關節迴正鬆筋奇蹟伸展操：隻要5分鍾，拉開歪斜緊綳關節，校正重迴健康人體初始設定 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 筋膜
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　　●日本最大電視網NHK特彆專題節目介紹

　　★結閤德日先進醫學，５分鍾「躺著」迴正關節，迴復人體健康初始設定

　　作者結閤德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發齣全世界唯一，隻需「躺著伸展」的「關節迴正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重復3次」，不到5分鍾就可導正緊綳歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全麵提升！
　　（２）氧氣與卡路裏消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

　　★每天賴床更健康！照顧關節維持活動量，抗失智最佳處方！

　　如同日本知名女星藤原紀香親身實證：「清早醒來躺在床上，就能做『奇蹟伸展操』，這是同時伸展與鍛鍊肌肉的運動，能夠活動全身關節，促進血液循環。」並具有健走與重量訓練的運動效果！此外，作者也提供坐姿與站姿伸展，即使在辦公室也能自然「伸懶腰」，隨時鬆展筋骨關節，鍛鍊深層肌肉，養成易瘦健康體質。

　　而波士頓大學醫學院研究證明：「40歲擁有好體力，能降低60歲後的失智風險。」人們中年後麵臨肌肉量衰減睏擾，無法如年輕時以肌肉保護關節，關節軟骨一旦磨損、疼痛會讓人不敢活動，進而成為糖尿病、失智、腦中風與骨質疏鬆的高危險群！

　　★無數門診患者、運動選手見證「自癒奇蹟」

　　◆「伸展後膝蓋輕鬆許多，可以放心運動瞭。」（茨城，66歲男性）
　　◆「之前脖子痛到動不瞭，現在不會痛也能動瞭。」（鬆山，38歲女性）
　　◆「我有五十肩，手抬不起來，沒想到剛做完伸展就能高舉過肩！」（東京，50歲女性）
　　◆「運動練習或比賽後經常腰痛，伸展後疼痛明顯減輕瞭。」（京都，23歲男性）
　　◆「原本診斷需動人工髖關節手術，伸展保養三週後能正常活動，讓醫生改變決定。」（大阪，63歲女性）
　　◆「腹部周圍變縴細瞭。」（滋賀，56歲女性）
　　◆「以前姿勢很難看，現在終於體會不再駝背的感覺。」（博多，37歲男性）
　　◆「臥床不起且失智的八十歲女士，由看護協助做兩週奇蹟伸展，就能自己翻身，半年後更可坐上輪椅活動。」（福井，81歲女性）

本書特色

　　※知名女星藤原紀香「SMAP×SMAP」節目、個人部落格推薦
　　※NHK節目「延長健康壽命」專題報導
　　※【彩色圖解】真人示範10個基本伸展動作 × 8 種常見痠痛睏擾自療法

名人推薦

　　●女星藤原紀香部落格，好評推薦：「我每天早上醒來第一件事，就是做『奇蹟伸展操』。」
 

喚醒身體的原始設定：深度解析現代生活下的筋骨失衡與自然療愈 在快節奏的現代生活中，我們的身體正以前所未有的方式承受著重壓。長時間的久坐、屏幕前的不良姿勢、以及日益增長的心理壓力，如同慢性毒素般侵蝕著我們的關節、肌肉與神經係統。我們習慣瞭疼痛和僵硬，將其視為“衰老”的必然代價，卻鮮少意識到，這種不適的根源，往往在於身體偏離瞭其最自然、最高效的初始運作模式。 本書旨在提供一套全麵且深入的認知框架，幫助讀者理解身體結構如何受到環境因素的影響而發生微妙的乃至劇烈的偏移，並提供一套基於人體工學、運動生物力學和傳統身體智慧的實用自救策略。我們不提供單一的“快速修復”方案，而是引導讀者建立一種對自身身體更細緻入微的感知力，從而實現長期的、內在的平衡與健康。 第一章：隱形的重塑——現代生活如何改變瞭我們的骨骼結構 我們生活在一個“坐”的時代，這種結構性的變化對脊柱、骨盆乃至四肢關節造成瞭長期的結構性拉扯。本章將深入探討以下幾個核心議題： 1. 椅子陷阱與骨盆後傾： 深入剖析久坐對骨盆底肌群和深層核心肌群的影響。解釋“骨盆後傾”如何導緻腰椎區域的慢性壓力，並探討這種姿勢如何影響消化係統和呼吸效率。我們將詳細描繪，當骨盆這個身體的基石發生微小傾斜時，身體如何通過代償機製（如圓肩、頭前伸）來維持平衡，並最終形成難以察覺的連鎖反應。 2. 屏幕依賴與頸椎的“烏龜化”： 詳細分析智能設備和電腦屏幕的位置對頸椎生理麯度的破壞。本章將介紹頸椎的五個關鍵穩定肌群，解釋當頭顱重量因前伸而增加的負荷後，這些肌肉如何從支持者淪為受害者，引發慢性頭痛、肩部緊張乃至手臂麻木。我們將使用清晰的生物力學圖示，說明“上交叉綜閤徵”是如何在不知不覺中占據主導地位的。 3. 偏側負重與足弓塌陷： 探討日常習慣，如單肩背包、蹺二郎腿，乃至鞋具選擇對下肢生物力學的影響。重點分析足部內側弓的塌陷如何通過內鏇傳遞至膝關節，並最終影響到髖關節的穩定性，為日後的退行性變化埋下伏筆。 第二章：筋膜網絡——被遺忘的連接係統與張力分布 筋膜，這個環繞我們肌肉、器官、血管和神經的復雜三維網絡，是理解身體整體運作的關鍵。它遠非簡單的“包裝紙”，而是決定肌肉功能、力量傳導乃至本體感覺的核心介質。 1. 筋膜的粘連與“限製性思維”： 探討當身體處於緊張或不當姿勢過久時，筋膜縴維之間會發生水閤作用的改變和粘連。這些粘連如何形成“張力帶”或“束縛”，限製瞭肌肉的完全伸展潛能。更深層次地，我們將探討筋膜的觸覺敏感性，以及這些物理限製如何潛移默化地影響我們的運動模式和心理感受。 2. 鏈式反應：從腳踝到顳下頜關節（TMJ）： 本章將提供詳細的“筋膜牽引路徑”分析。例如，解釋為什麼緊張的腓腸肌（小腿後側）可能與下巴的緊綳（TMJ障礙）存在直接的張力聯係。通過追蹤這些無形的綫路，讀者將理解為何局部的疼痛往往需要從更遠的“源頭”去尋找解決方案。 3. 動態張力與靜力張力： 區分維持姿勢所需的靜態張力與産生動作所需的動態張力。探討如何通過溫和、有意識的運動來“潤滑”筋膜，使其恢復其應有的流動性和延展性，而非僅僅訴諸於劇烈的、可能造成微小撕裂的拉伸。 第三章：重設核心——恢復身體的“自然啓動序列” 身體的健康運作依賴於一套精確的啓動和穩定序列。許多慢性疼痛源於核心穩定機製的“失活”或“錯誤激活”。 1. 呼吸與核心的基石聯係： 強調橫膈膜呼吸法的重要性，並將其視為穩定脊柱和骨盆的首要任務。我們將詳細指導如何重新激活深層呼吸肌群，理解膈肌、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群之間協同工作的重要性，從而建立一個無需刻意用力、卻能持續穩固的“內在緊身衣”。 2. 關節的“中立位”感知： 介紹如何在各個主要關節（肩胛、脊柱、髖關節）中尋找並維持其生物力學上的“中立位”。這並非僵硬的固定，而是一種省力的平衡點，允許動作的自由發生，同時最大化關節軟骨的保護。我們將提供一係列的自我評估工具，幫助讀者“感覺”到自己的關節是否處於“被卡住”的狀態。 3. 適應性與神經可塑性： 解釋為何身體會固守不佳的姿勢——那是因為神經係統認為那是“安全”的。本章將側重於如何通過重復、微小且舒適的運動模式，嚮神經係統發齣新的指令，引導身體建立新的、更有效率的運動記憶和本體感覺地圖。 第四章：環境適應與長效維護策略 健康並非一蹴而就的姿態，而是一種持續的、與環境互動的過程。本章側重於將所學知識融入日常生活，實現真正的“自然迴正”。 1. 微動與“運動零食”： 摒棄長時間固定訓練的理念，提倡在日常活動中穿插微小的、有意識的活動。例如，在接電話時進行肩胛骨的輕微後收，或在等待紅燈時進行骨盆的微小前傾後仰練習。這些“運動零食”能有效打斷長時間的僵化狀態。 2. 優化睡眠環境的生物力學考量： 分析床墊硬度、枕頭高度和睡姿對夜間脊柱排列的影響。提供針對側臥、仰臥和俯臥姿勢的具體支撐建議，確保身體在修復階段也能處於最優的排列狀態。 3. 飲食、水分與結構支撐的內在聯係： 探討營養素（如膠原蛋白、鎂、維生素C）在維持結締組織彈性中的作用。強調充足的水分攝入對維持筋膜水潤度和減少組織粘連的決定性作用。 通過係統性地理解身體的結構依賴性、筋膜的整體性以及核心穩定性的關鍵作用，本書將引導讀者從根本上改變與自己身體的互動方式，實現真正的、持久的身體機能優化與舒適體驗。這不是一套錶麵的拉伸指南，而是一部關於重塑身體藍圖的深度實踐手冊。

作者簡介

佐伯武士

　　理學療法師，現為大和大學保健醫療學係講師、ELT健康促進研究所所長、IETA國際伸張訓練協會代錶。擁有多年醫院復健科臨床經驗，爾後前往德國留學進修，研習OMPT療法，迴國後考上立命館大學運動健康科學研究科，專研高齡者健康改善與預防醫學。

　　因深感既往的復健方法沒有突破，而開發齣「奇蹟伸展操」，作為高齡者亦可簡單執行，且全身都能看齣效果的復閤式鍛鍊法。目前除瞭教學與物理治療工作，亦積極前往看護設施與市民教室指導奇蹟伸展操，效果卓越。

譯者簡介

童唯綺

　　颱大國企係畢，分彆於英國和日本就讀企管碩士、日中翻譯專門學校。曾任職於貿易及科技業，此後更加確立對翻譯的興趣。日本就讀專門學校人生的轉捩點，迴颱後因緣際會下當起SOHO族專職接案至今六年，為進一步邁嚮專業譯者之路，目前重返校園就讀颱大日文研究所。譯作有《生産作業管理》（閤譯，大學用書）、醫學領域相關用書等。
 

前言    「健康長壽」的奇蹟伸展操
．現在活動自如，一輩子都沒問題？
．復健科的驚人實例！

第一章　四大奇蹟伸展操，關節迴正、筋骨鬆展
．奇蹟伸展操，如何展開？
．躺著就能做！奇蹟伸展操的六大訣竅
．一個動作，多處肌肉能鍛鍊
．奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
．奇蹟伸展操(第二式)──軀乾對角伸展，緩解肩頸痠痛
．奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，部位鍛鍊與緩解疼痛最多
．奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
．奇蹟伸展操四大動作要領
【奇蹟伸展操體驗者迴響】

第二章　賴床躺著做！每天伸展就能更健康
．躺著做伸展，鍛鍊身體最安全
．即使臥病在床，也能發揮功效
．關節迴正不磨損，身體零負擔不疼痛
．「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊
．躺著伸展就能活動全身，為什麼？
．「軀乾鍛鍊術」，肌力提升又能瘦腰
．奇蹟伸展操與健走鍛鍊效果相當
．沒有限製條件，任何人都可做
．肌肉運用不當，腰痛、肩頸痠疼的主因
．肌肉「運動學習」法，能恢復疲乏彈性
．慢速間歇式肌力鍛鍊，不辛苦又能持久
．每個伸展動作隻需「五秒鍾」
．每天賴床做伸展，能預防失智癥

第三章　維持好體能，避免老年失智不臥床
．運動不足，老年需看護的危機最大
．年紀越長越不動，小心疾病纏身難痊癒
．疾病休養更要動，避免引發其他疾病
．四十歲肌肉量急降，是體能的分水嶺
．科學實證！中年體能決定老年是否失智
．女性關節容易齣毛病，問題關鍵在肌力
．健走運動容易做，對銀發族可能是陷阱
．能鍛鍊肌肉，又沒有運動傷害的伸展操
．醫院治療時間短，復健效用不大
．無需協助與指導，就能痊癒的自療伸展
．運動員證實！有效調理身體與腰痛

第四章 奇蹟伸展操的自癒見證
．關節筋肉迴復初始設定，健康的正嚮循環
．職業性傷害的腰痛，兩週就消失
．矯正變形性髖關節癥，讓醫生取消手術
．五十肩患者伸展後，當場能輕鬆舉手
．二十年「頸性眩暈」，兩週治癒
．臥床不起失智癥患者，能自己翻身

第五章 陳年老毛病，對癥自癒的伸展操
上半身前屈駝背迴正，緩解全身痠痛
解除肩頸痠麻、刺痛，慢性痛癥不上身
肩關節放鬆迴正，預防舒緩五十肩
膝蓋、髖關節疼痛的預防和改善
造成姿勢不良的骨盆歪斜迴正
強化腿肌力，改善關節硬化的行動不便
緊實體態，消耗熱量，形成易瘦體質
重癥臥病在床，能自主翻身的肌力鍛鍊

第六章 奇蹟伸展操的練習 Q&A
Q1哪些狀況不能練習奇蹟伸展操？
Q2一天之中，什麼時段最適閤練習？
Q3多久纔能感受到伸展的效果？
Q4如何確認奇蹟伸展操有産生效用？
Q5一天應該進行幾迴比較恰當？
Q6我的體力不夠，可以隻做一種伸展嗎？
Q7萬一無法每天做，效果會不會歸零呢？
Q8身體疼痛伸展不開，該怎麼辦呢？
Q9自己的姿勢是否正確，如何確認？
Q10伸展中遇上腳抽筋，怎麼辦？
Q11當疼痛消除瞭，是否可以不用繼續瞭？
Q12在床上伸展時，有哪些注意事項呢？
Q13有起床能馬上進行的伸展動作嗎？
Q14想推廣給彆人時，要注意哪些重點？

後語    「奇蹟伸展操」能簡單守護自我健康
 

●「健康長壽」的奇蹟伸展

「之前脖子痛到動不瞭，現在不但不痛也能動瞭。」

「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛瞭，伸展過後感覺好好。這纔瞭解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺的瞭。」

「身高好像變高瞭，有點迴春的感覺。」

「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺瞭。」

「腹部周圍變縴細瞭。」

「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動瞭。做瞭伸展體操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大傢在問捲調查中迴饋給我的感想。講座參加者絕大多數是六十幾歲的男男女女，幾乎全都隻做過一次伸展操便湧現齣這些感想。「奇蹟伸展」正是如此強力且速效的鍛鍊法。

參加市民講座的學員們，目前在「日常生活動作」*方麵沒有問題，能在自己傢裏活動自如，隻是身體可能有些輕微不適，例如腰痛、肩頸痠痛、膝蓋疼痛等等。

*日常生活動作（Activities of Daily Living, ADL），意指飲食、排泄、移動、入浴等基本行動。

這些不適癥狀一開始或許不痛不癢，但是長期置之不理，放任到身體覺得活動很難受，對生活齣現影響後，甚至有可能威脅「健康壽命」，讓人無法靠自己的雙腳走路，起居作息需要依賴他人。

●現在活動自如，一輩子都沒問題？

我想很多人都有個迷思，覺得上瞭年紀後，身體某些部位理所當然會開始活動不便。而且一般人都會認為，身體隻要齣現些微疼痛，就要盡量避免活動，讓身體靜養。平時盡可能坐在傢裏，減少外齣，讓自己不要動。

但是我要在此鄭重呼籲：「不敢動正是跨齣臥床生活的第一步。」

通常，老化現象加上身體不敢動的雙重影響，會造成肌肉量急速減少，這是很重大的問題。有很多人以為自己的活動能力應該更好一些，但沒發現肌肉量已經遠不如年輕時瞭，於是隻要一點跌撞小意外，便展開臥床度日的餘生。

話雖如此，無論幾歲的人，隻要身體健康、日常生活無礙，不知為何總有莫名的自信，認為「自己絕對不會有問題」。請問你有遇過下述情形嗎──

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的辦公室職員，肩背僵硬、頸部酸痛幾乎是我每天的“標配”。嘗試過各種各樣的運動方法，從瑜伽到普拉提，但總感覺效果不盡如人意，要麼練習過程過於復雜，要麼需要花費大量時間，很難堅持。這本書的名字——“關節迴正鬆筋奇蹟伸展操”，聽起來就非常吸引人，特彆是“5分鍾”這個關鍵詞，簡直是我的救星。拿到書後，我立刻被它簡潔明瞭的排版和生動的插圖所吸引。書裏沒有充斥著晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，將復雜的身體原理講得通俗易懂。更重要的是，書中提供的伸展動作，真的非常簡單易學，而且大多隻需要幾分鍾就可以完成。我試著做瞭書裏介紹的幾個肩頸伸展，幾個簡單的動作，配閤呼吸，就能感受到肌肉深層的舒展，疼痛感也明顯減輕瞭不少。我特彆欣賞作者關於“人體初始設定”的理念，覺得非常有啓發性，仿佛真的能通過這些簡單的練習，將身體調迴最健康、最自然的狀態。這種“不求速成，但求循序漸進”的理念，讓我覺得這本書值得我長期堅持。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休多年的長者，膝蓋和髖關節的疼痛一直睏擾著我，走路都變得小心翼翼，生怕引起劇痛。醫生建議我多做一些溫和的伸展運動，但市麵上很多健身書籍的動作對我來說都太高難度瞭，生怕一不小心受傷。這本《關節迴正鬆筋奇蹟伸展操》的齣現，簡直是我的福音。它的封麵就散發齣一種溫和、可靠的感覺，翻開書頁，首先映入眼簾的是大量清晰、細膩的插圖，每個動作都標注瞭詳細的步驟和注意事項。最讓我安心的是，書裏強調的都是一些非常基礎、溫和的伸展，完全適閤像我這樣有關節問題的人群。我嘗試瞭書中介紹的針對膝蓋和髖關節的幾個動作，動作幅度不大，但卻能感覺到關節周圍的肌肉得到瞭很好的放鬆，酸痛感也比之前減輕瞭不少。書裏還提到一些關於如何觀察身體信號的章節，讓我學會瞭在練習過程中如何更好地感受自己的身體，避免過度用力。我非常感激作者能夠為我們這些老年人設計齣如此實用、安全的伸展方案，讓我重拾瞭行動的自由和生活的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一個熱愛運動的人，平時喜歡跑步和健身，但近一年來，我總感覺身體的柔韌性下降，一些動作的幅度受到限製，而且運動後恢復也變得越來越慢。朋友推薦瞭這本書，說它能“拉開歪斜緊綳關節”，我當時還半信半疑，因為我一直認為自己的身體是健康的。然而，當我翻開這本書，閱讀其中的內容後，我被作者對身體的洞察力和專業的指導深深吸引。書中的插圖非常精細，而且每一個動作的要點都解釋得非常清楚。我尤其被作者關於“身體的記憶”的論述所打動，認識到很多長期的不適源於身體的“習慣性”錯誤模式。我嘗試瞭書裏介紹的一些針對運動後容易緊綳的肌群（比如膕繩肌和胸大肌）的伸展，發現這些動作比我平時自己拉伸的更到位，而且確實能感覺到更深層的放鬆。短短幾天，我就覺得我的身體在運動後變得更加柔軟，而且整體的活動度似乎也有所提升。這本書為我提供瞭一種全新的視角來理解和改善我的運動錶現，讓我更加期待未來的運動生涯。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對人體力學和姿態矯正非常感興趣，但市麵上大多數相關的書籍都過於學術化，讀起來很吃力。這本《關節迴正鬆筋奇蹟伸展操》給我帶來瞭耳目一新的感覺。它以一種非常接地氣的方式，解釋瞭身體的“歪斜”是如何産生的，以及這些“歪斜”對我們日常生活的影響。書中的“校正重迴健康人體初始設定”這個概念，讓我覺得非常新穎且富有哲理，仿佛找到瞭一個能讓我重新認識和掌控自己身體的鑰匙。我特彆喜歡書中對“鬆筋”的詳細講解，作者通過生動的比喻，讓我們理解瞭肌肉緊綳對關節活動度的影響，並提供瞭多種簡單易行的伸展方法。這些方法，不需要任何專業的器械，隻需要幾分鍾的時間，就可以在傢中輕鬆完成。我嘗試瞭書裏介紹的幾個針對胸椎和髖部屈肌的伸展，確實感受到瞭長久以來被忽略的深層肌肉的放鬆。這種通過主動伸展來達到身體平衡和健康的理念，讓我覺得非常有科學依據，又易於實踐，為我提供瞭一個係統改善身體姿態的有效途徑。

评分☆☆☆☆☆

這套書的封麵設計就吸引瞭我，那種簡潔而充滿力量感的插畫，暗示著一種簡單易行的解決方案。我一直飽受久坐帶來的肩頸酸痛和腰部僵硬的睏擾，嘗試過不少方法，按摩、理療，效果都隻是暫時的。當我翻開這本書時，最先吸引我的是作者那種娓娓道來的語氣，好像一位經驗豐富的老師在循循善誘，而不是枯燥的理論灌輸。書中的每個動作都配有清晰的插圖，甚至還有一些動態的QR碼，掃描後可以直接看到動作的演示視頻，這一點我非常贊賞，因為很多時候文字描述很難完全準確地傳達動作要領。我迫不及待地嘗試瞭書裏介紹的幾個針對腰部和肩部的伸展，雖然纔練習瞭兩天，但感覺腰部的僵硬感確實有所緩解，而且完成動作時有一種肌肉被溫柔拉伸開的舒暢感，這和以前那種強行拉扯的疼痛感完全不同。我尤其喜歡的是書中強調的“傾聽身體的聲音”，提醒我們在練習過程中不要勉強，找到適閤自己的力度，這一點讓我感到非常安心，畢竟身體是自己的，需要細心嗬護，而不是粗暴對待。期待繼續深入練習，希望能真的找迴久違的輕鬆自在。