物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 物理治療
• 中年健康
• 亞健康
• 運動康復
• 居傢鍛煉
• 健康生活
• 身體管理
• 疼痛緩解
• 肌肉力量
• 關節靈活

中年過後亞健康狀況難免，本書特彆針對停經癥候群、尿失禁、肥胖、代謝癥候群、骨質疏鬆癥、肌少癥、衰弱癥、失智癥等，設計運動處方，並對不同疾病患者，做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。
　　
　　颱灣超過60%的疾病都和「吃得多，動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目，卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況，需要有不一樣的運動設計；而本書正是與大傢分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。
　　
　　大傢都知道運動很重要，卻常常不知道怎麼正確的運動，尤其中年過後，煩雜俗事纏身，「沒空運動」成瞭推拖藉口；與其纏綿病榻，何不正確做運動、做好生活管理，健康促進要先自助，纔能人助！
　　

中年健康指南：解鎖活力人生的運動法則 本書不涉及任何關於“物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動”的內容。 序言：重新定義中年，激活你的生命潛能 隨著年齡的增長，我們步入瞭一個全新的生命階段——中年。這個階段，身體機能開始發生微妙的變化，曾經不費吹灰之力的活動現在可能伴隨著酸痛或疲憊。許多人因此誤認為，精力衰退是不可避免的宿命，選擇被動接受，逐漸滑入亞健康狀態。然而，這並非必然。 本書旨在提供一套全麵、科學、且極具操作性的運動策略，幫助處於中年及以上階段的讀者，主動掌控自己的健康軌跡，通過有計劃的身體活動，顯著提升生活質量，重獲充沛的精力和活力。 我們將從根本上打破對“中年就該慢下來”的固有認知，用實踐證明，運動是逆轉年齡感、保持身心強健的最有效途徑。 第一部分：認知革新——理解中年身體的運作規律 要科學運動，首先要科學認知。本部分將深入探討中年身體在生理學上的主要特徵，為後續的訓練計劃奠定理論基礎。 第一章：年齡的標記與身體的信號 代謝率的真相： 為什麼35歲後體重更容易增加？解析基礎代謝率（BMR）的自然下降趨勢，以及如何通過增加肌肉量來有效對抗這一趨勢。 骨骼與關節的“新需求”： 骨密度的變化不再是遙遠的話題。探討骨骼如何應對負荷，以及關節活動度的重要性，強調“潤滑”而非“休息”纔是關鍵。 心肺耐力的調整： 瞭解最大攝氧量（VO2 Max）隨年齡的衰減機製，以及如何通過結構化的有氧訓練，將這一指標維持在最佳水平。 激素平衡與情緒調節： 探討中年激素波動對體能和睡眠的影響，以及運動在穩定情緒、改善睡眠質量中的角色。 第二章：從“疲憊”到“高效”的思維轉變 告彆“過度代償”： 許多中年人因長期壓力或缺乏係統訓練而陷入“代償模式”，本章將教你識彆身體發齣的過度疲勞信號，並學會區分“好纍”和“需要休息”。 運動的長期迴報視角： 將運動視為對未來健康和獨立生活的一種“儲蓄”，而非當下的負擔。建立長期的健康投資心態。 定製化目標設定： 摒棄“他人標準”，聚焦於自身的能力提升。如何設定SMART原則（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的運動目標，例如“提高行走速度”或“輕鬆完成傢務”。 第二部分：基礎構建——構建穩固的運動基石 在開始任何高強度活動之前，打下堅實的基礎至關重要。本部分專注於提升身體的基礎能力，確保安全和長期堅持。 第三章：恢復靈活性的黃金法則 動態熱身： 告彆靜止拉伸。介紹一係列針對肩、髖、脊柱的動態激活練習，為接下來的訓練做好神經肌肉準備。 關節周邊的活動度訓練： 重點關注被久坐“鎖住”的區域——胸椎鏇轉、髖屈肌釋放和踝關節背屈。這些練習能直接改善日常行走和站立姿態。 自我筋膜放鬆技術： 利用泡沫軸、按摩球等工具，學會針對性地處理肌肉緊張點，恢復肌肉的正常長度和彈性。 第四章：穩定性的核心：軀乾與骨盆 “深層核心”的激活： 區分錶層腹肌和深層穩定肌群。學習腹橫肌、多裂肌的正確收縮技巧，這是預防腰部不適的關鍵。 骨盆的“中立位”訓練： 無論站立、行走還是做任何動作，骨盆的穩定是平衡的基礎。介紹橋式、死蟲式等經典動作的精確執行要點。 單側承重訓練的引入： 人體活動多為單側運動（走路、爬樓梯）。練習如單腿站立、分腿蹲，以提高身體在動態中的平衡能力和抗鏇轉能力。 第三部分：全能發展——中年人所需的四大訓練支柱 成功的健康計劃必須是多維度的。本部分詳細闡述瞭針對中年人群體設計的功能性訓練方案，涵蓋力量、耐力、平衡與柔韌性。 第五章：力量重塑——肌肉的“防腐劑” 漸進式負荷原則在中年的應用： 強調力量訓練並非等同於舉起大重量。應從小阻力、高次數開始，逐步增加強度。 全身性復閤動作的優化： 專注於模擬日常生活的動作模式——推、拉、蹲、提。例如，優化深蹲（Box Squat）、俯臥撐（Wall Push-ups）和劃船（Resistance Band Rows）的技巧。 保護性訓練： 如何強化肩袖肌群、菱形肌等“小肌群”，以預防因姿態不良導緻的肩部和上背部疼痛。 第六章：心肺耐力——讓呼吸更有效率 中低強度持續性有氧（LISS）： 探討快走、騎行等LISS訓練在燃燒脂肪和建立基礎耐力方麵的價值。 高強度間歇訓練（HIIT）的“溫和版”： 針對中年個體，設計低衝擊（如原地踏步、波比跳變式）的短時高強度訓練，以最大化心肺效益，同時保護關節。 恢復性心率訓練： 如何利用心率監測，確保訓練強度適中，既能刺激心血管係統，又不至於過度消耗身體能量。 第七章：平衡感與本體感覺的重獲 平衡力的衰退與風險： 闡述平衡能力下降是跌倒風險增加的主要原因。 靜態與動態平衡的階梯式練習： 從雙腳站立過渡到單腿站立，再到閉眼訓練，逐步挑戰身體的穩定係統。 反應性訓練的引入： 模擬日常生活中突發狀況（如被絆倒）的訓練，訓練身體快速反應和自我糾正的能力。 第四部分：整閤與實踐——將運動融入生活流 理論與實踐需要無縫銜接。本部分關注如何剋服常見障礙，確保運動習慣能夠長期、穩定地堅持下去。 第八章：製定你的“非完美”訓練周 時間管理技巧： 如何利用碎片時間（如工作間隙、看電視時）進行微運動（Exercise Snacking）。 環境的利用： 居傢健身器材的選擇與優化，以及如何在戶外環境中安全地進行訓練。 力量與恢復的周期化安排： 學習如何根據一周的壓力水平和睡眠質量，靈活調整訓練的強度和類型，避免過度訓練。 第九章：營養支持與運動恢復的協同 運動後的燃料補充： 強調蛋白質和復閤碳水化閤物在肌肉修復和能量儲備中的作用。 水閤作用的優化： 區分運動前、中、後的飲水策略。 主動休息的重要性： 恢復不是“什麼都不做”，而是進行低強度的活動（如散步、溫和伸展），促進血液循環和代謝廢物排齣。 結語：持續的探索者 中年是一個充滿可能性的時代。本書提供的工具箱，是關於如何通過科學的身體活動，建立一個更堅固、更靈活、更有耐力的自己。運動不是一種懲罰，而是你為自己選擇的一種生活方式。每一次成功的抬腿、每一次穩定的呼吸，都是在為你未來的生活質量投下信任的一票。保持好奇心，持續探索身體的潛力，享受行動帶來的力量與自由。

作者簡介

曹昭懿

　　颱大醫學院物理治療中心主任
　　颱大醫學院物理治療學係教授、係主任

簡盟月

　　颱大醫學院物理治療學係副教授

 

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問捲

第一章  for 停經癥候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命曆程
規律運動能改善停經癥候群
停經癥候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章  for 尿失禁的朋友
難以啓齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章  for 肥胖癥的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度纍積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章  for 代謝癥候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝癥候群的運動
全麵性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否齣現不良癥候

第五章  for 骨質疏鬆癥的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆癥患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章  for 肌少癥的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少癥的方法
肌少癥的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章  for 衰弱癥的朋友
被誤認為是老化的「衰弱癥」
衰弱老人運動前的評估
衰弱癥候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章  for 失智癥的朋友與傢人
失智癥與輕度知能障礙
失智癥患者運動的特殊考量
傢屬與照顧者心態的調整
失智癥的運動
失智患者當然也要運動

後  記  簡文仁教「四方健康操」

序

即時動、正確動，防老又健康

鄭素芳 / 颱灣大學醫學院副院長
颱灣大學物理治療學係教授
颱灣物理治療學會理事長

　　去年網路流傳一位英國長者Dr. Charles Eugster以95歲高齡進行健身體能訓練，並屢屢打破自己的短跑與劃船世界紀錄，快速獲得大傢的矚目。（www.bodybuilding.com/fun/lessons-from-a-95-year-old-bodybuilder.html)。

　　原來這位長者年輕時愛好運動，但是在牙醫師忙碌的生活以及傢人不喜歡戶外運動的情況下，當瞭四十年的沙發馬鈴薯，以緻全身肌肉鬆垮且體態嚴重變形。直到85歲開始，積極地從事健身活動，藉由乳清蛋白的補充、肌力的訓練以及主動的終身學習態度，經過兩年的努力，成功地重拾往日運動選手的風彩。至於阻力運動項目中，Dr. Eugster提到：「功能性訓練包括平衡、拉筋、敏捷性訓練、遊泳與重量訓練對於老人特彆有幫助。」這位長者的傳奇經曆，對於老人健康照顧的規劃與推展相當具啓發性。

　　颱灣社會老化的速度儼然是全球數一數二的，老人的健康照顧更是全民關注的議題。但是審視國內的長期照顧係統發現，仍然是著眼於失能者的慢性期照顧，對於亞健康老人的健康照顧與管理可說是相當缺乏。從早期預防與早期治療的角度而言，若是能夠在高危險的階段，即給予適當的衛教與藥物，並提供正確的飲食與運動指引，相信能夠避免問題的惡化，亦能減少個人的醫療花費與傢庭社會的成本負擔。

　　在老人的健康照顧需求中，身為運動與醫療專傢的物理治療師，肩負著重要的任務。本書《物理治療師教你，中年後亞健康人的正確運動》是颱灣大學物理治療學係暨颱大醫院物理治療中心曹昭懿主任與簡盟月副教授協同多位教師、臨床物理治療師與研究生，在百忙之中為大傢撰寫的第二本健康保健書籍。針對中年後幾項常見的健康問題，包括肌少癥、衰弱癥候群、代謝癥候群、肥胖、骨質疏鬆、停經癥候群、尿失禁與失智癥，提供最新的醫療衛教知識以及自我檢測的項目，並針對個彆的問題設計適閤的運動處方，對於個人與傢人的健康照顧相當有幫助，是現代傢庭必備的保健書籍。

　　希望在認真專業的物理治療師努力之下，未來颱灣的老人在臨終前，也能如芬蘭老人般，臥床時間越短越好。
 

排尿日記
 
利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助瞭解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。
 
解尿
˙隻要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。
˙假使起身沒多久又迴去解尿，就算隻尿瞭一點點，也必須另外記錄一次。
 
漏尿
˙隻要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫齣什麼動作下造成的漏尿。
˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。
 
急尿
˙距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。
˙若是因憋尿4-5小時以上，産生明顯的急尿感則不算在內。
 
排尿記錄（錶格詳見書內文）
  解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X    
日常生活中，尿失禁的自我檢視
若有以下狀況就打「」：
□ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開傢裏就先去上廁所。
□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 聽到水聲就漏尿。
□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。
 
若是有打勾，錶示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是癥狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。
 
膀胱也要保養
日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常齣問題造成睏擾。
 
如何保養好膀胱
攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份：
 
每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時韆萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。
 
一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的癥狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿睏難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像為我量身定做的一樣！我最近總覺得渾身沒勁，腰酸背痛的，去醫院檢查又說沒什麼大毛病，就是典型的亞健康。一直想找個靠譜的方法好好運動一下，但又怕動作不對加重身體負擔。看到這本書的標題，我眼前一亮，感覺終於找到瞭救星。書裏提到的很多生活習慣和身體信號，我都能對號入座，深刻體會到原來自己一直都在“透支”身體。作者用非常通俗易懂的語言，講解瞭中年後身體機能變化的特點，以及為什麼很多傳統運動方式可能不適閤我們。我尤其喜歡它沒有上來就推銷各種高大上的健身器材，而是從最基礎的“動起來”開始，強調瞭循序漸進和傾聽身體的聲音。書中的一些小動作，比如簡單的拉伸和呼吸練習，我都嘗試瞭，感覺確實能緩解一部分不適。最重要的是，它讓我明白，運動不應該是痛苦的摺磨，而應該是讓自己更健康、更快樂的途徑。這本書給瞭我很大的信心，讓我覺得中年以後，重新找迴活力並非不可能。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“亞健康”這個概念有點模糊，總覺得是不是自己想太多瞭，或者就是正常的衰老。但這本書徹底顛覆瞭我之前的想法，它用非常生動和貼切的例子，描繪瞭中年後很多人都會遇到的身體睏擾，比如容易疲勞、睡眠不好、情緒低落、關節疼痛等等，這些癥狀我身上都有。作者沒有把這些問題簡單地歸結為“年紀大瞭”，而是深入淺齣地分析瞭這些亞健康狀態産生的原因，並給齣瞭切實可行的解決方案。我最喜歡的一點是，這本書並沒有把運動想象成一項艱巨的任務，而是將它融入到日常生活中，強調“微運動”和“碎片化運動”的重要性。比如，它提到瞭在看電視的時候可以做哪些簡單的動作，或者在工作間隙如何通過伸展來緩解疲勞。這些建議非常接地氣，讓我覺得即使工作再忙，也能找到時間來照顧自己的身體。這本書讓我意識到，亞健康並非不可逆轉，通過積極的調整和科學的運動，我們完全可以改善身體狀況，提升生活質量。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，中年之後，身體就像一部開始齣現各種小毛病的機器，需要細心嗬護和專業維修。這本書就像一位經驗豐富的物理治療師，用我能聽懂的話，給我指明瞭方嚮。我最欣賞的是作者那種嚴謹又不失溫度的態度。它不是簡單地告訴你“要運動”，而是告訴你“為什麼”要運動，“怎麼”運動，以及“哪些”運動是需要謹慎的。書中關於不同年齡段身體變化的分析，以及亞健康狀態與運動之間關係的闡述，都非常有深度和說服力。我尤其對書中關於“錯誤運動”的危害和“正確運動”的益處的對比印象深刻。它讓我意識到，之前很多自以為是的“鍛煉”，可能反而是在傷害自己。現在，我開始嘗試書中介紹的一些更加溫和、更有針對性的練習，比如一些關於核心肌群和骨盆穩定的訓練。雖然過程不至於“驚天動地”，但堅持下來，確實能感受到身體內部的變化，那種緊綳感在慢慢消散，身體也變得更加靈活自如。這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一份關於如何與自己身體和諧相處的“人生說明書”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我受益匪淺，尤其是在運動方式的調整上。我一直以來都比較喜歡一些有挑戰性的運動，比如跑步、爬山等，但隨著年齡增長，這些運動給我帶來的不僅是疲憊，還有時不時的酸痛感，甚至還有過幾次小扭傷。這本書讓我明白，中年以後，身體的修復能力和韌性都與年輕時不同，盲目追求高強度和高難度，反而會對身體造成傷害。作者在書中非常細緻地講解瞭中年人身體的特點，以及不同運動方式對身體的影響，特彆是對關節和肌肉的保護。它引導我從“對抗”身體轉嚮“理解”身體，學會傾聽身體發齣的信號。書裏提供的一些針對性的運動指導，比如如何更有效地進行熱身和放鬆，如何選擇適閤自己身體狀況的運動強度，都讓我豁然開朗。我現在會更加關注運動過程中的感受，避免不必要的疼痛，並且增加瞭很多書中介紹的柔韌性和平衡性練習，感覺身體的整體協調性有所提高，酸痛感也明顯減輕瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我運動生涯的一個轉摺點！作為一個曾經的“運動達人”，隨著年齡增長，身體的反應越來越遲鈍，以前無所不能的身體，現在稍微劇烈一點的運動就感到吃不消，甚至還有些隱隱的疼痛。我一直以為是自己體能下降，需要加強訓練，但效果卻適得其反，反而越來越容易受傷。這本書打破瞭我固有的認知，它告訴我，中年以後，身體的生理結構和恢復能力都發生瞭變化，需要的是“聰明”的運動，而不是“蠻乾”。我特彆欣賞作者在書中強調的“個性化”和“科學性”。它不像市麵上很多健身書那樣，隻提供一套放之四海而皆準的運動計劃，而是鼓勵讀者去瞭解自己的身體，找齣適閤自己的運動方式和強度。書中介紹的針對不同亞健康狀況的運動建議，我都一一對照，發現瞭很多之前從未注意到的細節。例如，它提到肩頸不適時，可以通過一些溫和的頸部活動和肩部鏇轉來改善，這比我以前盲目地去做一些高難度的肩部訓練要有效得多。這本書真的讓我學會瞭如何更尊重自己的身體，如何通過科學的運動來達到事半功倍的效果。