活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，
教您輕鬆運動，健康長壽！

　　16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣，
　　刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！

　　肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統，
　　彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，
　　都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。
　　而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，
　　從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！

　　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！
　　以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！

　　【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】
　　1.坐著打水
　　2.似坐非坐的膝部伸屈運動
　　3.足踝繞圈
　　4.以腳尖站立＆以腳後跟站立
　　5.腹側伸展
　　6.坐著鍛鍊腹肌、背肌
　　7.扭轉手臂
　　8.向後擺手
　　9.伸展小腿肚
　　10.旋轉髖關節
　　11.彎腰伸展
　　12.臀部及腰部伸展
　　13.膝蓋後側伸展
　　14.大腿的前側伸展
　　15.繃緊臀部
　　16.慢慢舉起大腿

　　【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】
　　1.不駝背是年輕的秘訣
　　2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
　　3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
　　4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
　　5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
　　6.攝取有益關節的食物
　　7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
　　8.閃到腰的時候不要過度靜養
　　9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
　　10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
　　11.不斷地重複「三分鐘熱度」
　　12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡

　　「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則
　　五項特點：
　　1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。
　　2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。
　　3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。
　　4.腰腿變得強壯。
　　5.預防臥床不起或需要照護。

　　三項基本原則：
　　‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。
　　‧盡量意識到「慢」的動作。
　　‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。

肯定推薦

　　陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任
　　周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師
　　劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師
　　蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事

作者簡介

久保明(Akira Kubo)

　　醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯合抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。

　　1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並歷任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。

　　透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝症候群、高血脂症、糖尿病等生活習慣病的整合診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行演講等活動。

譯者簡介

洪逸慧

　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。
　　目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。

推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　
推薦序：選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　
推薦序：同時訓練四大系統就可維持健康身體機能◎劉建良　
推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　
序言：輕鬆活動身體，健康長壽！
你的將來由你的「身體活動法」決定！！

第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退
──鍛鍊“派得上用場＂的肌肉，預防「肌少症」！
你可以確實活動自己的身體嗎？
肌肉量減少為年輕時的一半！？
為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？
重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉”
肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退
貯存肌肉，預防臥床不起

第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法
──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體
「只靠步行」無法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，壽命愈長
要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」
讓身體在日常生活中進行“多樣的動作”
要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能
以最低限度的保養，維持運動系統的功能
提升生活的活動度，比較能提高運動效果
激烈運動對健康長壽毋寧是有害的
為了「不失去」，開始進行訓練吧

第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！
──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉
首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」
「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢產生效果！
從適合自己程度的體操開始
以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度
肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！
【階段一】坐著打水
【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動
肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」
【階段一】足踝繞圈
【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立
肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！
【階段一】腹側伸展
【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌
肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身
【階段一】扭轉手臂
【階段二】向後擺手
肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐
【階段一】伸展小腿肚
【階段二】旋轉髖關節
肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體”
【階段一】彎腰伸展
【階段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！
【階段一】膝蓋後側伸展
【階段二】大腿的前側伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力
【階段一】繃緊臀部
【階段二】慢慢舉起大腿
透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升”

第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣
──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅
日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽
1.不駝背是年輕的秘訣！
2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
6.攝取有益關節的食物
7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
11.不斷地重複「三分鐘熱度」
12.不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡

結語