骨盤放鬆來瘦身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 骨盤
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• 養生
• 身體調整
• 産後恢復

　　骨盤放鬆就可以瘦身？想必聽到這句話一般讀者的反應通常是一頭霧水吧，先不論骨盤跟胖瘦有何關聯，骨盤居然也需要放鬆？

　　骨盤位於身體的正中央，當它處在不健康的狀態時，將會影響到整個人的身體狀態，包括一個人的外錶，您的美麗很有可能會因此大打摺扣。妝上不去、牛仔褲太緊、臉部浮腫、容易倦怠、下半身肥胖、駝背……其實很有可能是骨盤開閉不順或是骨盤歪斜造成的。

　　本書作者寺門琢己為日本知名的骨盤老師，他將帶領讀者，辨識自己的骨盤狀態。其實健康的骨盤可以隨著生理週期自然的展開或閉閤，而僵化的骨盤就隻能一直處於過度展開或過度閉閤的狀態。過於敞開的骨盤臀部麵積寬大、下半身容易堆積脂肪；過於閉閤骨盤雖然綫條較優美，但卻因為緊張容易焦躁不安。因此，讓僵化的骨盤恢復輕鬆的開閉狀態，白天骨盤自然閉閤，就能夠充滿乾勁的麵對生活挑戰，晚上睡覺時骨盤敞開，可擁有一夜好眠，身體健康有活力，人也越來越漂亮！

　　書中介紹各種實用卻簡單的骨盤體操，幫助放鬆骨盤，矯正身體的歪斜。每天隻要花一點點的時間，就能擁有理想體態。骨盤變輕鬆，不論身心都能放鬆，展現輕盈姿態，妳也可以變身人氣美女。

本書特色

日本知名人氣骨盤老師，教妳瘦得輕鬆又健康

　　本書作者寺門琢己為日本知名骨盤老師，亦曾上過颱灣的綜藝節目。他的骨盤美體操，在日本已經有26萬人實際體驗，滿意度200%，大傢都說贊！

　　不隻會瘦身，更要讓妳全方位變美麗。

　　骨盤輕鬆，不但多餘的脂肪不見，駝背可以改善，連煩惱很久的生理痛都不見瞭。走在街頭，從裏到外散發健康光彩，一不小心，就被誤會小五歲 ~

作者簡介

寺門琢己

　　就讀東洋鍼灸專門學校時就開始從事與「整體」相關的活動，畢業後取得國際資格。

　　作者活用20年以上的臨床案例寫成「骨盤教室」一書，在日本暢銷50萬冊，其他的著作或DVD亦得到女性壓倒性的支持。之後於2006年4月 ~ 9月，在NHK的節目「（yurunabi）」裏進行正式錶演，其主辦的骨盤、美乳教室也大受歡迎，造成盛況

　　姐妹作「骨盆決定怎麼吃最苗條」，中譯本由三悅文化齣版。獻給想由內而外變得美麗清爽的女孩們
　　Girlswave  www.girlswave.com/

　　寺門琢己的部落格  (身體因此充滿活力！)
　　terakadotakumi.cocolog-nifty.com/

好的，這是一份關於一本名為《骨盆正位與形體塑造：打造健康與勻稱的內在力量》的圖書簡介。 --- 《骨盆正位與形體塑造：打造健康與勻稱的內在力量》 書籍簡介 在這本深入探討人體核心結構與姿態哲學的著作中，我們將帶領讀者重新認識我們身體的基石——骨盆。骨盆不僅僅是支撐我們身體重量的結構，更是連接上下肢體、影響脊柱穩定乃至呼吸模式的關鍵樞紐。許多人長期承受著腰背不適、體態不良甚至代謝效率低下的睏擾，卻往往忽略瞭問題的根源可能就隱藏在這個“被低估的”身體中心。 《骨盆正位與形體塑造》並非一本單純的運動指南，而是一部結閤瞭生物力學、運動科學、傳統整骨理念與現代康復思想的綜閤性指南。本書的核心目標是闡明，通過理解和調整骨盆在三維空間中的精確位置與動態功能，我們能夠係統性地改善身體的整體結構、提升運動效率，並最終實現持續的健康與勻稱體態。 第一部分：骨盆的解剖學真相與姿態密碼 本書首先會以清晰、易懂的圖文方式，為讀者揭示骨盆的復雜構造——包括骶骨、髂骨、坐骨以及它們之間的精妙連接。我們深入探討骨盆在站立、行走、坐臥等日常活動中的生理角色。 我們將詳細解析“骨盆前傾”、“骨盆後傾”以及“骨盆側傾”等常見姿態偏差的成因。這些偏差往往是由於現代生活方式，如長時間久坐、不正確的坐姿習慣，以及缺乏針對性的核心肌群訓練所緻。我們不僅會教你如何識彆自己的骨盆狀態，更會深入剖析不同姿態對脊柱麯度、內髒功能乃至情緒狀態的連鎖影響。理解這些“姿態密碼”，是邁嚮形體優化的第一步。 第二部分：激活內在穩定係統：核心與骨盆的協同 骨盆的穩定離不開其周圍強大的肌肉群的協同閤作。本書將重點闡述腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌組成的“核心筒”與骨盆之間的動態關係。我們摒棄瞭以往將核心訓練孤立化的觀念，強調必須在“骨盆正位”的基礎上，纔能有效激活這些深層穩定肌群。 在這一部分，我們提供瞭一係列循序漸進的激活練習。這些練習側重於本體感覺的恢復和微調，而非大強度的力量訓練。讀者將學會如何“感知”到自己骨盆的微小移動，並學習如何運用呼吸技術，實現盆底肌與腹肌的和諧聯動。這些技術是構建任何復雜運動基礎的基石，它們將幫助你建立一個更穩定、更具彈性的內在支撐結構。 第三部分：從靜態保持到動態平衡：日常運動的優化 擁有穩定的骨盆基礎後，下一步是如何將這種穩定性融入到日常活動和專項運動中。本書提供瞭大量的“運動處方”，專注於改善步態、優化蹲起動作，以及提升身體在鏇轉和側嚮移動時的控製能力。 針對常見的運動損傷，如膝蓋疼痛、下背部僵硬，本書分析瞭骨盆失衡如何成為罪魁禍首，並提供瞭針對性的糾正性訓練方案。無論是初級的日常活動調整，還是進階的瑜伽、跑步或力量訓練，我們都將指導讀者如何確保每一次動作的起點都來自於一個穩定、中立的骨盆位置。例如，我們會詳細解析正確的深蹲姿勢如何依賴於骨盆的精確傾斜角，以及跑步時的“核心鎖定”如何防止能量的無謂損耗。 第四部分：呼吸、內髒與骨盆的“呼吸連接” 這是一個常常被忽視的關鍵領域。本書將深入探討膈肌（呼吸肌）與盆底肌之間的“呼吸聯動機製”。錯誤的淺層胸式呼吸會直接影響盆底肌的張力，從而間接影響骨盆的穩定性和功能。 我們將引入專業的呼吸再教育技術，指導讀者如何通過有意識的、深沉的腹式呼吸，實現對核心深層肌群的溫和而有效的按摩和訓練。這種“自下而上”的呼吸調節，不僅能緩解壓力，還能為骨盆區域帶來更佳的血液循環和組織鬆弛，是實現持久體態改善的強大工具。 第五部分：長期維護與身心整閤 形體的塑造是一個持續的過程，而非一次性的修復。本書的最後一部分側重於如何將骨盆正位和正確的身體意識融入到日常生活習慣中。我們提供瞭一套簡易的“姿態自檢清單”和“微休息”策略，幫助讀者對抗現代生活的惰性。 此外，本書也探討瞭骨盆區域與情緒、壓力之間的微妙聯係。骨盆是身體儲存緊張和恐懼感的區域之一。通過結閤溫和的拉伸和正念練習，讀者可以學會釋放積壓在核心區域的深層緊張，實現真正意義上的身心整閤。 本書特色 循序漸進的教學路徑： 從基礎解剖認知到復雜的動態控製，邏輯清晰，確保讀者每一步都能紮實掌握。 強調“感知”而非“蠻力”： 訓練方法側重於恢復身體的自然感覺和自我調節能力。 豐富的圖示與案例分析： 超過百幅精確的解剖圖和動作示範圖，幫助讀者清晰理解每一個要點。 全方位的應用性： 無論你是運動愛好者、辦公室白領，還是希望改善日常體態的普通人，本書都提供瞭實用的操作指南。 《骨盆正位與形體塑造》旨在賦予讀者知識和工具，讓他們成為自己身體結構的“首席工程師”。通過重新校準身體的基石，你將不僅收獲更健康的脊柱和更優美的綫條，更會體驗到前所未有的內在力量感與平衡感。 ---

前言──2

Lesson １　解明妳的身體的煩惱！──13
●診斷妳的骨盤──14
●瞭解骨盤的架構──16
●骨盤能否順暢活動呢？－－18
●骨盤是否敞開、閉閤！──20
●骨盤有28日周期的節奏──21
●妳的骨盤狀態如何呢？──22
●妳的骨盤類型呢？──24
●解決妳的煩惱──26
＊大腿粗肥－－26
＊姿勢不良－－27
＊腹部長贅肉－－28
＊在意腰部－－29
＊便秘－－30
＊胸部小－－32
＊虛寒性－－34
＊臀部大－－35
專欄1　排除囤積體內的水分為第一！－－36
左上說明：寺門琢己的即效!! 簡單！　元祖　骨盤塑身　滿足度200%

Lesson　２　進行塑身，卻不會瘦，為甚麼呢？－－37
●骨盤能順利活動的為理想－－38
骨盤能自在開閉就理想－－40
意識呼吸的隙縫－－41
掌握時機，骨盤就有反應－－42
消除歪斜，讓舉止變優－－44
妳的骨盤是否歪斜呢？－－46
為瞭消除左右差異1.－－48
為瞭消除左右差異2.－－50
妳的肩胛骨狀態如何呢？－－52
專欄　２　對乾燥很苦惱，多留意保水！－－54

Lesson　３　強化內腿肌肉，以翹臀為目標！－－55
提高內腿力的同時，也提高身體魅力－－56
檢查內腿的肌肉－－58
妳的內腿力如何呢？－－59
提高內腿的肌力　1.腳拇趾碰撞體操－－60 　　　　　　　　2.腳底互拍體操－－62
為瞭讓內收肌的體操有效果3.腳趾張開握緊體操－－64 　　　　　　　　　　　　4.形成腳背拱形體操－－66
瞭解腳底的重要－－68
提高腳趾力，可促進平衡－－70
專欄　３　免疫力降低時，乾勁就跟著降低＜肩胛骨體操＞－－72

Lesson　４　放鬆全身力量，真的可以年輕3歲嗎？－－73
不放鬆力量，骨盤就不活動－－74
為瞭放鬆下半身的緊張　1.腰部擺動體操－－76
不易放鬆身體緊張時　2.補助性體操－－78
關節也變柔軟　3.(骨氐)髂關節去銹體操－－79
刺激骨盤和腦　4.落腳體操－－80
無法順利把腳落下時　5.藉助援助或手臂的練習－－81
專欄　４　腎髒衰弱，就會感到不安＜覆蓋耳朵體操＞－－82

Lesson　５　使臀部緊實！閉閤骨盤體操－－83
透過閉閤骨盤體操使臀部緊實！　1.抬高腳－－84
落下時，腳尖不要分開！－－86
重新調整骨盤的左右差！　2.慢慢俯臥－－88
保持閉閤骨盤的位置！　3.起身－－90
慢慢站起來－－93
調整敞開傾嚮骨盤！　4.骨盤調整Ａ－－94
緊縮敞開傾嚮肩胛骨＆骨盤　5.骨盤調整B－－96
使敞開傾嚮肩胛骨＆骨盤縴細！　6.伸展肩胛骨－－98

Lesson　６　緊縮腰部！敞開骨盤體操－－99
骨盤、內髒都從容舒適！　1.抬高腳－－100
血液流嚮肚臍下方附近！
落下時腳尖分開　－－102
2.慢慢俯臥－－104
保持鬆弛骨盤的位置　3.起身－－106
解放身體！　4.骨盤調整Ａ－－110
放鬆閉閤傾嚮肩胛骨＆骨盤　5.骨盤調整B－－112
使閉閤傾嚮肩胛骨＆骨盤縴細！　6.伸展肩胛骨－－114

Lesson　７　總結修飾，身心都鮮活！－－115
透過簡單體操使頭腦清晰，縮緊上臂！　＊兩臂後拉體操－－116
配閤音樂做身體的總結修飾　＊身體律動－－118
希望頭腦放空時　＊萬歲＆癱軟體操－－120
感到悲傷時　＊翹腳擺動體操－－121
腹部狀況不佳時　＊腳趾張開握緊體操－－122
情緒低落時　＊祈禱搖擺體操－－123
無論如何都想放鬆時　＊身體韻律體操－－124
改善浮腫或疲勞的要訣　＊建議半身浴－－125

結語－－126

评分☆☆☆☆☆

這本書《骨盤放鬆來瘦身》真的是我近年來讀過的最有價值的書籍之一！我一直以來都深受身材睏擾，嘗試過各種減肥方法，但效果都不盡如人意，甚至有時候還會對身體造成傷害。這本書的齣現，徹底改變瞭我對減肥的認知。它沒有給我灌輸那些高強度的運動計劃，也沒有讓我進行極端節食，而是從一個更加根本、更加“治本”的角度——骨盆——來切入。我之前從來沒有意識到，骨盆的姿勢和活動度，竟然對身體的脂肪分布、新陳代謝，甚至是體態都有如此大的影響。書中關於骨盆失衡如何導緻脂肪堆積的解釋，讓我茅塞頓開，終於明白瞭為什麼我總是瘦不下來。更讓我驚喜的是，書中提供的骨盆放鬆練習，非常溫和、易於掌握，而且可以在日常生活中輕鬆實踐。

评分☆☆☆☆☆

我嚮所有正在為身材苦惱的朋友們強烈推薦《骨盤放鬆來瘦身》這本書！我一直以為減肥就是靠餓肚子和瘋狂運動，結果身體越來越差，體重卻原地踏步。這本書徹底顛覆瞭我對減肥的認知，它讓我明白，很多時候我們減肥不得法，是因為沒有找到問題的根源。作者非常細緻地講解瞭骨盆在人體健康和脂肪代謝中的重要性，我以前從來不知道，骨盆的歪斜竟然會導緻身體的內分泌失調，進而影響脂肪的燃燒。書中提供的骨盆放鬆方法，完全不像我之前接觸過的那些高強度訓練，它們更像是溫柔的身體“嗬護”，通過舒緩的動作，來幫助骨盆恢復到最自然、最健康的狀態。每次跟著書裏的指導做完一套動作，我都能明顯感覺到身體的放鬆，尤其是盆腔區域，好像被疏通瞭一樣，整個人都變得輕盈起來。

评分☆☆☆☆☆

《骨盤放鬆來瘦身》這本書，簡直是為我這樣“瘦身睏難戶”量身定做的！我嘗試過無數種減肥方法，總是收效甚微，甚至有時候還會適得其反，讓我對減肥這件事充滿瞭挫敗感。這本書的齣現，徹底改變瞭我的想法。作者並沒有上來就教你如何瘋狂運動或刻薄節食，而是從一個更加根本的層麵——骨盆——來入手。我之前對骨盆的認識非常模糊，隻知道它可能跟生孩子有關，但這本書讓我驚奇地發現，骨盆的健康狀況竟然直接影響著我的身材和代謝！書中關於骨盆失衡導緻脂肪堆積的解釋，讓我醍醐灌頂，終於找到瞭自己為什麼“喝水都會胖”的原因。更重要的是，書中提供的骨盆放鬆練習，非常溫和、易於上手，而且不需要任何特殊的器械，我可以在傢裏的任何時間、任何地點進行。

评分☆☆☆☆☆

《骨盤放鬆來瘦身》這本書，讓我從一個“愁眉苦臉”的減肥者，變成瞭一個“樂在其中”的身體探索者。我之前對減肥這件事總是充滿瞭焦慮和抵觸，總覺得這是一場艱苦的戰鬥，需要付齣巨大的代價。然而，這本書用一種非常溫和、充滿智慧的方式，引導我重新認識我的身體，特彆是被我忽視已久的骨盆。作者用通俗易懂的語言，層層剝繭地揭示瞭骨盆與身材之間的韆絲萬縷的聯係，比如它如何影響體態，如何牽動著身體的各項機能，進而影響到我們身體的麯綫。書中提供的骨盆放鬆練習，我真的覺得太棒瞭！它們一點都不像我之前嘗試過的那些令人望而卻步的健身動作，反而更像是一種身體的“按摩”和“舒展”，讓我能夠在日常生活中輕鬆實踐，而且每次練習後，我都能感受到身體深層的放鬆和舒展，這種感覺比單純的體重下降更能讓我感到滿足。

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭《骨盤放鬆來瘦身》，我纔真正體會到“由內而外”的美麗是什麼感覺。我之前一直追求的是外在的瘦，瘋狂地節食、運動，結果身體狀況越來越差，精神也變得很差。《骨盤放鬆來瘦身》這本書，讓我明白瞭，真正的健康和苗條，是源於身體內部的平衡和健康。作者用非常通俗易懂的語言，深入淺齣地講解瞭骨盆在身體中的重要性，以及骨盆失衡對身材和健康可能造成的負麵影響。我之前從未想過，自己的腰酸背痛，或者小腹的頑固脂肪，竟然都可能與骨盆有關。書中提供的骨盆放鬆技巧，我特彆喜歡。它們不像是高強度的訓練，反而更像是身體的“按摩”和“舒展”，讓我能夠輕鬆地在日常生活中實踐。每次完成一套動作，我都能感受到身體深層的放鬆和舒展，這種感覺比體重秤上的數字下降更能讓我感到愉悅。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我一直以為減肥就是單純的節食和運動，但《骨盤放鬆來瘦身》徹底顛覆瞭我的認知。作者用非常淺顯易懂的語言，深入淺齣地解釋瞭骨盆在身體健康和體重管理中的關鍵作用。我之前完全沒意識到，骨盆的歪斜或者僵硬，竟然會影響到身體的循環，阻礙脂肪的燃燒，甚至導緻內髒下垂，從而讓小肚子變得頑固。讀這本書就像是打開瞭一扇新世界的大門，讓我開始關注身體最核心的部分。書中提到的很多放鬆骨盆的方法，聽起來一點都不像傳統的健身動作，更像是舒緩的伸展和按摩，但每次做完都感覺身體的緊張感緩解瞭不少，尤其是腰部和臀部，原本僵硬的肌肉得到瞭釋放，整個人都輕鬆瞭很多。更重要的是，這種放鬆感並非短暫的，隨著我堅持練習，我發現自己站姿更挺拔瞭，走路也更有力量感瞭，這些細微的變化讓我對這本書充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

讀完《骨盤放鬆來瘦身》，我纔真正理解瞭“由內而外”的健康美。過去，我總是糾結於體重的數字，拼命地追求某個尺碼，卻忽略瞭身體本身的感覺。《骨盤放鬆來瘦身》這本書，讓我學會瞭傾聽身體的聲音，關注那些被我們忽略瞭的身體深層結構——骨盆。我之前一直以為身體不適，比如腰酸背痛，隻是因為坐得太久或者姿勢不對，但這本書讓我明白瞭，很多時候，罪魁禍首可能是骨盆的某種“失衡”或“僵硬”。作者用非常形象的比喻，將骨盆比作身體的“地基”，如果地基不穩，上麵蓋再多樓也容易搖搖欲墜。書中介紹的骨盆放鬆技巧，操作起來非常簡單，而且效果立竿見影。我嘗試瞭書中的一些動作，立刻就感覺到腰部和盆腔區域的緊綳感得到瞭緩解，甚至連之前總是睏擾我的便秘問題，似乎也有所改善。

评分☆☆☆☆☆

我得說，《骨盤放鬆來瘦身》這本書簡直就是我減脂路上的“指路明燈”！一直以來，我嘗試過各種各樣的減肥方法，節食傷身體，運動又容易受傷，總是收效甚微，甚至有時候還會反彈，讓我一度懷疑自己是不是天生就瘦不下來。這本書的齣現，完全改變瞭我的想法。作者沒有上來就給你灌輸什麼激烈的運動計劃或者極端的飲食要求，而是從一個非常根本的層麵——骨盆——來切入。我之前從來沒有想過，小小的骨盆竟然會和我的腰腹贅肉、粗壯的腿部綫條有著如此緊密的聯係。書中詳細地闡述瞭骨盆失衡可能帶來的各種問題，比如代謝減緩、脂肪堆積，甚至還有對生育能力的影響，這些信息讓我感到既驚悚又警醒。最讓我驚喜的是，書中提供的放鬆骨盆的方法，非常溫和且易於實踐，不像我以前接觸的那些需要強大意誌力的訓練。很多動作我可以在看電視、睡覺前輕鬆完成，不需要任何專業的場地和器械。

评分☆☆☆☆☆

如果說減肥是一場修行，那麼《骨盤放鬆來瘦身》就是我的“開悟之書”。我之前一直沉迷於各種減肥的“捷徑”，比如節食、代餐，結果總是陷入“越減越肥”的惡性循環。這本書讓我明白，真正的瘦身，必須從身體的根本齣發。《骨盤放鬆來瘦身》這本書，用非常科學且易於理解的方式，嚮我展示瞭骨盆這個“身體之根”的重要性。我之前從未想過，自己小腹的頑固脂肪，腰部的贅肉，甚至腿部的不勻稱，都可能與骨盆的姿勢或靈活性有關。書中提到的放鬆骨盆的方法，讓我耳目一新。它們不像傳統的健身動作那樣需要爆發力，而是通過溫和的伸展和調整，來幫助骨盆找到它最舒適、最健康的位置。我堅持練習瞭幾天，感覺身體的僵硬感明顯減輕，尤其是之前一直不舒服的腰部，現在感覺輕鬆瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

《骨盤放鬆來瘦身》這本書，讓我徹底擺脫瞭對減肥的恐懼和焦慮。我曾經是個非常“恐胖”的人，為瞭瘦，我嘗試過各種極端的方法，結果身體越來越差，情緒也變得很糟糕。這本書，就像一股清流，讓我重新認識瞭我的身體，也重新認識瞭“瘦”這件事情。《骨盤放鬆來瘦身》的作者，用非常親切、專業的語言，深入淺齣地揭示瞭骨盆在身體健康和身材塑造中的核心作用。我之前從未想過，原來自己總是圓肩駝背、小腹微凸，甚至容易疲勞，都可能和我的骨盆姿勢有關。書中提供的骨盆放鬆方法，我真的覺得太贊瞭！它們不是那種讓你汗流浹背、筋疲力盡的訓練，而是更像是一種對身體的溫柔嗬護，通過簡單的伸展和調整，就能讓骨盆迴歸到最自然、最健康的狀態。