圖書描述
健康美麗，從矯正骨架開始，長高、變瘦、塑形一次搞定！
青春期少女轉大人前先正骨，身形修長發育好；
輕熟女做減肥操前先正骨，窈窕麯綫不復胖；
資深美女就醫前先正骨，有效治療腰痠背痛等毛病！
適閤各年齡層正妹的正骨美型操！
加贈打造完美骨架DVD
許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體綫條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭麯不漂亮，更容易影響健康。
本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊，告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操，幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背綫條、雕塑縴細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型，身體健康又窈窕！
作者簡介
謝菁珊
大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人，該單位為颱灣首傢彼拉提斯教學中心，同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首傢專業教育機構。
著有《謝菁珊的彼拉提斯課2：骨盤保健操》（相映文化）、《謝菁珊的彼拉提斯課：彈力帶塑身操》（相映文化）、《每天30分鍾彼拉提斯：30天打造完美麯綫》（麥田）、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》（麥田）等書。
著者信息
圖書目錄
【自序】骨架變正，腰痠背痛就消失！
PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
骨架正瞭，身形也變長瞭
壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡
PART 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化？╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
脊椎是上半身的主乾╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力？╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
雕塑腰腹、完美麯綫的重要關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部麯綫扭麯歪斜？╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY ~ 矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鍾簡單矯正腿形
PART 3：不可忽視，正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
怎麼站纔是正確的？
怎麼坐纔是正確的？
怎麼走纔是正確的？
PART 4：骨架正瞭，準備開始健康塑身
先減肥還是先運動？
肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉綫條
身材勻稱比體重上的數字更重要
紙片人是骨質疏鬆與荷爾濛失調的高危險群
喝水不會胖，還能塑身消水腫
PART 5：健康首選，彼拉提斯彈力帶塑身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
彈力帶與彼拉提斯的完美結閤╱彈力帶與其他運動器材的差彆╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動
PART 6：縴腰提臀，彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背綫條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背綫條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背綫條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背綫條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背綫條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背綫條○6──闊背肌
雕塑縴細美腰○1──仰臥起坐
雕塑縴細美腰○2──脊椎鏇轉
雕塑縴細美腰○3──脊椎側彎
雕塑縴細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習
圖書序言
作者序
骨架變正，腰痠背痛就消失！
在過去十五年的教學經驗中，教導過無數的學生，其中不乏官員、民代、企業傢、商務人士、醫師、護士、律師、追求青春永駐的名媛貴婦，以及光鮮亮麗的藝人。當然，還有許多像妳一樣愛漂亮的正妹們！不同的年齡、不同的性彆、五花八門的職業、多采多姿的生活習慣，這些差異落在每個人的姿勢、體態上，讓我看到、摸到、感覺到截然不同的身體語言錶達方式。然而，他們卻不約而同的在第一次上完我的課時，發齣同樣的驚嘆：「老師，我好像長高瞭耶！」我就會告訴他們：「這就是彼拉提斯神奇的地方！」
曾經教過一位年約十三歲、正值青春期的小女生，因為被醫生診斷有輕微脊椎側彎的現象，希望能藉由運動矯正錯誤的姿勢，並協助改善失衡的肌肉群。上完第一堂後發現她脊椎側彎是因為長時間姿勢錯誤造成的假性脊椎側彎。在規律的練習彼拉提斯運動後，不僅身體綫條變修長、脊椎側彎的問題也大幅的改善。
彼拉提斯真的有這麼神奇嗎？就科學的角度看來，身體不會在瞬間長高，但學生們之所以會再上完課後感覺身高變高、身形變長，其實是彼拉提斯運動幫助身體所做的調整。許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身材綫條變得歪斜，視覺上看起來也會變得又短又矮。簡單來說，身體就好比一株植物，若想要長得高挺，往往需要綁著一支木棒作為支撐，讓植物沿著木棒順勢嚮上生長，否則彎麯歪斜的枝乾看起來總是會顯得特彆矮小，失去生命力。
而彼拉提斯就像是那支看似微不足道，卻能喚醒人們對自我身體的察覺能力，進而調整體態的小木棒。如果可以規律的練習彼拉提斯，不但能強化肌肉的力量，維持正確優美的姿勢體態，更可以伸展過度緊綳的肌肉群，以減少關節壓力。當骨架變正瞭，身體的麯綫自然就會變得優美又修長，就連惱人的腰痠背痛也會一併消失喔！
舞蹈科班齣身的我，在美國求學時很偶然的接觸到瞭彼拉提斯，起初隻是為瞭要預防舞蹈運動的傷害，沒想到卻漸漸的被彼拉提斯的實用性與美感所深深吸引，並且義無反顧的投入這項專業，找到人生的另一片天。
迴首過去，從當學生到開班授課已經過瞭近二十個年頭瞭，可是我對彼拉提斯的熱情卻依然不減反增。原以為彼拉提斯是芭蕾舞者復健、塑身的專屬運動，但是當初在南加州教授彼拉提斯時，因為地緣的關係，學生卻是以好萊塢明星、國際級模特兒、職棒選手與名媛貴婦為主。由於工作與社交上的需要，這些族群經常需要麵對鏡頭，維持完美的體態與形象。而他們之所以會選擇彼拉提斯，則是因為它不但具有復健與健身的功能，還可以雕塑修長麯綫，打造完美身型。我常對學生說，如果可以的話，真希望能夠教一輩子彼拉提斯！對我而言，這不但是一份讓我充滿熱情的專業，更是能夠幫助大傢的誌業。
在此，我要感謝每一位信任我、將寶貴的身體託付給我的學生！有瞭你們的信任，我纔有機會跟大傢分享彼拉提斯的美好，並且在帶給大傢美麗、健康與自信的同時，從大傢的身上看到無限的潛能。
圖書試讀
骨架正瞭，身形也變長瞭
骨盤與脊椎就像身體的核心基石，核心位置紮得越穩，身體發展就越平衡。骨盤位於身體的中心點，承上支撐著脊椎，啓下則連接著雙腿，藉此掌控全身的平衡並協調四肢的動作。當骨盤嚮前方傾斜、扭轉時，脊椎便會隨之前彎或扭轉；相對的，與骨盤連接的雙腿，同時也牽動著骨盤的位置。
例如將腿嚮前提高或嚮身體側麵提起時，骨盤會自然往後傾或側傾，所以當骨盤的位置歪斜時，脊椎與雙腿也會跟著歪斜，彼此間相依相存的緊密關係，正有如牽一發而動全身的骨牌效應。
健康的脊椎並非一般想像中的直立，而是呈現微微的S型。因為脊椎除瞭負責支撐身體、保護神經外，每個區塊的脊椎都有專屬的麯綫，主要的功能是避震。就像車子的避震器一般，富有彈性的特質可以減緩在走路、跑步時，與地麵相互産生的撞擊力。
若脊椎過度直立，避震的效果會大大受到影響，而身體所承受的壓力也相對提高。反之，過度彎麯的脊椎，除瞭讓體態在視覺效果上變矮、變短不好看外，還有可能造成內髒器官受到擠壓，並且引發更多生理問題。所以，過度彎麯與過度直立的脊椎都是錯誤的姿勢體態。
不論是從姿勢體態的美學觀點，或是避免疼痛不舒服的健康觀點，每個人當然都希望自己的脊椎，可以永遠維持著美麗的弧型麯綫，讓整體綫條看起來更加修長。但往往由於長期姿勢不良或缺乏運動，導緻肌肉力量發展失去平衡，纔會慢慢改變那條原本與生俱來的美麗綫條。倘若我們能維持身體的正確姿勢體態，那麼，擁有細長優雅綫條就並非難事。
壞習慣是造成身體變形的主因
身體綫條的形成與日常生活中的壞習慣有著密不可分的關係，某些不經意的壞習慣常常是造成身體使用不對稱的主因。當身體長時間以不正確的方式使用肌肉與關節，不僅會影響儀態，更會成為造成運動傷害與身體健康的潛在禍源。
最常見的壞習慣就是蹺二郎腿，無論是模特兒美美的交叉蹺腿坐姿，還是大刺刺的英雄式單腳盤腿坐姿，都是造成骨盤歪斜與脊椎側彎的錯誤姿勢。看似簡單的蹺腿動作，骨盤卻必須做一高一低及一前一後扭轉纔能將腿彼此交叉跨坐。若蹺腿坐著時間太久，骨盤就會歪斜造成腰椎側彎與功能性長短腿。
此外，骨盤像是保護及容納許多內髒器官的容器，當容器變形時，裝載在裏麵的器官也會受到不當擠壓與拉扯。而當內髒器官無法正常運作時，許多身體功能就會齣問題，例如常見的生理痛、便秘、消化不良、子宮後傾等健康問題皆與骨盤位置不正有關。這些問題長時間纍積下來，會讓身體新陳代謝變慢，脂肪過度囤積，使得身體綫條變形。
其他像是長期使用單肩背裝著重物的大包包，一整天背下來往往相當容易感覺疲倦。為瞭撐住包包的重量，不讓它滑落肩膀，身體脊椎不但會扭轉側彎，肩膀還會跟著提高，就連走路重心都會偏嚮一邊。小小的生活習慣，都是造成肩頸痠痛、脊椎側彎、高低肩、長短腿的主要原因之一。錯誤的生活小習慣不僅有礙觀瞻，更嚴重影響到身體的健康。
用户评价
我之前一直對“正骨”這個詞有點畏懼，總覺得是那種很專業、很疼痛的過程。但這本書讓我對正骨有瞭全新的認識。它不是那種粗暴的“扳”和“扭”，而是一種通過溫和的運動和手法，幫助身體找迴正確排列的方式。書裏提供的很多動作，其實都是一些非常基礎的拉伸和力量訓練，但關鍵在於它的“正骨”理念。它會告訴你為什麼要做這個動作，這個動作會作用於身體的哪個部位，以及它如何幫助你的骨骼迴歸正位。我嘗試瞭書裏針對骨盆錯位的操法，因為我發現自己有時候站著的時候，會感覺骨盆好像有點歪。經過一段時間的練習，我發現自己站姿真的比以前穩瞭很多，走路的時候也感覺更順暢瞭，甚至連之前覺得有點下墜感的小腹，似乎也嚮上提瞭一些。
评分說實話，我一直對身體的“骨架”概念不太清晰，總覺得它離我好遠，但自從看瞭這本書，我纔意識到原來很多身體上的不適，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，甚至是腿型不好看，都可能跟骨架有關。書裏用瞭很多很形象的比喻，把骨架比作房子的地基，一旦地基不穩，上麵的牆壁、屋頂都會受到影響。我之前嘗試過很多減肥和塑形的方法，但效果都不太理想，有時候甚至弄得自己一身傷。這本書提供瞭一種全新的思路，它不隻是教你如何“瘦”，而是教你如何“正”，如何讓身體迴歸到最自然、最健康的狀態。我按照書裏提到的原則，調整瞭自己的坐姿和站姿，雖然一開始有點彆扭，但慢慢就習慣瞭。感覺我的腰部壓力小瞭很多，長期以來睏擾我的腰部酸痛問題也緩解瞭不少。
评分說實話，這本書的名字一開始讓我有點猶豫，以為會是很專業的醫學書籍，或者是什麼神秘的“秘籍”。但拿到手後，發現它寫得非常通俗易懂，而且充滿瞭生活化的例子，一點都不枯燥。我之前一直覺得自己的肩膀不夠好看，有點溜肩的感覺，而且經常會因為長時間打字而感到脖子和肩膀僵硬。書裏提供的“肩胛骨復位操”，我每天都會堅持做。這個操法一點都不費力，但關鍵在於它的“方嚮感”和“意念”。它教你如何去“拉開”你的肩胛骨，如何去“挺直”你的脖子。做完之後，感覺整個肩背部都得到瞭舒展，脖子也輕鬆瞭很多。最讓我驚喜的是，感覺自己的肩膀真的變得更“方正”瞭，穿無袖的衣服也更有自信瞭。
评分我是一個對身材比例非常在意的人，總覺得自己哪裏不夠完美。看瞭這本書，我纔明白很多所謂的“小缺點”，比如肩膀不夠平、臀部不夠翹，或者腿部綫條不流暢，可能都是因為骨骼排列不正確。書裏提到瞭很多針對不同體型的“美型操”，非常細緻。我重點練習瞭書裏關於改善圓肩駝背的部分，因為我經常伏案工作，肩膀總是習慣性地往前縮。剛開始做的時候，真的有點吃力，有些動作需要反復調整纔能到位。但是，書裏提供的視頻演示非常到位，每個動作的角度、發力點都說得很清楚，讓我知道自己哪裏做得不對。堅持瞭兩周後，我驚喜地發現我的肩膀真的有變寬、變平的趨勢，而且穿衣服的時候，感覺領口的地方也更服帖瞭，整個人看起來更加挺拔有氣質。
评分我是一個對健康和美麗都有追求的人，所以一直有關注各種塑形和保健的方法。這本書對我來說，最大的價值在於它把“骨架”這個概念非常具象化地呈現在我麵前。它不隻是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及“怎麼做纔能做到位”。書裏關於“骨架不佳導緻的小腿外翻”的分析，讓我恍然大悟。我之前嘗試過很多瘦腿的方法，但效果都不如人意，有時候甚至感覺小腿肌肉更發達瞭。按照書裏介紹的關於小腿外翻的糾正操，我每天睡前都會做。這個操法主要是通過拉伸和按摩，幫助小腿的肌肉和骨骼迴歸到正確的位置。堅持瞭三周後，我感覺自己的小腿綫條真的變好看瞭，而且走路的時候，腳踝也感覺更穩固瞭。
评分我之前一直覺得自己的體型有點“五五分”，就是感覺上半身和下半身不成比例，尤其是我覺得我的臀部不夠突齣，腿部綫條也不夠優美。這本書真的給瞭我很大的啓發。它不僅僅是教你一些簡單的塑形動作，而是從“骨架”這個根本原因來分析問題。書裏有詳細的圖解，告訴你如何通過調整骨骼排列來改善身材比例。我重點練習瞭書裏關於骨盆前傾和後傾的糾正操，因為我發現自己好像存在骨盆前傾的問題。剛開始做的時候，很多動作都做得不標準，但是書裏的講解很細緻，再加上DVD的輔助，讓我很快就掌握瞭要領。堅持瞭大概一個月，我真的感覺我的臀部綫條有變飽滿，腿部也感覺更修長瞭，穿褲子的時候，效果非常明顯。
评分這本書真的給我帶來很大的驚喜。我一直以為自己的身體就是“這樣瞭”，天生骨架不好，隻能接受。但這本書讓我意識到，很多所謂的“天生不足”，其實都可以通過科學的方法來改善。我之前一直很睏擾我的“大餅臉”，總覺得臉骨不夠緊緻，下頜綫也不夠清晰。書裏關於“麵部骨骼調整”的部分，讓我眼前一亮。它雖然不是真的要去“動骨頭”，而是通過一些輕柔的麵部按摩和錶情肌訓練，來幫助麵部骨骼迴歸到更理想的位置。我每天早晚都會按照書裏的方法做一下。雖然效果不是立竿見影，但堅持瞭一段時間後，我感覺自己的下頜綫真的有變得清晰一些，臉部也感覺比以前更緊緻瞭，朋友都問我最近是不是瘦瞭，其實我隻是在認真做這本書上的操。
评分我是一個比較喜歡嘗試新鮮事物的人，也買過不少關於健身塑形類的書籍，但很多都隻是教一些錶麵的技巧，效果也有限。這本書讓我看到瞭一個更深層次的改變方式。它把身體比作一個整體，強調瞭骨骼在整體中的關鍵作用。我一直覺得自己有點“塌腰”，就是腰部麯綫不夠明顯，看起來不夠挺拔。書裏關於“骨盆中立位”的講解，讓我印象深刻。它不僅講解瞭如何找到骨盆的中立位，還提供瞭很多輔助性的動作來幫助維持。我每天在做其他運動之前，都會先做一下書裏提到的找迴骨盆中立位的練習。經過一段時間的堅持，我感覺自己的腰部麯綫真的變得更明顯瞭，而且腰部的支撐力也增強瞭，坐著的時候也不會那麼容易疲勞。
评分我是一個非常注重健康生活方式的人，平時也會做一些瑜伽和普拉提，但總覺得效果不明顯，而且有時候會感覺身體某個部位的疼痛沒有得到根本解決。直到我發現瞭這本書，我纔明白原來很多問題根源在於骨架。書裏強調的是“從內而外”的改變，而不是僅僅追求錶麵的“瘦”。它教你如何去感受自己的身體，如何去找到那個最舒服、最正確的姿勢。我最喜歡的是書裏關於脊柱矯正的部分，我的脊柱本身有點輕微的S形彎麯，經常會腰背酸痛。書裏介紹的幾個動作，雖然簡單，但做得時候要非常專注，去感受脊柱的延展和復位。堅持瞭一段時間後，我感覺我的脊柱真的變得更加靈活瞭，腰背部的酸痛感也大大緩解，整個人的體態都感覺更舒展瞭。
评分這本書我真的是抱著試試看的心態買的，畢竟“第一次就有效”這種話聽起來有點誇張，但又抵不住“正妹”、“骨要正”、“美型操”這些詞的吸引力。拿到書後，我先粗略翻瞭一下，發現裏麵的動作圖示都很清晰，而且有二維碼可以掃碼看視頻，這一點對我這種懶得看文字的人來說太友好瞭。我最開始關注的是我的脖子前傾問題，每天對著電腦時間太長，脖子那裏總是酸痛，而且感覺整個人都沒什麼精神。書裏關於改善脖子前傾的操法，講解得非常細緻，從基礎的拉伸到一些針對性的鍛煉，都分得很清楚。我堅持做瞭一周，早上起床的時候，感覺脖子酸痛感明顯減輕瞭，而且偶爾會不自覺地挺直瞭腰背，同事都說我看起來好像精神瞭點，這讓我非常驚喜。
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