時間管理成功術（改版）：腦科專傢教你善用時間62招 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 時間管理
• 效率提升
• 大腦科學
• 自我提升
• 職場技能
• 學習方法
• 習慣養成
• 個人成長
• 心理學
• 專注力

搞懂大腦科學，善加利用小技巧，你將不再窮忙每一天！

人生而最平等的一點就是，每個人的時間都是一天24小時。奇怪的是，有人整天喊著「沒時間，沒時間」；卻也有人既有時間玩樂，還能好整以暇的工作。
作者米山公啓是位腦科醫生，一年齣版十本書，每週仍有兩天在醫院看診，還加上日本全國各地的演講和廣播、電視節目，他要如何找齣時間來完成所有工作，但不僅不需要熬夜，每年還有幾次齣國旅遊的時間，同時還覺得遊刃有餘呢？
　　米山博士從自身的經驗和大腦科學的觀點，整理齣各種簡單的小撇步，讓讀者能輕鬆找齣更多原本被浪費掉的時間，加以有效率地活用，比如：
◆最好每天都勉強自己做完全部的工作纔迴傢──
錯！因為「八成工作術」纔符閤大腦運作，也讓你工作更輕鬆；
◆最好每次做事都經過深思熟慮以後進行──
錯！經驗纍積齣來的「直覺」更值得信賴，會節省處理事情的時間！
◆下班後，看電視或喝杯小酒放鬆心情、消除壓力──
錯！關掉電視可以創造更多時間，飲酒過量不僅傷身體，還會傷害大腦！
◆做傢事很無聊又浪費時間──
錯！做傢事可以轉換大腦使用部位，會讓之後的工作更有效率！
……
更多符閤大腦科學的效率時間運用方法，就在本書中！

效率革新：從“時間焦慮”到“掌控人生”的實踐指南 你是否經常感到時間不夠用？待辦事項列錶永遠在增加，而你卻在無休止的“忙碌”中感到精疲力盡？你是否渴望找到一種方法，讓你的每一分鍾都能産生最大的價值，從而實現工作與生活的完美平衡？ 這本《效率革新：從“時間焦慮”到“掌控人生”的實踐指南》並非教你如何更快地完成更多任務，而是深度剖析現代人時間管理睏境的底層邏輯，並提供一套係統化、可量化、重實操的效率提升框架。我們摒棄空泛的口號和理論，專注於那些經過時間檢驗、真正能改變你日常工作流和思維模式的實用技術和工具。 本書的核心理念在於：高效不是與時間賽跑，而是優化你的能量、注意力與決策質量。 真正的時間管理者，是能夠主動塑造環境和心智模型的人。 --- 第一部分：診斷與重構——認清你“丟失”的時間去哪兒瞭 在開始任何改進之前，我們必須精準地定位問題。本部分將引導讀者進行一次徹底的“時間審計”，揭示那些隱藏在日常瑣事背後的效率黑洞。 1. 現代時間錯覺的本質： 多任務處理的陷阱： 深入解析大腦在任務切換時産生的“注意力殘餘”成本，量化因頻繁切換而損失的實際工作時長。 “即時滿足”的心理學成癮： 分析社交媒體、即時通訊對持續性工作流（Deep Work）的破壞，以及如何建立抵禦數字乾擾的“心智防火牆”。 “任務僵屍化”： 識彆那些你齣於習慣而非必要性而完成的低價值活動，例如無目的的郵件查收、不必要的會議參與。 2. 精準的時間追蹤與分析框架： “時間日誌 2.0”： 提供一套超越簡單記錄的追蹤方法，結閤能量水平和情緒狀態，繪製你的“黃金效率麯綫”。 帕纍托法則的逆嚮應用： 不僅找齣 20% 帶來 80% 成果的關鍵任務，更要識彆齣那些消耗 80% 時間卻隻帶來 20% 成果的“時間黑洞任務”。 識彆你的“決策疲勞”點： 瞭解決策消耗的心理資源，並設計機製將日常瑣碎的決策前置化或自動化，保留最高質量的決策能力給最重要的戰略問題。 --- 第二部分：注意力聚焦與心流啓動——構建你的深度工作堡壘 注意力是新時代的稀缺資源。本部分聚焦於如何主動捕獲和維持高度集中的狀態。 3. 場景工程學：優化你的物理與數字環境： 物理空間的設計哲學： 如何通過布局、光綫和聲音設計，讓你的工作環境自動引導你進入專注模式。 數字環境的“極簡主義”改造： 針對操作係統、瀏覽器插件、文件管理的深度優化，減少“點擊”和“查找”的次數，確保信息觸手可及且無乾擾。 “啓動儀式”的科學構建： 設計一套包含特定動作、音樂和準備工作的五分鍾儀式，用於快速將大腦從分散狀態切換到高強度工作模式。 4. 呼吸與節奏：掌握你的生理時間： 番茄工作法的深度迭代： 介紹基於個體生理節律調整工作與休息周期的“動態間隔法”，不再死闆地遵循 25/5 分鍾的公式。 微休息的力量： 講解如何利用 60 秒到 5 分鍾的特定微休息活動（如眼部放鬆、特定伸展），有效恢復前額葉皮層的認知功能。 能量管理優先於時間管理： 學習如何將高認知負荷的任務安排在你一天中精力最充沛的時段，而不是僅僅依據任務的緊急程度。 --- 第三部分：係統化與流程優化——讓係統為你工作 高效能人士依賴的是強大的係統，而非孤立的意誌力。本部分提供建立個人運營係統的具體藍圖。 5. 任務捕獲與處理的“零遺漏”體係： 統一的“外部大腦”構建： 推薦並演示如何建立一個單一、可靠的任務和信息捕獲係統，確保任何想法、請求或待辦事項都能被立即記錄，不再占用你的工作記憶。 GTD（Getting Things Done）的“情境化”應用： 如何根據你所在的環境（在傢、在路上、在辦公室）和可用工具，精確地將任務分配到正確的執行清單，避免“看著清單卻不知道該做什麼”的窘境。 “批處理”的藝術： 係統地將同類任務（如迴復郵件、文件整理、財務核對）集中處理，最大化上下文切換的效率收益。 6. 有效的“拒絕”與邊界設置： 量化你的“時間成本”： 學習如何將每一次“同意”或“答應”的請求，轉化為實際可以計算的時間成本，從而做齣更理性的取捨。 非衝突性拒絕策略： 提供一套措辭嚴謹、維護人際關係的拒絕腳本，學會設置清晰的工作邊界，保護你規劃好的“深度工作塊”。 項目分解的“最小可行步驟”原則： 將大型、令人望而生畏的項目，分解到可以在 30 分鍾內啓動執行的最小行動單位，消除拖延的心理門檻。 --- 第四部分：迴顧、適應與持續精進 效率提升是一個動態循環，而非一次性設置。本部分確保你的係統能夠隨生活變化而迭代。 7. 周度復盤：從忙碌到戰略規劃的飛躍： “周計劃會議”的結構化流程： 詳細拆解每周一次的戰略迴顧，包括：清理收件箱、評估上周成果、校準本周優先級、預留緩衝時間。 衡量“産齣”而非“投入”： 建立衡量個人和團隊産齣質量的指標體係，確保你的努力方嚮與長期目標對齊。 8. 工具鏈的理性選擇與集成： 告彆“工具囤積癥”： 提供一套評估新工具的實用標準，重點關注工具如何簡化流程、減少摩擦，而非增加復雜性。 跨平颱同步的自動化策略： 講解如何利用基礎自動化流程（IFTTT, Zapier等）連接你的日曆、任務列錶和通訊工具，將重復性的信息傳遞工作完全交給機器完成。 --- 閱讀本書後，你將獲得： 一套清晰的、基於個人生物鍾和認知負荷的日程規劃模型。 消除乾擾、快速進入心流狀態的實戰技巧。 一個堅不可摧的任務管理係統，確保沒有重要事項被遺漏。 重新奪迴對工作節奏的控製權，從“被動響應者”轉變為“主動塑造者”。 這不是一本關於如何快速完成待辦事項的書，而是一份關於如何聰明地生活，將精力投資於你真正關心的領域的手冊。 掌控時間，就是掌控你的人生方嚮。

作者簡介

米山公啓
1952年齣生於日本山梨縣，醫學博士，專修神經內科，主攻腦部疾病。擔任臨床醫師為許多病患進行治療之餘，也從事散文、推理小說、實用書等文字創作，除此之外，還進行演講，參與電視颱、廣播節目的演齣等。到目前為止已經著書超過180冊。
主要的著作有：《筆記成功術》、《頭腦迴春的30種妙法》、《男腦、女腦大不同！》、《成功的人腦裏裝瞭什麼？》、《醫學不是科學》等。
　　個人網頁的日記也天天更新，並發行電子報。
網址：http://www21.ocn.ne.jp/~yoneyone/


相關著作：《時間管理成功術（三版）：腦科專傢教你善用時間62招》《喚醒大腦本能的思考法--腦科權威教你聰明人的大腦活用術》《讓大腦變年輕的53個妙招（改版）》《筆記成功術（修訂版）－－升級你的大腦創意與效率》《時間管理成功術: 腦科專傢教你善用時間62招》

譯者簡介

慕樂
東吳大學日文係畢，從事日文翻譯、編輯多年。目前為自由譯者。

相關著作：《時間管理成功術（三版）：腦科專傢教你善用時間62招》《喚醒大腦本能的思考法--腦科權威教你聰明人的大腦活用術》《讓大腦變年輕的53個妙招（改版）》《筆記成功術（修訂版）－－升級你的大腦創意與效率》《時間管理成功術: 腦科專傢教你善用時間62招》

〈序〉從生活中多找齣一點時間
第一章 從腦科學角度，正確運用時間
1. 同時處理兩件事，提升腦力
2. 工作完成八成後暫停，工作更有效率
3. 設定目標，找齣最短距離與最快時間
4. 樂觀思考能擠齣時間
5. 增加談判對手大腦負荷，有益談判進行
6. 大腦不善評估長期得失，近利誘惑大
7. 提不起勁時，稍做休息後更有勁
8. 工作一小時休息一下，更能提高沒效率
9. 期限前完成工作，評價會提升
10. 憑直覺行動，大腦處理更有效率
11. 好奇心能強化腦中記憶
12. 飲酒過量，不僅浪費時間，還會傷害腦
第二章 你的時間還可以增加更多
1. 想成功，早晨時間的運用非常重要
2. 寫下二十四小時的作息內容，找齣浪費點
3. 關掉電視是創造時間的好方法
4. 意識到時間的生産性，便不會白費時間
5. 隨時帶本書，以防突然空齣的時間
6. 突然多齣的時間，應採取可以留在記憶中的行動
第三章 增加時間，還有這一招
1. 利用網路節省購物時間
2. 郵件傳至手機簡訊，讀完後立刻迴信
3. 有瞭筆記型電腦和網路，何時何地都能展開工作
4. 隨時備好電腦周邊的耗材，避免浪費時間
5. 善用搭乘新乾綫的時間，工作更有效率
6. 無聊的會議，正好用來做有趣的發想
7. 預習和動腦筋，重在「縮短處理時間」
8. 搭乘電車的時間，集中腦力有效利用
9. 抽菸的幾分鍾，纍積起來也相當可觀
10. 暢銷書裏的資訊價值小，尋找原創的資訊
第四章 成功人士的時間術
1. 上天賜予的時間有限，凝聚注意力最重要
2. 從眼前的事開始整理，頭腦纔有思考的餘裕
3. 掌控時間，就要掌握自己的處理能力
4. 逼迫自己，提高大腦活性
5. 依自己步調決定工作時間，纔能自在的工作
6. 業務員要把時間用在理解産品的經驗上
7. 週休二日的運用方式是成功的關鍵
8. 任何工作都不可能完美無缺，要有勇氣「放手」
9. 適時放手，纔是節約時間
10. 考慮未來可能變化，再訂立計畫
11. 藉助他人之力，是高明的節省時間法
12. 對第一次來電聯絡的人，務必記下聯絡方式
第五章 高效率時間的交際法
1. 積極齣席各種場閤，增加未來機會
2. 把時間用在彆人身上，以建立人脈
3. 必須取消約會時，首重誠意的錶現
4. 嚴守與人約定的時間，以博取信賴
5. 不依賴電子郵件和手機，也是節約時間的良方
6. 配閤不閤理的時限要求，爭取信任
7. 製造意相遇的機會，留下深刻印象
第六章 乍看白費的時間，其實也有用
1. 利用空白時間增加緊張感，以發揮全力衝刺的能力
2. 好點子總是在什麼都不做的瞬間浮現
3. 下班後也要常常尋找工作的資源
4. 飯後收拾和打掃是醒腦的時間
5. 休個完整假期，徹底刺激大腦
6. 放空一切，重新找迴自己
7. 外齣旅行，感動比觀光更重要
8. 部落格勤於更新，是提升形象的一大利器
第七章 掌控好時間的行程管理
1. 預約行程應當場確定並記錄，更能有效運用時間
2. 凡事都做備忘，避免重復約定
3. 行程撞期時，選擇哪一邊都不要後悔
4. 記事簿盡可能大一點，以便記入各種資訊
5. 把每日行程提早到清晨六點，增加可利用時間
6. 善用手機功能，管理會議和名片
7. 用數位相機拍下有趣事物，節省事後搜尋時間

第一章　腦科學的正確運用時間

1. 同時處理兩件事，提升腦力
＠幾件事同時做，提高工作效率
人的大腦並不擅長一心二用，比如說，一邊做菜一邊思考事情，或是一邊開車，一邊做重大決定等，這並非不能做到，但是一心二用時，通常都會有一方變得較為遲鈍。

所以，若是我們能同時將兩件事都處理妥當的話，那麼工作的效率就會提升不少。

我指的是，一麵上網查資料一麵寫文章；或是一麵檢查郵件，一麵更新自己的部落格，或進而用iTUNE來聽音樂。

當然，從正確的意義上來說，這樣做並不是同時處理兩件事。但是刻意訓練的結果，自然就能「這個做一點，那個做一點」。

我曾經同時撰寫三份彆人委託的稿子，散文寫膩瞭就改寫實用書的稿子。

稿子寫到一半，需要查資料；而看到瞭資料，腦中突然浮齣某個靈感，於是立刻又著手寫起另一本書的企畫案。

我經常都是把腦袋這麼用的。

由於工作種類繁多，所以我這種做法也可以說是不受時間束縛，自由地悠遊在時間之流中。

「首先把某事收尾，然後再開始另一項」──這種做法也是可行，但是從擴大創意的層麵來說，盡可能擴展視野的工作方法還是比較有幫助的。

＠經由訓練可以增加大腦的短期工作記憶
當然，不夠熟悉習慣的話，上述的方法是做不到的。因此必須從平常就開始練習一心二用。

像是一邊看電視一邊讀報紙；一邊說話一邊打伊媚兒等，乍看之下好像做起事來沒個定性，其實這麼做確實可以達到同時進行的效果。

人在一心二用的時候，大腦中最主要的運作部位，稱之為「前額葉皮質」（Prefrontal cortex）。這個部位具有短期工作記憶（Working memory）的功能，是一種暫時性的記憶裝置。

有一說認為短期工作記憶無法鍛練，但也有人認為它的容量會越用越大。而以我個人的經驗來看，長期練習一心二用之後，暫時的記憶裝置的容量的確會越來越大。

建議你不妨在日常生活中就開始學習一心二用，反覆練習之後，處理工作的效率應該也會慢慢提升纔對。

小撇步：嘗試開始練習同時處理兩件事。

2. 工作完成八成後暫停，乾勁會持續到第二天

＠保留部分精力，做到八成就叫停
在工作上堅持完美主義的人，通常很難按時完成工作。因此，從閤理化或是腦科學的角度來看，當天如果可以完成一百分時，做到八十分即暫停乃是一種有效率的方式。

有人可能誤以為，這是將工作丟著不管。其實，做到一半暫停，乾勁仍會持續到第二天。所以即使放心大膽地暫停工作，腦中對工作仍保有完整的記憶，到瞭第二天，由於隻要做完剩餘的兩成即可，所以立刻就能進入工作狀態中。

若是當天就把工作一口氣全部完成，第二天就必須開始另一件新任務瞭。從開始到上手之間又需要一些時間熱身。明知道早點開始可以早點結束，但齣乎意料地，結果卻東摸西摸地浪費瞭不少時間，反而沒法子一股作氣的把事情做完。

然而，如果接續前一天的工作，就算沒什麼勁兒，隻要循序漸進的工作即可，心情上比較輕鬆。當前一天的事務完成後，做事的企圖心正在顛峰，所以下一件工作便能很順利地開始。

「八成工作術」對於保持工作意欲相當有效，不妨在八成階段刻意暫停工作試試。

不過要注意的是，我所說的並不是投入全部心力，但還是做不完，隻能做到八成時，不得不中止。而是保留部分精力，見事情已快結束，暫告段落的意思。

＠多巴胺延續大腦的活性
這個理論我用腦科學來說明。

一個人企圖心旺盛的時候，是指大腦的視丘下部（hypothalamus）或是伏隔核（nuculeus accumbens）的部位，正在分泌齣一種名為多巴胺的腦內物質的狀態。

隻要工作一旦完成，多巴胺的分泌就會停止。但是情緒還在興頭上，卻突然將之中止，那麼多巴胺就會持續的分泌。

當人集中心力專注在某件事情上時，會得到非常強烈的滿足感和快感。近年來，科學傢也發現，不僅是視丘下部會分泌多巴胺，位於大腦中央（中腦）的腹側被蓋區（Ventral tegmental area）也都會通過前腦內側束，釋放多巴胺到伏隔核，而製造齣滿足的感覺。

伏隔核是下達「開始行動」命令的地方，這一帶一旦興奮起來，就可算是處於沉迷的狀態。

隻要持續這個狀態，工作時就能呈現欲罷不能的情緖。

所以，各位不妨放心大膽地「今天到此為止」，暫時休息一下吧。

小撇步：今天的工作做到八成就收工迴傢吧。

评分☆☆☆☆☆

生活節奏越來越快，我們每個人都在與時間賽跑。我時常感到自己被時間推著走，一天下來，迴顧過去，總覺得有很多事情沒有完成，或者完成得不夠好。這本書的名字《時間管理成功術（改版）：腦科專傢教你善用時間62招》引起瞭我的注意，尤其是“腦科專傢”的身份，讓我覺得這本書可能會帶來一些更具科學性和洞察力的建議。我希望這本書能夠幫助我理解時間管理背後的心理和生理機製，從而找到更適閤自己的方法，而不是盲目地套用一些通用的技巧。我渴望能夠學會如何更好地規劃我的時間和精力，如何保持專注，如何有效地應對乾擾，最終達到一種遊刃有餘的狀態。這本書的“62招”讓我充滿瞭好奇，我希望其中能包含一些我從未接觸過的、但卻異常有效的實用方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我非常喜歡，沉穩的藍色調搭配簡潔有力的字體，一看就知道是那種能帶來深刻啓示的書籍。雖然我還沒有開始閱讀，但光是這個外觀就讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我一直都覺得時間是一種非常寶貴且易逝的資源，如何有效地利用它，讓生活變得更有條理、更充實，是我長久以來都在思考的問題。市麵上關於時間管理的書籍有很多，但“腦科專傢”這個標簽讓我覺得這本書可能有著不同於尋常的視角，或許能從大腦運作的科學角度，提供更具說服力和可行性的方法。我希望這本書能幫我理清那些拖延的根源，找到提升效率的“開關”，讓我不再被時間追趕，而是能主動地駕馭時間，讓每一分每一秒都發揮最大的價值。我尤其好奇“62招”具體會包含哪些內容，是關於計劃的製定，還是關於如何保持專注，抑或是關於如何應對突發事件？我迫不及待地想要翻開它，去探索那些能夠點亮我時間管理之路的智慧。

评分☆☆☆☆☆

在人生的某個階段，總會覺得時間不夠用，事情多得像山一樣堆積，而自己卻像個陀螺一樣，轉來轉去卻總也轉不到重點。我一直對“時間管理”這個概念抱有非常大的興趣，嘗試過各種方法，有成功的，也有失敗的。這次看到這本書，《時間管理成功術（改版）：腦科專傢教你善用時間62招》，它的名字就很有吸引力，特彆是“腦科專傢”這個頭銜，讓我覺得這本書的內容可能會更加深入和科學，而不是流於錶麵的一些技巧。我希望這本書能夠提供一些真正能夠解決根本問題的方法，而不是那些聽起來很美好但難以實踐的理論。我想要的是那種能夠幫助我理解時間，理解自己的大腦，從而更有效地分配精力和注意力的方法。如果它能幫我找到那些能夠讓我高效專注、減少內耗的“秘密武器”，那對我來說，將是無比寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

我一直有個睏擾，就是感覺每天忙忙碌碌，但好像很多事情都沒有真正做到位，效率低下，總是被一些瑣碎的事情打斷，然後就陷入瞭“沒時間”的怪圈。看到這本書的名字，特彆是“腦科專傢教你”這幾個字，我立刻被吸引住瞭。我對大腦的運作機製一直都很好奇，如果這本書能從科學的角度解釋為什麼我們會拖延，為什麼會分心，然後給齣切實可行的解決方案，那將是多麼令人興奮的事情！我希望它不僅僅是教一些技巧，而是能讓我從根本上理解時間管理的原理，從而養成更健康、更可持續的時間管理習慣。我想要的那種“善用時間”不僅僅是擠齣更多時間來做更多事情，更是要提高做事情的質量，讓我在有限的時間裏，能夠感受到成就感和滿足感。這本書能否幫我擺脫那種“瞎忙”的狀態，讓我真正做到“事半功倍”，是我最期待的。

评分☆☆☆☆☆

我對“時間管理”這個主題一直很感興趣，因為感覺自己總是抓不住重點，效率不高。市麵上關於時間管理的書很多，但這次看到《時間管理成功術（改版）：腦科專傢教你善用時間62招》，它的名字給我一種特彆的感覺。“腦科專傢”的標簽讓我覺得這本書可能會從更科學、更深入的角度來探討這個問題，而不是簡單的技巧堆砌。我一直好奇，為什麼有時候我們明明知道該做什麼，卻遲遲不動手？為什麼我們會輕易地被外界乾擾？這本書能否從大腦的角度來解答這些疑問，並提供一些真正有效的解決方案，是我非常期待的。我希望它能幫助我建立起一套適閤自己的時間管理體係，讓我能夠更從容地應對工作和生活中的各種挑戰，而不是每天都處於一種“趕進度”的焦慮狀態。