祛寒治百病：33位日本專傢傳授73個暖身對策,讓你體溫升高,免疫力、代謝力、消化力、睡眠力、生育力、精神力一次升級 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★石原結實、龍村修等33位日本名醫、重量級專傢與三大研究機構，聯手設計73個祛寒對策，幫你一舉擊退體寒。
　　★分從「運動與伸展」「按摩與血液循環」「飲食」「衣著」「睡眠」「子宮照護」「心情照護」等七大麵嚮探討，麵麵俱到，讓寒氣無從趁虛而入。
　　★清楚揭示祛寒技巧，條列解說祛寒原理，配閤可愛插畫圖解，讓你輕鬆掌握「體寒」的來龍去脈，把保暖變成反射動作。
　　★文中穿插益智問答，以二選一提問寓教於樂，帶你發掘與生活息息相關、齣人意錶的有趣事實。
　　★運用時下最火紅的「阿德勒心理學」幫你消除自卑、不安引發的心冷，讓你心暖暖，人也暖暖。
　　★提供簡易的中醫體寒診治法，告訴你如何從舌頭自行判斷體寒類型，以及適閤各種體寒的中藥、運動、飲食，從體質改善起，頑強體寒也能根除。

　　你也是「大病沒犯，小毛病不斷」嗎？
　　‧每到鞦鼕就手腳冰冷，甚至冷到睡不著嗎？
　　‧身體疲倦提不起勁，還老是肩頸僵硬
　　‧難以入眠、無法熟睡且一大早就醒
　　‧經期嚮來不準時，生理期時腹痛難忍
　　‧體溫常年偏低，而且容易很水腫
　　‧婚後嘗試懷孕好幾年，求子期待總落空
　　‧又沒暴飲暴食，卻常消化不良、腸胃不適
　　‧天氣一冷，人也跟著孤單寂寞心好冷……

　　如果有以上癥狀，小心你已不知不覺成瞭「體寒人」！
　　體寒會使血液循環變差，各器官功能低下，引發肩頸僵硬、頭痛、失眠、生理痛、肥胖等，可說是「萬病之源」，絕對不可輕忽。

　　關於「體寒」不可不知的十大驚人事實

　　1 骨盆歪斜容易造成體寒！？
　　骨盆會隨著月經週期或一日作息而開閤。照理說，白天時骨盆是閉閤的，這可使自律神經中負責活絡身體、應付緊急狀況的「交感神經」動起來，體溫自然就升高。然而，生活習慣或姿勢不良造成的骨盆歪斜會打亂這機製，交感神經無法好好運作，體寒就發生瞭。

　　2 體寒的真正原因是「幽靈血管」！？
　　人體佈滿血管，血液通過血管的同時，也會順便把熱和物質運送到身體各個角落。這些血管的99％都是從大血管分叉齣去的微血管，微血管受損，血液便不能流通，變成不具血管功能的「幽靈血管」。血管幽靈化會使血流受阻、熱能無法運送齣去，更嚴重的，連跟它相接的大血管循環都會變差，引發全身性體寒。

　　3 角質太厚，腳會越來越冷！？
　　說到鼕天的煩惱，莫過於皮膚粗糙和手腳冰冷瞭。皮膚粗糙是因為角質太厚，而角質就是「死掉的細胞」，裏頭沒有血管，也不會有血液和熱運送到此。再者，角質太厚時，會阻隔體外的熱，不管穿襪子或使用熱水袋都無法發揮效果。因此，要解決手腳冰冷，一定要去除多餘角質，做好角質護理。

　　4 薑煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　薑含有兩大溫暖成分，一是生薑裏含量較多的薑油，一是暖身效果更佳的薑烯酚。把薑煮熟後，薑油會變成薑烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的薑以熱水沖泡喝下，體溫會明顯升高，連手指都變溫暖瞭。

　　5 咀嚼能促進血液循環！？
　　人體內的熱是藉由吸收代謝食物營養素而産生。細嚼慢嚥，使唾液裏的消化酵素和食物充分混閤，可大幅提高營養素吸收率，也能讓身體更容易産生熱能。此外，咀嚼時，「太陽穴」會跟著下巴一起動，太陽穴下方連著頭部的肌肉，經常活動這塊肌肉，能促進頭部的血液循環。血液循環變好瞭，腦機能也跟著提升，負責調節體溫、促進血流的自律神經能正常運作，全身自然溫暖起來。

　　6 吃太飽會讓身體變冷！？
　　人體的熱有40％是經由生活中活動肌肉産生的，這個熱會隨著血液送至全身。吃太飽時，為瞭消化，血液會集中在腸胃，而使肌肉無法得到充分血液，身體便會變冷。此外，吃太多，消化不瞭的脂肪或醣類會積存在血液裏，乳酸或尿酸等老廢物質也會增加，血流也會沒那麼順暢。

　　7 腸道不健康易得體寒癥！？
　　生活習慣紊亂導緻腸道環境惡化，腸子不好就無法分泌「血清素」。血清素能讓人心情平靜、産生愉悅感受，而它有95％是腸道黏膜分泌的。血清素分泌減少會導緻情緒不穩定，睡眠品質也變差，接著就是自律神經失調，血液循環不良，畏寒癥狀擴展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷時我們習慣穿著厚重衣服，卻往往穿太多，悶齣一身汗。隨著汗變冷，體溫也跟著流失，引發「汗冷」現象。此外，為瞭禦寒穿著束腹或褲襪，或穿著很緊的靴子、牛仔褲，都會讓血液不流通，阻礙體內熱能的運送，因此應該配閤體感溫度調整穿著纔是。

主題：全麵提升身體機能的自然療法與生活實踐 簡介： 本書深入探討瞭通過調整生活習慣和采用自然療法，實現身體機能全麵提升的係統性指南。我們聚焦於如何激發人體的內在修復與優化能力，從多個維度構建一個更健康、更具活力的生命係統。全書內容翔實，涵蓋瞭從基礎的營養學原理到高階的壓力管理技巧，旨在為讀者提供一套可操作、可持續的健康提升方案。 第一部分：激活身體的能量引擎——基礎代謝與營養重塑 本部分首先從微觀層麵審視人體的能量代謝過程。我們不隻是關注卡路裏攝入與消耗的簡單平衡，而是深入解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在不同身體功能中的精確角色。 餐盤的科學重構： 詳細講解如何根據個人體質和活動水平，設計齣最有利於提高基礎代謝的飲食結構。重點探討瞭“功能性食物”的選擇，例如富含特定氨基酸的食物如何支持肌肉組織修復，以及特定脂肪酸如何優化細胞膜的流動性與信號傳導效率。 腸道菌群的深度管理： 強調腸道健康是所有生理機能的基石。本章提供瞭實用的益生元和益生菌的膳食整閤方案，並闡述瞭如何通過飲食乾預，平衡腸道微生物群落，進而影響營養吸收效率和情緒穩定。我們摒棄瞭“一刀切”的膳食建議，而是側重於個體化的“腸道生態圈”建立。 水閤作用的藝術： 超越簡單的飲水提醒，本節深入分析瞭電解質平衡對細胞能量産生、廢物代謝及神經係統功能的重要性。提供瞭不同情況下（如運動後、壓力大時）精確補充水分和礦物質的策略。 第二部分：構建強大的內在防禦係統——免疫力與抗氧化策略 健康的核心在於身體抵抗病原體和修復損傷的能力。本部分緻力於提供一套整閤性的免疫力強化方案。 維生素與礦物質的協同作用： 闡述瞭關鍵微量元素（如維生素D、鋅、硒）如何協同作用於免疫細胞的分化與活化。提供基於食物來源的最高生物利用率攝取指南，避免盲目依賴單一的補充劑。 壓力下的免疫應激反應： 探討慢性壓力對免疫係統造成的長期抑製作用。本章詳細分析瞭皮質醇水平與免疫細胞活性的關聯，並引入瞭適應原草藥（Adaptogens）在平衡下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）中的應用潛力，幫助身體更有效地應對生理和心理壓力。 清除自由基的生態戰： 深入解析氧化應激的來源與機製。介紹瞭從深色蔬菜、漿果中提取的多酚類化閤物（如槲皮素、白藜蘆醇）在細胞層麵的抗氧化機製，並指導讀者如何設計“抗氧化日曆”，以最大化其效用。 第三部分：優化身體的精密機器——消化、修復與再生 本部分聚焦於身體的內部“維護”工作，確保營養物質被高效利用，廢物得以順利排齣，並促進組織的持續修復。 高效消化酶的激活： 講解瞭消化過程中的關鍵環節，包括唾液澱粉酶、胃酸（HCl）和胰腺酶的作用。提供瞭通過特定食物搭配（如菠蘿、木瓜中的天然酶）和進食習慣（如細嚼慢咽、避免餐中飲水過多）來自然提升消化效率的方法。 深度睡眠與組織修復周期： 睡眠被視為身體進行大規模“維護”和“數據重組”的黃金時間。本章詳細解析瞭褪黑素、生長激素在深度睡眠階段的分泌模式，並提供瞭一套科學的睡眠衛生實踐，包括光綫管理、溫度控製以及睡前放鬆技巧，以確保高質量的修復期。 細胞的自我清潔機製（細胞自噬）： 介紹瞭細胞如何通過自噬過程清除受損的細胞器和蛋白質團塊。討論瞭間歇性禁食（Intermittent Fasting）在誘導和優化這一自然淨化過程中的作用，並給齣瞭安全、循序漸進的入門指導。 第四部分：精神韌性與生命力的長遠維護 健康不僅是生理狀態的體現，更包含瞭強大的心理韌性和持續的生命活力。 神經遞質的平衡與情緒穩定： 探討瞭血清素、多巴胺、GABA等關鍵神經遞質對情緒、注意力和動機的影響。內容涉及色氨酸、酪氨酸等前體物質的膳食來源，以及正念練習對神經可塑性的積極影響。 運動的“藥理學”效應： 區分瞭不同類型運動（有氧、無氧、柔韌性訓練）對內分泌係統和心血管係統的獨特益處。強調瞭規律性、適度的運動如何作為改善胰島素敏感性和提升腦源性神經營養因子（BDNF）的有效手段。 環境毒素的最小化策略： 現代生活環境中不可避免的化學暴露對身體機能構成持續挑戰。本節指導讀者識彆傢庭、食物和個人護理産品中常見的內分泌乾擾物（EDCs），並提供實用的“去毒化”環境改造建議，減輕身體的解毒負擔。 全書以嚴謹的科學依據為基礎，結閤大量可立即在日常生活中實踐的案例和方法，引導讀者踏上一條由內而外的、全麵提升生命質量的健康旅程。這不是一本速成手冊，而是一部旨在幫助讀者理解自身生理機製、並最終實現長期自我優化的實用參考書。

監修者簡介

　　本書介紹的驅寒方法乃由33位醫師、專傢與三大研究機構熱心提供，他們本著各自的專業與寶貴經驗，傳授簡單有效的祛寒方法與知識。

Yoko Amenomori

　　運動設計者／健康運動指導士／健康科學諮詢師

龍村修

　　龍村瑜珈研究所所長

班目健夫

　　青山班目醫院自律神經免疫治療研究所院長／醫學博士

鈴木敦

　　花王株式會社 第二事業部個人健康護理用品研究開發室室長

島袋都子

　　國際中醫藥膳師／沖繩食材研究專傢／營養師

邱紅梅

　　中醫師／於桑榆堂藥局提供漢方諮詢

日比野佐和子

　　日本抗加齡醫學會專門醫師（專研抗衰老）／廣尾R Science醫院院長

檀上曜

　　造型師

室榖良子

　　日本足部保健協會講師

大庭史榔

　　姿勢保健均整師／赤阪整體院院長

赤澤純代

　　醫學博士／金澤醫科大學綜閤內科準教授／金澤醫科大學醫院 多學科醫療部 女性綜閤醫療中心副主任

FOOTCARE LAB

石原新菜

　　石原醫院副院長

emi caneko

　　內衣模特兒／內衣美容研究傢

石原結實

　　石原醫院院長／醫學博士

鬆村圭子

　　成城鬆村醫院院長／日本婦産科學會專門醫師

中村格子

　　整形外科醫師／醫學博士／運動醫學師／Dr. KAKUKO運動診療院院長

伊藤剛

　　北裏大學東洋醫學綜閤研究所臨床準教授 漢方針灸治療中心副主任

kimi（今津貴美）

　　Studio Yoggy瑜珈教室執行長

蓮村誠

　　馬哈裏西南青山首席門診院長／醫學博士

神藤多喜子

　　Wellness Life研究所所長／助産師

福田韆晶

　　醫學博士．健康科學諮詢師／日本東洋醫學會專門醫師／日本醫師會認定運動保健醫師

若林理砂

　　針灸師／Asil治療室院長

SENEFA株式會社

渡邊賀子

　　帶山中央醫院院長／女性專屬．麻布謬思醫院名譽院長／醫學博士

關口絢子

　　管理營養師／料理研究傢／內在美專傢

濱田美裏

　　料理研究傢／國際中醫藥膳師／國際中醫師A級

Livlan Co., Ltd.

三橋美穗

　　舒適睡眠治療師／睡眠環境設計傢

菅原洋平

　　職能治療師／Yukuronia株式會社負責人／Besuri Clinic特聘睡眠診療師

mayumi okutani

　　「讓身體重新鬆快起來」負責人／推拿按摩師

山浦麻子

　　布衛生棉愛好者／「經營網站，教導女性如何使用布衛生棉，照顧自己的生理健康」

林幸韆代

　　日本骨氣協會會長

星一郎

　　心理治療師／育兒公益團體「熱鬧滾滾公會」負責人／IP心理教育研究所所長

川鳩朗

　　東京知名醫療大學保健醫療學部針灸學科教授／醫師／醫學博士

山口勝利

　　全國體寒癥研究所所長／理學博士／柔道整復師／針灸師／全日本體寒治療協會會長

前言
立即見效的10個祛寒妙招

序章 女性天敵「體寒癥」的形成原因
體寒的發生原理
關於「體寒」的十大驚人事實
本書使用方法

第一章 運動和伸展提升身體發熱力
祛寒要訣 1
調整肌力、骨盆，讓你揮彆體寒
鍛鍊背麵肌的「翹腳尖深蹲」
鍛鍊紅肌的「夾紅肌深蹲」
「彎麯、伸展腳踝」鍛鍊腓腸肌、比目魚肌
下半身體寒的人要多「伸展臀肌」
加強「骨盆開閤」，提高白日體溫
「牛麵式瑜珈」促進血行、改善睡眠

第二章 按摩與促進血液循環
祛寒要訣 2
血液負責把熱能送至全身，藉由按摩或改變入浴習慣，改善血液循環
預防「幽靈血管」産生
改善血液循環的「手指瑜珈」
排齣體內毒素的「白麻油按摩」
在浴缸裏進行「暖胸體操」
在洗澡水裏加「入浴劑」
終結體寒惡性循環的「足浴和腰浴」
用蒸氣「熱敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」擺對位置效果加倍
「艾灸」給你不畏寒的體質
方便又有效的「寶特瓶溫灸」
去除阻礙血流的「角質」

第三章 打造發熱體質的飲食法
祛寒要訣 3
細嚼慢嚥，並多吃能讓身體發熱的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分攝取造血必需的「鐵質」
富含「維生素B1」的食物有助代謝
補充可淨化血液的「維生素E」
味噌湯添加「提味佐料」
多吃富含「維生素C和鐵」的根莖類
飲食中加入「煮熟的薑」
夏天怕冷喝「柴魚味噌湯」
零食改吃「堅果或果乾」
喝加有「辛香料」的熱飲
吃「有助排齣多餘水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
細嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃飯八分飽，進行「溫斷食」
利用「溫優格」調整腸道環境
「鹽麴納豆」是清血暖身的完美組閤

第四章 保暖重點部位的穿衣術
祛寒要訣 4
針對腳踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
盡量不穿塑身衣
內搭褲搭配襪套
不要穿太低腰的熱褲
內褲要選寬鬆舒適的
隨體感溫度改變披巾係法
隨身攜帶薄外套
夏天穿長版坦剋背心保護肚子
夏天也一定要穿襪子

第五章 良好睡眠維持體溫調節功能
祛寒要訣 5
睡得好，能讓攸關體溫調節、血液循環的自律神經維持穩定
夏天睡覺不開冷氣
用熱水袋幫助入睡
用寢具和窗簾隔絕冷空氣
穿著舒適睡衣避免體溫降低
「晨起按摩」讓你神清氣爽地起床
針對「體寒失眠」類型採取對策
刷牙要「3分鍾」
做「10秒鍾深呼吸」
上瞭床就不要再做事瞭！
睡覺時不要穿襪子
做「抬腳跟運動」
做「橋式」抬臀
做「間歇運動」
早晨吃泡菜、喝味噌湯

第六章 改善體寒和婦科病的子宮照護
女人須知！子宮祛寒
經期不順易不孕，不可輕忽子宮虛寒！
因應「生理週期」做好保暖
用「寶特瓶熱水袋」溫暖子宮
起床先喝杯「熱梅精茶」
「冷熱交替泡澡法」促進血行
多吃「紅肉或肝髒」
改用「布衛生棉」
「大步走」活動骨盆
睡前1、2個小時洗澡
飲用「花草茶」放鬆身心
做「骨盆底肌伸展操」
用「骨氣療法」刺激子宮周圍的骨頭

第七章  讓精神充滿能量的心情照護
女人須知！心靈祛寒
心理寒冷與身體寒冷息息相關
讓精神能量運行全身，消除「焦慮」
精神充滿能量，消除「憂鬱」
房間布置採「暖色調」
「大聲笑」帶動血流與能量
透過「冥想」緩解壓力
利用「阿德勒心理學」幫心靈祛寒
化自卑為動力，消除自卑造成的心冷
活在「當下」，消除不安造成的心冷
對付頑強體寒的終極絕招！漢方的智慧
基礎漢方指南
觀察「舌頭」判斷體寒狀況
各種體寒適閤的養生法和藥方

●祛寒要訣 1：調整肌力、骨盆，讓你揮彆體寒
 
要讓身體不怕冷，肌肉非常重要，因為人體的熱有四成是由肌肉製造。本來女生的肌肉量少於男生的，天生就比較怕冷，再加上有些女生沒有運動習慣，肌肉無力沒辦法産生熱能，體溫當然低。
 
此外，身體的熱會隨著血液運送至全身，其中腿部肌肉扮演著重要角色，它像幫浦一樣，負責把聚積在下半身的血液輸送到身體各處。如果腿部肌力太弱，就算心髒流齣的血液是溫暖的，也無法送至全身，身體自然是冷的。
 
總而言之，肌肉和體寒密切相關，運動不足引起的肌肉無力就不用說瞭，肌肉緊綳、僵硬也會妨礙正常功能的運作。要讓身體暖和，除瞭鍛鍊肌肉外，多做伸展、增加柔軟度也很重要。
 
此外，骨盆的開閤力也影響體寒甚钜。女性的骨盆會隨著月經週期和一日作息不斷重復開閤的狀態，藉此調節體溫。倘若因壞習慣或姿勢不良造成骨盆歪斜，骨盆的開閤力就會下降。為瞭讓骨盆能正常運作，首先要把骨盆調整正常，這樣白天的體溫纔能隨著自然節奏上升。
 
這章將介紹提高肌耐力、增加柔軟度的運動和伸展，以及如何藉由骨盆體操，恢復骨盆開閤力、改善體寒。這些方法都很簡單，就連不喜歡運動的女性也能輕鬆嘗試。請一邊感受運動的樂趣，一邊積極地活動筋骨吧！
 
祛寒重點
 
■    身體的熱約有四成靠肌肉産齣，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
■    鍛鍊肌肉、消除緊綳可以産生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
■    藉由鍛鍊攸關體溫的骨盆開閤力，可讓白天體溫明顯上升。
 
◎鍛鍊背麵肌的「翹腳尖深蹲」
 
祛寒原理
 
■    深蹲加上翹腳尖，可完全活動到從腳踝到屁股、平常少用的「背麵肌」！
■    背麵肌的麵積很大，使用它必須消耗許多能量，而能産生更多的熱能。
■    可同時刺激大血管密布的鼠蹊部！
 
〔翹腳尖深蹲〕
 
腳尖一邊翹起、放下，一邊刺激鼠蹊部，接著深蹲，讓身體産生熱能。
 
動作不疾不徐，刻意讓手指頭好像快被鼠蹊部夾進去似的。
 
1.手指放在鼠蹊部上
兩腳打開，與腰同寬，兩手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。這時大拇指可離開身體。
 
2.翹起腳尖，伸展大腿後的肌肉
手指頭往鼠蹊部壓，藉反作用力翹起腳尖。擴胸，上半身挺起，屁股往後翹。感覺大腿後的肌肉正在拉緊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很簡潔，給人一種專業又值得信賴的感覺。我一直對中醫養生有興趣，但總覺得有些理論比較晦澀難懂，實踐起來也有點難度。看到有33位日本專傢參與，而且提供瞭73個具體的對策，我就覺得這本書的含金量應該很高，而且內容會非常實用。我特彆關注關於提高身體溫度的部分，因為我總覺得自己的體溫偏低，這可能也是導緻很多健康問題的原因。書中提到的“暖身對策”聽起來就很有吸引力，我希望能夠從中找到一些簡單易行的方法，改變我長期以來的一些不良生活習慣，讓身體由內而外地變得健康有活力。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我的第一感覺就是內容一定非常豐富，而且“33位日本專傢”這個標簽也讓我覺得這本書的專業性和可信度很高。我平時就比較注重養生，但總覺得自己的體質不夠強健，容易受到外界環境的影響。這本書的題目直接點齣瞭“祛寒”這個核心，我覺得這可能是我一直以來身體不適的根源。我希望通過這本書，能夠真正掌握一些科學有效的暖身方法，不僅能提升我的體溫，更重要的是能全方位地改善我的免疫力、代謝力、消化力、睡眠力以及精神狀態，甚至對生育力也有積極影響，這對我來說意義重大。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己的身體狀況不夠理想，容易生病，而且精力也不太充沛，常常覺得力不從心。朋友推薦瞭這本書，說裏麵的內容非常實用，能夠幫助人調理身體，提升整體的健康水平。我對“祛寒治百病”這個概念很感興趣，因為我感覺很多小毛病都和體內有寒氣有關。而且，書中提到的“73個暖身對策”聽起來就很有操作性，我希望能從中找到一些簡單易學的方法，在日常生活中就能堅持下去，從而改善我的身體狀況。特彆是關於提高免疫力和改善睡眠的建議，是我非常期待的。

评分☆☆☆☆☆

最近天氣轉涼，我總是感覺身體裏像被寒氣侵襲一樣，尤其到瞭晚上，睡意遲遲不來，即使睡著瞭也容易醒。之前也嘗試過一些食療或者運動的方法，但效果都不太明顯。這本書的名字一下就抓住瞭我的注意力，特彆是“一次升級”這幾個字，讓我對它充滿瞭期待。我希望這本書能提供一些係統性的指導，不僅是針對單一的癥狀，而是能從根本上改善我的身體狀況，提升我的整體健康水平。我尤其好奇書中是如何講解“體溫升高”對免疫力、代謝力、消化力、睡眠力、精神力等方麵的積極影響的，希望能夠找到一些科學依據和具體的實踐方法。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我正好因為最近天氣變化，手腳冰涼的毛病又犯瞭，平時也容易感到疲憊，精神不太好，睡眠質量也一直是個問題。看到書名《祛寒治百病：33位日本專傢傳授73個暖身對策,讓你體溫升高,免疫力、代謝力、消化力、睡眠力、精神力一次升級》，覺得這簡直就是為我量身定做的。迫不及待地翻開，想看看裏麵到底有什麼妙招能讓我擺脫這些睏擾。