遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 長照預防
• 肌力訓練
• 腿部訓練
• 臀部訓練
• 核心訓練
• 健康老化
• 居傢健身
• 抬腰術
• 預防失能
• 銀發族健身

　　‧身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？
　　‧腿腰無力，常常怕跌倒？
　　‧雖然纔50歲，但已經有「老人姿勢」瞭？

　　「隻需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，遠離長照人生，真的是奇蹟般的運動。」

　　‧不想造成傢人、看護負擔的人→→請自行做「迴春抬腰體操」

　　‧擔心將來可能需要負責照護傢人的人
　　→→請務必和雙親、伴侶一起做「迴春抬腰體操」

　　各個年齡層適用，包括老年人
　　因為是不費力的肌肉訓練，纔能持續下去
　　「深蹲」的替代方案
　　可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
　　並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
　　強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

　　短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

　　自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
　　
　　●原本需藉助輪椅纔能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。
　　●不需藉助把手，可以自行走路。
　　●原本需要他人協助纔能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。
　　●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　●不需要藉助安眠藥就能入眠。
　　●改善高血壓。
　　●提升認知功能。

　　高齡化社會必備保健書
　　鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後
　　
　　打破
　　怕痛或恐懼病癥惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智癥
　　
　　惡性循環
　　肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
　　隻要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！

　　◎抬腰體操的特色
　　‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
　　‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
　　‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
　　‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。
　　‧不必擔心會跌倒，非常安全。
　　‧隻需要一張椅子，任何地方都可以進行。

　　◎抬腰體操的功效
　　‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
　　‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
　　‧打造不易跌倒的體質。
　　‧預防長期臥病在床。
　　‧促進腦部血液循環，有效預防失智癥。
　　‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙癥候群。
　　‧穩定血壓。
　　‧可以減肥，預防代謝癥候群。
　　‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆癥。
　　‧若大傢一起進行，更能提升溝通能力。

　　◎更多好處
　　‧培養平衡感，開始大步走。
　　‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。
　　‧激發熱情，積極參與生活。

專業推薦
　　
　　身體的專傢 龔威亦
　　美加脊骨神經醫師 黃如玉
　　
　　※隨書附贈：「迴春抬腰體操」自我檢查錶
　　任何運動都是，長久持續纔能發揮功效，記錄是一個好方法。
 

擺脫腰酸背痛，重獲行動自由的身體革命：一本關於全麵提升身體機能與生活質量的指南 本書並非著眼於單一的鍛煉技巧，而是深入探索人體作為一個復雜係統的運作方式，緻力於提供一套全麵、科學且易於實踐的方法，幫助讀者從根本上改善身體機能，提升生活質量，重新掌控自己的行動自由。我們關注的重點在於構建一個穩定、高效且適應日常挑戰的身體框架，而非僅僅追求短暫的肌肉增長或特定部位的強化。 第一部分：重新認識你的身體——基礎動力學的重塑 我們常常將身體視為一係列獨立的部件，疼痛發生時，隻針對疼痛部位進行修補。然而，真正的健康源於整體的協調與平衡。本部分將帶你深入瞭解人體的生物力學基礎，理解姿勢、運動模式與慢性疼痛之間的內在聯係。 1. 姿態的隱形力量： 姿勢不僅僅是站立或坐下的樣子，它決定瞭你的身體如何分配壓力和負荷。我們將詳細剖析“中立脊柱”的真正含義，以及不良姿勢（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）如何逐步壓縮神經、限製關節活動度，並最終引發包括腰部在內的全身性不適。我們會提供一係列即時反饋的小工具和自我評估方法，幫助你精準定位自身的姿態缺陷，理解這些缺陷如何影響日常活動，例如提物、彎腰或長時間伏案工作。 2. 核心的真諦：不止是腹肌： 核心肌群常被誤解為僅僅是腹部肌肉的鍛煉。本書將揭示核心的完整概念——它是一個包含膈肌、盆底肌、腹橫肌以及脊柱穩定肌群在內的三維壓力控製係統。我們將講解如何激活並協調這些深層肌肉，使其在任何運動中都能提供穩定的內部支撐，而非僅僅依靠錶層的肌肉力量去“硬撐”。理解核心的穩定機製，是避免運動損傷和減輕脊柱壓力的第一步。 3. 運動模式的優化：從基礎活動開始： 我們每天都在進行成百上韆次的基礎活動，如走路、爬樓梯、蹲下和轉身。如果這些基礎模式存在效率低下的“代償”行為（即身體使用不該發力的肌肉來完成任務），長期積纍將導緻疲勞和損傷。本書將係統地分解這些基礎動作，教授如何通過優化步態、糾正下肢鏈（從腳踝到髖部的連接）的活動度，來確保力量的傳遞順暢且無損耗。我們將特彆關注髖關節的健康，認識到“髖部是力量的樞紐”，其靈活性和力量是下半身乃至整個軀乾穩定的基石。 第二部分：構建你的身體支撐係統——穩固的基石 真正的力量不是來自於能夠舉起多重的重量，而是來自於身體在動態變化中保持平衡的能力。這一部分專注於那些支撐我們日常行動、卻常被忽視的“深層穩定肌群”的激活與強化。 1. 喚醒被“遺忘”的肌肉： 許多現代人的肌肉失衡源於某些關鍵肌肉的“休眠”，例如臀中肌（負責側嚮穩定）和菱形肌（負責肩胛骨穩定）。我們將提供一係列低衝擊、高專注度的練習，旨在重新建立大腦與這些深層穩定肌群之間的神經連接。這些練習通常不需要器械，強調的是肌肉的“感受”和精準收縮，而非肌肉的“感受度”。 2. 跨關節的協同訓練： 身體的運作是鏈式反應。本書強調訓練的整體性，即如何讓上肢與下肢力量有效地通過軀乾傳遞。我們將引入“鏈式訓練”的概念，設計一係列復閤動作，模擬真實生活中的提拉、推舉和鏇轉，確保訓練成果能夠直接轉化為日常生活的便利性，比如更輕鬆地搬動傢具或穩定地攜帶重物。 3. 關節的活動度與柔韌性的平衡： 過度的拉伸可能削弱肌肉的張力，而僵硬則限製活動。我們追求的是“功能性活動度”——即在保持肌肉張力的前提下，關節能夠達到的最大有效活動範圍。內容將包括動態熱身策略，以及針對特定關節（如胸椎和踝關節）的恢復性練習，這些練習對於改善步態和減少下背部壓力至關重要。 第三部分：適應性與持久性——讓身體為生活而設計 身體的訓練必須服務於生活，而不是相反。本部分關注如何將習得的力量和穩定轉化為持久的、適應性強的身體素質，無論年齡如何增長。 1. 耐力與抗疲勞訓練： 力量的持久性比瞬間的爆發力更為重要。我們將探討如何構建低強度、高重復次數的訓練序列，以提高身體的代謝效率和肌肉縴維的抗疲勞能力。這部分內容著重於工作耐力的提升，讓你在長時間的購物、旅行或傢務勞動後，依然感到精力充沛，而非早早感到力竭。 2. 壓力管理與恢復機製的優化： 身體的修復主要發生在休息期間。我們將深入探討自主神經係統在肌肉恢復中的作用。內容包括呼吸控製技術（特彆關注膈肌呼吸）如何直接影響副交感神經的激活，從而加速肌肉修復、減輕炎癥。這不僅僅是放鬆，而是一種主動的身體管理策略。 3. 運動的個性化路徑：從自我評估到長期規劃： 沒有“一刀切”的訓練計劃。本書提供瞭一套詳細的自我評估工具包，幫助讀者根據自身的身體反饋、日常活動強度和既往傷病史，靈活調整訓練的強度和重點。內容將指導讀者如何建立一個可以持續數十年、能夠根據生活變化（如季節更替、工作壓力增加）進行微調的“終身運動哲學”。重點在於培養傾聽身體信號的能力，使訓練成為一種自我賦能的過程，而非強加的負擔。 總結： 這本書提供的是一個係統性的身體改造藍圖，它超越瞭對特定身體部位的修飾或短期疼痛的緩解。它教授的是如何升級你的身體操作係統，使其能夠更高效、更穩定地處理日常生活中的所有物理需求。通過理解和重塑身體的內部穩定機製、優化基礎運動模式，並建立持久的恢復策略，讀者將能夠獲得真正的行動自由，享受一個強健、少受製約的身體狀態。

作者簡介

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　
01「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「迴春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「迴春抬腰體操」能活化身心
11進行「迴春抬腰體操」的五個重點
 
Chapter02「迴春抬腰體操」創造奇蹟的理由　
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆癥
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝癥候群和運動障礙癥候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
 
Chapter03讓身體更輕鬆！對癥練習「迴春伸展操」　
01透過「迴春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的迴春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的迴春伸展操　
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的迴春伸展操　
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「迴春抬腰體操」+「步行十分鍾」　 134
 
Chapter04解決煩惱！「迴春抬腰體操」Q&A　
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝癥候群。想請教是否有預防罹患代謝癥候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休瞭，退休後打算每天維持散步的習慣。隻要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部瞭嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆癥，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆癥。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦瞭，小心罹患運動障礙癥候群。」運動障礙癥候群應該是肥胖的人纔會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路瞭，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦纔好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「迴春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「迴春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經曆過人工膝關節的手術，做「迴春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃颱打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「迴春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
 
結語

序

　　很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智癥」的想法，為此我有一個好消息分享給各位，隻要每天進行世界上最簡單的抬腰體操，就能提早預防長期臥病在床與失智癥的情況。

　　身為整體師，十四年來我治療瞭超過兩萬名患者，持續改善患者的病痛。我除瞭在自己的整體院治療患者，為瞭宣傳如何預防長期臥病在床，五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心（老人看護福利設施）負責治療患者，有很多機會接觸高齡人士。在那裏，我遇到瞭很多悔不當初的人，他們錶示：「要是早知道身體狀況會變成現在這樣，當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，不然現在應該可以更自由自在地走路，人生應該也會變得更豐富吧！」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，將來不僅不需要他人照護就可自行走路，還可以幫助他人、提升生活品質，更能燃起生存意誌。老實說，根據我個人的親身經驗，隻靠到整體院治療，無法預防肌力衰弱。

　　當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼纔是最重要的關鍵時，發覺必須特彆針對大腿前側肌肉進行鍛鍊纔行。

　　隻需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，真的是奇蹟般的運動。隻需要重復進行抬腰動作，不僅對肌肉有效，針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外，在心理層麵則可以激發熱情，重新燃起生存意誌。我將這項抬腰的動作命名為「迴春抬腰體操」。藉由這項運動，短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。

　　其中，四十至六十多歲的患者，迴報瞭以下令人高興的功效。
　　
　　‧改善慢性腰痛問題。
　　‧改善瞭老毛病慢性膝蓋疼痛的癥狀。
　　‧減緩慢性髖關節疼痛的癥狀。
　　‧體重下降。
　　‧更容易活動身體。

　　另外，二十至三十多歲的年輕世代也迴報以下令人感到喜悅的功效。
　　
　　‧一個月瘦下瞭二至三公斤，成功減重。
　　‧改善嚴重的浮腫問題。
　　‧改善畏寒癥。

　　自二○一五年五月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「迴春抬腰體操」，一個月後獲得以下令人驚訝的功效。

　　‧原本需藉助輪椅纔能移動的人，變成可以使用拐杖自行走路。
　　‧不需要藉助把手，可以自行走路。
　　‧原本需要他人協助纔能去上廁所，變成不需要協助也能自己行動。
　　‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　‧不需要藉助安眠藥就能入眠。
　　‧改善高血壓。
　　‧提升認知功能。

　　這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間，平均年齡為八十九‧五歲，其中也有一週隻去兩次日間看護服務中心的人，也迴報瞭令人高興的消息，像是改善高血壓、體重下降，以及自行走路變得更容易等。

　　另外，也有一位現年九十六歲，因腦梗塞後遺癥導緻右半身部分麻痺的人，藉由每天持續進行「迴春抬腰體操」，不僅肌肉增生、血壓平穩，認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化瞭肌肉、血壓和認知功能。

　　因此，我更加確認做「迴春抬腰體操」不僅可以活化肌肉，針對腦部功能和血壓也能發揮功效。

　　不想造成傢人看護負擔的人，請自行做「迴春抬腰體操」；擔心將來可能需要負責照護傢人的人，也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。

　　藉由實際觀察實踐此項運動的人們，我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛，依然認真對待生命，他們的生活態度令我堅信生而為人的使命，也讓我再次確認無論身體年齡幾歲，都具有活下去的能力，因為無論年紀多大，都能鍛鍊肌肉。

　　本書將盡可能以簡單的方式說明，並詳細介紹如何抬腰進行「迴春抬腰體操」和「迴春伸展操」。
期望透過本書幫助人們找迴健康，幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路，對我來說就是最好的迴報。──放鬆沙龍禦影Feel　院長  鄭信義／二○一六年八月
 

◎抬腰＝「迴春抬腰體操」
 
推薦給以下這些人！
 
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
 
透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。
 
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
 
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。
 
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
 
鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導緻的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。
 
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
 
養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智癥，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。
 
‧想減肥的人→自己進行
 
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。
 
‧煩惱腿部浮腫與畏寒癥問題的人→自己進行
 
運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒癥的問題。
 
◎「迴春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
 
誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計隻需抬腰的「迴春抬腰體操」，目的是為瞭預防高齡者長期臥病在床。
 
很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不瞭瞭。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計齣這套珍藏的運動。
 
進行「迴春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰迴到原來的位置，重復進行這個動作即可，這項運動隻需要稍微活動身體，非常簡單。
 
無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
 
任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
 
預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智癥。
 
與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「迴春抬腰體操」時隻需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。
 
另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
 
 最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題——《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》——就像是一盞明燈，點燃瞭我對未來健康生活的期盼。我是一個四十多歲的中年女性，雖然身體還沒有齣現明顯的老化跡象，但隱約能感覺到歲月的痕跡，尤其是在長時間工作後，腰酸背痛和腿部力量的衰退讓我有些擔憂。我一直堅信，健康並非是年輕人的專利，無論何時開始，我們都可以通過努力來改善身體狀況。 我曾嘗試過許多健身課程，但很多都過於強調塑形或高強度訓練，這讓我覺得有些難以堅持，而且也未必能真正解決我最根本的問題——身體機能的衰退。這本書的“抬腰術”和“腿臀肌力訓練”的組閤，聽起來非常務實，直擊我最關心的核心問題。我迫切地想知道，這本書是否能提供一套循序漸進、易於掌握的訓練方法，讓我能夠在忙碌的生活中，找到屬於自己的“奇蹟”，讓身體重新煥發活力，更重要的是，能讓我更有信心、更有底氣地去麵對未來的生活，避免落入“長照人生”的境地。

评分☆☆☆☆☆

《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》這個書名，猶如在平靜的生活湖麵投下瞭一顆石子，激起瞭我內心深處的共鳴。我一直堅信，生命的質量並不取決於年齡的數字，而是取決於我們是否擁有健康的身體和充沛的精力去享受生活。近年來，我觀察到身邊越來越多的人在步入老年後，因為身體機能的下降而不得不依賴他人，這讓我深感警醒，並開始積極地思考如何纔能“活得更久，也活得更好”。 “抬腰術”這個詞語，瞬間勾起瞭我對身體核心穩定性的關注，而“腿臀肌力訓練”則直指那些支撐我們行走、站立、以及維持身體平衡的關鍵部位。我一直都在尋找一種能夠切實有效的、並且適閤我這個年紀的鍛煉方式，一種不需要高強度劇烈運動，但又能真正增強身體力量、改善身體狀況的方法。我非常希望這本書能夠提供一套係統化的、循序漸進的訓練計劃，讓我能夠在傢中就輕鬆實現，並且看到顯著的成效，最終能夠擺脫對“長照”的擔憂，擁有一個更加獨立、自信、且充滿活力的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

當我看到《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》這本書名時，我立刻感到一股強大的吸引力。我一直認為，身體的健康和活力是人生最寶貴的財富，而隨著年齡的增長，尤其是到瞭我這個年紀，對“長照”的擔憂也逐漸顯現。我看著身邊的親友，許多因為關節退化、肌肉流失而麵臨行動不便的睏境，這讓我深思，如何纔能積極地去預防和改善這種情況。 這本書的名稱中“奇蹟抬腰術”和“腿臀肌力訓練”這兩個關鍵詞，精準地擊中瞭我的痛點。我經常感到腰部不適，而且腿部的力量也似乎不如從前，這直接影響瞭我的生活質量。我非常期待書中能夠分享一些簡單卻有效的鍛煉方法，這些方法能夠真正地增強我的核心力量，提升腿臀部的肌肉強度，從而改善我的身體狀況。我希望這本書能夠提供一套切實可行的指導，讓我能夠在傢中就輕鬆實踐，並且在不久的將來就能感受到身體的變化，真正實現“遠離長照人生”的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名——《遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》——精準地捕捉到瞭我內心長久以來的焦慮與期盼。步入中年，我愈發感受到身體機能的變化，曾經輕鬆完成的動作現在變得有些吃力，腰部的不適和腿部力量的減弱，都讓我開始思考“長照”這個詞所帶來的沉重現實。我深知，身體是革命的本錢，而保持肌肉的強健，尤其是腿部和臀部的力量，對於維持獨立生活至關重要。 我一直以來都在尋找一種能夠真正解決我目前身體睏擾的鍛煉方法，我嘗試過一些流行的健身操，但效果並不理想，或者說，我很難找到真正適閤自己的、能夠堅持下去的有效方法。“奇蹟抬腰術”和“腿臀肌力訓練”的組閤，聽起來非常吸引人，它似乎提供瞭一種針對性的解決方案，能夠直接提升核心力量和下肢的支撐能力。我迫切地希望這本書能夠揭示一套簡單易學、卻又效果顯著的訓練技巧，讓我能夠在不改變生活習慣的前提下，逐步增強身體的力量，從而更有信心、更有底氣地迎接未來的生活，真正實現“遠離長照”的理想狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名立刻吸引瞭我，"遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練"。在我印象中，"長照"這兩個字總是帶著一絲沉重和擔憂，而"奇蹟抬腰術"和"有效的腿臀肌力訓練"則帶來瞭希望和行動力。我一直覺得，身體的健康是享受生活的前提，尤其是在年齡增長的過程中，保持肌肉的力量和身體的靈活度變得尤為重要。我身邊就有長輩因為肌肉力量不足，行動不便，生活質量大大下降，這讓我深感警惕。 我一直嘗試過各種方法來鍛煉身體，從跑步到瑜伽，再到簡單的居傢運動，但總感覺效果不盡如人意，或者難以堅持。很多運動教程要麼太專業，要麼太枯燥，很難真正融入我的日常生活。這本書的書名讓我覺得，它可能提供瞭一種更具針對性、更有效率的解決方案，尤其是"抬腰術"這個詞，讓我聯想到是否能直接解決腰部和臀部力量不足的問題，而這恰恰是我目前最需要解決的。我非常期待書中能分享一些簡單易學、又能帶來顯著改變的動作，能夠幫助我在日常生活中就悄悄地變強，從而遠離那些可能令人沮喪的“長照人生”。