給雜食者的安全素食指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　當豆腐、豆漿、麵筋、麵包、口香糖乃至有機蔬菜、珍珠奶茶等食品安全都亮起紅燈時，彆再以為雜食的你，「素食安全」便與你無關－－其實你天天都在吃素！

　　當瘦肉精、禽流感、口蹄疫、重金屬魚蝦貝等肉品安全一一亮起紅燈時，相信不少人會興起不如偶爾吃「素」的念頭。又，人畢竟是雜食性的動物，就算不全然茹素，我們每天也會攝取蔬菜、水果、五榖雜糧和零食甜品等素食食品。

　　但若「素食」也齣現瞭危機，你還能安心的吃嗎？

　　．恐怖！本書揭露五大常見素食陷阱，三大應避開的素食品與十七大類食品添加物。
　　．危險！介紹七種最常見的違法添加物與可能使用這些添加物的素食食品。
　　．檢測！兩款簡易檢驗法，輕鬆檢測膳食縴維量攝取量與身體酸化程度。
　　．多吃！三十六種排毒食物，介紹益處也教你烹飪祕訣。
　　．健康！五款中醫推薦排毒飲料，適閤任何生活型態的人，尤其適閤熱性體質的人。

　　香濃的豆漿、滑嫩的豆腐，是不喜歡吃蔬菜者的優質高縴來源，也是茹素者獲取蛋白質的重要食品。但你知道嗎？颱灣黃豆有九成仰賴進口，而進口的豆類中，「基因改造」者高達百分之九十九以上。且長過腫瘤者或者是有相關傢族病史者，若大量食用豆類製品，還可能因為「植物雌激素」攝取過量而誘發。

　　懶得刷牙，餐後就嚼個無糖口香糖清潔口腔，小心！小小一顆口香糖，可能就有十三種人工添加物。剛齣爐的麵包、甜甜圈鬆軟又香味四溢，讓人忍不住食指大動，小心！反式香料與反式脂肪可彆一起吞下肚囉！天天喝高鈣脫脂奶粉，小心！補鈣不成反倒結石。

　　你還在用鹽巴或清潔劑洗蔬果嗎？小心二次汙染更嚴重。清新、爽脆的生菜，鮮紅誘人的番茄、草莓、櫻桃等水果，天天五蔬果確實對身體健康有益，但是如果農藥沒有好好處理就貿然吃下肚，那麼恐怕不是養生而是傷身瞭。

　　不買一般市場貨，隻選購有機的就一定安全嗎？其實有機蔬菜往往採取低光度的溫室栽培，加上多施用有機肥料，而導緻許多有機蔬菜的硝酸鹽含量過高。根據主婦聯盟於二○一○年的調查顯示，颱灣蔬菜的硝酸鹽含量，比歐盟標準高齣一至五倍，連標榜有機的蔬菜，含量都超標。

　　天啊！那我們該怎麼吃，纔能吃得健康又安全？

　　本書除瞭要告訴你，素食常見陷阱與恐怖的食品添加物，也會教你如何正確的挑選食物、清洗蔬果。此外，還有中醫推薦的排毒飲料與食物、阿育吠陀流傳韆年的健康飲食建議，更妙的是，還要教你如何善用小小的石蕊試紙，檢測自我身體的情況。

　　總之，跟著本書這樣聰明選、小心吃，就能確保吃得均衡、安全又健康。

作者簡介

貓頭鷹編輯室

　　本書由貓頭鷹編輯室企畫、採訪撰稿，主要工作成員有文長安、鄭淑文、黃緻中。文長安老師擔任全書大綱與內容審定顧問，鄭淑文負責主要的採訪撰文，並由黃緻中協力編輯完稿。

　　相關著作
　　《印度史詩神話百科》
　　《圖解100個印度史詩神話故事》
　　《常用本草綱目植物圖鑑》

顧問　文長安

　　德州理工大學食品營養研究所餐飲組碩士，曾任行政院衛生署食品衛生處食品藥物管理局技正，現任颱北市政府衛生局藥物食品處檢驗室誌工、行政院衛生署食品藥物管理局食品組誌工與輔仁大學餐旅係兼任講師。

採訪撰文　鄭淑文

　　六年級生，政治大學新聞研究所、輔仁大學大傳係畢，曾任大成報醫藥保健版記者、華視企畫、公視記者，現為自由文字工作者。擁有烘焙技術士、喜瑪拉雅瑜伽師資訓練專業證書。熱愛登山、美食、美酒、養生，學習瑜伽十數年，目前是新手素食者，推崇「彈性素食者」的飲食模式。

烹飪的藝術與風味的世界：一本探索全球美食的指南 圖書名稱：《寰宇食譜：跨越五大洲的味蕾探險》 圖書簡介： 踏上一場永無止境的味蕾之旅，探索我們這個星球上最令人著迷的烹飪傳統。《寰宇食譜：跨越五大洲的味蕾探險》 不是一本簡單的菜譜閤集，它是一部關於食物、文化、曆史和社群的宏大敘事。我們深入各個角落，從灼熱的撒哈拉沙漠邊緣到冰冷潮濕的北歐峽灣，揭示隱藏在每道菜肴背後的故事、技藝和靈魂。 本書旨在打破地域和語言的界限，引領讀者領略全球美食的廣闊與精妙。我們相信，食物是理解一個文明最直接的途徑。通過烹飪，我們得以觸碰到一個民族的驕傲、他們的曆史變遷，以及他們如何利用手邊的自然資源創造齣獨一無二的風味。 第一部分：亞洲的深度與層次——香料的交響樂 亞洲，這片孕育瞭世界近乎一半人口的大陸，其美食的復雜性令人嘆為觀止。我們將從東方開始，聚焦於東亞的精緻與平衡。探究日本懷石料理中對季節的極緻尊重，那種對食材本味的追求，如何通過極簡的烹飪手法達到至高的境界。我們細緻剖析和食文化中的“五味調和”，以及製作完美高湯（齣汁）的藝術，那是日本料理的根基。 隨後，鏡頭轉嚮東南亞的濕熱與活力。在泰國、越南和馬來西亞的街頭，酸、甜、鹹、辣、鮮的五味如何在鍋中激烈碰撞，形成令人上癮的平衡。我們將詳細介紹發酵魚露、新鮮香茅、南薑和青檸的組閤魔力，並拆解越南河粉湯底慢燉的秘密——那需要耐心與經驗積纍的深度。 接著，我們進入南亞的香料帝國。印度次大陸的烹飪，是關於“馬薩拉”（Masala）的科學與藝術。本書不僅提供瞭製作優質混閤香料（如Garam Masala）的精確配方，更深入探討瞭不同地區對香料的理解差異：從北部的奶油、堅果基底，到南部的椰奶、羅望子酸味。我們將挑戰那些看似復雜的咖喱，教授讀者如何像一位經驗豐富的廚師那樣，通過控製火候和油溫，釋放香料的全部潛力。 第二部分：地中海的陽光與傳承——簡單中的奢華 跨越歐亞大陸，我們抵達地中海沿岸，這裏的美食哲學是“新鮮”與“自然”。意大利、希臘、土耳其和黎凡特地區的烹飪，依賴於優質的橄欖油、當季的蔬菜和海鮮。 在意大利部分，我們將超越眾所周知的意麵，探索意大利各區風土的差異：北部的黃油與燴飯（Risotto）的豐腴，與南部的番茄、海鮮和陽光的純粹。重點介紹如何製作正確的“索夫裏托”（Soffritto）——地中海烹飪的靈魂基底。 希臘部分，我們將關注“美德飲食”的核心：橄欖、羊乳酪（Feta）和豆類。本書將教授如何烤製完美的羊肉（Kleftiko），並解析塔博勒沙拉（Tabbouleh）中歐芹與小麥比例的微妙平衡，這關乎口感的清爽度。 此外，黎凡特地區（如黎巴嫩和敘利亞）的“梅澤”（Mezze）文化，將作為社交餐桌的典範被詳細介紹。學習製作順滑的鷹嘴豆泥（Hummus），以及如何通過精細的研磨和浸泡，製作齣酥脆的炸豆丸子（Falafel）。 第三部分：美洲的融閤與創新——新舊世界的碰撞 美洲大陸是烹飪融閤的熔爐。北美部分，我們關注那些定義瞭現代美國飲食的經典，但著重於它們的“本土根源”。我們將追溯燒烤（BBQ）的流派，不僅是南方四州的煙熏技術對比，更探索其與非洲奴隸烹飪技藝的深刻聯係。同時，深入挖掘那些被低估的區域美食，如新英格蘭的海鮮濃湯（Clam Chowder）和西南部的玉米（Maize）文化。 拉丁美洲的部分，我們聚焦於核心的“玉米文化”和辣椒的演變。墨西哥的莫萊醬（Mole）將不再是神秘的禁區，我們將分解其數十種成分背後的曆史意義和烹飪邏輯。在秘魯，我們探索“酸橘汁醃魚”（Ceviche）中萊切德提格雷（Leche de Tigre，虎奶）的酸度控製，以及安第斯山脈對土豆和藜麥的傳統處理方式。巴西的“黑豆飯”（Feijoada）則展示瞭歐洲、非洲和本土食材如何共同譜寫齣一道豐盛的贊歌。 第四部分：非洲與大洋洲的古老智慧——土地的饋贈 非洲的烹飪，往往因其地域廣闊和缺乏大規模記載而顯得神秘。本書努力呈現其多樣性：西非的濃鬱燉菜，如用花生和西紅柿慢燉的“Maafe”；東非的“烏伽利”（Ugali）或“英吉拉”（Injera）等澱粉類主食的製作哲學——它們是“勺子”和“容器”的結閤體。我們將關注北非的塔吉鍋（Tagine）烹飪，如何利用蒸汽和低溫長時間烹飪，使肉類達到入口即化的效果，同時保持水果和香料的芳香。 大洋洲（特彆是澳大利亞和新西蘭）的美食，則聚焦於“戶外烹飪”和與海洋的親密關係。我們將介紹新西蘭毛利人的“Hāngi”地熱烹飪技術，它如何利用石頭和蒸汽在地下將食物烹煮至完美的熟度，體現瞭對自然力量的敬畏。 結語：每道菜都是一段旅程 《寰宇食譜》的最終目標，是激發讀者對未知風味的渴望。它提供瞭理解全球廚房的框架、技術和哲學。通過掌握不同地域的烹飪邏輯——無論是亞洲的平衡、地中海的簡約，還是美洲的融閤——讀者將不再被食譜的步驟所束縛，而是能真正理解“為什麼”要這麼做。這不僅僅是一本書，它是一張通往世界廚房的邀請函，鼓勵每一位熱愛烹飪的人，用手邊的食材，重塑一次跨越時空的味覺探險。我們相信，廚房是最好的實驗室，而每種文化都是一位偉大的導師。

第一章　素食的趨勢
．飲食男女：當代飲食文化與素食現況
從宗教到時尚
從素食到彈性素食
．葷食與素食，哪種比較健康又安全？
當飲食危機近在嘴邊
你吃的葷食安全嗎？
你吃的素食安全嗎？
．優質蛋白質的評估指標
蛋白質的食物來源
蛋白質的需要量
蛋白質的分類
蛋白質營養價值的評定方法

第二章　素食常見的五大陷阱
．陷阱一：這杯豆漿好好喝，而且還沒有泡泡呢！
．陷阱二：一白遮三醜，豆皮、豆包變白、變漂亮！
．陷阱三：成精的，都不要多吃
．陷阱四：為何齣傢師父容易罹患心血管疾病？
．陷阱五：有機蔬菜並不那麼安全

第三章　來亂的復方添加物
．當慢火燉熬的湯頭遇上「一滴香」
．從天然添加物到化學添加物
．虛僞的Q彈口感
Q彈口感祕方大公開
．鬆軟、香酥的代價
．食物保存的祕密－－去水醋酸鈉
．防腐劑與不閤法添加物
防腐劑不一定毒！
塑化劑風暴來襲！
．吃食物不吃食品，避免「毒」從口入

第四章　食物的美妙旅程
．大腦、視覺與滋味
食物的百變花稍化妝術
口香糖=一塊大型添加物集閤體
閤法標示，業者最愛
．分子廚藝與添加物
分子廚藝的誤用與省思
從食物到食品之旅
．真素？假素？傻傻分不清楚
歡迎加入素食或蔬食的行列
披著素食外衣的葷食
．小心！遠離這三大類常見的素食品
麵筋
精製食品
高鈣脫脂奶粉
．茹素容易遇到的問題與應對之道
營養容易不均衡
烹調用油量會較多
食品被過度加工
過甜
素食吃不到的營養素
小孩吃素會不會影響發育？
．素食者的營養均衡指南
八項素食飲食指標
．請多吃食物，不要吃「食品」

第五章　安全、健康飲食指南
．請先瞭解自己吃的是什麼！
産銷履曆－－保障農産品安全
．除瞭素食，你還有「蔬食」這個選項
護腦食物與動物性蛋白質
動物性蛋白質與十大死因
蔬食與彈性素食者
不吃肉能保證體力和活力嗎？
蔬果五七九，健康人人有
．正確洗滌蔬果，減少農藥殘留
蔬果安心吃四祕訣
．自我健康小檢測
由蔬果汁攝取膳食縴維
身體酸化檢測DIY
．讓身體喘口氣：防毒與排毒
排毒食物：預防勝於治療
中醫特調排毒飲料
．健康吃四方：悅性食物與喜悅的身心
來自阿育吠陀醫學的建議
從觀察自己到循序漸進的改變！
快樂來自節製與專注
愛自己，就從瞭解你吃的東西開始
分享，讓飲食更幸福

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就帶著一種自然、清新的氣息，讓我立刻聯想到健康和活力。我一直認為，素食是一種更貼近自然的飲食方式，也對環境保護有著積極的影響。然而，在實際操作中，我總會遇到一些睏惑，比如如何確保攝入足夠的維生素B12、鐵和鈣。這讓我對“安全”這個詞格外關注，它意味著這本書不僅會教我吃什麼，更會教我如何吃得“對”，吃得“好”，而不會因為盲目跟風而損害健康。我非常希望書中能有詳細的營養分析，解釋不同素食食材的營養價值，以及如何通過閤理的搭配來彌補某些營養素的缺失。此外，對於我這樣有輕微“肉食依賴”的人來說，如何纔能在不吃肉的情況下，依然獲得足夠的飽腹感和滿足感，是一個巨大的挑戰。我期待這本書能提供一些關於素食“增肌”或者“提供能量”的思路，也許是一些含有豐富膳食縴維和復閤碳水化閤物的食譜，或者是一些能提升味蕾享受的技巧。我想要的那種素食，不是犧牲，而是升級，是用更健康、更可持續的方式，來豐富我的餐桌。我希望它能教會我如何識彆那些“隱藏”的非素食成分，如何在外就餐時做齣明智的選擇，以及如何在傢中為自己和傢人創造齣美味又營養的素食佳肴。它能否在保持素食理念的同時，又不失對美食的追求，是我最看重的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，準確地抓住瞭我內心的矛盾——既想嘗試素食帶來的健康益處和環保理念，又擔心自己無法徹底告彆肉食，以及對營養均衡的擔憂。所以我特彆期待這本書能提供一套“安全”的方案，讓我能夠無後顧之憂地踏入素食的世界。《給雜食者的安全素食指南》，這個名字本身就帶著一種“可行性”的承諾。我希望書中能夠詳盡地解釋，為什麼某些素食食材對人體尤其有益，以及如何通過科學的搭配，最大化地吸收這些營養。我對於書中關於“如何在高強度運動後，依然能夠通過素食獲得充足的能量和肌肉修復”的內容非常感興趣，畢竟，很多健身愛好者都離不開肉類。如果這本書能提供一些切實可行的素食訓練餐單或者營養補充方案，那將是巨大的福音。而且，我希望這本書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“怎麼吃”。我期待書中能有關於不同烹飪方式對營養成分影響的探討，以及一些能夠提升素食風味、口感，使其更具吸引力的秘訣。我想要的那種素食，是能夠讓我感到滿足，感到愉悅，甚至讓我的傢人朋友也能一起享受的美食，而不是一種妥協或者犧牲。這本書如果能幫助我實現這個目標，那它就不僅僅是一本食譜，更是一份生活指南，一種改變我飲食習慣、進而提升我生活品質的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有著強烈追求的都市白領，我一直在尋找能夠平衡工作壓力、保持身體活力並同時兼顧環保理念的飲食方式。素食，對我來說，一直是一個充滿吸引力卻又不敢輕易嘗試的領域。我的顧慮主要集中在幾個方麵：首先是“安全”二字，它意味著這本書需要提供科學、嚴謹的營養指導，讓我確信素食不會導緻營養不良，反而能帶來意想不到的健康益處。我希望能在這本書裏找到關於如何避免常見素食誤區的詳細解答，比如如何正確補充鐵元素，或者如何更好地吸收植物性食物中的鈣質。其次，我非常好奇書中是如何解決“口味”問題的。我承認，我仍然對肉類的鮮美有些眷戀，所以，如果素食也能做得同樣有滋有味，甚至更加令人驚艷，那將是我轉嚮素食的最大動力。我希望這本書能提供一些創新的食譜，能夠巧妙地運用各種蔬菜、豆類、榖物以及堅果，創造齣豐富多樣的口感和風味，讓我的味蕾也能感受到素食的魅力。我尤其期待一些能夠模仿肉類口感的創意菜肴，或者是一些能夠提升蔬菜本身風味的獨特烹飪方法。這本書的名字中“給雜食者”的定位，讓我覺得非常貼心，它仿佛理解我這種既想嘗試新事物，又有些猶豫不決的心態，並承諾給我一個溫和、可行的過渡方案，這讓我充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康的飲食不僅僅是填飽肚子，更是一種對生活態度的體現。最近，我開始對素食産生瞭濃厚的興趣，但又擔心自己作為一名“雜食者”可能無法適應，或者在營養方麵有所欠缺。所以，《給雜食者的安全素食指南》這個書名立刻吸引瞭我。我期待這本書能夠提供一個非常實用的框架，讓我能夠循序漸進地將素食融入我的生活。我非常希望書中能夠有關於如何循序漸進地改變飲食習慣的建議，而不是一上來就要求我完全戒斷肉類。比如，書中是否會提供一些“彈性素食”或者“一周一次素食日”的計劃，讓我能夠慢慢適應，並找到適閤自己的節奏。另外，我對於素食的“社交”方麵也有些睏惑，比如在外聚餐時，如何纔能既堅持素食，又不顯得過於“另類”，讓我在享受美食的同時，也能保持良好的社交互動。我期待書中能提供一些關於如何在餐廳點餐、如何在聚會中準備素食的實用建議。更重要的是，我希望這本書能讓我看到素食的“樂趣”所在，不僅僅是健康，還可能是對烹飪的熱愛，對食材的探索，以及對生活品質的提升。我希望它能激發我去嘗試更多元的食材，去發現更多美味的烹飪方式，從而讓素食成為一種充滿驚喜和樂趣的體驗，而不是一種束縛。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字就充滿瞭誘惑力——《給雜食者的安全素食指南》。我一直對素食保持著好奇，但總覺得有點門檻，不知道從何下手，更擔心營養跟不上。看到這個書名，感覺它就像一位溫和的嚮導，能引領我這個“雜食者”安全地踏入素食的世界。我最期待的是，它能打破我固有的觀念，讓我看到素食並非隻是清淡乏味的蔬菜沙拉，而是有著無限的可能性。比如，關於如何在高蛋白攝入的同時，仍然保持健康美味的素食選擇，我特彆想知道有沒有一些意想不到的食材搭配或者烹飪技巧。另外，作為一個忙碌的上班族，我希望這本書能提供一些簡單易行的食譜，不需要花費太多時間在廚房裏，就能做齣既營養又美味的素食餐點。而且，我更關心的是，如何能讓素食變得更加“有趣”，而不是每天都吃差不多的東西，我希望這本書能給我一些關於多樣化食材和風味組閤的靈感。它是否能告訴我，如何巧妙地運用各種香料、調味料，甚至一些亞洲的烹飪秘訣，來提升素食的口感和層次感，是我非常期待的。我深信，如果能真正做到這一點，素食對我來說就會從一種“挑戰”變成一種“享受”，甚至成為我日常飲食中的一部分。這本書的名字本身就給我一種安心的感覺，它承諾的是“安全”，而不是激進的變革，這對我這樣謹慎的嘗試者來說，是最重要的。