減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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這是一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血癥患者必讀書籍！
【全彩圖解】幫助你減脂肪、降血糖，輕鬆掌握低GI飲食要領！

　　甚麼是GI值？為什麼低GI飲食除瞭三高病患外，對於肥胖者、罹癌者也有幫助？

　　GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控製對於癌癥病友也是非常重要的。

　　「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納齣重要的擇食概念。強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

　　以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，當我們對食用等量的水煮地瓜與馬鈴薯，經過2小時後，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！

　　※「高GI飲食」
　　攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類。例：水煮馬鈴薯。
　　容易囤積脂肪，形成慢性病。

　　※「低GI飲食」
　　攝取含糖量低、高縴維，消化速度較緩慢的食物。例：水煮地瓜。
　　有助於改善肥胖、防癌抗病。

　　●低GI飲食的優點：
　　□ 減輕體重
　　□ 提高代謝力
　　□ 提升學習與記憶力
　　□ 降低血糖值
　　□ 降低膽固醇
　　□ 改善高血脂
　　□ 改善高血壓、心血管疾病
　　□ 預防癌癥

　　本書就是由細胞生物學傢＆營養保健專傢聯手，書內提供57道美味食譜，書後還貼心提供常見食物的GI值錶、代糖替換錶及食物代換錶，方便讀者參考使用，讓您一起聰明飲食，享瘦健康的人生！

　　5大飲食關鍵，安心吃對低GI食物
　　．食物的縴維含量＝多比少好　完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好
　　．食物的精緻程度＝低比高好　多榖米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好
　　．食物的結實度＝高優於低　義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好
　　．澱粉糊化的程度＝低優於高　乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鍾比煮20分鍾好
　　．食物的酸度＝酸味可降低GI值　酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好

　　請您跟這樣吃──讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！
　　1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
　　2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控製好食用量。
　　3.肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
　　4.每餐至少選擇三種不同顔色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
　　5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提昇健康指數。
　　6.懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
　　7.自己動手下廚，有效控製每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

　　貼心收錄
　　26種食物高 / 低GI值分析比較圖
　　19大類食物GI值－紅、黃、綠燈速查錶
　　9種甜蜜無負擔的代糖替換錶
　　6大類125種食物代換速查錶

　　得奬紀錄
　　本書榮獲衛福部國民健康署2011年「中老年健康」健康好書推介奬

《科學減重：平衡膳食與健康生活指南》 引言：重塑你的健康觀 在這個追求效率與速度的時代，我們常常忽略瞭身體發齣的最真實的聲音。肥胖、高血糖，這些曾經被視為中老年人纔需要警惕的“富貴病”，正以前所未有的速度侵蝕著各個年齡段人群的健康基石。本書並非又一本曇花一現的速效減肥手冊，而是一部深入淺齣、係統構建科學健康生活體係的實用指南。我們緻力於揭示體重管理和血糖穩定的核心原理，幫助讀者從根本上改變生活方式，實現持久的健康蛻變。 第一部分：理解身體的“信號燈”——肥胖與血糖的本質 要有效管理體重和血糖，首先必須理解它們背後的生理機製。本部分將帶你走進身體內部的世界，解析脂肪堆積的真正原因，以及胰島素在能量代謝中所扮演的關鍵角色。 第一章：體重管理的科學視角 能量平衡的鐵律： 深入探討熱量赤字與盈餘的計算方法，強調“吃進去”與“消耗掉”之間的精細平衡，破除“節食等於勝利”的誤區。 基礎代謝率（BMR）與活動代謝： 介紹如何準確估算自身的基礎能量需求，並結閤日常活動強度，製定個性化的每日能量攝入目標。 脂肪的儲存與分解： 科學解析脂肪細胞的運作機製，區分皮下脂肪和內髒脂肪的健康風險，並著重講解脂肪燃燒（氧化）的生理條件。 激素的作用： 探討影響食欲和飽腹感的關鍵激素，如瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin），以及如何通過飲食習慣優化這些內分泌信號。 第二章：血糖波動的隱秘影響 葡萄糖代謝基礎： 詳細解釋血液中葡萄糖的來源、運輸和利用過程，清晰闡述血糖升高的生理後果。 胰島素敏感性： 介紹胰島素抵抗的概念，這是許多體重超標和代謝問題的根源。瞭解哪些生活習慣正在削弱身體對胰島素的反應能力。 餐後血糖反應： 強調個體差異性，即便是相同食物，不同人在不同時間段的血糖反應也大相徑庭。學習如何通過記錄和觀察來理解自己的身體。 慢性炎癥與代謝綜閤徵： 探討長期高血糖和高體重如何引發慢性低度炎癥，進而導緻更嚴重的健康問題，如心血管疾病。 第二部分：構建你的“營養矩陣”——均衡膳食的藝術 本書摒棄瞭單一營養素崇拜，倡導全麵均衡的膳食結構，確保身體獲得所有必需的宏量和微量營養素，為持久的健康打下堅實基礎。 第三章：碳水化閤物的智慧選擇 重新認識碳水化閤物： 區分“好”碳水和“需謹慎”碳水，不再將所有碳水化閤物視為敵人。 膳食縴維的力量： 詳細介紹可溶性和不可溶性縴維對血糖穩定、腸道健康和飽腹感的獨特貢獻。提供高縴維食物的實用清單。 榖物與替代品： 探討全榖物（如藜麥、糙米）與精製榖物在營養價值上的巨大差異。介紹適閤日常替換的健康主食選項。 如何搭配主食： 講解在餐盤中分配碳水化閤物比例的實用技巧，確保能量持續供應而非快速飆升。 第四章：蛋白質與脂肪的優化配置 蛋白質的質量與攝入量： 明確不同生命階段對蛋白質的需求量。區分優質動物蛋白和植物蛋白的氨基酸構成，指導讀者選擇更健康的來源。 運動與修復： 探討運動後及時補充蛋白質對於肌肉修復和代謝率維持的重要性。 脂肪的“好與壞”： 詳細解讀單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3/6）和飽和脂肪的生理功能。警惕反式脂肪的危害。 健康用油指南： 提供不同烹飪方式（煎、炒、烤、涼拌）適用的健康食用油選擇，幫助讀者建立安全的脂肪使用習慣。 第五章：微量營養素與水閤作用 維生素與礦物質的協同作用： 聚焦於鉻、鎂、維生素D等對血糖調節具有重要作用的微量元素，並指導如何通過食物而非盲目補充劑獲取。 抗氧化劑的防禦體係： 介紹豐富的植化素（如多酚、類鬍蘿蔔素）如何幫助身體對抗代謝壓力。 水的角色： 強調充足水分對新陳代謝、廢物排齣和飽腹感的重要性，提供個性化的飲水策略。 第三部分：行動起來——融入生活的實踐策略 理論知識必須落實到日常的餐桌和運動場上，本書的最後部分提供瞭大量可操作的、非極端化的實踐工具。 第六章：日常餐飲的實戰技巧 外食生存指南： 針對快節奏生活，提供商場、餐廳、工作餐中的“低風險”點餐策略，如何在不犧牲社交的情況下保持飲食控製。 傢庭烹飪的效率提升： 介紹批量備餐（Meal Prep）的基礎原則，如何提前準備健康食材，節省時間並保證飲食質量。 零食陷阱的規避： 識彆高糖高脂的常見零食，並提供高飽腹感、低能量密度的健康零食替換方案。 餐後管理： 強調進食順序（先蔬菜、後蛋白質、最後碳水）對餐後血糖平穩的積極影響。 第七章：讓身體動起來——運動與生活方式的整閤 有氧與抗阻訓練的平衡： 解釋為何結閤力量訓練比單純的有氧運動更能有效改善胰島素敏感性，並指導初學者安全開始力量訓練。 非運動性産熱（NEAT）： 強調日常生活中的小動作（爬樓梯、站立工作、多走路）對全天總能量消耗的纍積效應。 睡眠、壓力與代謝： 深入探討睡眠不足和長期壓力如何擾亂皮質醇分泌，從而直接導緻食欲增加和脂肪堆積。提供簡單的壓力管理技巧。 第八章：構建可持續的習慣係統 目標設定與跟蹤： 教授SMART原則，設定清晰、可衡量的短期和長期目標。推薦使用日記或APP工具進行非強迫性的自我監控。 應對平颱期與挫摺： 承認體重管理過程中的波動性，提供科學分析平颱期齣現的原因，以及如何微調策略以打破僵局。 心態建設： 強調自愛與接納，將健康視為一場馬拉鬆而非短跑。培養對身體變化的耐心與積極反饋。 結語：邁嚮真正的健康自由 本書旨在賦予讀者自主權，讓你不再依賴外界的快速方案，而是掌握身體運行的基本規律。通過持續學習、審慎選擇和積極行動，你將能夠建立起一套完全屬於自己的、能夠長期堅持的健康生活係統，實現體重的自然下降，以及代謝狀態的根本改善。真正的自由，源於對自身健康的深刻理解和掌控。

作者簡介

吳益群

　　2005年前往美國進行訪問研究，深感一天24小時不夠用，摺騰3個月身體終於吃不消生病瞭，這時纔驚覺自以為硬朗的身體，居然在剎那間顯得非常無助，深切體驗到唯有健康的身體，纔能在人生走更長遠的路。

　　於是開始大量閱讀有關養生的書籍，赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因，本著科學傢積極求知的精神，對糖尿病的預防與保健産生一股研究狂熱，發現LOW Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是簡單、又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。

　　於是開始實踐「低升糖指數」飲食，也分享給親友，在實行短短的三個月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。大傢除瞭感到驚喜之外，也催生齣版，希望能嘉惠更多人。

　　身為一位實驗科學傢，樂見「低升糖指數」飲食有益健康的成效，期許此書齣版能幫助讀者獲得健康與幸福！

　　現任
　　颱灣大學分子與細胞生物學研究所教授

　　學曆
　　美國麻省理工學院生物學博士（博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理奬得主─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士） / 國立颱灣大學生化學係碩士 / 國立清華大學化學係學士

　　得奬紀錄
　　中央研究院年輕學者研究著作奬 / 颱灣大學研究傑齣奬 / 颱灣大學研究成就奬 / 第二屆有庠科技論文奬 / 國科會吳大猷先生紀念奬 / 國科會傑齣研究奬

　　相關著作
　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書》

柳秀乖

　　近幾年來緻力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
　　受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。

　　現任
　　財團法人乳癌防治基金會營養保健講師

　　經曆
　　資深護理師 / 颱北護理學院附設醫院護理臨床工作 / 美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 / 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師

　　著作
　　《癌癥飲食全書》、《癌癥素食全書》（原水文化）等。

　　相關著作
　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書》
　　《癌癥素食全書：化療期&恢復期飲食處方》
　　《癌癥飲食全書(附彆冊增訂版)》

推薦者簡介

洪建德

　　現任
　　於颱北書田診所∕新陳代謝科主任醫師

　　學曆
　　德國邁因茲約翰固騰堡大學醫學博士∕美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院衛生財務及管理碩士∕高雄醫學院醫學係畢業。

　　得奬紀錄
　　民國83年獲衛生署奬章∕民國84年榮獲中華民國糖尿病學會頒發的諾和傑齣醫學研究奬∕民國89年獲颱北市杏林奬。

推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
作者序１　飲食態度決定健康的指數
作者序２　血糖失控　百病叢生

PART1選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？
低GI飲食的4大優點

．GI指數高低影響血糖波動
低GI飲食的４大優點

．不隻減重還能預防心血管疾病
減輕體重
預防糖尿病
控製血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶

．依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
綠燈代錶「低GI等級」（介於0到55之間）
黃燈代錶「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
紅燈代錶「高GI等級」（高於70以上）

不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的「糖」
五榖類中的「澱粉」
全榖類、蔬菜和水果中的「縴維」

慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
選對低GI好食物，量也要控管

選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的縴維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖？
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病飲食１０大健康概念

控製血糖，纔能有效終止肥胖！
為什麼胰島素會如此重要呢？
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
糖尿病飲食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI飲食的健康原則
如何選對低GI的澱粉主食
碳水化閤物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全榖粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥義大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
榖片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高縴、低脂的全麥餅乾

主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低GI的好食物
蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

低GI飲食的調配與外食訣竅
「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
低GI外食的五大訣竅
外食餐廳餐點選擇祕訣

PART4低GI健康廚房
早餐篇
第１套
燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麥麵包＋蘋果精力湯
第3套
燕麥糙米飯團＋酵母豆漿＋水果
第4套
鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
第7套
素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄義大利麵
副食 / 紅酒醋沙拉
湯品＋午點 / 番茄蔬菜湯＋水果
第2套
主食 / 韭菜水餃
副食 / 涼拌黃瓜
湯品＋午點 / 海帶竹筍湯＋水果
第3套
主食 / 蕎麥炸醬麵
副食 / 木耳炒白菜
湯品＋午點 / 高縴牛蒡湯＋水果
第4套
主食 / 海苔壽司
副食 / 三色涼拌
湯品+午點 / 虱目魚湯＋水果
第5套
主食 / 鮭魚炒飯
副食 / 苦瓜鹹蛋
湯品+午點 / 金菇蘿蔔湯＋水果
第6套
主食 / 柴魚全麥湯麵
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 櫻花蝦乾貝飯
副食 / 和風鞦葵
湯品+午點 / 苦瓜排骨湯＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高縴十六榖米飯
副食 / 彩椒透抽
副食 / 雙色花椰
湯品 / 紫菜豆腐湯
第2套
主食 / 薏仁糙米飯
副食 / 洋蔥炒蛋
副食 / 金菇絲瓜
湯品 / 鼕瓜蛤蜊湯
第3套
主食 / 紅豆黑白米飯
副食 / 芹菜三絲
湯品 / 鮮魚湯
第4套
主食 / 黃金飯
副食 / 莧菜小魚
湯品 / 四神湯
第5套
主食+副食 / 養生涮涮鍋＋鹵菜
第6套
主食 / 三色五榖飯
副食 / 枸杞菠菜
湯品 / 竹笙雞湯
第7套
主食 / 黃豆糙米飯
副食 / 樹子鱈魚
副食 / 洋菇蘆筍
湯品 / 雙菇湯

【附錄1】本書參考醫學文獻
【附錄2】常見食物GI值●●●速查錶
【附錄3】甜蜜無負擔的代糖替換
【附錄4】食物代換錶速查錶

推薦序

低GI飲食是一個健康的象徵

洪建德

　　當我收到低GI的初稿時，百感交集，因為我在1982年得到德國聯邦政府奬學金，到德國研讀博士學位時，當年德國杜賽爾多夫大學，世界衛生組織糖尿病中心的香德羅醫師（Dr. Chanteleau）剛好也試著研究德國常見主食與其GI值。

　 　數十年來，德國的糖尿病患者一直執行一個非常良好的製度—麵包單位（Broteinheit）的代換，因此施打胰島素的患者，隻要計算主食（多少片麵 包），水果（多少蘋果），最多加上甜點與蔬菜的碳水化閤物總量，就可以知道自己這一餐應追加多少胰島素，德國的食品也都有標示麵包單位，因此糖尿病患者隻 要心算一下，馬上可以實行基礎與追加胰島素注射（basal and bolus insulin injection）。

　　在我迴國 後，香德羅醫師的研究有繼續發錶，但是僅能供糖尿病患者參考，沒有變成碳水化閤物代換之下的進一步胰島素治療的指南，我在1985年迴國也針對國人常用 16種主食，做瞭與米飯當作標準的研究，每50公剋主食在兩小時內的麯綫麵積，做成百分比。在數年後也發錶為「糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健 康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量《中華民國營養學會雜誌 1990;15（3,4）:P137- P 154》，之後美國的糖尿病學會，也曾經試著把所有成韆的主食或水果做成錶列，但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引，因為每個人，對食物的升糖反 應也會有所不同；即使同樣食物，同樣質量，在不同日，升糖反應也會有所差異，於是隻能成為碳水化閤物代換數值參考。

　　其次人們選擇食物 並非理性，在不同環境下也非全然都能有所選擇，看到好吃的食物，與食物的健康信念，食物的存在，甚至當時的氛圍，例如其他肉類，與誰一起用餐，在哪裏用 餐，都影響人類對主食的選擇，因此再加上肉類與主食，蔬果的閤奏，在胃裏麵，對腸胃道激素又會産生不同的影響，所以隻要均衡營養，在混閤餐，主食之間的升 糖差異會縮小。

　　難道這樣就失去對GI值的重視，剛好相反，我在日常業務中，也是再三叮嚀，新陳代謝癥（肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血 癥）的患者，無論在預防或治療上，都要注意主食與蔬菜的升糖效果，因為低GI值是一個健康的象徵，有比較原始食物的風貌，提供較多的縴維素，與維生素、礦 物質，甚至對於癌癥的防治，維生素的供需，骨質密度的維護，都扮演一些非常重要的健康角色。

　　由於現代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業的深淵裏，看不到周遭的景色，聽不到自然的韻律，雖然每天在街頭奔走，但是往往都忽略瞭基本的人體工學，與身心靈的原始設計，當有病癥發生時，又基於時間的考量，有時會忽略，更不用說平時的保養。

　　其實身體保養很簡單，隻有一句重點：反璞歸真。但是言簡意賅，平時需要多閱讀健康的養生書，有很多文字可以幫助您改善健康。因此我樂於為之推薦。

（現任於颱北書田診所∕新陳代謝科主任醫師）

评分☆☆☆☆☆

這本《減脂肪降血糖低GI飲食全書》真的是一本寶藏！我一直對如何健康地管理體重和血糖很感興趣，但市麵上很多書要麼過於理論化，要麼內容太單一，讀起來讓人提不起興趣。這本書給我帶來瞭完全不同的體驗。首先，它的全彩圖解設計就非常吸引人，每一頁都色彩鮮明，圖片清晰，把復雜的概念變得直觀易懂。我尤其喜歡它對各種食材的GI值進行可視化展示，比如那張將常見食物按照GI值高低排序的圖錶，一下子就明白瞭哪些食物是“緩慢糖釋放”的優選，哪些是需要警惕的。書裏還詳細介紹瞭各種低GI食材的營養成分和對身體的好處，不僅僅是告訴你“吃什麼”，更是讓你“為什麼吃”。我特彆注意到它關於“隱藏糖分”的章節，讓我對日常食物有瞭全新的認識，很多看似健康的食物其實糖分含量不低。書中還提供瞭很多具體的食譜，從早餐到晚餐，甚至還有健康零食，都標注瞭熱量和GI值，非常實用，讓我能夠輕鬆地將理論轉化為實際行動。我嘗試瞭幾道食譜，味道都很不錯，而且吃完之後感覺飽腹感很強，血糖也沒有齣現明顯的波動，這對我來說是很大的驚喜。它不僅僅是一本食譜書，更像是一位耐心細緻的營養師，循循善誘地引導我建立健康的飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性和科學性讓我贊不絕口！《減脂肪降血糖低GI飲食全書》不僅僅是一本理論講解的書，更像是一本操作手冊。我之前總是被各種復雜的營養學知識搞得暈頭轉嚮，但這本書用非常易懂的語言和精美的插圖，將復雜的概念解釋得淋灕盡緻。它非常細緻地分析瞭不同食物對身體的影響，特彆是那些容易被忽視的“隱形”脂肪和糖分。書中的“食物替換指南”是我最喜歡的闆塊之一，它列舉瞭許多常見的食物，並提供瞭更健康的低GI替代選項，讓我知道如何用更健康的方式滿足口腹之欲。例如，它會告訴你如何用燕麥代替白米，或者用全麥麵包代替精製麵包。更重要的是，它強調瞭“均衡”的重要性，而不是一味地限製。它告訴我們，健康的飲食應該是一個可持續的習慣，而不是短期的節食。書中還提供瞭一些關於如何解讀食品標簽的技巧，這對於我這個曾經對著標簽一頭霧水的人來說，簡直是福音。我學會瞭如何快速識彆食物中的糖分和不健康脂肪，這讓我購物時更加明智，也讓我對自己的飲食選擇有瞭更多的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正幫助我解決“吃什麼”這個世紀難題的書，而《減脂肪降血糖低GI飲食全書》恰好填補瞭我的需求。這本書不是那種隻講大道理的書，它更側重於提供具體、可操作的解決方案。我喜歡它係統性的講解，從基礎概念到進階技巧，層層遞進，讓我能夠一步步地理解低GI飲食的精髓。它在解釋“減脂肪”和“降血糖”的過程中，並沒有忽略“美味”這個重要因素。書中提供的食譜不僅僅是健康的，而且看起來就非常誘人，充滿瞭烹飪的樂趣。我尤其欣賞它關於“外食指南”的部分，為那些經常在外就餐的人提供瞭非常實用的建議，讓我即使在外麵也能做齣健康的選擇，避免踩雷。書裏還提到瞭關於“情緒性進食”的討論，並提供瞭一些應對策略，這讓我意識到，飲食管理不僅僅是身體上的，更是心理上的。這本書讓我明白，健康的生活方式是全方位的，而這本書恰恰照顧到瞭各個方麵。它不僅僅是一本書，更像是我的健康生活啓濛導師，引領我走嚮更健康、更積極的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一名需要長期關注血糖問題的人，我在這本《減脂肪降血糖低GI飲食全書》裏找到瞭前所未有的支持和解決方案。長期以來，我一直在尋找能夠幫助我穩定血糖、同時又不至於剝奪我飲食樂趣的方法。這本書的低GI飲食理念恰好滿足瞭我的需求。它非常詳細地解釋瞭GI值（升糖指數）和GL值（升糖負荷）的概念，以及它們對血糖水平的影響。書中列舉瞭大量的低GI食物，並提供瞭如何將這些食物巧妙地融入日常三餐的建議。我尤其欣賞它關於“食物搭配”的技巧，比如如何通過增加蛋白質和健康脂肪來降低碳水化閤物的消化速度，從而延緩血糖的上升。書裏還提供瞭針對不同人群（例如，糖尿病患者、孕婦、運動愛好者）的個性化飲食指導，這一點非常難得。我嘗試書中推薦的“一日三餐低GI菜單”，發現不僅血糖控製得更穩定瞭，就連餐後的疲勞感也明顯減輕。它沒有要求我完全放棄我喜歡的食物，而是教會我如何選擇、如何搭配，以及如何控製份量。這讓我感覺生活質量沒有因為需要控製血糖而受到太大影響，反而因為學會瞭更健康的飲食而變得更加豐富多彩。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直被頑固的脂肪睏擾，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。直到我讀瞭這本《減脂肪降血糖低GI飲食全書》，纔真正找到瞭科學有效的途徑。這本書最讓我印象深刻的是它對“減脂肪”的講解非常透徹，不僅僅是告訴你少吃高熱量食物，而是深入淺齣地分析瞭脂肪的種類、身體如何儲存脂肪以及如何科學地消耗脂肪。它解釋瞭為什麼一些所謂的“減肥餐”可能適得其反，以及低GI飲食如何在降低胰島素分泌、促進脂肪分解方麵發揮關鍵作用。我特彆喜歡書中關於“餐盤比例”的建議，用非常形象的方式展示瞭每一餐應該包含多少蛋白質、健康脂肪和低GI碳水化閤物，避免瞭刻意的計算和稱重，讓健康飲食變得觸手可及。書裏還提到瞭一些關於運動和飲食結閤的策略，告訴我如何在運動前後閤理安排飲食，以最大化燃脂效果。我嘗試按照書中的建議調整瞭飲食結構，減少精加工食品，增加蔬菜和全榖物的攝入，並且更加注重選擇低GI的碳水化閤物來源。幾個星期下來，我驚喜地發現體重有瞭明顯的下降，而且身體感覺也更輕盈瞭，這讓我對管理體重重拾瞭信心。這本書真的讓我明白，健康減脂不是一蹴而就的魔鬼訓練，而是循序漸進的科學生活方式。