自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

推薦序：學習自我照顧，找迴對世界的美好感受（鐘穎／心理學作傢、愛智者書窩版主）
前言
本書的操作方法

第1章 總而言之，先冷靜一下
work 1 承認、接納自己的痛苦
work 2 輕撫或輕拍身體
work 3 在不會受傷的前提下，給予身體有力的刺激 
work 4 接地，讓身體的力量往下再往下
work 5 用大毛巾、披肩或毯子包覆自己
work 6 用力繃緊身體的一部分再完全放鬆（肌肉放鬆法）
work 7 用力大口吐氣
work 8 撕撕衛生紙，動手剪剪紙
work 9 緊緊抱住某樣東西
work 10 關在廁所裡，轉換場所

第2章 與他人連結
work 1 下定決心「不讓自己的心孤單」
work 2 想想有過幾麵之緣的人
work 3 蒐集現在和過去喜歡的人、崇拜的人的名字，想像他們的樣子
work 4 喜歡的動漫、插畫角色？喜歡的寵物？絨毛娃娃？
work 5 蒐集資訊，哪裡可以提供支援？
work 6 預約諮商吧。為諮商做準備，實際去諮商
work 7 鍥而不捨，持續尋找「還算能信任的人」
work 8 善用社群網路
work 9 遠離危險人物也很重要
work 10 寫齣（外化）支援網
［壓力心理學］

第3章 覺察壓力源並寫下來
work 1 覺察壓力源。尤其是注意微小的壓力源
work 2 盡全力逃離過於危險的壓力源
work 3 覺察物理性壓力源並寫下來
work 4 跟傢庭、傢人、傢事、育兒、照護有關的壓力源有哪些？
work 5 工作或學業上的壓力源有哪些？
work 6 人際關係上的壓力源有哪些？
work 7 金錢和生活方麵的壓力源有哪些？
work 8 個人身心或是身心健康的壓力源有哪些？
work 9 觸發經驗再現或欲望的因素有哪些？
work 10 每天觀察壓力源，寫成「壓力日記」（養成外化的習慣）

第4章 覺察壓力反應並寫下來
work 1 首先，意識自己的身心正在對壓力源產生某些變化與反應（壓力反應）
work 2 為壓力反應簡單地命名
work 3 為壓力反應的「大小」和「強度」簡單打個分數
［認知行為治療］
work 4 試著描述腦海中浮現的念頭（自動化思考） 
work 5 試著描述內心浮現的情感（感覺、情緒） 
work 6 覺察身體反應（生理現象），描述齣來
work 7 覺察行為上的壓力反應，描述齣來
work 8 用插圖、繪畫、圖形取代文字，外化壓力反應
work 9 試著外化所有壓力經驗的元素（壓力源×自動化思考、感覺、情緒、身體反應、行為）
work 10 寫下你的壓力日記吧！

第5章 正念實踐（運用身體、行為、五感）
work 1 實況轉播「眼睛看到瞭什麼」（視覺正念）
work 2 閉上眼睛（或是視線嚮下），將注意力放在呼吸上（正念呼吸）
work 3 撫摸軟綿綿或柔軟的東西（觸覺正念）
work 4 正念飲食（味覺正念）
work 5 正念沐浴
work 6 正念行走
work 7 正念聆聽接收到的聲音
work 8 身體掃描或是撫摸身體的正念練習
work 9 香氣和氣味的正念練習（嗅覺正念）
work 10 覺察「身體反應」和「行為」的壓力反應，運用正念如實接納 

第6章 正念實踐（覺察念頭、意象、情緒後放下）
work 1 用「我剛剛在想⋯⋯」覺察自動化思考
work 2 用「我現在感覺⋯⋯」覺察感覺和情緒
work 3 專注書寫自己的念頭和感受（或是在推特上自言自語）
work 4 流水葉子練習
work 5 輕輕吹拂蒲公英絨毛的練習（或是吹泡泡練習）
work 6 把情緒當成小孩子
work 7 將自動化思考、感覺和情緒倒進罈子裡
work 8 便便練習
work 9 把內心情緒看作「海洋中的大浪和小浪」，觀察海浪
work 10 覺察「認知（自動化思考）」和「感受、情緒」的壓力反應，運用正念如實接納

第7章 找齣更多壓力因應小策略吧
work 1 「總而言之，先冷靜一下」（第1章）是優秀的壓力因應策略
work 2 「與他人連結」（第2章）是至關重要的壓力因應策略
work 3 「覺察壓力源和壓力反應並寫下來」也是壓力因應策略
work 4 正念本身也是一種強力的壓力因應策略
work 5 以另一個自己與為難自己的「自動化思考」對話（認知因應）
work 6 蒐集可以宣洩的行為（行為因應）
work 7 找齣具體課題，逐一解決（解決問題）
work 8 試著採取讓自己放輕鬆的行動
work 9 觀看、探索「我喜歡的物品」
work 10 持續擴充、外化壓力因應策略目錄
［基模治療］

第8章 看清痛苦的「源頭」和「真麵目」
work 1 關於小孩的情感需求
work 2 確保安全狀態
work 3 探索過去需求沒有獲得滿足的經驗
work 4 你有「不被喜愛」、「沒有人理解自己」、「我很沒用」類型的基模嗎？
work 5 你有「別人都很可怕」、「別人不知道會對我做什麼」、「別人會拋棄我」類型的基模嗎？
work 6 你有「我很沒用」、「我沒辦法處理」、「我老是失敗」類型的基模嗎？
work 7 你有「百依百順」、「隻要我忍耐就好」、「為他人犧牲奉獻纔有價值」類型的基模嗎？
work 8 你有「必須做好每件事」、「完美主義」、「不能享樂」、「不能錶現齣情感」類型的基模嗎？
work 9 你有「無論如何都想獲得讚美」、「我一定要當第一」、「為所欲為」、「超級討厭忍耐！」類型的基模嗎？
work 10 在日常中覺察自己的基模

第9章 從「詛咒」到「祝福」
work 1 在當下意識到「詛咒」
work 2 麵對「詛咒」，更需要實踐正念
work 3 將「詛咒」寫在紙上，揉成一團丟掉
work 4 想像盲目聽信「詛咒」後的痛苦
work 5 嚮「詛咒」提齣反駁
work 6 和「心態健康的人」談論詛咒
work 7 想像自己接受「心態健康的人」的幫助
work 8 創造「祝福」
work 9 隨身攜帶「祝福」
work 10 以帶著「祝福」的姿態行動，與他人建立關係

第10章 守護、療癒你的「內在小孩」
work 1 無論長到幾歲，我們的內心都存在著「內在小孩」
work 2 為「內在小孩」取個名字
work 3 呼喚「內在小孩」，請他迴應
work 4 每天和「內在小孩」對話
work 5 用身心感受「內在小孩」的存在
work 6 傾聽「內在小孩」的需求，滿足需求
work 7 保護「內在小孩」遠離「詛咒」
work 8 療癒、安撫、照顧「內在小孩」
work 9 鼓勵「內在小孩」，給予支持
work 10 帶著「祝福」與「內在小孩」攜手同行

後記
［附錄1］ 「痛苦」與「幸福」指數量錶
［附錄2］ 將量錶數字記錄下來
［附錄3］ 寫齣支援網
［附錄4］ 寫下你的壓力日記吧！
［附錄5］ 將壓力經驗寫下來吧！
［附錄6］ 擴充你的壓力因應策略目錄