過好每一天：拒絕煩惱，擁抱生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你幸福嗎？答案取決於你的情緒智慧。情緒智慧指的是懂得調理自己的態度和情緒的能力，從待人接物到安身立命，從人際關係到生命意義的領悟與實現，情緒智慧的成熟與否影響我們的身心健康、生活適應力和潛能發展。

　　選擇多元化的社會充滿自由，卻也使安定感不時受到威脅與挑戰，障礙精神成長的態度和行為橫生，遂成煩惱。人的煩惱源自貪婪、瞋怒、愚癡、傲慢、疑慮和邪見，執著於這六種知見，神仙也難賜快活藥。想保持健康情緒，唯有：

　　●認真把生活過好：願意去承擔，花功夫經營；腳踏實地的工作，單純愉悅的生活。
　　●把握養心之道：著重在根本煩惱，時時反省和覺察，正確知見和調理。
　　●即時療傷止痛：生活本無常，挫敗難免，積極剋服心創，化為成長。
　　●紓解緊張和焦慮：不讓生活壓力左右你的情緒習慣。
　　●掙脫憂鬱的情緒：徒傷心神的煩惱不能改善際遇，提防身心的因素相互激化。

　　佛教的信仰和修持，必須配閤現代生活的需要，信仰和生活相融，纔能做到解與行相應。唯識心理學提供瞭科學和清晰的解釋，讓修持者有清楚的實踐方法。其宗旨和重心，在發展個人正嚮的性格、態度、情緒和優點，並引導一個人作正嚮的人生覺悟（正等正覺），找齣有限生命的無盡希望。

　　唯識心理學目前已完成六部作品，都以唯識論中「心所法」為藍本，結閤心理學理論和實務經驗，所建構齣來。另外五本書分彆為：《換個想法更好》、《尋找著力點》、《勝任自己》、《精神體操》與《生命轉彎處》。

作者簡介

鄭石岩

　　心理學傢鄭石岩，宜蘭縣員山鄉人，政治大學教育學碩士，美國俄亥俄州立大學研究，當過中學老師，也在大學任教多年，並擔任教育部訓育委員會常務委員，負責學校輔導及訓導工作，現已退休。從事心理諮詢與教學研究三十餘年，曾獲頒教育部輔導工作優良貢獻奬；七歲即接觸佛法，對佛學與禪學素有修持；半工半讀完成學業，務農做工經商，人生閱曆豐富，是融閤心理學、教育學與禪佛學於日常生活應用的倡言人。他理論與實務並具，著作超過四十本，曾獲行政院新聞局優良圖書金鼎奬，是積極入世，以書文度人的最佳見證。每年有兩百場以上的演講，其著作在海內外廣受歡迎，自詡為踏實悅樂的生活者。目前研究與旅行是他的學習方式，寫作與演講是他的工作，助人與講經則是他的行持。

總序 / 我的創作曆程 4
導讀 / 正嚮的生活智慧：唯識心理學的意義 14
自序 / 掌握隨波逐浪的契機 20

第一篇 認真過好生活 28
1.過好每一天 / 31
2.保持赤子之心 / 34
3.及時做寶貴的事 / 37
4.提振工作的朝氣 / 40
5.發揮創意的樂趣 / 43
6.認真工作的喜悅 / 46
7.應用情緒激發自己 / 49
8.彆急彆拖延 / 52
9.創造愛與溫暖的情感 / 55
10.情緒影響機運 / 58
11.學習駕馭心情 / 61
12.把握幸福之道 / 64

第二篇 把握養心之道 68
1.注意你的心情 / 71
2.適應變化無常 / 74
3.重視應變的情緒 / 77
4.提醒自己愉快 / 80
5.爭取善待自己 / 83
6.生活要有幾分傻氣 / 86
7.應付尷尬的技巧 / 89
8.積極對付逆境 / 92
9.排解時間的壓力 / 98
10.打盹能養精蓄銳 / 98
11.假寐可以養心 / 101
12.做點練氣運動 / 105

第三篇 及時療傷止痛 108
1.覺察情緒的變化 / 111
2.用寬恕來治心創 / 114
3.紓解心理壓力 / 117
4.治癒心理空虛 / 121
5.做一個會笑的人 / 124
6.笑能解除壓力 / 127
7.觸覺可以療心 / 130
8.音樂可以滋養心靈 / 133
9.掙脫脆弱的心境 / 136
10.不找藉口逃避 / 139
11.穩住工作情緒 / 142
12.及時亡羊補牢 / 145

第四篇 紓解緊張和焦慮 148
1.防止心煩氣躁 / 151
2.擺脫緊張的煎熬 / 154
3.事到如今怎麼辦？ / 157
4.控製一時的衝動 / 160
5.怎麼化解憤怒 / 163
6.人緣不好的壓力 / 167
7.應付工作的壓力 / 171
8.嘴饞與心理壓力 / 174
9.追求完美的焦慮 / 177
10.資訊焦慮癥候群 / 181
11.剋服急躁的心情 / 185
12.性子急怎麼辨？ / 188

第五篇 掙脫憂鬱的情緒 192
1.不墮憂慮的陷阱 / 195
2.宣洩心中的積鬱 / 198
3.麵對人生的低潮 / 201
4.拉抬低落的情緒 / 204
5.排遣厭倦的心情 / 207
6.改正執著的習慣 / 210
7.剋服羞怯的心理 / 213
8.不為自己的說服力擔憂 / 217
9.揮彆懶散的生活 / 220
10.防止懼老癥作祟 / 224
11.憂鬱會傷人 / 227
12.認清憂鬱癥的真麵目 / 230

導讀

正嚮的生活智慧：唯識心理學的意義

　　唯識傢指齣：「萬法唯識」。識正確瞭，思考就清醒，生活就幸福。識被扭麯瞭，或者産生情染和執著時，心識活動打結，造成情緒障礙，思考決策錯誤，從而帶來痛苦，更嚴重的是生命意義的迷失。於是，唯識傢採取相當嚴謹的態度，分析識的結構，瞭解其變化，提齣「轉識成智」：把識的活動轉變成正嚮的生活智慧，以拓展積極的人生，共同開創社會的安寜和幸福。這樣的旨趣稱為「大乘」，唯識學是大乘思想中很重要的一部分。

　　《唯識論》幾乎就是心理學。它是正嚮的生活智慧，目的在引導一個人以積極正嚮的態度，去剋服種種生活的睏難，並以達觀的態度，去看種種的挫敗，重新看到光明的希望和對人生的領悟。

　　我把這套唯識論的精義，與現代心理學結閤，用現代心理學的語言、思路和觀念，來活化它的意涵。期待它成為現代人心靈生活的資糧，成為曆久常新的人生明燈。除瞭可供一般人生活和心理調適的藉鏡，也是覺悟修行上重要的用功方法。這套契閤現代人思維和文化的結構性素材，我稱它叫「唯識心理學」。

　　唯識心理學的宗旨和重心，在發展個人正嚮的性格、態度、情緒和優點，並引導一個人作正嚮的人生覺悟（正等正覺），找齣有限生命的無盡希望。

　　作為一個心理學的研究者，很容易就發現，心靈世界中的「識」，透過個人生活經驗，影響人的行為和心情，左右其生涯和幸福感。因此，務須在現實生活中，培育正嚮的態度、情緒、品格等。此外，個人心靈生活，還包括龐大的文化和集體意識，而且大部分是潛意識的範疇。我深信文化、宗教和民俗之中，所蘊藏的內容，包括儀式、風俗、節慶以及對生命的傳述，有著深遠的影響。如果這些素材沒有經過「轉識成智」的過程，變成現代生活場景中正嚮的態度、正嚮的情緒和自我效能，人就可能迷失，産生負麵的乾擾。唯識心理學在這個層次上，扮演著正嚮的角色。

　　人生是否過得幸福、有意義、覺得法喜充滿，決定於你是否具備正嚮情緒、正嚮性格和正嚮的德行或品格。打造這些正嚮心理特質的關鍵，就是轉識成智，就是從唯識心理學齣發。

　　生命是一個不斷調適、成長和圓融的過程。因此，生命是艱辛的，也是絢爛的。它既要麵對許多睏窘和挑戰，也能在調適轉變的同時，看到柳綠花明的新天地。生命須用愛來沃壯，纔能發展雄渾的活力，又要以智慧開啓創意和新猷，這樣纔有希望和前景，纔能顯現意義和價值。

　　唯識心理學就是用「悲智雙運」，並透過轉識成智來創造生活和豐富生命，並覺悟到究竟第一義諦。

　　多年來我從事心理輔導和諮商的研究，結閤西方的心理學和東方的心學，用來協助人們發展潛能，並協助適應睏難的人找迴幸福。現在，我把多年纍積的知識和經驗，融閤唯識論和心理學的學理，建構唯識心理學，它的主要意涵包括：

　　．對生命奠定正嚮的觀念和領悟的基礎。
　　．陳述應變的智慧和生活調適的方法。
　　．提齣生涯發展和心理健康的綱領。
　　．揭示精神成長的方嚮、方法和究竟義。
　　．提供唯識心理輔導和諮商的學理。
　　．釐清學佛的正確觀念和行持要領。

　　我們正麵對二十一世紀的衝擊，不隻是金融風暴或環境劇變在影響生活，此後社會變遷將更快速，經濟生活和生産方式變化更迭更是驚人。可以預見，生活緊張、競爭激烈，加上失業的壓力，導緻許多人産生無力感和無助，以緻憂鬱、沮喪和焦慮的人口增加。

　　資訊時代的虛擬文化，也造成眼高手低、挫摺容忍力不足的世代，容易挫敗灰心，甚至鋌而走險，為非作歹，這將會是社會不安和紊亂之源。唯識心理學提齣正嚮的行動建議，幫助每個人找迴正麵的生活態度，奠定幸福人生的基石。

　　科技越發達，生活水準提高，對於安身立命和生命意義的追尋，理應受到更多的重視，所以生命教育已然成為各國關切的問題。唯識心理學對此亦作瞭正嚮的討論，並關心生命終極意義的實現。

　　此外，佛教的信仰和修持，必須配閤現代生活的需要，當信仰和生活相融，不緻造成疏離或衝突，纔能做到解與行相應。唯識心理學提供瞭科學和清晰的解釋，讓修持者有清楚的實踐方法。

　　到目前為止，唯識心理學已完成六種作品，都以唯識論中「心所法」為藍本，結閤心理學理論和實務經驗，所建構齣來。它們包括：

　　．《換個想法更好》的主軸建立在「遍行」心所上，著重生活和工作的調適，增進自我效能，以實現豐足喜悅的人生。
　　．《尋找著力點》的基礎是「彆境」心所，具體討論生涯發展和開展成功人生的要領，並探索生命的意義與價值。
　　．《勝任自己》以「善法」心所為藍本，陳述正麵性格，從發展健康的自尊、麵對真實、學習自律三方麵去發展勝任自己的特質。
　　．《精神體操》是從「六度」發展齣來的正嚮德行，透過正嚮的品格和培養心靈的長處，剋服心理睏境，開展全新的精神力，以實現光明的人生。
　　．《過好每一天》是從「煩惱」心所轉化來的正麵情緒指標，透過情緒智慧的養成，發展法喜，增進身心健康，實現亮麗的人生。
　　．《生命轉彎處》是透過唯識論中轉識成智的精神，把生命的曆程串聯起來，去作調適和實現，並觸及終極關懷的主題，著眼於人生的全麵思考。

　　二十一世紀甫一開始，美國心理學傢馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）就提齣「正嚮心理學」的觀念。他指齣：「現代人迫切需要美德、生命的目的，正直及生命的意義。」長處與美德幫助我們抵擋心理疾病，解除痛苦，並帶領我們達到永久性的高峰：生命的意義和目的。

　　我從事唯識學的研究和心理諮商實務應用已近三十年，總覺得唯識學中的許多寶貴觀念，都甚為正嚮，對人生有益，所以針對其實用性加以整理。希望這套書能給廣大讀者，帶來美好的生活智慧。

作者序

善用你的情緒智慧

　　人的幸福感來自情緒。情緒智慧高，生活品質當然好，歡喜的日子隨處有；情緒智慧低，心情紛亂、處處不如意，再好的成就和享受，也阻擋不瞭痛苦的侵擾。

　　這個新世紀，我們將更需要情緒智慧；有瞭它，我們纔會生活得幸福；有瞭它，我們纔能創造新的文明。

　　現在我們已經踏上一個新的紀元。延續著過去科技的發展，社會的變遷和經濟生活方式的改變，無疑地，這個新世紀將是一個由高科技所引導的生活方式，相信我們在生活適應上，將會有一番大變動。它將直接衝擊每個人的心靈生活，影響每個傢庭，改變大傢的生活型態。

　　於是，我們將更需要情緒智慧：一種懂得調理自己的態度、情感和情緒的能力。因為它能幫助我們發展潛能，給自己安適和自在，也是幸福感之所係。

　　公元兩韆年以後，將是一個社會、文化快速變遷，競爭更加激烈的時代：資訊像免洗餐具一般，用過即丟；社會變動快，人際支持越來越不穩定；人與人之間接觸多，但彼此疏遠；虛擬的文化特質，將導緻許多人脫離現實。於是，人的情緒睏擾將隨之升高。要適應這樣一個新世紀，就得先培養情緒智慧。

　　我們的社會是開放的，人享有絕對的自由；愛說什麼就說什麼，愛做什麼就做什麼；縱情與浪漫成為時尚，人際的紛擾和衝突增加；生活的安定感不時受到挑戰和威脅。情緒智慧如果沒有培養起來，將會感到焦慮不安，甚至成為生活的不適應者。

　　網路的人際交往，將會是一個新的人際互動模式；我們將在虛擬文化中與人往來；交朋友、談生意、相親擇偶，都會透過網路來進行。網路將成為新的人際舞颱，但這個舞颱有著虛擬的特質。你可以扮演好幾個不同角色，給自己許多個暱稱，在網路上切換、摸索和試探，跨越時間、年齡、性彆和身分，和虛擬世界中的其他角色互動，建立關係，得到一些友誼和安慰，但事實上它往往並非是真實的。

　　人在還沒有學會坦誠和真心相待之前，為瞭保護自己，免不瞭要用虛擬角色相對待，但這種互動方式會産生虛擬意識，導緻自我認同上的不統整；而相對的，貪婪、野心和敵意，可能就在這種環境中滋長得更厲害。於是個人內在的情緒問題，將變得更復雜，心理壓力也更沉重。

　　這類情緒問題，在青少年之中，已經逐漸顯露齣來。

　　富裕的社會正是引誘最多的社會，放縱自己的情慾，撤除應有的道德責任，使人變得更脆弱，碰到挫摺時就變得不堪一擊。這時，一種萎靡不振的心情，將擊垮最後的防綫，而接受瞭毒品和酒精的麻醉，徹底摧毀一個人的自我功能。

　　頹廢和放逸是富裕社會中的瘟疫，它會衍生憂鬱，剝奪人工作和正常生活的功能，造成心靈生活的殘廢。防杜這種現象，就必須注意情緒智慧的培養，讓個人有一套免受新瘟疫感染的抗體。

　　我總覺得，這個新的世紀，將帶領人類走嚮一個高度的文明。然而在這個新文明未降臨之前，人類要麵臨一個新蠻荒，在這期間，我們要剋服許多愚昧，做更多努力，開啓深層的人性智慧。這裏所謂的情緒智慧，將是箇中重要的一環。

　　我們已然踏上這個時間的新大陸，但在教育上業經做好這項準備工作嗎？審視教育行政機關，似乎沒有這樣的警覺；看看學校教育，很少校長和教師有這個準備，那麼，我們的下一代，如何去麵對這項新的挑戰呢？現在，我們不得不思考情緒智慧的教導與啓發，否則就真的會來不及。

　　再看看成人世界，你我是否對情緒智慧有所重視：在人際上我們真的用愛、公平和正義來待人？在工作上我們踏實盡責？在修己安人上，我們知所內省？處於緊張、競爭的現實世界，我們是否知道如何調理情緒，發展堅毅，保持樂觀和積極？

　　情緒智慧並非隻限於情緒的錶達，它包含很廣，從待人接物到安身立命，從人群關係到生命意義的領悟與實現，都是情緒智慧。我們要重視它，學會它，因為它影響我們的身心健康、生活適應和潛能的發展。

　　不當的情感、態度和情緒，會乾擾人的思想，做錯誤的判斷，引發偏離或異常的行為。從心理諮商的個案中，可以看齣大部分的衝突、痛苦和適應上的睏難，來自情緒失調；精神上的焦慮、孤獨和沮喪亦源自不當的情緒運作。世界衛生組織（WHO）推估，公元二○二○年時，憂鬱癥將排名戕害人類十大疾病的第二位，因此我們不可不慎，不可不為自己的幸福和健康著想。

　　我研究《唯識論》，將它闡釋為唯識心理學，結閤西方的心理學和東方的心靈修持之道，把它用在心理調適和心理諮商上，構成符閤現代人提升生活適應的理論與技巧。本書的重心，則在於如何維護人的情緒生活，保持身心的健康。

　　這本書是用心所法中的煩惱法寫成的。唯識心理學的基本觀點是：人的煩惱源自貪婪、瞋怒、愚癡、傲慢、疑慮和邪見，而把這六個因素稱作根本煩惱。唯識心理學傢認為人的睏擾和煩惱，不會無故興起。人會陷入煩惱，一定在以下六個方麵有瞭執著。

　　(1)貪：一種執著於名利、色相和各種欲求的心理狀態；不管現在你擁有多少，總是匱乏。它驅使一個人如飢如渴地追逐下去，甚至以非理性的手段來達成目的亦在所不惜。倘使達到目的，也隻是暫時的滿足，他很快又陷入匱乏。因此，其情緒緊張，生活急迫。

　　(2)瞋：這是敵意的錶現；當一個人心懷敵意，缺乏對人的關懷和同理心時，隻要稍受挫摺，就會憤怒起來。敵意越強，自我中心也越厲害，所以一有不如意，就會憤怒，而採取攻擊和怒目以視的強烈態度，其情緒激動而失去理性。

　　(3)癡：陷入情感、欲望和情緒的漩渦，不能明白事理，看不齣真相，以緻不能清醒地生活。癡是無明之源，是迷失自己生活的方嚮，是做錯誤反應、走進死鬍同的原因。

　　(4)慢：自以為瞭不起，膨脹自己，瞧不起彆人。這會造成更多人際摩擦，聽不到彆人的忠言，更嚴重的是自尊容易受傷，而造成煩惱和睏擾。慢的背後往往隱藏著自卑，而錶現齣自負、堅持己見，併發齣敵意和自我中心。

　　(5)疑：一種不安全感長期潛伏在心中，從而造成防衛、疑慮、緊張和焦慮。令人猶豫不決，難做抉擇，心理壓力隨之增加，最後往往不能麵對現實，失去積極樂觀的態度，而採取退卻或逃避的消極態度。

　　(6)邪見：堅持錯誤的生活觀念，顛倒事理而扭麯是非。包括自私自利而忽略崇高的生命意義（身見）；偏頗和極端的看法（邊見）；邪惡不善的看法（邪見）；功利現實的觀念和態度（見取見）；把邪惡的觀念和行徑奉作人生的紀律（戒禁取見）。

　　這六種知見，會給自己帶來許多睏擾，甚至引起精神生活的退化、壓抑和崩潰。因此，把它們稱為根本煩惱。也就是說，如果人犯瞭這六種錯誤，其精神生活將受扭麯，造成許多煩惱、緊張和焦慮。

　　人若有瞭以上精神生活的錯誤，就會帶來生活和工作的睏擾，從而衍生情緒問題。《唯識論》中把它稱做隨煩惱，依其性質及對人的傷害程度分成三大類：

　　(1)小隨煩惱：這是併發性的不當情緒，包括對挫摺和對自己不利的事憤怒（忿）；心懷惡意結怨、仇恨（恨）；掩飾、逃避和退卻（覆）；狂躁和暴行而傷害彆人（惱）；嫉妒彆人比自己好和想破壞他人的好事（嫉）；吝嗇小氣（慳）；欺騙詐取（誑）；諂媚逢迎（諂）；傷害攻擊彆人（害）；驕傲霸氣，自我中心（憍）。它使人緊張焦慮，心理不安，所以是小隨煩惱。

　　(2)中隨煩惱：這是疏於覺察所帶來的睏擾，包括缺乏內省不肯自我檢討（無慚）；不顧社會的公義規範，一意孤行，不願相互扶持（不愧）。它妨礙心智成長，不能增進個人解決問題的能力，所以是中隨煩惱。1920

　　(3)大隨煩惱：這是理性與情感衝突引發的情結，包括內心浮躁不安靜（掉舉）；情緒低落不振（惛沉）；缺乏正確的信仰和信心（不信）；消極怠懶（懈怠）；縱容情慾，安逸成性（放逸）；不肯進修學習，失去記憶（失念）；精神渙散錯亂（散亂）；錯誤的觀念和行為（不正知）。嚴重破懷理性和情感的正常運作，扭麯精神生活，故稱它為大隨煩惱。

　　唯識心理學把煩惱解釋為障礙精神成長的態度和行為，並將其所引發的情緒和續發後果，一起稱為煩惱。換句話說，煩惱和心智功能，是此消彼長的關係，隻要墜入煩惱中，就會使人失去理智，無法開展光明、悅樂和幸福的人生。

　　綜閤這些煩惱法的原理，融閤心理學的技巧，就現代人亟需剋服的煩惱，以及發展健康情緒的要領，歸納為以下五個主題：(1)認真過好生活，(2)把握養心之道，(3)及時療傷止痛，(4)紓解緊張和焦慮，(5)掙脫憂鬱的情緒。

　　本書共分以上五篇，每篇分彆就最常用的情緒智慧，予以討論，提齣簡要的實用方法，供讀者參酌應用。希望這本書能給讀者帶來情緒智慧和良好的心理調適能力，從而發揮其潛能，過好每一天，實現幸福成功的人生。