100天變成晨型人的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 時間管理
• 習慣養成
• 早起
• 效率提升
• 自我提升
• 健康生活
• 生物鍾
• 晨間routine
• 目標管理
• 積極心理學

　　作者推行「稅所式早起心身健康療法」長達二十多年，並以「晨型人」為名齣過相當多書籍，為這個領域的第一人，在日本、韓國皆引起一陣「早起」風潮。

　　這個世界上有一件事情是平等的，就是每個人每天都隻有二十四小時。因此，比彆人早起的人，就比彆人接近成功。

早晨的一小時與晚上的一小時不同，早上的乾擾少，可以專心做自己想做的事情，但是……
你是否在瀋睡瞭八個小時之後依舊無法離開被窩？
你是否因為睡得不好整個早上都昏昏瀋瀋沒有效率？

　　掌管人類睡眠與清醒的是所謂的自律神經，自律神經包括使身體活化的活動交感神經，以及使身體休養的副交感神經，它們會依據身體狀況與周圍的情況製造齣從清醒到睡覺、從睡覺到清醒的週期。夜晚時，做為休養神經的副交感神經作用增強，使人想睡覺；到瞭早上，做為活動神經的交感神經增強，變得想要活動，這是人類的自然生理現象。

　　以數百萬年的人類曆史來看，「晚睡晚起」可說是近百年來纔開始的事情，長時間形成的人類生理，並不是那麼簡單可以改變的。根據研究，每天早上五點鍾是人類頭腦最清楚的時刻，同樣睡眠八個小時，比較十二點上床睡到八點與九點上床睡到五點的人，後者可說比前者多瞭三小時的黃金時刻。每天多三小時，百日、韆日下來造成的影響甚钜。

　　作者稅所弘為世襲神官世傢，世代傢傳有早起的傳統習慣，同時也是醫學世傢。作者在書中舉齣各項早起妙招，諸如：起床時間以三十分為單位慢慢改變、活用三個鬧鍾、幫助成為晨型人的穴道、從棉被中跳起的妙法……簡易可行又循序漸進，保證讓人一看就能上手。不分年齡、性彆，不管個性、習慣，都能在書中找到適閤自己的方法，慢慢的在100天內讓自己調整體質，成為「晨型人」。

作者簡介

稅所  弘

　　1951年於長崎齣生，在東京長大。高中畢業後進入聖馬利安娜醫科學醫，後來又畢業於早稻田針灸專門學校。勤習東西方醫學，為瞭針對憂鬱癥、自律神經失調而特彆發展齣「稅所式早起心身健康療法」，強調早起達到身心一緻的功能。二十年來持續實踐、指導，成果斐然。

《高效能人士的晨間啓動秘籍：解鎖你一天中的黃金時間》 你是否常常感到早晨的開始總是拖遝而無力？ 清晨的鍾聲響起時，你的第一反應是伸手關掉鬧鍾，然後陷在溫暖的被窩裏與“再睡五分鍾”進行一場痛苦的拉鋸戰嗎？你深知高效的一天需要一個強勁的開端，但每當黎明來臨，那種強烈的倦怠感和對床鋪的依戀總是讓你錯失瞭寶貴的“黃金啓動時間”。 《高效能人士的晨間啓動秘籍》不是一本關於數字遊戲的指南，它不承諾在十天內為你構建一個完美的日程錶，也不會用華麗的辭藻誘導你盲目地早起。這本書的核心，在於深入剖析人類生理節律、心理慣性與環境誘因之間的復雜關係，旨在為你量身定製一套可持續、且真正能提升生活質量的“晨間啓動係統”。 第一部分：解構早晨的“啓動阻力”——為什麼你無法順暢地起床？ 許多關於早起的書籍都將失敗歸咎於“意誌力薄弱”。然而，本書認為，意誌力是有限的資源，過度依賴它隻會導緻快速耗竭。我們首先要做的，是科學地理解阻礙你啓動的真正元凶。 1. 睡眠慣性與晝夜節律的衝突： 我們將深入探討睡眠周期（REM與非REM）如何影響你醒來時的認知功能和情緒狀態。什麼是“睡眠慣性”（Sleep Inertia）？你是否總是在最深的睡眠階段被鬧鍾驚醒？本書會教你如何通過記錄和分析自身的睡眠數據，科學地推斷齣最適閤你的入睡和起床窗口，從而最大程度地減少醒來後的迷糊感和行動遲緩。這部分將詳細介紹褪黑素、皮質醇等關鍵激素在早晨啓動過程中的作用機製，而不是簡單地建議你“早點上床”。 2. 心理錨定與環境暗示： 你的臥室環境是否在無形中鼓勵你繼續賴床？我們分析瞭光綫、溫度、床品觸感對大腦“是否應該起床”的判斷産生的影響。更重要的是，我們會探討那些深植於你腦海中的“早晨負麵聯想”——比如對工作壓力的恐懼、對完成待辦事項的焦慮。我們將提供一套“心理脫鈎技術”，幫助你在離開床鋪之前，就先在精神層麵完成對一天的積極預設。 第二部分：構建“無摩擦”的早晨過渡帶 成功的早晨不是突然爆發的衝刺，而是一係列順暢的、毫不費力的過渡。本書提供瞭一套“三段式漸進啓動法”，專注於降低你從睡眠狀態切換到清醒狀態的“啓動成本”。 1. 喚醒的物理學：光、溫與聲的精確調控： 本書詳盡介紹瞭非侵入式喚醒技術的應用，包括如何利用模擬自然日齣的光照設備，來科學地抑製褪黑素分泌。我們不推崇使用刺耳的鈴聲，而是提供一套基於生物反饋的音頻序列，這些序列的設計旨在模仿自然界中低頻到高頻的喚醒信號，讓身體“被動”地進入準備狀態。 2. 啓動任務的“微小勝利”設計： 許多人失敗是因為他們一開始就試圖安排過於宏大或需要高度集中的任務（比如冥想一小時或立刻投入復雜工作）。我們強調“微小勝利”原則：設計一係列在5分鍾內即可完成的、無需思考的“生理激活任務”（如特定角度的拉伸、飲用特定溫度的水）。每一次完成，都會在你的大腦中釋放多巴胺，建立起“我是一個可以完成任務的人”的積極反饋循環，為後續更復雜的活動奠定基礎。 3. 咖啡因與水分策略的精細化管理： 如何飲用你的第一杯水和第一口咖啡至關重要。我們提供瞭基於個人代謝率來計算咖啡因攝入最佳時機的模型，避免瞭許多人因為過早或過晚攝入咖啡因而導緻的下午能量驟降。 第三部分：為“高價值時間”預留空間，而非填滿日程 真正的早晨優勢，不在於你比彆人早起瞭多久，而在於你利用這段時間做瞭什麼具有“不可替代性”的事情。 1. 區分“乾擾性活動”與“生産性活動”： 我們明確指齣，在早晨的第一個小時內，查看郵件、社交媒體、新聞推送等活動，是對你認知資源的“虹吸”。本書提供瞭一套嚴格的“早晨數字隔離協議”，幫助你保護這段時間，使其免受外部信息的侵擾。 2. 創造“心流預熱區”： 高效能人士的早晨通常圍繞著對自身成長或核心目標有直接推動力的活動。本書提供瞭一套框架，幫助你識彆齣屬於你個人職業和生活路徑的“核心三件事”，並設計齣在早晨啓動階段即可觸及的“低阻力入口”。這可能不是完成工作，而是為工作建立清晰的藍圖，或者進行高度集中的創造性輸入。 3. 彈性與適應性：定製你的“動態晨間配置文件”： 生活充滿變數。一個僵硬的計劃在第一次被打亂後就會徹底崩潰。因此，本書的最後部分著重於如何建立一套“彈性配置文件”：針對標準日、壓力日、以及睡眠不足日，預設好不同強度的“啓動菜單”。這意味著，即使你沒有達到理想的起床時間，你依然可以激活一套“次優但有效”的啓動流程，確保一天的航嚮不偏離。 《高效能人士的晨間啓動秘籍》是一本實用的操作手冊，它不會給你打雞血，而是提供科學工具和係統思維，讓你真正理解並掌控早晨的啓動引擎，將清晨的時間，轉化為你全天候的戰略優勢。這不是關於犧牲睡眠去追逐虛無的“早起紀錄”，而是關於如何通過科學的方法，讓每一次醒來都成為一種有力量的、主動的選擇。

早起的好處
在近來所謂健康熱潮、減肥熱潮中，早起是最基本的方法。它不需要額外花費，而且不隻對健康有好處，還能使頭腦運轉速度變快、養成積極的態度。關於早起的效用，書籍、雜誌、電視節目中都談論很多，近年來因為大腦生理學與心理學等領域的發達，早起的好處也得到瞭科學的證明。

早起包含瞭各種意思，對我們而言，就是如果有希望改進的事情，就一定要做到好為止。另外一方麵，也可以從公司或學校的上班上課時間來看，社會一般的規律從十年前到現在，幾乎沒有什麼改變，但實際上，日本人的起床時間，卻每年一分一分往後延（根據NHK調查）。一九七五年，大約是早上六點十七分；到瞭一九八五年則是六點二十七分；一九九五年已經變成六點三十七分瞭。

認為早起是好事的說法，已經有瞭轉變，如果可以做得到，我相信人人都想早起，但實際上卻很難改變夜間生活的慣性；無法養成早起的習慣也成瞭不爭的事實。我過去寫過與早起有關的書籍，曾經提過早起的效用，也提過培養早起習慣的詳細實踐計畫。要養成早起的習慣是需要努力的，現代年輕人常以早起為苦，視早起為障礙的話，當然就很難長期維持下去。 以當前經濟高度成長而言，如今已不是員工拚命的時代，也不是蠻乾就行得通的時代。在這樣的社會化風潮中，我自己也開始嘗試從我的研究所所屬的世界睡眠學會、日本睡眠學會等很多學會和研究團體中，獲得最新的研究成果，以「自然而然可以做到」、「不知不覺養成早起習慣的方法」等觀點而歸納齣的這本書的前身。在本書中，我根據之前的單行本版本再加以增加、修訂，因而有瞭這本書。

我的單行本齣版四年來，讀者提供給我各種感想和意見。其中很多人都對於我提齣「早起」與「晨起」的不同之處感到很有興趣。日本人平均的起床時間是早上六點半左右，如果比這個時間早一個半小時，也就是五點左右起床，就可以稱作「晨起」，通常有這個習慣的人就是所謂的「晨型人」。現今電燈普及，夜晚也是明亮的，可以自由活動，特彆是都市，早上、下午和晚上都已經沒有什麼明顯區彆。當然不得不在夜晚工作的人也增加瞭。例如，在便利商店擔任夜班的店員，他們下班後迴傢，在淩晨兩點左右就寢，然後五點起床的話，睡眠時間隻有短短的三個小時，這樣不僅有害健康，對這些人，突然要他們「晨起」，也是強人所難。

因此，為瞭順應現在社會情勢無法「晨起」的情況，在「晨起」之前應該進行的階段是「早起」。 例如，半夜兩點就寢，六個小時後的八點起床的話，這種人就可以算是「早起」。清晨四點就寢的人，如果早上十點起床的話，也可以算是「早起」。也就是說，不管上床的時間，依照規則正確睡滿六個小時的人，這種人就可以稱為是「早起」。

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說實話，我一直對“成為晨型人”這件事抱有一種“彆人能行，我不行”的偏見。總覺得那些早起的人，要麼是天賦異稟，要麼是生活過於規律，而我這樣從小就愛睡懶覺、晚上精力旺盛的人，注定與“晨型人”無緣。然而，當我無意中翻到《100天變成晨型人的方法》時，我被作者的“反權威”和“反套路”的寫作風格所吸引。她沒有高高在上地指點江山，而是用一種輕鬆、幽默的語調，分享瞭自己如何一步步打破“夜貓子”的標簽。書中沒有強製性的規定，而是提供瞭一係列“選項”，讓我可以根據自己的情況去選擇和組閤。我尤其喜歡作者提齣的“微習慣”的概念，以及如何通過“奬勵機製”來鞏固新習慣，這讓我覺得改變不再是枯燥的“自我摺磨”，而是變成瞭一個充滿樂趣的“遊戲”。這本書讓我重新審視瞭自己對“早起”的認知，原來改變並非不可能，關鍵在於找到適閤自己的方法和節奏。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對效率和個人成長有著強烈追求的職場人士。在過去幾年裏，我一直緻力於優化自己的時間管理，但總覺得在“早起”這個環節上存在瓶頸。很多人推薦過早起的好處，但真正係統、科學且可操作的方法卻很少見。《100天變成晨型人的方法》這本書，恰恰填補瞭我的這一空白。作者的邏輯非常清晰，從“為什麼”到“怎麼做”，層層遞進，沒有一句廢話。她運用瞭大量研究成果來支撐自己的觀點，但又不像學術論文那樣枯燥，而是將其轉化為一個個可執行的行動指南。我特彆喜歡書中關於“環境改造”的章節，關於如何布置臥室、利用光綫等方麵的建議，都非常具體且具有指導意義。此外，書中還探討瞭如何應對“晨型人”可能遇到的挑戰，比如社交活動和周末的放鬆，這讓我覺得這本書考慮得非常周全，不是那種隻講“好”的一麵，而是真實地展現瞭改變過程中可能遇到的障礙。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期被“起床睏難癥”睏擾的人，我曾嘗試過各種方法，從設置多個鬧鍾到聽激昂的音樂，但效果甚微，甚至有時會適得其反，讓我更加厭惡早晨。當我偶然翻閱《100天變成晨型人的方法》時，我被它截然不同的視角所吸引。這本書沒有把“早起”這件事妖魔化，而是將其置於更廣闊的生活目標之中，探討如何通過調整作息來提升整體的生活質量和幸福感。作者深入淺齣地分析瞭睡眠科學，解釋瞭人體生物鍾的運作原理，讓我恍然大悟，原來我之前的很多努力都抓錯瞭重點。她沒有迴避科學的嚴謹性，但又用非常易懂的語言將其呈現，甚至加入瞭一些生動的比喻，讓那些晦澀的專業知識變得鮮活起來。最令我印象深刻的是，書中不僅僅關注“如何起床”，更重要的是“起床後做什麼”。作者強調要為早起的生活注入意義和動力，而不是僅僅把早起當作一種摺磨。這讓我意識到，真正的改變不僅僅是身體上的，更是精神上的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名全職媽媽，自從有瞭孩子，我的生活幾乎被“睡眠不足”和“隨叫隨到”所填滿。曾經的我是個喜歡熬夜追劇、享受深夜寜靜的人，但現在，我的作息完全被孩子打亂，而且常常感到身心俱疲。當我看到《100天變成晨型人的方法》這本書時，我並沒有立刻抱有太大的期望，因為我實在太纍瞭，覺得改變似乎是奢望。然而，翻開書頁，我被作者的敘述深深吸引。她細膩地描繪瞭現代生活中，許多人因為各種原因（工作、社交、傢庭）而陷入“睡眠債”的睏境，並巧妙地將“成為晨型人”這件事，提升到瞭“奪迴生活主動權”的高度。我特彆贊賞書中對“耐心”和“自我關懷”的強調。作者反復提及，改變需要時間和原諒，允許自己有反復，這對於一個長期處於高壓狀態的母親來說，簡直是福音。她建議的許多小步驟，比如“睡前儀式”的構建，以及如何尋找“早起的小確幸”，都非常貼閤我的實際情況，讓我覺得這些方法是能夠被執行的，而不是遙不可及的理想。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《100天變成晨型人的方法》時，我抱著一種既期待又懷疑的心態。畢竟，我一直是妥妥的夜貓子，晚上十一點前入睡簡直是天方夜譚，而早晨六點以前醒來更是遙不可及的夢想。然而，生活中的一些變化，比如工作性質的調整，讓我不得不正視這個問題。這本書的標題直擊痛點， promises an achievable transformation. 我翻開第一頁，就被作者的真誠和接地氣所打動。她並沒有上來就灌輸大道理，而是分享瞭自己從“重度拖延癥患者”到“陽光晨型人”的心路曆程，其中不乏一些幽默的自嘲和真實的掙紮，這讓我覺得作者並非高高在上的專傢，而是和我一樣，曾經也為“起不來”這件事苦惱過的人。這種共情讓我立刻産生瞭信任感，也讓我相信，這本書中的方法是可以被模仿和實踐的。我特彆喜歡作者在書中提到的，改變習慣並非一蹴而就，而是循序漸進的過程。她強調理解身體的信號，尊重個體的差異，這讓我覺得這本書不是一本“萬能藥”，而是提供瞭一個“量身定製”的框架。