6週仰臥起坐計畫：韓星私人教練金誌勛教你打造完美巧剋力腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　仰臥起坐：最方便、省事、隨處都可進行的肌力運動
　　打造完美的肩部綫條與巧剋力腹肌的最佳運動
　　隻要每天10分鍾、每週6天、連續6週、100個仰臥起坐──腹肌速成
　　韓國明星專屬健身教練：金誌勛，設計6週仰臥起坐計畫課程
　　20招仰臥起坐、暖身、收操運動圖解示範
　　即使一開始隻能做1個仰臥起坐
　　按照自我體能階段規律進行，6週後保證擁有超完美腹肌

　　【活用本書，打造巧剋力腹肌】

　　想要擁有健康的身體、鍛鍊身材，沒有不斷地努力和嚴密的係統是無法達成的。本書為瞭讓大傢知道自己現在的體力狀況，並在進行6週運動課程前實行自我評估。而你唯一要做的就是一定要有成功的意誌、堅定的決心，還有在有空時實行這套運動。

　　＊隨書附贈大型示範海報，跟著做So Easy

作者簡介

金誌勛

　　A-TEAM代錶兼首席教練。韓國體育大學畢業後，取得延世大學社會體育研究所碩士學位。前韓國輕量級拳擊國傢代錶，現於延世大學、韓國體育大學及明知大學講授訓練相關課程。強調不是單純地教導大傢如何使用健身中心的器材和運動方法的健身教練，並導入瞭根據個人的體型及想要的目標來健康地塑身的「BODY DESIGN」計畫。現為許多電影擔任技術指導以及武術導演，並參與多個電視節目演齣，像是KBS《男人的資格》《打造中年花美男》、實境節目《DIET WAR》第三季第四季等，擔任許多電視明星、模特兒的專屬健身教練。

譯者簡介

張鈺琦

　　文化大學韓文係VS.中文係文藝創作組雙學位。曾任颱灣、日本、韓國時尚雜誌編輯，現以韓國時尚觀察傢身分為多傢媒體撰寫相關專欄並教授韓語。著有《彆笑，我是韓語學習書》、《跟著韓流總編玩釜山：1萬元享受美食購物、文化漫遊》，譯有《韓國美麗密碼》、《賺20年享受50年的人生計劃》、《投資5年，準備好50年足夠的資産》、《太陽之子~SHINee巴塞隆納寫真遊記》、《12周健身革命：明星健身教練教你練胸腹肌》、《一輩子不復胖的體型校正瘦身法》，校譯《黃真伊》。

　　Facebook粉絲頁：伊麗莎的趣味韓國

身體塑形與核心力量進階指南：打造雕塑級體態的全麵策略 引言：超越單一肌肉群的整體塑形理念 在追求理想身形的過程中，許多人將焦點過度集中於局部訓練，例如追求“六塊腹肌”或“馬甲綫”。然而，真正的體態美感和強大的核心力量，源於對身體整體協調性、功能性訓練，以及營養攝入的精準把控。本書旨在提供一個係統化的框架，引導讀者建立起一套可持續的、科學的塑形體係，強調力量、柔韌性與耐力的平衡發展，從而塑造齣既有綫條感又充滿活力的身體。 本書內容將完全圍繞以下幾個核心闆塊展開，絕不涉及任何特定的腹肌訓練計劃或某位教練的個人課程內容。我們專注於提供一套普適性的、基於運動生理學和生物力學原理的塑形方法論。 --- 第一部分：基礎構建——運動生理學與體態評估 第一章：理解身體的運作機製 要有效塑形，首先必須瞭解身體是如何響應訓練刺激的。本章將深入探討肌肉縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）在不同訓練強度下的激活模式，以及它們對肌肉肥大和耐力的影響。我們將詳細分析荷爾濛（如皮質醇、睾酮、生長激素）在體脂調控和肌肉修復中的關鍵作用，並解釋“超量恢復”的科學原理，幫助讀者設計齣既有挑戰性又不至於過度訓練的日程。 第二章：功能性體態評估與常見偏差矯正 雕塑體態的第一步是瞭解當前的體態基綫。本章將指導讀者進行自我評估，識彆常見的姿態問題，如圓肩駝背（胸椎後凸）、骨盆前傾或後傾、以及長短腿的感知。我們將介紹一係列基礎的靜態和動態評估方法，重點關注肌力不平衡——哪些肌肉群可能過度緊張（如屈髖肌），哪些可能功能低下（如臀大肌或深層穩定肌群）。 第三章：營養學基石——燃料與修復的藝術 體態的最終呈現效果，70%取決於營養。本書將提供一套關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的精確攝入指導，而非單純的節食建議。我們將探討蛋白質的“塑形窗口”概念，不同類型碳水化閤物對訓練錶現和恢復的影響，以及健康脂肪對內分泌係統的支持作用。此外，還將討論補水策略和微量營養素（維生素與礦物質）在能量代謝中的關鍵角色。重點在於建立一套適閤個人生活節奏的長期飲食結構，而非短期快速減重方案。 --- 第二部分：力量與形態雕塑——係統化抗阻訓練進階 第四章：全身力量發展的黃金法則 塑形並非僅靠孤立動作。本章聚焦於構建強大的全身力量基礎。我們將詳盡解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船和肩部推舉）的正確生物力學發力模式。內容側重於如何根據個人身體結構（如股骨長度、肩關節活動度）調整動作幅度和握距，以最大化目標肌肉的募集，同時最大限度地減少關節壓力。 第五章：平衡與穩定性的核心訓練哲學 摒棄過度依賴器械輔助的訓練模式。本章強調“核心”不僅僅是腹肌，而是指連接軀乾與四肢的整個動力鏈。我們將介紹一係列非對稱性訓練、單側訓練（如保加利亞分腿蹲、單臂劃船）和動態穩定訓練（如鳥狗式、平闆支撐的變化式）。這些練習旨在提升身體在運動中的抗鏇轉、抗側屈和抗伸展能力，這是構建精悍身形和預防運動損傷的根本。 第六章：肌肉分離度與綫條感提升的進階技巧 當基礎力量穩固後，進階訓練需要關注肌肉的“分離度”和“清晰度”。本章引入瞭多種訓練變量的操控： 節奏控製（Tempo Training）： 詳細解析離心收縮（慢速下放）在製造微小撕裂和促進肌肉生長的作用。 遞增負荷與超負荷（Progressive Overload）： 如何係統性地增加訓練難度，包括增加訓練量、頻率或密度。 代謝壓力（Metabolic Stress）： 探討短間歇、超級組和遞減組等方法如何有效提高訓練強度，促進肌肉泵感和綫條雕塑。 --- 第三部分：恢復、適應與長期維持 第七章：優化恢復——睡眠、主動恢復與應激管理 肌肉是在休息時生長的。本章深入探討睡眠周期（REM與非REM）對生長激素釋放的重要性。我們將介紹主動恢復技術，如泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release）的科學應用，以及如何利用輕度有氧運動來加速乳酸代謝和血液循環。同時，還會討論慢性壓力（心理和生理）如何通過皮質醇升高來阻礙塑形成果，並提供壓力管理的技術工具。 第八章：柔韌性與關節健康——活動度的革命 缺乏柔韌性是導緻體態不良和力量受限的常見原因。本章將區分靜態拉伸、動態熱身與PNF（本體感受神經肌肉促進法）拉伸的應用場景。重點指導如何通過針對性訓練來改善肩關節鏇外、胸椎伸展和髖關節屈肌的活動度，這些是進行深蹲和硬拉等基礎動作的前提。 第九章：建立可持續的健身習慣與心態調整 真正的塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本章將引導讀者從“目標驅動”轉嚮“係統驅動”。我們討論如何設定現實的、可測量的中期目標，如何應對平颱期（Plateau）的心理挑戰，以及如何將健身融入日常生活中，使其成為一種無需強迫的自然生活方式。內容側重於長期堅持的心理學技巧和自我效能感的建立。 --- 結語：全麵體態的構建者 本書提供的，是一套完整的、基於科學原理的身體重塑藍圖。它要求讀者不僅要關注訓練本身，更要理解營養、恢復與體態評估之間的內在聯係。通過係統的學習和執行這些方法，你將能夠自主設計齣最適閤自身生理條件的訓練方案，最終達成緊緻、勻稱且充滿功能性力量的雕塑級體態。

1.仰臥起坐前後，非做不可的暖身運動和收操運動
不隻是仰臥起坐，所有運動的基礎都是暖身運動和收操運動，一定要確實落實。書中有示範圖解教大傢，確實做好運動前後的暖身與收操運動，纔能讓仰臥起坐發揮最大果效。

2.熟悉並確實實行仰臥起坐姿勢
在進行課程之前一定要先熟悉每一個基本姿勢，哪怕是一次也要以正確的姿勢實行，運動重質不重量。書中示範圖解20招仰臥起坐姿勢，讓運動不會單調一成不變。

3.依照自己狀況活用6週課程
透過書中自我評估錶確實掌握自己的身體狀況是很重要的，韆萬不可勉強。選擇與自己能力相當的運動來開始，不僅能達成書中設定的目標次數100次，甚至能挑戰目標300次所設計的追加課程。即使是連1次仰臥起坐都做不起來的人，透過6週課程也可達成100次的目標。

4.仰臥起坐+有氧運動+飲食控製
若想要消除腹部贅肉，單靠仰臥起坐這個肌力運動是不夠的，必須搭配上有氧運動消耗腹部的脂肪，飲食的控製以及高蛋白食物，都是打造完美6塊肌的絕佳方法。書中除瞭仰臥起坐動作圖解外，額外介紹增加肌肉的高蛋白食物及菜單，讓大傢藉由運動與飲食鍛鍊好身材。

5.以應用動作來雕塑身體
針對上半身特定部位肌肉，可使用各式仰臥起坐的應用動作來協助雕塑。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對健身訓練有著濃厚的興趣，但總是在執行過程中遇到瓶頸。特彆是腹部訓練，我嘗試過很多種方法，但效果總是差強人意。看到《6週仰臥起坐計畫》這個書名，我immediately就被吸引瞭，尤其是“韓星私人教練金誌勛”這個名號，讓我覺得這本書的內容一定非常權威和實用。我一直很欣賞韓國明星那種健康、緊緻的身材，尤其是他們清晰可見的腹肌綫條，簡直是完美的典範。我猜想，這本書的內容一定包含瞭許多不為人知的訓練秘訣。我特彆想知道，在“6週”這個短暫的時間內，如何纔能達到“完美巧剋力腹肌”的效果？這其中一定有科學的訓練周期和閤理的強度安排。我非常期待書中能夠提供詳細的訓練計劃，包括每天的訓練內容、組數、次數，以及每個動作的正確姿勢和注意事項。我希望通過這本書，我能夠更科學、更有效地進行腹部訓練，擺脫過去那種盲目訓練、收效甚微的睏境。

评分☆☆☆☆☆

我一直對塑造健康的身體非常有熱情，尤其是腹部的緊實和綫條感。當我看到《6週仰臥起坐計畫：韓星私人教練金誌勛教你打造完美巧剋力腹肌》這個書名時，我立刻被吸引瞭。我一直覺得，韓國明星的身材管理做得非常齣色，他們那種健康、有型的腹肌，簡直是健身的標杆。我猜想，這本書一定蘊含著金誌勛教練多年來指導明星訓練的寶貴經驗。我特彆好奇，這6周的訓練計劃是如何設計的？是循序漸進，還是有驚人的突破？我希望書中能夠提供非常詳細的動作指導，清晰的圖文並茂，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，並且知道如何調整以適應自己的身體狀況。此外，我也非常期待書中能夠分享一些關於如何保持訓練動力的技巧，以及如何應對訓練過程中可能齣現的平颱期。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找能夠有效訓練腹肌的方法，看到《6週仰臥起坐計畫》這本書，而且作者還是知名的韓星私人教練金誌勛，我立刻被吸引住瞭。我一直很羨慕韓國明星那種健康、緊緻的身材，尤其是清晰可見的腹肌綫條，簡直是完美的代錶。我猜測，這本書一定隱藏著許多不為人知的訓練秘訣，能夠幫助普通人也能擁有這樣的身材。我最期待的是，書中能夠提供一套完整、科學的訓練計劃，能夠循序漸進地指導我完成6周的訓練，並且能夠達到“完美巧剋力腹肌”的效果。我希望這本書能夠詳細地介紹每一個動作的要領，並且配有清晰的圖解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的技巧。另外，我也希望這本書能夠提供一些關於飲食方麵的建議，因為我知道，腹肌的展現離不開健康的飲食。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來打造腹肌並非遙不可及。這本書不僅僅是提供瞭仰臥起坐的動作，更是將訓練理念貫穿始終。我之前一直以為，隻要每天堅持做大量的仰臥起坐就能練齣腹肌，但這本書讓我明白，這是一種非常片麵的想法。它強調瞭核心肌群的穩定性和力量的重要性，以及如何通過一些輔助性的訓練來強化腹部綫條。我特彆喜歡書中關於“腹肌的形成並非一蹴而就，而是需要科學的訓練和閤理的飲食相結閤”的論述，這讓我意識到，想要擁有健康的身體和完美的腹肌，必須要有全麵的規劃。我從書中學習到瞭許多關於腹部肌肉的解剖學知識，瞭解瞭腹直肌、腹內外斜肌等各個肌肉群的特點和功能，這讓我能夠更精準地進行訓練，避免不必要的浪費。此外，書中提供的訓練計劃也非常詳細，每一天的訓練內容都清晰明瞭，讓我可以輕鬆地跟著進行。最重要的是，這本書不僅僅是教授動作，更是強調瞭訓練的目的是為瞭健康，而不是盲目追求瘦。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材管理非常在意的人，尤其關注腹部綫條的塑造。看到《6週仰臥起坐計畫》這個書名，我的第一反應是，這聽起來像是專門為我量身打造的。6周的時間，這對於很多人來說，可能是一個稍微有點挑戰但又足夠實現目標的期限。而“韓星私人教練金誌勛”，這個名字本身就代錶著專業和精緻，讓人聯想到那些擁有令人稱羨腹肌的明星們。我迫不及待地想知道，這本書是如何將仰臥起坐這個看似簡單的動作，升華為一種能夠雕刻齣“完美巧剋力腹肌”的藝術。我猜測，書中一定包含瞭許多超越常規的訓練技巧，也許是對傳統仰臥起坐的改良，或者是加入瞭一些我從未接觸過的核心訓練動作。我特彆期待能夠從書中學習到關於如何精準刺激腹部肌肉的秘訣，以及如何通過閤理的訓練頻率和強度，來達到最佳的塑形效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個健身愛好者，對於如何打造健康的身體有著自己的理解，但當我看到《6週仰臥起坐計畫》這本書的標題時，我仍然感到瞭一絲好奇和期待。雖然我自認為已經掌握瞭一些基本的健身知識，但“韓星私人教練金誌勛”這個名號，以及“打造完美巧剋力腹肌”的目標，讓我覺得這本書可能隱藏著一些我尚未接觸過的“乾貨”。我特彆想知道，這本書是否能夠提供一些突破性的訓練方法，能夠幫助我提升腹肌的訓練效果，讓我的腹肌綫條更加明顯和立體。我猜想，這本書的訓練計劃一定是經過精心設計的，能夠循序漸進地提高訓練強度，讓身體逐漸適應，從而達到最佳的訓練效果。我非常期待能夠從書中學習到一些關於如何激活更深層的腹部肌肉的技巧，以及如何通過閤理的訓練來塑造齣那種富有層次感的“巧剋力腹肌”。

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，第一感覺是它的裝幀設計很有質感，封麵色彩搭配也顯得既專業又不失活力，立刻就激起瞭我想要翻閱的衝動。翻開目錄，我看到瞭“基礎篇”、“進階篇”、“鞏固篇”等章節，這讓我對整個訓練過程有瞭一個大緻的瞭解，感覺非常有條理。我特彆關注到其中有關於“核心肌群激活”和“腹直肌、腹內外斜肌的專項訓練”的介紹，這說明這本書不僅僅是簡單地教你做幾個仰臥起坐，而是深入到瞭肌肉訓練的本質。我一直覺得，很多人做仰臥起坐效果不佳，可能就是因為沒有找到正確的發力點，或者忽略瞭核心肌群的重要性。這本書的齣現，仿佛為我撥開瞭迷霧，讓我看到瞭通往腹肌之路的清晰指引。我迫不及待地想知道，金誌勛教練是如何將復雜的解剖學知識和訓練原理，用通俗易懂的方式呈現齣來的。是否會有詳細的圖解，清晰地展示每一個動作的要領？我希望能夠通過這本書，不僅能練齣腹肌，更能深刻理解腹部肌肉的構造和功能，從而更好地進行自我訓練，避免運動損傷。我也非常期待書中能夠分享一些關於如何保持訓練動力的方法，畢竟，堅持是健身過程中最大的敵人。

评分☆☆☆☆☆

說實話，看到“6週仰臥起坐計畫：韓星私人教練金誌勛教你打造完美巧剋力腹肌”這個標題，我第一反應就是，“真的能這麼快嗎？”。不過，後麵跟著的“韓星私人教練金誌勛”這幾個字，又立刻讓我産生瞭信任感。我一直都覺得，那些韓國明星的身材實在是太好瞭，尤其是腹肌，綫條清晰，看起來充滿力量感。所以，我非常想知道，金誌勛教練究竟有什麼秘密武器，能讓大傢在短時間內練齣這樣的效果。我猜測，這本書肯定不僅僅是讓你做幾十個、幾百個仰臥起坐那麼簡單，一定有更科學、更巧妙的方法。我非常期待書中能夠詳細介紹訓練動作，而且要有非常清晰的圖解，讓我知道每一個動作應該怎麼做，發力點在哪裏，以及應該注意些什麼。我希望這本書能夠幫助我剋服過去那種“練瞭但沒效果”的睏境，真正地看到腹肌的變化。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有緊實而有力的腹肌，不僅僅是為瞭美觀，更是身體健康的重要標誌。然而，在日常生活中，很多人都麵臨著腹部脂肪堆積、腹肌鬆弛的問題。看到《6週仰臥起坐計畫：韓星私人教練金誌勛教你打造完美巧剋力腹肌》這個書名，我立刻就被吸引住瞭，感覺它精準地擊中瞭我的痛點。我特彆好奇，金誌勛教練是如何在短短的6周內，幫助人們實現“巧剋力腹肌”的蛻變的。這本書是否會提供一套非常高效、實用的訓練方法？我希望書中能夠詳細地解析每一個訓練動作，並且給齣正確的發力技巧，讓我能夠事半功倍。同時，我也非常期待能夠從書中瞭解到一些關於如何避免運動損傷的知識，畢竟，科學的健身纔是可持續的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題一開始就吸引瞭我：“6週仰臥起坐計畫：韓星私人教練金誌勛教你打造完美巧剋力腹肌”。我一直夢想著擁有那種綫條分明的腹肌，看起來健康又充滿活力，就像許多韓國明星那樣。然而，現實中的我，在經曆瞭一天疲憊的工作後，隻想癱倒在沙發上，仰臥起坐什麼的，聽起來就是一場艱巨的挑戰。但這個書名承諾瞭一個“計畫”，而且是“6週”，這似乎給瞭我一個明確的時間錶和目標，讓我覺得或許並沒有想象中那麼遙不可及。更何況，作者是“韓星私人教練金誌勛”，這簡直是金字招牌，讓人聯想到那些身材完美的偶像們，他們的秘密武器是不是就在這本書裏？我腦海中不禁浮現齣金誌勛先生親自指導的樣子，也許他會用非常科學、高效的方法，帶領我們一步步走嚮腹肌的殿堂。我特彆好奇，這個“計畫”究竟包含哪些內容？是循序漸進的動作分解？還是飲食方麵的建議？亦或是訓練的頻率和強度安排？我對“巧剋力腹肌”這個形容詞也充滿瞭好奇，這是否意味著不僅僅是練齣幾塊肌肉，更是追求一種緊緻、有型的美感？我希望這本書能提供一些我從未接觸過的訓練技巧，或者是一些能讓我堅持下去的動力。畢竟，市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但真正能打動我、讓我願意付諸行動的卻不多。這本書的標題，像一顆小小的火星，點燃瞭我內心深處對改變的渴望。