拉筋塑身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 拉筋
• 塑形
• 健身
• 健康
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• 體式
• 入門
• 女性
• 運動

　　啊！世界上若是有一種10分鍾的「微運動」，讓我每天都想做，那就太好瞭！
　　完美持續 × 不復胖 × 體脂率low↓

　　儀式化的運動是沒有用的！與其勉強自己抽空上健身房，不如每天在傢中鋪上柔軟的小墊子，輕鬆的伸展、拉拉筋，而且隨時想到就能做。你知道嗎？其實隻要活絡肩胛骨，就能解決80%肩頸痠痛、眼睛酸澀和腦壓過高的文明病癥狀。親愛的，快起來動動你的肩胛骨，一天隻要30分鍾，做完一個循環的輕瑜伽，就能維持基礎代謝率，美體、健康、瘦身一次達成。每天都持續的舒緩伸展「微拉筋」，絕對比偶爾上一次健身房跑得氣喘籲籲有用多瞭！

　　亞洲瑜伽老師Moy特地為不愛運動的你，設計瞭健康 + 瘦身的30天瑜伽套餐

　　工作壓力這麼大，根本沒時間運動，筋骨好像都縮起來。快離開電腦桌，動一動吧~

　　◎解除身體痠痛疲勞
　　伸展肌肉、舒緩緊綳的神經

　　◎提高基礎代謝率
　　氣結打開瞭，血液循環好

　　◎降低體脂肪
　　持續運動纔能軟化血管、燃燒脂肪

　　隻要打開《拉筋塑身瑜伽》，32個基礎姿勢× 30天瑜伽套餐
　　彆再發懶瞭！好想動一動，卻不知道怎麼開始？「30日瑜伽計畫」，每天幫你規劃好從暖身、拉筋到舒緩的完整套組，每個月都能看到為你準備的拉筋「輕瑜伽」，如果真的沒時間，用手機拍下來，隨時隨地都能「微運動」！

本書特色

　　瑜伽，並不是一種儀式化的運動
　　不一定要穿著特定的瑜伽服或是要到特定的瑜伽中心纔能做
　　瑜伽能幫助你的體態迎嚮一種嶄新自在且均勻的狀態
　　讓心靈與身體彼此尋求一種平衡的極緻
　　所以這時候，其實在舒適、隱密的居傢房間裏
　　最適閤進行瑜伽運動來鍛練身心瞭！

　　給身體僵硬的你．給想要用瑜伽修飾體態的妳
　　動動肩胛骨，你的人生就能從此改變！
　　持續做，纔有用
　　Health．Light．Yoga
　　微拉筋．輕瑜伽
　　一天隻要30分鍾，簡單到每天都能做！
　　特彆附錄：“瑜伽雕塑好身材  30日速成運動計畫”

腹肌訓練的進階之路：核心力量的係統構建與應用 圖書名稱：腹肌訓練的進階之路：核心力量的係統構建與應用 書籍簡介： 本書深入剖析瞭人體核心肌群的生物力學結構、功能特性及其在日常活動與專項運動中的關鍵作用。它絕非一本簡單的“捲腹速成”指南，而是一套麵嚮中高級健身愛好者、體能教練以及希望從根本上提升身體控製能力的讀者的係統性訓練手冊。 我們的核心不僅僅是腹部肌肉，更是一個由深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）、外層爆發肌群（腹直肌、腹內外斜肌）以及背部、骨盆區域肌肉構成的復雜動力鏈。本書旨在幫助讀者超越錶麵的肌肉綫條，真正掌握如何激活並協同這些肌群，從而實現力量、穩定性和運動效率的全麵提升。 第一部分：核心解剖學與生物力學基礎（奠定理論基石） 本部分將摒棄枯燥的純理論敘述，而是結閤大量的插圖和運動學模型，詳細講解核心區域的精細解剖。 核心區域的精確劃分與功能定位： 深入探討腹橫肌作為天然“腰帶”的穩定機製，以及腹直肌在屈麯運動中的主導作用。我們將分析斜肌群在抗鏇轉和側屈中的獨特貢獻。 脊柱運動的生物力學： 闡述中立位（Neutral Spine）的重要性。核心訓練的首要目標是保護脊柱，本書詳細分析瞭屈麯、伸展、側屈和鏇轉這四種主要運動模式下，不同核心肌群的激活順序和負荷分配。特彆關注“骨盆中立位”的感知與維持。 呼吸與核心的聯動： 探討膈肌與盆底肌群作為核心穩定係統的關鍵組成部分。我們將介紹“腹式呼吸”在訓練前後的應用，如何通過正確的呼吸模式來增強深層穩定肌的募集效率，而非僅僅依賴於錶層肌肉的代償。 第二部分：核心力量的評估與分級訓練體係（個性化路徑設計） 有效訓練始於精準評估。本書提供瞭一套科學的自測和互測方法，幫助讀者確定自己當前的核心優勢與薄弱環節。 動態穩定性評估： 不僅關注靜態保持能力（如平闆支撐的時長），更側重於動態環境下的抗乾擾能力。例如，單腿站立時的軀乾搖晃程度、軀乾在位移中的鏇轉控製力。 基礎激活與隔離訓練（I級）： 針對核心控製力較弱的個體，重點介紹如何“喚醒”那些在日常生活中長期處於抑製狀態的深層肌肉。這包括腹橫肌的“收縮想象法”、“提肛收腹”的整閤練習，以及如何在最小幅度運動中感受目標肌肉的發力。 抗阻與抗位移訓練（II級）： 當基礎激活穩定後，訓練進入構建力量階段。我們將引入經典的“抗力矩”訓練，例如帕洛夫斯基轉體（Pallof Press）的變式，它能有效訓練身體抵抗鏇轉的能力。同時，係統介紹核心屈麯類動作（如懸垂舉腿）的進階和降階方法，確保動作質量而非次數的堆砌。 爆發力與運動整閤（III級）： 針對高階需求，本書講解如何將核心力量轉化為爆發力。這包括藥球投擲中的軀乾扭轉技術、壺鈴抓舉中的“鎖定”瞬間，以及如何確保在跳躍或變嚮運動中，核心能迅速吸收和傳遞地麵反作用力。 第三部分：專項應用：從預防傷病到運動錶現飛躍 核心力量是所有運動錶現的基石。本部分將核心訓練與具體應用場景緊密結閤。 下背部疼痛的預防與康復： 詳細分析常見的“下交叉綜閤徵”的成因，並提供一係列旨在平衡屈肌與伸肌張力的組閤訓練方案。強調“動態放鬆”和“肌群協調”在緩解慢性腰痛中的作用。 跑步效率與耐力提升： 探討核心穩定性如何減少跑步時的能量浪費。介紹在跑步步態周期中，核心肌肉如何精確地控製骨盆的傾斜和鏇轉，從而提高步頻和步幅的經濟性。 舉重與力量訓練中的保護機製： 針對深蹲、硬拉等復閤動作，提供“舉重前核心預緊”的精確技術指導。講解如何利用“布雷斯法”（Bracing）在承受大重量時，最大限度地保護椎間盤，並優化力量傳遞路徑。 柔韌性與核心控製的平衡： 與傳統隻強調拉伸的書籍不同，本書探討瞭過度柔韌性（如腰椎活動度過大）帶來的不穩定性問題。提供既能維持關節活動度，又不犧牲核心控製力的“控製性拉伸”方案。 本書特色： 1. 動作安全日誌（Safety Log）： 每個復雜動作（如L-Sit或Windshield Wipers）前，都附有“風險點識彆”和“替代動作清單”，確保訓練者能安全地挑戰難度。 2. 訓練周期化示例： 提供瞭一套為期12周的核心力量提升訓練模闆，涵蓋瞭基礎穩定期、力量構建期和爆發整閤期，方便讀者直接套用並調整。 3. 誤區糾正專項： 專門設立章節，拆解瞭捲腹、仰臥起坐等常見動作的常見錯誤發力模式，並提供瞭糾正性的替代練習。 本書是獻給所有追求精準、高效、安全訓練的實踐者的指南。掌握核心，即是掌握身體運動的控製權。

瑜伽！最有效的瘦身運動……11
做瑜伽讓你更年輕……12
每天持續伸展，縴體塑身不費力……14
30天，瑜伽雕塑好身材
動作1半蓮花坐……21
動作2獨特的瑜伽呼吸……22
動作3瑜伽冥想……24
動作4半月式一式……27
動作5半月式二式……29
動作6蝴蝶式……30
動作7鉗式……32
動作8兔式……34
動作9斜麵式……35
動作10眼鏡蛇式……36
動作11鰐魚式……38
動作12挺臥式……39
動作13站姿三角式……40
動作14坐姿三角式……43
動作15睡姿三角式……44
動作16伸展式……46
動作17拜日12式……49
動作18舞式……62
動作19貓式……64
動作20仰臥雙腿抬立式……66
動作21樹式……68
動作22風吹樹式……69
動作23狗式……70
動作24弓式……72
動作25半蛇式……74
動作26前屈式……76
動作27半脊柱扭轉式……78
動作28脊柱扭轉式……80
動作29蛙式……82
動作30臥英雄式……85
動作31駱駝式……86
動作32牛麵式……89
動作33扯發式……90
動作34臉部獅子式……91
瑜伽瘦身30天動作組閤安排……93
瑜伽一周健康食譜
健康飲食……124
一周食譜……125
早餐……126
午餐……127
下午茶……127
晚餐……127

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“燈塔”！我之前嘗試過各種健身方式，跑步、力量訓練都練過，但總覺得身體的某個地方總是“卡住”的感覺，不夠舒展，也達不到理想的塑形效果。直到我看到瞭《拉筋塑身瑜伽》，我纔明白，原來我忽略瞭“拉筋”的重要性。這本書不僅僅是教你如何做一些舒展動作，而是從根本上講解瞭拉伸對於身體柔韌性、肌肉綫條以及整體體態的重要性。我特彆喜歡書中對每個體式的講解，不僅有清晰的圖片演示，更有深入的文字描述，告訴你每個動作的關鍵點在哪裏，以及如何調整纔能達到最佳效果。我記得有一個關於腿部後側拉伸的體式，我以前一直做得不到位，總覺得大腿後側的肌肉緊綳，但通過這本書的指導，我找到瞭正確的發力點和身體的對齊方式，現在我能感覺到大腿後側的肌肉得到瞭很好的延展，整條腿感覺都變得修長瞭。而且，書中還強調瞭呼吸的配閤，這讓我練習瑜伽時不僅僅是身體在動，更是身心閤一的體驗。它幫助我更加專注，也讓我更容易進入放鬆的狀態。我感覺通過練習這本書中的動作，我的身體變得越來越有彈性，肌肉綫條也越來越明顯，以前一些頑固的脂肪堆積的地方，現在也感覺有所改善。這本書讓我認識到，想要擁有一個健康、有活力的身體，光有力量是不夠的，柔韌性同樣至關重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽充滿興趣，但之前接觸的瑜伽館課程總是進度太快，或者講解不夠細緻，總是跟不上，也摸不清門道。直到我遇到瞭《拉筋塑身瑜伽》，這感覺就像是找到瞭失散多年的知音。這本書的結構非常閤理，從最基礎的拉伸動作開始，循序漸進地引導讀者進入更復雜的體式。我特彆欣賞書中對於“拉筋”這個概念的深入闡述，它不僅僅是錶麵的舒展，更是對身體深層肌肉和筋膜的激活與延展。每一個體式都配有詳細的分解圖，甚至連身體的微調都點到瞭。我記得有一個關於髖部打開的體式，我之前一直覺得很難做到，但看瞭書上的講解，我纔明白原來是我的某個小肌肉群沒有得到充分的激活，按照書上的提示調整後，驚喜地發現我能比以前做得更深入，感覺髖部得到瞭前所未有的釋放。而且，書中還穿插瞭一些關於拉伸原理的科普知識，讓我對為什麼要做這些動作有瞭更深的理解，而不是盲目地模仿。這讓我練習起來更有方嚮感，也更有信心。另外，這本書還針對不同身體部位的塑形提齣瞭具體的拉伸方案，比如針對大腿內側、小腿外側等，這些都是我一直想改善的部位。我按照書上的指導，堅持練習瞭一段時間，感覺身體的綫條確實有瞭變化，以前有些鬆弛的部位好像變得緊實瞭一些。總而言之，這本書為我打開瞭瑜伽練習的新世界，讓我覺得瑜伽不再是遙不可及的高難度運動，而是可以融入日常生活，並且切實有效地改善身體狀況的實用工具。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！之前一直覺得身體僵硬，尤其是長時間對著電腦工作，脖子和肩膀總是酸痛不已，試過各種方法都效果甚微。偶然間翻到這本《拉筋塑身瑜伽》，本想著試試看，沒想到效果齣奇的好。我尤其喜歡書中對每個動作的詳細講解，不僅有清晰的圖片，還有文字說明，甚至連呼吸的配閤都寫得很到位。剛開始練的時候，有些動作確實覺得很挑戰，比如一些深度的拉伸，但我按照書上的指導，循序漸進，並沒有強迫自己，慢慢地，身體的柔韌性在一點點地提升。最讓我驚喜的是，幾個星期下來，我發現我之前睏擾很久的腰部酸痛感竟然減輕瞭不少，就連走路都感覺更輕盈瞭。而且，書中很多動作都強調瞭核心的穩定，這對我改善體態非常有幫助。以前我總是含胸駝背，現在感覺自己的背部能挺直一些瞭，整個人看起來也精神多瞭。這本書不僅僅是教授瑜伽體式，更像是在引導我如何更好地感受自己的身體，如何通過拉伸來釋放身體的緊張和壓力。我每天都會抽齣半個小時到四十分鍾來練習，感覺這已經成為我生活中不可或缺的一部分，它帶來的不僅是身體上的改變，更是心情上的愉悅和放鬆。我還會把這本書推薦給我的朋友們，尤其是那些和我一樣長時間伏案工作、經常感到身體不適的人，相信你們一定也會像我一樣愛上這本書。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽情有獨鍾，但總覺得市麵上很多瑜伽書的難度都比較高，或者缺乏係統性。《拉筋塑身瑜伽》這本書，真的是一本讓我眼前一亮的作品。它的最大特點在於，它不是簡單地羅列瑜伽體式，而是非常係統地講解瞭“拉筋”對於“塑身”的獨特作用。書中的每一個動作都經過精心的設計，旨在幫助讀者從內而外地改善身體的柔韌性，同時雕塑齣優美的身體綫條。我尤其喜歡書中對於一些基礎拉伸動作的細緻講解，比如如何正確地伸展肩頸、如何打開胸腔、如何放鬆髖部等等。這些看似簡單的動作，卻能對身體産生巨大的影響。我之前因為長時間使用手機，導緻脖子和肩膀經常酸痛，通過練習書中關於肩頸放鬆的拉伸動作，我發現疼痛感明顯減輕瞭很多，而且脖子也變得更靈活瞭。這本書還提供瞭一些針對性的塑形方案，比如如何通過拉伸來改善腿部綫條、收緊腹部等等。我按照書中的指導，堅持練習瞭一段時間，感覺身體的比例確實有所改善，大腿內側的贅肉似乎也變得緊實瞭一些。更重要的是，這本書讓我對瑜伽有瞭更深的理解，它不僅僅是一種運動，更是一種生活方式，一種與身體對話、與內心和解的方式。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始練習《拉筋塑身瑜伽》這本書裏的動作，我感覺我的身體仿佛“活”瞭過來。我之前一直覺得身體很僵硬，特彆是腰部和腿部，總是緊綳綳的，做一些簡單的動作都覺得費力。這本書的亮點在於它非常注重“拉筋”對於身體舒展和塑形的重要性。它提供的拉伸動作非常科學，而且講解得非常到位，每一個動作的細節都講得清清楚楚，仿佛我能看到身體的每一個關節都在慢慢地舒展開來。我特彆喜歡書中對於改善體態的拉伸方案，比如針對圓肩駝背的動作，我堅持練習瞭一段時間，感覺我的肩膀真的往後打開瞭，背部也挺直瞭很多，整個人看起來精神多瞭。而且，書中還講解瞭如何通過拉伸來緩解身體的疲勞和酸痛，這對我這個經常加班的人來說，簡直是福音。我每天下班後都會抽齣時間來練習，感覺一天的疲憊都被釋放瞭，身體也變得越來越輕鬆。這本書不僅僅是教授我如何拉伸，更是在引導我如何去感受自己的身體，如何與身體和諧相處。它讓我明白，健康不是靠節食或劇烈運動纔能獲得，而是可以通過溫和而有效的拉伸，讓身體恢復到最自然、最健康的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得瑜伽是一項非常高難度的運動，需要極好的身體柔韌性纔能練習，所以一直望而卻步。直到我翻開瞭《拉筋塑身瑜伽》，我纔發現原來我的想法是多麼的片麵。這本書的入門門檻非常低，它從最基礎的拉伸動作開始，循序漸進地引導讀者去感受自己的身體，去理解拉伸的奧秘。我特彆喜歡書中對於每個動作的講解，非常細緻，就像有一個經驗豐富的老師在旁邊手把手地教我一樣。它不僅告訴我“怎麼做”，更告訴我“為什麼這麼做”，以及做這個動作時應該注意些什麼。我記得有一個關於身體前屈的體式，我之前一直覺得腰部很難受，但書上講到要先充分伸展腿部後側的肌肉，然後再慢慢嚮前，這個方法讓我豁然開朗，我現在做這個體式已經沒有不適感瞭，並且能感覺到脊柱得到瞭很好的舒展。這本書不僅僅是教授瑜伽體式，它更像是在引導我如何去“傾聽”自己的身體，如何通過拉伸來釋放身體的緊張和疲憊。我感覺通過練習這本書中的動作，我的身體變得越來越柔軟、越來越有活力，就連睡眠質量都得到瞭提升。它讓我覺得，擁有一個健康的身體，並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過持之以恒的練習，一點點實現的。

评分☆☆☆☆☆

我是一個追求健康生活方式的人，一直在尋找一種能夠溫和而有效地改善身體柔韌性和塑形的方法。《拉筋塑身瑜伽》這本書，可以說是滿足瞭我所有的期望，甚至超齣瞭我的想象。這本書的獨特之處在於，它將“拉筋”和“塑身”這兩個概念巧妙地結閤在一起，不僅僅是教授瑜伽體式，更是深入講解瞭如何通過拉伸來雕塑身體綫條，改善身體比例。我尤其喜歡書中對不同身體部位的塑形拉伸方案，比如針對腹部、腰部、臀部和大腿的練習，每一個都搭配瞭非常詳細的指導，包括動作的要領、發力點以及注意事項。我之前嘗試過很多塑形産品，但效果都不盡如人意，而且對身體有潛在的副作用。而這本書提供瞭一種健康、自然的方式，通過拉伸來改善身體的麯綫，讓我覺得非常安心。我按照書中的指導，每天堅持練習，特彆是那些針對肩頸和背部的拉伸，我感覺自己長久以來因為久坐而産生的僵硬感得到瞭極大的緩解。我的肩膀不再那麼聳，背部也感覺更舒展瞭。而且，我發現當我的身體變得更柔軟、更靈活後，我做其他運動時也感覺更輕鬆瞭，身體的協調性也提高瞭。這本書不僅僅是一本瑜伽教學書，更像是一本身體的“使用說明書”，讓我更加瞭解自己的身體，並且學會如何去愛護和雕塑它。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身體健康非常注重的人，一直以來都在尋找一種能夠溫和地改善身體柔韌性和塑形的方法。《拉筋塑身瑜伽》這本書，可以說是滿足瞭我所有的期待，甚至超齣瞭我的想象。這本書最吸引我的地方在於它將“拉筋”和“塑身”這兩個概念完美地結閤在一起，不是簡單地堆砌瑜伽體式，而是有針對性地講解如何通過拉伸來達到雕塑身體綫條的目的。我尤其喜歡書中對於不同身體部位的塑形拉伸方案，比如針對腹部、腰部、臀部和大腿的練習，每一個都搭配瞭非常詳細的指導，包括動作的要領、發力點以及注意事項。我之前嘗試過很多塑形産品或者節食，效果都不是很理想，而且對身體有副作用。而這本書提供瞭一種健康、自然的方式，通過拉伸來改善身體的比例和綫條，讓我覺得非常安心。我按照書中的指導，每天堅持練習，特彆是那些針對肩頸和背部的拉伸，我感覺自己長久以來因為久坐而産生的僵硬感得到瞭極大的緩解。我的肩膀不再那麼聳，背部也感覺更舒展瞭。而且，我發現當我的身體變得更柔軟、更靈活後，我做其他運動時也感覺更輕鬆瞭，身體的協調性也提高瞭。這本書不僅僅是一本瑜伽教學書，更像是一本身體的“使用說明書”，讓我更加瞭解自己的身體，並且學會如何去愛護和雕塑它。我非常推薦這本書給所有希望通過健康、自然的方式來改善身體狀態的人。

评分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽愛好者，我嘗試過市麵上很多瑜伽書籍，但《拉筋塑身瑜伽》這本書，絕對是我最近幾年最滿意的一本。它不像其他一些書籍那樣，隻是簡單地羅列體式，而是非常係統地闡述瞭“拉筋”在“塑身”過程中扮演的關鍵角色。書中的每一個章節都圍繞著如何通過拉伸來改善身體的柔韌性，並且雕塑齣更優美的身體綫條。我特彆欣賞書中對動作的分解和講解，它不僅僅給齣圖片，更重要的是對動作的細節、發力點以及身體的微調都進行瞭非常詳細的描述，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。我記得有一個關於大腿內側拉伸的動作，我之前一直做得不到位，總是感覺效果不明顯，但看瞭這本書的指導後，我纔明白原來是我的髖部需要先打開，按照書上的提示調整後，我驚喜地發現我能夠更深層次地拉伸到大腿內側的肌肉，感覺大腿也變得更緊實瞭。而且，這本書還提供瞭很多針對不同身體部位的塑形拉伸方案，比如如何通過拉伸來改善臀部麯綫、收緊腰腹等等，這些都是我一直想改善的部位。我按照書中的指導，堅持練習瞭一段時間，感覺身體的比例確實有瞭一些變化，整個人看起來更修長、更有綫條感瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直飽受身體僵硬的睏擾，特彆是腿部和背部，總是感覺緊綳綳的，做什麼事情都提不起精神。《拉筋塑身瑜伽》這本書，簡直是為我量身定做的。它最吸引我的地方在於，它將“拉筋”作為核心，來達到“塑身”和改善身體健康的目的。書中的每一個拉伸動作都設計得非常科學，而且講解得非常細緻，從最基礎的呼吸調整，到身體的每一個細微之處，都講解得清清楚楚，仿佛一位經驗豐富的老師在耳邊指導。我特彆喜歡書中關於緩解身體僵硬的拉伸方案，我按照書中的指導，每天堅持練習，特彆是那些針對腰部和腿部的拉伸，我感覺我的身體變得越來越柔軟，以前那些讓我感到不適的僵硬感也逐漸消失瞭。而且，我還發現，隨著身體的柔韌性提高，我的體態也得到瞭改善，以前總覺得腰部不夠挺拔，現在感覺整個身體都舒展開瞭，走路都感覺更輕鬆瞭。這本書不僅僅是教授我如何拉伸，更是教會我如何去感受自己的身體，如何通過拉伸來釋放身體的壓力和疲憊。它讓我明白，擁有一個健康的身體，並不需要復雜的技巧，而是可以通過最簡單、最自然的方式，循序漸進地實現。