90分鍾DVD一次就能上手的快樂瑜伽四週計畫全身雕塑版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 健身
• 塑形
• 全身運動
• DVD
• 入門
• 快速訓練
• 居傢運動
• 健康生活
• 女性健身

本書特色

　　DVD畫麵動作解說淺顯易懂！
　　無論本書內容或DVD內容會隨時標記初學者跟Beginner來進行解說。即使是第一次進行瑜伽動作練習也不會過於勉強，非常有效果因此相當推薦。

　　即使第一次練瑜伽也能持續下去的四週課程計畫
　　一天10分鍾就OK！邊看DVD邊跟HARUKA老師一起進行練習。熟悉後再花點時間進行套裝課程計畫。這樣便能持續練習四星期。

　　雕塑全身！
　　從初學者到有經驗人士皆能愉快進行的課程計畫

　　瞭解對身體雕塑有效的姿勢！
　　一眼就能看齣NG的地方，也能馬上知道對身體無效的姿勢。另外針對需要注意的地方以特寫鏡頭解說。姿勢容易確認，訣竅可輕易掌握。

　　訣竅輕易掌握！
　　有經驗人士也能大滿足的課程計畫
　　HIKARU老師的瑜珈計畫受肯定。由於是有經驗人士也能大滿足的課程計畫，因此更進一步齣現針對上級者的挑戰動作。同一種姿勢之下，以進階版方式來介紹高難度姿勢。

　　掌握拜日式的步驟
　　拜日式是開始練習瑜珈動作前最適閤的暖身運動，請好好記住步驟！隻有在這片DVD纔擁有的贈品，能選擇半套以及全套式。

　　過度姿勢可以維持集中力
　　藉由記住兔式動作，可以減少對身體的負擔，並且可以維持集中力。

　　在傢看DVD就能進行課程練習
　　掌握瑜珈呼吸法及基本動作！
　　在愉快進行練習的過程中，不知不覺身體便可記住瑜珈呼吸法以及基本動作，並打造健康及代謝良好的健康身體。
　　四週課程計畫結束後，可以挑戰「全套練習課程推薦」。修訂版纔有的特彆練習課程讓內容更加充實！

　　透過冥想練習課程打造身心健康
　　即使心存雜念而導緻無法順利冥想，持續冥想還是很重要的。透過HIKARU老師的聲音在一邊療癒過程中將冥想列為每日課題，並且一同打造身心健康。

　　高品質DVD
　　以兩颱攝影機來進行攝影，並另外進行錄音。這與智慧型手機和傢用攝影機錄下的東西完全不同，可以期待正式的畫麵及聲音。

　　以阿育吠陀（Ayurveda）療法進一步養生
　　將保持身心健康的秘訣更進一步融入生活之中。也加入瞭精油按摩以及推薦食譜。

雕塑勻稱身形，開啓活力生活：進階塑形與身心平衡指南 本書將引領您探索更深層次的瑜伽練習，聚焦於雕塑核心力量、提升身體柔韌性，並整閤正念呼吸法，幫助您在忙碌的生活中找到內心的寜靜與外在的緊緻。 --- 第一章：深度解析身體結構與運動生理學基礎 本章將超越基礎的體式介紹，深入探討運動生理學在瑜伽實踐中的應用。我們將剖析肌肉群的激活方式，特彆是深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）如何在不同體式中發揮作用，以及它們對於維持脊柱穩定性的重要性。 重點內容包括： 肌群激活圖譜： 詳細圖解肩帶、骨盆帶及腿部肌群在進階體式（如側角式、樹式變體）中的精確發力點。 呼吸與代謝： 探討“能量鎖”（Bandhas）——穆拉班達（根鎖）、烏迪亞那班達（腹部鎖）、闍蘭達拉班達（喉鎖）——如何協同膈肌運動，優化氧氣攝入，提高練習中的持久力和燃脂效率。 生物力學安全： 分析常見體式中的力學誤區，例如如何避免過度拉伸韌帶，如何通過調整骨盆角度來保護膝關節和下背部，確保練習的安全性和長期有效性。 --- 第二章：進階體式精修與雕塑訓練模塊 本部分是針對有一定基礎練習者的“塑形工具箱”，著重於提升肌肉的耐力和綫條感。我們將引入更長時間維持的支撐體式，以及需要精確平衡和力量的序列。 模塊一：核心力量的全麵構建 動態核心序列： 設計瞭一係列流暢連接的動作，模仿皮拉提斯中的懸吊與穩定技術，強調在動作轉換中對腹部的持續控製。例如，結閤船式、倒剪刀式與平闆支撐的循環訓練。 反嚮伸展與對抗： 針對久坐造成的身體前側緊張，重點練習後彎與扭轉的結閤，如駱駝式的深度延展、加強版扭轉三角式，旨在拉伸胸腔，改善圓肩駝背。 模塊二：腿部與臀部的綫條塑造 三角肌群與股四頭肌強化： 針對性地練習需要大腿肌肉等長收縮的體式，如勇士三式（Vira Bhadrasana III）的單腿站立保持，以及側嚮弓步的深度下沉，以達到緊實效果而非單純拉長。 臀部外鏇肌的激活： 詳細指導如何激活臀中肌，這是穩定骨盆的關鍵。練習如側臥抬腿的精確控製、仰臥的“蚌殼式”進階，以改善臀部形態。 模塊三：手臂與肩部的力量與柔韌平衡 倒置的準備與安全： 為嘗試頭倒立（Sirsasana）或肩倒立（Sarvangasana）提供詳細的肌肉準備練習，重點在於利用前臂和上臂的力量支撐體重，減輕頸椎壓力。 支撐與推的力量： 練習“下犬式”中手臂外鏇的細節，以及如何利用手掌根部推送地麵，以增強手臂綫條的清晰度。 --- 第三章：正念呼吸與壓力管理（超越體式） 瑜伽的精髓在於身心的連接。本章將引導讀者如何將呼吸（Pranayama）和專注力融入日常，作為減壓和促進身體自我修復的工具。 呼吸法深度探索： 勝利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的細微調整： 學習如何通過喉部氣流的細微控製，在練習中創造穩定的內在“熱量”，同時監測並調整呼吸與動作的同步性。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 係統性地指導此呼吸法，探討其對神經係統的平衡作用，尤其是在劇烈練習後穩定心率，促進副交感神經係統的啓動。 正念與恢復： 動中覺察： 練習在行走、站立、乃至吃飯時保持“活在當下”的覺察，將瑜伽哲學應用於非練習時間，減少精神內耗。 深度放鬆技巧： 介紹“瑜伽休息術”（Yoga Nidra）的結構，教導聽眾如何通過引導式的全身掃描，達到比普通睡眠更深層次的放鬆狀態，從而加速肌肉恢復。 --- 第四章：個性化整閤與長期實踐策略 成功塑形需要持續性和適應性。本章提供將所學知識融入個人生活周期的實用框架。 周期性調整練習： 討論如何根據生理周期（如女性月經周期）或季節變化來調整練習的強度和側重點。例如，在疲勞期增加恢復性伸展和腹式呼吸的比例。 營養與補給的輔助理解： 簡要探討運動後身體對蛋白質和碳水化閤物的需求，以及如何通過水閤作用優化關節潤滑和肌肉彈性。 建立“我的瑜伽語言”： 鼓勵練習者不再盲目跟隨口令，而是學會傾聽身體的反饋信號。如何安全地退齣一個不適閤當前狀態的體式，以及如何根據自身感受創造獨一無二的串聯。 本書承諾提供的是一套精細、科學且富有內省深度的訓練體係，幫助您不僅看到身體綫條的變化，更能體驗到由內而外煥發的穩定力量和持久的平靜心境。

作者簡介

HIKARU

　　齣生於1970年4月16日。以時尚模特兒身分活躍於國內外秀場、雜誌之中，在因緣際會之下與瑜珈相遇。因為學習各式訶陀瑜伽獲得絕佳經驗，所以想教授更多的人們，從2002年開始進行瑜珈教學。在UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈學校擔任正規班、師資培訓班講師。在全國各地進行研討會與修行。著有【附90分鍾教學DVD溫柔瑜珈四週課程計畫】（主婦之友社）。

　　希瓦南達瑜珈（Sivananda Yoga）正式指導者。阿育吠陀生活諮詢顧問、阿育吠陀健康專員、阿育吠陀治療顧問（日本阿育吠陀學校認定）。

　　阿育吠陀醫生（Ayurvedic Medicine Practitioner）（美國替代醫療大學頒布）。
　　www.ayv-school.com/

　　【HIKARU瑜珈教室資訊】
　　HIKARU個人網站 www.ayusya.jp
　　UNDER THE LIGHT SCHOOL瑜珈學校 www.underthelight.jp/

HIKARU老師瑜伽受歡迎的秘密……2
前言……6
關於瑜伽的簡單提問……7

Warming Up
暖身運動……16
瑜伽呼吸法……17
單鼻調息法……18
過渡姿勢……20
拜日式 完整版(full version)……22
拜日式 半套版(half version)…..24
DVD使用方法……32
本書使用方法……34

Week1 Refresh 
第一週 煥然一新 
提高體溫，提升代謝……35
1 貓式……36
2 躺姿蝴蝶式……40
3 眼鏡蛇式……41
4 坐姿扭轉式……42
Column1 瑜伽聖典教學……44

Week 2 Grounding 
第二週 基礎訓練 
緊實下半身……45
1 椅子式……46
2 三角式……48
3 側前彎式……50
4 樹式……52
Column2 瑜伽聖典教學……54

Week 3 Dynamic 
第三週 活力瑜伽 
有效抗老……55
1 木闆式……56
2 肩立式~鋤頭式……56
3 魚式……60
4 單腿前彎頭碰膝式……62
Column3 瑜伽聖典教學……64

Week 4 Hip Opening
第四週 髖關節開展 
好好調整骨盆……65
1 英雄式1、2……66
2 坐角式……70
3 弓式……72
Column4 瑜伽聖典教學……74

Bonus Week Challenge 
加強週 挑戰 
達到凍齡美……75
1 新月式……76
2 駱駝式……78
3 船式……80
Column5 瑜伽聖典教學……82

冥想
冥想的六個步驟……84
Column6 瑜伽聖典教學……88

HIKARU老師的阿育吠陀式生活
HIKARU老師訪談……90
生活要點……94
精油按摩……98
飲食要點……102
食譜……105
常見香料的使用法
廚房藥局……109
結尾……110

前言

　　2011年發行瞭《HIKARU老師的快樂瑜伽四週計畫》。

　　收到瞭來自全國各地「以此作為開始瑜伽的契機，改善身體狀況也變美麗瞭」、「變得能以好心情積極嚮前」、「推薦給老傢的母親，母親現在似乎仍舊持續著」等等令人歡欣的訊息。

　　廣受好評的四週計畫，這次發行的修訂版會增加適閤初學者的篇幅，讓初次閱讀本書的人士也能輕易上手。另外在DVD內容部分增加瞭「全套練習課程推薦」，變得更能滿足期待。

　　根據標題的「快樂瑜伽」，與其說是好好地放鬆，不如說是每天都能湧現能量愉快進行的課程計畫。根據DVD的導覽內容，在自傢也能輕鬆體驗正式的冥想，是其他書所沒有的魅力之一。

　　從第一週的「煥然一新」到第五週（加強週）的「挑戰」，讓我們可以慢慢地嚮上進步。首先依照順序從第一週開始嘗試，習慣之後便可試著自由選擇喜歡的週計畫與瑜伽姿勢來做看看。

　　如此一來從剛開始學習瑜伽的人到瑜伽指導者，根據程度以及目的，適用於各種人士，是任何人都適閤的課程計畫。在進到個人健身房之前，可以先利用本書進行瑜伽體驗，已經在瑜伽教室上課的讀者，也能利用本書在自傢進行復習。如果本書能夠讓各位讀者的瑜伽生活變得更加美好充實，就是再幸福不過的事瞭。
和HIKARU老師一起進行瑜伽初體驗
關於瑜伽的簡單提問

　　瑜伽運動的優點，隻要有一塊榻榻米的空間，無論何時何地都能輕鬆開始。
　　需要準備什麼呢？身體僵硬也沒關係嗎？瑜伽可以減重嗎？！
　　現在就來迴答瑜伽初學者的簡單提問吧！接下來彆想得多難，放空腦袋，
　　首先就讓我們從DVD裏「最初的放鬆運動」開始。

　　瑜伽運動的必備工具是？

　　如果是不易滑動且具有彈性的榻榻米房間可以直接用來練習。在堅硬的地闆上進行瑜伽運動會造成骨頭疼痛與容易滑倒，因此需要鋪上瑜伽墊或是毯子。

　　雖然沒有必要特地購買瑜伽服，但如果是較緊的衣服會造成身體無法自由擺動，因此一定要盡可能換上容易運動的練習服。瑜伽最重要的是心情！換穿服裝，能夠幫助從日常生活中轉換為瑜伽練習的心情。

　　在進行瑜伽呼吸法以及冥想練習時，花點工夫在臀部底下墊好坐墊或毯子，讓自己可以在愉快的狀態下坐著。如果膝蓋跟腳踝受傷的時候，或是雙腳感到負擔時，建議可以在椅子上進行。

　　身體僵硬也沒關係嗎？

　　從以前到現在一定聽過很多次「雖然對瑜伽感興趣，但因為我的身體很僵硬，應該是沒辦法的」的這類說法吧！這種時候我會說「瑜伽對於身體僵硬人士的效果更是強大，請一定要試試看」。

　　跟無論怎樣睏難姿勢都能輕易上手的人相比，身體僵硬的人從初學到精通的過程之中，會更能實際感受到瑜伽的優點。

　　我自己的身體原本也非常僵硬，即使做瞭超過十年的瑜伽，現在也會有感覺僵硬的時候，如果能孜孜不倦腳踏實地練習，一定可以讓身體變得柔軟。另外由於容易感受到身體的疼痛，所以能夠提早在身體變得硬梆梆前有因應對策，並且更能縮短舒展身體的時間。彆跟其他人比較身體柔軟度，腳踏實地持續做看看吧！

评分☆☆☆☆☆

我對這本《90分鍾DVD一次就能上手的快樂瑜伽四週計畫全身雕塑版》抱有非常高的期望，主要是看中瞭它“四週計畫”和“全身雕塑”的核心賣點。作為一名長期久坐的辦公室職員，我的身體總是感到僵硬，而且腰腹部也堆積瞭不少“小肉肉”，渴望通過一種溫和而有效的方式來改善。這本書的90分鍾DVD，對於我這種時間緊張的人來說，簡直是福音。我非常期待能夠通過這個計劃，在四周內，看到自己的身體綫條有更明顯的變化，並且在運動的過程中，感受到身心的愉悅，真正做到“快樂瑜伽”。

评分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽初學者，我之前嘗試過一些零散的瑜伽視頻，但總感覺不得要領，很多動作做得不到位，甚至擔心會受傷。這次拿到《90分鍾DVD一次就能上手的快樂瑜伽四週計畫全身雕塑版》，我最大的感受就是它的“一次上手”承諾真的很有誠意。DVD裏的老師講解非常細緻，對於每一個動作的要領、呼吸的配閤都講得很清楚，而且還有慢動作迴放，我跟著練的時候，感覺非常安心。四週的計劃也很人性化，循序漸進，不會一下子就挑戰太難的體式。我希望通過這個計劃，能夠真正掌握瑜伽的基礎，並且感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，工作忙碌，平時很難抽齣大塊的時間去健身房。這本《90分鍾DVD一次就能上手的快樂瑜伽四週計畫全身雕塑版》恰好解決瞭我的痛點。90分鍾的時間，我完全可以在下班後或者周末的早上抽齣，配閤DVD練習。而且，“快樂瑜伽”這個詞也讓我很喜歡，我不想把運動變成一件苦差事，而是希望在練習中找到樂趣，放鬆身心。書裏關於“全身雕塑”的承諾，也正是我目前最需要的，希望通過係統的練習，能夠改善我的體態，讓身材綫條更緊緻。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《90分鍾DVD一次就能上手的快樂瑜伽四週計畫全身雕塑版》，說實話，一開始我是抱著一種既期待又有點懷疑的心態。期待的是，封麵上的“快樂瑜伽”和“全身雕塑”聽起來太誘人瞭，誰不想在短短的90分鍾內，通過輕鬆愉快的練習，雕塑齣理想的身材呢？懷疑的是，我之前也嘗試過一些瑜伽教程，但要麼太枯燥，要麼效果不明顯，讓我對“一次上手”和“四周計劃”這樣的承諾持保留態度。但是，翻開這本書，看到它精美的排版和清晰的圖片，以及DVD播放的畫麵，那種積極的氛圍一下子就吸引瞭我。我迫不及待地想要開始我的瑜伽之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它的“90分鍾DVD”。我一直覺得，光看書上的動作講解，很容易因為角度、力度的問題而做錯。有DVD指導就完全不同瞭，我可以跟著老師的示範，更直觀地學習每一個體式。而且，90分鍾的時長也剛剛好，不會覺得太長而産生疲憊感，也不會覺得太短而意猶未盡。更重要的是，它被設計成一個“四週計畫”，這意味著我不需要自己去摸索每天該練什麼，隻要跟著計劃一步步來就好，這種係統性的安排讓我感覺很有方嚮感，不會因為選擇睏難而半途而廢。我對它能夠真正幫助我“全身雕塑”的效果充滿期待，希望通過四周的堅持，能看到身體的變化。