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健康美麗，從矯正骨架開始，長高、變瘦、塑形一次搞定！

　　青春期少女轉大人前先正骨，身形修長發育好；
　　輕熟女做減肥操前先正骨，窈窕曲線不復胖；
　　資深美女就醫前先正骨，有效治療腰痠背痛等毛病！
　　適合各年齡層正妹的正骨美型操！

　　加贈打造完美骨架DVD

　　許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體線條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭曲不漂亮，更容易影響健康。

　　本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊，告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操，幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背線條、雕塑纖細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型，身體健康又窈窕！

作者簡介

謝菁珊

　　大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人，該單位為台灣首家彼拉提斯教學中心，同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首家專業教育機構。

　　著有《謝菁珊的彼拉提斯課2：骨盤保健操》（相映文化）、《謝菁珊的彼拉提斯課：彈力帶塑身操》（相映文化）、《每天30分鐘彼拉提斯：30天打造完美曲線》（麥田）、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》（麥田）等書。

【自序】骨架變正，腰痠背痛就消失！

PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
  骨架正了，身形也變長了
  壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡

PART 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
  負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化？╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
  脊椎是上半身的主幹╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力？╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
  雕塑腰腹、完美曲線的重要關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部曲線扭曲歪斜？╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
  平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
  下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鐘簡單矯正腿形

PART 3：不可忽視，正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
  怎麼站才是正確的？
  怎麼坐才是正確的？
  怎麼走才是正確的？

PART 4：骨架正了，準備開始健康塑身
  先減肥還是先運動？
  肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉線條
  身材勻稱比體重上的數字更重要
  紙片人是骨質疏鬆與荷爾蒙失調的高危險群
  喝水不會胖，還能塑身消水腫

PART 5：健康首選，彼拉提斯彈力帶塑身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
  藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
  彈力帶與彼拉提斯的完美結合╱彈力帶與其他運動器材的差別╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
    深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動

PART 6：纖腰提臀，彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背線條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背線條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背線條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背線條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背線條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背線條○6──闊背肌
雕塑纖細美腰○1──仰臥起坐
雕塑纖細美腰○2──脊椎旋轉
雕塑纖細美腰○3──脊椎側彎
雕塑纖細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習

PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
骨架正了，身形也變長了
骨盤與脊椎就像身體的核心基石，核心位置紮得越穩，身體發展就越平衡。骨盤位於身體的中心點，承上支撐著脊椎，啟下則連接著雙腿，藉此掌控全身的平衡並協調四肢的動作。當骨盤向前方傾斜、扭轉時，脊椎便會隨之前彎或扭轉；相對的，與骨盤連接的雙腿，同時也牽動著骨盤的位置。
例如將腿向前提高或向身體側面提起時，骨盤會自然往後傾或側傾，所以當骨盤的位置歪斜時，脊椎與雙腿也會跟著歪斜，彼此間相依相存的緊密關係，正有如牽一髮而動全身的骨牌效應。

健康的脊椎並非一般想像中的直立，而是呈現微微的S型。因為脊椎除了負責支撐身體、保護神經外，每個區塊的脊椎都有專屬的曲線，主要的功能是避震。就像車子的避震器一般，富有彈性的特質可以減緩在走路、跑步時，與地面相互產生的撞擊力。

若脊椎過度直立，避震的效果會大大受到影響，而身體所承受的壓力也相對提高。反之，過度彎曲的脊椎，除了讓體態在視覺效果上變矮、變短不好看外，還有可能造成內臟器官受到擠壓，並且引發更多生理問題。所以，過度彎曲與過度直立的脊椎都是錯誤的姿勢體態。

不論是從姿勢體態的美學觀點，或是避免疼痛不舒服的健康觀點，每個人當然都希望自己的脊椎，可以永遠維持著美麗的弧型曲線，讓整體線條看起來更加修長。但往往由於長期姿勢不良或缺乏運動，導致肌肉力量發展失去平衡，才會慢慢改變那條原本與生俱來的美麗線條。倘若我們能維持身體的正確姿勢體態，那麼，擁有細長優雅線條就並非難事。

壞習慣是造成身體變形的主因
身體線條的形成與日常生活中的壞習慣有著密不可分的關係，某些不經意的壞習慣常常是造成身體使用不對稱的主因。當身體長時間以不正確的方式使用肌肉與關節，不僅會影響儀態，更會成為造成運動傷害與身體健康的潛在禍源。

最常見的壞習慣就是蹺二郎腿，無論是模特兒美美的交叉蹺腿坐姿，還是大刺刺的英雄式單腳盤腿坐姿，都是造成骨盤歪斜與脊椎側彎的錯誤姿勢。看似簡單的蹺腿動作，骨盤卻必須做一高一低及一前一後扭轉才能將腿彼此交叉跨坐。若蹺腿坐著時間太久，骨盤就會歪斜造成腰椎側彎與功能性長短腿。

此外，骨盤像是保護及容納許多內臟器官的容器，當容器變形時，裝載在裡面的器官也會受到不當擠壓與拉扯。而當內臟器官無法正常運作時，許多身體功能就會出問題，例如常見的生理痛、便秘、消化不良、子宮後傾等健康問題皆與骨盤位置不正有關。這些問題長時間累積下來，會讓身體新陳代謝變慢，脂肪過度囤積，使得身體線條變形。

其他像是長期使用單肩背裝著重物的大包包，一整天背下來往往相當容易感覺疲倦。為了撐住包包的重量，不讓它滑落肩膀，身體脊椎不但會扭轉側彎，肩膀還會跟著提高，就連走路重心都會偏向一邊。小小的生活習慣，都是造成肩頸痠痛、脊椎側彎、高低肩、長短腿的主要原因之一。錯誤的生活小習慣不僅有礙觀瞻，更嚴重影響到身體的健康。

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