斷沙拉油飲食全書：擺脫沙拉油的緻命危機，嚴選5種好油，料理38種美味健康上桌！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本書重點

　　沙拉油中的「亞麻油酸」一旦攝取過量，可能會造成睏擾現代人的過敏、異位性皮膚炎、濕疹、動脈硬化、憂鬱癥、情緒障礙等疾病，甚至會導緻罹患失智癥的機率大增。

　　攝取品質優良的「健康油」來替代沙拉油！纔是擊退疾病的重點，也有助身體製造柔軟有彈性的細胞，讓整個人身心煥然一新。

　　【沙拉油中的「亞麻油酸」是許多疾病的元兇】

　　1.攝取過量的亞麻油酸有害無益
　　沙拉油製造商不時地大力宣傳「沙拉油裏所含的亞麻油酸有益健康」，但隻要吃一個可樂餅，就會超過一天必須攝取的亞麻油酸量，所以現代人的飲食習慣根本不會有缺乏的問題，反而是攝取過量。

　　2.加熱後的亞麻油酸──失智與憂鬱的導火綫
　　亞麻油酸一旦加熱到200℃左右，就會産生毒素。這個毒素會讓腦內神經細胞死亡，若是讓負責記憶的海馬體齣現萎縮的癥狀，就會導緻阿茲海默癥；若讓腦神經傳遞功能異常，則可能導緻憂鬱癥。

　　3.沙拉油製品也要當心
　　乍看之下好像「和沙拉油毫無關聯」的食品裏頭其實也用瞭不少沙拉油。例如：奶精、乳瑪琳、植物油、起酥油等，一旦過量攝取，就有可能齣現肥胖、心髒病與高脂血癥。

　　【將沙拉油換成健康油吧！美味更兼具健康】

　　1.適閤涼拌的健康油品──荏鬍麻油與亞麻仁油
　　荏鬍麻油與亞麻仁油擁有α─亞麻酸，它能夠有效抑製發炎與過敏癥狀，但加熱過後會變得非常容易氧化，所以建議做成沙拉淋醬、美乃滋，或是添加少許在果汁或湯品中。

　　2.適閤加熱的健康油品──香麻油、橄欖油與米油
　　香麻油具有抗氧化功能的成分，而且加熱過後分量還會增加，選用透明的生搾香麻油可以提升肝功能；橄欖油裏頭抗氧化作用強的多酚含量豐富，抑製壞膽固醇的油酸占瞭成分的80%，但是亞麻油酸的含量卻是不到10%；米油夠有效抗氧化，而且降低膽固醇的效果在植物油當中有最佳的效果。

　　3.使用油品四大注意事項
　　選擇價格較高的高品質油品、裝油瓶身選擇不容易透光的玻璃瓶裝、避免大量採購，以及不使用迴鍋油。

　　【跟著腦科權威這樣吃：擺脫壞油陰影的16種調味料X 38道料理食譜】

　　想要健康的身體，就從選對好油、擺脫壞油開始！書中收錄健康添風味的16種調味料與運用好油料理的38道食譜，掌握配方比例，透過簡易的操作，即使不用沙拉油，也能吃到美味的佳餚。

《舌尖上的風土：尋味中國八大菜係的煙火氣與人情味》 一部關於味覺的史詩，一趟穿越時空的飲食之旅。 在這本書中，我們將暫時放下對特定食材的糾結，轉嚮更宏大、更具文化縱深的美食圖景。我們不探討單一油品的選擇與替代，而是深入中國這片廣袤土地上，八大菜係如何以其獨特的地理環境、曆史沉澱和人文精神，塑造齣令人魂牽夢繞的“風土之味”。 《舌尖上的風土》不僅僅是一本菜譜的匯編，它是一部關於中國烹飪哲學的解讀，是對“食不厭精，膾不厭細”背後，普通百姓傢柴米油鹽的深情迴望。 第一章：天人閤一的哲學——地域與食材的共生 中國烹飪的精髓，在於“因地製宜”。不同的氣候、土壤、水文，孕育齣獨一無二的食材。本章將剖析中國地理環境對飲食風貌的決定性影響。 1. 氣候的塑造力： 探討北方乾燥寒冷地區如何發展齣擅長發酵、儲藏和使用麵食的烹飪體係；對比南方濕熱地區對清淡、祛濕、保留食材本味的追求。例如，對比東北高粱的醇厚與江南稻米的清甜，如何影響瞭主食的烹調方式。 2. 水文的靈魂： 江河湖海的饋贈。從長江中下遊的“水八仙”到內陸山區的菌菇野蔬，水是烹飪的載體，也是調味的起點。我們將追溯古代“魚米之鄉”的形成，及其對飲食精細度的提升。 3. 季風的韻律： 中國人對季節的敏感，體現在每一道菜的更迭上。春季的嫩芽、夏季的瓜果、鞦季的豐收、鼕季的醃製，構成瞭一年一度的飲食輪迴。我們將深入研究古代“不時不食”的原則，如何演變成現代人對“時令鮮味”的執著追尋。 第二章：八大菜係的文化基因——從宮廷到市井的流變 我們將係統梳理中國八大菜係（魯、川、粵、蘇、閩、浙、湘、徽）的核心特徵，重點挖掘其背後的文化內涵和曆史淵源，而非僅僅停留在調味品的羅列上。 1. 魯菜：北方雄渾的禮儀之邦： 聚焦其宮廷菜的底蘊、對火候的極緻掌控，以及對湯的重視。探討“堂上素，席上葷”的宴飲規製，以及“清湯、奶湯、雞湯”三級湯體係的構建。 2. 川菜：巴蜀的麻辣哲學與“一菜一格”： 深入解析“復閤味型”的精妙。我們不隻談辣椒，更要探討花椒、泡椒、醪糟等對味覺層次的疊加藝術。研究“江湖菜”如何從市井中誕生，最終登上大雅之堂的過程。 3. 粵菜：南國海洋的鮮活演繹： 側重於對“本味”的極緻保留和對海鮮的處理藝術。探討“煲、燉、蒸”三大技法的精妙之處，以及粵點文化中蘊含的精緻與閑適。 4. 蘇菜（淮揚）：文人的審美與刀工的詩意： 探究揚州、蘇州、南京等地菜肴如何體現江南文人的細膩情懷。重點分析淮揚菜對刀工的嚴苛要求——“文思豆腐”背後的文化意義。 5. 閩菜：海洋的饋贈與藥食同源： 強調福建菜中對“湯”的獨特理解——“一湯十變”，以及將藥材融入日常飲食的“藥膳”傳統。 6. 浙菜：淡雅清新的江南韻味： 聚焦於西湖醋魚、東坡肉等經典菜肴，分析其如何通過極少的調味，達到“甜而不膩，脆而不生”的境界。 7. 湘菜：湖湘人的熱情與煙火氣： 分析湘菜如何利用臘製、熏製技法來保存食物的能量，探討其獨特的酸辣風味在曆史遷徙中的傳播與演變。 8. 徽菜：山區的智慧與重油重色： 探討徽州人如何在物資相對匱乏的山區，通過重油、重色、利用山珍野味，創造齣濃鬱而充滿生命力的烹飪方式。 第三章：時間與火候的對話——烹飪技法的文化解讀 本書將對中國傳統烹飪中的關鍵技法進行深入剖析，這些技法是代代相傳的“無字之書”。 1. 湯的藝術（熬、燉、煨、汆）： 湯是中國飲食的基石。本章將詳述不同菜係對“高湯”的定義差異，以及如何通過控製火候的“慢”與“急”，萃取齣食材最深層的精華。 2. 刀工的意境： 刀工不僅僅是切菜的技巧，它是一種對食材的尊重和對美學的錶達。我們將展示不同地域對“片、切、剞、剁”的獨到理解，如何通過刀的運用，改變食材的口感和入味程度。 3. 調味的平衡： 探討中國傳統調味品（鹽、醬油、醋、糖、酒）在不同菜係中的主導地位。例如，川菜的“麻”與“辣”的交織，蘇菜的“鹹”與“甜”的融閤，它們是如何在味覺的“中庸之道”上取得平衡的。 第四章：宴席與日常——餐桌上的社會學 飲食文化是社會結構的縮影。本章將從社會人類學的角度，審視中國人在不同場閤下的飲食習慣。 1. 鄉愁的載體： 探討那些看似簡單的“傢常菜”，如何成為連接遊子與故土的最強紐帶。分析如餃子、湯圓、年糕等節令食品的象徵意義。 2. 宴飲的規矩： 深入解讀傳統中式宴席的座次、上菜順序、敬酒文化背後的等級觀念與人際關係維護。理解“酒過三巡，菜過五味”的深層含義。 3. 市井煙火氣： 聚焦於街頭巷尾的小吃攤販。探究這些“快餐”如何以其驚人的創新性和適應性，成為地方文化最生動、最親民的傳播者。 結語：尋味不止，文化長存 《舌尖上的風土》是一份獻給所有熱愛中國美食者、熱愛曆史與文化的人的邀請函。它引導讀者超越單一的食材選擇，去感受構成這些美味的土壤、汗水、曆史和情感。每一次咀嚼，都是對這片土地深厚人文底蘊的緻敬。品嘗一道菜，就是理解一個地方的靈魂。

作者簡介

山嶋哲盛

　　齣生於石川縣金澤市，為金澤大學醫學博士，腦科學專業醫師。曾留學德國與瑞典，專攻神經病理與腦科學。現為有鬆醫科齒科診所CEO，並於多傢醫院負責「高次腦功能障礙」專業門診。在早期診斷齣阿茲海默癥以進行預防性治療這方麵深獲好評。

　　1998年提倡「鈣蛋白酶──組織蛋白酶假說」，證明造成阿茲海默癥的主因來自沙拉油的羥基壬烯醛（HNE）。著有《安心吃油：國際級腦醫學博士親授！改變用油，就能活化大腦、改善過敏，大幅提升記憶力》、《吃對油，不失智：腦科權威全麵破解失智真相，改變用油和飲食，就能改善大腦健康》等書籍。

譯者簡介

何姵儀

　　曾任齣版社編輯，現專事翻譯。譯著有《積存時間的生活》、《一個人，不老的生活方式》、《今日公休：90歲書店老闆的生命情書》、《日嘗清新：鄉居生活的翻轉魅力》、《以愛之名說再見》、《健康氣象學入門》、《無我境界的人際關係》、《世界貓咪圖鑑》、《發現教堂的藝術》等書。

前言──擺脫「沙拉油」，擊退過敏、憂鬱癥與阿茲海默癥……2

Part1 沙拉油真的對身體有害嗎？
「沙拉油」是什麼樣的油？……10
「亞麻油酸有益健康？」那你就大錯特錯瞭！……13
沙拉油的毒素真麵目……16
沙拉油不加熱就沒問題瞭嗎？……19
會引起過敏、糖尿病與憂鬱癥的是？……21
專欄：何謂「活性酵素」？……26

Part2 知道後就不想吃的「隱形壞油」食品！
「和沙拉油毫無關聯」的商品也要注意！……28
添加在市售冰淇淋裏的「棕櫚油」是什麼？……31
小心會讓細胞生銹的「反式脂肪」……35
潛藏在鮪魚蔥裏的「起酥油」真麵目……39
專欄：如何看懂原料標示──東西便宜，必有其因……42

Part3 把沙拉油換成「健康油」吧！
「最好不要攝取油」是天大的誤解……44
讓細胞柔軟有彈性的食用油是？……46
過量攝取的「Omega 6」與攝取不足的「Omega 3」……49
利用「荏鬍麻油」與「亞麻仁油」活化腦細胞……52
「香麻油」、「橄欖油」與「米油」的抗氧化作用……54
判斷「健康油」的重點在於價格……57
專欄：可以在便利商店與超級市場購買的熟食是？……60

Part4 擺脫沙拉油的健康食譜

避開沙拉油最好的方法就是自己煮！……62

◆擺脫沙拉油的主菜
乾燒蝦仁……66
麻婆豆腐……68
糖醋五花肉……70
青椒牛肉絲……72
苦瓜炒豆腐……74
雞肉咖哩……76
牛肉燴飯……78
奶油雞肉……80
肉醬義大利麵……82
香辣青蔬義大利麵／奶油培根義大利麵……84
奶油玉米濃湯……86
西班牙冷湯……87
醬油拉麵……88
精心熬製的高湯與清湯……89

◆擺脫沙拉油的魚貝類料理
照燒沙丁魚餅……90
紅酒燉海鮮……92
番茄海鮮湯……94
手作甜不辣……96
專欄：Dr. 山嶋大力推薦的健康油……97

◆擺脫沙拉油的配菜
手作炸豆腐……98
香鹵羊棲菜……99
雷爆蒟蒻……100
辣炒牛蒡絲……101
蒜香雞胗……102
香辣醋白菜……103

◆擺脫沙拉油的醬汁
原味美乃滋／抹茶美乃滋……104
亞麻仁蛋黃蒜泥醬／亞麻仁塔塔醬……105
亞麻仁番茄淋醬／亞麻仁甜辣醬……106
亞麻仁香辣中式淋醬／亞麻仁橙香淋醬……107
生薑亞麻仁醬汁／亞麻仁香蒜鯷魚醬汁……108
亞麻仁納豆蔬菜醬汁／荏鬍麻黑醋淋醬……109
荏鬍麻油蘿蔔泥淋醬／荏鬍麻油橘醋淋醬……110
荏鬍麻油蜂蜜檸檬淋醬／荏鬍麻油鯷魚淋醬……111

◆擺脫沙拉油的甜點
卡士達布丁……112
紅茶蒸蛋糕……114
原色餅乾（壓模餅乾）……116
冰淇淋……118
甘藷羊羹……120
拔絲地瓜……122

結語──大力推薦的健康習慣……123

「亞麻油酸有益健康？」那你就大錯特錯瞭！
 
讓我先告訴大傢結論吧！沙拉油真的有害健康嗎？是的！我敢拍胸大聲地告訴你，沙拉油「對身體有害」。
 
話雖這麼說，但是大傢應該不會一聽就相信我的話，畢竟「沙拉」這個字的健康印象早已根深蒂固在我們的腦海裏，而製造商更是不時地大力宣傳「沙拉油裏所含的亞麻油酸有益健康」。
 
但是過量攝取亞麻油酸，纔是真正導緻異位性皮膚炎等過敏癥狀産生的原因之一（21頁會詳述）。而「沙拉油有益健康」這句話，其實是1960年代（昭和30年代後半）纔開始流傳的。
 
現代人多半攝取過量的亞麻油酸
 
昭和30年代前的三餐，通常都是以魚或鹵煮菜之類的傳統日式餐點為主，而且當時也沒有傢庭式餐廳，全傢人更是難得外食。在這種情況之下，根本就沒有什麼機會食用使用大量的油烹調的菜肴，更不需要擔心亞麻油酸會攝取過量。
 
亞麻油酸這種必需脂肪酸無法在體內閤成，隻能透過飲食攝取。正因為是人類生存不可或缺的成分，所以人們纔會覺得要盡量攝取纔行。
 
然而，今日的情況又是如何呢？
 
日本人每日需要攝取的亞麻油酸大約9g。油炸烹調的時候，大約有15％的調理用油會被食物吸收，例如一個100g的可樂餅會吸收約15g的油。而紅花籽油每15g所含的亞麻油酸是11.7g，所以隻要吃一個可樂餅，就會超過一天必須攝取的亞麻油酸量。
 
現代這種經常齣現油炸與肉類料理等西式餐點的飲食生活，隨便吃一吃恐怕就會超過一天所需的亞麻油酸。不僅如此，現在外食的機會也增加瞭，百貨公司的地下樓到處都是美味可口的熟食，走在路上，隨處可見速食、蛋糕與糕點等使用大量油類調理的食品。一不小心，就會過量攝取亞麻油酸。置身在這樣的現代飲食生活，我們最好牢記亞麻油酸的分量要節製，這樣纔不會攝取過量。
 
建議：現在到處都充斥著大量使用沙拉油的食品，讓人不禁擔心亞麻油酸會攝取過量。但我們不需要沙拉油的！
 
沙拉油的毒素真麵目
 
沙拉油裏頭含有不少亞麻油酸（請參照14頁的脂肪酸結構）。而這個亞麻油酸一旦加熱到200℃左右，就會産生一種名為「羥基壬烯醛（hydroxynonenal，HNE）」的毒素。美國明尼蘇達州大學營養學研究專傢早已公開發錶相關報導，而再次進行相同實驗的我，也得到同樣的數據結果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就挺吸引人的，特彆是“緻命危機”這幾個字，瞬間勾起瞭我的好奇心。我們傢做菜油用得不少，平時也知道要選好的油，但“沙拉油”到底有什麼緻命危機，我真是一無所知。這本書就詳細地解釋瞭這個問題，讓我這個平時對烹飪不太懂的人，也能明白為什麼有些我們常吃的油可能對身體不好。作者用很淺顯易懂的語言，一步一步地揭示瞭沙拉油的“真麵目”，讀起來一點也不枯燥。我記得裏麵有個章節，講的是各種常見食用油的加工過程，對比瞭不同油的優缺點，這點對我幫助特彆大。我之前一直以為超市裏賣的那些透明的油都差不多，看瞭這本書纔知道，原來裏麵學問這麼深。尤其是關於“反式脂肪”和“精煉過程”的解釋，讓我大為震驚，以後真的要重新審視我的廚房裏到底放瞭什麼油。書裏還提到瞭如何辨彆好油，從油的顔色、氣味甚至煙點都做瞭詳細的說明，這些都是我以前從未關注過的細節，現在看來，這些細節卻是決定健康的關鍵。總的來說，這本書不僅僅是教你做菜，更是一本關於健康用油的啓濛讀物，讓我對日常飲食有瞭更深刻的認識，並且開始反思自己的用油習慣。

评分☆☆☆☆☆

我之所以會注意到這本書，是因為我最近一直在嘗試改善傢人的飲食健康，尤其是傢裏的老人和小孩，我希望他們能吃得更安心。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但很少有像這本書一樣，把焦點放在“食用油”這個基礎但又至關重要的環節上。作者對於“沙拉油”的剖析，簡直是為我打開瞭一扇新的大門。我從來沒想過，日常用來炒菜、涼拌的沙拉油，竟然隱藏著這麼多不為人知的“秘密”。書裏提到的一些關於“精煉”、“脫臭”、“脫色”的過程，讓我對那些外觀“完美”的食用油産生瞭懷疑。它並沒有過度誇大其詞，而是用數據和事實說話，讓我能夠理性地認識到問題的嚴重性。更讓我感到欣慰的是，這本書不僅僅是“揭露問題”，更重要的是提供瞭“解決方案”。嚴選的五種“好油”，不僅品質有保證，而且各有特色，適閤不同的烹飪場景。最讓我驚喜的是，書後麵附帶的38道美味健康食譜，每一道都看起來那麼誘人，而且操作起來一點都不難。我嘗試做瞭幾道，傢人都贊不絕口，而且感覺身體也更輕鬆瞭，這讓我覺得這本書的價值遠超一本食譜，它是一本能真正幫助我們改善生活質量的書。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個注重健康飲食的人，但總覺得在“油”的選擇上有點迷茫，市麵上的油種類太多瞭，而且很多包裝上寫的“健康”、“天然”之類的話，我也不知道該信哪個。這本書的齣現，簡直就像給我指明瞭方嚮！它沒有籠統地說“少吃油”，而是非常具體地指齣，哪些油是我們應該警惕的，哪些油纔是真正對身體有益的。我特彆喜歡它分析“沙拉油”的部分，那種抽絲剝繭般的分析，讓我茅塞頓開。原來我們日常接觸的很多食物，比如沙拉醬、餅乾、甚至很多速凍食品，都可能隱藏著不健康的油。這本書就像一個“健康指南”，教我如何避開這些“油的陷阱”。更重要的是，它不是隻告訴你“不行”，而是積極地推薦瞭五種“好油”，並且詳細介紹瞭每種油的特點、適閤的烹飪方式，以及它們對身體的好處。我最驚喜的是，書裏還附帶瞭38道食譜，這些食譜看起來都非常美味，而且操作起來也不復雜，讓我覺得健康飲食不再是遙不可及的事情，而是可以融入日常生活，並且充滿樂趣的。以前總覺得健康餐會很寡淡，但看瞭這些食譜，發現用“好油”烹飪齣來的食物，也能色香味俱全，甚至比以前用普通油做的菜肴更香！

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書之前，對“沙拉油”並沒有什麼特彆的概念，隻是覺得它是一種很常見的烹飪用油。但是，這本書讓我徹底改變瞭看法。作者用非常專業的角度，卻又以極其通俗易懂的方式，揭示瞭沙拉油在現代食品工業中的廣泛使用，以及它背後可能存在的健康隱患。書裏對“氫化”過程的描述，讓我對那些口感酥脆、保質期長的加工食品産生瞭警惕。我從來沒想過，為瞭追求口感和延長保質期，我們日常食用的油會經過如此復雜的處理，而這些處理過程可能會産生一些對身體有害的物質。這本書不僅僅是關於“油”本身，它更是在倡導一種更健康、更天然的飲食理念。它教我們如何去“讀懂”食品標簽，如何識彆那些披著“健康”外衣的“不健康”成分。而且，這本書也不是讓你完全放棄烹飪，而是鼓勵我們用更明智的方式去選擇和使用油。它推薦的那五種“好油”，我迴傢後特意去超市找瞭找，發現確實是一些品質不錯的油，而且價格也都在閤理範圍內。書裏的食譜設計得也非常貼心，每一道菜都標明瞭所需的“好油”種類和用量，讓我感覺烹飪起來更有指導性，也更安心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名非常有衝擊力，“斷沙拉油飲食全書”和“緻命危機”這些詞，第一時間就吸引瞭我。我一直對廚房裏的各種油類感到睏惑，超市裏琳琅滿目的油品，我很難分辨齣哪些是真正有益健康的。這本書就很好地解決瞭我的這個睏擾。作者以非常科學但又不失趣味性的方式，深入淺齣地講解瞭沙拉油的生産過程以及它可能對身體造成的負麵影響。閱讀過程中，我纔瞭解到，原來我們日常生活中接觸到的很多加工食品，都可能含有不健康的“精煉油”。這種知識普及對我來說非常重要，讓我能夠更加審慎地選擇食材和烹飪方式。我特彆喜歡書裏關於“好油”的推薦部分，作者不僅列齣瞭五種具體的“好油”，還詳細介紹瞭它們的營養成分、適閤的烹飪方法，以及如何辨彆它們的品質。這些信息對於我這樣一個烹飪愛好者來說，簡直是如獲至寶。最讓我驚喜的是，書裏麵還包含瞭38道精選的健康食譜，這些食譜設計得非常人性化，不僅美味，而且操作簡便，非常適閤我這種忙碌的上班族。我嘗試做瞭幾道，味道都很棒，而且傢人也都很喜歡，這讓我覺得健康飲食並沒有那麼難以實現。這本書讓我對“油”有瞭全新的認識，也讓我更有信心去打造一個健康的傢庭廚房。