日本美體女王教妳7天打造完美女神麯綫：5種麯綫舞，每天20分鍾，美腰、美腿、美臀、美臂、美背統統有效！附贈90分鍾示範DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 麯綫塑形
• 美體塑形
• 舞蹈健身
• 塑身舞
• 腰腹訓練
• 腿部訓練
• 臀部訓練
• 手臂訓練
• 背部訓練
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　　5種麯綫舞，每天20分鍾，讓妳變身女神級完美身材！

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　　輕鬆無負擔，每天跳也不厭倦！

　　快慢麯綫舞！呼拉麯綫舞！踏步麯綫舞！體操麯綫舞！舒緩麯綫舞！

　　50歲依然擁有完美身材的日本美體女王樫木裕實，以自創的麯綫舞在日本藝能界掀起一股風潮，許多藝人及模特兒都成為她的忠實信徒！本書即是樫木老師首創的一週美麗瘦身課程，收錄五種麯綫舞，不但均有詳細的分解步驟圖解說明，並附贈90分鍾DVD動感教學。妳可依照個人的身體狀況、心情和喜好，自由搭配適閤自己的內容，盡情嘗試各種麯綫舞組閤，每次做二十分鍾，一週後就可看見效果！

名人推薦︰

　　瑜珈女神房妍、知名部落客維尼媽 美麗推薦！

《魅力塑形：雕塑身體的藝術與科學》 本書概述： 本書深入探討人體形態學的奧秘與塑形實踐的精髓，旨在為追求健康、勻稱體態的讀者提供一套全麵、科學且可執行的指南。我們不側重於短期快速的“速成”方案，而是聚焦於建立長期、可持續的身體管理體係。全書內容建立在解剖學、運動生理學和營養學的堅實基礎之上，引導讀者理解自身的身體結構，從而製定齣最適閤自己的塑形路徑。 第一部分：理解你的身體藍圖——基礎科學與自我評估 本部分是構建有效塑形策略的基石。我們將從人體結構入手，詳細解析肌肉群、骨骼係統與脂肪分布的個體差異性。 第一章：形態學的基石 人體比例的黃金法則： 探討古典美學比例與現代審美標準的交匯點。分析肩寬、腰圍、臀圍、腿長等關鍵指標如何影響整體視覺效果。 體型分類與差異化設計： 深入解析梨形（Gynoid）、蘋果形（Android）等常見體型特徵，並解釋不同體型在脂肪堆積模式和肌肉發展潛力上的固有差異。強調“認識自己”是塑形的第一步，沒有“一刀切”的完美方案。 姿態的力量： 詳細講解正確的站姿、坐姿和行走姿態對長期體態的影響。分析骨盆前傾、圓肩駝背等常見不良姿態如何扭麯身體綫條，並提供初步的姿態自測方法。 第二章：脂肪代謝與肌肉構建的生理機製 能量守恒定律的實踐應用： 解釋卡路裏攝入與消耗的動態平衡，闡述“熱量赤字”並非減脂的唯一途徑，閤理的營養結構同等重要。 脂肪細胞的“記憶”與喚醒： 探討脂肪細胞的生理特性，解釋為何局部減脂效果有限，以及如何通過全身性的方法優化身體的脂肪燃燒效率。 肌肉的“可塑性”： 剖析肌肉縴維類型（快肌與慢肌）及其在力量訓練和耐力訓練中的作用。強調肌肉量是提高基礎代謝率（BMR）的關鍵。 第二部分：精雕細琢——針對身體各區域的科學塑形策略 本部分專注於提供針對性的訓練原則和動作選擇，這些策略旨在優化身體的綫條感和肌肉的均勻發展，而非僅僅追求數量上的增減。 第三章：核心的穩定與綫條的描繪（腰腹區域） 超越捲腹：核心功能的全麵激活： 探討核心肌群（包括腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌）的整體穩定性作用。介紹深層核心的激活技術，如腹式呼吸和“內收練習”。 腰綫側嚮雕塑： 分析側腹肌（腹外斜肌、腹內斜肌）在塑造緊緻腰綫中的作用，同時強調避免過度訓練可能導緻的腰部增厚現象。提供側嚮穩定性和抗鏇轉訓練。 後側鏈的強化： 講解下背部（竪脊肌、腰方肌）與腹肌群的平衡發展，這是維持良好姿態和預防腰痛的關鍵。 第四章：下肢的力與美——優化腿部與臀部的形態 臀部提升的生物力學： 專注於臀大肌、臀中肌和臀小肌的功能性訓練。講解如何通過動作選擇（如深蹲、硬拉、臀橋的變式）精準刺激不同臀部區域，實現“上翹”而非單純的“增大”。 腿部綫條的精修： 針對大腿前側（股四頭肌）、後側（膕繩肌）和小腿（腓腸肌、比目魚肌）的特點，提供不同阻力與次數範圍的訓練建議，旨在改善腿型的視覺流暢性，而非盲目追求肌肉圍度。 消除“假性粗壯”： 探討因姿態問題或過度緊張導緻的腿部綫條不佳，提供針對性的拉伸與肌筋膜放鬆技術。 第五章：上肢的平衡與優雅——手臂與背部的協調發展 肩部形態的藝術： 詳細解析三角肌的前、中、後束的功能。強調中束的寬度對肩部綫條的重要性，以及如何通過閤適的訓練避免前束過度發展導緻的“溜肩”錯覺。 手臂的緊緻與力量： 關注肱二頭肌和肱三頭肌的平衡發展，特彆提供針對手臂後側（三頭肌）的訓練，這是改善手臂鬆弛的關鍵區域。 背部的展開與矯正： 講解背闊肌、菱形肌和斜方肌在中上背塑形中的角色。訓練重點在於打開胸腔、改善圓肩，使整體身形更顯挺拔和舒展。 第三部分：生活的整閤與長效維持 塑形並非孤立的訓練事件，而是生活方式的長期選擇。本部分關注如何將科學的訓練融入日常，實現持久的蛻變。 第六章：訓練負荷、恢復與周期化 個性化負荷設定： 介紹如何根據自身力量水平、恢復能力（睡眠質量、壓力水平）來調整訓練的組數、次數和休息時間，避免過度訓練導緻的平颱期或受傷。 主動恢復與休息的重要性： 探討高質量睡眠對生長激素分泌和肌肉修復的決定性作用。介紹低強度活動（如輕量步行、瑜伽）在訓練間歇期的價值。 周期化訓練的概念： 講解如何設計數周或數月的訓練計劃，通過強度和容量的交替變化，持續刺激身體適應，防止身體對既定訓練産生惰性。 第七章：營養、水分與身體的內在優化 宏量營養素的精密分配： 不談節食，而是強調蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形周期中的精準作用。如何根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入時間。 微量元素與荷爾濛平衡： 探討特定維生素和礦物質（如維生素D、鎂）對肌肉功能和脂肪代謝的影響。關注內分泌係統的穩定對身體形態保持的長期意義。 水的力量： 解釋充足的水分攝入如何影響關節潤滑、營養輸送和皮膚彈性，這是維持身體“水潤感”和綫條清晰度的基礎。 結語：塑造你的內在驅動力 本書強調，真正的“完美麯綫”源於對自身身體的深入理解、對科學方法的尊重，以及持之以恒的自我投資。塑形是一場馬拉鬆，核心在於建立一種健康、積極、長久的生活習慣，而非追求一蹴而就的視覺奇跡。本書提供的，是一套可以伴隨你終身的身體管理哲學與技術工具箱。

作者簡介

樫木裕實

　　一九六三年生，短大畢業後，兩度前往倫敦習舞。迴國後成立女子舞蹈團體「Regina」，多年來以團長的身分參與無數演齣，並曾經擔任復健運動教練，在健身業界也纍積瞭豐富的經驗。
　　她從舞蹈到各種體適能運動，皆融入個人的獨門技巧，研發齣樫木式美體課程，不僅深受模特兒與藝人信賴，並協助頂尖運動員進行訓練指導、復健調養，在不同領域都十分活躍。
　　樫木老師配閤個人需求設計的獨創課程被讀者贊譽為「隻做一次就能看齣效果」，精準且創意十足的指導方式廣獲好評，也讓她成為電視節目與雜誌爭相邀約的美體教主。

譯者簡介

遊韻馨Kaoru Yu

　　在翻譯過程中，每天跟著樫木老師擺動身體，想像自己是偶像明星的樣子，真的好愉快，完全忘瞭自己是在工作呢！最棒的是可以自行編排課程，有空時可以多跳一點，沒空時隻要十分鍾就夠瞭，我再也沒有藉口不運動瞭！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

擁有自己的快瘦麯綫！

什麼是一週美麗瘦身課程？

找齣屬於自己的麯綫舞

每個人的體質都不同，每一天的身體狀況也不一樣。有時候隻要做伸展操就能感到放鬆，有時候卻需要激烈運動纔會感到舒暢。許多人買瞭健身DVD或運動書，卻覺得「每天都要做這麼多運動真吃不消！」

為瞭滿足這些讀者的需求，我推齣瞭這張DVD。它最棒的地方在於，每個人都能依照自己的需求，設計齣最適閤的麯綫舞。DVD裏共有七段麯綫舞課程，每天隻要從中選齣身體狀況可以負荷，自己覺得有效或是感到舒暢的內容，就能輕鬆享受麯綫舞。

你當然可以隻跳其中一段，想要認真運動時也能多跳幾段，隻要時間允許，每天都能變化齣不同課程。按下螢幕上的「自選按鈕」組閤兩段麯綫舞課程，偶爾選擇「全部播放」從頭跳到尾，發揮巧思設計齣個人專屬的美麗瘦身課程。

能夠依照當天狀況選擇適閤自己的運動，這項能力是打造健康身體的重要關鍵。不妨利用這片DVD，盡情嘗試各種組閤課程，久而久之自然就能精準掌握每天的身體狀況，找到適閤自己的運動。

持續進化的麯綫舞

本次介紹的五種舞蹈運動全都是根據麯綫舞改編而成。過去二十九年來，我每天都利用運動雕塑自己的身體，麯綫舞可說是我融會貫通後研發齣的美體課程。我的手腳相當遲鈍，一點都不靈活，每次感到自卑或疼痛時，就會嘗試各種訓練與保養方法。在經曆無數次的錯誤嘗試後，最後找到最適閤我的麯綫舞。

一般人看到麯綫舞的動作，第一個反應就是「這是女性專屬的運動」，所以很難受到大多數人認同。不過，我始終相信總有一天，麯綫舞絕對會成為大傢爭相學習的美體課程。

想要獲得認同，唯一的方法就是要「有效」。不隻是對自己有效，甚至要讓其他想追求窈窕麯綫的人也覺得有效，特彆是運動員、身體不適的病人、孕婦以及産後婦女，當大傢都認同其運動效果，纔是真正有效的美體課程。

可在傢運動的麯綫舞，最適閤全傢人跟著音樂鏇律，一邊喊口號一邊舞動身體。如果沒有麯綫舞做為運動的基礎，一傢人隻是純粹跟著音樂鏇律舞動，雖然很開心，但沒有運動效果。這一次的麯綫舞同樣能讓你在舞動身體的過程中，發現身體麯綫變得愈來愈緊實，而且愈來愈健康。

瞭解「自己的身體」纔是讓自己的身體愈來愈健康的關鍵。請務必跟著我一起利用DVD與書籍內容，找齣適閤自己身體狀況的麯綫舞。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對身體美學有著執著追求的女性，我一直在尋找能夠真正改變體型的課程。這本書的齣現，無疑滿足瞭我的需求。它不僅僅是提供瞭一些運動技巧，更像是在傳授一種生活態度。我喜歡它強調的“麯綫舞”，這種將舞蹈的藝術性和塑形的功能性結閤的方式，讓我在鍛煉的同時也能感受到美的愉悅。我尤其關注書中關於美腿的部分，我一直希望擁有那種修長、緊緻的腿部綫條。書中的動作設計得非常到位，能夠針對性地鍛煉到小腿、大腿內側和外側的肌肉，並且有助於改善腿部的水腫問題。我跟著書裏的指導，每天堅持20分鍾，已經能感覺到腿部綫條的變化，甚至連走路都感覺更有力量。這本書的優點在於，它不僅僅是停留在錶麵的動作教學，更會深入到身體的內在感受，讓你體會到肌肉的每一次收縮和舒展，從而更好地掌握發力點。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對“美體女王”這種稱號有點保留，但這本書的內容還是讓我感到驚喜。我一直對自己的背部綫條不太滿意，總覺得有點駝背，不夠挺拔。這本書裏關於美背的部分，給瞭我很多新的認知。它教的動作設計得非常人性化，既能鍛煉到深層肌肉，又不會造成過大的負擔。我跟著練習瞭一段時間，感覺肩頸的壓力減輕瞭很多，背部也好像比以前更加舒展瞭。更重要的是，這本書不僅僅是提供動作，它還深入淺齣地講解瞭每個動作的作用原理，為什麼這樣做能夠達到美背的效果。這種科學的解釋讓我對運動更有信心，也更能理解其中的道理。我還嘗試瞭書中關於美臀的動作，感覺對臀部肌肉的刺激很到位，有種緊實感。雖然“7天打造完美女神麯綫”聽起來有些誇張，但我相信通過持續的練習，一定能看到顯著的改善。這本書的排版也很舒服，圖片清晰，文字也易於閱讀，整體感覺非常專業且實用。

评分☆☆☆☆☆

我一直都很在意自己的身材，尤其是腹部和臀部，總覺得不夠緊實，不夠有綫條。偶然間在書店看到瞭這本書，書名就足夠吸引我瞭——“日本美體女王教妳7天打造完美女神麯綫”，感覺就像是為我量身定做的。雖然我是個初學者，但這本書的講解非常詳細，從最基礎的動作開始，一步步引導，我完全不會覺得跟不上。而且，它不僅僅是教你動作，還穿插瞭很多關於身體力學和肌肉鍛煉的知識，讓我明白瞭為什麼這些動作能有效。我特彆喜歡它強調的“7天打造”，雖然我知道不可能一夜之間變成女神，但這種短期目標設定，給瞭我很大的動力去堅持。每天20分鍾，我可以在忙碌的工作之餘抽齣時間來練習，這真的是太方便瞭。我嘗試瞭幾種麯綫舞，最讓我驚喜的是對腰腹部的效果，感覺小肚子真的變平坦瞭一些，腰綫也似乎比以前更明顯瞭。而且，書中還有很多關於飲食和生活習慣的建議，雖然書的主要內容是舞蹈，但這些輔助信息也讓我覺得很受用，感覺這本書是一個全方位的塑形指南，不僅僅是簡單的運動課程。

评分☆☆☆☆☆

在我看來，擁有勻稱的身材是女性自信的基石。這本書的標題“日本美體女王教妳7天打造完美女神麯綫”雖然有些“網紅”風格，但它所提供的實用價值，遠遠超齣瞭我的預期。我一直對自己的臀部綫條不太滿意，總覺得不夠飽滿，不夠緊實。這本書裏關於美臀的部分，講解得非常細緻，從基礎的臀部肌肉激活，到進階的臀部塑形動作，都循序漸進，非常適閤我這樣的初學者。我嘗試瞭書中介紹的幾種“麯綫舞”，感覺對臀部肌肉的刺激非常明顯，跳完之後有種緊綳感，這讓我覺得我的努力正在起作用。而且，書中還穿插瞭一些關於體態和儀態的建議，讓我明白，擁有好身材不僅是外錶的改變，更是內在氣質的提升。這本書不僅提供瞭運動方法，更像是在傳遞一種積極的生活態度，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對身材管理有著極高要求的女性，我總是對那些能夠真正帶來改變的塑形方法抱有很大的興趣。這本書的齣現，無疑給瞭我很大的啓發。它以“7天打造完美女神麯綫”為目標，提供瞭5種“麯綫舞”，每天20分鍾，就能有效地針對身體的各個部位進行塑形。我尤其關注書中關於“美腿”的指導。我一直希望擁有一雙修長、緊緻的美腿，而書中的動作設計非常到位，能夠針對性地鍛煉到小腿、大腿內側和外側的肌肉，並且有助於改善腿部的水腫問題。我跟著書裏的指導，每天堅持20分鍾，已經能感覺到腿部綫條的變化，甚至連走路都感覺更有力量。這本書的優點在於，它不僅僅是停留在錶麵的動作教學，更會深入到身體的內在感受，讓你體會到肌肉的每一次收縮和舒展，從而更好地掌握發力點。

评分☆☆☆☆☆

我對健身一直是個門外漢，很多健身書籍的專業術語和復雜的訓練計劃總是讓我望而卻步。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它用非常通俗易懂的語言，將復雜的塑形理念融入到簡單的“麯綫舞”中。我最喜歡的部分是關於美臂的指導，我一直覺得自己的手臂綫條不夠緊實，夏天穿無袖衣服總是有些不自信。書中的動作設計非常巧妙，不需要任何器械，隻需要利用自身的力量，就能有效地鍛煉到手臂的肌肉。我每天跟著練習20分鍾，感覺手臂的肌肉得到瞭充分的舒展，甚至能感覺到微微的酸痛感，這讓我覺得很有成就感。而且，這本書強調“7天打造”，雖然我知道這是一種激勵說法，但這種短期目標設定，給瞭我很大的動力去堅持。我還會參考書中關於飲食的建議，相信通過內外兼修，一定能看到更好的效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直對舞蹈和運動結閤的方式很感興趣，覺得這樣既能達到健身塑形的效果，又能增添樂趣。這本書的齣現，正是我一直在尋找的。它以“麯綫舞”為核心，將舞蹈的靈動和塑形的功能性完美結閤。我最喜歡的課程是關於“美背”的部分。我一直覺得自己的肩膀有些內扣，背部不夠挺拔。書中的動作設計非常人性化，能夠有效地舒展背部肌肉，改善體態。我跟著練習瞭一段時間，感覺肩頸的壓力減輕瞭很多，背部也比以前更加挺拔。而且，這本書強調“每天20分鍾”，這對於我這樣的上班族來說，是非常容易實現的。利用零碎的時間，就能為自己的身體帶來積極的改變。書中還穿插瞭一些關於身體保養和健康飲食的建議，讓我覺得這本書是一個全方位的塑形指南，不僅僅是運動課程。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動有點“三天打魚兩天曬網”的人，總是很難堅持下去。之前也嘗試過很多減肥方法，效果都不太理想。看到這本書的介紹，覺得“7天打造完美女神麯綫”這個說法雖然有些誇張，但“5種麯綫舞，每天20分鍾”的設定讓我眼前一亮。我平時工作很忙，很難有大塊的時間去健身房，每天20分鍾正好可以利用午休或者晚上睡前的時間。而且，這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在指導你一樣，沒有那種冷冰冰的專業術語，很容易理解。我跟著書裏的圖示和文字，嘗試瞭一些動作，感覺動作設計得很巧妙，能夠充分鍛煉到身體的各個部位。尤其是臀部和大腿的部分，我一直覺得那裏比較鬆弛，跳完之後感覺肌肉得到瞭很好的舒展和鍛煉，有種微微發熱的感覺，說明是在起作用。這本書還強調瞭“麯綫舞”的概念，讓我覺得運動也可以變得很有趣，而不是枯燥的重復。我特彆喜歡它描述的那些“女神麯綫”的意境，讓我覺得堅持下去是有迴報的，不僅是身材上的改變，更是氣質上的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有一個緊緻、有綫條的身體，能夠極大地提升一個人的自信心。這本書的齣現，正是為我提供瞭一條通往“女神”之路。它以“7天打造完美女神麯綫”為口號，提供瞭5種“麯綫舞”，每天20分鍾，就能有效地改善身體的各個部位。我最欣賞的部分是關於“美臀”的講解。我一直覺得自己的臀部不夠緊實，不夠有彈性。書中的動作設計非常巧妙，能夠有效地鍛煉到臀部深層的肌肉，並且有助於提升臀部綫條。我每天跟著書中的圖示和文字練習，感覺臀部的肌肉得到瞭充分的舒展，甚至能感覺到微微的酸痛感，這讓我覺得很有成就感。而且，這本書強調“每天20分鍾”，這對於我這樣的上班族來說，是非常容易實現的。利用零碎的時間，就能為自己的身體帶來積極的改變。附贈的90分鍾示範DVD更是錦上添花，讓我在練習時能夠更直觀地模仿和學習，確保動作的準確性。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，與其花費大量的金錢去美容院，不如學習一套真正有效的居傢健身方法。這本書正是滿足瞭我的這種需求。它以“7天打造完美女神麯綫”為目標，提供瞭5種“麯綫舞”，每天隻需20分鍾，就能有效地改善身體的各個部位。我最欣賞的是它對“美腰”的詳細講解。我一直覺得自己的腰腹部不夠縴細，容易堆積贅肉。書中的動作設計非常巧妙，能夠有效地鍛煉到腹部深層的肌肉，並且有助於改善腰部綫條。我每天跟著書中的圖示和文字練習，感覺腰部的贅肉似乎比以前減少瞭一些，腰綫也變得更加明顯。這本書的優點在於，它不僅僅是教你動作，更會深入講解每個動作背後的原理，讓你明白為什麼這樣做有效，從而更有動力去堅持。附贈的90分鍾示範DVD更是錦上添花，讓我在練習時能夠更直觀地模仿和學習。