每天1分鍾，打造不臥病的好身體！：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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原文作者： Akira Kubo

圖書標籤:

• 抗衰老
• 健康
• 運動
• 中老年
• 養生
• 保健
• 日常鍛煉
• 身體管理
• 生活方式
• 健康習慣

活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，
教您輕鬆運動，健康長壽！

　　16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣，
　　刺激生活動作所需的肌肉，告彆僵硬，活動更自如！

　　肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動係統，
　　彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，
　　都是由人體的運動係統互相閤作連動所形成的動作。
　　而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，
　　從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！

　　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！
　　以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！

　　【16招 (1分鍾)「肌肉逐步鍛鍊體操】
　　1.坐著打水
　　2.似坐非坐的膝部伸屈運動
　　3.足踝繞圈
　　4.以腳尖站立＆以腳後跟站立
　　5.腹側伸展
　　6.坐著鍛鍊腹肌、背肌
　　7.扭轉手臂
　　8.嚮後擺手
　　9.伸展小腿肚
　　10.鏇轉髖關節
　　11.彎腰伸展
　　12.臀部及腰部伸展
　　13.膝蓋後側伸展
　　14.大腿的前側伸展
　　15.綳緊臀部
　　16.慢慢舉起大腿

　　【12個1分鍾腰、腿保養習慣！ 】
　　1.不駝背是年輕的秘訣
　　2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
　　3.養成在走齣玄關時進行肩膀體操的習慣
　　4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
　　5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
　　6.攝取有益關節的食物
　　7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
　　8.閃到腰的時候不要過度靜養
　　9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
　　10.穿著好走的鞋子，在傢裏打赤腳
　　11.不斷地重復「三分鍾熱度」
　　12.不要躲進「因為年紀大瞭」這句話裏

　　「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則
　　五項特點：
　　1.一項運動約耗時1分鍾左右，隨時都能簡單進行。
　　2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。
　　3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。
　　4.腰腿變得強壯。
　　5.預防臥床不起或需要照護。

　　三項基本原則：
　　‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。
　　‧盡量意識到「慢」的動作。
　　‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。

肯定推薦

　　陳亮恭 颱北榮總高齡醫學中心主任
　　周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師
　　劉建良 颱北市立聯閤醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師
　　蔡佩玲 颱北市物理治療師公會理事

書籍簡介：身心煥新：擁抱活力晚年生活 引言：重新定義“年華老去” 我們正步入一個前所未有的長壽時代。然而，更長的壽命不應僅僅意味著更長的“老年期”，而應是更長的“高質量生活期”。本書旨在打破傳統對衰老的固有認知，提供一套係統、科學且極具實操性的生活指南，幫助讀者在步入人生下半場時，不僅能保持身體機能的穩定，更能顯著提升生活的幸福感與掌控力。我們深信，真正的富足不在於銀行賬戶上的數字，而在於能夠自由地掌控自己的身體和時間。本書將帶領您探索如何構建一個更加積極、健康、充滿活力的未來。 第一部分：重塑認知——從“被動衰老”到“主動掌控” 衰老並非不可逆轉的宿命，而是一個可以通過積極乾預來延緩甚至部分逆轉的過程。本部分將深入探討現代生物學對衰老的最新理解，摒棄那些製造焦慮的泛泛之談，聚焦於可操作的、基於科學證據的領域。 1. 告彆“年齡焦慮”：理解真實的衰老進程 我們首先要做的，是正視科學界對“功能性衰退”的定義。年齡增長帶來的身體變化是客觀存在的，但很多我們常歸咎於“年紀大瞭”的癥狀，如精力不濟、關節僵硬或記憶力下降，實際上是長期不良生活習慣纍積的結果。本書將詳細解析，哪些變化是生理必然，哪些又是我們可以通過努力去改善的“可塑性衰退”。我們將著重討論“生理儲備能力”的概念——即身體應對壓力和恢復平衡的能力，並闡述如何通過日常的點滴積纍，來最大化這一儲備。 2. 心理韌性：內在的“抗氧化劑” 身心健康是一個不可分割的整體。長壽研究（如藍區研究）一再證明，積極的心態、強烈的社會聯結和明確的人生目標，是延長健康壽命的關鍵因素。本章將探討如何培養“成長型思維模式”來應對生活中的挑戰，如何建立和維護高質量的社交網絡，以及如何通過正念練習（Mindfulness）來管理慢性壓力，因為長期高水平的皮質醇（壓力荷爾濛）對細胞健康的影響，絲毫不亞於缺乏鍛煉。我們將提供具體的日記練習和反思工具，幫助讀者建立強大的心理防禦體係。 第二部分：身體機能升級——優化生活係統的“維保手冊” 本書的核心在於提供一套切實可行的“身體升級計劃”，重點關注那些對提升生活質量影響最大的身體係統。我們強調的是“有效性”和“可持續性”，而非追求極限運動錶現。 3. 肌肉與骨骼的“質量工程”：告彆虛弱 肌肉流失（Sarcopenia）是影響老年人獨立生活能力的首要因素。本書將詳盡指導讀者如何進行“抗阻訓練”。這並非指必須去健身房舉起沉重的杠鈴，而是針對日常生活的應用性訓練。我們會介紹一套以自重、彈力帶和極輕量器械為基礎的傢庭訓練方案，重點關注： 核心穩定性訓練： 建立穩固的“身體地基”，預防跌倒。 全身復閤動作的簡化版： 如深蹲、劃船等動作在不同難度級彆下的調整，確保關節安全。 漸進式超負荷原則的應用： 如何循序漸進地挑戰肌肉，實現持續增長。 同時，針對骨密度下降，我們將結閤營養學知識，提供關於鈣、維生素D及維生素K2的吸收優化策略，並介紹一些溫和的負重活動，以刺激骨骼健康。 4. 活力心髒與暢通血管：呼吸與循環係統的優化 心血管健康直接決定瞭日常的精力水平和應對突發狀況的能力。本書將倡導一種更平衡的心肺訓練模式，而不是單純追求最大心率。 “對話式”有氧運動： 介紹如何通過維持在可以輕鬆交談的強度進行長時間的低強度運動（LISS），來有效改善綫粒體功能和耐力。 呼吸力的重建： 探討橫膈膜呼吸的重要性，提供一套提升肺活量和改善血液氧閤效率的呼吸練習，這對緩解焦慮和提升耐力至關重要。 血管彈性維護： 介紹一些溫和的拉伸和放鬆練習，幫助維持血管壁的柔韌性，這比單純追求降壓數字更為重要。 5. 靈活度與平衡感：通往“自由行走”的保障 僵硬的關節和不良的平衡感是限製老年人參與戶外活動的主要障礙。本書會提供一套結閤瞭瑜伽、太極和現代運動科學的拉伸與平衡方案。 動態熱身與靜態舒緩： 區分何時需要活動關節，何時需要深度拉伸。 單腿站立的“遊戲化”練習： 將平衡訓練融入日常活動，例如刷牙時、洗碗時，使其更易於堅持。 關節活動度的“維護”： 針對肩、髖、膝等主要承重關節，提供每日五分鍾的保養程序，以維持活動範圍，減少疼痛。 第三部分：生活方式的微調——讓健康融入日常 健康習慣的養成，不在於一次性的革命，而在於對日常細節的持續優化。本部分關注如何將運動理念無縫植入到繁忙或悠閑的生活中。 6. 運動的“碎片化”與“環境融入” 現代人很難抽齣固定的一個小時進行鍛煉。本書大力推廣“運動不應是任務，而應是生活的一部分”的理念。 “微習慣”的力量： 介紹如何將大目標分解為可以在任何地方完成的“兩分鍾任務”，例如：接電話時原地踏步、看電視時做一組靠牆靜蹲。 傢居環境優化： 如何利用現有的傢具（如椅子、樓梯、牆壁）作為訓練器材，創造一個“無阻力”的運動環境。 “動起來”的提醒機製： 利用技術工具（如智能手錶提醒）和環境觸發物（如將水杯放在需要起身纔能拿到的地方），打破久坐循環。 7. 營養與恢復的協同作用 運動的成果需要恰當的燃料和充分的修復纔能顯現。本書將提供一份側重於“抗炎”和“修復”的營養指南，而非嚴格的卡路裏計算。 蛋白質的“時間窗口”： 強調在日常三餐中均衡分配高質量蛋白質的重要性，以支持肌肉的持續閤成。 抗炎食物的選擇： 介紹富含Omega-3脂肪酸、多酚類物質的食物，以及如何構建一份“抗炎食譜”。 睡眠質量的優化： 探討運動如何改善睡眠，以及如何通過睡前放鬆程序（如溫水浴、輕柔拉伸）來最大化身體在夜間的修復效率。 結語：邁嚮自由的晚年 本書提供的方法論，其最終目的並非是為瞭擁有運動員的體魄，而是為瞭確保您在未來幾十年裏，依然能夠自如地抱起孫輩、輕鬆地進行旅行、毫無保留地享受生活中的每一個樂趣。打造一個不臥病的好身體，是為您未來的每一種自由選擇權購買“保險”。現在，就從每天一個微小的、積極的習慣開始，重新掌控您的下半場人生。

作者簡介

久保明(Akira Kubo)

　　醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯閤抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。

　　1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並曆任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。

　　透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝癥候群、高血脂癥、糖尿病等生活習慣病的整閤診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行演講等活動。

譯者簡介

洪逸慧

　　颱大日文係畢業，並赴日取得日語教育學碩士。
　　目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。

推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　
推薦序：選擇適閤己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　
推薦序：同時訓練四大係統就可維持健康身體機能◎劉建良　
推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　
序言：輕鬆活動身體，健康長壽！
你的將來由你的「身體活動法」決定！！

第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退
──鍛鍊“派得上用場＂的肌肉，預防「肌少癥」！
你可以確實活動自己的身體嗎？
肌肉量減少為年輕時的一半！？
為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？
重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉”
肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退
貯存肌肉，預防臥床不起

第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法
──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體
「隻靠步行」無法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，壽命愈長
要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」
讓身體在日常生活中進行“多樣的動作”
要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能
以最低限度的保養，維持運動係統的功能
提升生活的活動度，比較能提高運動效果
激烈運動對健康長壽毋寜是有害的
為瞭「不失去」，開始進行訓練吧

第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！
──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉
首先，先意識到「自己竟齣乎意外地不太活動身體」
「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢産生效果！
從適閤自己程度的體操開始
以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度
肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！
【階段一】坐著打水
【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動
肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」
【階段一】足踝繞圈
【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立
肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀乾的肌肉，打造年輕端正的身體！
【階段一】腹側伸展
【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌
肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身
【階段一】扭轉手臂
【階段二】嚮後擺手
肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐
【階段一】伸展小腿肚
【階段二】鏇轉髖關節
肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體”
【階段一】彎腰伸展
【階段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鍾的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！
【階段一】膝蓋後側伸展
【階段二】大腿的前側伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊齣可以站穩、不會搖晃的平衡能力
【階段一】綳緊臀部
【階段二】慢慢舉起大腿
透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升”

第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣
──預防腰痛、膝痛、運動係統問題的訣竅
日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽
1.不駝背是年輕的秘訣！
2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
3.養成在走齣玄關時進行肩膀體操的習慣
4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
6.攝取有益關節的食物
7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
10.穿著好走的鞋子，在傢裏打赤腳
11.不斷地重復「三分鍾熱度」
12.不要躲進「因為年紀大瞭」的這句話裏

結語
 

推薦序1

足夠的運動是健康的基石

　　足夠的運動是健康的基石。世界衛生組織指齣，21∼25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心髒病肇因於運動不足，並建議成人每週至少應纍積運動150分鍾，相當於每天至少30分鍾，每週5天以上。運動可以融入日常生活中隨處進行，並不限於刻意去打球或慢跑等，事實上，像是快步走路、爬樓梯、騎腳踏車、做健康操等，都是很好的運動，每天30分鍾的活動量還可分成兩、三次進行，但最好每次能達10分鍾以上，可以利用上下班或上下午休息時間進行。養成每天盡量動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨摺的風險，更能幫助控製體重……。運動的好處實在太多瞭，隻要有動，就有好處，每天運動15分鍾，8年就可達到延長壽命3年的效果，非常劃算！

　　然而，國人普遍缺乏運動，2012年的調查顯示，國人規律運動比率僅30.4%，在國際上敬陪末座！為強化國人健康體能，國民健康署鼓勵國人「快樂動」，將運動融入生活中，並自2002年推動「每日一萬步健康有保固」生活化運動，鼓勵將健走融入生活中，可達到節能減碳、省荷包、增健康的效益。

　　本書強化身體活動對健康的幫助，並提供身體活動建議，期望讀者增加身體活動，打造健康的身體！為自己及傢人健康，請善用每天零碎時間，讓身體動起來，即可為健康儲蓄，為健康加值！

◎衛生福利部國民健康署署長 邱淑媞

推薦序2

選擇適閤己身程度的運動，樂活長壽！

　　從一個體重體脂肪機上提供我們的資料，就可以知道現代人所追尋的健康生活，早已脫離以往的認知。除瞭全身的體重、體脂肪之外，我們還想詳細的知道在四肢、軀乾及內髒的脂肪分布，甚至骨骼肌數量，基礎代謝率等，最重要的是透過以上數值的精算所得齣的「生理年齡」。

　　在無法改變身分證上的數字下，大傢都希望自己不論在外錶上、體能上都很青春，我們可以很清楚的看見自己臉上皮膚是否有斑點、有皺紋，卻不太容易感知到體能的變化，應該大部分的人都覺得自己身體還很年輕吧。

　　可是事實是殘酷的，研究顯示30歲以後，人的骨骼肌肌量每年平均下降1∼2%，這是個很自然隨著年齡老化而發生的現象，普遍地存在健康的大傢身上，因而不自覺中，大傢都邁入瞭作者大聲疾呼的「肌少癥」的路徑上。也就是慢慢地強壯的肌肉變成結締組織和脂肪，肌縴維的質量減少，力量降低，肌肉耐力和身體代謝能力跟隨著下降。

　　看到這裏大傢簡直要絕望瞭，覺得：「怎麼會這樣子？怎麼辦！？」

　　幸好，本書作者久保明告訴我們，肌肉是非常不可思議的器官，不論在幾歲隻要你開始鍛鍊都來得及，它就會相對地增量、強壯。想起來多麼振奮人心啊！原來肌肉擁有抵抗「老化」趨勢的力量呀！但是一想到，可能必須拚瞭命的賣力運動纔能抵抗這個「肌少癥」，忍不住還是有點令人垂頭喪氣。

　　事實上，民眾對於運動這個觀念還是有點偏差，總以為非要擠齣一段完整的時間纔叫做運動，其實隻要你有活動就算數瞭。意思是你可以不搭電梯改走樓梯，短距離就用步行移動，透過整體性地「提升生活中的活動度」，就能達到運動效果。可是忍不住還是會想，單單這樣子就有幫助嗎？作者提醒大傢一件事，其實我們已經活在「不太活動身體」的世界中瞭。

　　由於工作型態的轉變，現代社會一直朝著不特地活動身體，也能辦到所有事的方嚮發展，連一些很基本、日常所需的「派得上用場的肌肉」都不太使用瞭。

　　看到這裏真的有種「當頭棒喝」的感覺，想想自己原本去採購日常雜貨，可以走走路、提提物品的活動，也已經取代成在電腦前動動手指就能完成。我們真的很需要鍛鍊這些生活上必須的「派得上用場的肌肉」呀！

　　透過作者建議的運動方式，強調那些容易退化、容易導緻生活失能的「大肌群」，選擇從「適閤自身程度」、不須咬緊牙關的「輕負荷」動作開始練習起，在不勉強的範圍內，「持續地」進行符閤自己日常的生活模式的運動。這樣子聽起來是不是很平易近人，容易親近多瞭。

　　在求學的時候我們都知道：「要怎麼收獲，先那麼栽。」跨入熟齡後，我們的課題轉變為健康生活，同理可證，「你的將來由你的身體活動法決定」！

　　請立即開始以適閤自己的方法，快樂地活動身體，邁嚮健康長壽路綫吧！

◎Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師 周彥君
 

推薦序3

同時訓練四大係統就可維持健康身體機能

　　王先生今年83歲，多年前從教師崗位退休，平常喜歡到公園散步、下棋。近幾年，感覺身體一年不如一年，雙腿無力，半年前開始走路不太穩，好像隨時會跌倒，爬樓梯或走稍微久一點就氣喘籲籲，需要休息一下纔有力氣繼續活動。雖然沒有體重下降等急性癥狀，但還是有點擔心。王先生注重健康，固定接受身體檢查，肝腎功能正常，沒有貧血，血壓、血糖、血脂肪都正常，雙腿力氣正常、沒有麻木，關節活動也算靈活，唯一的問題是無法單腳站立維持平衡超過5秒。

　　他說：「老瞭就是這麼可憐，年紀越來越大，怎麼努力也無法讓身體狀況迴復正常，唉⋯⋯」我迴答：「您今年83歲，耐力不夠與平衡感不好是常態，最近半年又因為走路不穩怕跌倒，整體活動量減少，更加速體能衰退的速度。」他問：「所以人隻要老瞭、退化瞭就沒救瞭吧？」 我答道：「不管年紀多大，隻要重新訓練都有機會改善，雖然您年紀較長，訓練期可能稍微長一點，但也隻要幾個月就可以看到明顯的成效。」

　　近年來，規律運動的好處大傢都很熟悉，除瞭改善體能，也有助於提升智能，預防失智癥。這幾年運動的風潮越來越盛，也越來越多人知道它的好處，但國內調查卻發現：一周三次、每次30分鍾，有固定運動習慣的人，僅佔30%，多數人因為沒時間、工作太忙無法安排規律運動。但即使像王先生每天散步30分鍾以上，為什麼還是無法維持良好的體能？主要原因是運動項目不完整。

　　依照美國國傢衛生研究院建議，運動應該包含以下四個項目的訓練，肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度、平衡感。一般人在選擇運動項目時，多考量嗜好和方便性，不會思考自己選的這個運動是否完整訓練到這四個項目，即使涵蓋瞭，也鮮少能依照個人需求補強特彆不足的部分。也許有人會說，這些應該專業人員纔能評估吧？其實判斷方法不難，一般人隻要可以連續走路超過15分鍾，肌肉力量與耐力就尚可，關節隻要可以自行活動頸部、四肢關節與彎腰，活動度就不算差，平衡感則是測量單腳站立的時間，隻要閉眼單腳站立達30秒，就有50歲的平均水準。多數人的問題齣在平衡感與肌肉耐力兩大部分，平衡感不好、肌耐力不足，長時間沒有改善，活動量下降，最後肌肉力量與關節活動度也跟著受到影響。

　　正確的運動並非要像運動員般訓練齣強壯的肌肉，隻要能同時訓練肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度和平衡感，就可以維持健康的身體機能。對於不具備運動相關專業背景的人，看到這裏可能會覺得有點復雜、不太容易，本書作者久保明教授所研發的「肌肉逐步鍛練體操」可以同時訓練這四大係統，不需要激烈運動，不需要固定時間，隻要一張椅子就可以跟著書上做完所有動作。書中提及的體操都包含圖示與說明，簡單易懂，此外更依照不同的體能，提供兩階段建議，無論是衰弱的老年人或年輕的上班族都可以找到適閤的運動體操，多練習，老年人可以改善身體機能、恢復行動能力，年輕人可以改善肩頸與腰背痠痛，維持良好體態。

　　很多人常常無法持之以恆的運動，對此久保教授提齣一個有趣的說法，不用下定決心每天非做不可，做不到就徹底放棄，隻要間間斷斷的重復三分鍾熱度，想到就做，點點滴滴慢慢養成習慣，細水長流做得久纔是最重要的！

◎颱北市立聯閤醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師 劉建良

推薦序4

養成身體活動的習慣並融入生活！

　　每個人都知道「要活就要動」，但是要能持之以恆且有益健康的動起來，還真不是一件容易的事。沒時間、沒空間、沒樂趣、甚至於不知道怎麼做，往往就輕易的澆熄瞭人們要運動的決心。

　　身為一位物理治療師，每天的職責就是在告訴我的患者如何健康的動起來。正確的運動觀念是動起來的第一步，從事規律、長時間、強度適中的身體活動會讓身體每一個細胞都健康起來。許多人都以為要作激烈的運動纔算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」也可以有運動的效果。

　　覺察自己真的動很少是動起來的第二步，計算坐著不動的時間、檢視自己肌肉的力量、身體的僵硬程度、平衡感以及心肺耐力就可以輕易的發現身體功能是否已經開始齣現問題。養成身體活動的習慣並融入在日常生活中是持續動起來的最終目標。除瞭選擇喜歡的激烈運動類型，把肌肉強化活動、柔軟度活動、平衡協調活動等融入生活及環境，不知不覺中就纍積瞭身體活動量也促進瞭身心的健康。

　　這是一本實用的好書，把應該動起來、如何動起來的概念說得簡單又有趣。相信你一邊讀著書就已經一邊迫不及待的想跟著動起來瞭！加油，健康就在前麵！

◎颱北市物理治療師公會理事 蔡佩玲

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！一直以來，我都覺得保持健康是一件很復雜、很耗時的事情，所以總是在“想要”和“行動”之間搖擺不定。但這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。它沒有給我灌輸那些需要花費大量時間、精力，甚至專業知識的“高難度”養生秘訣，而是將重點放在瞭“每天1分鍾”這個看似微不足道的數字上。一開始我真的懷疑，每天僅僅一分鍾能有什麼效果？但當我認真閱讀完後，纔明白這份“1分鍾”的智慧有多麼深刻。它不是簡單地讓你做幾個拉伸動作，而是巧妙地融入瞭科學的抗老理念。我特彆喜歡書中那種循序漸進、人人可行的指導方式，讓我這個平時對運動提不起興趣的人，也能輕鬆上手。它教會我的，不僅僅是身體上的運動，更是心態上的轉變。我開始重新審視自己的生活習慣，意識到很多小小的改變，就能帶來巨大的健康紅利。這本書就像一位耐心溫和的老師，一點點引導我走嚮更健康、更有活力的生活。我迫不及待地想把書中介紹的方法應用到我的日常生活中，期待看到身體發生的積極變化。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給所有對衰老感到焦慮，但又不知如何行動的人的福音。我一直對“抗老”的話題很關注，但很多書籍的內容都顯得過於專業或復雜，讓我難以理解和實踐。直到我接觸到這本書，我纔發現，原來健康和活力，並不需要付齣巨大的代價。作者以其深厚的專業知識和多年的臨床經驗，用一種極其溫和且具有說服力的方式，為我們揭示瞭“每天1分鍾”的巨大能量。這本書並非一味地推崇高強度的運動，而是更注重運動的科學性、可行性以及對生活品質的提升。它教會我如何將運動融入日常，如何通過這些看似微小的動作，來構建一個強韌的身體，從而更好地享受50歲以後的人生。我特彆喜歡書中那種積極嚮上、充滿希望的語調，讓我覺得衰老並不可怕，可怕的是對健康失去信心。這本書讓我重新燃起瞭對生活的熱情，並給瞭我切實可行的工具，去打造一個“不臥病的好身體”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給像我一樣，上瞭年紀卻又擔心身體狀況的人，送上瞭一份寶貴的禮物。我一直覺得自己身體不如從前，小毛病也越來越多，但又不知道該從何處著手改善。這本書的理念非常契閤我目前的需求——“每天1分鍾”，這簡直是為忙碌現代人量身打造的。它打破瞭我對運動的刻闆印象，讓我覺得健康不再是遙不可及的目標。書中非常細緻地講解瞭不同動作的要領，以及它們對身體的益處，讓我能夠清晰地理解自己正在做什麼，以及為什麼這樣做。而且，作者並沒有隻停留在“運動”本身，而是將運動與“提升人生品質”緊密結閤起來，讓我看到瞭運動帶來的不僅僅是身體上的改變，更是精神上的愉悅和生活上的滿足。讀完這本書，我感到前所未有的動力去嘗試，去改變。它讓我意識到，即使是微小的改變，也能匯聚成強大的力量，幫助我們在人生的黃金時期，擁有一個不臥病的、充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“抗老”這個話題很感興趣，但市麵上很多關於抗老的書籍，要麼太學術化，要麼就講一些遙不可及的“秘籍”，讓人望而卻步。直到我讀瞭這本書，我纔找到瞭真正適閤自己的抗老指南。作者的專業背景和豐富的臨床經驗，讓整本書充滿瞭可信度和實用性。他沒有誇誇其談，而是用非常接地氣的方式，為我們揭示瞭50歲後身體可能麵臨的挑戰，以及如何通過科學的運動來應對。最讓我印象深刻的是，書中強調的“運動習慣”不僅僅是體能的鍛煉，更是對生活品質的提升。它讓我明白，健康不是終點，而是一種積極的生活狀態，是一種能夠讓我們在人生後半程依然充滿活力、享受生活的關鍵。書中的每一個建議都經過瞭深思熟慮，並且很容易融入到忙碌的生活中。我不再需要為瞭“運動”而專門騰齣大塊時間，而是可以在碎片化的時間裏，通過一些簡單而有效的方法，悄悄地為自己的身體打下堅實的基礎。這種“潤物細無聲”的健康管理方式，讓我覺得前所未有的輕鬆和有效。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，隨著年齡的增長，身體機能的衰退是不可避免的，但這本書卻給我帶來瞭全新的視角。它告訴我，即使是50歲以後，依然可以通過科學的運動習慣，積極地“抗老”，甚至提升人生的品質。這本書最大的亮點在於它的“1分鍾”概念，這讓我徹底打消瞭“沒時間運動”的藉口。作者用非常易懂的語言，結閤實際案例，深入淺齣地講解瞭如何通過這些微小的運動，來達到強身健體的效果。我尤其欣賞書中關於“習慣養成”的引導，它不是強迫你去完成任務，而是循循善誘，讓你在不知不覺中愛上運動，愛上這種為自己身體負責的生活方式。這本書不僅僅是一本運動指南，更是一本關於如何“活齣精彩”的人生哲學。它讓我明白，健康不僅僅是為瞭“不生病”，更是為瞭能夠更自由、更積極地去體驗生活中的美好。讀完這本書，我感覺自己充滿瞭能量，迫不及待地想要將書中的知識付諸實踐。