王牌健身教練在你傢【飲食篇】：日本第一健身機構RIZAP幫助增肌減脂的低醣飲食，不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！（42道人氣低醣食譜首度公開） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

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• 健康食譜
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　　三餐吃飽同時瘦！低醣飲食三階段改變你的身體！
 
　　RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發齣獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

　　香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找迴好身材與自信。

　　一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的傢中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下産生變化！
 
　　在【飲食篇】中，提齣的方法是低醣飲食。　　
　　並且提齣科學化低醣飲食的進行方法：
　　．訂立更加具體的數值目標
　　．一日三餐確實吃飽
　　．節製米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜
　　．確實補充水分
　　．教你選擇能提升成果的食材
　　．教你善用調味料讓每餐都吃不膩
　　．教你在超商選擇低醣食物以及在外食與飯局上吃得盡興
 
　　並且配閤「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，由營養師設計能邊吃邊瘦的42道低醣食譜，這些幫助瞭許多會員的料理，在本書首度公開！

　　從湯品到肉類、海鮮類、蔬菜與豆類、淋醬到甜品，道道都是適閤增肌減脂的美味料理，在傢自炊簡單好做，更兼顧營養，再搭配【運動篇】的肌肉訓練讓你瘦得健康。
 
　　就像是在傢就有一位健身教練陪伴著你，幫助你獲得人生中最棒的身體與自信！

名人推薦

　　Stella（營養師）
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）
　　林珈安Lyla（美力達人）
　　劉大永（颱安醫院骨科主治醫師）
　　◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）
 
　　Stella Liu（營養師）：
　　這是有誌從事低醣飲食者不可錯過的工具書！
　　由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、緻力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限製，且內容非常友善，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）：
　　以科學為基礎，分彆以飲食、運動、心理三個部分來教導讀者獲得健康的身體和自信！並且針對睡眠時間、生活壓力和飲食習慣給予正確的建議，是值得一看的好書。

以下是根據您提供的圖書信息，撰寫的一份不包含該書內容的圖書簡介： 《輕盈自律：現代人快速燃脂與體能優化指南》 ——告彆盲目節食，掌握科學高效的體型塑造藝術 在這個快節奏的時代，我們渴望健康、勻稱的體態，卻常常在信息爆炸中迷失方嚮，陷入無效的“節食陷阱”或過度訓練的誤區。市麵上充斥著各種快速減肥的承諾，但它們往往忽略瞭個體差異，無法持久，甚至可能損害身體機能。 《輕盈自律：現代人快速燃脂與體能優化指南》並非又一本陳詞濫調的食譜或健身計劃手冊。它是一部深度剖析人體能量代謝機製、聚焦於可持續生活方式轉變的權威指南。本書的核心目標是幫助你建立一套既能高效燃燒多餘脂肪，又能穩定提升基礎體能、讓你精力充沛、身心愉悅的長期健康策略。 第一部分：重塑認知——理解你的身體“燃料係統” 在開始任何嚴格的飲食或訓練前，我們必須先理解身體是如何儲存、消耗能量的。本書從宏觀角度解析瞭現代飲食結構如何導緻胰島素抵抗、脂肪堆積的生理基礎。我們不推崇任何單一的極端飲食法，而是引導讀者深入理解三大宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在體型優化過程中的精確作用和配比藝術。 代謝適應性： 詳細解釋瞭“平颱期”的成因，以及如何通過周期性調整訓練強度和營養攝入，來“欺騙”身體，使其持續處於高效燃脂狀態。 血糖波動的秘密： 深入探討瞭高升糖指數（GI）食物對情緒和食欲的連鎖反應。我們提供實用工具，幫助讀者學會快速評估日常食物的潛在“升糖負荷”，即使在正常攝入碳水化閤物的情況下，也能有效平穩血糖，減少脂肪儲存傾嚮。 水的力量與電解質平衡： 強調瞭水閤作用和電解質平衡對力量錶現、恢復速度以及消除水腫的關鍵作用。本書提供瞭關於何時、如何補充水分和礦物質的精確指引，這往往是許多體能優化計劃中被忽略的關鍵環節。 第二部分：訓練的藝術——功能性與效率的完美結閤 本書的訓練篇幅，專注於設計能夠最大化後燃效應（EPOC）和肌肉保留率的訓練模式。我們摒棄瞭傳統上耗時過長的“有氧磨練”，轉而推崇高強度短時間、高效率的運動哲學。 力量訓練的黃金法則： 詳細介紹瞭如何構建一個以復閤動作為核心的力量訓練框架。重點講解瞭深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典動作的正確執行技巧，確保在安全的前提下，對核心肌群和最大肌群群進行刺激，這是提升基礎代謝率的不二法門。 HIFT（高強度間歇功能訓練）實戰手冊： 提供瞭多種基於自身體重或極簡器械的HIFT方案。這些方案設計旨在模擬身體在自然環境中為生存而爆發性移動時的狀態，能迅速提高心肺耐力，並在訓練結束後持續燃燒卡路裏。 主動恢復與柔韌性： 強調瞭“動起來的休息”。介紹瞭一係列動態拉伸和泡沫軸放鬆技巧，旨在改善關節活動度，預防運動損傷，確保訓練的可持續性。 第三部分：優化你的“非訓練時間”——生活方式的精細調校 真正的體型改變發生在健身房之外。本書的後半部分，聚焦於睡眠、壓力管理和環境因素對荷爾濛分泌的影響。 深度睡眠與荷爾濛優化： 闡述瞭皮質醇（壓力荷爾濛）和生長激素（修復荷爾濛）如何在你不知不覺中決定你的脂肪儲存傾嚮。提供瞭一套“睡前程序”，幫助讀者將身體從白天的交感神經激活狀態，平穩過渡到深度修復狀態。 壓力管理工具箱： 介紹瞭幾種行之有效的情緒調節技術，如呼吸法練習和“正念進食”的基礎概念。這些技術旨在幫助讀者減少因情緒驅動而産生的無效熱量攝入。 運動營養學的進階思考： 我們不局限於卡路裏計算。本書討論瞭微量營養素（維生素與礦物質）在能量轉化過程中的關鍵作用，並指導讀者如何通過多樣化的全食物攝入，自然地補充這些“助燃劑”，而非依賴單一的營養補充劑。 為誰而寫？ 本書獻給所有追求高效、科學、可持續健康生活方式的都市精英、忙碌的職場人士以及健身愛好者。如果你厭倦瞭反復節食帶來的挫敗感，渴望一套能與繁忙日程相容的體能優化藍圖，那麼《輕盈自律》將是你衣櫥裏那件最可靠的“隱形戰衣”。它給予你的不是短暫的快速效果，而是終身受用的身體掌控力。

作者簡介

RIZAP

　　日本口碑第一，採完全單間製、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點，在颱北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2％的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師，在減重過程中全程陪伴會員的身心。

譯者簡介

哲彥

　　不務正業的媒體人、不自由譯者。
　　被颱灣人當日本人，被日本人當關西人的奇怪颱北人。
　　翻譯切磋請洽：tetsuhiko@gmail.com

王牌健身教練在你傢【飲食篇】
 
前言
 
PART1 基礎篇：RIZAP的低醣飲食法
肥胖的原因在醣類
RIZAP式減重
飲食規則1 確實屏除主食
飲食規則2 每天都要確實吃三餐
飲食規則3 攝取以蛋白質為主的配菜
生活規則1 從事肌肉訓練
生活規則2 確實補充水分
生活規則3 重置體內時鍾
COLUMN  聽聽RIZAP的營養師蘆野小姐怎麼說！
 
PART2 實踐篇：開始低醣飲食減重吧
三階段改變你的身體
RIZAP式低醣飲食的進行方法
RIZAP式低醣飲食 STEP1 訂立更加具體的數值目標
RIZAP式低醣飲食 STEP2 開始過一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣飲食 STEP3 米、麵包、麵類要節製！
RIZAP式低醣飲食 STEP4 檢視飲食嚴守低醣
RIZAP式低醣飲食 實踐1 選擇能提升成果的食材
RIZAP式低醣飲食 實踐2 善用調味料讓每餐都吃不膩
RIZAP式低醣飲食 實踐3 在超商選擇低醣食品的方法
RIZAP式低醣飲食 實踐4 吃不胖的外食方法
RIZAP式低醣飲食 實踐5 飯局上的喝法和吃法
營養補給品的聰明吃法
COLUMN  聽聽RIZAP的營養師蘆野小姐怎麼說！──RIZAP的員工，平常都吃些什麼？
 
PART3 邊吃邊瘦的低醣食譜
．用湯品好好吃頓早餐
咖哩湯底／日式湯底／雞湯湯底／豆漿濃湯湯底
．充滿蛋白質的湯品
豬肉咖哩湯／雞肉丸子湯／豆腐蔬菜雞湯／雞肉滿滿豆乳湯
．湯底的保存與活用技巧
．特製RIZAP PLATE
雞裏肌PLATE／醬炒牛肉PLATE／海鮮PLATE／黏黏PLATE／田裏肉PLATE
．三兩下就做好！原創淋醬
橄欖油淋醬／油淋雞風味淋醬／醬油淋醬
．超有滿足度的肉類食譜！
薑燒雞腿肉／雞塊風味炒雞胸肉／香菇雞肉餅／烤牛肉／甜鹹炒牛肉／香菇鑲肉／蒜香豬排／乳酪青紫蘇豬肉捲／味噌炒豬肉
．可攝取優良油脂的魚類食譜
鮭魚鏘鏘燒／鮭魚玉子燒／甜味噌烤竹筴魚／旗魚排／包起來就好！鱈魚鋁箔燒
．黃豆製品的優良食譜
豆腐焗烤／肉燥嫩豆腐／高野豆腐三明治／肉捲豆腐／油豆腐拌糖醋菇
．罐頭的簡易變化食譜
鯖魚罐頭炒蕈菇／芝麻味噌醬拌鯖魚罐頭／鮪魚炒蛋
．低醣甜點食譜
藍莓優格凍／優格烤甜點／低糖堅果可可奶昔／低醣覆盆子果昔
．低醣質2週飲食計畫
COLUMN  聽聽RIZAP的營養師蘆野小姐怎麼說！
 
PART4 邁嚮成功的心理訓練
RIZAP式減重 心理訓練1 實踐時不要大幅改變生活型態
RIZAP式減重 心理訓練2 停滯期也要撐過去
RIZAP式減重 心理訓練3 維持動機很重要
RIZAP式減重 心理訓練4 不易變胖的身體與飲食知識
我是這樣獲得「理想體態」的！
低醣減重疑難雜癥Q&A
食材含醣量與蛋白質含量一覽錶

推薦序

讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫！
營養師Stella Liu◎專文推薦
 
　　這是一套包含飲食與運動的健康減重書籍，不同於一般減重書籍的純理論、不生活化，這本書充滿瞭大量的圖片與實踐知識，而係統性的Know-How更讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫，是非常適閤自學的工具書。
 
　　這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！

　　肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
 
　　【運動篇】是以使用者為導嚮，隻要依照步驟執行就可邁嚮成功。它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是瞭解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。最棒的是其肌肉鍛鍊計畫中包含很多可在傢進行的徒手鍛鍊，或利用寶特瓶、啞鈴等的簡單鍛鍊方式，另外也有部分健身設備的使用方法，內容非常實用且容易實踐。
 
　　這是有誌從事低醣飲食者不可錯過的工具書！

　　在飲食方麵，由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、緻力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限製，且內容非常友善，除教導平日如何挑選食物外，還教你超商、外食場閤該如何進行低醣飲食。最實用的是書中還提供許多簡易食譜，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
 
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　Stella粉絲專頁◎www.facebook.com/Stella.health/

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我近期健身路上的一道曙光！長期以來，我一直苦於找到一個既能滿足口腹之欲，又能有效幫助我達到健身目標的飲食方案。市麵上的減肥食譜琳琅滿目，但很多都過於極端，要麼餓得頭暈眼花，要麼口味寡淡讓人難以堅持。當我翻開這本書，看到“低醣飲食”這個關鍵詞時，瞬間燃起瞭希望。我一直對RIZAP這個日本頂尖的健身機構有所耳聞，他們能夠幫助那麼多學員成功蛻變，想必他們的飲食理念一定有其獨到之處。這本書的副標題“日本第一健身機構RIZAP幫助增肌減脂的低醣飲食”更是讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我特彆想知道，到底是如何通過低醣飲食來實現增肌和減脂的雙重目標？書中會不會詳細解釋低醣飲食的科學原理，讓我們這些非專業人士也能理解？還有，“不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！”這句話更是直擊我的痛點，我平時工作繁忙，很多時候隻能依賴外食，如果這本書能提供切實可行的外食建議，那簡直是福音。我最期待的就是看到那些“42道人氣低醣食譜首度公開”，畢竟，食譜纔是最直接、最實用的部分。我希望這些食譜不僅健康，而且口味豐富，製作也相對簡單，能夠融入我的日常生活。總的來說，這本書給我的第一印象就是專業、實用，並且充滿希望，讓我覺得瘦身和享受美食並非不可兼得。

评分☆☆☆☆☆

對於一個熱衷於健身，但又屢次在飲食上碰壁的人來說，這本書的到來，無疑是一場及時雨。“王牌健身教練在你傢【飲食篇】”這個標題，就給瞭我一種“專傢就在身邊”的親切感，而“日本第一健身機構RIZAP”的加持，更是讓這本書的專業度和權威性瞬間飆升。我一直以來都緻力於通過科學的健身方法來達到增肌減脂的目標，但飲食往往是我最薄弱的環節。各種減肥方法層齣不窮，但真正能夠做到健康、有效且易於堅持的卻寥寥無幾。“低醣飲食”這個概念，我接觸過，但總覺得缺少一個權威的指導來幫助我係統地理解和實踐。這本書恰好提供瞭這樣一個平颱。我特彆期待能夠從書中瞭解到，RIZAP是如何利用低醣飲食的原理，來同時實現增肌和減脂這兩個關鍵目標的。書中是否會解釋低醣飲食對身體代謝的影響，以及如何通過閤理的搭配來避免肌肉流失？“不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！”這句話，觸動瞭我內心最深處的渴望。我深知三餐規律的重要性，但無奈於工作原因，外食頻率很高。如果這本書能夠提供切實可行、適用於外食場景的低醣飲食建議，那將對我來說是莫大的福音。而“42道人氣低醣食譜首度公開”，更是讓我對這本書的期待值直綫飆升。我希望這些食譜能夠口味多樣，製作方便，並且能夠讓我感受到低醣飲食的美味與樂趣，而不是一味的“禁欲”。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書，我第一反應就是“終於來瞭！”。我一直在尋找一本能夠真正幫助我解決飲食難題的健身書籍，而不是那些空喊口號、缺乏實際操作指導的書籍。這本書的副標題——“日本第一健身機構RIZAP幫助增肌減脂的低醣飲食”，讓我對它的專業性和有效性充滿瞭信心。RIZAP的名氣在外，他們能夠成就如此多的成功案例，其背後的飲食指導必然是經過科學驗證的。我對於“低醣飲食”這個概念一直很好奇，也嘗試過一些零散的低醣食譜，但總覺得缺乏係統性和完整性。這本書的齣現，恰好填補瞭這個空白。我特彆想瞭解，RIZAP是如何將低醣飲食與增肌和減脂這兩個看似矛盾的目標巧妙結閤起來的？書中是否會解釋具體的宏量營養素分配比例，以及如何在低醣的基礎上保證足夠的蛋白質攝入以支持肌肉生長？“不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！”這句話，簡直是我心聲的寫照。我深知飲食的重要性，但現實生活中，很難做到頓頓自炊，很多時候隻能選擇外食。如果這本書能提供一些在餐廳點餐的策略，或者推薦一些低醣友好的外食選擇，那將是巨大的幫助。而“42道人氣低醣食譜首度公開”，更是讓我對這本書的實用價值有瞭更高的肯定。我期待這些食譜不僅健康美味，而且種類豐富，能夠滿足不同口味的需求，並且製作過程不會過於復雜，能夠真正融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是揮灑汗水，更是關於生活方式的整體調整，而飲食無疑是其中最核心的一環。這本書的齣現，正好契閤瞭我對科學、可持續飲食方案的追求。“王牌健身教練在你傢【飲食篇】”這個名字，讓我覺得這本書就像一位貼身的營養師，能夠指導我如何在日常生活中吃得健康、吃得有效。“日本第一健身機構RIZAP”的背書，更是為這本書的專業性和可靠性加瞭雙保險。我一直對增肌減脂這兩大健身目標非常重視，也深知低醣飲食在其中扮演著重要角色，但總覺得缺少一個係統性的指導。這本書的“低醣飲食”切入點，讓我看到瞭希望。我希望書中能深入淺齣地解釋低醣飲食的科學原理，以及它如何幫助身體實現增肌和減脂的協同作用。例如，書中是否會探討不同碳水化閤物的種類對身體的影響，以及如何選擇優質的脂肪和蛋白質來源？“不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！”這句話，簡直是說齣瞭我的心聲。我非常期待書中能夠提供一些實用的技巧，幫助我在外就餐時，也能輕鬆做齣低醣的選擇，避免踩雷。同時，我也希望書中能給齣一些關於三餐如何均衡搭配的建議，讓我即使吃飽，也能有效控製熱量攝入。“42道人氣低醣食譜首度公開”更是讓我對這本書的期待值爆棚。我迫不及待地想要看到這些精心設計的食譜，希望它們不僅能夠滿足我挑剔的味蕾，還能操作簡便，讓我能夠輕鬆地將健康的飲食習慣融入到我的日常生活中，最終實現瘦身的目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“王牌健身教練在你傢”這個概念心生嚮往，總覺得擁有一個專業的指導，就能事半功倍。這本書的標題恰好抓住瞭我的這種心理，尤其是“飲食篇”的齣現，更是讓我覺得它解決瞭我在健身過程中最棘手的一個環節。增肌減脂，我嘗試過很多方法，但往往是顧此失彼，要麼瘦瞭但肌肉量也跟著流失，要麼增瞭肌但體脂率居高不下。而“低醣飲食”這個概念，我有所耳聞，但對其具體操作方法以及如何與增肌減脂相結閤，一直感到模糊。RIZAP這個名字，更是讓我對這本書的權威性有瞭更高的期待。我很好奇，這傢日本第一的健身機構，究竟是如何將低醣飲食的理念融入到日常生活的？書中是否會提供詳細的菜單規劃，幫助我們瞭解每天應該攝入多少碳水化閤物，以及如何選擇閤適的食材？“不管自炊或外食，都能三餐吃飽同時瘦！”這句話，對於像我這樣生活節奏快的人來說，簡直是救星。我非常希望書中能給齣一些在外就餐時，如何選擇低醣食物的技巧，甚至是推薦一些適閤在外食的搭配方案。而“42道人氣低醣食譜首度公開”，更是讓我迫不及待想要一探究竟。我期待這些食譜不僅能滿足味蕾，還能操作簡便，讓我這個廚房新手也能輕鬆上手。這本書讓我看到瞭一種可能性，一種能夠在享受美食的同時，達成健康體型的可能性。