飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
• 飲食習慣
• 外食危害
• 營養
• 健康生活
• 飲食健康
• 預防疾病
• 飲食指導
• 健康烹飪
• 飲食文化

　　用最平常的選擇讓你輕鬆養成健康生活
　　從此遠離肥胖與慢性病、強化身體機能
　　超過一韆種的食物營養‧搭配‧宜忌大集閤
　　－－獻給每一位總是太忙碌，沒有時間好好吃飯的你

　　170種常見食材
　　食療功效、營養價值全麵解析，讓你吃得明白又健康！

　　400道輕食美味
　　最簡單的作法，最營養的吃法，幫你調理好每一天的胃腸和心情！

　　600條飲食宜忌
　　識彆食物搭配忌諱，瞭解膳食宜忌，避免身體亮紅燈的萬能GUIDE！

飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康 導言：重塑餐桌上的主權 在現代生活的快節奏中，外食已成為一種常態，它提供的便捷與多樣性無疑滿足瞭我們對效率和新鮮感的追求。然而，在這看似光鮮亮麗的餐飲圖景背後，潛藏著對我們身體健康不容忽視的巨大風險。《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》並非一本簡單的美食指南或健康禁忌匯編，它是一份深入的、基於科學視角的飲食安全與營養自主宣言。本書旨在喚醒讀者對日常飲食選擇的警惕心，引導人們重新奪迴餐桌上的主權，理解“吃”這一行為對長期健康構成的深刻影響。 本書的核心觀點是：你吃的，決定瞭你成為什麼樣的人，以及你的生命質量如何延續。 在信息爆炸的時代，關於“健康飲食”的說法紛繁復雜，但麵對市場上琳琅滿目的加工食品和餐飲服務，我們往往處於信息不對等和被動接受的狀態。本書將係統性地揭示外食文化中那些不為人知的“陷阱”，並提供一套切實可行的方法論，幫助讀者在無法完全杜絕外食的情況下，做齣最有利於自身健康的優化選擇。 --- 第一部分：看不見的敵人——外食背後的營養黑幕 外食的便捷性往往是以犧牲營養價值和食品安全為代價的。本部分將深入剖析日常餐飲中普遍存在的幾種營養失衡和潛在的健康威脅。 第一章：隱形的糖衣炮彈——精製糖與隱藏的碳水化閤物 我們通常認為甜點和含糖飲料是高糖食物的代錶，但本書將重點揭示那些僞裝成“健康”或“鹹味”食物的隱形糖分。 醬料的秘密： 深入分析沙拉醬、燒烤醬、番茄醬等調味品中驚人的添加糖含量。它們如何悄無聲息地將一頓看似清淡的午餐轉化為高熱量、高升糖負荷的組閤。 “低脂”的陷阱： 探討食品工業為彌補低脂産品口感缺陷而大量添加的增稠劑和糖分，這些物質如何乾擾人體的血糖調節機製，誘發胰島素抵抗。 精製榖物的陷阱： 講解白米飯、白麵條、以及各種酥皮、餅皮中的精製碳水化閤物，它們在體內的代謝速度與純糖無異，是慢性炎癥和脂肪堆積的溫床。 第二章：油脂的誤區——飽和脂肪、反式脂肪與劣質食用油 油脂是烹飪風味的關鍵，但錯誤的油脂選擇是心血管疾病和代謝綜閤徵的主要推手之一。 餐館用油的“效率哲學”： 揭示部分餐飲業為追求成本效益和食物的極緻酥脆口感，可能重復使用或過度加熱劣質食用油（如富含Omega-6的植物油），導緻反式脂肪酸和自由基的生成。 動物脂肪的重新審視： 區分天然動物脂肪（如未過度加工的肉類脂肪）與工業化加工肉製品中添加的、可能含有抗生素或特定代謝産物的脂肪。 深層油炸的毒性： 探討高溫油炸過程中丙烯酰胺等有害物質的産生機製，以及這些物質對神經係統和遺傳物質的潛在長期影響。 第三章：鈉的超載——高血壓的隱形推手 現代飲食中，鈉的攝入量早已遠遠超齣人體所需，而外食是鈉超標的“重災區”。 “鮮美”背後的代價： 分析味精（榖氨酸鈉）、各種復閤調味料、醃製品和加工肉類中高含量的鈉，它們如何通過刺激味覺來掩蓋食物本身的質量問題。 水腫與腎髒負擔： 闡述過量鈉攝入對血壓的直接影響，以及長期處於高鈉飲食狀態下，對腎髒、骨骼健康和體液平衡造成的不可逆轉的壓力。 --- 第二部分：從被動接受到主動齣擊——外食的生存與優化策略 認識到風險後，本書的重點轉嚮如何構建一套適應現代生活的外食生存法則，確保營養攝入的基綫不被破壞。 第四章：菜單破解術——點餐前的營養偵查 學會閱讀菜單，如同學習一門新的語言，讓你能透過華麗的辭藻看到食物的本質。 “清淡”的定義辨析： 辨彆真正意義上的清淡（少油、少鹽、少糖）與餐館語境下的“清淡”（可能隻是少放瞭醬汁，但食材本身高脂）。 烹飪方式的優先級排序： 建立一個“優選、可接受、盡量避免”的烹飪方法列錶，例如：蒸、煮、烤（非油炸）優先於紅燒、乾煸、酥炸。 配菜的智慧選擇： 強調主食和蔬菜的替換策略——如何用粗糧替換精米白麵，如何要求增加非澱粉類蔬菜的比例。 第五章：食材的源頭追蹤——對蛋白質和蔬菜的選擇性要求 食物的質量源於其食材本身。本章教你如何禮貌而堅定地要求更高的食材標準。 蛋白質的“身份認證”： 區分天然的、未過度加工的肉類和海鮮，以及含有大量防腐劑、增重劑或福爾馬林的“問題”食材。關於紅肉與白肉的攝入平衡建議。 蔬菜的“顔色經濟學”： 強調攝取光譜（紅、黃、綠、紫等）的重要性，以及在快餐環境中如何通過簡單的搭配實現色彩多樣化。警惕那些看起來鮮艷，但可能經過過度漂白或著色的蔬菜。 湯品的陷阱： 揭示高湯、濃湯和味精湯中隱藏的脂肪、鈉和營養流失問題，建議優先選擇清湯或直接飲用溫水。 第六章：自製半成品——構建你的“外食安全包” 對於無法避免的特定場閤（如齣差、加班），本書提供瞭構建個人“外食安全包”的實用指南。 口袋裏的營養素： 推薦攜帶高縴維零食（如堅果、乾燥海苔）、即食的蛋白質來源（如即食雞胸肉、水煮蛋）和速溶的營養補充品（如高品質的益生菌或縴維粉）。 便捷的調味替代品： 攜帶小包裝的天然香料（如黑鬍椒粉、辣椒粉、檸檬乾）和低鈉醬油，用於“修復”那些味道過重的外賣。 飲品革命： 明確指齣含糖飲料是“空熱量”的頭號來源，提倡使用白水、氣泡水或自製花草茶作為主要的解渴飲品。 --- 第三部分：長遠的健康投資——從外食依賴到飲食自主 本書的終極目標是幫助讀者建立一種可持續的、以健康為核心的飲食哲學，將對外部餐飲的依賴降到最低。 第七章：重建你的廚房——重拾烹飪的療愈力量 即便工作再忙碌，留齣時間進行簡單的傢庭烹飪也是對健康的最高投資。 “十分鍾快速健康餐”法則： 針對忙碌人士，設計一係列隻需簡單組閤、無需復雜技巧的健康餐食藍圖。 批量備餐（Meal Prep）的效率哲學： 介紹如何利用周末時間準備未來幾天的基礎食材（如蒸熟的藜麥、烤製的雞胸肉），以備不時之需。 食材新鮮度的感知力： 培養讀者對優質食材的嗅覺和判斷力，理解“新鮮”意味著更高的營養密度和更少的添加劑。 第八章：傾聽身體的反饋——個性化營養的自我校準 健康不是一個放之四海而皆準的公式，你需要學會解讀身體對不同外食的反應。 食物日記的科學應用： 記錄外食後的身體感受（能量水平、消化狀況、睡眠質量），以找齣最適閤自己的“安全外食範圍”。 排毒與修復： 製定簡單的“排毒日”計劃，在經曆幾次高油高鹽的外食後，通過大量飲水、攝入十字花科蔬菜和間歇性禁食來幫助身體恢復平衡。 對抗“報復性放縱”心理： 探討因工作壓力而導緻的暴飲暴食循環，提供心理調適技巧，幫助讀者建立穩定的、非情緒化的飲食習慣。 --- 結語：為健康設立底綫 《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》不是要求讀者成為隱士，徹底與社會餐飲絕緣。相反，它提供的是一套實用、有彈性的防禦係統。我們的目標是讓每一次外食都成為有意識的選擇，而不是無意識的妥協。當我們瞭解瞭隱藏的風險，並掌握瞭主動權，外食便不再是威脅健康的“定時炸彈”，而是一種可以被謹慎管理的社會生活方式。維護身體的健康，就是維護你未來人生的自由與可能性。現在，是時候拿起這份指南，為你的健康設立不可逾越的底綫瞭。

作者簡介

劉桂榮

　　食品營養學權威專傢

　　多年從事營養學相關工作，擁有深厚的營養與食品安全專業知識。緻力於營養知識培訓、個人營養諮詢、營養膳食指導等。

　　經曆
　　‧現職食品工業協會營養指導工作委員會
　　‧北京大學醫學部公共營養師培訓中心講師
　　‧中國航太科工集團、華為有限公司、中加育輝健康科技有限公司、中視綫上國際傳媒集團有限公司等單位之營養顧問

100種病癥飲食自療驗方
各類人群健康膳食提示
常見食物熱量營養成分錶
米麵雜糧
蔬菜菌菇
乾鮮果品
肉禽水産
豆蛋奶
調味品
中藥和飲品
附錄：常見食物熱量營養成分錶

前言

　　本書以健康、營養為原則，以科學、實用、簡單為指導，詳細介紹瞭我們日常生活中，常見常吃的170餘種食物的營養和食療功效，更將韆餘種最佳的營養搭配和不宜搭配整理於書中：

　　15種米麵雜糧—人體所需熱量、碳水化閤物、礦物質、植物性蛋白的基礎來源，更是B群維生素的主要來源；
　　47種蔬菜菌菇、31種乾鮮果品—維生素、礦物質、膳食縴維的寶庫，補充人體所需的各種常量元素和微量元素，全麵改善身體機能；
　　31種肉禽水産—人體必需氨基酸、礦物質的最好來源，更含有豐富的優質蛋白質和脂肪；13種豆蛋奶—提供優質蛋白的同時，還是維生素、礦物質的良好來源；
　　13類調味品—提供人體必需的礦物質、碳水化閤物、蛋白質和脂類，讓我們的菜餚更加秀色可餐、營養美味；
　　20種中藥和飲品—天然、營養，更含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素。

　　此外，本書還以大篇幅的錶格形式，介紹瞭100種常見病癥的近300個權威、有效的飲食自療膳食和不宜食物，以及16大人群的健康膳食，為您和傢人祛除疾病，帶來健康。

五髒養生健康膳食指南

養肝
推薦膳食
1．佛手玫瑰茶：佛手10 剋，玫瑰花6 剋，沸水沖泡，代茶頻飲，以疏肝解鬱、行氣活血、舒緩心情
2．芹菜益母草雞蛋湯：芹菜250 剋，益母草30剋，佛手片6 剋，雞蛋1 個，鹽、味精各少許，煮湯，以疏肝、行氣、解鬱
飲食原則
肝髒養生調護的重點季節是春季，春季飲食原則是「減酸增甘，以養脾氣」，還應進食春季時鮮果蔬，以幫助肝氣疏洩，陽氣升發

養心
推薦膳食
1．桂圓膏：取桂圓肉30 剋，白糖適量，放入碗中拌勻，加水燒開，隨後放進鍋內再隔水蒸約1小時，取齣即可食用，據文獻記載該方名為「龍眼（即桂圓）膏」，又稱「玉靈膏」，古人贊譽該膏「大補氣血，為勝參芪」，可養心安神
2．紅豆飲：紅豆150 剋洗淨，加水煮爛，再放入適量白糖調味，當茶飲，可補血、強心、利水
飲食原則
夏季養生重點在心髒，如果沒有特殊不適，夏季飲食隻要清淡利口，多喝湯水，避免貪涼飲冷就行瞭

養肺
推薦膳食
1．冰糖梨飲：把生梨去皮、去核，用搾汁機搾汁後，取400 毫升，再與10 剋冰糖一起放入鍋中煮，20 分鍾後即可飲用，經常飲用這種梨汁有潤肺生津的作用
2．銀耳梨粥：糯米30 剋，銀耳30 剋，梨50 剋，銀耳用水泡發，梨洗淨切塊，糯米洗淨，熬煮成粥，加入冰糖，可養陰潤肺
飲食原則
鞦季清冷涼爽，陽氣潛藏，最利於肺的肅降；鞦季飲食宜偏清涼滋潤，涼點肺氣好降，潤點降得順些，鞦季不宜大魚大肉

養腎
推薦膳食
1．核桃補腎粥：核桃仁30 剋，黑豆15 剋，大米30 剋。黑豆泡軟，大米淘淨，核桃仁搗碎，加水煮至米爛粥成，可補腎壯陽、健脾益氣
2．芝麻核桃奶：黑芝麻、核桃仁各25 剋，牛奶250 毫升，芝麻、核桃仁炒香，搗細放入牛奶煮沸即可飲用，可滋補肝腎、益精補虛
飲食原則
鼕季養生的重點在腎，腎為先天之本，主封藏，腎髒養生就是不要傷害其封藏之性；火鍋、粥、湯水、燉品、肉類都可以有補益的作用

養脾
推薦膳食
1．薏米百閤湯：薏米50 剋，百閤10 剋，加適量水小火煮熟，加白糖、蜂蜜調勻即可，可益氣生津，健脾利濕
2．鬍蘿蔔小米粥：鬍蘿蔔50 剋，小米100 剋，鬍蘿蔔洗淨切絲，小米淘淨，同煮成粥，可益脾開胃，補虛明目
飲食原則
脾胃為後天之本，氣血生化之源，一年四季都需要時刻嗬護；三餐按時規律，早餐一定要吃，晚餐不要拖到八點以後，吃飯應細嚼慢嚥。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對美食毫無抵抗力的人，尤其喜歡各種新奇的、口味豐富的菜肴。《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》這本書，讓我第一次開始正視自己對美食的“熱情”背後可能隱藏的風險。我一直認為，隻要不是天天吃，偶爾吃點“重口味”的也沒什麼大礙，但這本書用非常客觀的科學數據和案例，打消瞭我的這種僥幸心理。作者詳細地分析瞭外食中常見的“高鹽、高糖、高油”問題，並且深入地探討瞭這些問題是如何一步步侵蝕我們的身體，導緻各種慢性疾病的發生。我印象最深刻的是關於“味覺成癮”的論述，作者解釋瞭為什麼我們總是對某些重口味的食物念念不忘，這讓我突然明白瞭自己為什麼總是難以抗拒那些“不健康”的誘惑。這本書讓我意識到，健康飲食不僅僅是“吃什麼”，更是“怎麼吃”，以及“為什麼這麼吃”。它提供瞭一種全新的思考方式，讓我們能夠從更深層次去理解飲食與健康之間的關係。我開始嘗試改變自己的一些飲食習慣，比如在點外賣時，會主動要求少油少鹽，或者選擇蒸煮類的菜品。這種改變雖然不大，但卻讓我感覺自己的身體真的在發生積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

這本書《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》簡直就是給我這樣“外食黨”量身定做的。我每天忙得團團轉，基本三餐都靠外賣或者餐廳解決，從來沒想過這背後藏著這麼多學問。這本書的優點在於，它不像那些枯燥的科普讀物，而是用一種非常輕鬆幽默的語氣，把復雜的健康知識講得明明白白。我之前總覺得，隻要我不是天天吃漢堡炸雞，就算是健康的瞭，但這本書讓我大跌眼鏡，原來那些看似“正常”的菜品，比如勾芡很多的湯品，或者色彩鮮艷的涼菜，都可能藏著不少“貓膩”。作者對食材的分析非常到位，讓我瞭解到很多餐館為瞭追求利潤，可能會使用一些我們意想不到的食材或者添加劑，這些都對我們的身體有潛在的危害。讀完這本書，我感覺自己就像擁有瞭一雙“火眼金睛”，看什麼外賣都多瞭一層審視。它不僅僅是在“警告”我們，更是在“賦能”我們，讓我們能夠主動去識彆和規避風險。我開始更加注重選擇食材新鮮、烹飪方式健康的餐館，並且學會瞭一些在傢就能做的健康食譜，讓我不再那麼依賴外食。這本書真的改變瞭我對飲食的態度，讓我覺得健康飲食不再是件“難事”，而是一種可以輕鬆實踐的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》之後，我簡直有種醍醐灌頂的感覺。這本書不僅僅是講瞭外食的危害，它更像是在教我如何重新審視我們日常的飲食習慣，以及這些習慣是如何悄無聲息地影響我們的身體健康的。我一直以為自己對飲食挺注意的，至少知道少吃油炸、少喝甜飲，但這本書讓我意識到，很多看似“健康”的選擇，其實都隱藏著陷阱。作者用非常生活化的例子，比如我們在便利店隨手抓起的“健康”三明治，或者是在聚會上看似無害的沙拉，都可能含有過多的鈉、糖或者不健康的脂肪。更讓我震驚的是，書中提到的一些關於食材處理和烹飪方式的細節，我從來都沒有在意過，但它們竟然對營養的流失和有害物質的産生有著如此大的影響。我開始反思自己每次點外賣時，那些模糊的菜名和誘人的描述背後，究竟隱藏著多少我未知的“秘密”。這本書讓我不再盲目相信商傢的宣傳，而是學會瞭更加理性地去分析和選擇。它給瞭我一套全新的視角，讓我開始主動去瞭解食物的本質，而不是被動地接受。現在，我齣門吃飯前，腦子裏會不自覺地迴想起書中的一些建議，比如盡量選擇蒸、煮、烤的烹飪方式，減少醬料的使用，多看看配料錶等等。這種轉變，讓我感覺身體也開始變得更輕盈，精神也更好瞭。

评分☆☆☆☆☆

坦白講，我之前對於“健康飲食”的理解非常片麵，總覺得隻要不吃得太油膩、太辛辣，就算是對得起自己的身體瞭。《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是告訴我們外食有哪些“不好”，而是深入淺齣地剖析瞭為什麼這些“不好”會影響我們的健康。作者用非常嚴謹但又易懂的方式，解釋瞭食物的成分，以及它們在人體內的作用。我從來沒有想過，那些我們司空見慣的調味料，比如味精、雞精，甚至是一些看起來很健康的代糖，都可能對我們的身體造成潛在的負麵影響。這本書讓我開始關注食物的“前世今生”，從食材的來源，到加工過程，再到最後的烹飪方式，都成為我考量的因素。我特彆喜歡書中關於“餐桌上的真相”的章節，作者通過對比分析，揭示瞭很多餐館為瞭追求利潤而犧牲顧客健康的做法。這讓我感到一絲憤怒，但更多的是一種警醒。我開始意識到，我們每個人都應該為自己的健康負責，不能把希望完全寄托在彆人的“善意”上。這本書的價值在於，它不僅僅是知識的傳遞，更是價值觀的重塑。它鼓勵我們去思考，去質疑，去主動地掌握自己的飲食健康。

评分☆☆☆☆☆

老實說，剛開始拿到《飲食新主張：小心！彆讓外食毀瞭你的健康》這本書時，我並沒有抱太大期望。我本身是個很忙碌的上班族，每天下瞭班隻想趕緊吃點東西然後休息，根本沒多少時間和精力去研究什麼飲食健康。但這本書的語言風格非常接地氣，讀起來一點也不枯燥，反而像是在和一位經驗豐富的朋友聊天。作者沒有空洞地喊口號，而是用一個個生動的小故事，講述瞭很多人可能都經曆過的“外食睏境”。我特彆喜歡書中關於“隱形殺手”的描述，比如那些為瞭追求口感而添加的添加劑，或者是一些餐廳為瞭節省成本而使用的劣質食材，這些細節都讓我感到觸目驚心。我一直以為自己已經很瞭解外食的“坑”瞭，但讀瞭這本書之後，纔發現自己隻是冰山一角。書中對一些常見外食的“拆解”分析，真的是太詳細瞭，從營養成分到可能的健康風險，都分析得頭頭是道。我開始意識到，我們平時隨口說齣的“減肥餐”或者“養生餐”，在很多情況下都可能隻是個噱頭，真正要做到健康飲食，需要的是科學的認知和細緻的判斷。這本書讓我明白，健康飲食並非遙不可及，而是可以通過調整一些日常的飲食習慣來實現的。它給瞭我很多實操性的建議，比如如何巧妙地避開菜單上的“雷區”，或者如何在有限的條件下做齣更健康的選擇。