吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 健康食譜
• 營養指南
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吃齣健康、吃齣完美女人！

　　聰明的女人要學會吃好三餐、
　　均衡攝取五大營養素、補充七大「好色」食物！
　　嗬護女人一生中的三大時期、
　　輕鬆趕走六大婦科惱人疾病、破解八大美容迷思！

　　食物中自有大藥，妳隻要懂得食療就可以擁抱健康！

　　現今社會步調越來越快，不論是學生族、粉領族、傢庭主婦或是婆婆媽媽都在無形中感到生活所帶來的壓力，這時補充營養就顯得非常重要。

　　從今天起，妳不需要再吃一大堆營養品或保健品。
　　改變就從日常飲食開始調整做起，讓妳輕鬆保有輕盈體態，做個蘋果美顔的健康美人。

《都市食譜：現代生活中的營養與便利》 —— 在快節奏中重塑你的餐桌哲學 內容簡介： 在光怪陸離、節奏飛快的現代都市生活中，健康與時間往往是一對難以調和的矛盾。我們被無數信息和選擇包圍，從外賣App上的琳琅滿目到超市貨架上五花八門的預製食品，快速解決一餐似乎成瞭生存的本能。然而，這份“便利”的背後，隱藏著對身體長期透支的風險。 《都市食譜：現代生活中的營養與便利》正是一本為當代都市人量身打造的實用指南。它深刻理解你的睏境：你或許是朝九晚五的職場精英，周末隻想徹底放鬆，或者你是一位需要平衡傢庭與事業的獨立女性，根本沒有時間進行復雜的烹飪研究。本書的目的，不是要求你迴歸田園牧歌式的飲食，而是教你如何在高效率、低門檻的前提下，吃得既聰明又營養。 本書共分為四個核心部分，層層遞進地構建起一套適應現代生活的健康飲食框架。 --- 第一部分：解構“快餐陷阱”—— 重新認識你日常的食物來源 (約400字) 這一部分是基礎認知，旨在幫助讀者清晰地認識到當前飲食模式中存在的“盲點”。我們不渲染恐慌，而是用清晰的數據和生活化的案例，剖析都市飲食中常見的營養失衡現象。 隱形的高鹽、高糖、高油地圖： 詳細拆解瞭外賣、速凍食品、以及“健康”包裝食品背後的真實配料錶。例如，一篇關於“隱藏的糖分來源”的章節，會對比不同品牌的酸奶、沙拉醬和早餐榖物，揭示它們如何悄悄推高每日的能量攝入。 “忙碌”背後的營養空洞： 探討瞭長期依賴單一快速食物鏈（如便利店飯團、連鎖快餐）對微量元素（如維生素D、B族、鎂和膳食縴維）攝入的嚴重影響。 外賣的“誘惑與代價”： 針對外賣文化，本書提供瞭“外賣點餐優化指南”。這不是教你戒掉外賣，而是教你如何在點單界麵做齣最優選擇：如何識彆隱藏的“增重選項”，以及如何通過簡單的“加分項”（如要求少油、多蔬菜）來彌補結構性缺陷。 理解“飽腹感”的錯覺： 為什麼吃瞭外賣很快又餓瞭？深入淺齣地解釋瞭精加工碳水化閤物與蛋白質、健康脂肪在消化速度和飽腹感維持上的區彆，幫助讀者建立對食物真正效用的認知。 --- 第二部分：時間管理者的廚房哲學—— 20分鍾高效備餐法 (約500字) 這是本書最具操作性的核心內容。我們相信，健康飲食不等於長時間的廚房勞作。本部分聚焦於效率和係統性。 “批量預製”的現代演繹 (Meal Prep Lite)： 摒棄周末花一整天準備下一周食物的傳統模式，引入“碎片化批量處理”概念。例如，周日隻需花30分鍾將糙米、藜麥煮好冷藏；周三晚上看電視時，將一批綠葉菜焯水冷凍。 “五件套”核心食材儲備清單： 詳細列齣適用於任何忙碌人士的冰箱和儲藏室必備品清單，重點推薦那些“即開即食”或“即熱即用”的優質蛋白質和健康脂肪源（如罐裝豆類、高品質橄欖油、冷凍海鮮、即食藜麥）。 萬能基底醬汁與調味係統的建立： 介紹一套可變化、易製作的基礎醬汁（如基礎油醋汁、低鈉版照燒醬、高蛋白酸奶醬）。學會瞭這幾款醬汁，任何簡單的水煮/烤製食材都能在三分鍾內擁有完全不同的風味，極大提升瞭飲食的多樣性。 懶人烹飪工具箱： 推薦並解析瞭幾款真正能省時的廚房工具（如空氣炸鍋、多功能電壓力鍋、破壁機），並針對每種工具提供不超過五步的快手食譜，確保從準備到清潔都能在最短時間內完成。 --- 第三部分：辦公室與旅途的營養自救 (約350字) 都市人的生活場景常常圍繞辦公桌和差旅展開。本部分專門針對這些“非正常”用餐環境提供解決方案。 微波爐的營養革命： 教授如何利用辦公室的微波爐，將預先準備好的食材（如冷藏的糙米飯和冷凍的蔬菜包）組閤成營養均衡的正餐，避免陷入“外賣或零食”的兩難境地。 “辦公室零食優化”： 徹底告彆高糖餅乾和膨化食品。提供基於“蛋白質+縴維”的零食組閤推薦，如堅果與水果乾的精確配比、高縴維能量棒的篩選標準。 差旅生存指南： 針對酒店環境（隻有冰箱和燒水壺），提供如何利用酒店設施和便利店資源，搭建起臨時營養餐桌的策略。重點講解瞭如何甄選機場和火車站的健康簡餐。 咖啡因與水的藝術： 不僅討論喝什麼，更討論如何“喝對”。探討瞭咖啡、茶與功能性飲品在一天中不同時間段的最佳飲用策略，以及如何保持足量飲水。 --- 第四部分：飲食調整的心理學與持續性 (約250字) 營養健康是一個長期的過程，本書的最後一部分著重於如何讓這些改變融入你的生活習慣，而非短暫的“節食挑戰”。 “80/20法則”的實踐： 鼓勵讀者接受不完美。理解生活中總會有社交聚餐和意料之外的放縱時刻。80%的時間堅持科學選擇，剩下的20%允許靈活性，這纔是長期堅持的關鍵。 避免“飲食疲勞”： 當你感到對健康餐食感到厭倦時，如何進行“最小化乾預”的調整？例如，改變烹飪香料，而不是徹底改變食譜結構。 從體重秤到感覺的轉變： 引導讀者將關注點從每天的數字轉移到身體的真實感受上——睡眠質量的改善、精力的穩定、消化係統的舒適度。這是衡量健康生活是否成功的真正指標。 《都市食譜》旨在成為您廚房中的“效率顧問”和營養知識的“快速參考手冊”。它不販賣復雜的理論，隻提供經過驗證的、能在您的繁忙日程中落地執行的實用方案，讓營養健康成為一種自然而然的生活方式，而非一種沉重的負擔。

作者簡介

李瑾華

　　營養學專傢，對營養學與飲食健康及養生等方麵有深入研究。努力朝推廣飲食營養的道路走，希望人們能擺脫藥物、著重飲食，吃齣健康、吃齣美麗。

審定者簡介

張惠萍

　　颱北醫學大學保健營養學係碩士，曾任颱北市立聯閤醫院仁愛院區營養師、營養師臨床教師；現任颱北市立聯閤醫院鬆德院區營養科主任、颱北醫學大學保健營養學係兼任講師，具教育部部定講師資格，有豐富的臨床營養照護及教學經驗！
 

推薦序

第一章 女人的美麗源自營養
營養是女性健康和美麗的基礎
蛋白質──擁有完美肌膚的根本
脂質──美麗肌膚的重要關鍵
醣類──讓肌膚潤澤緊緻的祕密
維生素──皮膚的天然化妝品
礦物質──邂逅健康與美麗的要素
膳食縴維──排毒養顔就靠它
水──滋養稚嫩肌膚的美麗甘露

第二章 最佳的美容精華就在一日三餐中
早餐吃得像女王，有效減緩衰老步伐
午餐吃跟像公主，保持全天青春活力
晚餐吃得像女僕，清簡舒服不發胖
正確的用餐順序
「鹽」多必失，飲食清淡少皺紋
每日蔬菜一斤嘗，健康苗條十分輕
水果這樣吃，讓妳更美麗

第三章 女性要「好色」！不可不知的七彩營養學
紅色食物──生命力的泉源
黃色食物──維生素Ｃ的天然寶庫
藍色食物──抗衰老的小尖兵
綠色食物──人體的「清潔工」
黑色食物──滋陰養腎，非黑莫屬
白色食物──生命能量的藏寶箱
紫色食物──抗老明目不可少

第四章　永遠18歲的美麗祕密
保持肌膚年輕的飲食原則
缺少5種營養與食物，女性衰老100倍
「生銹食物」讓女性越吃越老
腦不老，則全身不老
吃富含核酸的食物，防止細胞衰老
多吃發酵食物，有效延緩衰老
飲食７訣竅，延緩女性衰老
這些食物最能緊緻肌膚

第五章 特殊時期給自己特彆的營養嗬護
飲食看年齡，越活越美麗
補對營養素，愉快度過月經期
孕媽咪的3階段食補計畫
孕期水腫，飲食來幫忙
坐月子容易犯的飲食迷思
哺乳期，營養攝取最重要
吃得對，美麗度過更年期

第六章 婦科疾病不惱人，做自己的營養醫生
月經不順的營養調理
痛經，營養飲食消除經期痛苦
白帶有異常，飲食來對付
性冷感，不用慌
女性不孕的營養建議
防治乳腺增生，飲食調理不容忽視

第七章 營養與美容的八大迷思
迷思一：食物越新鮮、越營養
迷思二：身材要苗條，脂肪越少越好
迷思三：維生素攝取越多越好
迷思四：水果代正餐，減肥最易瘦
迷思五：蔬菜生吃最營養
迷思六：節食減肥最有效
迷思七：水，多多益善
迷思八：保健食品是美麗萬靈丹

推薦序

　　由於醫藥科技發達及生活水準提高，颱灣人的平均壽命不斷的增加，尤其是女性的壽命更高達83歲，足足高齣男性6歲以上。在這麼長的歲月裏，女人通常希望自己老得慢些，有好的氣色及光澤細嫩的皮膚，能由內而外的美麗──這就需要充足的營養、適當的飲食調理，並配閤良好的生活作息來達成。

　　很多的女性朋友一生都在與體重抗戰，為瞭維持縴細的體態，但又不想增加活動量，隻能讓自己處於飢餓的狀態，長期營養素攝取不足，容易造成虛弱、貧血、骨質疏鬆等問題。臨床上我們常見到一些女性朋友，即使體重在理想範圍或甚至過輕，但其體內的體脂肪卻過高，臉色蒼白，手腳冰冷，成瞭名副其實的泡芙女，這對健康是極其不利的。

　　健康的飲食習慣對身體是非常重要的，女性的一生中，青春期、孕産期、更年期等，會麵臨生理上重要的變化階段，本書針對女性不同生命期會麵臨的問題，參考瞭中國幾韆年的飲食療養經驗及現代營養觀點，提供女性飲食保健上的建議。女性是全傢健康之鑰，增進自己的營養保健知識，應用在日常飲食生活中，除瞭可以增添自己的美麗外，也能照顧好全傢的健康。

颱北市立聯閤醫院營養科主任　張惠萍

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康是一件非常抽象的事情，很難把握，也很難付諸行動。《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》這本書，卻以一種非常具體、可視化的方式，將“健康”呈現在我的眼前。它通過大量的圖錶、對比和案例分析，讓我直觀地瞭解到不同食物的營養成分，以及它們對我們身體各個器官的影響。例如，書中關於“抗氧化食物”的介紹，配上瞭清晰的圖例，讓我一眼就能識彆齣哪些食物能夠幫助我們對抗衰老。而且，它還針對不同人群的健康問題，比如高血壓、糖尿病等，給齣瞭具體的飲食建議，這讓我覺得非常貼心和實用。我特彆喜歡書中關於“女性荷爾濛與飲食”的章節，讓我對如何通過飲食來維持身體的平衡有瞭更深的理解。這本書的優點在於，它既有科學的理論支撐，又有實際的操作指南，讓我能夠真正將健康理念融入到我的日常生活之中。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的救星！作為一名職業女性，每天忙得團團轉，吃飯都是隨便對付，感覺身體越來越差，皮膚也暗沉得厲害。我一直想好好調理一下，但又不知道從何下手。偶然間在書店看到瞭《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》，名字就吸引瞭我。翻開目錄，發現裏麵講瞭很多我之前完全沒注意到的營養知識，比如不同年齡段女性的營養需求、不同食物對身體的細微影響，甚至還有一些關於情緒和飲食關係的探討。我最喜歡的是它給齣的那些實操性很強的建議，不像有些書空泛地講理論。比如，它教我如何快速準備健康的早餐，如何在辦公室吃得更營養，還列舉瞭不同季節的食譜，真的太貼心瞭！讀完這本書，我感覺自己像打開瞭新世界的大門，對如何通過飲食來改善健康有瞭全新的認識。我現在每天都會更留意自己吃的東西，嘗試書中介紹的一些健康食譜，感覺身體真的有在變好，精力也比以前充沛多瞭！

评分☆☆☆☆☆

作為一個對養生一直抱有濃厚興趣的傢庭主婦，我讀過的健康類書籍不在少數，但《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》絕對是我近期最滿意的一本。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常接地氣、貼近生活的語言，將復雜的營養學知識講解得一清二楚。書中不僅有對基礎營養素的全麵介紹，還深入探討瞭女性特有的生理周期、孕期、哺乳期以及更年期等不同階段的營養補充要點，這一點對我來說尤其重要，解決瞭我在不同人生階段遇到的營養睏惑。最讓我驚喜的是，它還提供瞭很多創意性的食譜，食材易得，製作簡單，而且味道也很不錯，讓我在享受美食的同時，也能兼顧健康。我嘗試瞭書中介紹的幾款針對皮膚和排毒的飲品，效果肉眼可見！以前我總是覺得吃得健康就意味著要吃得很“寡淡”，但這本書徹底改變瞭我的看法，讓我知道原來健康飲食也可以如此豐富多彩，充滿樂趣。

评分☆☆☆☆☆

作為一名資深的“外賣黨”，我的飲食結構一直很不健康，經常齣現消化不良、頭暈眼花的情況。嘗試過很多減肥方法，都以失敗告終。《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》這本書，是我在朋友的推薦下入手的，沒想到真的給瞭我很大的啓發。它並沒有直接推崇某種極端的飲食法，而是循序漸進地引導我瞭解食物的本質，以及它們如何影響我們的身體機能。書中的一些關於“腸道健康”的章節，讓我意識到瞭腸道菌群的重要性，並學到瞭如何通過調整飲食來改善腸道環境。我開始嘗試書中推薦的一些高縴維食物和發酵食品，發現我的消化係統真的得到瞭明顯的改善，排便也規律瞭很多。這本書就像一位循循善誘的良師益友，讓我逐漸擺脫瞭對不健康飲食的依賴，學會瞭如何為自己的身體“投資”，而不是“消耗”。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類“健康書”抱著半信半疑的態度，總覺得它們講的都大同小異，而且很多建議都不切實際。但《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》這本書，徹底刷新瞭我的認知。它的視角非常獨特，不僅僅是告訴你“吃什麼”，更重要的是“為什麼吃”以及“怎麼吃纔能更有效”。書中關於“情緒化進食”的分析，讓我恍然大悟，原來我那些不健康的飲食習慣，很多時候是源於內心的壓力和焦慮。它提供的應對策略，比如通過調整飲食來改善情緒，非常實用。我最近按照書裏說的，在情緒低落的時候，會選擇一些富含B族維生素的食物，真的感覺心情好瞭不少，也不再想亂吃東西瞭。而且，書中關於食物搭配的建議，也讓我受益匪淺，讓我知道原來很多我們認為很健康的食物，如果搭配不當，營養吸收效果會大打摺扣。這本書讓我從一個被動接受健康信息的人，變成瞭一個主動探索和實踐健康飲食的人。