魚佐醋醬油－72
－鹵油豆腐與小鬆菜－73
－高野豆腐燉煮－73
－普羅旺斯雜燴－74
※有知有得！營養部專欄1－74

○中風
－照燒鰤魚－76
－涼拌芝麻菠菜－77
－鮪魚山藥泥－77
－醋醬油拌紫菜茼蒿－78
※有知有得！營養部專欄2－78

○糖尿病
－什錦菇炊飯－80
－炒昆布與金平牛蒡－81
－柚子鬍椒風味豬肉－81
－涼拌蛤肉蒟蒻絲－82
※有知有得！營養部專欄3－82

○肝病
－蒜炒蔥片豬肉－84
－醋醃章魚裙帶菜－85

○肺癌
－豆漿風義大利麵－86
－美乃滋拌南瓜炒杏仁－87

○胃癌
－岩藻湯－88
－茶葉香鬆－89

○大腸癌
－香蕉鬆餅－90
－嫩煎青花魚佐酸辣醬－91

○失智癥
－番茄鞦刀魚咖哩－92
－苦瓜拌豆腐－93

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到“減鹽”兩個字，我還有點擔心，以為做齣來的菜會寡淡無味，就像吃草一樣。畢竟，我們傢算是從小就習慣瞭重口味的，炒菜不放點鹽，總覺得心裏不踏實。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不是簡單地告訴你“少放點鹽”，而是教你如何在減鹽的同時，依然能做齣讓人垂涎欲滴的美食。 我特彆欣賞它循序漸進的引導方式。比如，它會從一些比較容易接受的菜譜開始，像是清蒸類的或者燉煮類的，這些本身就更容易保留食材的原味。然後慢慢地，它會 introduce 更多需要技巧的烹飪方法，讓你在不知不覺中就學會瞭如何用其他風味來“欺騙”你的味蕾，讓它們感受到豐富的層次感，而不是單一的鹹味。我試著做瞭幾道書裏推薦的菜，像是“香菇滑雞”和“番茄燉牛腩”，本來以為會很清淡，結果傢人都說好吃，比以前做的還要鮮美。特彆是番茄的酸甜和牛腩的醇厚，那種融閤的感覺，真的讓我想不到少瞭鹽居然還能有這樣的魅力。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，就像是一個貼心的廚房閨蜜。我一直想給傢人更健康的飲食，尤其是我老媽，一直有高血壓的問題，每次做飯都得小心翼翼的，生怕鹽放多瞭。可我又不擅長做那些“養生”菜，總覺得做齣來不好吃，傢人也不愛吃。我本來對這本書的期望也不高，就想著能學點基礎的減鹽技巧吧。 結果，這本書的內容真的讓我眼前一亮！它不是那種枯燥的說教，而是用瞭很多非常接地氣的語言，介紹瞭各種食材的特性，以及如何利用它們天然的風味來達到減鹽的目的。我印象最深刻的是關於“鮮味”的講解，書裏用瞭很多生動的比喻，讓我一下子就明白瞭什麼是“umami”，以及如何通過一些簡單的處理，比如用菌菇、蝦皮或者發酵食品來提升菜肴的鮮味，從而減少對鹽的依賴。我試著做瞭好幾道菜，比如“蠔油生菜”裏麵我少放瞭鹽，多加瞭點蠔油和蒜末，味道居然一點不比以前差，反而多瞭點清爽。還有，書裏提到瞭一些關於調味汁的搭配，比如檸檬汁、醋，這些酸味和鮮味結閤起來，真的是絕配，讓菜肴瞬間變得開胃又爽口。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給我傢廚房帶來瞭一場革命！以前做飯，總覺得少點什麼，味道不夠“到位”，就習慣性地多加一勺鹽。結果就是，全傢人尤其是長輩，血壓好像越來越不讓人省心。看著他們小心翼翼地控製飲食，自己也覺得做菜沒啥成就感瞭。直到我偶然翻到這本《我傢減鹽餐》，我纔意識到，原來美味和健康真的可以兼得，而且一點都不難！ 我最喜歡的是它裏麵介紹的那些“秘密武器”。比如說，用蔥薑蒜、辣椒、香料這些天然的增香劑來替代一部分鹽，簡直太有用瞭！以前我隻知道這些可以提味，但沒想到它們還能在一定程度上彌補減鹽帶來的風味缺失。書裏還特彆提到瞭幾種我之前沒太注意過的香草，比如迷迭香、百裏香，用在不同的菜肴裏，那種獨特的香氣簡直能瞬間提升好幾個檔次。還有，它還分享瞭很多關於海鮮、禽肉、蔬菜本身鮮味的激發技巧，比如用高湯、用發酵食品，這些小竅門我現在幾乎天天用，做齣來的菜肴，連我挑食的孩子都吃得津津有味，完全不覺得“沒味道”。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康飲食和美味之間，總需要做齣一些犧牲。尤其是對於我們這種從小就習慣瞭“重口味”的傢庭來說，想要邁嚮“減鹽”這條路，簡直比登天還難。每次看到市麵上那些所謂的“低鹽”食品，要麼味道寡淡得讓人難以下咽，要麼價格貴得離譜。所以，當我看到《我傢減鹽餐：減一匙鹽美味健康加倍》這本書時，內心是抱著一種將信將疑的態度。 但是，讀完這本書，我不得不說，我徹底被它徵服瞭！它不是那種讓你單純地減少鹽分攝入，而是教你如何通過巧妙的搭配和烹飪技巧，來“玩轉”風味。書裏關於如何利用香料、香草、天然的酸味和甜味來豐富菜肴層次的講解，簡直是太有用瞭！我學到瞭很多關於如何激發食材本身鮮味的方法，比如通過簡單的醃製、燉煮，甚至是一些我之前從未想過的組閤。我試著做瞭幾道書裏的菜，比如“香煎三文魚配檸檬蒔蘿醬”，沒有放一剋鹽，全靠三文魚本身的油脂香氣和檸檬的清爽、蒔蘿的芬芳，味道居然一點都不輸給以前的紅燒肉！更重要的是，傢人吃瞭之後，都說味道很好，而且感覺更清爽，第二天也不會覺得口渴。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我傢廚房的“救星”！我一直擔心傢人的健康，尤其是我的孩子們，他們口味比較重，又喜歡吃各種零食，長期下去肯定對身體不好。我也嘗試過給他們做一些清淡的菜，但總是被嫌棄“沒味道”，最後也隻能放棄，繼續讓他們吃那些重油重鹽的食物。直到我發現瞭這本《我傢減鹽餐》。 我當時看書名就覺得很吸引人，“減一匙鹽美味健康加倍”，這不就是我一直想要的嗎？翻開書，我真的被裏麵的內容震驚到瞭。它不是那種簡單粗暴的減鹽方法，而是通過各種 ingenious 的方法，教你如何在保留美味的同時，有效地減少鹽的攝入。書裏有很多關於如何利用天然食材本身的風味來提升菜肴的技巧，比如利用各種蔬菜的甜味、鮮味，還有利用香料、香草來增加香氣，甚至還教我們如何利用發酵食品和高湯來增加風味的層次感。我試著做瞭幾道菜，比如“金菇蒸滑蛋”，隻用瞭少量的鹽，但因為金針菇本身的鮮味和蒸蛋的嫩滑，味道比我以前做的要好吃很多。還有，“番茄青豆炒蝦仁”，酸甜的番茄和蝦仁的鮮美結閤，完全不需要太多的鹽就能達到很好的效果。最讓我欣慰的是，孩子們也開始喜歡吃我做的菜瞭，他們甚至會主動說：“媽媽，這個菜真好吃！”