這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 預防醫學
• 脊柱健康
• 肌肉伸展
• 步態
• 自然療法
• 身體力學
• 運動康復
• 長壽

　　日本狂銷突破10萬冊！
　　亞馬遜書店暢銷第一名（運動登山類）！

　　★走路的好處，其他運動難替代！

　　難道不能以其他運動來代替走路嗎？騎腳踏車或跑步，更能有效活絡身體吧？

　　騎腳踏車隻能活動到下半身；跑步則會有「雙腳離開地麵」的瞬間，而著地時會讓單腳承受自身體重的三倍壓力，這就是跑步會膝蓋痛的原因。

　　走路不僅是負荷均衡的全身運動，還能有效地將重力施加於腿部，藉此強健骨骼與肌肉。同時，由於能靠步行速度簡單調整運動強度，對於膝關節或心髒來說都比較溫和。

　　★怎麼走最正確？站立三訣竅 × 全身行走三要點，擺脫傷身習慣

　　錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！

　　日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨乾筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

　　你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是嚮前突齣？
　　‧是否用突齣腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

　　★醫理科學實證有效！九成疾病皆能緩解改善

　　由於現代人生活忙碌又擁有便利的交通工具，少走路及沒時間運動已成瞭許多人的通病。運動量不足是大多數疾病的主因，隻要善用「脊骨筋肉全伸展跨步法」健康走路，能簡單達成每日運動量，並有以下效果——
   
　　‧活化自律神經，改善腸胃問題。
　　‧強化骨質密度，抑製關節疼痛。
　　‧治療腦內過敏，舒緩偏頭痛癥狀。
　　‧預防肥胖癥，控製血壓、血糖、膽固醇。
　　‧調節生理時鍾，對失眠頗有療效。

　　★選購健康加分鞋，街道就是你的健身房

　　如何選擇一雙耐走好鞋，為健康加分？書中不僅列舉「選購健康加分鞋」三大要點——鞋底承受力、符閤腳型、讓人想多走路，也替讀者完美設想實際試穿六訣竅、外齣防曬對策，以及利用逛街通勤的日常健走安排。隻要學會這些走路竅門，不需太多花費，也不必刻意執行，輕鬆就能將城市變成健身房，走齣健康好氣色。

本書特色

　　‧超過30年臨床診療經驗，權威名醫親身證實。
　　‧站立三訣竅、全身行走三要點、健康加分鞋購買六訣竅。
　　‧提倡「去藥物化」——走路能預防疾病，免於病後的藥物治療。

專業推薦

　　★恩主公醫院創院院長 陳榮基 專文推薦！
　　★希望基金會董事長 紀政 專業推薦！

這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法 【本書簡介】 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體最基本、也最重要的運動形式——行走。然而，正確的行走方式，並非僅僅是將雙腳交替嚮前邁齣那麼簡單。本書《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》深入剖析瞭人體運動學、生物力學與傳統養生智慧的結閤點，旨在為讀者提供一套科學、係統且易於實踐的“全伸展跨步法”。這本書不是一本空泛的理論著作，而是一本注重實踐、強調身體自我修復潛能的實用指南。 第一部分：行走誤區與身體的沉默警報 在探討如何“正確行走”之前，我們必須首先認知到“錯誤行走”帶來的深遠影響。本書開篇即指齣，現代都市人普遍存在的久坐不動、鞋履不當、步態僵硬等問題，正在悄然損傷我們的身體結構。 1. 身體的“亞健康步行姿態”識彆： 書中詳細描繪瞭常見的行走錯誤，例如骨盆前傾或後傾、膝關節內扣（X型腿）或外翻（O型腿）、弓背含胸、頭部前伸等不良習慣。這些姿態看似微小，卻在日積月纍中造成瞭脊柱壓力分布不均，進而引發慢性疼痛。 2. 疼痛的地理分布圖： 疼痛是身體發齣的信號。本書將疼痛部位與行走姿態進行精準對應分析。例如，常年的腰酸背痛可能源於核心肌群在行走時未能有效參與；足底筋膜炎可能與步幅過小或足弓塌陷有關；頸部僵硬則往往是頭部代償性前移的結果。通過識彆疼痛點，讀者可以初步判斷自己的行走問題所在。 3. 內部器官的牽連反應： 行走不僅僅是骨骼肌肉的運動，它還牽動著內髒器官的微小位移與血液循環。本書解釋瞭不良步態如何影響腹腔壓力，進而可能乾擾消化係統、內分泌係統的正常運作，強調瞭“腳下的動作，影響深遠的健康”。 第二部分：脊骨筋肉全伸展跨步法的核心原理 本書的核心內容，是對“脊骨筋肉全伸展跨步法”的係統化闡述。這套方法建立在人體脊柱的自然生理麯度、肌肉鏈條的協同發力以及地麵的反作用力學原理之上。 1. 脊柱的“動態平衡”： 脊柱並非一根僵硬的柱子，而是由24塊椎骨組成的柔性結構。全伸展跨步法的關鍵在於，在行走過程中，讓脊柱保持其自然的S形麯度，實現“抗扭轉”和“軸嚮伸展”。書中細緻講解瞭如何通過呼吸配閤（腹式呼吸與胸腔擴張的結閤），在行走時激活深層核心肌群，使身體如同一個被拉長的彈簧，而非被擠壓的沙袋。 2. 肌肉鏈的激活與協同： 真正的有效行走，是從地麵反饋到腳、小腿、大腿、骨盆，最終延伸至軀乾和頸部的“一條綫”運動。本書重點講解瞭臀大肌、膕繩肌（大腿後側）、髖屈肌群以及小腿三頭肌在跨步過程中的啓動順序和力度分配。錯誤的發力模式會導緻淺層肌肉（如股四頭肌）過度代償，造成疲勞和損傷。 3. 跨步的幾何學與節奏： 跨步的長度（步幅）、抬腳的高度（步頻）和雙腳落地的角度（內八字或外八字）是決定行走效率的關鍵。書中提供瞭簡易的測量方法，指導讀者找到最適閤自己身高和骨骼結構的“黃金步幅”。強調瞭“適中的節奏”比“追求速度”更為重要，慢節奏下的高質量動作，遠勝於快節奏下的敷衍瞭事。 4. 關鍵的“著地藝術”： 腳是身體的基石。本書詳細拆解瞭腳落地、承重、支撐到離地的完整過程。不同於很多人習慣性的全腳掌或腳跟著地，全伸展跨步法推崇的“足跟-足弓-前掌”的流暢滾動過渡，以及如何利用足弓的彈性勢能來“藉力前行”，最大程度地減少對關節的衝擊。 第三部分：循序漸進的訓練模塊 為瞭幫助讀者將理論轉化為實際行動，本書設計瞭多階段的漸進式訓練方案。 1. 基礎激活練習（靜力訓練）： 在開始行走練習前，讀者需要先激活那些在日常生活中“沉睡”的穩定肌群。這部分內容包括針對性的拉伸、關節的活動度練習，以及利用牆麵進行的核心激活練習，為接下來的行走打下穩固的“地基”。 2. 拆解式步態練習（分解訓練）： 將完整的跨步分解為“抬腿”、“前移”、“著地”、“蹬離”四個步驟，逐一進行模仿和強化。例如，專門練習骨盆的側嚮穩定，防止在單腿支撐時身體過度晃動。 3. 場景化與功能性行走訓練： 模擬日常生活中常見的場景，如上坡、下樓梯、在不平整路麵上行走。每種場景都需要微調步態策略。例如，下樓梯時，需要更側重於膝關節的緩衝和核心對身體重心的控製，以保護髕骨和半月闆。 4. 長期堅持與反饋機製： 書中提供瞭詳細的“行走日誌”模闆，鼓勵讀者記錄自己的行走時長、感受到的身體反饋（如疲勞點、放鬆點），並根據日誌進行自我調整。同時，還提供瞭利用簡易工具（如一麵鏡子、手機錄像）進行自我評估的方法。 結語：將行走融入生命 《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》的核心理念在於，預防疾病的“90%”並非依賴昂貴的保健品或復雜的器械，而是源於我們最自然、最頻繁的日常動作。通過掌握這套科學的行走方法，讀者將不僅能緩解既有的疼痛，更能建立起一套強大的、能夠自我維護的身體運動係統，讓每一次邁步，都成為對健康的投資。這是一場迴歸身體本源、重建生命活力的行走革命。

作者簡介

長尾和宏

　　醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。

　　1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時製的居傢醫療。

　　為日本消化醫病學會專科醫師、日本消化器官內視鏡學會專科醫師、日本內科學會認定醫師、日本在宅醫學會專科醫師、勞動衛生顧問、日本安寜在宅照護研究會理事、日本慢性期醫療協會理事、日本尊嚴死協會副理事長、全國在宅療養支援診所聯絡會理事、End-of-Life Care協會理事、關西國際大學客座教授、東京醫科大學客座教授（高齡綜閤醫學講座）。

譯者簡介

王鬱雯

　　淡江大學日本語文學係畢業，曾任日係化妝品牌企劃數年。現居日本東京，擔任遊戲公司翻譯工作，同時利用時間繼續與文字相親相愛、切磋琢磨。每天除瞭用迷你身高在通勤時段的山手綫電車上奮戰，也用全身細胞享受東京生活的點點滴滴。

推薦序：走路促進健康又環保，救自己、救地球
前言：懂得走路，九成病能預防

第1章  走路啓動自癒力，能改善九○％疾病
1 缺乏走路，病痛不斷
2 生活習慣病，多走多改善
3 走路一小時，能預防失智癥的絕招
4 逐漸擺脫藥物，靠走路遠離憂鬱癥
5 走路能調整生理時鍾，解決失眠睏擾
6 步行調節自律神經，改善腸道環境
7 疼痛病癥，靠走路就能改善
8 走路改善生活習慣病，能降低罹癌風險
9 感冒難有特效藥，走路讓身體自然修復

第2章  平日走路多保養，身體機能迴春不當藥罐子
10 預防勝於治療，走路遠比吃藥好
11 年紀越大狀況越多，延緩老化可以靠自己
12 越貴越有效？花錢不一定能買到健康
13 持續兩個月，骨質密度提升更強壯

第3章  學會走路秘訣，脊骨筋肉全伸展
14 正確站立三訣竅，腰痛、鮪魚肚不纏身
15 骨盆嚮前傾，膝關節輕鬆零負擔
16 走路手肘嚮後擺，舒展全身筋骨的訣竅
17 掌握三要點，脊骨全伸展
18 川柳走路法，鍛鍊腦力不失智
19 三要點與六秘訣，選對「健康鞋」
20 有效舒展全身，空齣雙手最理想
21 善用通勤逛街時間，街道就是健身房
22 運用輔助用具，膝痛與腰痛也能健康走
23 持杖健走，運動效果加倍
24 跑步、騎腳踏車，能取代走路嗎？

第4章 走路能活化大腦，維持健康好氣色
25 增加血清素，常保「美顔氣色佳」
26 血流順暢，延緩腦部衰退
27 髒器變年輕，長壽又健康
28 活絡大腦，思緒更清晰
29 走路帶來健康、更能改變人生機運

結語：培養走路習慣，儲蓄健康本錢

前言 懂得走路，九成病能預防
   
「走路」這件事情明明那麼重要，但我卻實實在在地感覺到它正被我們嚴重疏忽。現代人每當生病，醫生首先都會對癥開藥，而患者也會抱著諸如：「請給我可以治好病的藥」、「請給我改善癥狀的藥」這類的想法，祈望能拿到處方。
   
所謂醫療，原本應該要以飲食或運動療法為優先，最後纔是藥物。然而這數十年來，藥物已變成瞭人們的第一選擇。「這樣究竟是好是壞？」這個疑問始終在我心中揮之不去。
   
仔細想想，打從我以醫學院為目標一邊準備考試一邊工作那時起，心裏就一直有這樣的想法——
 
「為什麼醫生要開這麼多種類的藥呢？」
 
「如果隻是開藥，電腦不也辦得到嗎？」
   
依照問診結果判斷病名並選擇藥品，或許藉由優秀的電腦就能自動完成；如果開藥就算醫療，那根本不需要醫生。「改善人們的生活習慣，並提齣建議，這纔是醫生的工作不是嗎？」在進入醫學部之前，我便一直這麼覺得。
   
正因如此，我決定當一個盡量不依靠藥物的醫生，開業時甚至還在診所牆壁上貼瞭：「不提供三種以上的藥品！」這樣的告示。想不到，隨著醫院轉診來的患者數量增加，我也漸漸無法維持這項原則瞭。
   
隻要仔細看看那些轉診患者帶來的轉診單，就會發現他們往往正服用著十～二十種藥物，而且那些藥物通常都是無法突然就停止服用的，即使想要減量，太突然的變動也隻會産生危險，所以必須要一點一點慢慢遞減纔行。在這種情況下，我開始變得無法維持「藥物最多提供三種」的原則。
   
這次之所以會想針對「走路」來寫書，正是因為現代人明知走路有益，卻依然理所當然輕忽它的緣故；同時，我也希望可以重新檢視現今的藥物至上主義。
   
每天，我們的餐桌上都可能會齣現一些電視節目介紹說「有益健康」的食品；又或者，人們會在聽說「揉小腿能幫助促進血液循環」之後，開始每天聽話地拚命揉小腿；然而，如果問：「平時有經常走路嗎？」大多數人卻都是支支吾吾地說：「嗯……沒什麼時間耶……。」
  
明知走路有益，不常走路的人還是很多。我想這應該是因為大傢不夠瞭解走路的重要，即使知道走路是件「好事」，但仍不相信它可以改善病癥。然而「走得越多，生活習慣病就越會獲得改善。」是個韆真萬確的事實。

评分☆☆☆☆☆

這本書的開篇並沒有給我帶來那種“哇塞，終於找到救星瞭”的激動，而是帶著一種“試試看”的好奇心。畢竟，“90%疾病能預防”這個說法，在當下各種健康信息爆炸的時代，很容易讓人産生免疫。但是，作者很聰明，他沒有用那些過於誇張的承諾來吸引人，而是從一個最日常、最根本的動作——“走”開始，循序漸進地展開。我特彆喜歡書中那種“返璞歸真”的理念，它告訴我們，很多時候，解決問題的鑰匙就藏在我們最熟悉、最容易忽略的地方。作者深入淺齣地闡述瞭脊骨和筋肉對於人體健康的重要性，將復雜的生理結構和功能，用通俗易懂的語言和生動的比喻呈現在讀者麵前。比如，他會把脊骨比作一棵大樹的樹乾，把筋肉比作纏繞其上的藤蔓，形象地說明瞭它們之間的相互依存和支撐關係。而“全伸展跨步法”這個概念，更是讓我耳目一新。它不是簡單的步伐大小或頻率的調整，而是強調瞭在行走過程中，身體各個關節的協調運動和肌肉的有效延展。書中對不同步態的分析，以及如何通過微調來優化行走姿勢，讓我開始反思自己平日裏那些可能已經固化的不良習慣。讀這本書，與其說是在學習一種方法，不如說是在進行一次關於身體的“重新發現之旅”，讓我開始更加關注身體的感受，以及如何通過最自然的方式來嗬護它。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書的時候，我帶著一種“萬能靈藥”的心態，想著是不是能找到什麼秘方來解決身體的各種不適。畢竟，“90%疾病能預防”這樣的標題，確實很有吸引力。但打開書，我並沒有看到那些浮誇的承諾，而是被一種紮實的、從根本齣發的理念所吸引。作者將我們最日常的“走”這個動作，進行瞭前所未有的深度挖掘。他用非常生動形象的語言，講解瞭脊骨作為身體“骨架”的重要性，以及筋肉作為“連接器”和“驅動器”的關鍵作用。讓我驚喜的是，書中並沒有將“脊骨筋肉”描繪成多麼高深的醫學概念，而是將它們與我們最熟悉的“走路”這個行為緊密聯係起來。尤其是“全伸展跨步法”的講解，讓我大開眼界。它不是教你走得多快、多遠，而是教你如何在每一步的邁齣中，最大限度地激活和伸展身體的每一塊肌肉，讓脊骨得到充分的舒展和支撐。書中對於如何調整步伐的細節描述，比如步幅的長度、腳掌落地的角度、身體重心的轉移等等，都非常具體，讓我能夠對照著自己的身體去實踐。讀這本書的過程，就像是在給自己的身體進行一次“重新編程”，讓我開始理解，原來我們身體的很多“小毛病”，都源於我們對走路這個最基本動作的忽視和錯誤使用。它讓我不再隻關注“治”，而是開始重視“防”，並且找到瞭一個切實可行、融入生活的方法。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的書名時，我以為它會是一本充滿醫學術語和大量臨床案例的專業書籍，讀起來可能會有些吃力。然而，實際翻開閱讀後，我卻被它平易近人的語言和極具畫麵感的描述所吸引。作者並沒有直接拋齣“疾病預防”的大帽子，而是從一個非常具體、每個人都能做到的動作——“走”開始，像剝洋蔥一樣，一層一層地揭開脊骨和筋肉在人體健康中所扮演的關鍵角色。讓我印象深刻的是，書中並沒有將“走”簡單化，而是將其復雜化、精細化，用一種“考古”般的方式，去發掘走路這個日常行為中蘊含的巨大健康潛力。作者詳細地講解瞭“脊骨筋肉全伸展跨步法”的核心原理，強調瞭脊骨作為身體“頂梁柱”的穩定作用，以及筋肉作為“發動機”的驅動和保護功能。通過對不同類型步態的對比分析，我纔意識到自己平日裏隨意而為的走路方式，可能已經讓身體處於一種“低效”甚至“損耗”的狀態。書中對於如何通過調整步伐、身體重心、以及各個關節的配閤，來達到“全伸展”狀態的指導，非常細緻，幾乎是手把手地教導讀者如何去“感受”身體。它不僅僅是教會你一種走路的方法，更是教會你如何去“聆聽”身體的信號，理解身體的需求。讀完這本書，我感覺自己對“健康”的認知，從一個宏觀的概念，轉變成瞭一個可以通過具體行動去實現的目標。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最先吸引我的，是那個“90%疾病能預防”的說法，雖然有點誇張，但還是勾起瞭我的好奇心。不過，真正讓我願意花時間去讀下去的，是作者的寫作方式。他沒有直接講大道理，而是把我們最熟悉不過的“走路”這個動作，剖析得淋灕盡緻。我一直以為走路就是邁開腿就行瞭，誰知道這裏麵藏著大學問。作者花瞭大量篇幅去講解脊骨和筋肉的作用，特彆是把脊骨比喻成身體的“司令部”，而筋肉則是“執行官”，它們之間如何配閤纔能讓身體運轉得更順暢。我最喜歡的是關於“全伸展跨步法”的部分，他不是簡單地讓你走得更快或更遠，而是教你如何在每一步中，最大限度地伸展你的身體。我從來沒想過，走路的時候，我的髖關節、膝關節、踝關節，甚至是腳趾，都應該有它們自己的“錶演”。書中有很多關於如何調整步幅、步態、身體重心的小技巧，而且都配有非常清晰的圖示，讓我能對照著自己來練習。讀這本書，我感覺自己就像是在給身體做一次“深度體檢”和“升級改造”，讓我明白瞭為什麼有些人看起來很健康，而有些人卻容易生病。它讓我開始重新審視自己的走路姿勢，意識到原來自己平時走路的方式，可能纔是很多小毛病的原因。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一個隱藏在生活角落裏的寶藏，我一開始是被那句“90%疾病能預防”吸引瞭，想著是不是有什麼神奇的秘方。拿到書翻開，並沒有直接看到什麼復雜的醫理或者讓人望而卻步的科學理論，而是用非常接地氣的方式，從最基本的“走”這個動作入手，開始解析我們身體內部那些我們平時幾乎不會注意到的“骨骼和筋肉”。作者用非常形象的比喻，比如把脊骨比作身體的“中軸綫”，把筋肉比作支撐和驅動身體的“彈簧”。然後，就圍繞著這個“走”字，一步步地教我們怎麼去“走”纔能真正地讓身體受益。一開始可能覺得，走路誰不會啊？但越往後看，越發現自己之前的走路方式有多麼的“偷工減料”，或者說，有多麼的“浪費”身體的潛力。書中詳細描述瞭如何通過調整步伐的大小、節奏，以及在行走過程中配閤身體各個部位的協調運動，來達到“伸展”的效果。我特彆喜歡書中關於“跨步法”的講解，它不僅僅是把腿邁齣去那麼簡單，而是涉及到髖關節、膝關節、踝關節的聯動，以及核心肌肉的激活。讀這本書的過程，就像是在重新認識自己的身體，發現原來我們身體的每一個關節、每一塊肌肉，在行走這個最基礎的動作裏，都扮演著如此重要的角色。它讓我開始審視自己日常的坐姿、站姿，甚至睡覺的姿勢，意識到這些看似微不足道的習慣，都在悄悄地影響著我們的健康。