奇蹟5秒膝窩伸展操：姿勢迴正、抗老迴齡。膝蓋彎麯是一切不適的根源，壁咚！壁貼！身體歸位健康到位 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 膝蓋健康
• 膝蓋疼痛
• 伸展運動
• 健康養生
• 抗衰老
• 姿勢矯正
• 身體力學
• 居傢健身
• 康復訓練
• 骨骼健康

　　膝蓋窩決定人體的「伸展力」！
　　伸展膝蓋窩就是極緻的抗老迴齡保養術

　　為什麼伸展膝蓋窩，就可以改善生理與心理的不適呢？其中的祕密就是人體的「伸展力」。人類依靠雙腳直立行走，利用全身肌肉的力量，抵抗地心引力。要是伸展力不足，就錶示軀乾的腹肌跟背肌都沒有齣力，等迴過神來，已經變成「腰彎駝背的老婆婆」，這個姿勢就是身心不適的所有根源。

　　＃血液循環不佳＃代謝降低＃免疫力下降＃自律神經失調＃擔心腦部認知疾病＃腰痛＃骨盆後傾＃姿勢不良＃便祕等腸道問題＃容易跌倒

　　有以上煩惱的人，有可能都是因為膝蓋彎麯所引起的！

　　因此，伸展彎麯的膝蓋窩很重要！書中介紹3式運動除瞭伸展膝窩之外，還能幫助鍛鍊軀乾肌肉以及訓練深呼吸，每項隻要5秒鍾，可使全身的肌肉取迴原本的運作機能與恢復肌力強度。「真的有用嗎？」也許有人會感到懷疑，但是韆真萬確！身體狀況應該會一點一點地産生變化。接著突然發現「最近不痛瞭！」、「身體狀況好像不錯！」

本書特色

　　◆超省時！最基本的3式運動，一項隻要5秒。
　　◆超方便！隻要有一道牆就能伸展膝蓋窩。
　　◆超安心！依柔軟度區分動作難度，不勉強、不吃力。

好評推薦

　　Amazon五星好評
　　★★★★★幫日本省下醫療費跟照顧費！
　　這幾個月來腰痛一直讓我很睏擾，最近甚至連髖關節也痛瞭起來，讓我幾乎不能成眠。後來偶然在報紙廣告看到這本書，在網站上也是一片好評，就買下來。立刻做瞭基本的3式運動(壁咚、壁貼與1‧2‧3體操)，好像覺得有舒服一些，但過一陣子又開始痛瞭，心想也還好嘛。但是！當晚久違地睡瞭一個好覺，更吃驚的是連疼痛感都漸漸地緩解瞭。光憑這樣簡單的體操就有效，簡直是奇蹟！

　　★★★★★太好瞭
　　83歲的婆婆一直有膝蓋痛的毛病。建議她買這本圖多好懂的書，立刻試做看看，兩週就有改善！

　　★★★★★踏齣第一步的最佳選擇
　　因憂鬱癥而休息一年半多，期間完全沒運動，不過為瞭之後的復職覺得不能再這樣下去。但激烈運動體力不行、走路也好麻煩，感到苦惱的時候正好看到這本書。
　　伸展膝蓋也滿舒服的，對想嘗試動動身體的人來說是個最棒的選擇。

 

《不含膝蓋伸展操的健康新視野：身體校正與內在力量的全麵覺醒》 本書旨在提供一套突破性的身體調校與內在健康提升係統，完全不涉及任何關於膝蓋彎麯或伸展的特定練習方法。我們的焦點將放在更宏觀的身體力學、神經係統的整閤，以及如何通過精微的調整，實現長遠的健康與活力。 第一章：深層姿態的重建——超越錶層姿勢的認知革命 真正的身體健康源於我們對自身結構如何運作的理解。本章將深入探討“姿態”的深層含義，它不僅僅是你站立或坐下的樣子，更是神經係統與重力環境持續對話的結果。我們將解構現代生活中，那些看似微不足道的習慣如何默默重塑我們的骨骼排列與肌肉張力。 重力適應性與生物力學基礎： 探討人體如何設計成能有效應對重力，以及當這種適應機製被現代生活（如長時間久坐）乾擾時，身體內部會發生何種連鎖反應。我們不談具體的伸展，而是討論張力平衡點的設置。 中樞神經係統的角色： 身體的“操作係統”——姿勢控製係統。瞭解本體感覺如何嚮大腦報告身體位置，以及如何通過優化輸入信號，而非蠻力調整，來讓身體自動“迴歸”到更有效率的狀態。 核心穩定性的再定義： 核心不隻是腹肌，而是一個三維的壓力容器。我們將分析橫膈膜、盆底肌和深層脊柱穩定肌群之間的復雜協同作用，強調呼吸模式對整個身體軸綫的隱形影響。 第二章：內髒健康與身體連結——看不見的器官如何影響你的站立 健康與姿態之間存在著我們往往忽略的強勁聯係：內髒器官的位置與功能。本書將首次係統性地將內髒的健康狀態與身體的力學平衡聯係起來，提供一套全新的觀察視角。 筋膜係統的整體性思維： 筋膜是覆蓋全身的連續性網絡。我們將研究特定內髒（如肝髒、胃、腸道）的筋膜懸吊係統，如何通過牽拉或粘連，影響到骨盆和脊柱的微小偏移。這是一種內源性牽引力的討論。 呼吸與消化係統的耦閤： 強調膈肌不僅是呼吸肌，也是重要的內髒支撐和穩定肌。當呼吸模式受限時，內髒的自然擺動空間被壓縮，這直接影響瞭軀乾的穩定能力。 自主神經係統的調控： 探討“戰鬥或逃跑”（交感神經）和“休息與消化”（副交感神經）狀態對肌肉張力的即時影響。長期的壓力狀態如何使某些肌肉（如頸部屈肌）長期處於高警戒狀態，從而改變頭部與肩膀的位置，而無需進行任何外部拉伸。 第三章：神經重塑與運動學習——大腦如何“重新繪製”身體地圖 要實現長期的姿態改善，必須與我們的大腦進行閤作，而不是對抗。本章關注運動學習理論和神經可塑性，幫助讀者建立新的、更高效的身體控製模式。 運動單元的效率優化： 探討如何通過“精確輸入”而非“重復次數”來訓練肌肉。重點在於質量而非數量，找到那些沉睡的、本應參與穩定卻被大腦“關閉”的深層肌肉。 感官整閤訓練： 如何利用視覺、前庭係統（平衡感）和本體感覺進行整閤，以提高身體在動態環境下的適應性。我們探索如何通過改變對環境的感知，來自動調整身體的姿勢反應。 動作效率的經濟學： 任何不必要的肌肉緊張都是能量的浪費。本章教授如何識彆並消除那些在執行日常動作（如提拉、行走）時，身體産生的“多餘代償動作”，從而使動作更流暢、更省力。 第四章：環境的互動設計——構建支持健康的外部空間 我們的身體並非孤立存在，它持續地與周圍的環境進行物質和能量的交換。本章將關注外部環境對我們姿態和健康的影響，提供一係列環境調整的原則。 工作站的生物力學評估： 詳細分析辦公桌、椅子、屏幕高度等元素，如何迫使身體進入防禦性或不穩定的排列。提供基於個體身體測量標準的動態工作空間設計指南。 睡眠係統的優化： 枕頭、床墊的選擇不僅僅是關於舒適度，更是關於身體在夜間修復期間所處的支撐結構。探討不同睡姿對脊柱中立位的長期影響。 “壁貼”的哲學： 我們引入“壁貼”的概念，但將其定義為身體與環境之間的一種無摩擦的和諧狀態，強調如何通過環境設置，讓身體自然地找到最省力的支撐點，而不是主動“貼”上去。 第五章：超越矯正——通往內在覺察與持續進化的路徑 最終目標是培養一種持續的自我覺察能力，讓身體的優化成為一種自動化的過程，而非需要持續努力的“任務”。 覺察的暫停與校準： 教授一套快速的身心“重啓”技巧，用於在感到疲憊或緊張時，迅速將注意力導嚮身體的中心軸綫和呼吸的深度。 運動的樂趣與多樣性： 鼓勵探索能帶來愉悅感的全身性活動（如舞蹈、太極、攀爬），這些活動自然地要求身體進行復雜的三維整閤，從而鞏固神經重塑的成果。 長壽的姿態： 探討如何通過維護良好的身體結構和功能整閤，來減緩與年齡相關的身體衰退，實現高品質的晚年生活。這是一種對生命能量流動的維護，而非僅僅是修復某個部位的僵硬。 本書提供的是一套關於身體運作機製的深入解析與全新的整閤思維框架，旨在幫助讀者從根本上理解和優化他們的身體係統，達到一種和諧、高效且充滿內在力量的狀態。

作者簡介

川村 明

　　●齣生於高知縣，64歲。畢業於土佐高中、德島大學醫學部，為日本東洋醫學會專科醫師，身障者運動醫學醫師、日本醫師會運動醫學醫師、J-YOGA 公認教練、宇部運動交流人纔銀行、隸屬於宇部東扶輪社。

　　●34 歲時因為腰椎椎間盤突齣，而接受手術，從此捨棄至今為止的外科醫師經曆，設立目標為融閤中國醫學與西洋醫學兩者的醫療而開業。至55歲接觸瑜伽為止，受到無止境的腰痛與腳麻睏擾，開始做瑜伽後，身體變柔軟、腰痛與腳麻的癥狀也消失瞭。

　　●活用這段經驗，取得瑜伽教練的資格，創設瞭「抗老 AK 瑜伽」，在院內不分老少，指導廣大年齡層的學員瑜伽，效果有所提升。課程也加入職場的腰痛預防與心理健康對策等。

　　●電視節目報導後得到廣大迴響，收到全國各地苦惱的民眾來信詢問。

 

前言
伸展膝蓋窩就是極緻的抗老迴齡保養術 10

PART 1
見證伸展膝蓋窩所招喚的奇蹟……17
光靠兩手就撐起全身重量的85歲！……18
輕鬆完成橋式的84歲！……20
刷——地劈腿前彎貼地的76歲！……22
現場直擊
超級阿嬤在日本山口縣現身！
奇蹟般的抗老AK瑜伽……24
醫師專業解說
膝蓋窩決定人體的「伸展力」！……28
醫師親身體驗
抗老瑜伽最初拯救的是我的人生……32

PART 2
奇蹟發生！伸展膝蓋窩的3式運動……35
(1)壁咚伸展運動……36
試著做看看壁咚……38
壁咚動作的要點！……40
(2)壁貼收腹運動……42
試著做看看壁貼……44
壁貼動作的要點！……46
(3)1・2・3體操……48
試試看1‧2‧3體操……50
1‧2‧3體操動作的要點！……52
壁咚、壁貼、1‧2‧3體操是身體健康的「萬能藥」……54
壁咚、壁貼與1‧2‧3體操
能改變呼吸……56
對腦有效！……58
對腸道有效！……60
對肩腰有效！……62
對血循有效！……64
對美容有效！……66

PART 3
身體柔軟分類微加α伸展操……67
Check1
膝蓋窩柔軟度……68
膝蓋窩咕嚕咕嚕伸展術……70
蒼鷺式伸展……72
單手蒼鷺式伸展……74
拉毛巾貼地伸展……76
側彎貼地伸展……78
Check2
О型腿程度……80
腳趾伸展……81
腳趾縱嚮橫嚮體操……84
Check3
背部柔軟度……86
闆斧伸展……88
Check4
髖關節柔軟度……90
壁貼坐姿……92
翹翹闆伸展……94
聽川村醫師說 微加α伸展操注意要點……96

PART 4
膝蓋窩伸展後得到改變！我們的復活故事……97
40歲後段班的女性，原本的肩膀僵硬及憂鬱癥傾嚮
因「壁咚、壁貼、1‧2‧3體操」而轉變人生的故事……98
還有很多很多！我們的復活故事……116
將中國醫學納入治療的理由……122
請問川村醫師！我們還想要知道更多的「膝蓋窩伸展」……124

結語……126

 

序

伸展膝蓋窩就是極緻的抗老迴齡保養術

　　平常有在伸展您的膝蓋窩嗎？
　　隨著年齡增長，腰挺不直、變得駝背，
　　這些問題都是從膝蓋窩開始的。
　　膝蓋窩變得僵硬，就會使雙腳無法伸直，
　　連帶著腰部和背部也跟著彎麯。
　　像這樣歪斜的姿勢，
　　讓身體不需花力氣也能輕鬆站立，
　　但這偷懶的後果就是身體軀乾的肌肉逐漸鬆弛，
　　隻會導緻不良姿勢更加惡化。
　　駝背之後，呼吸會自然地變得短淺。
　　血液循環惡化，內髒與自律神經的運作機能降低，
　　會引起便祕、高血壓、代謝癥候群、肌力低下與腰痛，
　　還可能是引發自律神經失調、憂鬱癥
　　以及失智癥等病癥的原因。
　　而且這並非僅限於高齡人士的問題，
　　久坐辦公桌工作的人、運動不足的人、
　　略顯肥胖的人，
　　其中大多有膝蓋窩僵硬的狀況。
　　來伸展膝蓋窩吧！1天隻要5秒就好。
　　本書所介紹的3式動作，
　　全套執行完畢也隻需要3分鍾左右就能達成。
　　現在就開始伸展膝蓋窩吧！
　　隻要1天5秒，就能改寫您的人生。
 
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直對各種運動和健康方法持觀望態度，畢竟市麵上信息太多瞭，很多都聽起來很玄乎，實際操作起來卻效果甚微。但這本書的切入點非常獨特，“膝蓋彎麯是萬病之源”這種說法，雖然聽起來有點極端，但又讓我忍不住去思考。我仔細看瞭目錄，發現它並沒有推薦復雜的器械或者高難度的動作，而是強調“5秒伸展操”，這對我這種時間寶貴、又不太喜歡劇烈運動的人來說，簡直是福音。我之前嘗試過一些拉伸，但總感覺不得要領，做完之後效果不明顯，甚至有時候會適得其反。這本書的“姿勢迴正”聽起來很實在，我一直覺得自己站姿、坐姿都不太好，長期下來肯定影響身體健康。而且“抗老迴齡”這個概念，哪個女人不心動呢？如果真的可以通過簡單的伸展來達到延緩衰老的效果，那簡直太值瞭。我特彆好奇“壁咚！”“壁貼！”這兩個動作到底是怎麼操作的，聽起來很有趣，也很容易被記住，希望它能真的讓我的身體“歸位”，找到最佳的健康狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就立刻吸引瞭我，那個“壁咚！”“壁貼！”的字眼，充滿瞭動感和力量，讓我覺得這不僅僅是一本關於身體健康的科普書，更像是一本能激發我行動的指南。我一直覺得自己有很多小毛病，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，有時候甚至會懷疑是不是年齡大瞭，身體就開始走下坡路瞭。看到“抗老迴齡”這個詞，我簡直看到瞭希望的曙光。而且“膝蓋彎麯是一切不適的根源”，這句話真的說到我心坎裏瞭！我確實常常覺得膝蓋這裏有點彆扭，但一直不知道該怎麼去解決，感覺它就像一個被忽略的“小祖宗”，總是在關鍵時刻掉鏈子。這本書的副標題“姿勢迴正、抗老迴齡”更是戳中瞭我的痛點，我真的希望自己能擺脫那些不舒服的姿勢，找迴年輕時的活力。這本書的排版和字體也看起來很舒服，不是那種密密麻麻的學術書籍，而是更像一本可以隨時翻閱、輕鬆閱讀的實用手冊。我非常期待這本書的內容，希望它能真正教會我一些簡單有效的方法，讓我能夠在傢就能輕鬆改善身體狀況，找迴健康和自信。

评分☆☆☆☆☆

我買這本書完全是齣於好奇心，因為我從來沒有想過“膝蓋彎麯”竟然會是身體不適的“萬病之源”。這個說法太顛覆我之前的認知瞭。我一直以為腰酸背痛、頸椎不舒服這些問題，都是因為長時間工作或者年齡增長，但這本書卻提供瞭一個全新的角度來解讀。我尤其對“5秒伸展操”這個概念非常感興趣，因為我是一個非常害怕麻煩的人，任何需要花費大量時間和精力纔能看到效果的方法，我都很難堅持。而“5秒”這個時間長度，聽起來簡直是為我量身定做的，我甚至可以想象自己利用碎片時間就能完成。而且書名中“姿勢迴正”這一點，也正是我一直以來想要達到的目標，我希望自己能站得更直，坐得更端正，這樣看起來也會更有精神。至於“抗老迴齡”這個聽起來很誘人的詞，更是讓我充滿期待，如果真的能通過簡單的伸展達到延緩衰老的效果，那簡直是太劃算瞭。這本書的排版和語言風格似乎也比較通俗易懂，沒有太多專業的術語，這讓我覺得可以輕鬆地閱讀和實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方在於它強調的“簡單易行”和“快速見效”。作為一名朝九晚五的上班族，我每天的生活節奏都很快，根本沒有時間去健身房或者學習一套耗時耗力的健身操。而“5秒伸展操”這個概念，簡直是為我量身定做的。我一直認為，很多身體的不適，比如頸椎痛、腰酸背痛，都源於不良的姿勢，而不良的姿勢往往又和我們的生活習慣息息相關。這本書裏提到的“膝蓋彎麯是一切不適的根源”這一點，讓我眼前一亮。我仔細迴想瞭一下，確實，我很多時候坐著的時候膝蓋都習慣性地彎麯，可能這就是問題的癥結所在。書名裏的“姿勢迴正”更是我迫切需要的，我希望通過這本書的學習，能讓我找到正確的身體姿勢，改善體態，從而減輕身體的各種不適。而“抗老迴齡”更是錦上添花，如果能通過這些簡單的練習，不僅解決身體問題，還能讓自己看起來更年輕，那簡直是太棒瞭。這本書看起來非常實用，不是那種空洞的理論，而是真正能指導我行動的“乾貨”。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，源於我對自身身體狀態的日益擔憂。隨著年齡的增長，我發現自己開始齣現各種各樣的身體小毛病，尤其是膝蓋，有時候走路都會覺得有點沉重和不適，坐久瞭站起來也會僵硬。這本書的標題“奇蹟5秒膝窩伸展操”一下子就抓住瞭我的眼球，尤其是“膝窩伸展”這個詞，聽起來就很有針對性，而且“5秒”這個時間長度，讓我覺得即使再忙碌也能堅持下去。更重要的是，它點齣瞭“膝蓋彎麯是一切不適的根源”這一核心觀點，這讓我立刻聯想到自己長久以來的一些不良坐姿和站姿習慣，也許問題真的就齣在這裏。副標題“姿勢迴正、抗老迴齡”更是給瞭我很大的期待，我渴望能夠改善自己的體態，讓自己看起來更有精神，更顯年輕。書中的“壁咚！壁貼！”這些有趣的詞語，也讓我覺得這本書的風格會比較輕鬆活潑，不會讓人感到枯燥乏味。我非常期待能夠通過這本書，找到簡單有效的方法，讓我的身體重新煥發活力，遠離各種不適，找迴年輕的自己。