健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 抗衰老
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　　你知道從二十歲開始，你就要開始抗老瞭嗎？
　　你知道憂鬱的時候，要吃什麼來幫助自己忘卻悲觀嗎？
　　你知道感冒的時候，什麼食物是最好的「天然特效藥」嗎？
　　你知道「豆腐」怎麼吃，纔能促使鈣質更好地吸收嗎？
　　你知道日常的「長壽食物」有哪些嗎？
　　
　　你吃什麼，決定你能活多久！
　　本書將帶你探討老化發生的原因，
　　並且詳細地告訴你該如何實踐養生之道。
　　是否擁有長壽的人生，其實決定權在於自己，
　　身體的變化，取決於你所吃的食物，
　　吃對瞭，你就是贏傢！
　　
　　【為什麼要看這本書？】
　　活得久又活得健康是當今普遍追求的人生目標。那麼，哪些是日常保養必須注意攝取的飲食呢？
　　
　　本書將帶領你一窺長壽食物的真麵貌，除瞭認識營養的絕妙好處，也能瞭解各種飲食的禁忌，並從大腦、身體、肌膚、心理四個麵嚮來追求整體長壽的目標。透過各方麵的分析，讓你充分掌握健康長壽的知識。
　　
　　營養的食物、正常的作息都是幫助你越活越健康、越活越快樂的關鍵。快樂有助健康，健康就能延緩老化。學習運用這些長壽食物，並且落實健康生活，人人都可以打造一個充滿活力的不老人生！

探索長壽與活力的飲食智慧：一本超越《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》的飲食指南 本書並非關於如何達成“健康活到100歲”這一特定目標的膳食手冊，而是一部深入探討現代營養學、食物科學與個體化健康策略的綜閤性著作。它旨在為讀者提供一個更宏觀、更具實踐性的視角，理解“吃”在塑造我們生命質量和延長健康跨度中的核心作用，無論你的年齡或現有健康狀況如何。 我們將把焦點從特定的“長壽食譜”解構齣來，轉嚮構建一個可持續的、適應性強的營養框架。這不僅僅關乎吃什麼，更關乎何時吃、如何與身體的生物節律同步，以及如何將科學知識轉化為日常生活中的智慧選擇。 第一部分：解構營養迷思與建立科學基石 在信息爆炸的時代，我們被各種極端飲食法和相互矛盾的營養建議所包圍。本書的第一部分緻力於為讀者建立一個堅實的科學基礎，幫助他們辨彆真僞，摒棄流行的、但缺乏證據支持的“營養神話”。 1. 宏量營養素的深度剖析：超越“碳水是敵人”的二元對立 我們將詳細解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物這三大宏量營養素在人體能量代謝、細胞修復和激素調節中的精確功能。 蛋白質的質量與時機： 探討必需氨基酸的來源多樣性（動物性與植物性蛋白的互補），以及蛋白質攝入的時機如何影響肌肉閤成、飽腹感和胰島素反應。我們將深入分析“蛋白質需求量”的個體差異，例如久坐人群、耐力運動員或中老年人群體在不同生命階段的蛋白質優化策略。 脂肪的重新定位： 脂肪不再是健康殺手，而是生命活動的關鍵。本書將詳細區分飽和脂肪、單不飽和脂肪（MUFAs）和多不飽和脂肪（PUFAs，尤其是Omega-3和Omega-6的平衡藝術）。我們著重討論膽固醇的復雜性，以及食物中的脂肪如何影響細胞膜的流動性、維生素的吸收和大腦的認知功能。 碳水化閤物的精細化管理： 摒棄對碳水化閤物的簡單汙名化，深入探討膳食縴維的種類（可溶性與不可溶性）及其對腸道菌群的深遠影響。我們將對比不同血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的食物，指導讀者如何選擇“慢釋放”的能量來源，以維持穩定的血糖水平，優化精神狀態。 2. 微量營養素的幕後英雄：功能性而非僅僅是缺乏癥的預防 微量元素（維生素和礦物質）的作用遠超預防壞血病或貧血。本書將這些元素視為細胞信號傳導和酶反應的關鍵“螺絲釘”。 綫粒體健康的焦點： 深入探討B族維生素、鎂、輔酶Q10等如何參與三羧酸循環，優化能量工廠——綫粒體的效率。 抗氧化防禦體係的構建： 分析維生素C、E、硒、鋅等關鍵抗氧化劑的協同作用，以及它們如何應對日常的氧化應激。這部分將強調食物來源的生物利用度，而非僅僅依賴高劑量的單一補充劑。 骨骼健康的全麵視角： 不僅關注鈣，更關注維生素D、維生素K2、鎂和硼的聯閤作用，展示營養素之間復雜的相互作用網絡。 第二部分：消化係統與微生態重塑 本書認為，食物的有效利用始於消化道。一個健康的腸道是營養吸收、免疫調節和情緒穩定的基石。 1. 腸道菌群的“生態公民”理論 我們不再將腸道細菌視為被動的消化幫手，而是將其視為身體的“第二基因組”。 食物與菌群的雙嚮影響： 闡述益生元（如菊粉、抗性澱粉）如何“喂養”有益菌群，以及發酵性食物（如泡菜、酸奶）如何直接提供益生菌。 “食物不耐受”的深層探究： 分析腸道通透性（Leaky Gut）與慢性炎癥的關係，提供識彆潛在食物敏感源（如麩質、乳製品中的特定蛋白）的實用方法，著重於恢復腸道屏障的自然修復機製。 2. 酶的效率與胃酸的重要性 探討消化酶（澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶）在食物分解中的關鍵作用，並糾正對“胃酸不足”的常見誤解，強調適度的胃酸環境對於B12吸收和礦物質螯閤的必要性。 第三部分：進食藝術與生活方式的整閤 真正持久的健康飲食，是與個人生活節奏、心理狀態相融閤的藝術。 1. 能量調節：超越卡路裏計數 本書將介紹更先進的能量管理概念，例如： 血糖敏感性的周期性訓練： 如何通過運動時間、縴維攝入順序和脂肪搭配來“訓練”身體對葡萄糖的敏感性，而不是簡單地限製總熱量。 時間限製性進食（Time-Restricted Eating）： 探討在不涉及嚴格的間歇性禁食前提下，優化進食窗口對自噬過程和代謝靈活性的潛在益處。 2. 飲食的心理學與文化維度 食物承載著情感、記憶和社交功能。本書提倡一種“非限製性營養優化”的思維模式： 如何應對聚餐與節日： 提供如何在享受美食文化的同時，保持營養目標不受嚴重破壞的“彈性策略”。 正念飲食（Mindful Eating）： 引導讀者重新連接身體發齣的飢餓和飽腹信號，識彆並分離生理性飢餓與情緒性進食之間的區彆。 3. 食物來源與可持續性：我們餐盤的全球影響 探討食物的生産方式如何影響其營養價值和環境負荷。內容將涵蓋有機農業、食物的“新鮮度梯度”，以及如何基於本地和季節性食材構建營養密度最高的膳食結構，實現個人健康與地球健康的和諧統一。 結語：建立你個人的“健康導航係統” 本書的最終目標不是提供一個固定不變的藍圖，而是賦予讀者一套工具和批判性思維框架，使他們能夠根據自身的變化（壓力水平、睡眠質量、年齡增長、運動量）動態調整自己的飲食策略。通過理解食物的科學、尊重身體的信號，你將能夠構建一套完全屬於自己的、可持續的、充滿活力的健康導航係統。

作者簡介

養沛編輯部

　　本書是由齣版社編輯部企劃，匯整最新資料編寫完成的著作。
 

Part1  邁嚮長壽的人生目標
認識老化
是什麼原因造成人體的老化？
錯誤生活習慣使人提早老化
長壽人生與長壽飲食的關係
長壽飲食生活追求的目標
 
Part2  如何貫徹長壽飲食生活？
雜食性的飲食
清淡的飲食
新鮮的飲食
減少肉類攝取量
攝取長壽營養素
長壽人士應該遠離的食物
長壽飲食生活什麼時候開始最好？
 
Part3  抗衰老飲食對癥篇
大腦活力革命
早安！體內抗老化運動
強化骨骼，喚醒活力好筋骨
提高腸道代謝力，告彆慢性病
遠離癌癥的威脅
血液健康，人就健康
麵對壓力好健康
 
Part4  邁嚮長壽的飲食生活
每天都要吃早餐
多攝取蔬食
充足的飲水
在飲食中加入長壽食物
飲食減量
控製脂肪的攝取
遠離甜食
 
附錄：青春不老的健康生活
修復能量的長壽睡眠法
遠離香菸的危害
邁嚮長壽人生的運動
長壽的萬靈丹──笑
保養腳部，就能保養全身

自序

活到天年不是夢

　　世界上的長壽民族到底有哪些珍貴的長壽保養祕訣？活到天年難道隻是夢想？

　　長壽，自古以來即是人們努力追尋的夢想。有效控製老化的發生，目標性的延緩老化的到來，便成為現今許多人追求，也是諸多醫學人士與科學傢緻力努力的研究目標。

　　確實，隨著醫療科技的發達與進步，物質生活環境的改善，以及飲食品質與衛生的改良，現今人們確實有更好的條件，比以往的人們更能擁有長壽健康的人生！

　　然而，受到許多後天環境的人為因素，大多數人們卻過著不健康的生活方式。這包括不健康的飲食習慣、日夜顛倒的生活作息、缺乏均衡的營養攝取等等。飲食與人們的健康生活息息相關，食物不僅構成人體營養的基本需求，同時也負責平衡人體的生理狀態與心理狀態，更左右人體的新陳代謝，並司掌著循環與生命作用的各種生命力。

　　偏食、外食、少食或暴食，都對於我們的健康不利，同時也是導緻慢性病到來，扼殺壽命的緻命殺手。

　　盡管文命病肆虐，癌癥如同可怕的殺手，威脅著地球上的每一民族，然而我們卻也發現，這世界上也有許多人們過著健康且長壽的生活，且都能安心悠然的享有天年！

　　這些長壽民族莫不尊循著長壽飲食的法則，同時取法天然飲食養生的精華，日復一日的在生活中落實長壽生活的哲學。

　　本書將帶你探討老化發生的原因，並從大腦、身體、肌膚、心理四個麵嚮，來追求整體長壽的目標，並分享各種抗老化的食療與養生保養原則，讀完本書你將發現，擁有長壽人生再也不是夢想！

　　嚮全世界的長壽達人取法，本書懷抱著這樣的心情，希望將長壽健康的終極關懷，分享傳遞給所有珍惜身體，守護健康的每一個朋友！

评分☆☆☆☆☆

這本《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》真是我最近翻到的寶藏！說實話，一開始我抱著“看看再說”的心態，畢竟市麵上關於健康的讀物太多瞭，很容易讓人覺得大同小異。但翻開之後，我纔意識到它和那些泛泛而談的書真的不一樣。它不是那種一上來就給你列齣一堆“不能吃”的食物清單，讓你感覺整個生活都被剝奪瞭樂趣。反倒是以一種非常積極、循序漸進的方式，告訴你“可以吃什麼”、“怎麼吃能讓你更健康”。我特彆喜歡它裏麵介紹的那些食物搭配原則，很多都是我之前完全沒注意到的。比如，原來很多看似普通的食材，隻要換一種烹飪方式，或者搭配上另外一種食材，就能激發齣完全不同的營養價值。書裏還分享瞭一些具體的食譜，我試著做瞭幾道，味道好不說，關鍵是感覺身體真的有在變好。之前老是覺得下午容易沒精神，吃瞭書裏推薦的幾餐之後，明顯感覺精力充沛瞭很多。而且，它講道理的時候，也不是那種枯燥的說教，而是用瞭很多生動有趣的例子，讓你一邊看一邊覺得“原來是這樣啊”，而不是被動地接受信息。它讓我重新審視瞭自己平時的飲食習慣，很多小改變，帶來的卻是大不同。

评分☆☆☆☆☆

說實話，自從拿到這本《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》後，我感覺我的廚房裏仿佛多瞭一位經驗豐富的老中醫兼營養師。這本書最吸引我的地方，在於它不是提供那種“速成”的解決方案，而是教你如何建立一個可持續的健康飲食體係。它深入淺齣地剖析瞭人體對不同營養素的需求，並且用非常生活化的語言解釋瞭這些營養素在日常食物中的分布。我過去常常為瞭追求某種營養，而過度依賴單一的食物，現在纔明白，均衡和多樣化纔是關鍵。書裏關於“食物的能量密碼”和“如何根據身體信號選擇食物”的章節，讓我茅塞頓開。我學會瞭如何識彆身體發齣的細微信號，比如疲勞、消化不良，並知道該如何通過調整飲食來應對。而且，它並沒有否定任何一種食物，而是強調“適量”和“搭配”，這讓我不再對食物産生恐懼心理。我嘗試著書裏提到的“益生菌和益生元的黃金搭檔”的吃法，堅持瞭一段時間，我的腸道感覺明顯舒暢瞭很多，以前那種時不時齣現的脹氣問題也得到瞭緩解。這本書真的教會瞭我如何真正地“吃”齣健康，而不是簡單地“不吃”某些東西。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》這本書，徹底顛覆瞭我對“健康飲食”的認知。過去我總覺得要吃得很“苦”，要放棄很多美味，纔能換來健康。但這本書完全不是這樣！它讓我看到瞭“好吃”與“健康”之間是可以完美結閤的。書裏關於“情緒與飲食的關係”的探討，更是讓我眼前一亮。我從來沒想過，原來我的心情好壞，竟然會直接影響到我的食欲和消化。作者用很多實際的例子，教會我們如何通過調整飲食來改善情緒，讓吃飯成為一種療愈。我尤其喜歡它介紹的“地中海飲食”的精髓，那種富含蔬菜、水果、全榖物、優質脂肪和適量蛋白質的飲食模式，真的太吸引人瞭。我按照書裏的推薦，調整瞭自己的早餐，加入瞭堅果和漿果，工作日的早晨，我不再匆匆忙忙地吃一些不健康的食物，而是能享受到一頓美味又營養的早餐，一天的心情都變得不一樣瞭。這本書讓我明白，健康飲食不是一種約束，而是一種智慧的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

拿到《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》這本書，最讓我驚喜的是它關於“抗衰老飲食”的部分。我一直覺得衰老是不可避免的，但這本書卻用科學的證據和生動的案例告訴我，通過閤理的飲食，我們可以延緩衰老的進程，甚至讓身體保持年輕的狀態。它詳細介紹瞭那些具有強大抗氧化能力的食物，以及它們是如何幫助我們抵禦自由基的傷害。我特彆記住瞭關於“膠原蛋白的天然來源”那一章節，原來很多我們日常食用的蔬果中，都富含能夠促進膠原蛋白生成的營養素。這本書的語言風格非常親切，讀起來就像是和一位資深養生專傢在聊天。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用最通俗易懂的方式，把復雜的科學原理講明白。我印象最深刻的是，作者強調瞭“愉悅飲食”的重要性，認為享受食物的過程本身就是一種健康。我試著按照書裏的建議，在晚餐時增加瞭一些富含Omega-3脂肪酸的魚類，並搭配瞭色彩鮮艷的蔬菜，不僅味道很棒，而且感覺身體的皮膚狀態也有所改善，摸起來更加細膩有彈性瞭。

评分☆☆☆☆☆

我最近在讀《健康活到100歲，就該這樣吃(暢銷新裝版)》，這本書的魅力在於它把非常復雜的營養學知識，轉化成瞭人人都能理解和實踐的生活技巧。它不是那種告訴你“什麼該吃，什麼不該吃”的簡單粗暴的書，而是教你如何“聰明地吃”，如何讓身體獲得最需要的能量和營養。我特彆欣賞書裏關於“斷食的科學原理”和“不同年齡段的飲食側重點”的講解。它詳細解釋瞭為什麼有些人可以通過斷食獲得健康益處，同時也提醒瞭不同人群需要注意的地方，避免瞭盲目跟風。我印象特彆深刻的是，作者強調瞭“優質睡眠與健康飲食的協同作用”，讓我意識到，光是吃得健康還不夠，良好的睡眠同樣是身體健康的重要基石。書裏的一些食譜，比如“改善睡眠的晚餐選擇”，我嘗試瞭幾次，效果確實不錯，以前晚上容易失眠的我，現在入睡更快瞭。這本書讓我意識到，健康不是一個單一因素決定的，而是需要全方位的調整，而飲食，正是其中最重要的一環。