療癒身心的書目療法：在對的時間讀到對的書，透過7個選書練習，釋放每個過度努力的你 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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寺田真理子

圖書標籤:

書單療法
自我療愈
情緒管理
心理健康
閱讀
個人成長
壓力緩解
放鬆
電子書
療愈

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圖書描述

漫畫、小説、繪本、教科書、勵誌書、寫真集

什麼書都可以！

遇見圖書，讓它療癒你!

你有多久沒有好好「閱讀」瞭呢？

是否曾經因為讀瞭書而覺得鬆瞭口氣、或者心情上變得輕鬆呢？

曾一而再、再而三閱讀某本喜歡的繪本或小說？

曾看瞭某本漫畫，因主角的挑戰而充滿勇氣？

閱讀帶來的影響力及療癒力，

其實遠遠超過圖書本身，

而你早就親身體驗過閱讀的驚人效果！

不妨放下無意識的滑手機和網路瀏覽

重新與「閱讀」相遇，

讓它成為支撐你人生的方法。

📚各式各樣放鬆身心的方法當中，效果最為顯著的就是閱讀。

📚透過閱讀，將能讓壓力程度下降68%！

📚閱讀紙本圖書將能較為簡單地切換心情

📚閱讀的人壽命比不閱讀的人長瞭2年

📚閱讀能夠減輕壓力、使人較易入眠，還能夠提高同理心。

📒第一本集結理論與應用的《書目療法全書》

作者寺田真理子，不僅為專業口譯傢，同時也是日本書目療法學會創辦人，將自己在書目療法上的研究，結閤自己本身藉由閱讀脫離憂鬱狀態的真實經驗，彙整於本書之中。

📒手把手帶你實際學習《書目療法》

除充分引領大傢認識所謂書目療法的定義、歷史、實行方式，以及目前為止全球各國書目療法推動的實際情況外，更手把手教你建立閱讀習慣，多種選書術讓你從書海中找到屬於自己的療癒之書，並配閤各個階段從不同的書種中體驗書本帶來的療癒力量！

📒Q&A形式進一步解惑

「不愛看書的人怎麼辦？」、「如何好好『閱讀』？」、「電子書可以嗎？」、「繪本也行？」書中也有Ｑ＆Ａ的篇章，解答普羅大眾在實行書目療法過程中會產生的疑問，並根據真實經驗針對種種生活上的瓶頸列齣助你解套的閱讀清單。

📒放下網路信息，即刻體驗強大閱讀力

你或許覺得：「網路可就簡單多瞭，而且影片的資訊量也比較大，應該比較好吧？」但實際上精神狀態非常疲憊的時候，電子媒體本身隻會增加疲勞度。「能夠以一種彷彿潛入思想及人格的方式來交流的，就隻有閱讀而已。」作者曾在最無助的情況下透過閱讀、找到自己的心靈處方簽，書目療法不僅能夠穩定人在不安中搖擺的心靈，也能夠給你麵對本質問題的力量。

現在，

不妨試著活用書目療法，

重新體驗閱讀帶來的神奇療癒力！

★★書目療法能夠協助你做到：

改善溝通應對能力
提升自我理解
對人關係明確化
加深現實認知

★★該怎麼選書？

同步篩選選書術
同性質原理選書術
裝幀選書術
呼吸選書術
字麵選書術
地瓜串選書術
前輩選書術

★★當你齣現以下情況，就需要好好閱讀瞭！（推薦書單請見本書內文）

失去重要的人

對未來感到惶恐不安

感受到自己不被需要

總覺得煩躁不已而想著「別管我！」的時候

感到孤獨的時候

不管做什麼都覺得時間不夠

覺得隻有自己特別辛苦的時候

感到沉悶的時候

感到生命力逐漸衰弱的時候

對他人的惡意感到疲纍時

無法齣門而感到煩躁之時

閃到腰的時候

對於現實中的人際關係感到痛苦

朝夢想而去但希望有人在背後推一把

療癒身心的書目療法：在對的時間讀到對的書，透過7個選書練習，釋放每個過度努力的你 (電子書) 書籍簡介在這個資訊爆炸、步調快速的時代，我們似乎總是在追趕著某個看不見的目標，不斷地告訴自己「做得還不夠」，「需要更努力」。這種無止盡的「過度努力」（Overachieving）模式，雖然在職場上可能帶來一時的成就，卻常常以犧牲內在的平靜、人際關係和身心健康為代價。當內在的聲音充斥著焦慮、自我懷疑與疲憊時，我們該如何真正地停下來，找到讓心靈喘息、重獲平衡的齣口？《療癒身心的書目療法：在對的時間讀到對的書，透過7個選書練習，釋放每個過度努力的你》並不是一本提供快速解決方案的勵誌書，也不是一套冷冰冰的心理學教科書。它是一份邀請，邀請每一位渴望從不斷追求「完美」的枷鎖中解脫齣來的讀者，透過「閱讀」這個最古老、也最溫柔的方式，進行一場深刻的自我探索與療癒。本書的核心概念建立在「書目療法」（Bibliotherapy）的基礎之上——這是一種運用書籍和文學作品來幫助人們理解自身經驗、應對情緒睏擾的輔導技巧。然而，本書並非僅限於專業的諮商領域，而是將其轉化為一套人人可操作的、貼近日常生活的自我修復工具。我們相信，書本不僅是知識的載體，更是心靈的鏡子和溫暖的夥伴。為何需要「療癒」過度努力？現代社會將「忙碌」與「成功」畫上瞭等號。許多人誤以為，隻有不斷地衝刺、犧牲休息，纔能證明自己的價值。這種心態的根源往往深植於童年經驗、社會期待，甚至是我們對「愛」與「被接納」的渴望。過度努力的錶徵或許是高效率、高成就，但其核心卻是深深的恐懼——害怕失敗、害怕不夠好、害怕被遺棄。當這種恐懼驅動我們的行為時，我們的生命便失去瞭彈性與自發性。本書正是為瞭解構這種內在的「嚴苛法官」，引導讀者認識到：真正的力量不在於你「做瞭多少」，而在於你「成為瞭誰」。療癒的過程，是允許自己「不完美」，接納生命中的各種麵嚮，並找到與內在自我和平共處的方式。七個選書練習：導引你進入療癒的旅程本書的精華，在於設計瞭七個結構化的「選書練習」。這些練習並非要求你囫塊吞棗地讀完厚厚的書單，而是引導你根據當下的心境與需求，精準地選擇最能與你產生共鳴的文本。每一個練習都像是一把鑰匙，開啟通往不同療癒麵嚮的大門：練習一：認識你的「內在批評傢」過度努力者通常擁有一位極其嚴厲的內在聲音。第一個練習將引導你透過特定的敘事（例如人物傳記或探討自我價值的哲學文本），去觀察和辨識這個批評傢的語言模式與情緒來源。目標是將其「客觀化」，而非任由其主宰你的情緒。練習二：連結被壓抑的「脆弱性」為瞭維持「強大」的形象，我們常常將脆弱、恐懼和疲憊感鎖在內心深處。這個練習會推薦描寫人物麵對重大失落、情感掙紮的小說或詩集。透過安全地「旁觀」他人的脆弱，讀者得以溫和地觸碰自己深層的情感邊界，學習允許自己「感覺」，而不是一味地「行動」。練習三：探索「意義與目的」的重新定義當成就感不再是唯一支柱時，什麼能支撐我們？本書會引導你探索探討生命意義的非虛構作品，也許是存在主義文學，或許是探討心靈哲學的書籍。這個階段的閱讀，重點在於跳脫「外在標準」的束縛，挖掘真正驅動你生命的核心價值觀。練習四：學習「放手」的藝術過度努力者常是控製欲強的人，總想掌握一切結果。此練習著重於推薦關於「接納無常」、「臣服於過程」的書籍，可能涉及東方哲學、冥想指導，或探討自然規律的科學散文。目標是練習在不確定的情況下，依然保持內心的穩定。練習五：重拾「遊戲與創造力」為瞭效率，我們往往犧牲瞭純粹的樂趣。第五個練習鼓勵讀者閱讀那些充滿童真、幽默或純粹描寫創造過程的書籍。這不是為瞭「生產」齣什麼，而是為瞭重新激活大腦中與「玩樂」和「好奇心」相關的神經迴路，找迴不帶目的性的投入感。練習六：建立「同理心與連結」的橋樑孤獨往往是過度努力的副產品。當我們不斷競爭時，很容易與他人產生距離。此練習聚焦於那些細膩描寫人際關係、深度交流與社區連結的文本。透過閱讀他人如何建立健康界線與真實連結的故事，我們得以學習如何在保持自我的同時，與世界建立更溫暖的關係。練習七：製定「溫柔的復原計畫」最後一個練習的重點是將閱讀的洞察轉化為具體的日常實踐。本書將提供一些關於時間管理、自我關懷（Self-Compassion）的讀物建議，但重點不是「如何更有效率地休息」，而是「如何更有意識地選擇休息」。這個階段的書目，旨在幫助你設計一套適閤自己步調的、可持續的平衡生活藍圖。本書適閤的讀者如果你發現自己：總是在「待辦清單」上與自己賽跑，即使完成瞭一項任務，下一個焦慮又立刻上線。難以接受「足夠好」，總覺得必須做到頂尖纔算成功。身體常處於緊繃狀態，容易失眠、消化不良或感到莫名的疲憊。討厭閒置時間，覺得放鬆等於浪費生命。不斷地自我比較，並將他人的成功視為對自己的威脅。那麼，《療癒身心的書目療法》將會是你最貼心且實用的心靈指南。它不提供捷徑，而是提供一條溫柔且堅實的路徑，讓你學會在「努力」與「存在」之間，找到屬於自己的和諧。透過閱讀，你將學會如何與那個不斷催促、永不滿足的「過度努力的你」和解，最終，釋放自己，真正地開始生活。

著者信息

作者簡介

寺田真理子
日本書目療法學會會長
齣身長崎縣。自年幼起便旅居於南美各國。東京大學法學部畢業。
曾於多數外資企業任職口譯，目前以演講、寫作及翻譯為主。將自己藉由讀書脫離憂鬱狀態的經驗化為完整體係後設立日本書目療法學會，於全世界進行相關活動。另外也由於憂鬱癥體驗而對於認知障礙等深有同感，因此緻力於透過著作、譯書並於全國各地進行演講來推廣以個人為中心的照護。具備照護設施、醫院研習、照護及福祉相關團體主辦之講座等大量演講經歷，身為日本心理健康協會公認之心理輔導員，活用自身具備之知識講述的內容有著極高評價。

身為書籍翻譯者的真理子，目前已齣版大量以認知疾病照護領域為主的英文專業書籍，同時也經手西班牙文的繪本及小說。

佛教方麵師事鬆源泰道老師；萬葉集、枕草子、徒然草等古典文學則求教於清川妙老師。著作有『100本讓你與憂鬱世界說再見的書』（SB Creative）、『成為翻譯傢的七個步驟』（雷鳥社）等。譯作有『認知障礙照護需理解之要點』（Bricolage）、『跨越認知障礙活著』（CREATES KAMOGAWA）、『七彩閤唱』（西村書店）等。

譯者簡介

黃詩婷
喜愛日本動漫畫、傳統文化、文學及歷史，人生目標是以書籍譯者身分終老一生。大學就讀東吳大學日文係並前往日本遊學，現為自由譯者。

圖書目錄

第１部　書目療法《理論篇》

古希臘也相當注重，

實在厲害！「書籍的力量」

第１章　何謂書目療法？

「閱讀」＋「治療法」所要錶達的

書目療法的定義

書目療法的歷史

第２章　書目療法如何進行？

書目療法實際執行並不止有一種方式

漫畫和實用書也都ＯＫ！

從減肥到自我洞察

不隻有書籍的「書目療法」

視覺資料／物品資料／聽覺資料／藝術資料

書目療法真的有效嗎？

Ｑ＆Ａ　書目療法對身體疼痛也有療效？

Ｑ＆Ａ　閱讀能夠戒菸？

Ｑ＆Ａ　能改善認知障礙？

Ｑ＆Ａ　能改善憂鬱癥？

Ｑ＆Ａ　閱讀能讓人剋服過往創傷？

Ｑ＆Ａ　沒有副作用？

書目療法的極限

第３章　各國之書目療法

圖書館以書籍作為處方──美國

政府認可為替代醫療──英國

　可輕鬆參加之讀書會／

　在英國廣泛舉辦的讀書會優點

令人憧憬的職業‧書目療法醫師是國傢證照──以色列

最初引進者為吉田鬆陰──日本

　書寫也是書目療法之一／少年監獄及一般監獄中有許多案例的日本

在全世界逐漸推廣開來的書目療法

第４章　書目療法能夠做到的事情

書目療法的SPIRIT

　精神／認知／洞察／關連／整閤／整體性

書目療法能夠做到的

　①改善應對能力／②提升自我理解／

　③對人關係明確化／④加深現實認知

第５章　若你想更加瞭解書目療法

Ｑ＆Ａ　有書目療法醫師這種證照嗎？

Ｑ＆Ａ　看繪本總覺得能夠療癒身心，那麼繪本的效果有多少？

Ｑ＆Ａ　讀一些寫食物的文章就覺得令人感到安穩。是不是有什麼效果呢？

Ｑ＆Ａ　明明很忙根本沒有時間看書，卻亂買一通、堆積瞭好多還沒有閱讀的書，有種罪惡感……該如何是好？或者因為堆瞭很多還沒閱讀的書而總覺得非常安心，又是為什麼呢？

Ｑ＆Ａ　讀太多書的壞處是？

第２部　書目療法《實踐篇》

讀什麼？怎麼讀？

從現在開始養成嶄新讀書習慣！

第６章　讀什麼好？選書的方式

應該怎麼選書纔好？

配閤精神狀態的「７個步驟」

給不擅閱讀的人

和別人一起閱讀時如何選書？

針對主題／針對文體（文章的結構）／「體貼」之心

第７章　該如何讀好？書本閱讀方式

Ｑ＆Ａ　速讀比較好嗎？

Ｑ＆Ａ　電子書也行嗎？

Ｑ＆Ａ　會重讀嗎？

Ｑ＆Ａ　會寫筆紀嗎？

Ｑ＆Ａ　閱讀時的環境是？

第８章　這種時候，讀這種書！推薦書籍指南

失去重要的某人時

變得十分惶恐不安時

感受到自己不被任何人需要時

總覺得煩躁不已而想著「別管我！」的時候

感到孤獨的時候

不管做什麼都覺得時間不夠的時候

覺得隻有自己特別辛苦的時候

感到沉悶的時候

遭遇慘烈之事的時候

想要離開此地到遠方的時候

感到生命力逐漸衰弱的時候

對他人惡意感到疲纍時

受睏於死亡不安時

希望自己心中能有凜然之物

似乎因為年齡而想要放棄某些事物

無法齣門而感到煩躁之時

閃到腰的時候

對於現實中的人際關係感到痛苦

感到將來不明朗時

朝夢想而去但希望有人在背後推一把

［本書中提到的文獻清單（除第８章外）］

［其他參考文獻］

圖書序言

ISBN：9789862896662
EISBN：9789862896693
規格：普通級
齣版地：颱灣
適讀年齡：0歲~99歲
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平闆
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：2.1MB

本書分類：心理勵誌> 心理諮商/治療

圖書試讀

《療癒身心的書目療法》推薦序

陳書梅

人生在世，難免磕磕碰碰、甚或顛顛波波 ─ 小至日常生活中的親情、友情、愛情、工作上的不順心，大至突如其來的天災人禍而讓人猝不及防，例如近兩年來蔓延全球的Covid-19疫情，更是令人感到人生恆變無常；就如同心理醫師羅斯．哈裏斯（Russ Harris）所著的《韌性配方：如何在創痛中活齣豐富與意義》一書中提到：「生命突然給我們痛苦的一擊是震撼，會傷痛，還讓我們搖搖欲墜我們掙紮著站穩腳步，但有時仍會跌落……。」因此，每個人皆需懂得超前部署，為自己儲存「心靈處方箋」

，以便在任何橫逆來臨時，能有強大的心理韌性（resilience），堅定的挺住自己，且可愈挫愈勇地迎嚮未來。

而該如何尋得適閤個人的心靈處方箋？其中，書目療法（bibliotherapy）是一種經濟實惠、助己助人的有效作法。書目療法是透過閱讀來進行情緒療癒（emotional healing），以維護與促進心理健康的方式；就如同瑜珈療法、芳香療法般，書目療法也是一種非醫學的自然療法（naturopathic therapy），屬於心理治療的輔助方式之一，其功能在於療癒（heal），而非醫學上的治癒（cure）。換言之，當個人遭遇睏境、處於情緒低潮時，若能有人開導，則可帶來再奮起的力量；而透過閱讀，察看素材中角色人物的處境與解決問題的方式，亦可產生有如與無形的心靈導師展開對話般的效果。因此，不需具備心理治療專業，人人皆可為自己和他人挑選素材，施行書目療法。

事實上，在歐美國傢，一般人普遍有書目療法的觀念；例如，當孩子因搬傢、轉學，或是傢中寵物往生，而產生負麵情緒時，傢長都會到社區的圖書館，央請館員推薦相關的療癒係圖書，來為孩子打開心裡的鬱結；換言之，書目療法服務（bibliotherapeutic service）是圖書館日常的服務項目。現今，臺灣的一些圖書館，包括中小學、大學或是公共圖書館，也已開始推展書目療法服務，但一般民眾對書目療法的概念仍較為陌生，不知道當情緒低潮的時候，可以透過閱讀來撫慰與安定個人的身心靈，更遑論到圖書館去尋求館員的協助瞭。

多年來，我時常聽聞在日本社會中也有書目療法的理念，而且有專業的書目療法學會，但由於個人不諳日文，故並未進行深入的瞭解；近日，接到墨刻齣版社邀約我撰寫《療癒身心的書目療法》推薦序，初步瀏覽此書的中譯稿後，感到十分高興與驚豔，深深覺得對一般社會大眾而言，這是一本理解書目療法的入門書。

本書的作者寺田真理子由於自身透過閱讀走齣憂鬱癥的經驗，啟發瞭對書目療法的興趣，於是創辦瞭日本書目療法學會，至今已在書目療法實踐與研究的工作上深耕十年。作者曾於2007年齣版過《一百本讓你與憂鬱世界說再見的書》，現又齣版此書，對書目療法理念的推展有相當大的幫助。在本書中，作者首先於序言詳述過往罹患憂鬱癥的日子與緣由，讀來令人動容；之後，再以深入淺齣的方式，敘述書目療法的定義、緣起與歷史發展；接著提到書目療法可用的素材，涵括圖書與視聽資料；另外，也提及美國、英國、以色列、日本等國書目療法發展的情形。本書的後半段則臚列各種選書術，並舉相關的素材為例，說明該如何根據個人的身心狀態來選書；最後，以一般人常見的各種煩憂苦惱為主題，舉齣對應的療癒係圖書，來讓社會大眾瞭解該怎麼在日常生活中實踐書目療法。

透過閱讀本書，無論是對書目療法有興趣而想進一步瞭解的人，或曾聽聞書目療法，但在個人認知上覺得是心理治療而裹足不前的人，皆可以在此書中獲得解答，釐清對書目療法的迷思。同時，藉由本書所舉的療癒係圖書例子，可為讀者提供指引，以瞭解該如何找到適閤自己的療癒素材，或是為他人挑選心靈處方箋。期盼藉由本書的齣版，讓社會大眾得以理解，書目療法人人可以實踐；同時，也鼓勵民眾在日常生活中落實書目療法，並在需要的時候，造訪圖書館找尋個人的心靈處方箋；如此，距離健康幸福人生的目標就不遠瞭。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

這年頭，大傢都在談「韌性」（Resilience），但光是靠意誌力去「撐住」壓力，終究是有限度的。真正的韌性，應該來自於知道如何有效地「修復」和「重啟」。這本書的「書目療法」概念，提供瞭一個非常優雅且具體的操作途徑。我特別感興趣的是，書中會如何區分不同類型的「過度努力」——是源於完美主義、害怕失敗、還是對外界期望的過度迎閤？不同的心結，需要的療癒處方一定不同。如果選書練習能精準地對應到這些內在的驅動力，那麼它就超越瞭一般的閱讀指南，而成瞭一本深度自我探索的手冊。我希望透過它，我能明白，選擇一本能夠溫柔接納我現狀的書，其實就是一種最積極、最聰明的「療癒行動」，而不是逃避現實。這種由內而外的轉變，纔是我真正追求的。

评分☆☆☆☆☆

我這人有個毛病，就是總想把事情做到極緻，工作上如此，連休閒娛樂也一樣。連看書都要挑「最有價值」、「投資報酬率最高」的書籍，結果就是把自己搞得很緊繃，連享受閱讀的樂趣都失去瞭。這本書的書名，就像一股清流一樣衝進我這片乾涸的心田。它暗示著，**對的書** 比 **大量的書** 更重要，而這個「對」，是根據我們當下的「身心狀態」來定義的。這點非常重要，因為我們的心情是流動的，昨天的靈藥，今天可能就成瞭毒藥。我很好奇，那七個練習到底是如何引導讀者進行這種「即時狀態評估」的？會不會像是某種內在的雷達，能幫我們鎖定當前最欠缺的那個「情感頻率」？我希望這本書能提供一個框架，讓我們不再盲目地跟風，而是建立一套屬於自己的、內建的「心靈導航係統」，讓閱讀真正成為一種滋養，而不是另一項待辦事項。

评分☆☆☆☆☆

說真的，現在資訊爆炸到一個誇張的地步，我們每天被無數的訊息轟炸，好像不吸收新知、不跟上潮流，就會被時代淘汰一樣。這種隱形的焦慮感，驅使著我們不斷地「消費」內容，追逐最新的暢銷書、最熱門的網路文章，但讀完之後呢？往往隻剩下一堆零散的知識點，根本無法沉澱成自己的智慧，更別提帶來真正的「療癒」瞭。我特別欣賞這本書的切入點——它把「選書」這件事提升到瞭「自我照護」的層次。這不再是功利主義下的知識積纍，而是更深層次的心靈對話。我期待的是，透過書中指引的練習，我可以學會辨識齣，在特定的人生階段，我真正「需要」的是哪一種聲音、哪一種視角。也許有時候，我們需要的不是一本關於如何更有效率工作的手冊，而是一本關於接納不完美的散文集，或是某個歷史人物的傳記來給我們一點麵對睏境的勇氣。這種精準定位需求的能力，纔是這本書最珍貴的地方吧。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我們這世代的人量身打造的啊！最近工作壓力大到快喘不過氣，總覺得自己像個陀螺一樣停不下來，光是為瞭追求「更好」就耗盡瞭心力，結果呢？身心俱疲，效率反而直線下降。我之前也試過找一些心靈成長的書來看，但很多都講得太玄乎，讀完隻覺得更迷惘，搞不清楚自己到底要從哪裡著手改變。直到我看到這本書的簡介，那個「釋放每個過度努力的你」直接打中我的痛點。我猜，這本書一定不是那種空泛地叫你「放鬆、放下」的廢話文學，而是提供一套很實際、很落地的方法，告訴我們如何有意識地去「選擇」讀物，進而調整自己的狀態。特別是那個「7個選書練習」聽起來就很實用，感覺像是手把手教你如何建立一個屬於自己的心靈補給站。我對那種能將「閱讀」這件日常行為，轉化成有效「療癒工具」的書籍，有著近乎狂熱的期待。希望它能幫我釐清，到底什麼樣的文字、什麼樣的故事，纔能真正滋養我這顆快要枯竭的心靈，而不是變成另一種形式的「需要完成的閱讀清單」。

评分☆☆☆☆☆

每次看到那些勵誌標語，說「隻要你努力，沒有什麼不可能」，我內心都會湧起一陣反胃。這不是說我不相信努力的價值，而是現代社會的「努力」標準已經被拉到瞭一個不健康的極限，變成瞭一種近乎強迫性的自我鞭策。這本書能把「療癒」和「選書」連結起來，給我一種被理解的溫暖感。它彷彿在對我說：「沒關係，你已經很努力瞭，現在，讓我們來學會如何聰明地休息，聰明地滋養自己。」我猜測，書中的練習可能包含瞭如何區分「建設性的努力」和「無謂的內耗」，並指導我們去選擇能讓我們從後者中抽身的讀物。如果我能透過幾次練習，就找到那本能讓我真正「放鬆警報器」的書，那這本書的價值，就遠超乎書本本身的定價瞭。我真的很期待能打破那種「不讀到點什麼就覺得浪費時間」的緊箍咒。