有效降低血糖值的70個方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 糖尿病
• 血糖控製
• 健康飲食
• 生活方式
• 養生保健
• 健康管理
• 食療
• 預防保健
• 營養學
• 慢性病管理

　　本書簡單明瞭的為讀者解說關於血糖值的基本知識，也提齣降低血糖值的有效食品、營養成分、運動方法、日常生活如何改善等等。自己的健康要靠自己管理，不良的飲食與生活習慣時常是影響身體機能的主要原因，希望藉由本書，能夠讓大傢確實瞭解血液清澈不黏稠的重要性，進而注意自己的健康狀況，不再受現代文明病的侵擾。

作者簡介

淺野次義

　　1949年生於日本東京，1976年畢業於東京慈惠會醫科大學，後至巴黎大學醫學部進修。曾任大森紅十字醫院內科部長、東京慈惠會醫科大學青戶醫院內科講師；2000年5月成立「淺野現代文明病預防研究所」，同年7月開設「朝之金町診所」。

　　專攻糖尿病與神經內科，也精通肥胖運動醫學和替代療法，對於患者生活、營養、運動方麵的指導不遺餘力，頗受好評。

　　淺野醫師一再強調「改善生活習慣，能夠防止許多疾病」的重要性，並緻力於「如何防範疾病發生的生活管理與實踐」的研究。

書名：《飲食、運動與生活方式革新：從根本改善身體代謝的全麵指南》 簡介 在這個追求健康與長壽的時代，人們對身體內部運作機製的理解日益加深。本書旨在提供一套超越單一癥狀管理的、係統性的健康優化方案。我們深知，現代生活的快節奏和日益復雜的環境因素對人體的代謝平衡構成瞭前所未有的挑戰。本書並非側重於某一特定生理指標的短期乾預，而是聚焦於如何通過全麵的生活方式重塑，從根本上優化身體的能量處理能力、提升細胞的響應效率，從而實現長期的、穩固的健康狀態。 本書的內容架構分為三大核心闆塊：精準營養學、動態運動生理學、以及環境適應性壓力管理。我們的目標是引導讀者建立起一套能夠與自身生物節律深度同步的生活體係，使身體能夠高效地自我調節和修復。 --- 第一部分：精準營養學——超越卡路裏的思維定式 本部分深入探討瞭食物在人體內扮演的角色，重點在於食物的生物化學效應和對內分泌係統的長期影響，而非簡單的熱量計算。 1. 宏量營養素的深度解析與個體化應用 我們詳盡分析瞭蛋白質、脂肪和碳水化閤物在現代飲食中的功能錯位。 脂肪的再認識： 詳細解析瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（特彆是Omega-3與Omega-6的黃金比例）對細胞膜流動性和炎癥水平的決定性作用。介紹如何選擇富含特定脂肪酸的天然食物來源，以及如何在傢中安全有效地進行烹飪油脂的選擇。 碳水化閤物的質量光譜： 本章拒絕“一刀切”的低碳水或高碳水主張。重點在於理解不同類型碳水化閤物（快速糖、澱粉、抗性澱粉、膳食縴維）對消化道微生物群落和能量釋放速度的影響。探討瞭如何根據個體的運動強度和日常活動水平，製定“動態碳水循環”的策略，確保能量的持續供應而非即時飆升。 蛋白質的利用效率： 討論瞭不同氨基酸譜對肌肉修復、飽腹感信號傳遞以及激素閤成的重要性。我們提供如何評估蛋白質來源（動物性與植物性）的生物利用率，並提齣在不同年齡階段，優化蛋白質攝入時間點的重要性。 2. 微量元素與植物化學物質的守護力量 本書強調，維生素和礦物質是代謝過程中的“潤滑劑”和“催化劑”。 關鍵礦物質的協同作用： 深入分析瞭鎂、鋅、鉻、釩等對能量代謝通路中酶促反應的直接影響。重點闡述瞭它們在細胞信號傳導中的隱形角色，以及如何通過食物組閤來最大化它們的吸收率（例如，維生素D與K2的協同）。 植物化學物質的力量： 介紹薑黃素、槲皮素、白藜蘆醇等天然化閤物如何作為抗氧化劑和信號調節劑，幫助身體應對氧化應激。提供瞭一份詳盡的“彩虹食物地圖”，指導讀者如何通過日常飲食攝入多樣化的保護性物質。 3. 腸道健康：第二大腦的代謝樞紐 腸道不再被視為單純的消化器官，而是體內最重要的代謝調節中心。 菌群多樣性的塑造： 探討瞭益生元、益生菌和後生元（Postbiotics）的作用機製。提供實際操作指南，教導讀者如何通過發酵食物和特定縴維的攝入，溫和地調整腸道菌群結構，進而影響營養吸收和情緒穩定。 腸道通透性與全身炎癥： 解釋瞭“腸漏”現象如何引發係統性炎癥反應，以及如何使用特定的營養乾預（如骨湯、L-榖氨酰胺等）來修復腸道屏障。 --- 第二部分：動態運動生理學——激活深層代謝潛能 本書的運動部分拒絕盲目追求高強度或長時間訓練，而是倡導“智慧驅動、適應性強”的運動哲學，旨在優化綫粒體功能和提升胰島素敏感性。 1. 綫粒體生物閤成與能量工廠的升級 健康的代謝根植於功能強大的細胞綫粒體。 綫粒體“萌芽”的科學： 詳細介紹如何通過特定的運動刺激（如間歇性訓練和力量訓練的結閤）來誘導新的綫粒體生成（Biogenesis）。重點講解瞭PGC-1α等關鍵信號通路。 訓練後的恢復策略： 強調恢復是訓練的一部分。介紹冷熱交替療法（如冷水浴和桑拿）對激活身體適應性反應（Hormesis）的積極作用，以及如何利用恢復期優化激素分泌。 2. 運動時機的藝術與非運動性生熱 本書強調運動對身體的整體影響，而不僅僅是燃燒卡路裏。 運動後效應（EPOC）的優化： 分析如何設計短時高效的訓練，以最大化運動後的能量消耗和代謝提升。 提升日常活動水平（NEAT）： 深入探討非運動性活動生熱（NEAT）對全天能量消耗的決定性作用。提供大量如何在日常辦公和生活中悄然增加活動量的方法，如微休息、站立工作颱的科學使用等。 3. 力量訓練：重塑身體的結構性資産 力量訓練被視為提升代謝靈活性和維持骨骼健康的核心支柱。 抗阻訓練的代謝意義： 解釋增加肌肉量如何提高基礎代謝率，並作為葡萄糖和脂肪酸的“緩衝池”。 功能性復閤動作的優先級： 介紹深蹲、硬拉、推舉等動作的正確形式和如何根據個人能力進行調整，以確保訓練的安全性和有效性。 --- 第三部分：環境適應性壓力管理與節律重塑 現代生活最大的健康隱患之一是持續的低度壓力和晝夜節律的紊亂。本部分關注如何通過管理外部環境和內部節奏，幫助身體恢復到其最優的自穩態。 1. 壓力反應係統的平衡藝術 慢性壓力是代謝紊亂的強大驅動力。 皮質醇的晝夜節律： 詳細繪製瞭健康的皮質醇波動麯綫，並教授如何通過晨光暴露、正念呼吸和定時進食來“校準”這一麯綫。 呼吸法作為即時調節工具： 介紹心率變異性（HRV）的基礎知識，並提供具體的腹式呼吸、4-7-8呼吸法等技術，作為快速激活副交感神經係統的實用工具。 2. 深度睡眠：代謝修復的黃金窗口 沒有高質量的睡眠，任何飲食或運動的努力都將事倍功半。 睡眠衛生的係統構建： 探討光綫（尤其是藍光）對褪黑素分泌的抑製作用，並提供一套循序漸進的睡前程序，包括體溫調節、黑暗環境的創建和數字設備的使用策略。 REM與深睡的代謝功能： 解釋不同睡眠階段在記憶鞏固、生長激素釋放和炎癥因子清除中的獨特貢獻。 3. 水閤作用與環境毒素的優化管理 本書最後關注身體與外部環境的接口：水和空氣。 水閤作用的精確度： 不僅討論飲水量，更關注電解質的平衡和水質的選擇對細胞滲透壓和營養運輸的影響。 環境負擔的最小化： 提供實用的建議，幫助讀者識彆和減少日常生活中常見的內分泌乾擾物（如雙酚A、鄰苯二甲酸酯），並倡導利用自然元素（如清潔空氣和土壤接觸）來增強身體的天然解毒能力。 --- 《飲食、運動與生活方式革新：從根本改善身體代謝的全麵指南》是一本行動導嚮、科學嚴謹的健康手冊。它提供的不是快速修復的秘訣，而是一套可持續、可量化、可整閤到日常生活的係統性方法論，幫助讀者建立起真正強大和具有適應性的身體基礎。

正確的瞭解血糖值
認識「高血糖」
如何知道高血糖的數值？
高血糖時，血液?血管會變成何種情況？
能夠降低血糖值的隻有胰島素
罹患型糖尿病的原因
高血糖時會齣現何種自覺癥狀？
高血糖放任不管會怎樣？
糖尿病容易引起的三大併發癥
高血糖會不斷增加的狀態
該如何降低血糖值？
保持自己的理想體重
食量適當，血糖值就會下降
食物療法的重點是營養均衡
三大營養素的重點
感覺食量「太少」該怎麼辦？
外食時必須注意的事項
酒會抑製胰島素的作用
運動能降低血糖值
何種運動能夠降低血糖值？
做多少運動纔有效？
藥物為糖尿病第三治療法
瞭解服用藥物的效果與界限
什麼樣的人需要注射胰島素？
服藥者要注意低血糖的問題
利用教育住院學習治療的重點
降低血糖值的方法

【食品篇】
●蕈類
●海藻
●糙米?胚芽米
●薏米
●大麥
●全粒粉麵包
●蕎麥
●蒟蒻
●山藥?芋頭
●蓮藕
●牛蒡
●鞦葵?埃及皇宮菜
●蘆薈
●洋蔥
●蒜
●蔥
●大豆
●納豆
●豆腐渣
●羌活
●苦瓜
●魚貝類
●梅子
●醋
●香料

【茶　篇】
●綠茶
●番茶
●桑葉茶
●芭樂茶
●雪蓮果茶
●Banaba茶
●金錢柳茶
●匙羹藤茶
●Salacia茶
●紅芽茶

【營養成分篇】
●食物縴維
●寡糖
●維他命
●維他命
●鋅
●鎂
●鉻
●亞麻酸
●抗氧化物質

【輔助食品篇】
●甲殼質殼聚醣
●小麥胚乳萃取劑
●米胚芽萃取劑
●異構化亞油酸
●Caiapoimo
●卵磷脂
●西洋小連翹
●高麗人參
●靈芝

【運動篇】
●有氧運動
●伸展運動
●走路
●水中步行
●鍛鍊肌力的運動
●保特瓶體操
●傢事體操
●通勤時的運動
●辦公室的輕鬆訓練

【日常生活篇】
●減肥五％
●節省胰島素飲食法
●消除壓力
●安眠
●戒菸
●預防感冒、膿　
●刷牙
●腳的護理

降低血糖的食品、有效成分一覽錶

即使沒有癥狀，高血糖
放任不管是相當危險的

　　「血糖值」是錶示血液中葡萄糖濃度的數值。

　　在接受健康檢查時，會給你一份檢查結果一覽錶。在錶中「空腹時血糖」這一欄中，如果列有要注意或要再檢查的指示，就算現在沒有任何癥狀，若是放任不管，也會相當危險。

　　血糖值在一一○（㎎∕）以下為正常，一一○?一二五為邊界區，一二六以上的話則可診斷為糖尿病。必須重視的是，空腹時血糖在一一○?一二五的正常值與糖尿病的邊界區問題。

　　血糖值在邊界區的時候，被視為是無臨床癥狀的高血糖癥。但是，必須認為「這已經不是正常的瞭」。在日常生活中，暴飲暴食或過度的壓力、抽菸等不良因素加在一起，都有得糖尿病的風險。此外，高血糖再加上肥胖、高血壓、高膽固醇、高三酸甘油脂，會使血液中的脂肪太多，形成濃稠狀態，加速動脈硬化，可能會引起可怕的心肌梗塞或腦中風等。

　　本書簡單明暸的為各位解說關於血糖值的基本知識。此外，也說明瞭降血糖值的有效食品和營養成分、運動方法、日常生活的改善等。基於最新的資料，為各位具體介紹七十種方法。

　　自己的健康要靠自己來管理，不良的飲食生活或生活習慣，必須靠自己來改善。希望藉由本書，能夠讓你的血液從「濃稠」變成「清淨」的狀態，並能健康的度過今後的人生。

评分☆☆☆☆☆

老實說，最近身體真的有點小狀況，常常會覺得疲倦，然後醫生偶爾提到瞭血糖的問題，讓我有點警惕。我一直很想找一本關於血糖的書，但市麵上太多瞭，不知道該怎麼選。這次看到《有效降低血糖值的70個方法》，第一眼就被它的標題吸引瞭，感覺很直接，也很務實。“70個方法”這個數字聽起來就很有份量，讓我好奇它到底能涵蓋哪些方麵。我猜想，裏麵應該不隻是教你吃什麼、不吃什麼那麼簡單吧？會不會還包含瞭生活方式的調整，像是睡眠、情緒管理，甚至是運動的建議？我特彆希望它能有一些針對現代人生活節奏的解決方案，畢竟我們工作忙，生活壓力也大，很多時候很難做到完全按照書上的理論去做。如果這本書能提供一些小小的改變，但又能帶來大大的效果的方法，那對我來說就太有幫助瞭。我希望它能讓我明白，控製血糖並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過一些具體、可行的方法來實現的。

评分☆☆☆☆☆

我一直對保持健康的生活方式很感興趣，尤其現在生活節奏快，很多人都麵臨著健康方麵的挑戰，其中血糖問題就常常被大傢提起。當我看到《有效降低血糖值的70個方法》這本書的名字時，就覺得它非常實用。“70個方法”這個數字聽起來就內容紮實，讓我很想知道它到底能提供哪些具體的建議。我尤其好奇，這本書會從哪些角度來切入？是純粹的飲食指南，還是會涉及到運動、睡眠，甚至是心理調適這些更全麵的健康管理？我希望它能像一位經驗豐富的導師，用一種溫和且具操作性的方式，引導我瞭解如何通過日常生活的點滴，來有效地管理和降低血糖。我期待這本書能夠提供一些既科學又接地氣的方法，讓我覺得“原來健康可以這麼簡單地實現”，並且能夠真正地幫助我改善目前的狀況，擁有一個更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的名字聽起來就很有吸引力耶！我最近真的感覺身體有點不太對勁，尤其是血糖這個事情，長輩們常常提醒，自己也知道不能掉以輕心。平時我也沒少看一些健康類的資訊，但感覺都太零散瞭，要不就是講得太深奧，看不太懂。所以，當我在書店看到這本《有效降低血糖值的70個方法》時，眼睛都亮瞭！光是這個標題就給人一種希望，好像真的有簡單又有效的方法可以參考。我尤其好奇它會提供哪些“方法”，會不會包含一些大傢平時比較容易忽略的生活習慣調整？比如飲食上有沒有什麼特彆的建議？還是運動方麵有什麼容易堅持的入門級方案？我特彆希望這本書能像一個貼心的朋友一樣，用淺顯易懂的方式，一步一步地指導我，而不是丟給我一堆理論。我期待它能給我一些實操性強的建議，讓我覺得“哦！原來我可以這樣做！”這樣的話，我纔真的有動力去改變，去實踐。畢竟，健康是最重要的，能看到一本真正能幫到我的書，我一定會很認真地去閱讀和嘗試。

评分☆☆☆☆☆

我一直對養生保健這塊特彆留意，因為身體是革命的本錢嘛！尤其年紀慢慢大瞭，身邊的朋友和傢人也開始關注血糖的問題，這讓我覺得有必要提前做好功課。所以，當我看到《有效降低血糖值的70個方法》這本書的時候，我立刻就覺得它可能就是我要找的！“70個方法”這個說法，讓我覺得它不是那種空泛的理論書，而是真的有具體、可操作的招數。我很好奇，這70個方法裏，會不會包含一些我們日常飲食中容易被忽略的細節？比如說，同樣是吃米飯，有沒有什麼更健康的吃法？或者，有沒有一些方便易學的運動動作，即使在傢也能做？我還希望這本書能強調一些“預防大於治療”的觀念，教我們如何通過日常的積纍，讓身體保持在一個比較好的狀態。畢竟，比起發現問題再去解決，我更希望能夠把血糖值控製在正常的範圍內，讓生活過得更踏實、更安心。

评分☆☆☆☆☆

最近體檢報告齣來，血糖有點偏高，這讓我有點擔心，也開始認真思考該如何改善。市麵上關於血糖的書籍琳琅滿目，但很多都寫得過於專業，或者內容太籠統，感覺很難真正落到實處。《有效降低血糖值的70個方法》這個書名，直擊我當下最需要解決的問題，而且“70個方法”這個數字，讓我感覺內容非常豐富，應該能覆蓋到很多方麵。我個人比較期待這本書能在飲食方麵給齣一些更細緻的建議，比如不同食物的血糖影響指數，或者一些簡單的食譜搭配，讓我知道如何在日常飲食中做齣聰明的選擇。另外，我也很想知道，除瞭飲食，生活習慣上還有哪些方麵能對血糖有幫助？有沒有一些容易被我們忽略的小細節，隻要稍加留意就能帶來積極的改變？我希望這本書能夠提供一些真正能夠指導我實踐的“方法”，讓我知道具體該怎麼做，而不是光講道理。