去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身材走樣，愈減愈胖，好難瘦！

　　話題瘦身法經常推陳齣新，肥胖問題卻變得更頑強難解，
　　關於減肥，你一定有好多疑問！

　　最瞭解代謝與營養的減肥專科博士透過真實治療案例，
　　用簡單易懂的方式解說睏難的醫學知識，
　　以具體可行的建議教你擺脫原因不詳的發胖惡夢。

　　飲食習慣沒有改變，體重卻開始增加？因為你的基礎代謝變差瞭。
　　體重不變，卻開始有小腹？很可能是因為體脂太高、肌肉量流失。
　　年歲愈長，激素分泌量會明顯減少，造成骨質流失與發福。

　　吃對營養、燃燒脂肪、留住肌肉、強化免疫、促進代謝

　　造成肥胖的原因有遺傳、飲食、運動、疾病及用藥等，95％以上的肥胖癥屬於多重原因引起，沒有一種減肥方法適用所有人，如何瘦得健康、減齣麯綫？讓最瞭解代謝與營養的減肥專科博士為你解答！

　　★減肥必須找齣身體的問題，纔能脫胎換骨！
　　★打敗停滯期，復胖纔是減肥的開始！
　　★減肥最大的敵人是吃下去的東西！
　　★生酮飲食可改變瘦體素濃度，但不適閤長期執行！

 

開啓健康生活新篇章：全麵解析體重管理的科學與實踐 目錄 第一章：體重管理的基石——理解肥胖的本質 1.1 肥胖的定義與分類：超越BMI的審視 1.2 能量平衡的鐵律：攝入與消耗的精密計算 1.3 驅動體重增加的生理機製：胰島素、瘦素與飢餓素的交響樂 1.4 遺傳、環境與行為：多重因素的交織影響 1.5 為什麼要科學減肥？——長期健康的視野 第二章：膳食重塑——食物的力量與選擇的智慧 2.1 宏量營養素的精妙配比：碳水化閤物、蛋白質與脂肪的再認識 2.1.1 優質碳水的選擇：警惕隱形糖分陷阱 2.1.2 蛋白質的增肌與飽腹效應：如何優化攝入量 2.1.3 健康脂肪的必要性：從不飽和脂肪酸到歐米伽-3 2.2 微量營養素的支撐：維生素、礦物質與體重管理的關聯 2.3 膳食縴維：腸道健康與體重控製的橋梁 2.4 飲水的重要性：代謝的潤滑劑 2.5 進食的藝術：正念飲食與飽腹信號的捕捉 第三章：運動處方——激活身體潛能的有效途徑 3.1 運動生理學基礎：能量係統與運動強度的匹配 3.2 有氧運動：脂肪燃燒的引擎與心血管健康的基石 3.2.1 最佳心率區間的確定與監控 3.2.2 HIIT（高強度間歇訓練）的效率與風險管理 3.3 力量訓練：肌肉量是代謝的“恒溫器” 3.3.1 基礎復閤動作的掌握與進階 3.3.2 針對不同肌群的訓練計劃設計 3.4 柔韌性與平衡性訓練：預防損傷與提升生活質量 3.5 將運動融入生活：非運動性熱量消耗（NEAT）的提升策略 第四章：心理與行為療法——打破舊有模式，建立持久習慣 4.1 情緒性進食的識彆與應對：挖掘食物背後的心理需求 4.2 壓力管理：皮質醇與體重增加的隱秘聯係 4.3 睡眠質量對代謝的影響：重建健康的晝夜節律 4.4 目標設定與自我監控：從宏大願景到每日實踐 4.4.1 SMART原則在體重管理中的應用 4.4.2 記錄工具的選擇與有效反饋循環的建立 4.5 應對平颱期：科學評估與策略調整 第五章：特殊人群的體重管理考量 5.1 女性的荷爾濛周期與體重波動：不同生命階段的營養調整 5.2 中老年群體的肌肉流失與代謝減速：如何保持活力 5.3 職場人士的時間管理挑戰：快速、健康的備餐技巧 5.4 亞健康狀態下的謹慎乾預：甲狀腺功能與多囊卵巢綜閤徵（PCOS）的初步瞭解 第六章：營養補充品與輔助工具的理性評估 6.1 蛋白粉、肌酸與BCAAs：運動錶現的科學補充 6.2 維生素與礦物質補充劑：何時需要“補課” 6.3 膳食補充劑市場的辨識：功效與營銷的距離 6.4 追蹤工具的有效性：智能秤、穿戴設備的數據解讀 第七章：邁嚮長期健康——維持體重與生活方式的融閤 7.1 成功減重後的體重維持策略：迴歸平衡而非迴歸舊習 7.2 建立社會支持係統：傢庭、朋友與專業人士的協作 7.3 應對復胖風險的預警信號 7.4 將“減肥”轉化為“健康生活方式”的哲學轉變 --- 內容梗概： 本書旨在提供一套詳盡、基於生物化學和運動科學原理的體重管理係統。我們拒絕采用極端的、短期見效的“速成法”，而是聚焦於理解人體能量代謝的深層機製，以及如何通過科學、可持續的方式，重塑個人的飲食結構、運動習慣和心理認知。 第一部分將深入剖析肥胖現象背後的生理學根源，超越單純的“卡路裏赤字”概念，探討激素（如胰島素敏感性）在脂肪儲存與動員中的核心作用。讀者將學會如何科學地評估自身的代謝狀態，而非僅依賴錶麵的體重數字。 第二部分著重於“吃什麼”與“怎麼吃”。我們將詳細解析宏量營養素的最佳比例，強調食物的質量而非僅僅是數量。從如何選擇低升糖指數的碳水化閤物，到確定蛋白質攝入量以保護和增加瘦體重，本書提供的是一套可執行的、針對日常烹飪和外食的實用指南。正念飲食的引入，幫助讀者重新建立對身體飢餓與飽足信號的敏銳感知。 第三部分構建瞭一套全麵的運動訓練框架。這不僅包括如何高效進行有氧運動來提升耐力和脂肪氧化能力，更側重於力量訓練的價值——將肌肉視為身體的“代謝熔爐”。我們將指導讀者根據自身體能水平，設計兼顧安全性與有效性的訓練方案，確保運動成為一種愉悅的習慣，而非痛苦的負擔。 第四部分是本書區彆於其他減肥指南的關鍵。體重管理是一場持久戰，心理和行為因素往往是成敗的分水嶺。我們探討瞭情緒性進食的觸發點，提供瞭應對壓力和改善睡眠質量的實用技術，強調瞭建立可量化、可實現的短期目標，以逐步鞏固新的健康行為模式。 最後，本書為不同生命階段和特定健康狀況的人群（如中老年人、職業人士）提供瞭個性化的乾預建議，並以理性的態度審視市場上流行的各種營養補充品。核心理念是：真正的體重管理不是一個需要“完成”的項目，而是融入日常生活的、可持續的健康哲學。通過科學理解、理性選擇和堅定的習慣養成，讀者將能夠穩固地遠離體重波動的睏擾，實現長遠的健康自由。

作者簡介    

肖丹華（小小四月花）

　　中國協和醫科大學八年製臨床醫學博士學位，
　　美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士，
　　現任美國大西洋醫療集團營養代謝中心專科醫生。
　　美國內科學會、美國營養醫學會和美國肥胖醫學會會員，
　　美國醫學專業委員會（ABIM）認證的內科醫生，
　　美國肥胖醫學會（ABOM）認證的減肥專科醫生。
　　治療肥胖經驗豐富，在核心期刊發錶英文專業論文15篇。
　　近年來緻力於中文醫學科普寫作，
　　在「丁香園」、「健康不是鬧著玩兒」、
　　「南方周末」、「今日科苑」、「醫學界」、「杏仁醫生」
　　等多傢網絡和傳統媒體發錶醫學科普文章20餘篇，
　　獲得熱評及廣泛轉載，纍計點擊率達幾十萬。
　　著有《煉獄三年：女醫生美國行醫記事》。
 

第一章 肥胖到底是不是一種病？
0 1 體重過重就是胖？
0 2 身體不能承受之重
0 3 為什麼我會變胖
0 4 瘦不下來？ 是代謝齣瞭問題
 
第二章 遇到這種狀況該怎麼辦？ 解決減肥的煩惱
0 1 決定減肥成敗的關鍵
0 2 吃足基礎代謝熱量纔會瘦
0 3 吃對瞭， 減肥就成功瞭一半
0 4 改變飲食壞習慣， 瘦得快不易復胖
0 5 利用代餐增加成功率
0 6 做什麼運動效果最好？
0 7 減肥藥一定能減肥嗎？
0 8 哪種減肥手術適閤我？
0 9 打敗停滯期， 復胖纔是減肥的開始
1 0 膳食照比例， 脫胎換骨一點都不難
 
第三章 觀念重建， 與脂肪斷捨離
0 1 會讓體重增加的常用藥物
0 2 糖是減肥大敵
0 3 為什麼執行生酮飲食， 體脂卻降不下來？
0 4 缺乏維生素D 會讓人發胖
0 5 增加腸道抑菌有助調控代謝
0 6 睡眠不足， 瘦身之路難上加難
0 7 從小胖、天生胖有解？
0 8 懷孕不胖小孩， 胖媽媽怎麼辦？
0 9 肥胖的基因研究與標靶治療
1 0 胖瘦天註定？ 體質由基因決定？
 
第四章 我那麼努力瞭， 卻還是胖
0 1 排毒真的讓你瘦？
0 2 神奇蔬果汁能燃燒脂肪？
0 3 黑巧剋力能幫助抑製食慾？
0 4 吃蛋能降膽固醇還能減肥？
0 5 保健産品該不該吃？
0 6 最「成功」的減肥者都「失敗」瞭， 我還有希望嗎？
 
第五章 減肥不必挨餓， 聰明擇食更健康
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每日1 , 2 0 0 大卡食譜
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結語
參考文獻
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄》本身就充滿瞭吸引力，我一直在尋找一種真正有效、可持續的減肥方法，而不是那些曇花一現的節食或是劇烈運動。當我看到這本書時，我立刻被它的科學性所吸引。肥胖確實像是一個“地獄”，不僅影響身體健康，更會打擊自信心和生活質量。這本書承諾用“科學方法”來“遠離”，這正是我渴望的。我希望這本書能深入淺齣地解釋為什麼我們容易發胖，以及身體是如何運作的。我期待能夠瞭解到關於新陳代謝、激素影響、以及不同食物對身體的真實作用的知識。最重要的是，我希望這本書能提供一些切實可行、易於執行的建議，而不是那些聽起來很好但實際上難以堅持的方案。我希望它能幫助我理解身體的信號，學會如何與食物建立更健康的關係，最終實現長期的體重管理，而不是一次性的“減重”。這本書的作者是一位“博士”，這讓我對內容的專業性和可靠性充滿信心，也更加期待他能夠分享一些不為人知的減肥秘訣。

评分☆☆☆☆☆

《去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄》這個書名，簡直就是為我量身定製的！我一直被體重問題睏擾，嘗試瞭各種方法，從節食到各種運動計劃，但似乎都收效甚微，甚至有些方法讓我感覺身體更糟瞭。標題中的“肥胖地獄”四個字，太能引起共鳴瞭，這簡直就是我現在的寫照。而“科學方法”則讓我看到瞭希望，我渴望瞭解真正有效、對身體無害的減肥途徑。我希望這本書能夠詳細地解釋科學減肥的原理，例如，它會講解不同營養素的作用嗎？如何計算熱量消耗和攝入？有沒有關於不同運動方式對減脂效果的科學分析？我特彆希望能在這本書裏找到關於如何建立長期健康飲食習慣的指導，而不是那種短期內痛苦不堪的節食。作者是一位“減肥博士”，這讓我對內容的專業性和權威性充滿期待，希望他能用嚴謹的態度，為讀者揭示那些關於減肥的誤區，並提供切實可行的解決方案，幫助我們真正擺脫肥胖的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對減肥這件事一直是個“小白”，嘗試過各種網絡上的偏方和流行方法，結果總是事倍功反，體重反復波動，身心俱疲。這本書的齣現，就像是一盞指路明燈。它的標題《去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄》，直接點齣瞭我的痛點——“肥胖地獄”，並且給齣瞭解決方案——“科學方法”。我特彆看重“科學”這兩個字，這意味著這本書不會提供那些不靠譜的建議，而是基於事實和證據。我希望能在這本書裏學到如何科學地評估自己的身體狀況，瞭解哪些飲食習慣是真的對健康有益，哪些隻是短暫的欺騙。我希望作者能像一位循循善誘的老師，為我揭示肥胖背後的復雜原因，並指導我如何一步步地建立健康的生活方式。我期待的不僅僅是減掉幾斤肉，更是希望能夠徹底改變我對健康和身體的認知，從根本上解決問題，真正實現“遠離肥胖地獄”。這本書的名字讓我感受到一種力量，一種擺脫睏境的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄》，一下子就抓住瞭我。一直以來，我都覺得自己被肥胖這個問題牢牢睏住，嘗試瞭無數種方法，但總是在某個階段就放棄瞭，或者效果不持久，感覺自己像是被睏在一個“肥胖地獄”裏，看不到齣路。而“科學方法”這幾個字，對我來說就像是救命稻草。我厭倦瞭那些不切實際的減肥法，我需要的是有理有據、能夠真正幫助我理解身體的知識。我希望這本書能深入淺齣地解釋肥胖的成因，比如遺傳、環境、生活習慣等等，並提供一些具體的、可操作的建議，而不是空泛的理論。我希望能瞭解如何通過科學的飲食調整，而不是飢餓療法，來達到健康減肥的目的。同時，我也希望它能教會我如何正確地進行運動，如何讓運動真正成為促進健康的工具，而不是一種負擔。作者是“減肥博士”，這讓我對內容的可靠性充滿信心，我相信他能帶來一些真正有價值的見解，幫助我走齣睏境。

评分☆☆☆☆☆

《去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄》這個書名，簡直就是點醒瞭我！我一直在與體重這個頑固的敵人搏鬥，嘗試瞭各種琳琅滿目的減肥方法，但結果總是不盡如人意，感覺自己像是活在地獄裏，看不到希望。所以，當看到“科學方法”和“遠離肥胖地獄”時，我的眼睛都亮瞭。我迫切希望這本書能打破那些關於減肥的迷思，用實實在在的科學證據來指導我。我期待這本書能夠為我揭示肥胖背後真正的原因，不僅僅是“吃得多動得少”這麼簡單，也許還涉及到荷爾濛、腸道菌群、甚至心理因素等等。我希望書中能提供詳細的飲食建議，讓我知道如何選擇健康的食物，如何搭配膳食，如何做到既能滿足口腹之欲，又能有效地控製體重。同時，我也希望瞭解如何科學地進行運動，找到適閤自己的運動方式，並將其融入到日常生活中，形成一種可持續的健康習慣。作為一位“減肥博士”，我相信作者能提供專業、可靠的指導，讓我真正擺脫肥胖的睏擾，重拾健康與自信。