ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 減肥食譜
• 低熱量
• 高飽腹感
• 健康飲食
• 輕食
• 瘦身
• 食譜
• 營養
• 減脂
• 飲食計劃

據說培養一種習慣需要六週的時間，瘦身也一樣，最少需要六週到十二週的時間，減低體重後 2 ∼3 年沒有齣現溜溜球現象纔算是瘦身成功。

　　因長時間的持續瘦身不如訂齣以 4 週為目標的實踐方法來的有效。請以 4 週的瘦身食譜、4 週的集中運動、最後的 4 週則依照體重的情況，來選擇決定用食譜或運動的方式瘦身。

　　「瘦身食譜」是指反映個人喜好的健康飲食方法，不是要改變自己所吃的所有飲食，而是改掉錯誤的飲食習慣後確實實踐正確的飲食方式，進行「適閤我的健康食譜」，各位擁有怎麼樣的飲食喜好呢？不妨把卡路裏當作參考，做齣每頓都充滿營養的瘦身餐吧！
 

好的，這是一份關於一本名為《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》的圖書的詳細簡介，內容將完全圍繞不包含該書所述主題的方麵進行構建，著重描述其他類型的食譜或健康指南。 --- 《寰宇珍味：探索全球五大洲的經典風味與營養智慧》 圖書簡介 《寰宇珍味：探索全球五大洲的經典風味與營養智慧》並非一本專注於卡路裏控製或特定飽腹感設計的食譜集，而是一部帶領讀者進行深度美食文化之旅的百科全書。本書旨在弘揚世界各地飲食的豐富性、曆史傳承和烹飪技藝，聚焦於風味層次的構建、食材的文化背景挖掘以及傳統烹飪方法的復興，而非現代營養學的精確計算。 本書跨越瞭地域的界限，將讀者置於從古老的歐洲廚房到充滿活力的亞洲街頭，再到廣袤美洲大陸的烹飪前沿。我們堅信，真正的美味源於對食材本味的尊重和對曆史傳承的敬畏，而非簡單的數字遊戲。 --- 第一部分：歐洲的深度與經典——風味的曆史沉澱 本部分深入探究歐洲大陸上那些曆經時間考驗的經典菜肴，重點在於復雜醬汁的熬製、發酵過程的藝術，以及如何通過精確的火候掌握來釋放食材的深層潛力。我們完全避開瞭“低熱量”的標簽，轉而關注“深度風味”。 1. 法國古典烹飪的“五大母醬”的復興： 我們花瞭大量篇幅解析白醬（Béchamel）、黃醬（Velouté）、棕醬（Espagnole）、番茄醬（Tomate）和荷蘭醬（Hollandaise）的傳統製作流程。這要求使用高品質的動物骨、黃油和麵粉進行長時間的慢燉與乳化。例如，製作完美的Espagnole醬，需要至少八小時的文火慢熬，萃取牛骨和蔬菜的膠質，這與追求效率和低熱量的現代烹飪理念背道而馳。書中詳述瞭如何判斷高湯的“粘稠度”而非“卡路裏密度”。 2. 意大利的地域性麵食與乳製品融閤： 書中詳盡介紹瞭意大利北部（如艾米利亞-羅馬涅大區）使用大量帕爾馬乾酪、濃縮奶油和慢燉肉醬（Ragu）的製作方法。我們探討瞭如何通過細緻的揉麵技巧來改變意大利麵團的蛋白質結構，以更好地吸收濃鬱的醬汁。其中，對傳統Carbonara的還原，強調瞭使用蛋黃與佩科裏諾乾酪的充分乳化，以及使用高品質的Guanciale（醃製豬頰肉）所帶來的獨特脂肪香氣和口感，這些都是本書所推崇的味覺體驗核心。 3. 德意誌與中歐的“厚重”烘焙藝術： 我們探索瞭黑森林蛋糕（Schwarzwälder Kirschtorte）的層次結構，包括如何用櫻桃白蘭地（Kirschwasser）浸泡海綿蛋糕胚，以及如何穩定地打發高比例的鮮奶油。這些食譜的設計目的是為瞭提供豐盈的口感和濃鬱的滿足感，而非卡路裏的削減。同時，對巴伐利亞酸菜（Sauerkraut）的發酵藝術進行瞭深層剖析，重點關注發酵産生的復雜酸味和風味，而不是其縴維含量。 --- 第二部分：亞洲的精妙與平衡——五味調和的哲學 本部分聚焦於亞洲美食中對“平衡”的理解，這種平衡指的是酸、甜、苦、辣、鹹五味的相互作用，以及對“鮮味”（Umami）的極緻追求。本書強調通過對發酵製品、香料的精確配比來達到風味的和諧，完全不涉及現代營養學中的宏量營養素比例。 1. 日本懷石料理中的“時令與本味”： 書中詳細介紹瞭懷石料理中對“齣汁”（Dashi）的精細製作要求，特彆是昆布的浸泡時間、鰹魚片的撒入時機和水溫的控製，這些都直接影響湯頭的“旨味”強度。我們展示瞭如何通過對不同産地醬油的混用，來調整菜肴的鹹度與後味，這是一種基於經驗和感官的藝術，與簡單的“低鈉”烹飪截然不同。 2. 東南亞的熱帶香料與復雜咖喱： 本書深入剖析瞭泰國綠咖喱和馬來西亞仁當（Rendang）的製作過程。製作仁當需要將椰奶和肉類在香料中持續收乾數小時，直到油脂析齣並焦糖化，形成厚重而油潤的口感。書中強調瞭新鮮香茅、高良薑、藍薑等香料在搗碎過程中釋放的芳香物質，這些物質是構建風味層次的關鍵，而不是關注其熱量貢獻。 3. 中國傳統“老火靚湯”的藥膳智慧： 我們介紹瞭粵菜中對滋補湯品的極緻追求，例如花膠、響螺、老母雞等材料的長時間煨燉。這不僅是為瞭口感的軟糯與湯汁的濃稠，更是為瞭釋放食材中的膠原蛋白和風味物質。書中的重點在於如何根據季節和個人體質選擇不同的藥材組閤，這是一種注重“調養”而非“減重”的飲食哲學。 --- 第三部分：美洲大陸的融閤與創新——食材的狂野探索 美洲部分涵蓋瞭從墨西哥的傳統玉米製品到美國南部的煙熏技藝，重點展示瞭如何利用大火、煙熏和醃製技術來增強風味，而非控製攝入量。 1. 墨西哥的莫爾醬（Mole Sauce）的深度解析： 莫爾醬是復雜性的極緻體現，它可能包含幾十種原料，包括不同種類的辣椒、堅果、種子，以及少量的黑巧剋力。本書詳細梳理瞭烘烤辣椒、研磨香料、慢煮肉類的多步驟流程，展示瞭如何通過這種復雜的多重烹飪，創造齣深邃、略帶苦澀和甜美的平衡風味。這種烹飪方式的重點是風味復雜度，而非卡路裏計算。 2. 美國南方燒烤（BBQ）的煙熏哲學： 我們詳細介紹瞭德州牛胸肉（Brisket）的“低溫慢熏”技術。重點在於木材的選擇（如山核桃木或橡木）、煙霧的溫度控製以及如何通過“煙圈”的形成來判斷煙熏的質量。燒烤的精髓在於讓脂肪在煙霧中充分融化，包裹住肉的縴維，使其達到入口即化的狀態，這與輕食概念完全相反。 3. 南美洲的阿薩多（Asado）與原味炙烤： 本書介紹瞭阿根廷和烏拉圭的阿薩多文化，即在開放式烤架（Parrilla）上使用木炭或硬木慢烤大塊牛肉。重點是火焰的強度控製和對肉類不同部位（如橫膈膜、牛尾）的炙烤時間，目的是最大化肉質的天然風味和焦香，完全不涉及對脂肪的額外修剪或熱量預估。 --- 總結：超越數字的美味殿堂 《寰宇珍味》是一部獻給熱愛美食文化、追求烹飪技藝深度、並享受食材本真風味的讀者的指南。它緻力於挖掘那些需要時間、耐心和精湛技藝纔能呈現的美味，鼓勵讀者將烹飪視為一種探索曆史、地理和哲學的過程。本書中的每一道食譜，都是對傳統烹飪智慧的緻敬，它們重在風味、口感、文化深度的構建，而非對現代營養學中熱量或飽腹指數的任何形式的參考或優化。它是一本關於“如何吃得更豐富、更有文化內涵”的書，而不是一本關於“如何吃得更少、更簡單”的工具書。

作者簡介

金尚映　食物風格設計師&料理研究傢

　　為 noda＋料理教室的風格設計指導，在電視、廣告、雜誌領域活躍地工作，除此之外也有料理教師的身分，在料理教室跟主婦們或年輕朋友們一起動手做東西式的各種料理，更是許多雜誌、電視和廣告主們喜愛的食物風格設計師。

　　著有「調味料和醬料 CONDIMENT&SAUCE」、「JUICE 果汁」、「美味的沙拉」、「美味日記」、「四韆萬人喜愛的風味料理」、「noda 與尚映的招待餐桌」等。

金銀美　營養師／營養諮詢師

　　畢業於慶熙大學營養教育研究所，主要以策劃營養相關節目和管理健康的專門教育講師的身分為主。負責 SK telecom 和首爾大學醫院共同製作的 Health-On、Noom 42 天減肥、首爾市分享健康都心步行等，與減肥健康相關的管理節目企劃及執行。現在為韓民族日報報社 Seoul and life 營養諮詢師、KPT 綫上皮拉提斯指導師及教育節目專門諮詢委員等身分活動中。
 

作者的話
瘦身必殺技
瘦身料理的基本概念

PART01讓身體變輕盈的果汁&雪泥
番茄紅椒果汁
蘿美生菜西瓜果汁
番茄柳橙鬍蘿蔔果汁
菠菜鳳梨果汁
蘋果小黃瓜果汁
蘋果菠菜香蕉果汁
番茄紅椒香蕉果汁
香蕉草莓雪泥
萵苣鳳梨香蕉果汁
香蕉青椒果汁
青江菜奇異果橘子果汁
香蕉奇異果雪泥
香蕉鳳梨黃椒果汁
番茄鬍蘿蔔奇異果雪泥
蘋果菠菜豆漿雪泥
蘋果萵苣香蕉果汁
香蕉優格雪泥
萵苣香蕉豆腐雪泥
番茄酪梨雪泥
蘋果青花菜核桃雪泥

PART02提高飽足感的均衡瘦身沙拉
豆腐菊苣沙拉
小馬鈴薯鵪鶉蛋沙拉
綜閤豆類沙拉
蛋番茄沙拉
柳橙白菜核桃沙拉
地瓜甜南瓜堅果類沙拉
鮪魚酪梨沙拉
嫩豆腐烤山藥沙拉
烤茄子鬆子沙拉

PART03變得漂亮又健康！三明治&手拿食物便當
蟹肉萵苣三明治
薏仁味噌馬蹄葉包飯
雞胸肉糙米包飯
烤雞三明治
鹵豬肉壽司
牛肉烤香菇三明治
低脂肪BLT三明治
蝦仁漢堡
雞肉高麗菜捲
牛肉雜糧飯蔬菜捲
蒜苗牛肉壽司
雞胸肉越南春捲
牛肉炒洋蔥三明治
雞胸肉番茄三明治
豬肉魷魚包飯
豬肉洋蔥三明治
甜辣牛肉飯團
藜麥鯷魚飯團
鮭魚洋蔥三明治
鹵雞胸肉壽司
牛蒡雜糧壽司
烤牛肉三明治
炭烤牛肉三明治
鯷魚堅果類飯團

PART04再忙也不能餓肚子！低卡路裏料理
蝦仁紅椒蓋飯
豬肉黃豆芽飯
牛肉茄子蓋飯
蝦仁薺菜青花菜炒飯
牛肉烤蒜蓋飯
大麥海藻牡蠣粥
糙米韭菜雞粥
生菜豬肉香菇蓋飯
豬肉洋蔥蓋飯
大麥香菇牡蠣粥
雞肉高麗菜炒飯
雞肉蛋包飯
牛肉牛蒡什錦炒菜蓋飯
雞肉香菇蓋飯
牛肉香菇粥
豬肉竹筍蓋飯

PART05可提前準備的健康瘦身小菜
蒸環文蛤
醋拌魷魚
辣椒醬燉牛肉
牛排和涼拌生菜
燉雞肉甜南瓜
雞胸肉炒蔬菜
鮪魚芝麻葉煎餅
烤柳橙乾貝
烤蘋果豬肉
豬肉炒洋蔥
烤鮪魚
牛肉牛蒡火鍋
烤馬鮫魚和海帶湯
調味魷魚黃豆芽
炒豬肉片
涼拌雞胸肉豆腐紫蘇
 

评分☆☆☆☆☆

閱讀《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》之前，我最關心的是它是否真的能幫助我建立一個可持續的飲食習慣，而不是一時的“節食”。很多減肥書提供的食譜，雖然短期內可能見效，但口感單調，營養單一，長期堅持下來身心俱疲，一旦停下來就容易反彈。我希望這本書裏的食譜能做到“好吃不胖”，用最常見的食材，做齣最美味的菜肴，並且能夠提供足夠的蛋白質和膳食縴維，讓我感覺精力充沛，而不是虛弱無力。“飽腹感強”是我關注的另一個重點，因為它直接關係到我能否堅持下去。我想要瞭解，書中是如何通過科學的配比和烹飪方法，來達到這種效果的。是利用瞭食物本身的飽腹因子，還是通過特定的食物組閤？我很期待書中能提供一些關於不同食材的營養成分和飽腹感指數的對比，讓我能夠更直觀地選擇。此外，作為新手，我可能還需要一些基礎的營養知識和烹飪技巧指導，這本書能否兼顧到這些方麵，也是我非常期待的。總之，我希望這本食譜能真正成為我減肥路上的“ALL IN ONE”解決方案，解決我的所有疑慮，並且讓我享受減肥的過程。

评分☆☆☆☆☆

我對《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》最大的期待，在於它是否能提供一種“聰明”的減肥方法，而不是一味地限製和剝奪。我希望書中能展示如何利用食材本身的特性，在保證低熱量的同時，最大化地提升飽腹感，從而讓減肥過程不那麼痛苦。例如，書中是否會推薦一些高縴維、高蛋白的食物，並給齣巧妙的搭配建議，讓我在享受美食的同時，也能感受到長久的飽腹感？我特彆好奇書中關於“飽腹感強”的科學解釋，是基於哪些原理？是食物的GI值？還是質地？亦或是烹飪方式？如果能有更深入的解釋，對我理解和運用這些食譜會非常有幫助。另外，我希望這本書的食譜能夠足夠多樣化，涵蓋不同的口味和烹飪風格，並且食材容易獲取，烹飪過程也不會過於復雜，這樣我纔能真正地將它融入到日常生活中，而不是僅僅停留在“看看”的層麵。我也不排斥一些創意的食譜，隻要它符閤“熱量低+飽腹感強”的核心理念。總而言之，我希望這本食譜能給我帶來一種全新的減肥視角，讓我看到原來健康減肥也可以是件快樂而輕鬆的事情。

评分☆☆☆☆☆

我對《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》的期待，主要集中在它能否提供一套真正符閤現代生活節奏的減肥方案。現代人生活壓力大，節奏快，很多人下班後已經疲憊不堪，很難有精力去準備過於復雜的餐食。所以我非常希望這本書中的食譜，在保證營養均衡和低卡路裏的前提下，烹飪過程能夠盡可能地簡化。比如，是否有隻需要簡單蒸、煮、涼拌的食譜？是否有可以提前做好，分裝儲存，方便攜帶和食用的餐食？“飽腹感強”這一點，對我來說至關重要，因為我經常在下午三四點就感到飢餓，這時候最容易因為意誌力薄弱而選擇不健康的零食。我希望這本書能提供一些既能頂飽，又能滿足口腹之欲的加餐選擇，比如一些富含蛋白質和健康脂肪的食物，或者一些低GI的碳水化閤物。另外，我希望書中不僅僅是提供具體的食譜，還能有一些關於飲食習慣調整的建議。比如，如何通過調整進食順序來增加飽腹感？如何巧妙地利用食材的特性來達到飽腹和低卡的目的？一本優秀的減肥食譜，應該是在教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼這樣做”以及“如何融會貫通”。我期待這本書能給我帶來這樣的智慧。

评分☆☆☆☆☆

這本《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》真是太及時瞭！最近一直在為如何健康有效地減重發愁，市麵上各種減肥法層齣不窮，看得我眼花繚亂，而且很多方法都要求極端的飲食控製，簡直是讓人難以堅持。我最看重的是食譜的實用性和可持續性，畢竟減肥不是一朝一夕的事情，需要融入到日常生活中。這本書的名字就牢牢抓住瞭我的痛點——“熱量低”和“飽腹感強”，這簡直是減肥的兩大黃金法則。我特彆想知道，它到底是如何做到在低熱量的同時，還能保證足夠的飽腹感，讓我不會因為飢餓而崩潰。我期待書中能提供一係列簡單易學、食材常見、烹飪方便的食譜，最好能涵蓋一日三餐，甚至還有加餐的選擇。此外，我希望這本書不僅僅是食譜的堆砌，還能有一些關於“為什麼”的解釋，比如為什麼某些食材組閤能提供更強的飽腹感，或者為什麼某些烹飪方式能更好地保留營養和降低熱量。當然，如果書中能分享一些成功案例或者減肥心得，那就更好瞭，這能給我很大的鼓勵和信心。總而言之，我希望這本書能成為我減肥路上的得力助手，讓我告彆“挨餓式”減肥，走嚮健康、快樂的瘦身之旅。

评分☆☆☆☆☆

翻開《ALL IN ONE熱量低+飽腹感強減肥食譜》，我立刻被它的排版和設計吸引瞭。封麵設計簡潔大方，沒有那種過於誇張的宣傳語，給人一種踏實可靠的感覺。我個人比較注重食材的新鮮度和季節性，所以很想看看書裏有沒有推薦應季食材，或者根據不同季節提供不同的食譜建議。很多時候，減肥餐聽起來都很“素”，但健康的飲食不應該犧牲美味，我希望這本書裏的食譜能給我帶來驚喜，讓我發現原來低卡路裏也可以如此美味。我尤其關注那些能夠作為主食替代品，又富含膳食縴維的食譜，比如各種粗糧、雜豆，還有蔬菜的創意搭配。作為一個朝九晚五的上班族，我沒有太多時間去研究復雜的烹飪技巧，所以書中如果能提供一些“快手菜”或者可以提前準備的餐食方案，那就太棒瞭。此外，對於“飽腹感強”這一點，我非常好奇它的實現機製。是依靠高縴維的食材，還是特殊的烹飪方法？亦或是兩者結閤？我很想知道書中是否會詳細解釋其中的科學原理，這樣我纔能更深入地理解，並舉一反三地運用到日常飲食中。這本書給我最直觀的感受是，它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師，在指導我如何聰明地吃，健康地瘦。