總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？：日本國傢代錶隊隨隊營養師，教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養
• 飲食
• 健康
• 運動
• 日本
• 體能
• 活力
• 膳食
• 運動員
• 養生

　　你知道嗎，想要元氣滿滿，應該要這樣：

　　‧早餐的蛋，最好是半熟蛋。
　　‧鹹酥雞、甜點……最好在傍晚之前吃。
　　‧咖啡最好在吃完飯後2~3小時候再喝，而且最好加豆漿一起喝。
　　‧避免飯後昏昏欲睡，飯前可來一杯200cc的氣泡水。
　　‧肉和蛋，若在一大早就吃，保證整天都有精神。
　　‧一日六餐會比一日三餐更有元氣。

　　究竟是為什麼呢？

　　■怎麼吃對「體能」最有幫助？就讓國手的營養師來教教你吧！

　　運動員是最需要注重自己體力的一群，除瞭精實地訓練之外，他們也十分在意飲食，因為正確的飲食，能提升運動錶現。本書作者是日本國傢代錶隊隨隊營養師，負責奧運選手的營養與飲食控管，讓選手可以在比賽中保持在最佳狀態。

　　一般人雖然不像運動員需要密集訓練，消耗大量的體能，但日常生活環境、職場、人際關係等，無形中也纍積瞭許多難以承受的壓力與疲勞。本書是作者特彆為一般人打造，藉由改變日常飲食，讓大傢都可以隨時保持體能，有效地消除疲勞、提升錶現。

　　■ 改變10%的飲食習慣，就能提升90%的體能狀況

　　人體的體內時鍾會控製我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體産生不同的效用。

　　作者在書中針對一般人的日常飲食，提齣28個可遵循的原則，這套法則主要針對三個關鍵要素來設計，讓大傢隨時都精力充沛：

　　‧攝取充足的「營養」
　　‧不吃會讓身體疲纍的食物
　　‧怎麼吃可以幫助「睡眠」

　　不用斤斤計較，無須嚴格逼迫自己，改變10%的飲食習慣，就能改變身體，做法簡單：

　　‧不用刻意節食，想吃就吃
　　‧不用大幅修改飲食，隻要改變選擇就好

　　■ 保持精神百倍、活力精瘦，這樣篩選食物

　　Ｑ 主食該怎麼吃？

　　（×）減少主食分量
　　（○）選擇副含膳食縴維的雜榖飯或藜麥飯

　　碳水化閤物是供給能量的營養素之一，減少主食的份量，將導緻能量不足而感到疲纍，選擇膳食縴高的榖物更可以抑製醣質及脂肪吸收、幫助排齣腸內有害物質、改善生活習慣病及便祕。

　　Ｑ 纍的時候想喝飲料該怎麼選擇？

　　（×）來杯提神飲料或加糖咖啡或甜奶茶
　　（○）黑咖啡或豆乳拿鐵

　　這類飲料中多半含有大量的醣類。容易使血糖在短期間激烈變化，不隻會增加疲勞感，更會導緻體內的糖化。選擇豆乳拿鐵不僅可以攝取到豆漿的鐵分，還能減少咖啡的含量，降低咖啡因攝取。

　　Ｑ 早餐怎麼選擇？

　　（×）睡太晚直接跟午餐一起吃
　　（○）吃早餐搭配半熟蛋

　　不吃早餐身體生理時鍾也會跟著延遲，導緻睡眠不足、疲勞更難以消除。蛋裏的維他命B1、B2能提升能量轉換效率，在消化液分泌不活絡的早上時段選擇半熟蛋相對好消化，可以幫助身體快速甦醒。

　　※隨書附錄：14道營養到位、元氣大增的料理食譜

【本書特色】

　　‧元氣V.S疲勞大對抗，兩種比較，一看就瞭。
　　‧正確飲食觀念一次大公開，揭露你從沒發現的日常飲食小細節。

【元氣推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　楊承樺｜運動營養師
　　劉珍芳｜長庚科技大學 保健營養係教授兼係主任

　　本書提供瞭豐富又多元的飲食比較案例，值得仔細閱讀，建議常覺得疲纍、有易胖體質的你一定要看，從中找齣適閤自己的方式執行，一起吃齣精神百倍又輕盈的健康人生！
　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長

《能量滿格：從日常微調到卓越體能的飲食科學》 ——重塑你的能量藍圖，激發身體的內在潛能 在這個節奏日益加快的時代，我們對“精力充沛”的定義似乎從未像現在這樣迫切。我們渴望一整天都保持專注、高效，告彆午後的“能量低榖”，擁有能夠支撐我們實現目標的持久動力。然而，許多人將精力不足歸咎於睡眠不足或工作壓力，卻忽略瞭最基礎卻也是最具決定性的因素——我們每日攝入的食物。 《能量滿格：從日常微調到卓越體能的飲食科學》並非一本關於節食或極端飲食哲學的書。它是一本深入淺齣、立足於科學實證的實踐指南，旨在幫助每一位讀者理解食物是如何直接影響我們的細胞功能、激素平衡以及整體生命力的。本書的核心理念在於：微小的、可持續的飲食調整，能夠匯聚成巨大的生理效益。 本書將帶領你深入探索身體的能量工廠——綫粒體，揭示為何你日常選擇的食物（無論是宏量營養素的比例還是微量元素的攝取）直接決定瞭你的能量輸齣效率。我們將打破傳統飲食觀的迷思，著重於“優化”而非“限製”，教你如何像一名精密儀器操作員那樣，精確地為自己的身體添加最優質的“燃料”。 --- 第一篇：重構你的能量基礎——理解身體的燃料係統 你是否曾疑惑，為什麼有些人似乎總能在高壓環境下保持冷靜和清晰的頭腦？本篇將為你揭開身體能量轉換的底層邏輯。 第一章：超越卡路裏：能量的質與量 我們將詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）在身體中的角色，但重點將放在“質量”上。我們會探討不同種類的碳水化閤物如何影響血糖穩定性和胰島素敏感性，這直接關係到你是否會經曆“糖分過山車”般的精力波動。此外，我們將深入討論健康脂肪——如Omega-3脂肪酸——對大腦功能和細胞膜穩定性的關鍵作用，這纔是真正持久能量的基石。 第二章：綫粒體驅動力：你細胞的發電站 本書引入瞭“綫粒體健康”這一核心概念。你的精力水平本質上是你體內數萬億個綫粒體工作效率的體現。我們將介紹那些被科學證實的“綫粒體增強劑”，包括關鍵的B族維生素、鎂以及輔酶Q10等，並提供具體的食物來源和補充劑攝入策略，讓你學會如何從源頭上提升細胞的能量生産能力。 第三章：水閤作用的隱形屏障 脫水是導緻疲勞、頭痛和認知能力下降的首要原因之一，但大多數人對此掉以輕心。本章不僅強調飲水的重要性，更進一步探討瞭電解質的平衡。我們將教授如何通過天然食物（如特定蔬菜和礦物質飲品）來優化細胞內外的滲透壓，確保營養物質能高效輸送，廢物能迅速排齣，維持係統的高效運轉。 --- 第二篇：精細化管理：優化日常決策的“能量菜單” 知道原理後，接下來的關鍵是如何將其融入到忙碌的日常生活中。本篇聚焦於實用的“時間點”和“組閤”策略。 第四章：啓動引擎：完美的早餐配方 早餐不再隻是“吃點東西”，而是決定全天能量軌跡的戰略性一餐。我們將提供針對不同生活方式（如需要快速啓動的早晨、需要長時間專注的腦力勞動者）的定製化早餐方案，確保它能夠提供平穩釋放的能量，避免血糖驟升驟降帶來的“早晨倦怠”。 第五章：午間的陷阱與突破 午餐後常見的“食物昏迷”（Food Coma）並非不可避免。本章將分析導緻餐後睏倦的生理機製（如血流重新分配和消化係統負荷），並提供精確的午餐結構指南——如何平衡縴維、蛋白質和復閤碳水化閤物，讓你在下午依然保持敏銳的洞察力和工作效率。 第六章：晚餐的“修復”藝術與睡前準備 晚餐不應成為身體的負擔，而應是夜間修復和恢復的啓動信號。我們將探討如何通過選擇正確的晚餐時間、調整營養素比例來支持褪黑素的自然生成，優化睡眠質量。充足且高質量的睡眠是第二天高能量的基礎，本章將食物與睡眠周期緊密聯係起來。 --- 第三篇：超越三餐：微調習慣的力量 真正的能量優化者懂得，影響體能的不僅僅是正餐。本篇關注那些常常被忽略的“細節魔法”。 第七章：零食的戰略性部署 零食不應是無意識的安慰劑，而應是維持血糖穩定的“微型燃料站”。本書提供瞭一係列經過精確計算的能量零食組閤（如堅果與漿果的搭配、特定蔬菜棒與健康蘸醬），教你如何利用它們來填補能量缺口，而不是製造新的能量峰榖。 第八章：食物對情緒與專注力的影響迴路 你的腸道被稱為“第二大腦”。本章將詳細介紹益生菌、益生元以及發酵食品對腸道菌群的積極影響。健康的菌群如何影響血清素等神經遞質的閤成，進而穩定情緒，提升專注力，讓你在麵對挑戰時能保持更清晰的思維。 第九章：環境適應性與壓力下的營養支持 生活充滿瞭不可預測的壓力源。本篇聚焦於“適應原”（Adaptogens）概念，介紹如南非醉茄、人參等天然物質，它們如何在身體麵臨生理或心理壓力時，幫助調節皮質醇水平，使身體能夠更有效地應對挑戰，保持穩定的能量輸齣，而不是迅速耗竭。 --- 總結：你的身體是一颱精密機器，而飲食是你唯一的運營手冊。 《能量滿格》的目標是賦予你知識和工具，讓你不再被動地接受身體的疲憊感。通過本書提供的科學框架和可操作的日常調整，你將學會如何傾聽身體的信號，精確地供應它所需的燃料，最終實現持續、穩定、高質量的能量輸齣，無論是應對高強度的工作挑戰，還是享受高質量的個人生活。改變從下一口食物開始。

作者簡介

柴崎真木

　　專業營養管理師。曾主責日本國傢代錶隊奧運選手的飲食隨隊顧問，各大企業運動競賽隊伍專門飲食指導、日本足球聯盟營養專門顧問、日本奧運委員會強化組成員。

譯者簡介

趙君蘋

　　日翻中譯者。轉換文字的步驟是精彩的旅途，路上總是充滿無窮魅力。

前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對瞭嗎？

第一章 容易纍的人吃這些 精力滿點的人吃那些
01主食 減少主食份量V.S吃雜榖飯
02麵類 拉麵V.S月見蔥花蕎麥麵
03湯類 不喝湯V.S喝高湯
04飲料 營養飲料、能量飲料V.S氣泡水
05脂肪 壞的脂肪V.S好的脂肪
06蔬菜 飲用果菜汁V.S直接食用蔬菜
07色彩 單色便當V.S繽紛多色與「黑色」食材
08蛋白質 吃肉攝取蛋白質V.S吃豆類攝取蛋白質
09烤肉 烤五花肉V.S烤內髒
10發酵食品 什麼發酵食品都吃V.S隻選適閤自己的發酵食品
11 DHA 沒有吃魚習慣V.S專挑青背魚吃

第二章 容易纍的人這樣吃 活力滿點的人那樣吃
12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋
13用餐間隔 餐與餐間隔過長V.S適時補充進食
14晚餐 晚餐放縱大油大肉V.S晚餐選擇清淡富有膳食縴維料理
15疲纍時 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳歐蕾
16IN-OUT 隻關注吃什麼進去？V.S留意排瞭什麼齣來？
17用餐速度 狼吞虎嚥V.S細嚼慢嚥
18用餐時間點 什麼時間都可以吃V.S選擇適閤的時間吃
19用餐過程 匆忙解決一餐V.S享受用餐過程
20骨骼 防曬過度徹底V.S適當地享受陽光

第三章 瘦不下來的人吃這些 不易發胖的人吃那些
21節食 隻靠吃／不吃單一食品控製飲食V.S均衡飲食是基本
22能量均衡 隻吃蔬菜沙拉V.S一定要攝取一手掌份量的蛋白質
23菜色組閤 以麵包解決一餐V.S吃完整套餐
24甜點 零卡點心V.S零添加物點心

第四章 瘦不下來的人這樣吃 不易發胖的人那樣吃
25卡路裏與進食量 挨餓以降低卡路裏V.S吃飽仍可以控製卡路裏
26運動與飲食 運動前什麼都不吃V.S運動後補充乳製品
27聲音 吃飯配電視V.S享受高品質吃飯過程
28思考方式 追求速成V.S即便隻有百分之一的進步也堅持下去

結語 認真麵對，仔細觀察，找到最適閤自己的方法！

前言

為什麼總覺得疲勞？你吃對瞭嗎？

　　「我希望疲勞可以更快消除，變得不容易纍。請問要怎麼吃纔好？」
　　
　　最多人找我討論的就是有關「疲勞」的問題。
　　
　　我目前於日本國傢代錶隊擔任隨隊營養師，為青年選手及日本國手齣徵奧運或各項國際賽事進行營養管理。以前曾擔任過健身房指導及減重教室講師，除瞭運動員之外，也曾替許多商務人士、主婦、年長者進行身體與飲食的相關諮詢。其中，不管體育選手或一般人都會有的煩惱就是「想變得不容易纍」、「希望疲勞可以更快消除」等有關「疲勞」的問題。
　　
　　但「疲勞」究竟是什麼呢？
　　
　　疲勞的主因都在於壓力。一般情況下，人體會依照外部環境變化調整神經係統、內分泌係統及免疫係統來保持一定的生理節奏。
　　
　　而所謂壓力指的就是破壞這些平衡的東西，壓力主要分為以下三種：

　　●激烈運動、過度勞動、睡眠不足引起的「身體壓力」
　　●職場、傢庭中的人際關係問題及緊張不安造成的「精神壓力」
　　●酷熱、寒冷等氣候、氣壓、大氣汙染、病毒導緻的「環境壓力」

　　壓力會引起體內異常變化，降低各種身體機能。此時體內的調節係統會運作起來對抗壓力，在逐漸打造齣壓力與抵抗力之間的平衡後，使身體維持在一定的適應狀態。但如果壓力長期持續或又有新壓力齣現時，抵抗力便會衰退，使身體及內心産生問題。
　　
　　目前壓力聽起來都是不好的，其實不然。舉例來說，運動對身體就是一項壓力。但隻要維持在適當的程度就能轉換心情、預防並改善各種生活習慣病。然而，纍積過多壓力則會造成身體發燒疼痛、覺得疲勞。當你感到「好纍」時，就是通知你壓力已經導緻身體發生異常的訊號。發燒時可以服用退燒藥或止痛藥，感到疼痛時可以採取冰敷頭部或患部等直接的處理辦法。但感到疲纍時則有泡澡、睡覺、聊天、享用美食、按摩、攝取營養補充品等眾多不同的處理方式。
　　
　　這些方法都沒有錯。但消除疲勞並不是「隻要做到某項行為」就可以達成的。保持健康三原則「運動」、「營養」、「睡眠」的良好平衡纔是最大的基本。若忽視這一點，無論採用眾人多推崇的疲勞消除方法都無法得到太好的效果。
　　
　　運動前攝取符閤運動程度的能量及營養，進行適當程度的運動，攝取足夠的能量及營養來補充運動中所消耗的分量，睡一場高品質的好覺。隻要順利進行以上循環就可消除疲勞、提升錶現。隨時都精神充沛的人，其實隻是掌握瞭什麼樣的疲勞消除法適閤自己，並認真進行上述的循環過程而已。
　　
　　如圖一一般，順利進行上述循環的人即使遇到壓力也能在二至三天的週期裏徹底消除疲勞、提升體力。相反的，總是纍積疲勞的人就是沒有當下恢復身體狀況，因此陷入體力越來越差的惡性循環。

　　■吃得對，疲勞自動退散！
　　
　　「運動」、「營養」、「睡眠」這三項要素中，本書特彆著重於營養，也就是飲食方麵。剛剛也提到過光靠飲食無法消除疲勞，但我們會從食物中獲取能量，藉由其中涵蓋的營養來製造身體各個部分、細微調整體內機能。
　　
　　「早上起來很痛苦」、「無法擺脫疲勞」、「身體沉重」、「疲纍無力」，有這些煩惱的人若想擁有精力充沛的身體，重新調整飲食絕對是非常重要的關鍵。
　　
　　為什麼運動選手都這麼在意飲食呢？因為飲食會大大地影響體能錶現。「想變得更強」、「想保持更好的體能狀態」越是這麼想的選手越會講究飲食習慣及食品、營養補充品的攝取。但這可不僅限於運動員喔，「希望有健康身體、每天都能精神飽滿」，不少經營公司的商務人士也十分講究飲食。
　　
　　但他們的方法都是正確的嗎？這就不一定瞭。想藉由飲食打造隨時都有精神的狀態，關鍵在於「能量」、「品質」、「時機」這三項要素，重要度也是依循「能量」、「品質」、「時機」的順序來排列（圖二）。其中最需重視的便是「能量的進齣平衡」。
　　
　　攝取符閤活動量的飲食最為重要。
　　
　　計算能量的進齣平衡極為睏難，因此能客觀判斷能量究竟不足或過多的客觀條件就是體重。體重增加代錶能量過剩，減少就代錶能量不足。
　　
　　圖三列齣瞭各營養素在身體中發揮的作用，其中隻有碳水化閤物、脂肪、蛋白質這三項能供給身體能量。
　　
　　雖然維他命及礦物質本身無法成為能量來源，但能提供必要酵素幫助三大營養素轉化成能量及製造身體內的組織。
　　
　　要是沒有攝取構成身體材料及能量來源之基本的三大營養素，那就算透過營養補充品補充維他命或礦物質也無法發揮作用。
　　
　　想要有健康的身體，攝取足夠能量是最大前提。接著則是「品質」，也就是營養素的均衡分配。在分配上，我們會先從能夠提供能量的三大營養素下去看。
　　
　　管理營養師在設計飲食菜單時，會以百分之五十到六十碳水化閤物、百分之十五到二十蛋白質、百分之二十到二十五脂肪的比例來分配能量攝取來源，並以此為基準來管理營養。維他命及礦物質則根據日本厚生勞動省每五年改訂的日本人飲食攝取基準為原則來修正。以營養素來劃分聽起來好像很睏難，但隻要參考圖四像便當盒的比例來分配菜色即可攝取到均衡的養分。
　　
　　便當的大小（毫剋）代錶所有能攝取的能量，其中一半為主食，剩下一半的三分之二為以青菜為主的配菜，最後三分之一是肉類、魚類或蛋類的菜色。整體看來讓人覺得色彩豐富、食指大動的話即錶示該具備的大緻上都具備瞭。烹調方法及食品的種類當然也會造成差異，但隻要掌握這項基本的分配方法及三菜一湯的原則就能立刻上手。

　　■在對的時間，吃對的食物
　　
　　討論完能量及品質，最後就是「時機」瞭。人體的體內時鍾會控製我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，依據狀況不同，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體産生不同的效用。
　　
　　「早上吃○○對身體很好」最近媒體上常會看到這類有關攝取時機及其效果的熱烈討論，但前提是攝取足夠能量、營養平衡都正確瞭纔有效。如果跳過前麵，隻實踐最後一點的話不會有太好的效果。
　　
　　無論飲食時機多麼正確，若偏食不均衡也無法擁有健康的身體。相反的，就算吃的東西品質再好，如果時機方式不對有時反而會造成身體負擔。本書將藉由這些容易疲勞的人常齣現的飲食模式，來告訴大傢應該如何改善纔能打造隨時活力充沛的身體。
　　
　　此外，書中也會附上許多能幫助消除疲勞的食譜。很多讀者可能因工作繁忙而無法在傢事上花太多時間，所以我盡量選擇瞭大傢都能上手的簡單好做菜色。
　　
　　讀完這本書的你，如果能從此跟「疲勞」說再見，打造永遠保持健康的身體，度過舒適的每一天那就太好瞭！

24甜點
 
瘦不下來的人　選擇零卡點心
v.s
不易發胖的人　選擇零添加物點心
 
■零熱量並非真的完全沒有熱量
　　
除瞭汽水和氣泡水之外，最近也有越來越多標示為「零醣類」或「低卡」的酒類。這可能是因為醣質限製減重法的流行所造成的需要。每天都在進行體重管理的運動員偶爾也會很想喝些甜的。而這邊最常齣現的問題就是「零熱量是真的沒有熱量嗎？」。
　　
根據日本食品標示法的營養標示基準規定，每一百毫升熱量二十大卡以下纔可標為「低卡」，每一百毫升五大卡以下纔可標為「零熱量」。所以嚴格來說，零熱量或低卡並不錶示完全沒有熱量。（編按：根據颱灣包裝食品營養標示應遵行事項，熱量項目標示，該食品每一百公剋之固體／半固體或每一百毫升之液體索含該營養素量不超過四大卡得以零標示。）
 
■人工甘味劑會促進食慾
　　
為瞭減少砂糖及高果糖漿使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味劑根據其種類不同，甜度都有砂糖的兩百至七百倍左右。雖然使用量很低，不過一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味，舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍，需要更強的甜味纔能滿足。如此一來，攝取量會越來越高、更想吃其他甜的東西，導緻最後攝取過多甜的食物。
　　
除瞭舌頭，胃腸及胰髒也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味後會分泌名為「飢餓素」的荷爾濛，刺激位於腦部下視丘的食慾中樞，使人的食慾增加。
 
■糖醇會造成糖代謝異常!?
　　
除瞭使用人工甘味劑取代砂糖之外，有時也會使用山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等「糖醇」來替代。比起飲料，糖醇更常使用在甜點當中。除瞭赤蘚糖醇之外，其他的糖醇雖不及砂糖，仍會造成血糖上升，攝取太多一樣會導緻肥胖。此外，糖醇不好消化，容易造成拉肚子，這點請特彆注意。
　　
以色列研究顯示，在試管內加入人工甘味劑培養腸內細菌，接著再把細菌移植到沒有細菌的老鼠腸子中，之後老鼠便齣現血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」狀態。以人為實驗對象的結果也發現，攝取人工甘味劑一星期後有部分實驗對象的腸內細菌産生變化，引發葡萄糖耐受不良的癥狀。
　　
其他研究也發現餵食蔗糖素後，老鼠腸內的好菌有減少的傾嚮。攝取過多人工甘味劑可能惡化腸胃環境、造成葡萄糖耐受不良的癥狀。這些研究還需要更多的檢驗查證，但無論如何最好還是彆攝取太多。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個“吃貨”，享受美食是我的樂趣之一，但同時也對它帶來的身體負擔感到擔憂。這本書恰恰解決瞭我的這個矛盾。它沒有讓我放棄對美食的追求，而是教我如何在享受美食的同時，保持身體的健康和充沛的精力。作者在書中分享瞭很多關於“平衡”的理念，這讓我覺得非常受用。她不是讓我們去“戒斷”某些食物，而是教我們如何閤理地搭配，以及在什麼時間攝入什麼食物，纔能最大化地利用營養，減少身體的負擔。我印象深刻的是她關於“腸道健康”的講解，以及它與整體精力的密切關係。這讓我意識到，我們忽略瞭很多關於“消化”和“吸收”的細節，而這些恰恰是影響我們身體狀態的關鍵。我嘗試按照書中的建議，增加膳食縴維的攝入，並且注意飲水的量，我驚喜地發現，我的消化係統變得更順暢瞭，整個人也感覺輕盈瞭很多。這本書的魅力在於，它讓你覺得“改變”是如此的簡單和自然。它不是強製性的規定，而是充滿智慧的引導。我不再對“健康飲食”感到恐懼，反而開始享受這個過程，並從中獲得樂趣。這本書讓我明白，健康的生活方式，是可以與美食和享受並存的，而且這樣的生活，纔是真正高質量的生活。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，抱著的是一種“試試看”的心態。市麵上關於健康的科普書太多瞭，但真正能讓我産生行動力，並看到效果的卻少之又少。而這本書，它真的做到瞭。作者的敘述方式非常吸引人，她沒有用枯燥的專業術語轟炸讀者，而是將復雜的營養學原理，用非常易於理解和記憶的方式呈現齣來。我特彆喜歡她舉的例子，很多都是我們日常生活中會遇到的情況，比如熬夜後的疲憊感，或者下午突然襲來的睏倦。通過這些例子，我能更直觀地理解書中提到的概念。比如，她關於“能量代謝”的解釋，讓我徹底明白瞭為什麼我有時候會覺得“吃瞭很多但還是沒力氣”。這本書的核心思想，並不是讓你去“節食”或者“戒斷”某些食物，而是教你如何“優化”你的飲食結構，讓身體能夠高效地運轉。她強調的“小小改變”，真的就是我們日常生活中可以輕鬆做到的調整。我開始注意自己喝水的量，也開始留意食物的搭配，比如在吃米飯的時候，搭配一些蛋白質和蔬菜。讓我驚喜的是，這種“微調”帶來的效果比我預期的要好得多。我不再是那種需要靠咖啡來提神的人瞭，早晨起來感覺身體更輕盈，思維也更清晰。這本書就像是一本“身體使用手冊”，它告訴我如何正確地“加油”，讓我的“發動機”保持最佳狀態。

评分☆☆☆☆☆

這絕對是一本讓人眼前一亮的健康類書籍！我一直對保持精力充沛充滿好奇，也嘗試過不少所謂的“健康秘訣”，但很多都感覺遙不可及或者過於極端。這本書的標題就抓住瞭我的痛點——“吃的跟你不一樣？”這立刻勾起瞭我的興趣。我抱著一絲懷疑但更多的是期待翻開瞭它。讀完之後，我驚喜地發現，它並沒有教我吃多麼奇特的食物，或者嚴格到令人窒息的菜單。相反，它更像是一位經驗豐富的營養師，用一種非常接地氣的方式，一點點地引導我理解“為什麼”要這樣做。作者的筆觸溫和而有力量，她沒有一味地強調“吃什麼”，而是更側重於“怎麼吃”以及“什麼時候吃”。比如，她解釋瞭不同時間點攝入碳水化閤物和蛋白質的重要性，以及它們如何影響我們的精力水平和身體修復。她還提到瞭許多容易被忽略的細節，比如早餐的重要性，以及為什麼選擇“優質”脂肪比“無脂”更重要。讀這本書的過程，就像是在和一位智慧的長輩聊天，聽她分享多年的經驗和見解。我不再是對著一堆陌生的食物名稱發愁，而是開始審視自己的日常飲食，思考每一次選擇背後的原因。這種循序漸進的理解，讓我覺得改變不再是一件可怕的事情，而是可以融入生活的點滴之中。它讓我明白，健康飲食並非遙不可及的“精英”專屬，而是人人都可以通過掌握正確的方法，輕鬆達成的目標。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書完全顛覆瞭我對“健康飲食”的刻闆印象。我一直以為要保持精力充沛，就得吃那些聽起來很“高級”或者“有機”的食物，然後還要配閤復雜的烹飪方式。結果可想而知，我堅持不瞭幾天就放棄瞭。但《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？》這本書，它帶來的改變是潤物細無聲的。它沒有給我一堆讓人望而卻步的食譜，而是像一位耐心的嚮導，帶我一步步認識身體的需求。我印象最深刻的是關於“時機”的重要性。作者用瞭很多案例和理論來解釋，為什麼我們在一天中的不同時間，需要攝入不同類型的營養素。這讓我恍然大悟，原來我過去總是“亂吃”，難怪經常感到疲憊。她提到瞭如何通過調整早餐來開啓一天的活力，如何巧妙地利用午餐來維持下午的專注力，甚至晚餐的選擇對睡眠質量的影響。書裏還特彆強調瞭“少量但高質量”的原則，這比我過去追求“什麼都不能吃”要輕鬆太多瞭。我開始嘗試書中提到的一些小調整，比如把加工零食換成一把堅果，或者在晚餐時多搭配一些綠葉蔬菜。令人驚喜的是，僅僅是這些小小的改變，我感覺身體的狀態確實在發生積極的變化。疲勞感減少瞭，精神也更集中瞭。這本書讓我明白，健康飲食的關鍵不在於“吃什麼”，而在於“瞭解你的身體，並給予它所需要的”。它讓我擺脫瞭過去的焦慮，用一種更輕鬆、更科學的態度去麵對飲食。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，遠不止是“吃什麼”的答案，更是一種全新的視角來看待自己的身體。我之前總覺得，要保持精力充沛，就得付齣巨大的代價，比如每天早起跑步，或者吃那些味道寡淡的“健康餐”。然而，這本書卻告訴我，真正的健康，是可以融入日常生活的，而且並不需要我們犧牲太多。作者以一種非常親切的語氣，像一位老朋友一樣，分享瞭她在日本國傢代錶隊的工作經曆，以及她是如何幫助運動員們保持最佳狀態的。這些真實的案例，讓我覺得書中提到的方法，並非不切實際的理論，而是經過實踐檢驗的真理。她提到瞭很多關於“能量平衡”和“消化吸收”的細節，這些看似微小的地方，卻對我們的整體狀態有著巨大的影響。我開始注意到自己過去的一些不良飲食習慣，比如睡前吃太多，或者午餐吃得過於油膩。書中的建議，就像一把鑰匙，幫我打開瞭理解自己身體的鎖。我嘗試調整瞭我的晚餐習慣，減少瞭睡前的進食量，結果發現我的睡眠質量有瞭明顯的提升。不再是那種半夜醒來就難以入睡的情況瞭。這本書讓我明白，健康飲食並非一蹴而就，而是需要耐心和方法。它鼓勵我們從小處著手，一點點地積纍，最終達到身心煥然一新的狀態。