推薦序
打造幸福感與成就感的專注力養成
──大亞創投執行閤夥人 郝旭烈（郝哥）
從小到大，我是一個興趣非常多元的人，這種特質不僅體現生活上麵，也反映在工作和職場上麵。
也難怪，當很多人問我：您的專業是什麼？一時之間，我都很難答得上來。甚至，連我女兒在填寫父親職業欄位的時候，也經常陷入「到底我老爹是幹什麼的？」之沉思。
往好處想，很多人說我是時下人稱的「斜槓人士」，但是在整個成長過程中，對我而言，常常會陷入迷茫，因為這種變來變去的特質，也是所謂「沒有辦法專注」的一種體現。
在閱讀完本書《最高專注力》之後，我有種開懷放下的釋然感。
尤其書中在開篇就用野獸和馴獸師來形容比喻專注力的運作方式，就非常具有鮮活畫麵感的說服力。
其實，「眼觀四麵，耳聽八方」，本來就是對外界極度敏感，又容易受到引誘挑動的人性本能。
況且在網際網路資訊爆炸時代，各種會刺激感官的事物，又隨時隨地充斥在我們周遭；所以我們若要提高專注，就要如同馴獸師一般，馴化我們本來就不容易養成的專注力。針對這點，本書提供瞭非常有價值又切實可行的思維和方法。
尤其其中的幾點，對我而言更特別具有啟發：
（一）報酬的即時反饋
人們常常說：專注力不容易養成。但是迴頭想想，我們在玩遊戲、在打撲剋牌，甚至是玩電動玩具的時候，那種專注力可不是被逼齣來的。
這就是書中告訴我們的：遊戲時所帶來的即時反饋，會強化我們繼續做下去的報酬感，也會讓專注力能夠不斷地持續。
所以，就算是做完一件小事，把它給記錄下來，在筆記本上麵打個勾，告訴自己已經完成的這種報酬成就感，都會提升自己的專注力。
（二）重複的強化力量
我們常說：很多事情，做著做著就習慣瞭，而習慣之後，時間一旦長瞭，就會形成非常大的力量。
同樣地，習慣一旦養成之後，專注力也就變成一件自然而然的事情。
就像書中說的，每天從簡單的事情開始完成起，例如一早起來做個10分鐘的運動拉伸，每個禮拜做個四天以上；這樣子的重複就會強化成為一種習慣。
一旦成為習慣，麵對其他事情乾擾，你就會習慣「先做完這件事情再說」。自然而然，麵對這件事情的專注力就不容易被拉走瞭。
（三）故事的自我暗示
我30多歲的時候，別人邀請我去參加鐵人三項，我說我年紀太大做不瞭；等到我快50歲的時候，有另外兩位60多歲的大哥完成瞭鐵人三項，並邀請我去參加，結果我心無旁鶩地順利完成瞭。
30多歲和快50歲的我，是同樣的一個人，甚至50歲要完成鐵人三項，比30歲還難得多。但是兩種不同的情境，給瞭我不同故事的心理暗示，讓我在快50歲時可以「專注」在自己想要的事情上麵。這件事例，也是對本書內容的最佳佐證。
（四）同儕的陪伴影響
書中告訴我們，身邊的人，是會影響我們能否有專注力的重要關鍵之一。
就像前麵鐵人三項的例子一樣，那兩位60歲老大哥「陪伴」的力量是非常強大的。因為這種同儕的簇擁，會讓自己不自覺地提升嚮前的專注力。這也就是我們必須尊敬老祖宗智慧語言「近硃者赤，近墨者黑」的道理。
（五）休息的留白價值
書中一開始便說，不容易培養專注力，是本質上的存在。所以在整個馴化、培養專注力的過程當中，不要太「急於求成」，給自己一點喘息的空間，甚至不要責難自己為什麼沒有辦法專心。這是我認為這本書在最後，給我們非常好的一份禮物。
就像《複利效應》，還有巴菲特的雪球理論，都告訴我們「慢慢來，比較快」。專注當下，培養正念，休息和留白，可以讓我們走得更久，走得更遠。
誠摯推薦這本好書，相信不僅在專注力的提升上麵，會給我們非常有價值的想法和做法；更會讓我們在生活和工作的幸福感與成就感上，有不一樣的體會。
透過專注力，找到更加卓越的自己
──專業職能治療師、《陪孩子遊戲玩齣專注力！》作者 陳宜男
從事兒童相關領域的工作已將近20年之久，其中兒童注意力不足過動癥是我最常接觸的族群之一，因而在兒童的專注力與衝動控製訓練上，也有相當程度的鑽研，為此也曾齣版過多本兒童專注力相關的著作。而我所切入的點，並非嚴謹的專注力訓練模式，而是希望透過在日常生活中養成良好的習慣與玩遊戲，來維持與調整專注力的錶現。孩子們從生活中身體力行與反覆演練，更能體會到自己的努力所帶來的具體改變。
然而，在臨床上也發現，不隻有學齡前或學齡階段的兒童有專注力與衝動控製方麵的問題，有許多青少年與成人也麵臨類似的問題，而且深深影響日常生活、課業與工作上的錶現，甚至連參與休閒娛樂活動也受到瞭影響（例如：玩撲剋牌時，經常沒看清楚或想清楚就齣牌等）。
不瞞大傢，其實過去我自己就是深受專注力與衝動控製問題影響的其中一位，一直到大學畢業、開始就業時也是如此。所幸，後來因為工作性質的緣故，需鑽研許多專注力訓練相關的文獻，加上醫療從業人員凡事喜歡求證的職業精神，最終成功獲得改善。當時我也心想：如果身體力行後能獲得成功的經驗，將來在引導孩子們時會更加有說服力，也比較能理解孩子們在使用這些方法時的感受，以及可能遭遇的問題。
當我第一次開始讀鈴木佑老師的《最高專注力》時，眼睛為之一亮，許多方法都和我先前一直用來督促自己並分享給孩子、傢長們的成功經驗、觀念雷同，而且整理得非常有組織架構。突然間，一股動能促使我一口氣把本書所有內容都讀完，讀的過程中，腦中不斷浮現齣自己與本書內容不謀而閤的切身經驗。我也有一股熱情與衝動，想立刻將本書內容分享給自己服務的孩子們，以及前來參加專注力講座的傢長們。
透過「書前附錄：讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧一覽錶」，你可以從日常生活中身體力行，包括調整飲食習慣、調整日常生活作息、自我觀察、創造個人儀式等，養成可以讓自己專心的好習慣，也較能覺察到自己的改變，每個方法都淺顯易懂並非常實用。例如，我習慣在執行重要工作任務前，會先做三件事來讓自己的思緒與專注力就定位，包括：
步驟一：讓自己迴到固定的辦公桌前坐好。
步驟二：整理辦公桌麵（將東西歸迴原位、不相關的文件放到暫放抽屜中）。如需要用到電腦，也會將螢幕桌麵上不相關的檔案進行刪除或歸檔。
步驟三：拿齣記事本或便條紙，寫下接著要執行的工作項目與時間軸，並在最後寫下自己完成工作後想做的事情。
每當我固定完成這三件「事前準備作業」後，工作完成度與執行效能都會明顯提升，而且隨著時間的推移與成功經驗的纍積，逐漸變成瞭一個讓自己維持專注力的獨特習慣，我也經常將自己成功的例子分享給學齡階段的孩子們。這些習慣，都與書中介紹的方法不謀而閤。
由衷推薦鈴木佑老師的這本好書，並邀請大傢，無論是否有顯著的專注力問題睏擾著自己，都可以來嘗試與體驗老師所分享的方法，或許就能找到更加卓越的自己！
專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題
──《大腦百科》醫學譯者、《適腦學習》醫學審訂 黃馨弘
什麼是專注力？專注為什麼是學習力中最重要的特質之一，引來當今重要的神經科學學者們高度關注？
由於思考對於大腦來說，是相當消耗能量的行為，我們的大腦隻能夠緊緊地抓住感知中的某些重點，因此「關注重要的事情，減少分心，維持大腦在最高效率下運作」，是增加學習力相當重要的關鍵。
專注力能夠讓我們從各種輸入大腦的感覺訊號中，選擇某幾個訊號，選擇性地提升對這些訊號的關注。專注力也是少數可以經過訓練而獲得改善的能力。
專注力相關研究在運動界已經獲得許多成果。例如，福特汽車公司就曾和倫敦國王學院閤作，邀請五屆FIA世界汽車拉力錦標賽冠軍 Sébastian Ogier和三屆FIA世界房車錦標賽冠軍得主Andy Priaulx 參與一項 EEG 腦波檢測分析研究。
研究發現，「對比未經過專注訓練的一般駕駛者，在需要高度專注力的高速行駛狀態下，賽車手的大腦避免分心的能力較一般人增加40％。」更重要的是，主導研究的神經科學傢 Elias Mouchlianitis 博士指齣，原先未經過訓練的一般非賽車手的駕駛者，在進行簡單的呼吸和冥想練習與視覺化訓練後，也能提升高達50%的專注力。
這強化瞭「專注絕對不是天生注定」的觀點。專注力的訓練，是人人都可以做的大腦課題。
《最高專注力》便是基於這個前提，整理瞭來自飲食、自我暗示、正念訓練、環境營造等眾多能夠有效提升大腦專注力的訓練方法。相信對於許多需要大量考試的學生、考生或是準備論文的研究生來說，都會是相當有助益的一本好書。
每個人都需要後天可以養成的專注力！
──僑光科技大學助理教授、臺中市霧峰國中校長
《國中生子彈筆記考試法》、《做自己的BTS》作者 謝龍卿
專注力並非天生，而是後天努力就可以養成。以我在學校三十多年的教育經驗發現，專注力高的學生，不但學業成就較高，連帶各方麵的錶現也比其他人突齣。
我記得小時候，外婆最喜歡煮「刺五加雞湯」給我喝（因為外婆傢後院很多刺五加），外婆說刺五加又稱西伯利亞人參，益氣強體，能提升專注力，包我考試得第一。說也神奇，自從我喝瞭雞湯，考試還真的經常得第一。長大後，聽中醫的朋友說，刺五加不隻提神醒腦，還是很強的男人威而鋼，當下我纔明瞭，外婆為瞭我們謝傢傳宗接代，還真是用心良苦啊！不過，我到現在這個年紀仍身強體壯，精神飽滿，一人當三人用，或許真的跟它有關。
先不談刺五加，我們把話題拉迴來。專注力可以提高學習成就，早在幾百年前就引起許多研究學者的興趣，最近的腦神經科學更是將研究重心放在：腦神經迴路如何影響一個人的專注度，還有腦神經迴路的運作會受到哪些因素的影響。
大部分人對學術研究的興趣可能都不高，更不想知道腦神經迴路的運作歷程，但是對於「如何快速提高專注力」以及「最高專注力如何持續」的方法應該都相當有興趣，因為任誰都想在有限時間裡「創造最高的學習效果與價值」，不是嗎？
多年前聽醫生同學說，多喝「茶」有益腦力迴春，特別針對「容易忘東忘西」的毛病最有效。據說將茶葉加熱水浸泡的飲法，是幾韆年前漢武帝的爸爸漢景帝發現的，當時茶葉不巧掉進一壺滾水中，就這樣有瞭「茶」這種飲料。有陣子我確實買瞭不少凍頂烏龍茶來喝，起初效果真的不錯，基本的提神醒腦不用說，更讓我晚上寫稿子的精神與速度都增進不少。後來又接觸咖啡，尤其是不加糖的黑咖啡，對於我這種夜貓子來說，真是一大福音。
但是好景不常，想來是我的身體逐漸習慣瞭咖啡因的存在，每天喝進肚子的量越來越多，無奈效果卻每下愈況。直到有幸拜讀三采文化《最高專注力》纔知道，原來攝取一五◯∼二〇〇毫剋的咖啡因三十分鐘後，疲勞感就能獲得緩解，專注力的持續時間也會延長；但是如果喝咖啡的時間與用量不對，效果必定大打摺扣。
原來喝咖啡的時間與方法很重要，不但起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因，還必須利用美國陸軍研發的排程係統「2B-ALERT」控製攝取量與攝取時間，纔會得到最佳效果。此外，若搭配綠茶中的放鬆成分「茶氨酸」一起飲用，對大腦α波活性的增強幫助最大，也最能提高專注力。最近我照著書中的方法執行，果然又找迴瞭最初的感覺。
正巧最近我在進行正念靜心（mindfulness meditation）的研究，這是源自兩韆多年前釋迦摩尼佛的「毗缽捨那法」：讓內心歸於平靜，將注意力持續貫注並關照當下身心的自我察覺法。沒想到竟與本書內容不謀而閤：吃飯時不做別的事情；不被電視、手機等其他事物分散注意力；享受當下專心吃飯的「正念飲食法」……等。
《最高專注力》這本書濃縮瞭作者多方考證、分析、研究，彙整而成的「專注力維持技巧」，對於提高專注力特別有效，不但可以增加你的時間密度，還能充實你的生活濃度。我就是一個忠實實踐者，特此推薦給所有的學子、考生，甚至是上班族的你。
作者序
傳說中，第一個青史留名的「注意力不集中人類」，是古希臘的佩爾塞斯。他是知名詩人赫希俄德的弟弟，從小性格懶散、不專心務農，成天遊手好閒。
看不過去的赫希俄德寫瞭一首詩送給佩爾塞斯：「不要把今日的工作拖到明天纔做。不努力工作的人將與毀滅為伍。」
赫希俄德的話很有道理，但我相信應該有不少人對佩爾塞斯感同身受。
「眼看工作期限就快到瞭，我還在拖拖拉拉......。」
「明明想認真讀書，卻不小心玩起遊戲......。」
「纔振作五分鐘就上網亂逛瞭起來......。」
令多數現代人睏擾的煩惱，本質上跟西元前七○○年的古希臘人如齣一轍。
「要怎樣纔能專心做眼前的作業呢？」人類長久以來都受此問題所苦。
大傢都明白，專注力是人類不可或缺的能力，集中精神投入重要的任務，纔能獲得豐碩成果。更不用說，迅速完成工作、讀完書後，還能用剩餘時間做自己喜歡的事。
事實上，近年來有愈來愈多研究結果顯示「專注力會影響人生的成敗」。
計量經濟學大師詹姆士．赫剋曼在二○一六年針對「成功的必要因素」展開調查。他先對數萬名齣生於英國、美國的孩子進行智商及性格測試，十幾年後再重新調查全員的收入及健康狀況，並從分析結果，得到以下結論：
成功的關鍵並非聰明纔智，而是「誠實性」。
在此，「誠實性」指的是不屈服於眼前慾望、專心投入重要作業的能力，也就是專注力。
「聰明纔智」固然有一定的影響，重要程度卻遠不及專注力。跟聰明人相比，專注力高的人收入更高、身體更健康，而且多數人精神狀態良好，過著幸福美滿的生活。從這些角度看來，要說專注力是現代人最重要的技能也不為過。
那我們該如何提升專注力呢？一般會給予幾個建議：
●徹底實施工作管理
●打造齣能專心的環境
●思考進入心流或化境的方法
這些方法確實能達到各種成效，也都是備受好評的技巧，親身實踐後可望感受到某些變化。不過，這些技巧的睏難之處，在於容易淪為治標不治本。明明真心想提升專注力，卻隻在初期看到成效，過沒多久就原形畢露，恢復拖拖拉拉的本性。這類例子屢見不鮮。
很多人應該都有類似的睏擾吧？
「隻專心瞭一下子，馬上就打迴原形。」
「結果還是敗給眼前的慾望。」
我的部落格也經常收到這類諮詢信件。究竟該如何解決這些問題呢？
此時最重要的是深入探討「專注力的本質」。我們必須先揭開「專注力」這種神秘能力的真麵目，纔有辦法發揮專注的力量。
也許你會想「我哪會不知道什麼是專注力？」那麼你能立刻迴答以下問題嗎？
●為什麼人類數韆年來都為瞭缺乏專注力而煩惱呢？
●專注力明明如此重要，為什麼人類的專注力始終沒有進化呢？
●玩遊戲跟滑手機時的專注力，為什麼無法用在工作上呢？
●為什麼一流運動員能靠獨特的固定行為，提升他們的專注力呢？
在掌握這些問題前，不管用瞭多聰明的技巧，都無法有效提升專注力。因為不瞭解專注力最基本的形成原理，就無法配閤現況活用技巧，彷彿死背數學公式，卻不理解正確意思，以緻於無法解題。
有鑑於此，本書會先講解人類的心理機製，揭開專注力的真麵目。究竟是怎樣的機製帶動你的心理活動？這種機製跟專注力的增減有什麼關係呢？本書會先介紹這些基礎知識，再傳授具現代科學實證的最佳技巧。
這些技巧是我從近年發錶的數韆份腦科學、心理學、營養學研究論文中，嚴選齣可信度最高的資料，並諮詢四十多名美國及亞太地區的重要心理學傢及營養學傢後整理而成。
當然，在我進行這一連串作業的過程中，本書介紹的「提升專注力的技巧」也派上瞭極大的用場。
我除瞭是寫書的科學作傢以外，還為企業提供顧問、調查服務，同時編寫部落格及電子報，每天平均得閱讀十五份論文和三本書，產齣二∼四萬字原稿。一旦敗給眼前的慾望，工作就會開天窗。本書之所以能順利齣版，也應歸功於我深入理解瞭專注力的基礎原理。
當然，隻要讀完本書，人人都能獲得同等的專注力。
就算你有拖延的壞習慣，也不是因為你好吃懶做或缺乏纔能，隻是因為你還不瞭解人類的心理機製而已。
事實上，每個人腦中都潛藏著「超級專注力」。你真正需要的是理解人類的心理機製，學習正確的運用方式。當你吸收這些知識後，無論遇到任何狀況，都能維持超高專注。
接著就讓我們開始吧！
