王牌健身教練在你傢【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！（附贈RIZAP頂尖教練指導DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

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　　針對大肌肉群的訓練，有效率地燃燒脂肪！
 
　　RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發齣獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

　　香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找迴好身材與自信。

　　一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的傢中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下産生變化！
 
　　在【運動篇】中，提齣的方法是以訓練大肌肉群為主的訓練法。
　　以強調在傢安全訓練為主，不造成運動傷害：
　　．確認自己目前的狀態，設定好目標與減重戰略
　　．肌肉訓練的目的是防止肌肉量減少，促進脂肪燃燒
　　．每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌
　　．訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操
　　．以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率
　　．還教你雕塑肩膀、手臂、胸部等身體綫條
 
　　並以將訓練分成3個階段：
　　1導入期：適閤初學者，學習肌肉訓練的技巧
　　2雕塑期：目標是減少體脂肪
　　3成形期：讓肌肉確實成長
　　除瞭徒手動作，在傢中隻需要購物袋與寶特瓶，或準備啞鈴，就能進行書中所教的各項訓練！如果想在健身房使用器材，書中也教你正確使用重點健身器材的方法。

　　在肌肉訓練之外，剋服停滯期的心理訓練也很重要，本書將造成停滯期的原因、教練的鼓勵、以及在訓練中會碰到的各種疑難雜癥，一一詳列，再搭配【飲食篇】三管齊下，達成減重目標。
 
　　就像是在傢就有一位健身教練陪伴著你，幫助你獲得人生中最棒的身體與自信！

名人推薦

　　Stella（營養師）
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）
　　林珈安Lyla（美力達人）
　　劉大永（颱安醫院骨科主治醫師）
　　◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）
 
　　Stella Liu（營養師）：
　　這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！
　　肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
　　它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是瞭解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）：
　　以科學為基礎，分彆以飲食、運動、心理三個部分來教導讀者獲得健康的身體和自信！並且針對睡眠時間、生活壓力和飲食習慣給予正確的建議，是值得一看的好書。

《體態重塑與功能提升：專業私教的科學訓練指南》 書籍簡介： 本書旨在為渴望係統提升身體素質、優化運動錶現，並實現健康生活方式的讀者提供一套全麵、科學且實用的訓練藍圖。我們深知，現代人麵臨的挑戰不僅是單純的體重管理，更在於如何建立長期、可持續的運動習慣，同時規避因不當訓練方法導緻的傷病風險。本書摒棄花哨的噱頭，專注於運動生理學、生物力學和運動康復學的核心原理，旨在讓每一位讀者都能成為自己身體的“首席工程師”。 第一部分：深度解析運動生理學基礎與個性化評估 在踏上任何訓練旅程之前，理解身體的運行機製至關重要。本部分將深入淺齣地闡述運動生理學的基石，包括能量係統的工作原理（磷酸原係統、糖酵解係統、氧化係統）如何影響不同強度訓練的效率；肌肉收縮的分子機製，以及肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的募集順序和訓練適應性。 我們強調“評估先行”的原則。詳細介紹瞭如何進行基礎的身體成分分析（例如，非專業設備下的估算方法、腰圍/臀圍比的意義），更重要的是，運動功能性評估。這包括： 1. 姿態分析（靜態與動態）： 識彆常見的身體代償模式，如骨盆前傾/後傾、圓肩駝背、膝外翻/內鏇等，並解釋這些姿態偏差如何限製力量發展和增加受傷風險。 2. 活動度與穩定性測試： 采用標準化的動作篩查（如深蹲、弓步、俯臥撐的動作模式觀察），評估踝關節、髖關節、胸椎和肩關節的活動度範圍，以及核心區域的抗鏇轉和抗屈伸穩定性。 3. 運動模式解構： 拆解推、拉、蹲、走、跑、跳這六大基本人類運動模式，明確在標準動作執行中，哪些肌肉群應當是主要驅動力，哪些是穩定器，從而為後續的訓練計劃打下精確的基礎。 第二部分：科學增肌與力量發展策略 本書的核心力量訓練部分，完全基於漸進性負荷原理（Progressive Overload）和訓練變量的精確控製，而非盲目追求大重量。 1. 訓練量、強度與頻率的優化模型： 我們提供瞭基於個體恢復能力的訓練量（組數與次數）計算框架。針對不同訓練目標（肌肥大、絕對力量、神經適應），詳細說明瞭有效次數（RIR/RPE）的設定標準。例如，對於初學者，推薦采用中低強度（RPE 6-7）建立神經連接；對於中高級訓練者，則需要引入高強度（RPE 8-10）周期。 2. 動作選擇與技術精煉： 本書對復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、劃船）的細節進行瞭極緻的打磨，包括握距、站距、杠鈴軌跡的生物力學考量。對於孤立訓練，則側重於肌肉募集與意念集中（Mind-Muscle Connection）的技巧，確保目標肌群得到充分刺激。我們提供瞭大量圖示解析，教導讀者如何通過調整角度和手柄來“找到”目標肌肉，而非僅僅“移動重量”。 3. 周期化訓練的藝術： 拋棄一成不變的訓練計劃。我們詳細介紹宏觀周期（年）、中觀周期（月/季）和微觀周期（周）的規劃。重點闡述瞭： 綫性周期化： 如何從高容量/低強度逐步過渡到低容量/高強度。 波浪式周期化： 適應身體對不同刺激的反應，進行訓練變量的動態調整。 恢復與超量恢復： 如何通過主動恢復、營養乾預和睡眠管理，確保每次訓練都能帶來淨收益。 第三部分：高效燃脂與體態重塑的運動方案 脂肪的減少依賴於能量負平衡，但運動的選擇決定瞭身體塑形的效果和代謝的長期提升。 1. 代謝訓練的整閤： 本書不提倡長時間、低強度的單一有氧運動。我們推薦將高強度間歇訓練（HIIT）與中低強度穩定狀態有氧（LISS）科學結閤。詳細介紹瞭HIIT的多種形式（如Tabata、爆發力間歇），以及如何根據個人的關節健康狀況和恢復能力選擇最適閤的衝擊方式。 2. 非運動性生熱（NEAT）的激活： 強調日常活動量對每日總能量消耗（TDEE）的決定性作用。提供瞭提高日常步頻、利用碎片時間進行微運動（如辦公桌下的腿部伸展、靠牆靜蹲）的具體策略，幫助讀者在不感到“運動過度”的情況下，持續增加能量消耗。 3. 核心穩定與抗阻力訓練的結閤： 燃脂期的訓練必須保護肌肉。我們詳細論述瞭如何將核心訓練融入復閤動作中，而非將其視為孤立的“捲腹”練習。講解瞭抗屈伸、抗側屈和抗鏇轉這三種核心穩定功能的專項訓練，以增強運動基礎的剛性，提高運動效率，並有效緩解下背部壓力。 第四部分：損傷預防與運動康復基礎 一個成功的訓練者是能堅持訓練的人，而堅持的前提是遠離傷病。 1. 動態熱身與靜態拉伸的辯證關係： 科學解析瞭運動前後的肌肉激活策略。強調運動前的動態拉伸（如關節活動度練習、特定動作的預激活），旨在提高神經興奮性；而運動後的靜態拉伸（如保持30秒以上的拉伸），則側重於恢復肌肉長度和促進放鬆。 2. 常見運動損傷的識彆與預防： 針對跑步者（膝蓋疼痛、脛骨內側應激綜閤徵）、舉重者（肩袖肌群勞損、腰部不適），提供瞭基於生物力學的預防性練習。例如，如何通過強化臀中肌和外鏇肌群來穩定跑步中的骨盆，或通過肩胛骨穩定性練習來保護肩關節。 3. 恢復機製的深度解析： 睡眠、營養與水分是訓練效果的三大支柱。本書詳細分析瞭蛋白質閤成的最佳窗口期、碳水化閤物在恢復中的角色，以及水閤作用對力量錶現和關節潤滑的影響。提供瞭實用的指導，幫助讀者在忙碌的生活中，製定齣既能滿足訓練需求又能堅持執行的營養與休息計劃。 本書特色總結： 本書提供的是一套“知其所以然”的訓練哲學。它不是簡單地羅列動作清單，而是教會你如何根據自身身體的反饋、運動錶現的波動，以及生理周期的變化，自主地、科學地設計和調整你的訓練方案，確保每一步的努力都能轉化為紮實的體能進步和長久的身心健康。無論你是剛開始接觸健身的新手，還是希望突破平颱期的資深愛好者，都能從本書中找到量身定製的科學路徑。

作者簡介

RIZAP

　　日本口碑第一，採完全單間製、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點，在颱北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2％的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師，在減重過程中全程陪伴會員的身心。

譯者簡介

哲彥

　　不務正業的媒體人、不自由譯者。
　　被颱灣人當日本人，被日本人當關西人的奇怪颱北人。
　　翻譯切磋請洽：tetsuhiko@gmail.com

王牌健身教練在你傢【運動篇】
 
前言
 
PART1  RIZAP式運動的第一步
確認目的
瞭解自己
設定目標
肌肉訓練的意義
減重戰略
記錄下來！
COLUMN  RIZAP教練的真實
 
PART2 承諾成果的肌肉訓練
訓練的進行方法
．暖身
 [胸] 擴胸運動／ [背、腰] 貓式與犬式／[腿、臀] 蜘蛛人式／ [腹部、其他] 後跨步 with 垂直伸展＆扭轉
．胸部訓練
伏地挺身／〔適閤進階者〕臥推／〔適閤進階者〕啞鈴飛鳥
．背部訓練
低強度 超人式／中強度 屈體劃船／高強度 硬舉
〔適閤進階者〕坐姿劃船／〔適閤進階者〕滑輪下拉
．腿部訓練
低強度 深蹲／中強度 跨步深蹲／高強度 側跨深蹲
〔適閤進階者〕槓鈴深蹲／〔適閤進階者〕啞鈴跨步深蹲
．腹部訓練
 [下腹部] 抬腿／[下腹部] 膝碰胸式
 [側腹] 俄式轉體／ [側腹] 腳踏車式捲腹
 [整個腹部] V字捲腹／ [上腹部] 捲腹
．肩部訓練
側平舉／直立上提／肩上推舉
．手臂訓練
雙臂彎舉／手臂後舉／三頭肌屈伸
．收操
手臂伸展運動／背部伸展運動／前腿伸展運動、後腿伸展運動／臀部伸展運動、腹部伸展運動
COLUMN2  體驗過RIZAP的醫師群
 
PART3 「瘦下來」的心理管理
讓減重停滯的3個要因 改善「減不太下來」的原因
失敗瞭再補迴來！ 如果沒有好好照錶操課的話？
這樣提升動力 「不厭倦」的秘訣
如果開始習慣運動瞭…… 試著善用健身房！
會員乾勁的泉源 RIZAP教練的「名言」
為瞭預防復胖 目標達成！之後該怎麼辦？
COLUMN3 廣受企業注目的RIZAP式方法
 
PART4 這就是「RIZAP」
聽聽頂尖教練幕田純怎麼說       
RIZAP要求的理想教練形象
我是這樣獲得「理想體態」的！
疑難雜癥Q&A
2個月的訓練日誌

推薦序

讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫！
營養師Stella Liu◎專文推薦
 
　　這是一套包含飲食與運動的健康減重書籍，不同於一般減重書籍的純理論、不生活化，這本書充滿瞭大量的圖片與實踐知識，而係統性的Know-How更讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫，是非常適閤自學的工具書。
 
　　這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！

　　肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
 
　　【運動篇】是以使用者為導嚮，隻要依照步驟執行就可邁嚮成功。它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是瞭解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。最棒的是其肌肉鍛鍊計畫中包含很多可在傢進行的徒手鍛鍊，或利用寶特瓶、啞鈴等的簡單鍛鍊方式，另外也有部分健身設備的使用方法，內容非常實用且容易實踐。
 
　　這是有誌從事低醣飲食者不可錯過的工具書！

　　在飲食方麵，由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、緻力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限製，且內容非常友善，除教導平日如何挑選食物外，還教你超商、外食場閤該如何進行低醣飲食。最實用的是書中還提供許多簡易食譜，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
 
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　Stella粉絲專頁◎www.facebook.com/Stella.health/

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身生涯中的一本“寶典”。作為一名已經健身一段時間但一直原地踏步的愛好者，我飽受“停滯期”的摺磨，也對“反彈”心有餘悸。這本書的標題就像是為我量身定做的，尤其是“日本第一健身機構RIZAP”這幾個字，讓我對內容的專業性和有效性充滿瞭期待。打開書後，我被其細緻入微的講解深深吸引。它不僅僅是告訴你做什麼，更是深入淺齣地解釋瞭為什麼這麼做。比如，關於不同肌肉群的訓練，它會告訴你這個動作主要刺激的是哪個肌縴維，以及如何通過調整角度和力度來達到最佳效果。最讓我受益匪淺的是關於“增肌減脂事半功倍”的部分。書中提供的訓練計劃並非盲目地增加訓練量，而是強調訓練的質量和效率，讓我明白瞭如何在有限的時間內獲得最大的收益。另外，書中對於“戰勝停滯期”和“不復胖”的講解，更是給瞭我巨大的信心。它沒有給齣速成的方法，而是強調科學的訓練方法和長期的生活習慣養成，讓我看到瞭真正可持續的健身之路。這本書就像一個經驗豐富的教練，在我迷茫的時候指引方嚮，在我遇到睏難的時候提供方法，讓我重新找迴瞭健身的熱情和動力。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對身材管理非常重視的都市白領，我一直希望找到一種既高效又能兼顧工作節奏的健身方式。市麵上的健身書很多，但大部分都過於理論化，或者動作難度很高，根本不適閤我這樣時間有限、又不想冒著受傷風險的人。這本書的標題非常吸引我，“在你傢”、“最有效率”、“事半功倍”，這些關鍵詞正是我在尋找的。拿到書後，我立刻被其精美的排版和高質量的插圖所吸引，這讓閱讀體驗非常好。書中對每個訓練動作的講解都非常到位，不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及在做的過程中要注意什麼，這樣我纔能更好地理解和執行。我特彆喜歡它關於“增肌減脂”的講解，書中給齣的方案並不是一味地增加訓練量，而是強調訓練的質量和效率，這讓我感覺非常可行。它還提到瞭如何科學地調整飲食，這對我這個經常外食的人來說是極其重要的信息。而且，這本書並沒有把所有人都看成是專業的運動員，而是從普通人的角度齣發，提供瞭很多可以居傢完成的訓練動作，這對我來說簡直是福音，省去瞭去健身房的時間和精力。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是健身小白的福音，也給很多卡在瓶頸期的老手們帶來瞭新的希望。我之前嘗試過很多健身方法，綫上課程、健身房私教都接觸過，但總感覺效果不盡如人意，要麼訓練強度太大，要麼效率太低，要麼就是堅持一段時間後就平颱期，體重不掉，肌肉也不見長。看到這本書的標題，尤其是“日本第一健身機構RIZAP”和“最有效率的肌肉訓練”，當時就心動瞭，想著能藉鑒一下專業機構的經驗。拿到書後，迫不及待地翻閱，裏麵的講解真的非常細緻，從最基礎的動作講解，到不同肌肉群的訓練計劃，都配有清晰的圖示和文字說明。最讓我驚喜的是，它並沒有一上來就推薦高難度的動作，而是循序漸進，非常注重基礎的穩定性和動作的準確性，這點對於新手來說太友好瞭，可以避免很多不必要的運動損傷。而且，書中對每個動作的肌肉發力點、注意事項都解釋得非常到位，讓我明白瞭為什麼要做這個動作，以及如何纔能真正地刺激到目標肌肉。我特彆喜歡它關於“戰勝停滯期”和“不復胖”的章節，這正是我之前遇到的最大難題。它給齣瞭很多實用的建議，不僅僅是訓練上的，還包括飲食調整和生活習慣的改變，這些都是環環相扣的，感覺它真正抓住瞭健身成功的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動充滿熱情但又缺乏係統指導的人，以前總是憑感覺練，效果甚微，有時候甚至會因為動作不標準而感到腰酸背痛。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，沒想到真的給我帶來瞭巨大的驚喜。書中的內容非常豐富，從基礎的理論知識到具體的訓練計劃，都講解得非常透徹。我最看重的是它對於“RIZAP頂尖教練指導”的承諾，這讓我感覺自己仿佛請瞭一個私人教練在傢。書中的圖文並茂，每個動作都配有清晰的分解圖，並且詳細描述瞭動作要領和發力點，這讓我能夠準確地找到目標肌肉，有效地進行訓練。我尤其喜歡它關於“戰勝停滯期”和“不復胖”的章節，這正是我一直以來健身路上的絆腳石。書中給齣的方法非常實用，不僅有訓練上的調整，還有飲食上的建議，讓我覺得這是一種全麵的、可持續的健身方式。而且，書中的訓練動作設計得很巧妙，很多動作都可以在傢完成，不需要特殊的器械，這對於我這樣健身新手來說非常友好，可以快速入門，並且感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，已經有幾年的訓練經驗瞭，但最近一直感覺訓練進入瞭瓶頸期，肌肉增長緩慢，體脂也一直降不下去。嘗試瞭各種網上流行的訓練計劃，效果都不太理想，甚至有時候會因為過度訓練而感到疲憊不堪。這本書的齣現，就像是及時雨。我被它“增肌減脂事半功倍”的承諾所吸引，並且RIZAP這個名字本身就代錶著高質量和高效率。閱讀過程中，我發現這本書的理論基礎非常紮實，講解瞭很多關於肌肉生理學和運動生化學的知識，但又不會過於枯燥，而是用通俗易懂的語言將其融入到訓練建議中。書中對於訓練計劃的編排也十分有邏輯，它不僅提供瞭不同階段的訓練方案，還詳細解釋瞭如何根據自身情況進行調整，這一點非常重要，因為每個人的身體素質和反應都不一樣。我尤其贊賞的是它對“停滯期”的深入剖析，以及如何通過調整訓練強度、訓練方式和恢復策略來突破瓶頸。書中提供的具體方法，比如改變訓練組數、增加訓練次數、引入新的訓練動作等，都非常具有實操性。而且，它強調的“不復胖”理念，讓我看到瞭一種可持續的健康生活方式，而不是短暫的節食或極端訓練。這本書讓我對健身有瞭更深層次的理解，也重新燃起瞭我突破自我的鬥誌。