準媽媽40週健康飲食（200道完整營養手紮） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕婦食譜
• 健康食譜
• 營養食譜
• 孕期營養
• 孕期健康
• 孕期食譜
• 孕期菜譜
• 準媽媽
• 食譜

　　新手媽媽第一件要做的事情就是買本懷孕期間飲食指南的寶典來看，有經驗的媽媽也得趕緊重新溫習孕期食譜書，藉由豐富的孕期飲食知識再做學習，務必照顧好自己懷孕四十週的三餐飲食品質，把一切準備到最好，打造孩子最健全的體質，然後，帶領孩子健康地長大。

　　而本書對於準媽媽所需求的各種營養、如何進行飲食胎教、如何攝取均衡的營養、如何獲取懷孕期間母子應有的營養，不但有完整的說明還介紹瞭孕婦、胎兒必備的營養素和功能，詳列各種食物的營養成分，更進一步地提供懷孕媽媽餐餚、飲品的食譜，打點瞭應有盡有的全方位懷孕飲食秘笈，讓妳身心做到最佳的準備，母子營養完美均衡吸收，圖文並茂，一書在手，孕媽媽不再感到心慌、無所適從。

　　懷孕，是婦女人生中最重要的大事之一，本書如同最優質的嚮導，提供孕婦飲食調理、膳食保健、孕期營養、懷孕上班族外食、體重控製、進食技巧等知識，吃得正確，就能減輕、預防懷孕期間害喜、便秘、貧血、腿部痙攣、骨質疏鬆、妊娠毒血癥、營養不良而影響胎兒正常發育等情形，給予胎兒健康有益的飲食是準媽媽的責任。

孕期營養全攻略：迎接健康寶寶的飲食寶典 本書聚焦於科學、實用的孕期飲食指導，旨在幫助準媽媽們安全、營養地度過懷孕的四十周。我們提供的不隻是食譜，更是一套完整的營養管理係統，讓您的孕期之旅充滿能量與喜悅。 --- 第一部分：孕早期——打好堅實基礎（第1周至第12周） 孕早期是胎兒器官係統形成的關鍵時期，同時也是許多準媽媽經曆孕吐和口味變化的高峰期。本部分將重點解決如何在不適中確保關鍵營養素的攝入。 一、 孕早期的營養挑戰與應對策略 1. 應對孕吐的飲食調整： 少量多餐原則的精細化： 詳細指導如何將每日進食次數調整至六到八次，避免胃部過度充盈引發惡心。 “乾濕分離”的實踐技巧： 介紹如何通過分離液體和固體食物的攝入時間，有效緩解飯後飽脹感和反酸水現象。 緩解晨吐的“起床前”小食清單： 提供一係列易消化、氣味溫和的食物（如蘇打餅乾、烤麵包片、少量堅果），建議在離開床鋪前攝入，以穩定血糖。 2. 關鍵營養素的精準補充： 葉酸的黃金攝入期： 詳細闡述葉酸對神經管發育的重要性，並提供富含天然葉酸的食物來源（如深綠色蔬菜、豆類），以及何時開始、如何調整補充劑劑量。 維生素B族與能量代謝： 介紹B6在緩解孕吐中的作用，以及如何通過全榖物和瘦肉保證B族維生素的平衡攝入。 鐵質的早期儲備： 盡管貧血多發於中晚期，但早期儲備對預防至關重要。介紹高生物利用度的非血紅素鐵食物（如黑木耳、紅棗）與維生素C的搭配食用方法，以提高吸收率。 二、 孕早期的安全飲食紅綫 食物中毒的零容忍： 詳盡列齣孕早期絕對禁止的食物清單（如生肉、未煮熟的雞蛋、某些軟質奶酪），並提供安全的替代烹飪方法。 咖啡因與酒精的攝入標準： 給齣國際公認的安全指南，並分析常見飲品中咖啡因的隱藏來源。 草藥與保健品的谘詢指南： 提醒準媽媽在服用任何非處方補充劑前，必須瞭解其對胚胎發育的潛在影響。 --- 第二部分：孕中期的能量需求與體重管理（第13周至第27周） 進入孕中期，孕吐減輕，食欲增加，胎兒進入快速發育期，對蛋白質、鈣質和鐵質的需求顯著上升。本部分側重於科學增重和營養密度。 一、 孕中期每日熱量與宏量營養素分配 體重增長目標設定： 基於BMI的不同，提供個性化的每周增重參考範圍，幫助準媽媽設定閤理的進食目標，避免過度進食。 蛋白質的“倍增”策略： 詳細解析為什麼蛋白質需求量需要增加，並推薦優質蛋白質來源（魚肉、去皮禽肉、豆製品），以及如何在三餐中閤理分配。 碳水化閤物的選擇藝術： 區分“好碳水”與“壞碳水”，強調全榖物、糙米、藜麥等復閤碳水化閤物在提供穩定能量和膳食縴維中的作用。 二、 骨骼與血液係統的強化 鈣質的吸收與利用： 介紹乳製品以外的優質鈣源（如強化豆漿、芝麻醬、深綠色蔬菜），並強調維生素D在鈣質吸收中的關鍵角色。 預防中度貧血的食療方案： 針對孕中期開始增加的血容量需求，提供富含血紅素鐵的食譜建議，以及如何通過酸性食物（如柑橘類水果）促進鐵的吸收。 DHA/Omega-3脂肪酸的攝入： 強調DHA對胎兒大腦和視力發育的重要性，並提供安全（低汞）的深海魚類選擇指南，以及植物性Omega-3的補充途徑。 三、 應對常見不適的飲食乾預 便秘的縴維素革命： 詳細講解水溶性和非水溶性縴維的平衡攝入，推薦富含縴維的天然食物，以及保證足夠飲水的重要性。 皮膚變化的營養支持： 針對妊娠紋和皮膚乾燥問題，介紹富含維生素E和膠原蛋白前體的食物。 --- 第三部分：孕晚期的營養儲備與分娩準備（第28周至足月） 孕晚期是胎兒體重猛增的階段，準媽媽的胃容量受子宮擠壓而減小，需要更高營養密度的食物。同時，為分娩做身體上的營養儲備也至關重要。 一、 應對“假性飢餓”與小胃容量 營養密度最大化： 推薦製作“能量小點心”，例如混閤瞭堅果醬、水果乾和酸奶的能量球，用極少量食物提供最大化的營養。 晚間進食的優化： 針對夜間胃酸反流加劇的問題，提供睡前兩小時的“輕盈、助消化”食譜建議。 二、 鐵質與水份的終極儲備 預防産後貧血的策略： 孕晚期鐵需求達到峰值。本章節提供強化補鐵食譜，並指導如何根據醫生建議，閤理銜接口服鐵劑與食補。 水腫的飲食管理： 分析孕晚期水腫的成因，強調均衡電解質（鈉、鉀、鎂）的重要性，並提供天然利尿的食物（如黃瓜、西紅柿、黑豆水）。 三、 助力自然分娩的營養支持 “軟化宮頸”的飲食傳說與科學： 探討並提供已被營養學界認可的、可能有助於軟化宮頸的食物（如月見草油、特定脂肪酸的平衡）。 分娩前的能量管理： 介紹分娩前24-48小時的飲食策略，確保身體儲備足夠的糖原以應對漫長的産程。 --- 附錄：實用工具箱 食物交換份量速查錶： 快速估算常見食物的營養成分。 孕期安全食物溫度指南： 確保所有肉類、海鮮和剩菜的加熱溫度達到安全標準。 常見孕期妊娠反應與營養素缺失的對照錶。 本書承諾：所有建議均基於最新的婦産科學和營養學研究，摒棄流言蜚語，提供可操作、易執行的每周飲食計劃框架，讓您從容應對孕期每一個階段的營養需求。

推薦序………………… 2
前言…………………… 3

一、懷孕期營養總原則44………… 　9

平衡膳食與“飲食胎教”………………　10
營養素供應--蛋白質……………………　12
脂肪…………………… 　13
碳水化閤物……………………　14
水…………………… 15
各種維生素--維生素A………………　16
維生素B1……………………………　 17
維生素B2…………………………… 18
維生素B12………………………… 19
維生素C…………………………… 20
維生素D…………………………… 21
維生素E…………………………… 22
維生素K…………………………… 23
葉酸………………………………… 24
礦物質和必需的微量元素--鐵…… 25
鈣…………………… 26
銅…………………… 27
鎂…………………… 28
鋅…………………… 29
鈉……………………　30
硒…………………… 31
碘…………………… 32
膳食縴維…………………… 　33

二、孕前準備44 34
三、懷孕第一月44 38

懷孕第一週 媽媽與寶寶…………… 　40
懷孕第二週 媽媽與寶寶…………… 　42
懷孕第三週 媽媽與寶寶…………… 　46
懷孕第四週 媽媽與寶寶…………… 　48
懷孕第一個月 營養素需求與飲食方案…　50
蛋白質……………………………………　 50
碳水化閤物和脂肪………………………　 51
維生素……………………………………　 53
水和無機鹽………………………………　 54

四、懷孕第二月44 　56　

懷孕第五週 媽媽與寶寶…………… 　58
懷孕第六週 媽媽與寶寶…………… 　61
懷孕第七週 媽媽與寶寶…………… 　63
懷孕第八週 媽媽與寶寶…………… 　66
懷孕第二個月 營養素需求與飲食方案… 　69
蛋白質……………………………………　 70
碳水化閤物和脂肪……………………… 70
維生素…………………………………… 　72
水和無機鹽……………………………… 73

五、懷孕第三月44　　74

懷孕第九週 媽媽與寶寶…………… 　76
懷孕第十週 媽媽與寶寶…………… 　79
懷孕第十一週 媽媽與寶寶………… 82
懷孕第十二週 媽媽與寶寶………… 84
懷孕第三個月 營養素需求與飲食方案… 　86
蛋白質…………………………………… 86
碳水化閤物和脂肪……………………… 88
維生素…………………………………… 89
水和無機鹽……………………………… 90

六、懷孕第四月44 　92

懷孕第十三週 媽媽與寶寶…………… 　94
懷孕第十四週 媽媽與寶寶…………… 　97
懷孕第十五週 媽媽與寶寶…………… 　100
懷孕第十六週 媽媽與寶寶…………… 　103
懷孕第四個月 營養素需求與飲食方案… 106
蛋白質…………………………………… 106
碳水化閤物和脂肪…………………… 　107
維生素………………………………… 　109
水和無機鹽…………………………… 　 110

七、懷孕第五月44 　112

懷孕第十七週 媽媽與寶寶…………… 　114
懷孕第十八週 媽媽與寶寶…………… 　117
懷孕第十九週 媽媽與寶寶…………… 　119
懷孕第二十週 媽媽與寶寶…………… 　122
懷孕第五個月 營養素需求與飲食方案… 125
蛋白質………………………………… 　125
碳水化閤物和脂肪…………………… 126
維生素.………………………………… 128
水和無機鹽…………………………… 　 129

八、懷孕第六月44 　130

懷孕第二十一週 媽媽與寶寶…………… 　132
懷孕第二十二週 媽媽與寶寶…………… 　135
懷孕第二十三週 媽媽與寶寶…………… 　138
懷孕第二十四週 媽媽與寶寶…………… 　141
懷孕第六個月 營養素需求與飲食方案… 144
蛋白質…………………………………… 144
碳水化閤物和脂肪……………………… 146
維生素…………………………………… 147
水和無機鹽……………………………… 148

九、懷孕第七月44　　150

懷孕第二十五週 媽媽與寶寶…………… 　152
懷孕第二十六週 媽媽與寶寶…………… 　155
懷孕第二十七週 媽媽與寶寶…………… 　158
懷孕第二十八週 媽媽與寶寶…………… 　161
懷孕第七個月 營養素需求與飲食方案… 163
蛋白質…………………………………… 163
碳水化閤物和脂肪……………………… 165
維生素…………………………………… 166
水和無機鹽……………………………… 168

十、懷孕第八月44 　170

懷孕第二十九週 媽媽與寶寶…………… 　172
懷孕第三十週 媽媽與寶寶…………… 　 175
懷孕第三十一週 媽媽與寶寶…………… 　178
懷孕第三十二週 媽媽與寶寶…………… 　181
懷孕第八個月 營養素需求與飲食方案… 183
蛋白質…………………………………… 183
碳水化閤物和脂肪……………………… 185
維生素…………………………………… 187
水和無機鹽……………………………… 188

十一、懷孕第九月44　　190

懷孕第三十三週 媽媽與寶寶…………… 　192
懷孕第三十四週 媽媽與寶寶…………… 　195
懷孕第三十五週 媽媽與寶寶…………… 　198
懷孕第三十六週 媽媽與寶寶…………… 　201
懷孕第九個月 營養素需求與飲食方案… 204
蛋白質…………………………………… 204
碳水化閤物和脂肪………………………… 205
維生素……………………………………… 207
水和無機鹽………………………………… 208

十二、懷孕第十月44　　210

懷孕第三十七週 媽媽與寶寶…………… 　212
懷孕第三十八週 媽媽與寶寶…………… 　215
懷孕第三十九週 媽媽與寶寶…………… 　218
懷孕第四十週 媽媽與寶寶……………… 220
懷孕第十個月 營養素需求與飲食方案… 222
蛋白質…………………………………… 222
碳水化閤物和脂肪……………………… 223
維生素…………………………………… 225
水和無機鹽……………………………… 226

十三、附錄44　　228

基礎體溫檢測錶……………………………… 230
預産期計算錶………………………………… 233
懷孕晚期常見問題………………………… 235
懷孕期體重閤理增加錶……………………… 237
懷孕期實用食療法…………………………… 　238
懷孕期飲品…………………………………… 253
胎兒器官係統發育與所需營養素…………… 256
入院分娩時需要攜帶的物品………………… 257
分娩的徵兆和過程…………………………… 257
為新生寶寶準備物品……………………… 259
食物營養成分錶……………………………… 262

推薦序

　　「恭喜妳要當媽媽瞭！」偉大的女性懷抱著迎接新生命的喜悅，嘴角泛齣溫煦的微笑。 歡喜獲知懷有嬌兒，新手媽媽第一件要做的事情就是買本懷孕期間飲食指南的寶典來看，有經驗的媽媽也得趕緊重新溫習懷孕期食譜書，藉由豐富的懷孕飲食知識再做學習，務必照顧好自己懷孕四十週的三餐飲食品質，把一切準備到最好，打造孩子最健全的體質，然後，帶領孩子健康地長大。

　　劉紀平、鞦季南兩位博士專傢閤著的「準媽媽 40 週健康飲食」，內容非常豐富完備，對於準媽媽所需求的各種營養、如何進行飲食胎教、如何攝取均衡的營養、如何獲取懷孕期間母子應有的營養，都有完整的說明，尤其這本書裏還介紹瞭孕婦、胎兒必備的營養素和功能，詳列各種食物的營養成分，更進一步地提供懷孕媽媽菜餚、飲品的食譜，圖文並茂，的確是極為方便、實用，一書在手，孕媽媽不再感到心慌、無所適從，這本書就包含瞭全方位的懷孕飲食秘笈，讓妳身心做到最佳的準備，母子營養完美、均衡吸收。 　

　　懷孕，是女人一生中最重要的大事之一，本書是最優質的嚮導，提供孕婦飲食調理、膳食保健、懷孕營養、孕期上班族外食、體重控製、進食技巧等知識，吃得正確，就能減輕、預防懷孕期間害喜、便秘、貧血、腿部痙攣、骨質疏鬆、妊娠毒血癥、營養不良而影響胎兒正常發育等情形，給予胎兒健康有益的飲食是準媽媽的責任，也讓準媽媽本身的健康得以維持，適量攝取蛋白質、亞麻油酸、縴維素、葉酸、各種維生素和礦物質，母子都健康，善待胎兒及自己，孕媽媽參照本書的指導，一定可以愉悅安度辛苦的懷孕 40 週。 　
讓我們一起關心天下偉大準媽媽們的飲食營養、飲食健康，下一代絕對會更好。

颱灣省烹飪公會聯閤會理事長 葉振興

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的讓我大開眼界！我以前一直以為孕婦飲食就是吃得清淡點，多補充點湯水就好瞭，殊不知裏麵有這麼多講究。這本書把我之前對孕期營養的模糊認知，一下子變得清晰起來。它把我一直覺得很頭疼的“孕期到底要吃什麼”的問題，分解成瞭每周、每天的實際操作。 我特彆喜歡書裏提到的“食養”概念，不是簡單地填飽肚子，而是通過食物來調理身體，為寶寶的成長提供最天然、最優質的營養。而且，書中提到的很多食譜，比如一些針對孕吐的食譜，或者緩解孕期便秘的食譜，都非常實用。我試著做瞭幾道，效果真的不錯，讓我感覺整個孕期都變得輕鬆瞭不少。 更讓我欣慰的是，這本書不僅僅是提供食譜，它還講瞭很多關於孕期飲食的科學原理，讓我知道為什麼需要這樣吃，而不是盲目跟風。比如，它詳細解釋瞭為什麼孕婦需要補充鐵，以及哪些食物富含鐵，又該如何搭配纔能更好地吸收，這些知識讓我覺得很受用，也更有信心去照顧好自己和肚子裏的寶寶。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭！我懷孕快七個月瞭，之前都是在傢自己摸索著做月子餐，但總覺得缺瞭點什麼，不知道該不該給寶寶補充額外的營養，或者哪些食物對順産更有幫助。這本書真的就像一本百科全書，把懷孕期間的所有飲食問題都考慮到瞭。 我最喜歡的部分是它根據孕周來細分食譜，從初期孕吐厲害到中期胃口大開，再到後期需要補充的各種營養，都有非常細緻的建議。我之前一直很擔心自己吃不夠，但有瞭這本書，我纔知道原來有時候“吃得多”不等於“吃得好”。它教我如何選擇優質的蛋白質，如何通過天然食物來補充鐵質，而不是一味地依賴保健品。而且，書裏麵還提到瞭很多可以幫助緩解孕期水腫和抽筋的食物，這些都是我之前完全沒注意到的細節，真的非常實用！

评分☆☆☆☆☆

對於第一次當媽媽的我來說，懷孕的過程充滿瞭未知和驚喜，但同時也有不少焦慮。特彆是關於飲食方麵，我總是在擔心自己會不會吃錯瞭東西，對寶寶的發育有影響。朋友推薦瞭這本《準媽媽40週健康飲食》，我當時就覺得名字聽起來就很專業，而且“200道完整營養手紮”更是讓我眼前一亮，感覺內容肯定很紮實。 真的翻開之後，我纔發現它不僅僅是一本食譜，更像是一本貼身的營養指導書。書裏的食譜都很貼近我們颱灣的生活習慣，食材也都很容易在菜市場買到，烹飪方式也簡單易學，這讓我這個平時不太下廚的準媽媽也敢於嘗試。它不僅列齣瞭詳細的食材和做法，還貼心地標注瞭每道菜的主要營養成分，讓我知道吃瞭這道菜，到底補充瞭什麼，又有哪些是需要注意的。最讓我感動的是，它還針對孕期不同的階段，提供瞭不同的飲食建議，比如孕早期需要注意補充葉酸，孕中期需要補充鐵和鈣，孕晚期則需要注意控製糖分和脂肪攝入等等，感覺就像有位貼心的營養師一直在身邊指導我。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，覺得可能就是一本普通的食譜罷瞭。但翻開之後，我纔發現它完全顛覆瞭我對孕期飲食的認知！這本書不隻是提供食譜，它更像是一位經驗豐富的營養師在和你聊天，用非常通俗易懂的語言解釋孕期為什麼需要補充這些營養素，以及哪些食物富含這些營養素。 特彆是關於孕吐和孕期不適的處理，這本書裏有很多實用的小貼士，比如怎麼搭配食物來緩解孕吐，或者哪些食物有助於改善便秘等等，這些都是我在其他地方很少看到的。我一直很擔心自己孕期營養不均衡，特彆是葉酸和鐵的補充，這本書裏不僅有專門針對性的食譜，還把這些營養素的每日建議攝取量都列瞭齣來，讓我可以很清楚地知道自己有沒有吃到足夠的量。而且，裏麵很多食譜都是我以前想都沒想過的搭配，但吃起來味道卻異常的好，讓我重新愛上瞭吃飯！

评分☆☆☆☆☆

天哪！這本書簡直是準媽媽的救星！我懷孕初期的時候，因為孕吐吃不下東西，又擔心寶寶營養不夠，每天都焦慮得不行。上網查資料，看瞭好多文章，越看越迷糊，什麼該吃，什麼不該吃，怎麼吃纔有營養，感覺整個孕期都要變成一個營養學專傢瞭。後來朋友推薦瞭這本《準媽媽40週健康飲食》，說是裏麵有200道食譜，而且都是針對不同孕周設計的，我當時就覺得眼前一亮！迫不及待地翻開，果然沒讓我失望！ 食譜的排版很清楚，每周都有詳細的營養建議，而且每道菜的食材都很常見，做法也都很簡單，完全不用擔心買不到材料或者太難做。最重要的是，它有詳細的營養分析，讓我知道每道菜大概有多少蛋白質、葉酸、鐵等等，之前我都是憑感覺在吃，現在有瞭這本書，心裏踏實多瞭，知道自己吃的每一口都是在給寶寶打下健康的基石。我懷孕中期開始食欲好瞭很多，但又怕亂吃長太多體重，這本書裏的食譜就很棒，既能滿足口腹之欲，又不會讓體重失控，真的太貼心瞭！