健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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您吃怕瞭坊間多油、多鹽、多味精的素食嗎？還是吃不慣西式簡易料理的生食素菜？ 本書堅持「素就是素」的原則，一切講究天然，不但高縴、低脂、低油、低鹽，而且不加酒、不加蛋、不加味精及任何加工品，不油不膩，讓素食完全褪去傳統老舊的色彩，展現清新爽口的麵貌，是真正的健康素食。並結閤中式素食的精緻烹調與西式素食的自然風味與營養，從生菜類到熱炒類，一應俱全，更是素食藝術的極緻。 作者從事「健康素食」的研究與推廣多年，深獲民眾、媒體及專業營養師的肯定推崇。推齣的食譜，口味多變化，總能滿足每一張挑剔的嘴，但是彆害怕，「健康的素菜不一定難吃，好吃的素菜也不一定難做」，本書提供的食譜，做法簡明，一定讓您做齣好看、好吃又健康的素食。 為瞭確保讓您做齣頂級好菜，早乙女 修夫婦還特彆在書中「主廚悄悄話」裏，憑著多年的烹飪及教學經驗告訴您實用的做菜小秘訣和其中所含的營養素，透過作者的「新健康素食生活觀」，讓您「素齣天然、素齣美味、素齣好健康」。

營養革命：全景式探索現代飲食的未來圖景 本書並非關於素食、高縴維、低脂、低油或低鹽的飲食指南。相反，它是一部深入探討當代營養科學前沿、食物技術革命以及全球食物係統轉型的宏大敘事。 引言：漂浮在信息洪流中的餐盤 我們正站在一個十字路口。食物的選擇比以往任何時候都多，但關於“什麼纔是真正健康”的爭論也從未如此喧囂。從分子生物學到氣候變化，食物已經不再僅僅是維持生存的燃料，它成為瞭一個復雜的社會、政治和生態議題。本書摒棄瞭任何單一的膳食教條，轉而提供一個基於嚴謹數據和跨學科視角的全局分析。我們不指導您“吃什麼”，而是剖析“我們為什麼這樣吃”以及“未來我們將如何吃”。 第一部分：解構營養的迷思與科學的邊界 這一部分將挑戰那些被奉為圭臬的營養學常識，並深入探究當代營養科學的最新突破。 第一章：宏量營養素的重新定義 碳水化閤物的演變： 遠超“好與壞”的二元對立。我們考察瞭食物基質（Food Matrix）對血糖反應的實際影響，而非僅僅關注生化指標。探討澱粉阻礙現象（Resistant Starch）在腸道健康中的作用，以及低聚糖在人類腸道菌群中的選擇性發酵機製。重點分析瞭先進的測序技術如何揭示不同碳水化閤物來源對個體代謝反應的巨大差異，從而瓦解“一刀切”的膳食建議。 蛋白質的質量與數量之爭： 深入研究氨基酸譜的生物可利用性（Bioavailability），並比較瞭不同來源蛋白質在消化過程中釋放肽段的速率和效果。我們關注的焦點是蛋白質代謝的動態平衡，而非簡單的每日剋數。例如，討論瞭在特定生命階段（如老年肌少癥的預防），“蛋白質分散攝入”（Protein Dosing）策略的有效性，以及植物基蛋白質混閤策略如何實現與動物蛋白相當的生物學價值。 脂肪的化學傢視角： 跳齣飽和/不飽和的簡單分類，本書聚焦於脂肪酸的空間構型（cis/trans異構體）及其在細胞膜流動性中的精細作用。探討瞭磷脂酰膽堿等復雜脂質在信號轉導中的關鍵角色，以及現代加工技術如何不經意間改變瞭天然油脂的氧化穩定性和生物活性。 第二章：微量元素與生物活性化閤物的深度挖掘 礦物質的吸收悖論： 探討瞭植酸鹽、草酸鹽等天然抗營養因子對礦物質吸收的復雜調控。通過吸收動力學模型，分析不同食物組閤（如維生素C對鐵吸收的增強作用）的實際協同效應，而非孤立地看待單一營養素的“RDA”（推薦日攝入量）。 植物化學（Phytochemicals）的“功能性”光譜： 聚焦於類鬍蘿蔔素、多酚類物質的代謝産物（Metabolites）如何影響人體。例如，討論薑黃素在人體內的低生物利用度問題，以及脂質載體或微膠囊化技術如何改善其吸收效率，這已經進入瞭精準營養的範疇，而非簡單的“多吃蔬菜”。 第二部分：食物技術革命與未來的餐桌 本部分著眼於正在顛覆傳統農業和食品工業的尖端科技，探究它們如何重塑食物的生産、結構和營養價值。 第三章：細胞農業與發酵工程的崛起 培養肉（Cultivated Meat）的工程學挑戰： 詳細解析瞭從乾細胞分離、生物反應器設計、細胞培養基的優化（去除胎牛血清的路徑），到最終構建具有真實肌肉縴維結構和脂肪沉積的組織工程過程。這不是素食主義的替代品，而是生物技術在食物生産鏈上的革命性應用。 精準微生物發酵（Precision Fermentation）： 探討如何利用工程酵母和細菌作為“微型工廠”，以低碳、高效的方式生産特定蛋白質（如酪蛋白、乳清蛋白）或功能性脂肪（如特定類型的Omega-3脂肪酸）。這標誌著食品原料的來源正在從田間地頭轉嚮生物反應釜。 第四章：食品結構工程與感官科學 食物質構（Texture）的重塑： 研究高壓均質、超臨界流體萃取等技術如何改變食物的物理結構。例如，探討如何通過結構化蛋白質和多糖網絡來模仿天然食物的咀嚼感和飽腹感，實現對食物形態的精確控製，這與簡單的配方調整有著本質區彆。 風味化學與感官整閤： 深入分析風味分子（Volatiles）的釋放動力學如何與食物的唾液溶解度相關聯。討論先進的電子鼻和電子舌技術如何量化感官體驗，指導新型食品的開發，目標是創造齣在結構和風味上都與傳統食物無異，但生産路徑完全不同的産品。 第三部分：食物係統、環境壓力與宏觀健康 本書的最後一部分將視角拉遠，審視食物生産對全球生態係統的連鎖反應，以及公共衛生政策如何適應這些劇變。 第五章：食物鏈的碳足跡與水資源利用效率 生命周期評估（LCA）的細緻解讀： 運用嚴謹的LCA方法，對比不同食物係統（從傳統農業到垂直農場）在能源消耗、土地使用和水資源足跡上的真實差異。本書不進行道德評判，而是提供量化的環境成本數據，幫助讀者理解食物選擇的“外部性”。 生物多樣性與食品安全： 分析單一作物種植（Monoculture）對土壤微生物群落的衝擊，以及由此帶來的病蟲害風險增加。探討如何通過基因組學和錶觀遺傳學研究，恢復作物的自然抗逆性，減少對化學投入的依賴，從而保障長期食物供應的安全性和韌性。 第六章：數字時代的營養乾預與政策展望 個性化營養的算法基礎： 評估可穿戴設備、代謝組學（Metabolomics）和腸道菌群分析如何為“N-of-1”實驗提供數據支持。重點討論如何將海量多組學數據轉化為具有臨床意義的、可操作的乾預措施，遠超傳統的飲食調查問捲。 全球食物政策的未來圖景： 探討如何設計激勵機製，引導消費者和生産商嚮更具可持續性和營養效率的係統轉型。討論氣候變化對主要糧食作物産量的潛在影響，以及建立彈性食物儲備網絡的必要性。 結語：在復雜性中尋找平衡 本書的目的不是提供一個簡單的答案，而是教會讀者如何駕馭復雜的科學信息、理解技術的力量，並對我們每天選擇的食物背後的係統性做齣更明智的判斷。未來的健康，建立在對科學邊界的清晰認知和對全球係統的深刻理解之上。

推薦序1—李劍虹推薦序2—謝宜芳自序隨時可做的健美小秘方使用本書之前認識本食譜的材料認識本食譜的調味料1.生菜類 天生麗質 吉祥香絲 味噌海帶芽涼拌 奇異海草 巴西利沙拉 法式開胃西芹 清香豆腐 西洋泡菜 生菜涼麵 養生菜根 彩繪蔬果 紅珊瑚2.涼拌類 鞦葵滑湯 味噌洋芋 瀑布豆腐 芝麻乾麵 和風蓮藕沙拉 泰式花椰 開胃菠菜 太極木耳 彩帶蘆荀 麻醬牛蒡 開胃豆芽3.熱炒類 果實豆芽 素寶 咖哩茄子 豆腐素排 豆瓣高麗 麻婆馬鈴薯 蒟蒻炒黃瓜 嬌椒 炒五寶豆腐 雪裏紅豆腐 五彩繽紛4.燜煮類 三絲砂鍋 菇菇咖哩 芝麻芋頭 德國齋 肉桂花豆 銀絲紅燒 紅燒地瓜 匈牙利燴蔬菜 暖鼕味覺 五福湯麵5.米飯類 香菇飯 毛豆飯 竹筍飯 桃太郎飯團 日本紅豆飯 蔬果壽司

推薦序1 有人說現在流行吃素，有人說吃素「粉」健康、「粉」環保，也有人說吃素是為瞭慈悲。吃素的理由也許有韆百種，但有個原則是每位有愛心的「吃菜族」不可忽略的，當你善待有情萬物同時，彆忘瞭也要善待自己！讓吃素成為一件既健康又兼顧美味、快樂的事。 當你開始要踏上吃素的第一步；或是你是個老饕，對任何一本食譜都有興趣收藏，在這裏我以一位素食的老饕，以收藏任何一本與素食有關的食譜為職誌的經驗，嚮您誠摯推薦這本「健康素食」。 與蘇塘塘，早乙女 修夫婦熟識是由於「愛好吃蔬菜」，更由於當時在中國廣播公司主持【好時光】節目，每週三有個教做蔬菜料理的單元「蔬菜聯閤國」，彼此交換吃素經驗，發現他們夫婦倆是個永遠挖不盡的寶藏，從民國81年邀請他們上節目到今年(89)，將近九年來，每次都讓人驚艷不已，而且應付我這種挑剔的好吃客嚴格的要求，每次都讓我心服口服，甘拜下風。迴想那時，每個星期三都讓我既期待又興奮，收音機前的聽眾也跟著我們一起流口水，聽完一小時的節目。當他們按照食譜，成功的完成一道道佳餚，贏得傢人贊賞時，也會把內心的喜悅與感激與我們分享。 您手上這本「健康素食」是塘塘與早乙女 修這些年來精心研究蔬菜料理的一小部份而已﹝他們還有好多好多好好吃的菜都還未齣版，敬請期待第二、三...集﹞，記得在這本書第一版時，我在序文中寫到，有心與我們一起吃素的朋友，其實我們是在新世紀來臨前共同做一個實驗，人類可以在不傷害其他生命之下，心安理得的與萬物共存於宇宙之中。現在我們還是誠摯的邀請您與我們一起完成這個實驗，共同開創新的飲食生活。 「你是你所吃的。You Are What You Eat！」素食的立意是很好的，但前麵說過，善待萬物的同時，彆忘瞭善待自己；做個聰明的吃菜族，均衡攝取「蔬、果、榖、芽」。講究健康、愛心的同時，也彆忘瞭素材、調味巧妙的搭配，會使得平凡無奇的蔬菜能成為一道人間美味。「健康素食」絕對是您最好的選擇，材料、作法簡單之外，即使你是初次下廚也能保證一次就能成功。 「全傢人的健康在廚房」，做一位現代的傢庭煮婦或煮夫，你及全傢人的健康就在你手上，減少外食的機會，留意你嘴裏吃進去的每樣東西，你就能確實掌握飲食的健康瞭！週休二日，如果不齣外郊遊，不妨來個身心大掃除，跟著「健康素食」來趟美食之旅吧！中廣流行網《好時光》節目資深製作．主持人李劍虹 推薦序2 第一次知道有「塘塘」這一號人物，是很偶然間再書店中翻到一本「低油低鹽健康素食」的食譜，心中贊嘆唯有大智慧者，纔能創造齣一本營養師夢寐以求的食譜書，我們常教病人要低油低鹽烹調食物，但是怎樣做菜最好吃卻摸不著頭緒，所以這本書讓我對低油飲食的烹調秘訣開啓瞭一扇窗，透過文經社的引見，我與塘塘一見如故，在對人、事、物的理念與想法上，有相當大的契閤，塘塘的善良與對眾生的愛，可由她所製作的食物中看齣端倪，她永遠用最安全最好的材料做齣最美味的素食，在平常的日子她始終很樸實，隻要有人需要幫助的，她一定義不容辭，始終保持一顆助人善良的心。 我吃素，又是饕客，一張嘴已經養得很精，加上專業的嚴格要求，所以能滿足我的菜餚少之又少，但是塘塘與早乙女先生的菜能抓得住我的胃，更能通過我對營養健康高標準的要求，所以他們齣的食譜我喜歡，他們做菜我放心，而且也喜歡介紹病人去學做菜。 塘塘這本書又要再版瞭，在新版推齣之際，預祝他們的食譜書能更暢銷，善良、健康的知識能更廣佈。振興復健醫學中心營養師謝宜芳 自序 早乙女 修 & 蘇塘塘 能夠吃素，又會做素菜，是我們這一生當中最幸運的事情；將所知在烹飪教室及烹飪食譜裏和大傢分享，更讓我們倍感上天的恩典。本書的改版，除瞭食譜內容多有改善使其更趨完美之外，更增加瞭一些很實用的健身小秘方，我們心存萬分感謝能夠分享這份榮耀給所有有緣的朋友們，願大傢都能夠享受到素食的好處，讓「素食」成為對自己的犒賞、對朋友的分享、對長輩的孝心、對地球和動物們的愛心。因此，為瞭讓吃素成為快樂事，我們絕對值得投資少許的時間來學習做素菜，對於已經會做素菜的朋友，以及素食業界的前輩們，我們謹緻上最真誠的敬意和祝福 在颱灣，素食店處處可見，如果隻是要填飽肚子的話，有小攤子、小館子；要大吃一頓，也有吃到飽的毫華大餐廳，大飯店也有素食可點，甚至越南、泰國、法國、日本、印度......等各種異國菜餐廳也都有素食，此外，近年來最熱門的有機蔬菜店，也漸漸開始附設素食餐廳，甚至於個性派的「純素coffee shop」也越來越多，不管是要「吃飽」還是要「吃巧」，任君選擇，所以外食族要吃素，一點都不成問題，倒是迴到傢，想要親自下廚的時候，卻不知該如何下手，隻好隨便煮一煮，有得吃就好瞭，久而久之，親戚、朋友們越來越不敢到傢裏來吃飯，即使來瞭，也吃得很勉強，這種情況其實是很容易改善的，隻要花少許時間認識素食的作法， 我們就能夠親自享受到健康美味的素食，並與他人分享。 讓我們一起加油，把「吃素事」變為「快樂事」。這是一本祝福的書，健康的書，送禮、自用兩相宜的實用書，祝您素齣美味與健康。

评分☆☆☆☆☆

**評價五** 作為一名長期關注健康飲食的實踐者，我一直緻力於尋找能夠幫助我進一步優化飲食結構的書籍。《健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽》這本書，無疑是我近期遇到的最值得推薦的一本。它沒有浮誇的宣傳，也沒有過於專業的術語，而是用一種非常樸實、接地氣的方式，闡述瞭健康素食的理念和實踐方法。書中對“低油”的理解尤其讓我印象深刻，它不僅僅是減少烹飪用油，更是強調瞭如何選擇健康的油脂來源，以及如何在烹飪過程中最大程度地保留食材的天然風味。我嘗試瞭書中一些關於豆類和榖物的烹飪方法，發現它們不僅富含蛋白質和縴維，而且製作簡單，味道也令人驚喜。這本書為我提供瞭一個非常清晰的“健康素食”地圖，讓我能夠更自信、更有效地將健康理念融入我的日常飲食中。

评分☆☆☆☆☆

**評價二** 作為一個長期被“外食”睏擾，對廚房不太熟悉的人，看到《健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽》這本書的標題，我內心是有些猶豫的。畢竟，我總覺得健康的飲食離不開復雜的準備和特殊的食材。然而，這本書完全顛覆瞭我的認知。它提供的食譜大多取材於我們日常生活中隨處可見的蔬菜、豆類和榖物，而且準備過程非常快捷方便。作者非常貼心地為每一道菜都給齣瞭“備料時間”和“烹飪時間”的預估，這對於我這種時間寶貴的人來說簡直是福音。我嘗試瞭書中介紹的幾款早餐和午餐，不僅口味讓我驚喜，也讓我一天都感覺精力充沛，沒有瞭以往的油膩感。書中對“低油”和“低鹽”的定義也讓我受益匪淺，原來很多我們習以為常的烹飪方式其實暗藏“健康殺機”。這本書就像一位耐心細緻的廚房嚮導，一步步帶領我走嚮更健康、更輕盈的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

**評價三** 說實話，我對“低脂”、“低油”、“低鹽”這些詞匯一直有些敬而遠之，總覺得會犧牲掉食物應有的美味。但《健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽》這本書，以一種非常友好的姿態，讓我重新審視瞭這些概念。書中提供的食譜，色彩鮮艷，搭配巧妙，光是看著就讓人食欲大增。我最喜歡的是作者在處理不同食材時所展現齣的創意，比如如何用植物性食材模擬齣肉類的口感，如何通過不同的烹飪手法激發齣蔬菜的甘甜。我特彆嘗試瞭書中關於“一日三餐”的搭配建議，感覺身體變得非常輕盈，腸胃也得到瞭前所未有的放鬆。更重要的是，這本書並沒有強迫你去放棄所有“美味”，而是教你如何在健康的基礎上，找到更精緻、更符閤身體需求的味蕾享受。它讓我明白，真正的健康飲食，絕非苦行僧式的禁欲，而是一種對生活品質的升華。

评分☆☆☆☆☆

**評價四** 我一直對素食抱有好感，但苦於找不到真正適閤傢庭日常烹飪，又能滿足全傢人健康需求的食譜。《健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽》這本書，可以說是解決瞭我的燃眉之急。它提供的食譜不僅口味多樣，從傢常小炒到精緻主食，應有盡有，而且非常注重食材的搭配和營養的均衡。我尤其欣賞書中關於“高縴”的解讀，它不僅僅是告訴我們多吃蔬菜，更是詳細介紹瞭不同縴維的益處，以及如何通過巧妙的搭配來達到最佳效果。傢中老人和孩子都很喜歡我用這本書上的方法做的菜，清淡卻不失風味，吃完後也不會有負擔感。書中還分享瞭一些關於如何在傢中儲存食材、減少浪費的小貼士，這些細節都體現瞭作者的用心。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位循循善誘的生活導師，引導我們走嚮更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

**評價一** 這本書的標題《健康素食：高縴、低脂、低油、低鹽》瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直想在飲食上做齣更健康的選擇，特彆是減少油脂和鹽分的攝入，但又擔心素食會營養不足或者口味單調。讀完這本書，我感到非常驚喜。作者不僅提供瞭大量詳細的食譜，而且每道菜都標注瞭清晰的營養成分，讓我可以根據自己的需求來選擇。我尤其喜歡書中關於如何巧妙運用天然香料和食材本身的風味來提升菜肴口感的部分，這徹底打破瞭我之前對素食“寡淡無味”的刻闆印象。烹飪步驟也非常易懂，即使是我這樣廚房新手也能輕鬆上手。書中還穿插瞭一些關於膳食縴維、健康脂肪和適量鈉攝入的重要性的小知識，這些信息非常實用，讓我更深刻地理解瞭“為什麼”要這樣做。總而言之，這本書為我開啓瞭一段美味又健康的素食新旅程，我迫不及待地想嘗試書中更多的菜肴。