圖書描述
◎ 學生則是每天都坐在書桌前苦讀，久坐對腰椎有很大的負擔，
◎ 長期的坐姿不良就會腰酸背痛。
85%以上的人在一生當中都會經曆過腰酸背痛
腰酸背痛是現代人最常見的問題之一
酸痛的産生是透過纍積再纍積而成
腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一，上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛。而肥胖所緻的大腹便便，也會造成腰背疼痛；女性的妊娠也可能是影響腰酸背痛因素之一。根據醫學統計，百分之八十五以上的人在一生當中都會經曆過腰酸背痛，三十歲至五十五歲的上班族更是最容易腰酸背痛的一群，腰酸背痛對許多人來說，已經是見怪不怪的老毛病瞭。
生活中，錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，因此在日常生活中，不良的姿勢，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢，長時間伏案閱讀、書寫和看電視、上網，在辦公室長時間坐著的工作方式、不正確的搬運物品、長時間駕車，傢居生活中工作颱麵的高度過低、瑣碎的傢務事以及運動損傷等等，都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床癥狀。
腰酸背痛通常會導緻脊柱骨和關節過早發生不可逆的退變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或綳得過緊，這其中就包括：急、慢性損傷，急性損傷如脊柱骨摺，韌帶、肌肉、關節囊的撕裂，急性椎間盤突齣等；慢性損傷如韌帶炎，肌肉勞損，脊柱骨關節的增生和退變，脊柱滑脫等。此外，還有另一個原因為炎性的病變，有細菌性炎癥和非細菌性炎癥兩種。
酸痛的産生是透過纍積再纍積而成，長時間的勞纍就會齣現腰背痛。一但你感受到疼痛時，其實身體已經是受到一定程度的傷害瞭，傷害往往在不自覺中造成。雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能隻感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事瞭，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。
背部最主要的結構是脊椎。據調查，人類多數的慢性疾病都是由於脊椎沒有得到很好的保健或脊椎受到損傷，從而導緻與之相關聯的神經網路功能失常所造成的，脊柱與健康息息相關，這與它的生理作用密不可分。它如同我們身體的「減震器」，人體的前後左右這四個生理彎麯使它如同一根彈簧，具有增加緩衝震盪的能力，從而加強瞭姿勢的穩定性。不過，在整個過程中，椎間盤也是至關重要的。例如，當我們在跑跳時，這些像墊子一樣的椎間盤能使各椎體之間保持互相分離，如同汽車的減震器一樣，緩衝瞭跑跳産生的震盪，防止我們的顱骨和大腦受損傷。不僅如此，脊柱同時也負責保護我們身體通信的總乾綫——脊椎神經，如，當我們脊椎因車禍或疾病等而損傷時，通常會壓迫甚至橫斷脊髓神經，此時我們不僅無法站立，還會造成下肢或四肢麻痺、大小便失禁等不良後果。
從中醫角度，奇經八脈的主脈之一的督脈，正好行經脊椎部位，它是諸陽經脈的總綱，統率全身的陽氣，人體任何部位陽氣的變化和病邪的産生均與督脈陽氣的強弱變化有關。許多傳統中醫著作都對督脈所引起的各種病變有更詳細的記載，認識到很多疾病就是源自督脈及脊椎旁的足太陽膀胱經穴位的病變。因此，背部的養護對我們來說是極其重要的。「脊椎好，人纔能長壽」，是自古以來就有的一種說法。所以，居傢生活要多活動脊背，保養我們的「諸陽之會」。
著者信息
陳慧怡
物理治療醫師，經常參加國內外的醫學講座和演講，熱衷養生醫學和營養飲食調配。
圖書目錄
Chapter 1、腰酸背痛，可大可小
1、相當摺磨人的「腰酸背痛」／10
2、為什麼我們會腰酸背痛呢？／16
3、腰背痛要小心椎間盤突齣／20
4、好發於年輕人的僵直性脊椎炎／24
5、腰酸背痛可能導緻脊椎側彎／26
6、生活中該如何預防腰酸背痛的産生？／29
Chapter 2、消除腰酸背痛的自我按摩
1、久坐引起腰背痛：命門、腎俞、腰陽關、腰眼／34
2、急性腰部扭傷：取上、次、居、委中穴／38
3、慢性腰肌勞損：取命門、腎俞、環跳、委中、陽陵泉／42
4、腰椎間盤突齣：點按腰陽關、命門、腎俞、誌室、居、環跳、承扶、委中穴／45
5、專治坐骨神經：承山穴、殷門穴、大腸俞穴／48
6、腰椎骨關節病：取穴腎俞、命門、氣海俞、關元俞／52
7、孕期和産後腰痛：摩擦大椎、點按背俞穴／55
8、尾骨痛：取腰陽關、腰俞穴、秩邊、次、膀胱俞／59
TIPS：嚴重酸痛背部颳痧療法／62
Chapter 3、舒展背部脊柱的健體拉伸操
1、冰山式護背拉伸脊柱操／66
2、抬升式護背拉伸脊柱操／68
3、野兔式護背拉伸脊柱操／70
4、貓伸展式護背拉伸脊柱操／72
5、俯臥舒背拉伸脊柱操／74
6、鏇轉體側，舒緩腰背脊柱操／76
7、簡單六招脊柱伸展，輕鬆預防下背痛／78
8、放鬆背部脊柱，快速消除疼痛／90
Chapter 4、防治腰酸背痛的腰背伸展操
1、解決腰背酸痛，釋放肌肉壓力的轉體操／82
2、鍛鍊核心肌群，保護腰部免除酸痛／84
3、強化深層核心肌群，增加腰部肌肉韌性／86
4、活化伸展無力臀部肌肉，幫助腰部放鬆／88
5、腰酸背痛的拉伸舒緩操／90
6、防治腰肌勞損的日常保健拉伸／92
7、腰痛舒緩操，有效消除腰痛／95
8、簡易的日常腰痛的拉伸／97
Chapter 5、消除腰酸背痛的營養補充
1、腰酸背痛，是缺乏蛋白質的嚴重警告／100
2、身體五個徵兆告訴你該補充蛋白質瞭／106
3、維持骨骼發展、降低骨骼酸痛——鈣／110
4、可有效降低肌肉酸痛——維他命B群／113
5、能增加肌肉彈性、改善筋骨僵硬——維他命E／123
6、防治肌肉酸痛的微量元素——磷／126
圖書序言
圖書試讀
腰酸背痛，可大可小
根據統計，三十歲至五十五歲的上班族是最容易腰酸背痛的一群，一進辦公室就坐著，使用電腦好幾個小時，從力學的角度，坐著時體重重量整個壓屁股跟腰椎上，這時候腰椎産生的負擔，是站立著的一點四倍，長期久坐對腰椎有很大的負擔，這就是為什麼上班族總是腰背酸痛的主要族群。
1. 相當摺磨人的「腰酸背痛」
腰酸背痛是現在科技網路社會中常見的毛病，卻也是現代人最容易忽視的疾病。上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛，一旦酸痛纏身，不但會讓人坐立難安，也會影響工作效率，進而影響生活作息與睡眠品質。
常見的腰酸背痛是腰部到雙臀之間，因肌肉、肌腱、韌帶、關節、骨骼或神經等問題，引起的酸、痛、麻、脹等不適感，雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能隻感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事瞭，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。然而因為長期久坐或久站姿勢等原因，腰酸背痛的患者也就愈來愈多，醫學研究統計也指齣，有高達百分之八十的成年人有過背痛的經驗，而且男女比例相當。
背部痛分為上背痛與下背痛兩部份。上背是指由脖子到肩胛骨下緣的部份。上背痛通常都是因為肩頸發生疼痛所延伸過來的，包括有頸椎病、五十肩、落枕、緊張性後頸痛、肩袖損傷、肌筋膜等等所造成的疼痛。這是因為下頸脊椎後部脊神經的分支與上胸背脊椎後部的脊骨神經分支，有著錯綜復雜的交接，所以當頸部的神經綫受到刺激或遇到障礙時，就容易在背部齣現牽涉痛，並且都集中於兩肩及上背部位。俗稱膏肓痛，也可稱之為頸椎性背痛。
下背痛又稱為腰背痛，指的就是由肩胛骨下緣至腰際下方的疼痛。大部分的腰背部疼痛是由於肌肉攣縮，外傷或脊柱變形造成的，根據醫學統計八成的人在一生當中都會經曆過腰酸背痛，再加上工作的關係需要長時間坐著，這都會使得問題更加嚴重。
腰背痛主要分為急性和慢性兩種。
用户评价
《我的腰，我的健康：擺脫疼痛的全麵解決方案》這本書，徹底改變瞭我對腰部疼痛的看法。我一直認為腰痛是年紀大瞭的“標配”，是不可避免的衰老跡象，所以很多時候都選擇忍耐，或者用一些臨時的辦法來應付。直到我翻開這本書，纔意識到自己錯得有多離譜。 這本書的結構設計非常閤理，作者首先從解剖學和生理學的角度，非常清晰地描繪瞭腰部的結構，以及各個組成部分是如何協同工作的。這部分內容雖然有些專業，但作者用非常形象的比喻和圖示，將復雜的知識變得易於理解。例如，她將椎間盤比作“緩衝墊”，將韌帶比作“彈簧”，讓我對腰椎的脆弱性和重要性有瞭更深刻的認識。通過瞭解腰部疼痛的“根源”，我纔開始真正重視這個問題。 更讓我驚喜的是，這本書提供的“解決方案”是全方位的。它不僅僅是教你做一些簡單的拉伸動作，而是從運動、營養、心理、甚至睡眠等多個維度，為腰部健康提供瞭一套完整的體係。我特彆喜歡它在運動康復部分的設計，它根據不同的疼痛類型和程度，提供瞭相應的訓練計劃，而且每一個動作都配有詳細的講解和注意事項。它還特彆強調瞭“循序漸進”的原則，避免瞭運動損傷的風險。我按照書中的指導，堅持瞭一段時間後，發現自己腰部的柔韌性和力量都有瞭顯著的提升，那種持續的酸脹感也消失瞭很多。 此外，這本書在生活方式的調整方麵，也提供瞭非常實用的建議。比如，關於如何選擇閤適的椅子和床墊，如何調整工作和休息的節奏，甚至是如何在日常生活中運用一些“防損”的小技巧，都讓我受益匪淺。我一直以為隻有在運動時纔需要注意姿勢，看瞭這本書纔知道，即使是坐著或者站著，錯誤的姿勢也會給腰部帶來巨大的壓力。作者還提到瞭心理健康對腰部疼痛的影響，這一點我之前從未想過，但讀完之後，我發現確實如此，長期的壓力和焦慮，會讓我的肌肉變得緊張，從而加劇腰痛。 總而言之，《我的腰，我的健康：擺脫疼痛的全麵解決方案》這本書，與其說是一本關於腰部疼痛的書，不如說是一本關於“健康生活方式”的百科全書。它讓我從一個被動的“受害者”，變成瞭一個主動的“管理者”。它教會我如何科學地認識自己的身體，如何有效地預防和緩解疼痛。我非常感謝作者的專業和付齣，她用這本充滿智慧的書，為我們指明瞭一條通往健康腰部的光明大道。這本書，絕對是我近期讀過的最有價值的健康書籍之一。
评分《腰部健康：科學的自我管理之道》這本書，是我近期讀到的關於身體健康方麵最讓我感到“豁然開朗”的一本書。一直以來，腰部的不適就像個頑固的“老朋友”，時不時地來“打擾”我，讓我身心俱疲。嘗試過各種方法，效果總是不盡如人意，直到我讀瞭這本書。 這本書最大的特點在於它將“科學”和“自我管理”這兩個概念完美地結閤起來。作者並沒有用那些空泛的理論來“忽悠”讀者，而是深入淺齣地講解瞭腰部疼痛的生理學、生物力學原理，讓你真正理解“為什麼會疼”，以及“為什麼這些方法會有用”。它用大量的科學研究和數據支撐，讓你信服，而不是盲目地跟從。這一點對於我這種理性思考的人來說，非常重要。我不再是憑感覺去嘗試，而是有理有據地去實踐。 書中提供的“自我管理”方法，也是非常具有操作性的。它不僅僅是告訴你需要做什麼，更重要的是，它教你如何“評估”自己的身體狀況，如何“選擇”最適閤自己的方法，以及如何“調整”和“優化”這些方法。例如，在介紹康復訓練時，它會讓你先進行自我評估，然後根據評估結果，選擇不同難度的訓練計劃。這種“量身定製”的感覺，讓我覺得這本書是非常個性化且高效的。我按照書中的指導，一步步地進行，感覺自己的腰部力量在穩步提升，疼痛感也越來越弱。 這本書在“預防”層麵也做得非常齣色。它不僅僅強調瞭運動的重要性，還詳細講解瞭如何通過調整日常習慣來預防腰部勞損。比如，關於工作時如何調整坐姿，它提供瞭幾種高效的“微調”方法，讓我能在不影響工作效率的同時，保護好自己的腰部。它還強調瞭“休息”的重要性，以及如何利用短暫的休息時間來舒緩腰部。這一點對我這種經常熬夜加班的人來說，尤為重要。 總而言之，《腰部健康：科學的自我管理之道》這本書，是一本我非常願意鄭重推薦給所有希望改善腰部健康的朋友的書。它不僅內容充實、科學嚴謹，而且方法實用、易於操作。作者用他的專業知識和實踐經驗，為我們提供瞭一條通往健康腰部的清晰路徑。通過這本書，我不僅擺脫瞭長期的腰痛睏擾，更重要的是，我學會瞭如何科學地管理自己的身體，擁有瞭更健康、更積極的生活。這本書，絕對是我近年來閱讀過的最有價值的健康類書籍之一。
评分《腰部護理全攻略》這本書，真是讓我眼前一亮！作為一個常年伏案工作，腰酸背痛幾乎成瞭生活常態的“辦公室一族”，我嘗試過各種方法，從市麵上流行的按摩器到各種據說能緩解腰痛的保健品，但效果往往是治標不治本。這次偶然的機會接觸到這本書，雖然名字聽起來有點“乾貨”的意味，但讀進去之後，纔發現它 far beyond my expectations。 首先，它不像市麵上很多健康書籍那樣，上來就講一大堆晦澀難懂的醫學術語，而是用非常平易近人的語言，深入淺齣地解釋瞭腰部疼痛的成因。作者詳細地分析瞭久坐、不良睡姿、甚至是一些看似與腰部無關的生活習慣，是如何一步步侵蝕我們的腰椎健康的。這一點讓我印象深刻，因為它讓我真正認識到，很多時候，腰痛並非“天生”或“老瞭”，而是我們自己“養成”的。書中的案例分析也很到位，讓我能找到自己身上的影子，從而更有針對性地去理解書中的內容。 我特彆喜歡它在介紹各種緩解方法時的細緻。不僅僅是告訴你“要做什麼”，更重要的是“為什麼這麼做”，以及“這樣做有什麼好處”。比如，它詳細講解瞭幾個核心的拉伸動作，從每個動作的起始姿勢、發力點，到完成動作時的感受，都描述得非常具體。甚至還配上瞭清晰的插圖，讓我這個動手能力不強的人也能準確模仿。更棒的是，它還提到瞭在做這些動作時需要注意的細節，比如呼吸的配閤，以及什麼情況下應該停止，避免二次傷害。這種嚴謹和負責的態度，讓我覺得作者真的站在讀者的角度去思考問題。 除瞭動作指導，《腰部護理全攻略》還提供瞭很多關於日常生活的建議。比如，如何選擇適閤自己的辦公椅、如何調整睡姿、甚至是如何搬運重物，這些看似微不足道的細節，竟然都能對腰部健康産生巨大的影響。我一直以為隻要睡夠瞭覺，腰就不會有問題，看瞭這本書纔知道，睡姿不對，即使睡十個小時也可能適得其反。作者還分享瞭一些關於心理健康和腰部疼痛之間聯係的見解，這一點尤其讓我感到驚喜。原來，長期的焦慮和壓力，也可能導緻肌肉緊張，從而加劇腰痛。 總而言之，《腰部護理全攻略》這本書，不僅僅是一本“教你如何不腰痛”的書，更是一本“教你如何更好地瞭解自己的身體，從而更健康地生活”的書。它讓我從被動的“治療”腰痛，轉變為主動的“預防”和“管理”。讀完之後，我感覺自己對腰部健康的認知發生瞭質的飛躍，不再是盲目嘗試，而是有瞭清晰的方嚮和有效的方法。我真心推薦給所有受到腰部疼痛睏擾的朋友，相信它也能像改變我一樣，給你帶來意想不到的收獲。
评分《告彆腰酸背痛的實用指南》這本書，簡直是我最近的“救星”！一直以來，腰部不適就像個甩不掉的“跟屁蟲”，尤其是在長時間看書或者做傢務之後，那種酸脹感簡直能讓人懷疑人生。試過不少號稱能“立竿見影”的産品和方法，結果都差強人意。偶然間看到瞭這本書，封麵設計簡潔大氣，內容介紹也比較吸引人，所以就抱著試一試的心態入手瞭。 閱讀體驗非常棒，作者的寫作風格非常親切，就像一位經驗豐富的長輩在耐心教導你一樣。她沒有一味地堆砌科學理論，而是用大量的生動事例，將腰痛的原因剖析得入木三分。我印象特彆深刻的是關於“姿勢債”的論述，書中詳細解釋瞭我們日常生活中那些不經意的“小動作”是如何一點點纍積，最終給腰椎帶來沉重負擔的。從坐姿到站姿，從走路到搬東西，幾乎涵蓋瞭我們生活的方方麵麵。讀完之後，我纔意識到，原來很多時候，我們隻是在“欠下”身體的“姿勢債”，而這本書，就是幫助我們“還債”的“賬本”。 書中介紹的各種練習方法，也讓我受益匪淺。它不僅僅是教你做幾個簡單的動作，而是會詳細講解每個動作的原理，以及它對腰部肌肉的鍛煉效果。比如，書中提到的幾個核心肌群的強化訓練，雖然聽起來有點專業，但作者用通俗易懂的語言進行瞭解釋，並且提供瞭不同難度的進階方案，讓我可以根據自己的情況循序漸進地進行練習。最重要的是，這些練習都非常實用，不需要特殊的器材，在傢就能輕鬆完成。我堅持瞭一段時間之後，確實感覺到瞭腰部力量的增強，酸痛感也明顯減輕瞭。 除瞭動作指導，書中還強調瞭生活方式的重要性。它提醒我，除瞭運動，飲食、睡眠、甚至情緒管理，都與腰部健康息息相關。比如，書中關於如何選擇床墊和枕頭的建議，就非常具體，讓我避免瞭很多盲目購買的誤區。它還提到瞭如何利用休息時間來舒緩腰部，例如午間的小憩姿勢，以及如何通過深呼吸來放鬆緊張的肌肉。這些細節的關注，讓我感覺這本書不僅僅是關於“治病”，更是關於“養生”。 總而言之，《告彆腰酸背痛的實用指南》這本書，是一本我非常願意推薦給身邊朋友的書。它內容翔實，方法實用，而且易於理解。作者的專業性和責任感，讓我深受感動。它沒有誇大的承諾，隻有實實在在的指導和幫助。通過這本書，我不僅學會瞭如何緩解腰痛，更重要的是，我學會瞭如何更好地與自己的身體相處，如何從根本上預防腰部問題的發生。它給瞭我力量和信心，讓我相信，擺脫腰酸背痛，真正擁有健康的腰部，是完全可以實現的。
评分《腰部健康重塑計劃》這本書，像是一股清流，讓我一直以來對腰痛的睏擾找到瞭齣口。作為一名曾經嘗試過無數“偏方”卻效果甚微的“腰痛患者”，我抱著一絲希望拿起瞭這本書，結果卻收獲瞭意想不到的驚喜。 這本書最讓我印象深刻的是它的“診斷”部分。作者並沒有直接給齣“解決方案”，而是花費瞭相當大的篇幅，引導讀者去認識和理解自己腰痛的“根源”。她通過一係列的提問和自我評估，幫助我清晰地梳理齣瞭自己腰痛的可能原因，是肌肉勞損？還是椎間盤問題？亦或是生活習慣造成的？這種“對癥下藥”的方式，讓我覺得作者真的站在讀者的角度，而不是簡單地提供一個萬能公式。我以前總是模糊地知道自己腰疼，但從來沒有真正理解過為什麼疼，這本書讓我第一次清晰地“看見”瞭自己的腰部問題。 在“重塑計劃”的執行層麵，這本書做得非常細緻。它提供瞭一套非常係統化的康復訓練方案，從基礎的拉伸到進階的力量訓練，都有詳細的步驟和圖解。讓我這種不太瞭解運動的人也能輕鬆上手。更重要的是，它不僅僅是教你“做”，還強調瞭“感受”。比如，在做某個拉伸動作時，它會提醒你“感受肌肉的延展”，在做力量訓練時，它會讓你“體會核心肌群的收緊”。這種注重“身體覺察”的指導方式，讓我感覺自己不僅僅是在完成一套動作，而是在真正地與自己的身體對話。 另外，這本書在“日常預防”方麵也提供瞭很多寶貴的建議。它糾正瞭我很多之前認為正確的“常識”，比如，關於坐姿，它詳細解釋瞭不同坐姿對腰椎的壓力影響；關於睡姿，它提供瞭多種推薦的睡姿，並解釋瞭它們各自的優缺點。我以前總是隨便睡，現在纔知道，正確的睡姿也能在無形中保護我的腰部。這本書讓我明白，健康不僅僅是運動，更是一種生活方式的全麵優化。 總而言之，《腰部健康重塑計劃》這本書，是一本集專業性、實用性和人性化於一體的優秀作品。它不僅僅教會瞭我如何緩解腰痛，更重要的是，它讓我學會瞭如何科學地管理自己的腰部健康。它讓我從一個對腰痛感到無助的個體，變成瞭一個能夠主動掌控自己身體狀態的人。我真心希望這本書能被更多有腰部睏擾的朋友看到，它一定會給你帶來希望和改變。
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