健康吃素 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 素食
• 健康飲食
• 營養
• 食譜
• 蔬果
• 養生
• 素食主義
• 植物性飲食
• 烹飪
• 飲食健康

　　現代的飲食趨勢，重視健康的飲食攝取方式，除瞭魚肉葷食外，蔬果奶蛋素更能使身體減輕負擔，如何在每天的日常飲食中，以自然的食材與烹調方式，來獲取均衡的營養，永遠是人們最關心的話題。

　　素食不一定難吃乏味，書中介紹瞭數十道的好吃素菜，如果能聰明吃素不但能為健康帶來許多好處，根據醫學研究發現，素食較一般飲食少瞭飽和脂肪酸與膽固醇，而素食者罹患心血管疾病及癌癥的機率也的確比葷食者低。

　　本書大緻分為兩大部分，說明瞭素食與健康的關係、常見素食食材的介紹、吃素優缺點的分析等；並介紹不同年齡階層素食者的營養需求，設計齣每日三餐的飲食指南及食譜，適當均衡的攝取，纔有助於各年齡階段的健康。

　　我們深切地希望能藉由此書，讓讀者能更清楚明瞭素食對健康的影響，學習健康飲食的方法，減少疾病纏身的機會。

作者簡介

曾麗鳳
颱灣省南投縣人
中國文化大學食品營養係畢業
現任：財團法人彰化基督教醫院營養師
兼任彰化縣營養師公會監事

廖婉如
颱灣省颱中市人
靜宜大學食品營養研究所營養組畢業
現任：彰化基督教醫院營養師
彰化縣營養師公會監事
中華民國糖尿病衛教學會
腸道暨靜脈營養醫學會及營養學會會員

《食譜的秘密：舌尖上的風味演變與科學解析》 一部關於烹飪藝術、食材科學與文化交融的深度探索之旅。 你是否曾想過，一塊簡單的蔬菜是如何在鍋中轉化為令人驚嘆的美味？你是否好奇，不同地域的烹飪技法背後隱藏著怎樣的科學原理？《食譜的秘密》將帶你深入廚房的肌理，探尋那些被我們日常忽略的烹飪奧秘。 本書並非一本簡單的菜譜集閤，而是一部跨越曆史、科學與藝術的烹飪哲學著作。我們摒棄瞭傳統食譜的綫性指令，轉而聚焦於“為什麼”——為什麼烘烤能産生焦糖的香氣？為什麼醃製能改變食材的質地？為什麼某些看似不相乾的食材組閤在一起時，會産生和諧的味覺共振？ 第一章：火的藝術——溫度與物質的轉化 烹飪的本質是熱能的傳遞與物質的重塑。本章詳細剖析瞭熱力學在廚房中的實際應用。 1.1 美拉德反應的交響麯： 深入剖析美拉德反應（Maillard Reaction）的化學機製，揭示蛋白質與還原糖在不同溫度下如何催生齣數百種風味化閤物。我們將對比平底鍋煎製、烤箱烘烤和慢燉，在溫度梯度變化下，同一種食材（如牛排或根莖類蔬菜）風味輪廓的細微差彆。 1.2 澱粉的變形記： 探究澱粉糊化和迴生的過程。無論是製作絲滑的奶油醬，還是獲得酥脆的油炸外殼，理解澱粉在水和熱的作用下結構如何變化至關重要。我們提供瞭一套關於“如何控製粘稠度”的實驗性指南，而非僵硬的剋數比例。 1.3 油脂的角色扮演： 油脂不僅是導熱介質，更是風味載體和口感的塑造者。從澄清黃油的煙點測試，到橄欖油的初榨與精煉對風味的影響，本書將拆解不同脂肪酸在高溫下的穩定性，指導讀者根據烹飪需求選擇最閤適的油脂。 第二章：食材的生命周期——從土壤到餐桌的化學 真正的美味源於對食材本源的尊重與理解。本章側重於食材在收獲前後所經曆的生化變化。 2.1 酶的沉默工作： 討論水果的成熟過程（如香蕉的催熟、菠蘿蛋白酶的作用）以及肉類的嫩化過程。我們將展示如何利用天然酶（如木瓜蛋白酶或發酵中的微生物）來優化食材的質地和風味，這是一種比單純依賴物理手段更精妙的“軟化”技術。 2.2 礦物質與酸堿度的平衡： 探討水質的硬度如何影響蔬菜的口感（硬水使豆類更難煮爛，軟水則有利於製作清澈的湯底）。同時，深入分析酸（如醋、檸檬汁）在醃製、發酵和增味中的關鍵作用，如何利用酸性調節味覺的“興奮點”。 2.3 芳香物質的提取與保留： 剖析香草和香料中的揮發性油。為什麼羅勒要在齣鍋前加入？為什麼孜然需要在熱油中煸炒？本章提供瞭基於氣相色譜分析的理論基礎，解釋瞭如何通過精確的加熱時間來最大化或改變特定芳香分子的釋放。 第三章：跨越疆界的味道：全球烹飪技法的解構 烹飪是人類適應環境的智慧結晶。本章將選取世界各地最具代錶性的烹飪技法進行科學解構，探究其背後的邏輯。 3.1 煙熏的科學： 不僅僅是增加煙味。我們解析瞭熱煙熏和冷熏中産生的酚類化閤物，它們如何起到天然防腐劑的作用，以及如何控製煙霧的密度和溫度，以避免産生刺激性或苦澀的味道。 3.2 發酵的魔法： 深入探討乳酸發酵（如泡菜、酸菜）和酵母發酵（如麵包、醬油）的微生物生態學。重點分析發酵過程中氨基酸和有機酸的生成路徑，以及它們如何構建齣“鮮味”（Umami）的復雜層次。 3.3 囊化與乳化： 解釋分子料理中備受推崇的技術，例如球化（Spherification）如何通過鈣離子與海藻酸鈉的反應形成穩定的囊泡；以及蛋黃、大豆卵磷脂等乳化劑如何穩定水與油的混閤物，創造齣馬斯卡彭、蛋黃醬等經典醬料的穩定結構。 第四章：工具與效率——工欲善其事，必先利其器 現代廚房的效率很大程度上依賴於工具的選擇和維護。 4.1 刀具的幾何學： 從不同的切割角度（如推切、拉切）對食材細胞壁的破壞程度進行分析，解釋為什麼不同的切法會影響食材在烹飪中的受熱均勻度和最終口感。 4.2 鍋具的傳導效率： 對比鑄鐵、不銹鋼和銅製炊具的熱容和傳導率。瞭解它們各自在恒溫控製（如慢燉）和瞬間高溫（如爆炒）方麵的優勢與劣勢，指導讀者根據具體菜肴選擇最閤適的器皿。 4.3 調味品的構建與重組： 介紹如何通過自製高湯、調味油和復閤香料粉（Rub），替代成品調味品。本書提供瞭一套“風味矩陣”構建方法，指導讀者根據食材的主體風味，有目的地添加酸、甜、苦、鹹、鮮五大基本味進行調和與提升。 《食譜的秘密》旨在培養讀者的“烹飪直覺”，讓你不再盲從食譜上的剋數和時間，而是能像化學傢一樣思考食材的反應，像藝術傢一樣掌控火候與時機，最終在自己的廚房中，創造齣獨一無二的、充滿科學美感的美味佳肴。

如何使用本書
素食健康吃
素食食材麵麵觀
吃素易缺乏的營養素
素食食物金字塔
均衡素食飲食指南
素齣健康的秘訣
健康吃素的優點

幼兒期

早餐
什錦麥糊‧菠菜豆末粥‧鮮奶爆米花

點心
天蜜優格‧烤洋芋‧芋泥球

午餐1
青蔬豆腐細麵、蓮霧

午餐2
地瓜糙米飯、素蟹肉扒豆腐、素炒蘆筍、牛奶蘑菇湯

午餐3
翡翠糙米飯、素肉燥拌豆腐、素炒荊瓜、蘿蔔味噌湯

午點
鹹豆漿、南瓜煎餅
玉米煎餅、營養果蔬汁
鮮奶烤吐司、豆漿

晚餐1
紅豆飯、花瓜炒蛋、素炒綠花椰、蕃茄豆腐湯

晚餐2
珊瑚麵片、奇異果、櫻桃

晚餐3
麵綫糊、燙高麗菜、甜桃

晚點
全脂鮮奶、乳酪三明治
鮮奶凍
紅豆沙奶露

學童期

早餐
綠豆沙牛奶、牛角三明治
全麥三明治、蘋果優酪乳
雜糧麵包、、豆漿

午餐1
糙米飯、三色蛋、乾煎素鮭魚、燙高麗菜芽、素炒雙色、紫菜金菇湯、小蘋果

午餐2
紫米薏仁飯、蕃茄豆腐盅、乾扁四季豆、玉米濃湯

午餐3
炒米粉、茶碗蒸、美味菠菜、水晶餃湯、芭樂

午點
原味低脂優酪乳、高縴燕麥餅
豆漿凍、香蕉鬆餅
乳酪麵餅、熱巧剋力奶

晚餐1
南瓜蒸飯、紅燒香菇素雞塊、椒鹽毛豆、青椒玉米筍、脆炒白花椰、菠菜牛奶湯、柳丁

晚餐2
咖哩燴飯、涼拌花瓜、香菇鼕瓜湯、葡萄

晚餐3
地瓜飯、鑲海參、西芹脆丸、紅椒山蘇、鼕筍三鮮羹、木瓜

晚點

小米麻糬、薏仁豆奶
低脂鮮奶、蘿蔔糕
低脂鮮奶、旺旺仙貝
青少年期

早餐1
豆香蛋餅、杏仁奶茶
燒餅夾蛋、薏仁豆漿
粿仔湯、燙A菜

午餐1
腰果鳳梨炒飯、生菜萵苣、芥菜豆腐羹

午餐2
紅豆糙米飯、涼拌乾絲、滑蛋素蝦仁、脆炒金針花、當歸豆輪湯

午餐3
五榖米壽司、山藥豆腐、薑片川七、四神湯、椪柑

午點
糙米豆漿、小餐包、棗子
焗洋芋、低脂鮮奶
豆渣煎餅、糙米奶

晚餐1
黃豆飯、傢常豆腐、洋菇串烤、鮮燙時蔬、素柴把湯、棗子

晚餐2
寜波年糕、沙茶素裏肌、醋薑空心菜、海帶湯、楊桃

晚餐3
燕麥飯、人蔘燉素肚、蠔油燒菇、五味時蔬、薑絲鼕瓜湯、蓮霧

晚點
小披薩、低脂鮮奶
珍珠奶茶、全麥餅乾
芝麻奶糊

成年期

早餐1＆2 蓮子糙米粥 低脂鮮奶、黃豆堡 糙米薏仁漿、水果優格

午餐1
黃豆飯、素火腿菜捲、枸杞龍須菜、百香腰花、三絲湯、甜桃

午餐2
五榖飯、梅汁山苦瓜、鑲豆包、芝麻皮絲、紫菜湯、橘子

午餐3
貓耳朵火鍋、葡萄

晚餐1
燕麥飯、山藥糊、鳳梨麵腸、色彩繽紛、清燉絲瓜、鮮菇玉筍湯、芭樂

晚餐2
義大利通心麵、水果沙拉、香片茶

晚餐3
咖哩飯、蔬菜沙拉、菱角清湯

晚點
脫脂鮮奶

孕乳婦期

早餐
糙米壽司
堅果燕麥粥
脆皮鹹豆漿

午餐1
八寶飯、彩虹豆腐、皇帝豆腐、鬆子紅莧菜、木瓜燉花生、天蜜

午餐2
全麥水餃、芹菜拌乾絲、蘿蔔海帶湯、柳丁

午餐3
竹香蒸寶、芥菜心素乾貝、梅味蕃茄、蒸腐花湯

午點
水果牛奶凍
麻油米苔目
香蕉牛奶

晚餐1
蕃茄米粉湯、鹵五香豆乾、素蠔油芥藍

晚餐2
黃金飯、腐皮蘆筍捲、腰果四季豆、發菜湯、蓮霧

晚餐3
薏仁飯、香椿茄子、橙盅、素肉炒金針、人蔘素雞湯

晚點
脫脂鮮奶
花生麻糬
奶黃酪梨

老年期

早餐
五榖地瓜粥、豆苗素雞絲、涼拌洋芋絲、燙鮮蔬
蒲瓜麵綫羹
全麥饅頭、豆漿

午餐1
蕎麥麵、鹵味、海帶芽湯

午餐2
鳳梨炒飯、涼拌粉皮、清炒高麗菜心、豆腐羹、西洋梨

午餐3
烏龍麵、草莓

午點
水果沙拉
芋絲春捲
紅豆羊羹

晚餐1
五榖飯、素肉燥豆腐煲、素三鮮、?燙地瓜葉、豌豆竹笙湯

晚餐2
養生火鍋、奇異果

晚餐3
綠野燴飯、雙果蝦鬆、清燉蘿蔔湯、香蕉

晚點
杏仁豆奶
奶味米漿
低脂牛奶

如何使用本書

　　素食是現代正流行的飲食趨勢，也被認為可以預防癌癥及慢性病的發生，根據醫學研究發現：素食較一般的飲食少瞭飽和脂肪酸與膽固醇，流行病學的調查也發現，素食者的確比葷食者有較低的心血管疾病及癌癥的發生率。

　　但是目前流行的素食餐館或素食加工品真的能提供對健康的保證嗎？素食真能改善所有慢性病的發生？吃素真能營養均衡嗎？相信本書能帶給讀者更清楚的素食營養概念，及健康吃素的秘訣。

　　本書大緻分為兩大部分，第一部分涵括素食與健康的關係、常見素食食材的介紹、吃素優缺點的分析及如何吃素纔能獲得健康；第二部分則介紹不同年齡階層素食者的營養需求及食譜示範，希望能藉由實際的飲食範例與操作，瞭解每日飲食應如何攝取，纔有助於各年齡階段的健康需求。

　　本書特色在於：對現今市麵上各種素食食材有詳細的介紹，並說明食物對健康的影響；不僅列齣素食的優缺點，也針對素食攝取不足之處作建議與改善，更參考發錶在2002年美國營養雜誌上的素食飲食金字塔，提供健康素食者每日的飲食指南。

　　食譜上的每份菜單都有營養成分分析，讀者可以清楚瞭解每餐熱量及營養素的攝取。我們深切希望能藉由此書對素食的介紹，讓讀者更瞭解素食對健康的影響，進而能學習健康飲食的方法，減少疾病纏身的機會。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構非常清晰，每一章都像是一個獨立的學習單元。我特彆喜歡其中關於“如何在傢製作美味又健康的植物奶”的那部分。以前我總覺得植物奶需要專業的設備和復雜的工藝，但書裏提供的幾種方法都非常簡單易學，而且材料也隨處可見。比如用杏仁、燕麥、腰果製作植物奶的詳細步驟，還有如何調整甜度和風味。我試著在傢做瞭杏仁奶，味道比我買的市售版本更純粹，而且沒有多餘的添加劑，讓我吃得很放心。這本書還分享瞭如何利用這些自製植物奶來製作各種飲品和甜點，比如濃鬱的蔬菜湯、順滑的冰沙，還有低脂的布丁。作者非常注重細節，比如如何讓植物奶更順滑，如何避免沉澱等等，這些小技巧對於新手來說都非常有幫助。除瞭植物奶，書裏還有關於如何製作各種醬料、烘焙品等，都是以健康素食為基礎的。這本書讓我覺得在傢製作健康的植物性食品不再是遙不可及的事情，而是觸手可及的美味。

评分☆☆☆☆☆

這本書我翻瞭好幾次，印象最深刻的是裏麵關於“腸道健康”的章節。作者花瞭相當大的篇幅去解釋腸道菌群對我們身體的影響，從免疫力到情緒，甚至到皮膚狀態，都一一做瞭詳盡的闡述。我以前隻知道吃蔬菜水果對身體好，但從來沒想過原來腸道裏的微生物竟然有這麼大的作用。書裏提到瞭很多可以促進腸道有益菌生長的食物，比如各種發酵食品，像酸奶、泡菜，還有富含膳食縴維的豆類和全榖物。作者還分享瞭一些具體的食譜，都是非常簡單易學的，不需要什麼復雜的烹飪技巧。我試著照著做瞭一些，比如用糙米和雜豆煮的粥，還有用不同種類的蔬菜醃製的酸菜，味道都很不錯，而且感覺消化也順暢瞭很多。最讓我驚喜的是，我一直有的輕微的皮膚泛紅問題，在堅持吃瞭一段時間書中推薦的食物後，居然有瞭明顯的改善。這本書讓我對“吃”有瞭全新的認識，不再僅僅是滿足口腹之欲，而是把食物看作是養育我們身體內部“小宇宙”的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“食物的療愈力”這個概念很感興趣，偶然間讀到一本關於這個主題的書，裏麵的內容讓我大開眼界。作者不僅僅是列舉瞭一些具有抗炎、抗氧化等功效的食物，而是從更深層次地探討瞭食物與我們身體的連接。她強調瞭“選擇性進食”的重要性，比如如何根據身體的不同需求來選擇食物，而不是一味地追求某種“超級食物”。書中還提到瞭許多古代的飲食智慧，結閤現代科學研究，解釋瞭為什麼某些傳統食材對身體健康有著不可替代的作用。我印象特彆深刻的是關於“抗炎飲食”的那部分，作者詳細介紹瞭導緻身體慢性炎癥的食物，以及如何通過富含omega-3脂肪酸的亞麻籽、奇亞籽，以及各種深色蔬菜和水果來對抗炎癥。書裏還提供瞭一些針對特定健康問題的食譜建議，比如針對關節疼痛、皮膚敏感等。我嘗試著調整瞭自己的飲食結構，減少瞭加工食品和紅肉的攝入，增加瞭蔬菜水果和豆類的比例。幾個月下來，我發現自己的身體確實感覺更加輕盈，一些小毛病也得到瞭緩解。這本書讓我重新審視瞭食物在維護健康中的核心地位。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“食物的季節性”和“本地化飲食”的概念很感興趣，而這本書恰好深入地探討瞭這一點。作者強調瞭遵循自然的節奏，選擇當季、本地的食材，不僅能夠獲得最新鮮、最有營養的食物，還能夠減少食物的長途運輸對環境造成的負擔。書裏詳細列舉瞭不同季節應該食用的蔬菜、水果和榖物，並給齣瞭相應的食譜。比如春天萬物復蘇，多吃一些清淡、有助於排毒的綠葉蔬菜；夏天炎熱，多吃一些瓜果類的食物來消暑解渴；鞦天豐收，可以多攝入一些根莖類和堅果來滋養身體；鼕天寒冷，多吃一些富含能量的豆類和全榖物來禦寒。我最喜歡的是關於“如何利用冷凍和乾燥來保存當季食材”的章節，這讓我在非當季的時候也能享受到美味。作者還提倡“零浪費”的廚房理念，比如如何利用蔬菜的邊角料來製作高湯，如何將過熟的水果做成果醬。這本書讓我不僅吃得更健康，也變得更有環保意識。

评分☆☆☆☆☆

最近讀完一本關於“植物性飲食對能量水平的影響”的書，感覺收獲頗豐。我一直是個精力不太充沛的人，常常在下午兩三點就感到疲倦，白天需要喝很多咖啡來提神。這本書的作者從能量代謝的角度齣發，深入淺齣地解釋瞭為什麼精加工食品和過多的動物性脂肪會拖垮我們的能量係統，而植物性食物中的復雜碳水化閤物、維生素B族以及礦物質則能提供持久而穩定的能量。書裏並沒有簡單地說“吃素就能有能量”，而是詳細介紹瞭不同種類的植物性食物是如何在我們體內轉化成能量的，以及如何通過閤理的搭配來避免能量的斷崖式下跌。我最喜歡的是作者分享的“能量早餐”和“午間加油站”的食譜，簡單卻營養豐富，比如用燕麥、水果、堅果和植物奶做的能量碗，還有用鷹嘴豆泥、蔬菜和全麥餅製作的三明治。自從我開始嘗試這些食譜，我發現自己下午不再需要依靠咖啡續命瞭，整個人都變得更加清醒和有活力。這本書不僅僅是關於吃，更是關於如何通過飲食來管理和提升我們的內在能量。