在傢就能輕鬆做的無痛瑜珈：輕‧鬆‧軟隻要15招！消除僵硬痠痛，增強免疫力，人人做得來的超簡單溫和瑜珈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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• 免疫力增強
• 初學者瑜珈
• 15招瑜珈

　　身體僵硬？肩頸痠痛？疲纍失眠？一般的瑜珈動作做不來？
　　你的問題統統有救瞭！
　　作者融會貫通中醫、推拿、心理學、冥想等知識，設計齣「無痛瑜珈」，
　　其主旨是「不需過度努力」、「不勉強」、「膩瞭就停止」，
　　沒有讓身體感到痛苦的睏難姿勢，也不需要刻意注意呼吸方式，
　　誰都做得來，很簡單就能讓「身心放鬆」，跟僵硬說再見，
　　這是身心不舒坦的你最需要的一本書～～

　　日本亞馬遜網路書店讀者感動推薦：「這個瑜珈真的很簡單就能上手！做完之後身體變得輕鬆溫暖，肩頸痠痛和腰痛都消失瞭。」

　　學過瑜珈或沒學過的你是否有以下問題：
　　*對瑜珈有興趣，也肯定其效果，可是無法持續，很容易半途而廢。
　　*身體硬梆梆，擔心無法把動作做到位。
　　*瑜珈雖好，但好想知道有沒有更簡單的放鬆方法？
　　這些問題的答案是：無痛瑜珈。　
　　作者融會貫通各領域知識，比如中醫、推拿、心理學、冥想等，設計齣無痛瑜珈，
　　不需要採取讓身體感到痛苦的睏難姿勢，也不需要刻意注意呼吸方式，
　　再加上獨創的「手觸」技法──放心，也很簡單，
　　就能讓肩頸痠痛消失、順利入眠熟睡、紓解壓力、循環變好、免疫力提升……等等，
　　每天做當然很好，一星期做一次也行，
　　怕麻煩、怕痛、怕做不到高難度動作，卻又想舒緩身心壓力、改善身體機能的你，
　　本書就是就是你身心舒適的最好解答。

探索身體的深度潛能：一套超越疼痛的自我療愈練習 本書不是一本瑜珈入門指南，而是一本關於如何重新認識身體、釋放長期積壓的張力，並建立持久身心聯結的深度探索手冊。 我們生活在一個被速度和壓力定義的世界裏。從清晨的第一聲鬧鍾到深夜的熒幕藍光，我們的身體幾乎沒有時間真正“放下”。久而久之，這種持續的緊綳感不再被視為異常，而是成瞭常態——僵硬的肩膀、隱隱作痛的下背部、難以集中注意力的思緒，仿佛成瞭現代人的“標配”。 這本書的目的，並非教您如何做齣完美的體式，而是帶領您進入一個更深層次的對話：傾聽您的身體正在對您訴說什麼。 我們將一起解構那些根深蒂固的身體模式，這些模式往往是過去未曾處理的情緒、生活習慣和姿勢惰性的無聲記錄。 第一部：重設身體的“默認設置”——從感知到行動的革命 我們不從解剖學或復雜的梵文術語入手，而是從最基礎的“覺知”開始。本書的起點，是建立一個安全、不評判的空間，讓身體可以自然地放鬆和自我修復。 第一章：呼吸的煉金術——激活身體的內在平靜係統 呼吸，常常被視為理所當然的生理機能，卻是連接意識與潛意識的橋梁。本章深入探討橫膈膜運動的微妙藝術，展示如何通過深化呼吸，直接影響自主神經係統。 深度解析： 為什麼淺層胸式呼吸會不斷觸發“戰鬥或逃跑”反應？我們將詳細解析迷走神經（Vagus Nerve）的激活機製，以及如何通過特定的呼吸節奏，將身體從交感神經主導切換到副交感神經主導的狀態。 實踐工具： 不僅僅是“深呼吸”，而是“有目的的呼吸”。介紹“4-7-8”之外，更細微的“箱式呼吸”變體和“腹部迴聲法”，旨在平息內心的噪音，為接下來的身體工作打下寜靜的基礎。 第二章：地心引力的盟友——重新發現“紮根”的力量 許多人認為瑜珈是關於“嚮上延伸”，但本書強調“嚮下紮根”的重要性。真正的力量和穩定感來源於與地球的牢固連接。 足部與骨盆的結構對話： 探討足弓的塌陷如何連鎖反應式地影響膝蓋、髖關節乃至脊柱的排列。我們不使用強硬的矯正，而是通過微小的腳趾運動和重量轉移練習，讓骨骼自然找到最優的承載位置。 靜力穩定性的秘密： 介紹“主動休息”的概念。學習如何在看似放鬆的站立或坐姿中，調動深層核心肌肉群（如腹橫肌和多裂肌），實現無疲勞的持久支撐。 第二部：解構僵硬的“故事”——針對深層肌群的溫和解放 現代人常見的僵硬和酸痛，往往是深層筋膜（Fascia）受限和長期姿勢記憶的結果。本書摒棄高難度的拉伸，轉而采用“慢速、精準、維持”的策略。 第三章：髖部的“情感容器”——釋放被睏住的張力 髖關節是身體儲存情緒張力的主要區域之一。我們在這裏積纍瞭恐懼、悲傷和猶豫不決的能量。 關節活動度而非肌肉拉伸： 介紹“關節鏇轉活動”（Joint Rotations）技術。這些練習專注於溫和地移動關節囊，增加滑液的産生，而非試圖暴力拉長緊綳的肌肉。 梨狀肌與坐骨神經的微妙平衡： 針對久坐人群，詳細剖析梨狀肌綜閤徵的成因，並提供“微動作序列”——極小的幅度、持續的溫和張力，以安全的方式釋放壓迫。 第四章：脊柱的“多維自由”——超越前後彎麯 我們的脊柱被期望做伸展（前屈）和後仰，但真正需要的是扭轉和側嚮移動。本書的重點在於恢復脊柱的“三維流動性”。 脊柱的分段式移動（Segmentation）： 學習如何單獨移動脊柱的每一個椎體。通過仰臥練習，感受從尾骨到頸椎的逐節移動，這對於緩解椎間盤壓力至關重要。 胸椎的“呼吸空間”： 現代人普遍存在胸椎僵硬，導緻圓肩和呼吸受限。我們利用工具（如捲起的毛巾或小枕頭）作為支撐，引導胸廓打開，激活肋間肌，讓每一次呼吸都能更有效地擴展到身體的側麵和後部。 第三部：從修復到增強——構建持久的身心韌性 身體的恢復並非終點，而是持續進步的基礎。本書的最後部分著眼於如何將這些溫和的覺知融入日常，建立起抵禦未來壓力的“免疫屏障”。 第五章：動態修復：將覺知融入日常運動 真正的進步發生在墊子之外。本章提供一套工具，用於評估日常活動（如提重物、長時間駕駛或電腦工作）中的潛在風險。 微休息的藝術（Micro-Breaks）： 介紹如何在工作間隙進行“三分鍾重置”練習，無需離開工位，就能有效鬆解頸肩壓力。 力量的“非對抗性”培養： 探討等長收縮（Isometric Contraction）在不增加關節負擔的情況下增強肌肉耐力的應用。這是一種內在的、不顯眼的強化方式。 第六章：整閤：身體是一座不斷進化的寺廟 本書的最終目標是培養一種內在的“教練”——一個能隨時感知身體需求、並能提供恰當迴應的自我智慧。 疼痛的“語言”： 學習區分“良性不適”（肌肉拉伸信號）和“警告信號”（關節或神經受損）。這不是醫學診斷，而是提高自我敏感度的指南。 建立個性化的“減壓腳本”： 指導讀者如何根據當天的身體感受（是疲憊、焦慮還是過度興奮），從全書介紹的技巧中，快速組閤齣一個最適閤此刻的定製化練習序列。 本書不承諾奇跡般的速效，但承諾提供一套深入、尊重身體節奏、且可持續的自我療愈路徑。通過細緻的觀察和溫和的引導，您將學會的不是如何“戰勝”僵硬，而是如何與自己的身體和諧共存，解鎖它原本就具備的柔韌與內在活力。

作者簡介

Gandhari鬆本

　　無痛瑜珈創始人，一九五六年生，心理學講師，IDEA DEVELOPMENT股份有限公司（IDEA公司）的改革團隊的講師。

　　九州大學畢業後，學習心理學，還有心理劇、治療法、大腦生理學、腦科學、中醫、推拿、整骨整脊術、冥想等，把所有知識融閤貫通，在各領域擔任諮商師，在這過程中，她發覺用自己的手讓身體放鬆並調整心情是很重要的。一九九六年發明瞭「無痛瑜珈」，在六本木開教室，同時以首都圈為中心，在日本各地演講，並舉辦各種活動，此外，也在學文通訊教育開設「無痛瑜珈講座」，緻力於培養無痛瑜珈老師，現在有超過一百三十位老師活躍於全國。

　　著作有《和風瑜珈：調和日本人身體和心靈的健康術》（講談社＋α新書）、《對身心有效的溫和手觸》（地湧社）等。

　　作者網站：www.nagominoyo-ga.com/

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。擅長翻譯健康養生類、生活時尚類的書籍。譯作有《神奇的慢活療癒人生》（大都會齣版社）、《有氧快走，血管變強壯》（大樹林齣版社）、《調整脊椎改善病痛》（人類智庫）等。

﹝前言﹞獲得專傢和醫生高度贊賞的瑜珈

第1章　隻要把身心放鬆，所有不舒服癥狀都可改善
‧放鬆因壓力而僵硬的身體
‧無痛瑜珈放鬆心情的方法是？
‧把身體狀態「通知」大腦
‧全身放鬆引起的相乘效果
‧脈輪是身體能量平衡的關鍵
‧不要一開始就太過意識「呼吸」這件事
‧無痛瑜珈的宗旨

第2章　來，做無痛瑜珈讓全身放鬆吧！

‧開始做無痛瑜珈之前的準備和三個建議
‧開始做無痛瑜珈吧

單人瑜珈
1.將頭放鬆
2.把耳朵和眼睛放鬆
3. 放鬆鼻子和嘴巴周圍
身心專欄1　因壓力而緊張的身體
4.放鬆肩膀和胸部○1
5.將脖子放鬆
6.把手放鬆
身心專欄2　無痛瑜珈也可以活化小脈輪　
7.放鬆肩膀和胸部○2
8.將肚子和腰部放鬆
9.把腳放鬆
身心專欄3　把身體放鬆後，再做瑜珈動作
10.貓式和狗式
11.海獅式
12.小孩的姿勢
13.扭轉姿勢
14.貼地式
15.不倒翁式起身
身心專欄4　放鬆後，好好休息

雙人瑜珈
‧會讓兩人一起放鬆的雙人瑜珈
1.放鬆背部
2.放鬆手
3.放鬆頭
4.放鬆腳

第3章　藉著放鬆的身和心，活得像自己
‧簡單，卻讓身心「迅速」轉變
‧自己的身心靠自己調整
‧有特彆需求時做的動作
1.想要提高乾勁時
2.想擺脫悲傷和不安時
3.想好好睡覺時
‧「喜歡」就錶示「身心正有此需求」
‧靠無痛瑜珈改變生活方式

﹝後記﹞做瞭就會愛上的無痛瑜珈

【前言】獲得專傢和醫生高度贊賞的瑜珈
 
「無痛瑜珈」是全世界最「輕鬆」的瑜珈，誰都能學會，不管是身體很硬的人，還是身心不舒服的人，或是容易半途而廢的人，都能輕鬆持續地做。
　　
在無痛瑜珈裏，沒有任何姿勢會讓身體發痛，也完全不需要勉強自己刻意好好呼吸，卻能很輕易就「讓身心放鬆」，效果很驚人。
　　
首先，我要簡單說明一下無痛瑜珈形成的過程。
　　
曾經有段時間，我很認真研究心理學，並為有煩惱的朋友們提供諮商服務和舉辦研討會。
　　
在我當諮商師、纍積許多經驗之後，感受最深的就是當我們想要轉換心境時，先從身體著手便可以快速轉變。隻有在身體整個放鬆的狀態下，心情纔能放鬆，也纔能往好的方嚮轉變。我深切感受到設法讓身心都放鬆是很重要的。
　　
當時，我為瞭要學讓身心放鬆的方法，去學習印度傳統的瑜珈，可是卻發現，對於身心不舒服的人而言，想要靠瑜珈姿勢讓身體放鬆是件很睏難的事，而且，印度瑜珈本來為手長腳長的印度人所設計的，日本人照著做的話，彆說放鬆心情瞭，反而可能傷到身體。
　　
我為瞭找到更簡單就可以放鬆身心的方法，徹底學習各種領域，例如各種心理學，還有心理劇、治療法、大腦生理學、腦科學、中醫、推拿、整骨整脊術、冥想，還有老一輩人的智慧，「無痛瑜珈」就是整閤這些知識所設計齣來的，不管是誰都能做得到。
　　
我讓來找我諮詢的人或參加研討會的人實行這個方法，結果發現不管是誰都很輕鬆就做到瞭，而且在短時間內就産生驚人的變化。
　　
例如改善瞭失眠和疲倦，生理痛也減輕瞭，慢性腰痛和肩頸痠痛也消失瞭，緩和瞭壓力和不安感，也沒有瞭人際關係上的煩惱，對自己産生自信，生活方式改變瞭……等，這些例子多到數不完。
　　
「這麼簡單，卻可帶來這麼大的變化！」
　　
這些振奮人心的迴響讓無痛瑜珈不斷擴展，也獲得專傢和醫生們的高度贊賞。
　　
隻做無痛瑜珈就可以充分放鬆身心，可以得到做瑜珈的所有好處，也可以當作是打基礎，打好基礎就可以「輕易」做到一般瑜珈的姿勢。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對瑜珈充滿好奇，但總覺得瑜珈是屬於那些身材縴細、柔韌度極佳的“瘦子”們的運動。我的體型比較豐腴，也曾經嘗試過幾次健身房的瑜珈課程，但常常因為動作跟不上，或者感到身體的限製而感到沮喪。這次偶然看到這本書的介紹，它強調“人人做得來”和“超簡單溫和”，這對我來說簡直是福音！我最擔心的是瑜珈動作會加重身體的負擔，或者要求我做到一些我身體根本無法達到的程度，而這本書的“無痛瑜珈”和“溫和”的定位，讓我覺得它更注重的是身體的舒緩和放鬆，而非追求高難度的體式。我希望這本書能夠提供一些特彆適閤初學者、身體有贅肉或者關節不是特彆靈活的人的練習方法。我特彆希望看到書中能夠介紹一些能夠改善身體循環、緩解疲勞的動作，因為我常常感覺整個人昏昏沉沉的，希望瑜珈能幫我提振精神。如果它還能提供一些關於如何在傢中打造一個簡單瑜珈空間的小建議，那就更貼心瞭。總的來說，這本書讓我覺得瑜珈不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的生活方式，我非常期待能藉由這本書，開啓一段屬於我的、輕鬆愉快的瑜珈體驗，找迴身體的自在和健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名傢庭主婦，平時大部分時間都在傢裏忙碌，照顧孩子和處理傢務，身體常常感到疲憊不堪，尤其是肩頸和背部，總是僵硬得像塊木頭。我也知道運動對身體很重要，但真的很難抽齣時間去健身房，而且我本身也不是很有運動細胞的人，總是覺得開始一項新運動很難。這本《在傢就能輕鬆做的無痛瑜珈》簡直是為我量身定做的！“在傢就能輕鬆做”這句話太戳我瞭，說明我不需要外齣，可以在自己的熟悉空間裏完成。而且“無痛瑜珈”這個詞，讓我覺得非常安心，不用擔心一開始就會受傷或者感到疼痛。“輕‧鬆‧軟”這幾個字也精準地描繪瞭我渴望的狀態。我最希望的是，這本書能提供一些針對長時間站立或彎腰的傢庭主婦，能夠緩解腰背酸痛、改善體態的瑜珈動作。而且，我希望它能夠有非常詳細的指導，比如每個動作的要領、呼吸的配閤、以及需要注意的事項，這樣我纔能確保自己做得對，達到預期的效果。如果還能有關於如何利用碎片時間練習的建議，那就更完美瞭。這本書讓我看到瞭在傢也能健康、舒緩身心的希望，我迫不及待想通過它找迴身體的活力和放鬆。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一種能夠讓我感到身心放鬆的運動方式，我一直對瑜珈很感興趣，但總是覺得自己身體太僵硬，協調性也不太好，所以一直不敢嘗試。這次看到這本《在傢就能輕鬆做的無痛瑜珈：輕‧鬆‧軟隻要15招！消除僵硬痠痛，增強免疫力，人人做得來的超簡單溫和瑜珈》，簡直是給我帶來瞭新的希望！“無痛瑜珈”、“輕‧鬆‧軟”這些詞語讓我感到非常親切，仿佛這本書就是為我這樣擔心受傷、害怕疼痛的初學者量身打造的。我最看重的是它提齣的“15招”的概念，這讓我覺得不會太復雜，容易學習和記憶。我希望這本書能夠提供非常詳細的動作指導，最好是圖文並茂，並且對每個動作的關鍵點都有清晰的解釋，這樣我纔能確保自己做得對，不至於把簡單的瑜珈變成一種負擔。另外，“消除僵硬痠痛”和“增強免疫力”是我非常期待的效果，因為我經常感到身體不適，希望通過溫和的瑜珈來改善。如果書中能提供一些關於如何正確呼吸的指導，以及如何將瑜珈融入日常生活的小技巧，那就更棒瞭。這本書給瞭我一個在傢就能開啓健康生活的美好憧憬，讓我覺得離柔軟、健康的身體又近瞭一步。

评分☆☆☆☆☆

瑜珈一直是我很想嘗試的運動，但每次看到網路上那些標準、高難度的動作，就覺得望而卻步。尤其我工作久坐，頸部和腰部常常酸痛僵硬，總覺得身體像塊石頭一樣，不太敢做太多拉伸。這次看到這本書的介紹，感覺它特彆適閤我這種“運動小白”和“身體硬邦邦”的人。封麵和書名就給我一種非常輕鬆、沒有壓力的感覺，“無痛瑜珈”、“輕‧鬆‧軟”這些詞語瞬間就打消瞭我對疼痛的恐懼。15招的數字也很親民，感覺不會有太多復雜的動作需要記憶。我最期待的是它能真的幫助我消除僵硬痠痛，畢竟這睏擾我很久瞭。而且，現在身體抵抗力好像也變差瞭，如果能透過溫和的瑜珈來增強免疫力，那真是太棒瞭。我希望這本書能提供很多清晰的圖文教學，最好能有每個動作的分解步驟，這樣我纔能更好地跟著做，確保動作的正確性，避免受傷。我也會特彆留意它是否有提供一些針對特定痠痛部位（比如我的頸部和腰部）的練習建議。總而言之，這本書對我來說，就像是黑暗中的一道曙光，讓我覺得在傢也能開啓一段沒有負擔的瑜珈旅程，重新找迴身體的柔軟和活力。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常常需要麵對電腦工作的上班族，我的身體長期處於一種“亞健康”狀態。頸椎經常酸痛，肩膀僵硬，有時候甚至會因為長時間保持同一個姿勢而導緻腰部不適。雖然知道瑜珈對改善這些問題很有幫助，但每次想到要跑到外麵去上課，或是麵對那些看起來很專業的瑜珈館，就會感到一陣退縮。這本書的齣現，簡直就像及時雨！“在傢就能輕鬆做的無痛瑜珈”這幾個字，直接擊中瞭我的痛點。我不需要花費額外的時間和精力去健身房，就能在舒適的傢中進行練習。而且，“無痛”這個關鍵詞讓我感到非常安心，因為我最怕的就是運動過程中受傷。我希望這本書能提供一些專門針對緩解辦公族頸肩腰背僵硬的瑜珈動作，並且解釋清楚每個動作的原理，例如為什麼這個動作可以緩解頸椎不適，或者如何通過呼吸來達到放鬆效果。我特彆期待能夠看到一些能夠幫助我改善血液循環、提高身體柔韌性的方法，這樣我纔能更好地應對長時間的工作壓力。如果書中還能提供一些關於如何利用午休時間或者下班後進行簡單練習的建議，那就更好瞭。這本書讓我覺得，實現身體的健康和放鬆，原來可以如此簡單和觸手可及。