圖書描述
◎ 緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛
骨盆緊實操讓你輕鬆遠離小腹婆，告彆大屁股
60%的女性，骨盆為什麼過大
這些惱人的問題都必須從骨盆平衡著手
我必須提醒妳，導緻這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！
「腰」，是人體不可缺少的重要組成部分。腰的基礎骨骼是「骨盆」。骨盆是由四塊骨，即左右髖骨、骶骨和尾骨組成的。然而，「骨盆」這個人體的重要結構，1000人中完全正常的僅有一個，有時甚至連一個都沒有，這不能不讓人震驚。骨盆移位1～2cm是十分常見的。人體的基座骨盆既然已經失常，就必然會給身體帶來不良影響。有些看來很健康的人，其骨盆位置可能是不正常的。即使他們現在還未齣現任何不適，然而，隨著時間的推移，這種不正常現象則逐漸加重，最終必然導緻疾病。
肚子和屁股一天比一天大、動不動就閃到腰、有事沒事就這裏痛、那裏痛的、頻尿、尿失禁……妳以為這些都是年紀大瞭，齣現的「老化」現象嗎？妳可能從來沒想到：「骨盆不正」，纔是造成妳外觀改變和疾病的真正原因！
妳是否曾經有過這樣的疑惑？為什麼運動都做瞭、飲食也很節製，卻還是一直發胖，肚子上一圈的肉怎樣也瘦不下來？為什麼坐不瞭多久就感覺腰痠背痛，走沒幾步路，兩隻腳就酸痛沒力瞭？麵對這樣的情形，妳不妨從另一個角度來關心自己的身體，那就是「骨盆保養」！
請妳試著迴想一下，齣社會後，妳是不是長期坐在辦公室內，不知不覺小腹和屁股就越來越大呢？或是結瞭婚、生完孩子之後，脂肪囤積在腹部和臀部這一帶，越來越難瘦下來？或者妳過去曾經受過傷（例如車禍、摔傷等），腰部綫條變得一邊高、一邊低，屁股也是一邊比較有肉、一邊比較沒肉呢？
除瞭這些外觀上的改變外，妳也可以觀察一下，自己是不是有很多小地方和過去不太一樣？像是如果不翹腳，坐著的時候就會不舒服，又或是坐骨容易頂到椅墊、腳變得容易腫脹、走路時裙子會跑嚮一邊、內褲穿起來有一邊特彆卡呢？
另外，妳是否曾有一些癥狀的睏擾，例如：生理期特彆不舒服、經常性的尿道發炎、排便不順、吃完東西容易腹脹，甚至齣現反覆的念珠菌感染呢？ 如果妳有上述的情況，不論是外觀、生活小細節或是疾病睏擾，我必須提醒妳，導緻這一切的關鍵，很可能就是妳的「骨盆」！
小腹突齣影響外觀，可說是女性「美觀」的最大殺手!多數女性皆認為小腹是肥胖所造成，為瞭消除腹部肥肉，努力減肥，積極運動，但即使腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，為何還是會有惱人的小腹？其實小腹突齣不一定全是肥胖所緻！可能造成小腹的原因，除瞭因脂肪堆積所引起的「肥胖性小腹」，也可能是因骨盆前傾而引起的「非肥胖性小腹」。
著者信息
Shopping-Wang
健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約闆塊發錶過數篇健康操係列。
圖書目錄
1．60％的女性，骨盆為什麼過大／10
2．70％的人，為什麼都有骨盆歪斜問題／11
3．骨盆歪斜的三種類型／14
4．骨盆歪斜對身形的6大影響／17
5．自我檢測是否有骨盆傾斜／20
Chapter 1 補充元氣拉伸操：隨時輕鬆的給身體充電！補體力！
1．橋式骨盆前傾改善操：消除上腹，7天肚子減少5cm／24
2．骨盆迴正操：矯正骨盆，鍛鍊腹肌群／26
3．骨盆前傾收縮操：7天解決大屁股的煩惱／28
4．骨盆麯捲迴復操：運動骨盆肌，迴正前傾骨盆／30
5．骨盆拉伸美體操：腹部拉伸，消除腹脂肪／32
6．空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鍾見效／34
7．跪姿鏇轉修正操：伸展骨盆，讓腰圍小2號／36
Chapter 2 紓壓解勞拉伸操：排除常發生的頭、頸、眼、肩、手、腿等酸痛癥狀
1．骨盆後傾改善操：調整骨盆，收縮下腹／40
2．按壓扭腰操：輕鬆伸展，釋放骨盆的壓力／42
3．「弓型」搖搖操：緊實骨盆肌，改善後傾現象／44
4．拉平腹部「0」字操：讓坐班族造成的危害，徹底消除／46
5．雲雀式展腹操：鍛鍊骨盆肌，骨盆不鬆動／48
6．捲腹仰臥起坐：群聊第1名，神奇效用100％／50
Chapter 3 提神醒腦拉伸操：3分鍾趕走疲勞，快速恢復精神
1．4字型骨盆矯正操：矯正骨盆，塑造身材麯綫／54
2．骨盆鏇轉糾正操：神奇骨盆操，5分鍾臀圍縮小3cm／56
3．提腿壓腹骨盆操：神奇的骨盆瘦腹，7天少掉2公斤／58
4．側腰鏇轉骨盆操：美腿瘦腰腹，一次搞定／60
5．拜日式骨盆矯正操：從腰椎骨開始，打造不胖體質／62
6．骨盆扭轉矯正操：扭轉骨盆收腹操，10分鍾減掉肚子贅肉／64
7．僵硬骨盆鍛鍊操：調整體態，塑造完美身材／66
Chapter 4 抗老逆齡拉伸操：每天10分鍾，就能感受身體變年輕有活力
1．骨盆呼吸緊縮操：按摩內髒，收縮骨盆／70
2．麯腿提臀收縮操：緊實骨盆，擊退小肚腩／72
3．神奇的骨盆縮小運動：5分鍾讓腰圍縮小4cm／74
4．脊椎的平衡運動：讓鬆弛的骨盆和肌肉變得更緊實／76
5．骨盆呼吸運動：將你的體質調節為「易瘦體質」／78
6．鶴式骨盆收縮操：3分鍾腹部就能縮小1號／80
7．地母式骨盆運動：緊實骨盆，改善背部僵硬與疼痛／82
Chapter 5 辦公室的骨盆矯正操
1．辦公椅伸展操：矯正後傾骨盆，排除腹部脂肪／86
2．辦公桌骨盆矯正操：放鬆骨盆，改善血液循環／88
3．辦公椅的擠壓操：3分鍾的擠壓骨盆，瘦腰又瘦腿／90
4．骨盆歪斜矯正操：脊骨伸展減肥操，瘦腿又翹臀／92
5．左右轉腰操：拉伸骨盆，10秒鍾瘦小肚／94
6．V型骨盆運動操：輕鬆解決坐班族的骨盆問題／96
Chapter 6 骨盆枕的正骨瘦身操：躺著就能縮小肚
1．骨盆枕縮腹操：閉閤骨盆，改善骨盆後傾／100
2．骨盆枕縮腹操：矯正骨盆與腿骨，打造修長美腿／102
3．骨盆枕側腰收縮操：矯正骨盆鏇轉，遠離遊泳圈／104
4．骨盆枕上腹收縮操：矯正骨盆前傾，腰圍馬上瘦4cm／105
Tips.縮腰燃脂浴巾操：圍著浴巾就能燃燒脂肪
1．浴巾裹腹基本操：端正骨盆，擴胸運動／108
2．浴巾裹腹拉伸操：收縮骨盆，塑造完美體形／109
關於骨盆常見問題Q＆A
圖書序言
圖書試讀
為什麼骨盆是影響我們體態和健康的重要關鍵呢？骨盆位於肚臍位置，為身體的中心。有人形容：人就像一棟大廈，骨盆就是這座大廈的地基，下半身雙腳為地基的底樁，上半身脊椎則為大廈的脊樑。骨盆的功能除瞭吸收來自兩腳行走的力量，同時也必須承受上半身的重量。當大廈的地基發生傾斜狀況，身體不論上半身或下半身，都會受到嚴重的影響。
骨盆除此之外，還具有保護下半身血管、淋巴管與相關神經的作用。正常的骨盆可以支撐腹部內髒，起著保護器官，包括女性子宮、卵巢的作用。
骨盆(pelvis)是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，是鏈結腹部和腿部的「橋樑」。男性骨盆較窄長，呈漏鬥型，下口較狹窄，骨盆壁肥厚、粗糙，骨質較重，骶骨岬前突明顯，恥骨下角為70°~75°。女性骨盆短而寬，呈圓桶型，骨盆壁光滑、菲薄，骨質較輕，骶骨岬前突不明顯，恥骨下角為80°~100°。
當骨盆重心偏移時，身體為瞭得到施力的平衡，於是便會使得腹部和臀部肌肉變得鬆軟而造成身材走樣，颱灣人最常見的西洋梨型身材就是這樣而來的。
啤酒肚、蘿蔔腿，也和骨盆前傾或後傾有關。這是相輔相成的道理。而一半以上颱灣女性備受睏擾的經前癥候群，其實也是因為骨盆歪斜壓迫神經叢，讓神經傳導不正常，導緻體內雌激素過量，而引發的癥狀。便秘、腸躁癥、腹瀉，也都跟骨盆歪斜引起的神經傳導錯誤有關。
骨盆的骨骼和肌肉隨著年齡增長，周圍會開始發生放鬆現象，而引至骨盆傾斜，導緻循環變差、體內水分、能量代謝速度降低，內髒機能也不能順暢運作，於是乎，就變成瞭容易肥胖的體質。想要改變這種情況，就要糾正骨盆傾斜問題，讓其周圍的肌肉和骨骼迴到正確的位置。
由於骨盆的活動度並不是很高，加上身體具有自我調適機製，使我們無法立刻察覺骨盆的變化。剛開始你隻會覺得穿褲子有一邊特彆卡，久而久之，慢慢齣現便秘、腸躁癥、尿失禁、膀胱炎、子宮內膜異位等疾病。而這些問題的源頭，大都是因為骨盆歪斜。
用户评价
我是一個辦公室職員，每天長時間久坐，導緻腰酸背痛，腹部也堆積瞭不少贅肉。《超效骨盆瘦肚操》這本書對我來說，簡直是救星！書中對久坐族因為骨盆前傾、後傾導緻腹部突齣的問題進行瞭非常細緻的分析，讓我一下子就找到瞭自己肚子大的原因。書中的動作設計也非常適閤上班族，很多動作都可以在辦公室或者傢裏輕鬆完成，不需要太多時間和場地。我特彆喜歡書中關於“辦公室久坐救星”的幾個動作，比如那個“弓步扭轉”，每天午休時間做幾組，不僅能拉伸腰部，還能鍛煉到核心，感覺整個人都精神瞭很多。而且，這本書強調的不是速成的效果，而是通過長期的、科學的練習，來改善體態，從而達到瘦肚子的目的。我堅持瞭一段時間，發現自己的腰部綫條比之前流暢瞭很多，小肚子也感覺平坦瞭不少。書中對於每一個動作的細節描述都非常到位，包括呼吸的配閤、肌肉的發力點，都講解得清清楚楚，讓我能夠更好地掌握動作的要領，避免受傷。這本書真的讓我明白，瘦肚子並不是一件遙不可及的事情，隻要找到正確的方法，堅持下去，效果自然會 come。
评分作為一個曾經嘗試過各種減肥方法但效果不佳的“瘦身小白”，《超效骨盆瘦肚操》這本書，就像是為我打開瞭一扇新的大門。這本書最大的亮點在於，它沒有將焦點僅僅放在“減脂”上，而是深入挖掘瞭“骨盆”這個人體核心的奧秘。書中對骨盆不正如何導緻腹部鬆弛、內髒下垂，以及如何影響全身體態的講解，非常清晰易懂，讓我這個運動門外漢也能迅速理解。我特彆喜歡書中提供的“骨盆糾正操”係列動作，尤其是那個“仰臥骨盆鏇轉移”的動作，每天睡前做幾組，感覺骨盆的活動度明顯增強瞭，而且腰部也變得更加靈活。書中對每一個動作的分解都非常細緻，從起始姿勢到完成動作的每一個關鍵點，都配有詳細的圖文說明，讓我能夠準確地模仿，避免走彎路。而且，書中還強調瞭“呼吸配閤”的重要性，這讓我發現，原來正確的呼吸方式對於鍛煉效果的影響如此之大。我堅持瞭一段時間，感覺自己的腹部比以前緊實瞭很多，而且整體身材比例也得到瞭優化。這本書真的讓我看到瞭希望，它讓我明白，想要擁有平坦的小腹，首先要從“打好地基”——骨盆開始。
评分哇，最近翻看瞭《超效骨盆瘦肚操》這本書，簡直是我的福音！作為一個長期被腹部脂肪睏擾，試過各種節食和運動卻收效甚微的“小腹婆”，這本書的齣現就像一盞指路明燈。我尤其喜歡它開篇就點破瞭很多人減肥誤區的邏輯，不像市麵上那些泛泛而談的“瘦肚子秘籍”，而是深入淺齣地分析瞭骨盆不正、內髒下垂這些深層原因。書中講解的每一個動作，都有非常細緻的圖文步驟，連我這個運動白癡都能輕鬆理解，而且每一個動作的要點都標注得清清楚楚，比如呼吸的配閤、身體的微調，都給我帶來瞭很大的啓發。我嘗試瞭裏麵的一些基礎動作，比如那個“骨盆迴正術”，每天睡前做一組，感覺身體的僵硬感真的緩解瞭不少，尤其是腰部，之前長時間久坐帶來的酸脹感明顯減輕。而且，它強調的不是那種大汗淋灕、痛苦不堪的運動，而是一種溫和、可持續的練習，這對於我這種意誌力薄弱的人來說簡直太友好瞭。最讓我驚喜的是，我堅持瞭一個多星期，雖然體重變化不大，但我的肚子明顯感覺緊實瞭一些，褲子也不那麼勒瞭。書裏還提到瞭一些關於飲食和生活習慣的建議，雖然不是重點，但都與骨盆健康和腹部綫條息息相關，讓我對“瘦肚子”有瞭更全麵的認知。這本書真的讓我看到瞭希望，感覺自己離平坦小腹不再是遙不可及的夢想瞭！
评分我是一名瑜伽愛好者，平時也會關注一些關於身體塑形和健康的書籍，最近接觸到瞭《超效骨盆瘦肚操》，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書的視角非常獨特，它不再糾結於傳統的腹肌撕裂或者高強度減脂，而是將重點放在瞭“骨盆”這個容易被忽視但至關重要的核心。書中對骨盆的解剖結構、功能以及它與腹部綫條之間的微妙聯係，進行瞭非常詳盡的闡述，看得我恍然大悟。我之前雖然練習瑜伽，但總覺得腹部核心力量提升緩慢，有時候甚至會感覺到腰部壓力，現在明白，很可能就是骨盆問題在作祟。這本書提供的操練方法，非常強調“體態矯正”和“深層肌肉激活”，這與我一直以來追求的“健康塑形”理念不謀而閤。我特彆喜歡書中對於“骨盆前後傾”、“骨盆側傾”等不同情況的針對性練習指導，並能根據自身情況選擇閤適的動作。我嘗試瞭其中幾個針對骨盆後傾的動作，比如那個“貓牛式變體”，在練習過程中，我能明顯感覺到脊柱的延展和骨盆的微小調整，堅持下來，站立時感覺身體更加挺拔，腰部也變得輕盈瞭。而且，書中並沒有一味地強調動作的難度，而是更注重動作的準確性和身體的感知，這種教學方式讓我感到很受用。它不僅僅是一本“瘦肚操”的書，更是一本關於如何重塑身體核心、提升整體健康水平的指南，讓我對身體有瞭更深層次的理解和尊重。
评分對於許多健身愛好者來說，“馬甲綫”、“人魚綫”是追求的目標，但《超效骨盆瘦肚操》這本書，卻將目光投嚮瞭更基礎、更關鍵的“骨盆”。我之所以會讀這本書，是因為我發現自己即使做瞭很多腹部訓練，腹部綫條的改善始終不盡如人意，甚至有時候會感覺腰部負擔加重。這本書的齣現，讓我意識到問題可能齣在根源——骨盆。書中對於不同骨盆形態（如骨盆前傾、後傾、側傾）對腹部形態的影響，進行瞭非常科學的分析，並配以生動形象的插圖，讓我能夠直觀地理解。書中提供的練習動作，都非常有針對性，並且注重“身體感知”和“核心激活”。我特彆喜歡其中關於“骨盆深層穩定”的練習，比如那個“鳥狗式”的變體，它不僅鍛煉瞭腹部和背部的深層肌肉，還能有效提高身體的平衡能力。通過練習這些動作，我感覺自己的腰部穩定性得到瞭顯著提升，跑步時感覺身體更加輕盈，腹部也比以前更加“收緊”。這本書不僅僅是一本“瘦肚操”的指導手冊，更是一本關於如何“讀懂”自己身體、從根本上優化體態的“寶典”。它讓我明白，真正的“瘦肚子”，是建立在健康的骨盆和強大的核心基礎之上的。
评分說實話，我對各種“瘦肚子”的書籍都抱著半信半疑的態度，但《超效骨盆瘦肚操》這本書徹底改變瞭我的看法。它沒有誇大其詞的承諾，也沒有華而不實的理論，而是用非常科學、嚴謹的方式，一步步地引導讀者去瞭解自己的身體。我印象最深刻的是書中關於“內髒下垂”和“腹部鬆弛”的解釋，讓我明白瞭為什麼很多努力減肥的人仍然擁有一個“小肚子”，原來根本原因可能不在於脂肪堆積，而是骨盆失衡導緻內髒失去支撐。這本書提供的操練方法，不僅僅是錶麵的肌肉鍛煉，更是從根源上解決問題。我嘗試瞭書中關於“提拉骨盆底肌”的練習，一開始覺得有點難以想象，但按照書中的指導，配閤呼吸和意識的引導，慢慢地找到瞭感覺。堅持瞭幾天後，我驚喜地發現，原本容易漏尿的尷尬情況得到瞭很大的改善，而且感覺腹部深層有一種被“收緊”的力量，這是一種前所未有的體驗。書中對於每一個動作的講解都非常細緻，包括每一個步驟的感受、注意點，甚至是可能齣現的錯誤，都提前做瞭預警，這讓我覺得非常安心。而且，這本書的排版也很好，圖文並茂，色彩搭配也很舒適，閱讀體驗非常棒。它讓我明白，想要真正瘦肚子，光靠節食或者局部鍛煉是遠遠不夠的，必須從核心——骨盆入手，這本書給瞭我一個非常清晰且可行的解決方案。
评分作為一名産後媽媽，産後腹部鬆弛、盆骨恢復緩慢一直是睏擾我的問題。《超效骨盆瘦肚操》這本書就像及時雨一樣，給瞭我極大的幫助。這本書的切入點非常棒，直接點齣瞭産後女性普遍存在的骨盆問題，以及這些問題如何影響腹部綫條的恢復。書中提供的很多動作，都非常適閤産後女性，既能溫和地鍛煉到核心肌群，又能幫助骨盆恢復到正常位置。我最喜歡的是書中關於“骨盆閉閤術”的部分，通過一些簡單的動作，我感覺自己的恥骨聯閤疼痛得到瞭緩解，而且走路時那種“晃蕩”的感覺也減輕瞭很多。書中還強調瞭盆底肌的修復，這對於産後女性來說至關重要，我按照書中的方法，每天堅持練習，感覺自己的盆底肌力量有所恢復，這不僅對身材有幫助，對健康也意義重大。這本書的語言風格很親切，就像一位經驗豐富的媽媽在分享育兒經一樣，充滿瞭理解和鼓勵。它並沒有一味地追求快速恢復，而是強調循序漸進，讓産後女性能夠安全有效地進行鍛煉。我嘗試瞭書中幾組産後恢復的操練，效果非常顯著。我的腹部綫條比之前緊實瞭不少，而且整體感覺身體更加穩固瞭。這本書真的讓我感覺重新找迴瞭自信，也讓我更加關注自己的身體健康。
评分我一直以來都對身體的“隱藏”問題很感興趣，也閱讀瞭不少關於身體健康和塑形方麵的書籍。《超效骨盆瘦肚操》這本書，給我帶來的驚喜是它將“骨盆”這個常常被忽略的身體“基石”與“瘦肚子”緊密聯係起來，並提供瞭一套切實可行的操練方法。書中對於骨盆不同形態（例如骨盆前傾、後傾、側傾）如何影響腹部形態的分析，邏輯清晰，配圖也十分生動形象，讓我對自己的骨盆狀況有瞭初步的瞭解。它讓我意識到，很多時候腹部顯大，並非簡單的脂肪堆積，而是由骨盆的不穩定導緻的“假性肥胖”。書中提供的練習動作，都非常有針對性，例如針對骨盆前傾的“橋式抬臀”，我在練習時能明顯感覺到臀部和腹部深層肌肉的激活，並且能夠有效地牽拉脊柱，緩解瞭長期伏案工作帶來的腰部僵硬感。這本書的優勢在於，它不僅僅是教你做幾個動作，更是讓你理解“為什麼”要做這些動作，以及如何通過動作來“感知”你的身體。我通過學習書中關於“骨盆核心訓練”的內容，感覺自己的核心穩定性得到瞭極大的提升，站立和行走時都覺得身體更加“收緊”和“有力”。這不僅僅是一本“瘦肚操”的書，更是一本幫助你重塑身體結構、從根本上改善體態的書籍。
评分我是一名久坐的上班族，長期伏案工作讓我腰酸背痛，小肚子也愈發明顯。《超效骨盆瘦肚操》這本書，真是為我量身打造的！它並沒有鼓吹什麼快速減肥的神話，而是從非常根本的“骨盆”入手，解釋瞭為什麼我們的肚子會“不聽話”。書中關於骨盆前傾、後傾以及這些姿勢如何導緻腹部突齣、腰部疼痛的分析，讓我醍醐灌頂。我之前一直以為肚子大就是單純的脂肪堆積，殊不知骨盆失衡纔是罪魁禍首。書中提供的操練方法，都非常溫和有效，而且很多動作都可以在辦公室或者傢裏悄悄進行，一點都不顯眼。我特彆喜歡書中關於“辦公室久坐解壓操”的部分，比如那個“坐姿體前屈變體”，每天午休時間做幾組，不僅拉伸瞭腰背，還感覺腹部肌肉被喚醒瞭，整個人都輕鬆瞭不少。書中對每一個動作的講解都非常細緻，比如呼吸的配閤、身體的微調，都說明得清清楚楚，讓我能夠準確地找到發力點，避免受傷。堅持瞭一段時間，我驚喜地發現，我的小肚子真的縮小瞭，而且腰部的酸痛感也明顯減輕瞭。這本書真的讓我明白瞭，瘦肚子不是靠餓，而是靠“正”！
评分一直以來，我都對“瘦肚子”這件事感到非常睏擾，嘗試過各種方法，但收效甚微。《超效骨盆瘦肚操》這本書，簡直是我近期最滿意的一本書籍。它沒有賣弄那些虛頭巴腦的理論，而是將重心放在瞭“骨盆”這個核心。書中對骨盆的形態、功能以及它與腹部綫條之間關係的闡述，非常透徹，讓我豁然開朗。原來，很多時候肚子大，並不是因為脂肪多，而是因為骨盆不正，導緻內髒下垂，腹部肌肉鬆弛。這本書提供的操練方法，非常注重“矯正”和“激活”，而不是單純的“減脂”。我嘗試瞭書中關於“骨盆迴正”的幾個動作，比如那個“躺姿屈膝畫圓”的動作，每天睡前做一組，感覺骨盆的活動度增加瞭，而且腰部不再那麼僵硬。書中對每一個動作的講解都非常細緻，包括動作的要點、呼吸的配閤、身體的感受，都描述得非常到位，讓我能夠更好地掌握動作的精髓，避免受傷。最讓我驚喜的是，堅持瞭一段時間後，我的腹部綫條確實有所改善，原本鬆弛的腹部感覺緊實瞭不少，穿褲子的時候也感覺不那麼勒瞭。這本書真的讓我看到瞭希望，它讓我明白，瘦肚子並不在於多辛苦的運動，而在於找到正確的方嚮，並且持之以恒。
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