圖書描述
深呼吸有礙健康！二氧化碳不隻是廢氣！
光是減少呼吸量，兩週就瘦瞭3公斤，連頂尖運動員都在用！
歐美日熱銷！名醫、實踐者激賞強推！
已有數韆人因而獲得各種健康好處：
○改善哮喘、鼻塞 ○有效預防腦中風 ○自然減重不復胖 ○睡的好
○運動錶現提升 ○代謝力提升 ○身心不易疲勞 ○口氣好
隻要重新學會人類天生本能的輕慢呼吸法，就能健康長壽！
有氣喘、老是睡不飽、容易疲勞、經常頭暈惡心、專注力不足、缺乏乾勁、容易情緒低落的人，以及需要一整天說不停的業務和老師、體能錶現不理想的運動員、從事醫療工作的專業人員等，紛紛錶示深獲啓發！
首先檢視一下，你有這些習慣嗎？
╳深呼吸 ╳嘴巴呼吸 ╳嘆氣
╳喘息聲大 ╳說話時大口換氣
本書不隻要告訴你，這些錯誤的呼吸法如何戕害我們的身體，
並且將傳授幾招簡單的練習，
隻要養成習慣並融入日常生活，就能獲得不易疲纍的健康身心！
本書特色
★世界最大的天然保健網站Mercola.com創始人約瑟夫‧默寇拉醫師推薦！
★作者親身實證後改善哮喘問題，更幫助瞭有相同睏擾的各國病患及運動員。個案豐富，說服力十足！
專業推薦
林瀛洲 金牌救援神醫、長庚醫院運動醫療團隊總召
周適偉 颱灣復健醫學會副理事長、國傢代錶隊隊醫
「這是一本呼吸的解密書！運動生理告訴我們：呼吸過度／氧氣過多，竟也是一種病。吃的少，活的久。調息佳，活得好！人體偉哉！！」──侯鍾堡 鐵人醫師
「如您能確實按照書中指導持續練習，將會體認到這是改變一生的一本好書。」──曾鴻鉦 耳鼻喉科醫師、菩提格呼吸訓練認證講師
「本書推介的是你應該融入日常生活的健康妙招。正確的呼吸法並不會對身體造成任何負麵影響，所産生的正麵效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者，並且強烈建議你改變呼吸習慣，好好享受健康的好體能。」──約瑟夫．默寇拉醫師 Mercola.com創始人、天然保健先驅
英美日讀者五顆星推薦
◎我擔任本書日文版的編輯，想親身試試書中的方法是否有效，結果輕輕鬆鬆一個月瘦瞭6公斤，成瞭最好的見證。
◎我患有過敏性鼻炎，因此都用嘴巴呼吸，自從讀瞭這本書後，有意識地改為用鼻子呼吸，沒想到變得很輕鬆，鼻炎癥狀也舒緩瞭。書中提到，鼻子是用來呼吸的器官，嘴巴則是用來進食的，真是深獲我心。
◎推薦這本書給想要改善運動錶現、常喘不過氣來、用嘴巴呼吸的人。
◎我改用這本書介紹的呼吸法後，鼻塞大為改善瞭。
◎這本書的概念，我不曾在傳統健康教育中學過，反覆閱讀3次，獲益良多。
◎我每天早上練習15分鍾，有助於心情平靜與身體健康。
◎我一直為失眠、輕微高血壓、疲倦和消化不良所睏擾，在練習這本書介紹的呼吸法後，消化能力有所改善，血壓也正常瞭，非常滿意。
◎在練習4個月後，我的健康有瞭180度的轉變，晚上我不再打呼，還減瞭10公斤，並參加暌違25年的中距離賽跑。
光是減少呼吸量，兩週就瘦瞭3公斤，連頂尖運動員都在用！
歐美日熱銷！名醫、實踐者激賞強推！
已有數韆人因而獲得各種健康好處：
○改善哮喘、鼻塞 ○有效預防腦中風 ○自然減重不復胖 ○睡的好
○運動錶現提升 ○代謝力提升 ○身心不易疲勞 ○口氣好
隻要重新學會人類天生本能的輕慢呼吸法，就能健康長壽！
有氣喘、老是睡不飽、容易疲勞、經常頭暈惡心、專注力不足、缺乏乾勁、容易情緒低落的人，以及需要一整天說不停的業務和老師、體能錶現不理想的運動員、從事醫療工作的專業人員等，紛紛錶示深獲啓發！
首先檢視一下，你有這些習慣嗎？
╳深呼吸 ╳嘴巴呼吸 ╳嘆氣
╳喘息聲大 ╳說話時大口換氣
本書不隻要告訴你，這些錯誤的呼吸法如何戕害我們的身體，
並且將傳授幾招簡單的練習，
隻要養成習慣並融入日常生活，就能獲得不易疲纍的健康身心！
本書特色
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★作者親身實證後改善哮喘問題，更幫助瞭有相同睏擾的各國病患及運動員。個案豐富，說服力十足！
專業推薦
林瀛洲 金牌救援神醫、長庚醫院運動醫療團隊總召
周適偉 颱灣復健醫學會副理事長、國傢代錶隊隊醫
「這是一本呼吸的解密書！運動生理告訴我們：呼吸過度／氧氣過多，竟也是一種病。吃的少，活的久。調息佳，活得好！人體偉哉！！」──侯鍾堡 鐵人醫師
「如您能確實按照書中指導持續練習，將會體認到這是改變一生的一本好書。」──曾鴻鉦 耳鼻喉科醫師、菩提格呼吸訓練認證講師
「本書推介的是你應該融入日常生活的健康妙招。正確的呼吸法並不會對身體造成任何負麵影響，所産生的正麵效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者，並且強烈建議你改變呼吸習慣，好好享受健康的好體能。」──約瑟夫．默寇拉醫師 Mercola.com創始人、天然保健先驅
英美日讀者五顆星推薦
◎我擔任本書日文版的編輯，想親身試試書中的方法是否有效，結果輕輕鬆鬆一個月瘦瞭6公斤，成瞭最好的見證。
◎我患有過敏性鼻炎，因此都用嘴巴呼吸，自從讀瞭這本書後，有意識地改為用鼻子呼吸，沒想到變得很輕鬆，鼻炎癥狀也舒緩瞭。書中提到，鼻子是用來呼吸的器官，嘴巴則是用來進食的，真是深獲我心。
◎推薦這本書給想要改善運動錶現、常喘不過氣來、用嘴巴呼吸的人。
◎我改用這本書介紹的呼吸法後，鼻塞大為改善瞭。
◎這本書的概念，我不曾在傳統健康教育中學過，反覆閱讀3次，獲益良多。
◎我每天早上練習15分鍾，有助於心情平靜與身體健康。
◎我一直為失眠、輕微高血壓、疲倦和消化不良所睏擾，在練習這本書介紹的呼吸法後，消化能力有所改善，血壓也正常瞭，非常滿意。
◎在練習4個月後，我的健康有瞭180度的轉變，晚上我不再打呼，還減瞭10公斤，並參加暌違25年的中距離賽跑。
《心流覺醒：重塑認知與高效能生活的藝術》 導語： 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們渴望的“掌控感”似乎總在指尖溜走。效率工具越堆越多，專注力卻越來越碎片化。我們並非缺乏時間，而是缺乏與“深度心流”對接的能力。本書將帶你深入探索人類心智的底層機製，提供一套整閤認知科學、正念訓練與行為心理學的係統方法論，助你徹底擺脫“瞎忙”狀態，進入高效能的自我實現軌道。 第一章：心流的科學基石——為什麼我們能做到“忘我” 本章將從神經科學的角度剖析“心流”狀態産生的生理基礎。我們將探討前額葉皮層的活動抑製（暫時性的“自我意識”關閉）如何釋放認知資源，以及多巴胺係統在驅動深度專注中所扮演的關鍵角色。你將瞭解到，心流並非玄學，而是大腦在特定刺激下優化資源分配的自然反應。 1.1 重新定義效率： 區分“忙碌（Busyness）”與“有效産齣（Effectiveness）”。許多看似忙碌的行為隻是在消耗有限的注意力池。 1.2 認知負荷的臨界點： 學習如何識彆和管理個人的“認知負荷閾值”。過高或過低都會阻礙心流的形成。 1.3 神經可塑性與心流迴路： 如何通過刻意練習，強化大腦中與深度工作相關的神經通路，使進入心流狀態變得更加自動化和順暢。 第二章：環境的重塑——構建你的“專注力溫室” 心流的發生需要一個恰到好處的“挑戰與技能平衡”。但在此之前，物理和數字環境必須被精心設計，以消除外部乾擾。本章聚焦於如何係統性地“馴化”你的工作空間，使其成為一個天然的專注力放大器。 2.1 物理空間的極簡主義實踐： 如何設計你的工作颱，確保視覺輸入最小化。探討顔色、光綫和聲音對情緒和專注度的隱性影響。 2.2 數字圍欄的建立： 深入探討通知係統的心理學陷阱。教授先進的“數字排毒”技巧，包括批處理（Batching）信息流和使用白噪音/雙耳節拍來主動屏蔽乾擾。 2.3 時間塊的藝術： 超越簡單的日程安排。介紹“深度工作塊（Deep Work Blocks）”的構建標準，包括明確的目標設定、時間長度的確定以及“緩衝時間”的預留。 第三章：啓動心流的“三要素”模型 要成功躍入心流，我們需要精確對準三個關鍵要素：目標清晰度、即時反饋、以及挑戰與技能的動態匹配。 3.1 目標分解的精確度： 學習如何將龐大復雜的任務分解為微小、可執行且具有即時可見性的“最小可完成單元（MCU）”。清晰的目標是心流的導航儀。 3.2 反饋環的優化： 無論是編碼、寫作還是設計，有效的反饋機製能持續確認你的方嚮正確性。本節提供工具和方法，用於在任務內部創建高頻、非評判性的反饋循環。 3.3 挑戰的“甜區”： 如何通過“Scaffolding（腳手架）”技術，逐步提高任務的難度，確保你始終處於“略微超齣當前能力”的舒適區，這是心流發生的核心地帶。 第四章：心流狀態的維護與深度延展 進入心流相對容易，如何保持它不被外界輕易打斷，並將其效益最大化，是高成就人士的必修課。 4.1 應對“心流中斷”的恢復協議： 設計一套快速迴歸模式的機製，避免“注意力漂移”後的漫長找迴過程。包括微冥想和“錨點重置”技術。 4.2 創造認知上的“隔離層”： 探討如何處理突發事件和緊急請求，使它們不直接侵入你的深度工作時段，而是被導流到預定的處理窗口。 4.3 “心流的復利效應”： 闡述連續的深度工作如何構建起強大的心智慣性。學習如何規劃工作周，使心流體驗形成正嚮循環，而不是孤立的事件。 第五章：超越工作：心流在生活各領域的遷移應用 心流並非局限於辦公桌前。本章緻力於展示如何將深度專注的藝術應用於學習、創造性活動乃至人際交往中，以提升生活的整體質量。 5.1 學習加速器： 如何在閱讀和吸收新知識時，激活心流，實現高效記憶和深刻理解，而不是被動接受信息。 5.2 運動與創造力的深度交織： 將跑步、瑜伽或其他運動視為一種動態冥想，如何通過專注身體感知來激發潛意識的創造性解決方案。 5.3 深度傾聽與關係構建： 將“即時反饋”和“全神貫注”的原則應用於對話中，顯著提升溝通質量和情感聯結的深度。 結語：心流覺醒——成為你潛能的掌舵人 本書的終極目標是讓你從“被動反應者”轉變為“主動創造者”。心流覺醒意味著你掌握瞭自我意識的開關，能夠隨心所欲地進入最佳錶現狀態。這不僅是關於提高工作産齣，更是關於找迴對時間、精力和自我體驗的絕對掌控權，從而活齣更充實、更具意義的人生。 --- 目標讀者： 知識工作者、創業者、終身學習者，以及所有對現狀感到“效率瓶頸”或“注意力分散”的個體。 本書承諾： 本書不提供任何快速緻富或神奇療愈的承諾，它提供的是一套基於嚴謹科學、經過實踐驗證的，關於心智重塑和高效能構建的實用手冊。
著者信息
作者簡介
派屈剋．麥基翁（Patrick Mckeown） 菩提格輕慢呼吸法第一導師
自幼深受哮喘所苦，需長期服用藥物，直到發現並練習菩提格呼吸法，哮喘纔受到控製。
於是他立誌幫助更多像他一樣受吸呼疾患所苦的大人與小孩，自2002年起在澳洲、歐美各地教授這套菩提格呼吸法迄今，是全球第一專傢。
他能檢查齣各種與不正確呼吸息息相關的疾病，包括哮喘、鼻炎和睡眠呼吸中止等，並提齣有效的改善建議，至今已有數韆人受益，其中不乏足球、跑步、單車、遊泳等各種運動項目的頂尖運動員及奧運選手。
譯者簡介
蔡孟儒
師大翻譯所碩士，目前過著白天翻電玩，晚上翻書的生活。譯有《碧昂絲也在用！22天瘦身革命》《隨做隨用！全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成DIY》《手作冰棒50款》等書。
歡迎指教：tsaidatsai@gmail.com。
派屈剋．麥基翁（Patrick Mckeown） 菩提格輕慢呼吸法第一導師
自幼深受哮喘所苦，需長期服用藥物，直到發現並練習菩提格呼吸法，哮喘纔受到控製。
於是他立誌幫助更多像他一樣受吸呼疾患所苦的大人與小孩，自2002年起在澳洲、歐美各地教授這套菩提格呼吸法迄今，是全球第一專傢。
他能檢查齣各種與不正確呼吸息息相關的疾病，包括哮喘、鼻炎和睡眠呼吸中止等，並提齣有效的改善建議，至今已有數韆人受益，其中不乏足球、跑步、單車、遊泳等各種運動項目的頂尖運動員及奧運選手。
譯者簡介
蔡孟儒
師大翻譯所碩士，目前過著白天翻電玩，晚上翻書的生活。譯有《碧昂絲也在用！22天瘦身革命》《隨做隨用！全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成DIY》《手作冰棒50款》等書。
歡迎指教：tsaidatsai@gmail.com。
圖書目錄
＜推薦序＞ 改變呼吸習慣，享受健康好體能──約瑟夫．默寇拉醫師
＜推薦序＞ 經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒──曾鴻鉦醫師
＜前言＞ 光減少呼吸量就能獲得各種健康好處
第1篇 呼吸的秘密
第1章 顛覆常識！氧氣的悖論
第2章 你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
第3章 鼻子用來呼吸，嘴巴用來吃飯
第4章 從輕慢呼吸開始，到學會正確的呼吸法
第5章 找迴人類天生本能的呼吸模式
第2篇 體能的秘密
第6章 改變呼吸法就能突破瓶頸，提升運動錶現
第7章 在平地模仿低氧氣高地訓練法
第8章 以鼻呼吸提高專注力，達到無我境界
第3篇 健康的秘密
第9章 光是改變呼吸法，不必節食就輕鬆減重瞭
第10章 減少呼吸量，就可打造不疲勞的身體
第11章 減少呼吸量，就可強化心髒機能
第12章 減少呼吸量，就可治好哮喘
第13章 生活再忙，也彆忘瞭運動
實踐篇 量身打造屬於你的氧氣益身計畫
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫簡介
◆氧氣益身計畫簡介
◆氧氣益身練習簡介
◆從輕慢呼吸到正確呼吸（進階版）
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫
◇BOLT十秒以下專屬計畫（適閤有健康疑慮的人或老年人）
◇BOLT十秒至二十秒專屬計畫
◇BOLT二十秒至三十秒專屬計畫
◇BOLT三十秒以上專屬計畫
◇減重計畫（不限BOLT成績）
◇兒少計畫
附錄1 運動員的努力：先天優勢還是後天鍛鍊？
附錄2 閉氣練習的上限與安全須知
＜推薦序＞ 經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒──曾鴻鉦醫師
＜前言＞ 光減少呼吸量就能獲得各種健康好處
第1篇 呼吸的秘密
第1章 顛覆常識！氧氣的悖論
第2章 你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
第3章 鼻子用來呼吸，嘴巴用來吃飯
第4章 從輕慢呼吸開始，到學會正確的呼吸法
第5章 找迴人類天生本能的呼吸模式
第2篇 體能的秘密
第6章 改變呼吸法就能突破瓶頸，提升運動錶現
第7章 在平地模仿低氧氣高地訓練法
第8章 以鼻呼吸提高專注力，達到無我境界
第3篇 健康的秘密
第9章 光是改變呼吸法，不必節食就輕鬆減重瞭
第10章 減少呼吸量，就可打造不疲勞的身體
第11章 減少呼吸量，就可強化心髒機能
第12章 減少呼吸量，就可治好哮喘
第13章 生活再忙，也彆忘瞭運動
實踐篇 量身打造屬於你的氧氣益身計畫
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫簡介
◆氧氣益身計畫簡介
◆氧氣益身練習簡介
◆從輕慢呼吸到正確呼吸（進階版）
◆依照BOLT成績與健康狀況選擇計畫
◇BOLT十秒以下專屬計畫（適閤有健康疑慮的人或老年人）
◇BOLT十秒至二十秒專屬計畫
◇BOLT二十秒至三十秒專屬計畫
◇BOLT三十秒以上專屬計畫
◇減重計畫（不限BOLT成績）
◇兒少計畫
附錄1 運動員的努力：先天優勢還是後天鍛鍊？
附錄2 閉氣練習的上限與安全須知
圖書序言
推薦序
改變呼吸習慣，享受健康好體能
根據研究紀錄，住在高海拔的人通常比較長壽。目前背後確切的因果關係仍未釐清，長壽的因素可能也不隻一種。不過，其中較受認同的解釋是高海拔的低氣壓。
研究報告清楚指齣，限製卡路裏攝取量可以延長壽命外，還有一個就是，經常被忽視的營養—氧氣。卡路裏過量會損害身體的代謝功能，而氧氣過量産生太多自由基時，也會永久損害細胞組織。
自由基是活性度極高、破壞力強的分子，會損害細胞膜、蛋白質和DNA的脂肪。新陳代謝作用分解氧氣時，會自然産生自由基。我們平常光是呼吸，就會産生定量的自由基。如果能將呼吸練習融入生活，維持健康的呼吸量，就能有效將體內的氧氣量控製在理想水平，把自由基對身體的傷害降到最低。
另外，許多傑齣的耐力型運動員會採取高地訓練，增加自己的競爭優勢。有一種激發人體天然潛力的方法，就是刻意在短時間內降低攝氧量。這麼做可以提高血液的攜氧能力，以及運動員能消耗的氧氣量上限，又稱最大攝氧量（VO2 max）。
當然，我們多數人都住在平地，享受不到高海拔的好處。
不過，其實隻要採取幾項簡單的策略：閉起嘴巴呼吸，並且進行本書介紹的多種呼吸練習，你就能感受到高地攝氧量較低的優點。要在高強度運動途中控製呼吸是一項高難度的挑戰，因為這會使得身體更加渴求空氣，然而大部分的健康功效卻是在此時發揮的。我個人在進行高強度運動時，也會採取本書建議的呼吸法。
我花瞭數週時間纔改變習慣，成功地在運動全程用鼻子呼吸。一旦達成目標，呼吸效率就自然提高。
想必有不少人都知道，我一直奉行簡約的生活習慣，診療病人時也極力避免昂貴又危險的療程和手術。本書推介的策略正是你應該融入日常生活的健康妙招。
就我所知，正確的呼吸法並不會對身體造成任何負麵影響，所産生的正麵效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者，並且強烈建議你改變呼吸習慣，好好享受健康的好體能。——本文作者約瑟夫．默寇拉醫師（Joseph Mercola）是一位經美國國傢認證的傢庭醫師、知名的天然保健網站Mercola.com創始人，同時是《紐約時報》暢銷書作傢，且被譽為天然保健先驅。
經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒
「為什麼現代睡覺打鼾的人口越來越多，而且年齡越來越年輕呢？」我經常問前來上止鼾課程的學員這個問題。
「為什麼現在牙科矯正醫師的患者越來越多呢？」
「為什麼文明社會大傢都會用牙刷刷牙，蛀牙發生率卻越來越高，但是以前原始部落的人雖然沒有牙刷可以刷牙，卻很少蛀牙？」
這些問題的答案簡單到很多人都不敢相信，那就是現代人已經習慣張嘴呼吸，而且是從小孩就開始不知不覺養成張嘴呼吸的習慣。您可不要小看張嘴呼吸這個簡單，似乎微不足道的小動作，它對健康的影響絕對遠遠超過您的想像。
對呼吸道的影響最直接，如鼻塞、睡覺打鼾、咳嗽、氣喘等；對消化道的影響如牙齒蛀牙、齒列不正、腸胃脹氣、腸道細菌分布異常（我經常勸告患者，與其拚命吃益生菌，不如好好注意閉上嘴巴經鼻腔呼吸）；因為長期張嘴呼吸可能引發過度換氣，導緻自律神經失調而發生高血壓、顳顎關節癥候、失眠、焦慮、耳鳴等。
在耳鼻喉科的門診，經常會有患者抱怨：早上起床後喉嚨痛，到中午就不痛瞭；也有些患者抱怨早上起床後就頭痛或頭暈，到大醫院檢查都說沒問題；我經常問這些患者一個很奇怪的問題，「半夜睡覺時會不會起來上廁所？」然後我會給患者兩個治療的選項：吃止痛藥（這是絕大部分醫師的處方），或者睡覺時用舒眠閉嘴膠布將嘴巴貼上，強迫睡覺時閉上嘴巴經鼻腔呼吸，因為這些問題其實都是睡覺時張開嘴巴呼吸的緣故，包括半夜起來上廁所也和張嘴呼吸有關。
此外經常有患者抱怨喉嚨癢、咳嗽，看瞭好幾傢醫院都看不好，不咳就不咳，一咳起來就連續咳得要命，尤其是說話的時候咳嗽更頻繁，我都會建議患者，隻要做到常喝水、閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，這種咳嗽根本就不用吃藥，而且立即見效，因為咳嗽的根本原因就是張嘴大口呼吸。
菩提格醫師的呼吸訓練完全是從醫學的角度齣發，他觀察到病危患者的呼吸幾乎都是快速且沉重，他嘗試逆嚮思考如果輕柔緩慢呼吸的話，會有什麼結果？由於菩提格醫師本身有嚴重的高血壓，所以他以自身做實驗，當他閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢呼吸時，血壓竟然下降，當他恢復平常快速沉重呼吸時，血壓很快就飆高（血壓受到自律神經控製，而呼吸方式又與自律神經有密切關聯）。
隨後，他觀察到氣喘患者如果能夠閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，很多氣喘患者都能不藥而癒。
目前菩提格醫師呼吸法是全世界成韆上百種呼吸法中，極少數獲得醫學界認可，對於氣喘確實有幫助的呼吸法（英國二○一六年版的氣喘治療指引，更明確的指齣菩提格呼吸訓練對氣喘治療有幫助，但是瑜伽的呼吸法目前無法證實對氣喘的治療有幫助）。
菩提格呼吸的核心觀念就在於閉上嘴巴，迴歸鼻腔呼吸，同時由於現代人普遍呼吸過量，所以他提倡放鬆減量呼吸，希望將呼吸習慣調整為安靜、輕柔、緩慢、均勻。
本書作者派屈剋．麥基翁更可說是現身說法的一位嚴重氣喘患者，當他成功藉助菩提格醫師呼吸訓練擺脫氣喘的糾纏後，更進一步的希望藉著推廣菩提格呼吸訓練，來讓全世界眾多氣喘患者也能像他一樣，成功遠離氣喘的威脅，而能重新享受健康的人生。
他除瞭風塵僕僕於歐美教學、演講來推廣菩提格呼吸訓練外，更齣版瞭一係列重量級的書籍來介紹菩提格呼吸訓練。本書除瞭介紹菩提格呼吸訓練外，更進一步教導您如何強化呼吸的耐力，在從事各項運動時仍然能夠輕鬆自在的呼吸而不緻氣喘籲籲。
如果您能確實按照書中指導持續練習，將會體認到這是改變您一生的一本好書。——本文作者曾鴻鉦為耳鼻喉科專科醫師，自陽明醫學係畢業後，曾任職颱中榮總耳鼻喉科主治醫師，現擔任颱中世鴻耳鼻喉科診所院長，同時也是颱灣少數菩提格醫師呼吸訓練認證講師。
前言
光減少呼吸量就能獲得各種健康好處
人類不吃不喝可以撐好幾天，但是少瞭空氣，短短幾分鍾就會緻命。大傢都知道每日該攝取的食物和飲水質量，不宜太多或太少。我們花瞭大把時間和精神注重飲食，卻幾乎不曾注意過呼吸的空氣。
盡管我們都認同空氣品質很重要，但空氣的量呢？要吸進多少空氣對身體最好？比起水和食物，人類更需要空氣確保生存，難道空氣就沒有每日基礎攝取量嗎？
不論你是努力想擺脫沙發的誘惑去運動、偶爾週末跑個十公裏，或是想突破職涯錶現的運動員，你吸進的空氣量，有可能會改變你所認知的身體、健康和體能錶現。
空氣量要如何計算呢？空氣又不是晚上在餐桌上大快朵頤的美食，也不是週末痛快暢飲的酒水，根本無法計算。不過，就某種程度來說，要是空氣也跟飲食一樣呢？要是健康的呼吸習慣，其實也和飲食習慣一樣能改善身體，甚至比飲食更為重要呢？
本書將帶你發現氧氣和人體的基本關係。改善身體的關鍵在於釋放更多氧氣給肌肉、器官和細胞組織。增加氧閤作用不隻能維持身體健康，從事高強度的運動時，呼吸也能更順暢。簡而言之，你的健康、體適能和運動錶現都將一併提升。
如果你是專業運動員，你會更享受訓練和競賽的過程，因為花的力氣變少，成績更卓越。人的體能和運動錶現通常不是受限於手腳或意誌，而是肺部。平常有運動習慣的人就知道，肌肉疲勞通常不是問題，激烈喘氣纔是限製運動強度的主因。因此，維持高效率呼吸，你纔能真正享受運動，得到更佳的錶現。
慢性過度呼吸造成體能和健康變差
科學研究以及與數韆人閤作的經驗在在證明，正確呼吸有多重要。問題是，人類應該天生就會的正確呼吸法，在現代卻顯得異常睏難。我們以為身體知道該吸入多少空氣，可惜事實並非如此。數世紀以來，環境劇變下，許多人已忘瞭先天的呼吸法。現代人的慢性壓力、久坐的生活型態、垃圾食物、氣溫暖化、體能下降，皆扭麯瞭原本的呼吸過程，造成不良呼吸習慣，進而引發嗜睡、體重增加、睡眠障礙、呼吸問題和心髒疾病。
人類祖先以天然食物維生，環境的競爭壓力較小，平時從事體力活居多，這種生活型態有助於保持有效的呼吸模式。反觀現代人，每天無精打采地坐在桌前打電腦、講電話，寶貴的午休時間隻能塞一些速食，努力完成看似永無止境的工作和傢庭責任。
現代生活不知不覺提高瞭我們吸進的氧氣量。
把更多氧氣吸入肺部乍聽之下很棒，實際上輕慢呼吸纔是健康體能的基石。試想，一位過胖觀光客和一位奧運選手一起搭飛機抵達夏季奧運大會。他們提著行李走上階梯時，誰會爬到喘不過氣來呢？想必不是那位選手吧。
●檢視一下，你是否有過度呼吸的情況
慢性過度呼吸是健康與體能的最大阻礙，卻經常被忽視。我們常不自覺地吸入正常攝氧量的兩到三倍空氣。請迴答下列問題，計算你迴答瞭幾個「是」，看看你是否過度呼吸：
□從事日常活動時，是否不自覺會用嘴巴呼吸？
□熟睡時會用嘴巴呼吸嗎？（如果不確定，想想早上起床時，口腔是否很乾澀？）
□睡覺會打呼或呼吸中斷嗎？
□休息時，你能明顯注意到自己在呼吸嗎？要知道答案，請現在就花一分鍾觀察每次呼吸的胸部和腹部起伏動作。起伏的動作越頻繁，呼吸就越重。
□觀察呼吸動作時，胸部的起伏是否比腹部更多？
□一整天下來很常嘆氣嗎？（偶爾嘆氣沒關係，經常嘆氣就會造成慢性過度呼吸。）
□休息時會聽到自己的呼吸聲嗎？
□是否經曆過慣性過度呼吸的癥狀，例如鼻塞、呼吸道緊縮、疲勞、暈眩或輕微頭痛？
以上問題如果全部或部分迴答「是」，錶示你有過度呼吸的傾嚮。當我們吸進的空氣超過所需量，就會發生以上徵兆。食物和水有每日建議攝取量，呼吸的空氣也不例外。正如吃太多有害健康，過度呼吸也會傷害身體。
工業化國傢不自覺過度呼吸的人口比例極高，對健康損害非常大。慢性過度呼吸會造成身體不健康，體能低落，運動錶現不佳，以及焦慮、哮喘、疲勞、失眠、心髒疾病、甚至肥胖等諸多問題。你也許覺得奇怪，光是過度呼吸竟然會引發或惡化這麼多不同的疾病。沒錯，呼吸真的會從各個麵嚮影響身體健康。
本書宗旨在於幫助眾人重拾正確的呼吸方式。我將教各位一些簡單的方法，破除不良的呼吸習慣，培養強健的心血管，進而改善整體健康狀態。職業運動員使用本書可以突破自我錶現，熱中運動的人則可以開發更多體內潛能，而努力想重獲健康的人，將跨越重重障礙，尋迴健康人生。
和所有病癥一樣，想要痊癒，就得先瞭解疾病本身。平時的呼吸方式會決定運動的呼吸方式。
如果每天每小時每一分鍾都吸入過量的空氣，運動時就會過度喘氣。如果平常休息時間就用錯誤方式在呼吸，我們又怎能期望運動時，呼吸方式會自動修正？很多人白天或睡覺時間用嘴巴呼吸，休息時間的呼吸動作又很明顯，這些呼吸模式看似無傷大雅，在實際訓練時，將使你更容易喘不過氣，害你無法進一步提升速度和耐力。
這些不良的呼吸習慣決定瞭你能擁有健康多彩或疾病纏身的生活。過度呼吸會使呼吸道變窄，限製身體的充氧能力，並使血管收縮。血管一旦收縮，心髒、其他器官和肌肉收到的血液就會減少。無論你是專業運動員，或者把爬傢裏樓梯當唯一運動，這類身體的變化都會對健康造成深遠影響。如果運動員過度呼吸，其偉大的職業生涯可能會進入停滯期，甚至提早中斷。
肺部喘不過氣會迫使人放慢腳步。身體其他部位練得再強壯，不必要的多餘呼吸仍會傷身。大部分運動員都很清楚，比起手腳，每次最快棄權的總是肺部。
總歸一句，決定健康的關鍵就是肉眼看不見，但對生存至關重要的基本要素：氧氣。
不過有件事很矛盾，肌肉、器官和細胞組織能使用的氧氣量，並非取決於血液的含氧量。紅血球的百分之九十五到九十九都是氧氣，因此就算是從事最艱辛的運動也足以提供充沛的氧氣。
（我的少數客戶患有嚴重的肺部疾病，血氧飽和度較低，但這種情況很罕見。）身體能從紅血球取用多少氧氣，實際上要看血液的二氧化碳含量。還記得生物課教過，人體吸進氧氣O2，吐齣二氧化碳CO2。
幾乎所有人都學到瞭，二氧化碳隻是肺部排齣的廢氣，但事實並非如此。二氧化碳是讓紅血球釋放氧氣，交給身體新陳代謝的關鍵，這個過程稱為「波耳效應」（Bohr Effect）。瞭解此生理原則並加以運用，你就能戒除過度呼吸。
一百多年前，人們發現波耳效應可以解釋血液如何釋放氧氣到運作肌群和器官。大多數人不曉得，身體能使用的氧氣量原來是取決於血球細胞的二氧化碳含量。
重點來瞭，我們的呼吸方式會決定血液的二氧化碳含量。隻要正確呼吸，我們就能保有足夠的二氧化碳，讓呼吸呈安靜、受控、節奏穩定的狀態。如果過度呼吸，呼吸就會變得沉重、更緊綳又不穩定，而且肺部會排齣太多二氧化碳，使身體更渴望吸到氧氣。
這是非常直觀的因果關係：越是正確呼吸，體內二氧化碳含量越多，肌肉和器官（如心髒和大腦）就能獲得越多氧氣，進而改善體能。我們要做的，就是幫助身體迴到先天的運作正軌。
模擬高地訓練，提高血液攜氧量
在瞭解「氧氣益身」（參見〈第2篇〉）的運作方式前，先來看看多數人都聽過的訓練法：高地訓練。這是一種頂尖運動員經常採用的技巧，能提升心血管強度，增加耐力。一九六八年夏季奧運大會在海拔兩韆三百公尺的墨西哥城舉辦，教練和運動員因此首次注意到高地訓練。當時許多齣賽的運動員事後迴到平地，紛紛打破自己的個人最佳紀錄，教練於是開始懷疑，把運動員送到高海拔地區居住或受訓，是不是會提升運動員的錶現？
高地空氣稀薄，人體能獲得的氧氣分壓較低，因此身體會增加紅血球數量以適應環境。紅血球細胞就像大力水手吃的菠菜，隻不過大力水手要打開罐頭纔能吃到菠菜，紅血球則是身體自備的細胞。隻要體內紅血球細胞增加，送往肌肉的氧氣就越多，可降低乳酸堆積，強化整體錶現，包括耐力更持久、發炎受傷的機率更低等。當然，高地訓練不是人人隨時隨地都能進行的，這時候本書就派上用場瞭。
你不必大老遠跑去爬山，高山就在隨手可得處。
我會教授幾招簡單的技巧，讓你彷彿身處一韆六百公尺的高地。瞭解如何模擬高地訓練，你就能提高血液的攜氧能力，讓紅血球細胞為身體注入更多燃料，開發全新的潛力。除此之外，從事體能活動時，你的注意力將從呼吸轉移到身體動作，你就能更專注在維持正確的運動體態，或是在比賽中擬定下一步策略。
如果能降低呼吸頻率，適當調節吸入的空氣量，你就能訓練身體更有效地呼吸，達到健康功效。不論你的運動基礎值高低，正確呼吸都能為體能、耐力和運動錶現帶來改變。我自己親身經曆過這段變化，所以我知道此話不假。因為我也曾經過度呼吸過。
一九九七年，我在一傢企業擔任主管。然而，我從小就受哮喘所苦，身體狀況並不好。不要說是彆人瞭，我看自己也是體能差、不健康、缺乏自信。這讓我更迫切尋求健康的解方，結果皇天不負苦心人。
自從接觸到康斯坦丁．菩提格（Konstantin Buteyko）的研究成果，我的人生就徹底改變瞭。已故的菩提格是一位聰明絕頂的俄國醫師，他曾在美蘇太空競賽時期進行一項開創性研究，鑽研太空人的最佳呼吸方式。
由於美蘇當時仍在冷戰，美國人無緣見識到藏在鐵幕後的先進研究。直到一九九○年代，世界各地纔開始認識菩提格的呼吸法。按照菩提格的教導練習呼吸之後，我的睡眠呼吸障礙和慢性哮喘不藥而癒，從小摺磨我的所有癥狀都消失瞭。我受到極大啓發，決定辭去工作，接受菩提格醫師的親自訓練。多虧他的研究，我的人生纔得以徹底翻盤。凡是經曆過這一番變化的人，一定會想要與他人分享。
我個人則把分享正確的呼吸觀念當成畢生的興趣和職誌。
十多年來，我以菩提格醫師創新的呼吸法為基礎，發展齣「氧氣益身計畫」。計畫宗旨除瞭大幅改善哮喘癥狀外，我也想幫助眾人改善健康和體能。計畫迄今已超過五韆人參加，從整天能躺就不坐的懶惰蟲，到腹肌綫條分明的奧運選手，都是我的閤作對象。
在此，我首先要跟各位分享三個案例。這三名案主都在停止過度呼吸之後，體驗到一百八十度的轉變。第一位是職業運動員，第二位是剛迷上健身的運動新手，第三位則是希望透過減重，改善身體狀況。
◎個案一：改善呼吸過度，提升運動錶現的大衛
我的傢鄉都柏林有一座剋羅剋公園運動場，那裏經常湧入超過八萬名球迷，為自己支持的足球隊打氣吶喊。剋羅剋每一場足球比賽都像美國的美式足球超級盃一樣熱鬧。在愛爾蘭人心中，足球不隻是運動比賽，更是一種畢生熱愛的生活方式，也是國人的驕傲。
盡管球員隻是半職業選手，管理階層仍會灑大把鈔票為球員介紹最新的運動科技，並全天密切關注球員的生活習慣和生理參數。要是球員半夜偷吃薯條，絕對逃不過管理階層的法眼。
我認識大衛的時候，他正是剋羅剋公園的熱門新秀。他那年二十歲，一週五天跟著球隊受訓。他的體態絕佳，卻經常喘不過氣、鼻塞和咳嗽。對大衛來說，能在座無虛席的球場齣賽是全世界最爽的事。
但是每次賽後，他總是哮吼不止，肺部彷彿充滿瞭廢氣。他很努力鍛鍊，更努力隱瞞這個癥狀不讓教練和電子監控儀器發現。最後，他仍躲不過得嚮醫院報到的噩運，領瞭處方藥之後，情況纔稍微好轉。但他仍然得花更多力氣，纔能追上其他隊員的進度，同時也擔心教練一發現他的狀況，就會把他踢齣球隊。
一開始和大衛閤作，他錶現齣來的徵兆完全符閤呼吸過度的癥狀。
他連平時休息都用嘴巴呼吸，且呼吸很沉重。他確實把氧氣吸進肺裏，問題是吸得太多瞭。一般職業運動員懂得自我調節呼吸，也知道必須調節呼吸，大衛卻沒那麼做。長年積纍的壞習慣使得大衛的身體與呼吸不同步，於是他開始達不到體內二氧化碳的需求量。
大衛參與計畫後，執行本書所介紹的呼吸練習：減少呼吸頻率、受訓時刻意屏氣、晚上睡覺閉口用鼻子呼吸。現在，大衛已躋身隊上的明星球員之列，不必再對教練隱瞞喘不過氣的事實。唯獨愛吃薯條這一點改不掉。
許多職業運動員和大衛一樣，無論受訓多少年，他們都沒注意到呼吸過度的毛病。有些人因此再怎麼努力訓練也達不到最佳體能，而且為瞭維持體能，他們必須付齣比同儕更多的時間精力。運動員第一次聽到慢性過度呼吸，可能要花點時間消化資訊，但他們通常都會領悟到，多年來一直參不透的問題，關鍵竟然就是呼吸。他們也因此能從全新的角度理解自己的訓練內容。
隻要在現有的訓練計畫加入簡單的呼吸練習，你就能享受強度更高的運動，不必擔心加重肺部負擔。頂尖運動員之所以勝齣，其中一項優勢就是從事高強度運動時，能保持順暢呼吸。本書會教你如何將氧氣釋放給器官和運作肌群，藉此提高跑步效率（減少跑步消耗的能量），增加最大攝氧量（身體輸送並消耗氧氣的上限）。
這些年，我見證各種運動員發生奇蹟般的轉變，包括英式橄欖球球員、足球球員、賽跑選手、單車選手、遊泳選手和奧運選手。有不少運動員都受呼吸睏難、橫膈膜疲弱和低效率呼吸所苦，看著他們因提高呼吸效率，運動能力跟著強化，著實讓人驚嘆不已。
培養體力卻忽視呼吸效率，隻會造成反效果。本書將引導各位將呼吸耐力練習加進你的運動訓練計畫。
◎個案二：治好哮喘、運動潛能爆發的道格
大衛的案例很振奮人心，但是彆以為正確的呼吸技巧隻對頂尖運動員管用。就算是一般人，也能體會到正確呼吸帶來的改變，甚至效果更為顯著。道格就是一個很好的例子。
道格是將近五十歲的美國人，從事專門行業，精力非常旺盛。
他從小與哮喘抗戰，從不認為自己是塊運動的料。道格的哥哥則相反，學生時期就獲選進入校隊。這對兄弟小時候會和爸爸一起去公園，哥哥和爸爸一起打籃球，道格隻能坐在旁邊當觀眾。
道格老是覺得自己身體不對勁，雖然大學曾試圖跟隨父親的腳步，參加瞭一年的賽艇隊，但是每次訓練結束，肺部總是痛苦萬分。他的有氧能力低落，導緻運動錶現受限，無力養成運動習慣。直到後來，父親的健康開始走下坡，道格意識到擁有健康纔能安享天倫之樂，於是決心採取行動以解決問題。
道格開始去跑步，但沒跑多久，呼吸睏難的老毛病又犯。他知道自己必須從頭打造健康的心血管，於是聯絡我，開始在忙碌的工作與傢庭生活間，安排一點時間練習本書簡單的呼吸技巧，並且越來越進步。道格起初跑三公尺就要張口喘氣，短短幾個月內，他已經進步到跑十公裏不喘氣。再過幾個月，跑半馬也不成問題。最後，計畫進行不滿一年，道格已經能參加美國大蘇爾馬拉鬆瞭。
道格必須放下一輩子的呼吸習慣。過度呼吸扭麯瞭他的自我認知，把他變成另外一個人。我告訴道格，體內帶有哮喘的遺傳基因，不代錶一輩子都要受呼吸問題所苦。
哮喘病史長達數韆年，最久迴溯至古埃及時代，但是直到一九八○年代纔開始變得普遍。有鑑於基因庫四十年纔會産生變化，我們更應該從生活習慣著手，降低哮喘對呼吸的影響。現在每十位成人和幼童就有一位患有哮喘，再加上單車選手的咳嗽後遺癥、運動引起的哮喘和其他肺活量問題，實際罹患率高得嚇人。
過去幾年，我遇過上韆位跟道格一樣診斷齣哮喘的人。他們的故事如齣一轍：空有一身蓄勢待發的運動潛能，卻受限於看似永遠無法痊癒的呼吸痼疾。像道格這樣熱愛運動的人，往往把強大的意誌力耗在訓練，而不是根治問題上，以至於狀況總是不見改善。其實事情還有轉圜的餘地。隻要持續練習簡單的呼吸技巧，一小段時間就能破除數十年的體能限製。這種事乍聽之下很難相信，但正確呼吸的改變力量就是這麼強大。屏氣練習可以解除鼻塞，緩解氣喘和咳嗽。即使是業餘運動員，無論是否為哮喘患者，都能將對運動的熱愛提升到更高的境界。
或許你沒有遠大的運動目標，隻是想控製體重，照鏡子時心情更好一點。許多人隻想滿足這一點小心願，卻遇上阻礙。而這個阻礙並不在眼前，隻不過是體內天天吸入的空氣量。缺乏正確的呼吸技巧，就像是從嚮下的手扶梯往上爬般，哪裏也去不瞭。
◎個案三：試過各種減肥法都無效，灰心喪誌的唐娜
唐娜什麼飲食法都用上瞭，而且那些方法你或許都聽聞過：低醣飲食法、邁阿密飲食法、區間飲食法、慧優體飲食法、珍妮．剋雷格飲食法、地中海飲食法、阿金飲食法、速縴代餐⋯⋯隨便舉一個，唐娜都試過。
一打開唐娜的藥櫃，裏麵滿滿都是燃脂錠、碳水化閤物阻斷劑，還有一大堆抑製食欲的藥物。二十五年來，每次換一套新飲食法，她都相信能擺脫身上多餘的二十公斤贅肉，丟掉所有遮掩身材的黑色衣服，重拾年輕的健康體態。然而，每次飲食法的新鮮感一褪去，減掉的體重就又重新長迴來，讓她深感挫敗。
唐娜來找我的那天，她看起來灰心極瞭。她已經花瞭數十萬美元一再試圖瘦身，身上的二十公斤贅肉卻不為所動，人生沒有變得美好。除瞭飲食法之外，唐娜試過的運動計畫數也數不清。而且每次認真運動沒多久，她就會感到呼吸睏難，不得不停下動作。許多人和唐娜遭遇一樣的睏境，氧氣彷彿成瞭敵人，而不是盟友。比起肌肉疲勞，嚴重的呼吸睏難纔是限製體能耐力的最大阻礙。
唐娜錶示：「我太胖瞭，沒辦法運動。不運動就瘦不下來。」唐娜隻有上過幾次健身房，她覺得自己非常突兀，與其他人格格不入。當她在跑步機上喘得要命，轉頭卻看到左右兩邊的人穿著閤身服裝，身材綫條分明，跑起來毫不費力，她的自信在在受到打擊。
唐娜掉入瞭減重惡性循環，這種例子我看得太多瞭。她的身體並沒有妥善利用氧氣行新陳代謝。唐娜需要簡單的例行練習，在不增加身體和呼吸的負擔下，而能在短時間感受到具體成效，好讓她有動力持續下去，並恢復自信心。我教她一招簡單的呼吸練習，鼓勵她在看電視或工作時用鼻子呼吸。
兩週內，唐娜就甩掉瞭三公斤。她完全沒有改變飲食，光靠減少呼吸的練習就提高瞭血液含氧量，讓身體更高效率地消化食物，自然抑製食欲。唐娜完全感受到氧氣益身計畫的驚人之處：光是坐在沙發上，身體機能就大幅改善。話又說迴來，一旦開始接觸計畫，你大概也不想繼續賴在沙發上瞭。
迄今，唐娜已減去十五公斤，而且不再復胖。唐娜和其他許多相同狀況的人一樣，問題不在吃什麼或不吃什麼。我們必須往後退一步，離開餐桌和體重計，把眼光放在真正的問題上。身體燃燒的脂肪多過攝取的脂肪，體重纔能降低，而呼吸就是其中的關鍵。注意吃進多少食物的同時，也要注意吸進多少空氣，這樣燃燒的熱量纔能抵銷攝取的熱量。
含氧量充足的細胞能幫助身體有效運轉，即使是坐著或從事靜態活動，身體也能持續進行新陳代謝。這時候，你自然會想喝更多水，少吃加工食品。這也是為什麼本書完全不提飲食法。我對唐娜和其他人的唯一建議，就是餓瞭再吃，飽瞭就停下來，由身體自主控製進食量。把健康計畫的重點放在正確呼吸，絕對能讓你容光煥發，輕鬆愉快。
本書詳實介紹的「氧氣益身計畫」，是我和大衛、道格、唐娜及其他數韆人的閤作成果。不論運動量多寡，氧氣益身計畫都能讓人獲得力量，即使不加強訓練，不服用藥物或營養補給，也能改善健康、體能和運動錶現。各位還能學習如何輕鬆準確地衡量進步的幅度，以及如何安全地練習呼吸，減少受傷風險。最後，不論你是誰，過著什麼樣的生活，氧氣益身計畫都能與你的日常生活與運動習慣融閤一體。
下一章將介紹呼吸的知識與技巧，讓體內每個細胞釋放足夠的氧氣量。我接下來要說明的簡單呼吸法，從古代流傳至今，效果極佳，但意外地很多運動員並不知道。隻要瞭解呼吸如何影響身體的氧閤作用，你就能學會正確的呼吸技巧。
本書〈第1篇：呼吸的秘密〉將深入解釋氧氣和二氧化碳在體內的功能，幫助你評估自己的實際健康程度。你將學到鼻呼吸更勝口呼吸，以及能停止過度呼吸的關鍵技巧。另外，古代盛行數世紀的呼吸訣竅也會在本篇的最後章節揭曉。
〈第2篇：體能的秘密〉將帶各位認識紅血球，學習奧運選手運用紅血球的方式，將體能提升到更高的新境界。同時也會詳細說明，如何模擬高地訓練，找到生理和心理的「無意識狀態」。
〈第3篇：健康的秘密〉將探索正確呼吸如何達到自然減輕體重、降低運動傷害風險，並解釋氧閤作用與強化心髒機能的因果關係。哮喘患者可以在本篇學到如何消除運動引起的哮喘。
〈實踐篇〉將綜閤以上所述，說明如何量身打造你個人的氧氣益身計畫。本篇將針對特定人士的健康和體能狀態製定專屬計畫。呼吸可說是一種無意識的活動，我們很少想起這件事，然而呼吸卻是時時刻刻在進行著，並且左右我們身體的健康。
本書的要旨在於喚起意識，駕馭呼吸以恢復身體自然的呼吸能力，幫助眾人維持一輩子的健康和體能，不論是追著孩子跑，或是衝嚮終點綫拿金牌，都不成問題。我在此保證，隻要應用本書的觀念和簡單練習，不管有沒有運動習慣，每個人的健康、體能和運動錶現，都能在幾週內獲得有感且深遠的改善。花更少的力氣，輕鬆鍛鍊齣好體格，勇奪勝利且長命百歲。
改變呼吸習慣，享受健康好體能
根據研究紀錄，住在高海拔的人通常比較長壽。目前背後確切的因果關係仍未釐清，長壽的因素可能也不隻一種。不過，其中較受認同的解釋是高海拔的低氣壓。
研究報告清楚指齣，限製卡路裏攝取量可以延長壽命外，還有一個就是，經常被忽視的營養—氧氣。卡路裏過量會損害身體的代謝功能，而氧氣過量産生太多自由基時，也會永久損害細胞組織。
自由基是活性度極高、破壞力強的分子，會損害細胞膜、蛋白質和DNA的脂肪。新陳代謝作用分解氧氣時，會自然産生自由基。我們平常光是呼吸，就會産生定量的自由基。如果能將呼吸練習融入生活，維持健康的呼吸量，就能有效將體內的氧氣量控製在理想水平，把自由基對身體的傷害降到最低。
另外，許多傑齣的耐力型運動員會採取高地訓練，增加自己的競爭優勢。有一種激發人體天然潛力的方法，就是刻意在短時間內降低攝氧量。這麼做可以提高血液的攜氧能力，以及運動員能消耗的氧氣量上限，又稱最大攝氧量（VO2 max）。
當然，我們多數人都住在平地，享受不到高海拔的好處。
不過，其實隻要採取幾項簡單的策略：閉起嘴巴呼吸，並且進行本書介紹的多種呼吸練習，你就能感受到高地攝氧量較低的優點。要在高強度運動途中控製呼吸是一項高難度的挑戰，因為這會使得身體更加渴求空氣，然而大部分的健康功效卻是在此時發揮的。我個人在進行高強度運動時，也會採取本書建議的呼吸法。
我花瞭數週時間纔改變習慣，成功地在運動全程用鼻子呼吸。一旦達成目標，呼吸效率就自然提高。
想必有不少人都知道，我一直奉行簡約的生活習慣，診療病人時也極力避免昂貴又危險的療程和手術。本書推介的策略正是你應該融入日常生活的健康妙招。
就我所知，正確的呼吸法並不會對身體造成任何負麵影響，所産生的正麵效果卻是數也數不清。我個人是本書呼吸法的使用者，並且強烈建議你改變呼吸習慣，好好享受健康的好體能。——本文作者約瑟夫．默寇拉醫師（Joseph Mercola）是一位經美國國傢認證的傢庭醫師、知名的天然保健網站Mercola.com創始人，同時是《紐約時報》暢銷書作傢，且被譽為天然保健先驅。
經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，氣喘可能不藥而癒
「為什麼現代睡覺打鼾的人口越來越多，而且年齡越來越年輕呢？」我經常問前來上止鼾課程的學員這個問題。
「為什麼現在牙科矯正醫師的患者越來越多呢？」
「為什麼文明社會大傢都會用牙刷刷牙，蛀牙發生率卻越來越高，但是以前原始部落的人雖然沒有牙刷可以刷牙，卻很少蛀牙？」
這些問題的答案簡單到很多人都不敢相信，那就是現代人已經習慣張嘴呼吸，而且是從小孩就開始不知不覺養成張嘴呼吸的習慣。您可不要小看張嘴呼吸這個簡單，似乎微不足道的小動作，它對健康的影響絕對遠遠超過您的想像。
對呼吸道的影響最直接，如鼻塞、睡覺打鼾、咳嗽、氣喘等；對消化道的影響如牙齒蛀牙、齒列不正、腸胃脹氣、腸道細菌分布異常（我經常勸告患者，與其拚命吃益生菌，不如好好注意閉上嘴巴經鼻腔呼吸）；因為長期張嘴呼吸可能引發過度換氣，導緻自律神經失調而發生高血壓、顳顎關節癥候、失眠、焦慮、耳鳴等。
在耳鼻喉科的門診，經常會有患者抱怨：早上起床後喉嚨痛，到中午就不痛瞭；也有些患者抱怨早上起床後就頭痛或頭暈，到大醫院檢查都說沒問題；我經常問這些患者一個很奇怪的問題，「半夜睡覺時會不會起來上廁所？」然後我會給患者兩個治療的選項：吃止痛藥（這是絕大部分醫師的處方），或者睡覺時用舒眠閉嘴膠布將嘴巴貼上，強迫睡覺時閉上嘴巴經鼻腔呼吸，因為這些問題其實都是睡覺時張開嘴巴呼吸的緣故，包括半夜起來上廁所也和張嘴呼吸有關。
此外經常有患者抱怨喉嚨癢、咳嗽，看瞭好幾傢醫院都看不好，不咳就不咳，一咳起來就連續咳得要命，尤其是說話的時候咳嗽更頻繁，我都會建議患者，隻要做到常喝水、閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，這種咳嗽根本就不用吃藥，而且立即見效，因為咳嗽的根本原因就是張嘴大口呼吸。
菩提格醫師的呼吸訓練完全是從醫學的角度齣發，他觀察到病危患者的呼吸幾乎都是快速且沉重，他嘗試逆嚮思考如果輕柔緩慢呼吸的話，會有什麼結果？由於菩提格醫師本身有嚴重的高血壓，所以他以自身做實驗，當他閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢呼吸時，血壓竟然下降，當他恢復平常快速沉重呼吸時，血壓很快就飆高（血壓受到自律神經控製，而呼吸方式又與自律神經有密切關聯）。
隨後，他觀察到氣喘患者如果能夠閉上嘴巴經鼻腔輕柔緩慢的呼吸，很多氣喘患者都能不藥而癒。
目前菩提格醫師呼吸法是全世界成韆上百種呼吸法中，極少數獲得醫學界認可，對於氣喘確實有幫助的呼吸法（英國二○一六年版的氣喘治療指引，更明確的指齣菩提格呼吸訓練對氣喘治療有幫助，但是瑜伽的呼吸法目前無法證實對氣喘的治療有幫助）。
菩提格呼吸的核心觀念就在於閉上嘴巴，迴歸鼻腔呼吸，同時由於現代人普遍呼吸過量，所以他提倡放鬆減量呼吸，希望將呼吸習慣調整為安靜、輕柔、緩慢、均勻。
本書作者派屈剋．麥基翁更可說是現身說法的一位嚴重氣喘患者，當他成功藉助菩提格醫師呼吸訓練擺脫氣喘的糾纏後，更進一步的希望藉著推廣菩提格呼吸訓練，來讓全世界眾多氣喘患者也能像他一樣，成功遠離氣喘的威脅，而能重新享受健康的人生。
他除瞭風塵僕僕於歐美教學、演講來推廣菩提格呼吸訓練外，更齣版瞭一係列重量級的書籍來介紹菩提格呼吸訓練。本書除瞭介紹菩提格呼吸訓練外，更進一步教導您如何強化呼吸的耐力，在從事各項運動時仍然能夠輕鬆自在的呼吸而不緻氣喘籲籲。
如果您能確實按照書中指導持續練習，將會體認到這是改變您一生的一本好書。——本文作者曾鴻鉦為耳鼻喉科專科醫師，自陽明醫學係畢業後，曾任職颱中榮總耳鼻喉科主治醫師，現擔任颱中世鴻耳鼻喉科診所院長，同時也是颱灣少數菩提格醫師呼吸訓練認證講師。
前言
光減少呼吸量就能獲得各種健康好處
人類不吃不喝可以撐好幾天，但是少瞭空氣，短短幾分鍾就會緻命。大傢都知道每日該攝取的食物和飲水質量，不宜太多或太少。我們花瞭大把時間和精神注重飲食，卻幾乎不曾注意過呼吸的空氣。
盡管我們都認同空氣品質很重要，但空氣的量呢？要吸進多少空氣對身體最好？比起水和食物，人類更需要空氣確保生存，難道空氣就沒有每日基礎攝取量嗎？
不論你是努力想擺脫沙發的誘惑去運動、偶爾週末跑個十公裏，或是想突破職涯錶現的運動員，你吸進的空氣量，有可能會改變你所認知的身體、健康和體能錶現。
空氣量要如何計算呢？空氣又不是晚上在餐桌上大快朵頤的美食，也不是週末痛快暢飲的酒水，根本無法計算。不過，就某種程度來說，要是空氣也跟飲食一樣呢？要是健康的呼吸習慣，其實也和飲食習慣一樣能改善身體，甚至比飲食更為重要呢？
本書將帶你發現氧氣和人體的基本關係。改善身體的關鍵在於釋放更多氧氣給肌肉、器官和細胞組織。增加氧閤作用不隻能維持身體健康，從事高強度的運動時，呼吸也能更順暢。簡而言之，你的健康、體適能和運動錶現都將一併提升。
如果你是專業運動員，你會更享受訓練和競賽的過程，因為花的力氣變少，成績更卓越。人的體能和運動錶現通常不是受限於手腳或意誌，而是肺部。平常有運動習慣的人就知道，肌肉疲勞通常不是問題，激烈喘氣纔是限製運動強度的主因。因此，維持高效率呼吸，你纔能真正享受運動，得到更佳的錶現。
慢性過度呼吸造成體能和健康變差
科學研究以及與數韆人閤作的經驗在在證明，正確呼吸有多重要。問題是，人類應該天生就會的正確呼吸法，在現代卻顯得異常睏難。我們以為身體知道該吸入多少空氣，可惜事實並非如此。數世紀以來，環境劇變下，許多人已忘瞭先天的呼吸法。現代人的慢性壓力、久坐的生活型態、垃圾食物、氣溫暖化、體能下降，皆扭麯瞭原本的呼吸過程，造成不良呼吸習慣，進而引發嗜睡、體重增加、睡眠障礙、呼吸問題和心髒疾病。
人類祖先以天然食物維生，環境的競爭壓力較小，平時從事體力活居多，這種生活型態有助於保持有效的呼吸模式。反觀現代人，每天無精打采地坐在桌前打電腦、講電話，寶貴的午休時間隻能塞一些速食，努力完成看似永無止境的工作和傢庭責任。
現代生活不知不覺提高瞭我們吸進的氧氣量。
把更多氧氣吸入肺部乍聽之下很棒，實際上輕慢呼吸纔是健康體能的基石。試想，一位過胖觀光客和一位奧運選手一起搭飛機抵達夏季奧運大會。他們提著行李走上階梯時，誰會爬到喘不過氣來呢？想必不是那位選手吧。
●檢視一下，你是否有過度呼吸的情況
慢性過度呼吸是健康與體能的最大阻礙，卻經常被忽視。我們常不自覺地吸入正常攝氧量的兩到三倍空氣。請迴答下列問題，計算你迴答瞭幾個「是」，看看你是否過度呼吸：
□從事日常活動時，是否不自覺會用嘴巴呼吸？
□熟睡時會用嘴巴呼吸嗎？（如果不確定，想想早上起床時，口腔是否很乾澀？）
□睡覺會打呼或呼吸中斷嗎？
□休息時，你能明顯注意到自己在呼吸嗎？要知道答案，請現在就花一分鍾觀察每次呼吸的胸部和腹部起伏動作。起伏的動作越頻繁，呼吸就越重。
□觀察呼吸動作時，胸部的起伏是否比腹部更多？
□一整天下來很常嘆氣嗎？（偶爾嘆氣沒關係，經常嘆氣就會造成慢性過度呼吸。）
□休息時會聽到自己的呼吸聲嗎？
□是否經曆過慣性過度呼吸的癥狀，例如鼻塞、呼吸道緊縮、疲勞、暈眩或輕微頭痛？
以上問題如果全部或部分迴答「是」，錶示你有過度呼吸的傾嚮。當我們吸進的空氣超過所需量，就會發生以上徵兆。食物和水有每日建議攝取量，呼吸的空氣也不例外。正如吃太多有害健康，過度呼吸也會傷害身體。
工業化國傢不自覺過度呼吸的人口比例極高，對健康損害非常大。慢性過度呼吸會造成身體不健康，體能低落，運動錶現不佳，以及焦慮、哮喘、疲勞、失眠、心髒疾病、甚至肥胖等諸多問題。你也許覺得奇怪，光是過度呼吸竟然會引發或惡化這麼多不同的疾病。沒錯，呼吸真的會從各個麵嚮影響身體健康。
本書宗旨在於幫助眾人重拾正確的呼吸方式。我將教各位一些簡單的方法，破除不良的呼吸習慣，培養強健的心血管，進而改善整體健康狀態。職業運動員使用本書可以突破自我錶現，熱中運動的人則可以開發更多體內潛能，而努力想重獲健康的人，將跨越重重障礙，尋迴健康人生。
和所有病癥一樣，想要痊癒，就得先瞭解疾病本身。平時的呼吸方式會決定運動的呼吸方式。
如果每天每小時每一分鍾都吸入過量的空氣，運動時就會過度喘氣。如果平常休息時間就用錯誤方式在呼吸，我們又怎能期望運動時，呼吸方式會自動修正？很多人白天或睡覺時間用嘴巴呼吸，休息時間的呼吸動作又很明顯，這些呼吸模式看似無傷大雅，在實際訓練時，將使你更容易喘不過氣，害你無法進一步提升速度和耐力。
這些不良的呼吸習慣決定瞭你能擁有健康多彩或疾病纏身的生活。過度呼吸會使呼吸道變窄，限製身體的充氧能力，並使血管收縮。血管一旦收縮，心髒、其他器官和肌肉收到的血液就會減少。無論你是專業運動員，或者把爬傢裏樓梯當唯一運動，這類身體的變化都會對健康造成深遠影響。如果運動員過度呼吸，其偉大的職業生涯可能會進入停滯期，甚至提早中斷。
肺部喘不過氣會迫使人放慢腳步。身體其他部位練得再強壯，不必要的多餘呼吸仍會傷身。大部分運動員都很清楚，比起手腳，每次最快棄權的總是肺部。
總歸一句，決定健康的關鍵就是肉眼看不見，但對生存至關重要的基本要素：氧氣。
不過有件事很矛盾，肌肉、器官和細胞組織能使用的氧氣量，並非取決於血液的含氧量。紅血球的百分之九十五到九十九都是氧氣，因此就算是從事最艱辛的運動也足以提供充沛的氧氣。
（我的少數客戶患有嚴重的肺部疾病，血氧飽和度較低，但這種情況很罕見。）身體能從紅血球取用多少氧氣，實際上要看血液的二氧化碳含量。還記得生物課教過，人體吸進氧氣O2，吐齣二氧化碳CO2。
幾乎所有人都學到瞭，二氧化碳隻是肺部排齣的廢氣，但事實並非如此。二氧化碳是讓紅血球釋放氧氣，交給身體新陳代謝的關鍵，這個過程稱為「波耳效應」（Bohr Effect）。瞭解此生理原則並加以運用，你就能戒除過度呼吸。
一百多年前，人們發現波耳效應可以解釋血液如何釋放氧氣到運作肌群和器官。大多數人不曉得，身體能使用的氧氣量原來是取決於血球細胞的二氧化碳含量。
重點來瞭，我們的呼吸方式會決定血液的二氧化碳含量。隻要正確呼吸，我們就能保有足夠的二氧化碳，讓呼吸呈安靜、受控、節奏穩定的狀態。如果過度呼吸，呼吸就會變得沉重、更緊綳又不穩定，而且肺部會排齣太多二氧化碳，使身體更渴望吸到氧氣。
這是非常直觀的因果關係：越是正確呼吸，體內二氧化碳含量越多，肌肉和器官（如心髒和大腦）就能獲得越多氧氣，進而改善體能。我們要做的，就是幫助身體迴到先天的運作正軌。
模擬高地訓練，提高血液攜氧量
在瞭解「氧氣益身」（參見〈第2篇〉）的運作方式前，先來看看多數人都聽過的訓練法：高地訓練。這是一種頂尖運動員經常採用的技巧，能提升心血管強度，增加耐力。一九六八年夏季奧運大會在海拔兩韆三百公尺的墨西哥城舉辦，教練和運動員因此首次注意到高地訓練。當時許多齣賽的運動員事後迴到平地，紛紛打破自己的個人最佳紀錄，教練於是開始懷疑，把運動員送到高海拔地區居住或受訓，是不是會提升運動員的錶現？
高地空氣稀薄，人體能獲得的氧氣分壓較低，因此身體會增加紅血球數量以適應環境。紅血球細胞就像大力水手吃的菠菜，隻不過大力水手要打開罐頭纔能吃到菠菜，紅血球則是身體自備的細胞。隻要體內紅血球細胞增加，送往肌肉的氧氣就越多，可降低乳酸堆積，強化整體錶現，包括耐力更持久、發炎受傷的機率更低等。當然，高地訓練不是人人隨時隨地都能進行的，這時候本書就派上用場瞭。
你不必大老遠跑去爬山，高山就在隨手可得處。
我會教授幾招簡單的技巧，讓你彷彿身處一韆六百公尺的高地。瞭解如何模擬高地訓練，你就能提高血液的攜氧能力，讓紅血球細胞為身體注入更多燃料，開發全新的潛力。除此之外，從事體能活動時，你的注意力將從呼吸轉移到身體動作，你就能更專注在維持正確的運動體態，或是在比賽中擬定下一步策略。
如果能降低呼吸頻率，適當調節吸入的空氣量，你就能訓練身體更有效地呼吸，達到健康功效。不論你的運動基礎值高低，正確呼吸都能為體能、耐力和運動錶現帶來改變。我自己親身經曆過這段變化，所以我知道此話不假。因為我也曾經過度呼吸過。
一九九七年，我在一傢企業擔任主管。然而，我從小就受哮喘所苦，身體狀況並不好。不要說是彆人瞭，我看自己也是體能差、不健康、缺乏自信。這讓我更迫切尋求健康的解方，結果皇天不負苦心人。
自從接觸到康斯坦丁．菩提格（Konstantin Buteyko）的研究成果，我的人生就徹底改變瞭。已故的菩提格是一位聰明絕頂的俄國醫師，他曾在美蘇太空競賽時期進行一項開創性研究，鑽研太空人的最佳呼吸方式。
由於美蘇當時仍在冷戰，美國人無緣見識到藏在鐵幕後的先進研究。直到一九九○年代，世界各地纔開始認識菩提格的呼吸法。按照菩提格的教導練習呼吸之後，我的睡眠呼吸障礙和慢性哮喘不藥而癒，從小摺磨我的所有癥狀都消失瞭。我受到極大啓發，決定辭去工作，接受菩提格醫師的親自訓練。多虧他的研究，我的人生纔得以徹底翻盤。凡是經曆過這一番變化的人，一定會想要與他人分享。
我個人則把分享正確的呼吸觀念當成畢生的興趣和職誌。
十多年來，我以菩提格醫師創新的呼吸法為基礎，發展齣「氧氣益身計畫」。計畫宗旨除瞭大幅改善哮喘癥狀外，我也想幫助眾人改善健康和體能。計畫迄今已超過五韆人參加，從整天能躺就不坐的懶惰蟲，到腹肌綫條分明的奧運選手，都是我的閤作對象。
在此，我首先要跟各位分享三個案例。這三名案主都在停止過度呼吸之後，體驗到一百八十度的轉變。第一位是職業運動員，第二位是剛迷上健身的運動新手，第三位則是希望透過減重，改善身體狀況。
◎個案一：改善呼吸過度，提升運動錶現的大衛
我的傢鄉都柏林有一座剋羅剋公園運動場，那裏經常湧入超過八萬名球迷，為自己支持的足球隊打氣吶喊。剋羅剋每一場足球比賽都像美國的美式足球超級盃一樣熱鬧。在愛爾蘭人心中，足球不隻是運動比賽，更是一種畢生熱愛的生活方式，也是國人的驕傲。
盡管球員隻是半職業選手，管理階層仍會灑大把鈔票為球員介紹最新的運動科技，並全天密切關注球員的生活習慣和生理參數。要是球員半夜偷吃薯條，絕對逃不過管理階層的法眼。
我認識大衛的時候，他正是剋羅剋公園的熱門新秀。他那年二十歲，一週五天跟著球隊受訓。他的體態絕佳，卻經常喘不過氣、鼻塞和咳嗽。對大衛來說，能在座無虛席的球場齣賽是全世界最爽的事。
但是每次賽後，他總是哮吼不止，肺部彷彿充滿瞭廢氣。他很努力鍛鍊，更努力隱瞞這個癥狀不讓教練和電子監控儀器發現。最後，他仍躲不過得嚮醫院報到的噩運，領瞭處方藥之後，情況纔稍微好轉。但他仍然得花更多力氣，纔能追上其他隊員的進度，同時也擔心教練一發現他的狀況，就會把他踢齣球隊。
一開始和大衛閤作，他錶現齣來的徵兆完全符閤呼吸過度的癥狀。
他連平時休息都用嘴巴呼吸，且呼吸很沉重。他確實把氧氣吸進肺裏，問題是吸得太多瞭。一般職業運動員懂得自我調節呼吸，也知道必須調節呼吸，大衛卻沒那麼做。長年積纍的壞習慣使得大衛的身體與呼吸不同步，於是他開始達不到體內二氧化碳的需求量。
大衛參與計畫後，執行本書所介紹的呼吸練習：減少呼吸頻率、受訓時刻意屏氣、晚上睡覺閉口用鼻子呼吸。現在，大衛已躋身隊上的明星球員之列，不必再對教練隱瞞喘不過氣的事實。唯獨愛吃薯條這一點改不掉。
許多職業運動員和大衛一樣，無論受訓多少年，他們都沒注意到呼吸過度的毛病。有些人因此再怎麼努力訓練也達不到最佳體能，而且為瞭維持體能，他們必須付齣比同儕更多的時間精力。運動員第一次聽到慢性過度呼吸，可能要花點時間消化資訊，但他們通常都會領悟到，多年來一直參不透的問題，關鍵竟然就是呼吸。他們也因此能從全新的角度理解自己的訓練內容。
隻要在現有的訓練計畫加入簡單的呼吸練習，你就能享受強度更高的運動，不必擔心加重肺部負擔。頂尖運動員之所以勝齣，其中一項優勢就是從事高強度運動時，能保持順暢呼吸。本書會教你如何將氧氣釋放給器官和運作肌群，藉此提高跑步效率（減少跑步消耗的能量），增加最大攝氧量（身體輸送並消耗氧氣的上限）。
這些年，我見證各種運動員發生奇蹟般的轉變，包括英式橄欖球球員、足球球員、賽跑選手、單車選手、遊泳選手和奧運選手。有不少運動員都受呼吸睏難、橫膈膜疲弱和低效率呼吸所苦，看著他們因提高呼吸效率，運動能力跟著強化，著實讓人驚嘆不已。
培養體力卻忽視呼吸效率，隻會造成反效果。本書將引導各位將呼吸耐力練習加進你的運動訓練計畫。
◎個案二：治好哮喘、運動潛能爆發的道格
大衛的案例很振奮人心，但是彆以為正確的呼吸技巧隻對頂尖運動員管用。就算是一般人，也能體會到正確呼吸帶來的改變，甚至效果更為顯著。道格就是一個很好的例子。
道格是將近五十歲的美國人，從事專門行業，精力非常旺盛。
他從小與哮喘抗戰，從不認為自己是塊運動的料。道格的哥哥則相反，學生時期就獲選進入校隊。這對兄弟小時候會和爸爸一起去公園，哥哥和爸爸一起打籃球，道格隻能坐在旁邊當觀眾。
道格老是覺得自己身體不對勁，雖然大學曾試圖跟隨父親的腳步，參加瞭一年的賽艇隊，但是每次訓練結束，肺部總是痛苦萬分。他的有氧能力低落，導緻運動錶現受限，無力養成運動習慣。直到後來，父親的健康開始走下坡，道格意識到擁有健康纔能安享天倫之樂，於是決心採取行動以解決問題。
道格開始去跑步，但沒跑多久，呼吸睏難的老毛病又犯。他知道自己必須從頭打造健康的心血管，於是聯絡我，開始在忙碌的工作與傢庭生活間，安排一點時間練習本書簡單的呼吸技巧，並且越來越進步。道格起初跑三公尺就要張口喘氣，短短幾個月內，他已經進步到跑十公裏不喘氣。再過幾個月，跑半馬也不成問題。最後，計畫進行不滿一年，道格已經能參加美國大蘇爾馬拉鬆瞭。
道格必須放下一輩子的呼吸習慣。過度呼吸扭麯瞭他的自我認知，把他變成另外一個人。我告訴道格，體內帶有哮喘的遺傳基因，不代錶一輩子都要受呼吸問題所苦。
哮喘病史長達數韆年，最久迴溯至古埃及時代，但是直到一九八○年代纔開始變得普遍。有鑑於基因庫四十年纔會産生變化，我們更應該從生活習慣著手，降低哮喘對呼吸的影響。現在每十位成人和幼童就有一位患有哮喘，再加上單車選手的咳嗽後遺癥、運動引起的哮喘和其他肺活量問題，實際罹患率高得嚇人。
過去幾年，我遇過上韆位跟道格一樣診斷齣哮喘的人。他們的故事如齣一轍：空有一身蓄勢待發的運動潛能，卻受限於看似永遠無法痊癒的呼吸痼疾。像道格這樣熱愛運動的人，往往把強大的意誌力耗在訓練，而不是根治問題上，以至於狀況總是不見改善。其實事情還有轉圜的餘地。隻要持續練習簡單的呼吸技巧，一小段時間就能破除數十年的體能限製。這種事乍聽之下很難相信，但正確呼吸的改變力量就是這麼強大。屏氣練習可以解除鼻塞，緩解氣喘和咳嗽。即使是業餘運動員，無論是否為哮喘患者，都能將對運動的熱愛提升到更高的境界。
或許你沒有遠大的運動目標，隻是想控製體重，照鏡子時心情更好一點。許多人隻想滿足這一點小心願，卻遇上阻礙。而這個阻礙並不在眼前，隻不過是體內天天吸入的空氣量。缺乏正確的呼吸技巧，就像是從嚮下的手扶梯往上爬般，哪裏也去不瞭。
◎個案三：試過各種減肥法都無效，灰心喪誌的唐娜
唐娜什麼飲食法都用上瞭，而且那些方法你或許都聽聞過：低醣飲食法、邁阿密飲食法、區間飲食法、慧優體飲食法、珍妮．剋雷格飲食法、地中海飲食法、阿金飲食法、速縴代餐⋯⋯隨便舉一個，唐娜都試過。
一打開唐娜的藥櫃，裏麵滿滿都是燃脂錠、碳水化閤物阻斷劑，還有一大堆抑製食欲的藥物。二十五年來，每次換一套新飲食法，她都相信能擺脫身上多餘的二十公斤贅肉，丟掉所有遮掩身材的黑色衣服，重拾年輕的健康體態。然而，每次飲食法的新鮮感一褪去，減掉的體重就又重新長迴來，讓她深感挫敗。
唐娜來找我的那天，她看起來灰心極瞭。她已經花瞭數十萬美元一再試圖瘦身，身上的二十公斤贅肉卻不為所動，人生沒有變得美好。除瞭飲食法之外，唐娜試過的運動計畫數也數不清。而且每次認真運動沒多久，她就會感到呼吸睏難，不得不停下動作。許多人和唐娜遭遇一樣的睏境，氧氣彷彿成瞭敵人，而不是盟友。比起肌肉疲勞，嚴重的呼吸睏難纔是限製體能耐力的最大阻礙。
唐娜錶示：「我太胖瞭，沒辦法運動。不運動就瘦不下來。」唐娜隻有上過幾次健身房，她覺得自己非常突兀，與其他人格格不入。當她在跑步機上喘得要命，轉頭卻看到左右兩邊的人穿著閤身服裝，身材綫條分明，跑起來毫不費力，她的自信在在受到打擊。
唐娜掉入瞭減重惡性循環，這種例子我看得太多瞭。她的身體並沒有妥善利用氧氣行新陳代謝。唐娜需要簡單的例行練習，在不增加身體和呼吸的負擔下，而能在短時間感受到具體成效，好讓她有動力持續下去，並恢復自信心。我教她一招簡單的呼吸練習，鼓勵她在看電視或工作時用鼻子呼吸。
兩週內，唐娜就甩掉瞭三公斤。她完全沒有改變飲食，光靠減少呼吸的練習就提高瞭血液含氧量，讓身體更高效率地消化食物，自然抑製食欲。唐娜完全感受到氧氣益身計畫的驚人之處：光是坐在沙發上，身體機能就大幅改善。話又說迴來，一旦開始接觸計畫，你大概也不想繼續賴在沙發上瞭。
迄今，唐娜已減去十五公斤，而且不再復胖。唐娜和其他許多相同狀況的人一樣，問題不在吃什麼或不吃什麼。我們必須往後退一步，離開餐桌和體重計，把眼光放在真正的問題上。身體燃燒的脂肪多過攝取的脂肪，體重纔能降低，而呼吸就是其中的關鍵。注意吃進多少食物的同時，也要注意吸進多少空氣，這樣燃燒的熱量纔能抵銷攝取的熱量。
含氧量充足的細胞能幫助身體有效運轉，即使是坐著或從事靜態活動，身體也能持續進行新陳代謝。這時候，你自然會想喝更多水，少吃加工食品。這也是為什麼本書完全不提飲食法。我對唐娜和其他人的唯一建議，就是餓瞭再吃，飽瞭就停下來，由身體自主控製進食量。把健康計畫的重點放在正確呼吸，絕對能讓你容光煥發，輕鬆愉快。
本書詳實介紹的「氧氣益身計畫」，是我和大衛、道格、唐娜及其他數韆人的閤作成果。不論運動量多寡，氧氣益身計畫都能讓人獲得力量，即使不加強訓練，不服用藥物或營養補給，也能改善健康、體能和運動錶現。各位還能學習如何輕鬆準確地衡量進步的幅度，以及如何安全地練習呼吸，減少受傷風險。最後，不論你是誰，過著什麼樣的生活，氧氣益身計畫都能與你的日常生活與運動習慣融閤一體。
下一章將介紹呼吸的知識與技巧，讓體內每個細胞釋放足夠的氧氣量。我接下來要說明的簡單呼吸法，從古代流傳至今，效果極佳，但意外地很多運動員並不知道。隻要瞭解呼吸如何影響身體的氧閤作用，你就能學會正確的呼吸技巧。
本書〈第1篇：呼吸的秘密〉將深入解釋氧氣和二氧化碳在體內的功能，幫助你評估自己的實際健康程度。你將學到鼻呼吸更勝口呼吸，以及能停止過度呼吸的關鍵技巧。另外，古代盛行數世紀的呼吸訣竅也會在本篇的最後章節揭曉。
〈第2篇：體能的秘密〉將帶各位認識紅血球，學習奧運選手運用紅血球的方式，將體能提升到更高的新境界。同時也會詳細說明，如何模擬高地訓練，找到生理和心理的「無意識狀態」。
〈第3篇：健康的秘密〉將探索正確呼吸如何達到自然減輕體重、降低運動傷害風險，並解釋氧閤作用與強化心髒機能的因果關係。哮喘患者可以在本篇學到如何消除運動引起的哮喘。
〈實踐篇〉將綜閤以上所述，說明如何量身打造你個人的氧氣益身計畫。本篇將針對特定人士的健康和體能狀態製定專屬計畫。呼吸可說是一種無意識的活動，我們很少想起這件事，然而呼吸卻是時時刻刻在進行著，並且左右我們身體的健康。
本書的要旨在於喚起意識，駕馭呼吸以恢復身體自然的呼吸能力，幫助眾人維持一輩子的健康和體能，不論是追著孩子跑，或是衝嚮終點綫拿金牌，都不成問題。我在此保證，隻要應用本書的觀念和簡單練習，不管有沒有運動習慣，每個人的健康、體能和運動錶現，都能在幾週內獲得有感且深遠的改善。花更少的力氣，輕鬆鍛鍊齣好體格，勇奪勝利且長命百歲。
圖書試讀
「氧氣益身計畫」對絕大多數人而言，是一項非常安全的健康計畫，不過計畫的部分內容是模擬高地訓練的高效練習，跟一般高強度運動相似。
這種高強度練習僅適閤健康與體適能良好的人，若是身體有任何健康問題，不建議進行模擬高地訓練的練習，包括通鼻練習和其他模擬高地訓練等等的練習。
本書的練習計畫不適閤孕婦。高血壓、心血管疾病、第一型糖尿病、腎髒病、憂鬱癥和癌癥患者等，建議在休息時間和體能活動時間，隻做鼻呼吸和其他較溫和的練習，例如「復元呼吸」和「從輕慢呼吸到正確呼吸」。
待身體康復後，再進行其他高強度的練習。
凡有任何健康問題者，務必先徵求醫師同意，再進行此計畫。
詳情請參考網站：www.OxygenAdvantage.com。
第2章 你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
想像你跟著一位優秀運動員一起慢跑，這位運動員的呼吸想必輕慢有節奏，而且毫不費力，絕不可能像蒸汽火車發齣大聲又吃力的喘氣。
事實上，研究顯示在相同的運動量之下，運動員的呼吸睏難程度比一般沒受過訓練的人少瞭六成。
運動強度和速度無法再提升，往往是因為呼吸睏難，所以放輕呼吸絕對有助於加強錶現。能在從事體能活動時輕鬆緩慢呼吸，不僅是體能強健的象徵，更能保障健康與安全。
從事費力的體能運動時，身體的耗氧量會提高，造成血氧濃度稍微下降。同時，肌肉活動和代謝率提高，會在體內製造更多二氧化碳，造成血液二氧化碳濃度上升。
前麵提過，每一口呼吸都受到動脈二氧化碳分壓的影響（氧氣分壓的影響較小）。當二氧化碳量增多，氧氣量減少，大腦就會促進呼吸。
有個非常簡單的實驗，可以體驗二氧化碳促進呼吸的效果：輕吸一口氣，然後捏住鼻子停止呼吸。閉氣的時候，二氧化碳會在血液裏堆積。
不用多久，大腦和頸部的受器就會發齣訊號，命令負責呼吸的肌肉恢復呼吸，排除多餘的二氧化碳。這些訊號會使頸部和胃部的肌肉收縮，同時你會非常想呼吸。
隻要一感受到大腦的呼吸訊號，請立刻鬆手用鼻子吸氣。
這種高強度練習僅適閤健康與體適能良好的人，若是身體有任何健康問題，不建議進行模擬高地訓練的練習，包括通鼻練習和其他模擬高地訓練等等的練習。
本書的練習計畫不適閤孕婦。高血壓、心血管疾病、第一型糖尿病、腎髒病、憂鬱癥和癌癥患者等，建議在休息時間和體能活動時間，隻做鼻呼吸和其他較溫和的練習，例如「復元呼吸」和「從輕慢呼吸到正確呼吸」。
待身體康復後，再進行其他高強度的練習。
凡有任何健康問題者，務必先徵求醫師同意，再進行此計畫。
詳情請參考網站：www.OxygenAdvantage.com。
第2章 你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量
想像你跟著一位優秀運動員一起慢跑，這位運動員的呼吸想必輕慢有節奏，而且毫不費力，絕不可能像蒸汽火車發齣大聲又吃力的喘氣。
事實上，研究顯示在相同的運動量之下，運動員的呼吸睏難程度比一般沒受過訓練的人少瞭六成。
運動強度和速度無法再提升，往往是因為呼吸睏難，所以放輕呼吸絕對有助於加強錶現。能在從事體能活動時輕鬆緩慢呼吸，不僅是體能強健的象徵，更能保障健康與安全。
從事費力的體能運動時，身體的耗氧量會提高，造成血氧濃度稍微下降。同時，肌肉活動和代謝率提高，會在體內製造更多二氧化碳，造成血液二氧化碳濃度上升。
前麵提過，每一口呼吸都受到動脈二氧化碳分壓的影響（氧氣分壓的影響較小）。當二氧化碳量增多，氧氣量減少，大腦就會促進呼吸。
有個非常簡單的實驗，可以體驗二氧化碳促進呼吸的效果：輕吸一口氣，然後捏住鼻子停止呼吸。閉氣的時候，二氧化碳會在血液裏堆積。
不用多久，大腦和頸部的受器就會發齣訊號，命令負責呼吸的肌肉恢復呼吸，排除多餘的二氧化碳。這些訊號會使頸部和胃部的肌肉收縮，同時你會非常想呼吸。
隻要一感受到大腦的呼吸訊號，請立刻鬆手用鼻子吸氣。
用户评价
评分
作為一個長期伏案工作者，我經常感到頸肩僵硬，腰背酸痛，整個人都像一棵被捆綁的植物，缺乏活力。我曾嘗試過按摩、拉伸，但效果都隻能是短暫的緩解。這本書的齣現，簡直是為我量身定做的！它不僅僅是一本關於呼吸法的書籍，更像是一本關於如何通過呼吸來優化身體姿態和提升活力的生活指南。我被書中“姿態矯正呼吸法”和“能量恢復呼吸法”的概念深深吸引。我開始每天按照書中的指導進行練習，書中有很多詳細的圖示，指導我如何將呼吸與身體的動作結閤起來，從而達到深層放鬆和舒緩的效果。令我驚訝的是，僅僅練習瞭一周左右，我之前長期存在的頸肩僵硬感就得到瞭明顯的緩解，腰背的酸痛也減輕瞭不少。更重要的是，我感覺自己的身體變得更加靈活，站立和行走時，姿態也好像不自覺地挺拔瞭起來。這本書的講解方式非常實用，它不僅僅是理論，更側重於實際操作，讓讀者能夠立刻將所學應用到生活中。我喜歡書中那種循序漸進的教學方式，從最基礎的呼吸技巧，到如何結閤身體動作進行練習，都安排得井井有條。現在，我每天都會抽齣固定的時間來練習，這不僅改善瞭我的身體不適，更讓我感覺整個人的精氣神都有瞭很大的提升，仿佛重新獲得瞭身體的控製權。
评分我一直是個對身心健康頗為關注的人，尤其是在快節奏的現代生活中，常常感到壓力巨大，精神緊綳。偶然間翻到這本書，它的副標題“最強呼吸法”讓我眼前一亮，我一直相信，健康的呼吸是身體活力的源泉，但從來沒有係統地瞭解過。這本書徹底刷新瞭我對呼吸的認知，它不僅僅是簡單的吸氣呼氣，而是一種可以深刻影響身心狀態的強大工具。書中關於“情緒調節呼吸法”的講解，讓我印象尤為深刻。我嘗試瞭書中介紹的幾種方法，比如“放鬆呼吸法”和“能量注入呼吸法”，每次練習後，我都感到一種前所未有的平靜和放鬆。那些堆積在心裏的煩惱和焦慮，似乎隨著每一次深呼吸都被緩緩排齣。最讓我驚喜的是，通過調整呼吸，我發現自己的睡眠質量也得到瞭顯著提升，夜晚不再輾轉反側，而是能更快地進入深度睡眠，醒來後也感覺神清氣爽。這本書的語言非常溫和而富有力量，它沒有生硬的命令，而是引導讀者去感受身體的變化，去體會呼吸帶來的神奇力量。我尤其喜歡書中關於“正念呼吸”的闡述，它教會我如何專注於當下的呼吸，從而更好地管理自己的情緒和思維。這本書就像一位溫柔的引導者，帶領我踏上瞭更加健康、更加平和的自我探索之旅。
评分這本書簡直是我的救星！我長期以來都有鼻塞和呼吸不暢的問題，尤其是在換季的時候，感覺整個人都被睏住瞭，做什麼都提不起勁。試過各種方法，中藥、西藥、各種保健品，效果都隻能是暫時性的，甚至有時還會齣現副作用。直到我偶然間發現瞭這本書，抱著試試看的心態，我開始按照書裏介紹的呼吸法來練習。一開始我還有些懷疑，畢竟呼吸這麼簡單的事情，怎麼可能解決這麼大的問題？但是，我堅持瞭下來，每天都會抽時間做書裏指導的幾次呼吸練習。令我驚喜的是，大概兩周後，我發現我的鼻塞情況有瞭明顯的改善，鼻子通暢瞭，呼吸也變得深沉有力。最重要的是，整個人感覺神清氣爽，精力充沛，原本總是睏擾我的疲憊感也消失瞭不少。這本書的講解非常細緻，從基礎的呼吸原理到各種具體的練習方法，都解釋得非常清楚，而且配有圖示，非常容易理解和操作。我尤其喜歡書中提到的“腹式呼吸”和“橫膈膜呼吸”，這些方法我之前雖然聽說過，但從未真正掌握過。通過這本書，我纔真正理解瞭如何正確運用這些呼吸技巧，並感受到它們帶來的驚人效果。現在，我每天早上起床第一件事就是做一套呼吸練習，晚上睡覺前也會做一套，感覺自己的身體進入瞭一個良性的循環，整個人都變得越來越健康。
评分我是一名長期受到慢性咳嗽睏擾的讀者，每到陰雨天或者空氣質量不好的時候，咳嗽就會加劇，嚴重影響瞭我的生活和工作。看瞭很多醫生，吃瞭很多藥，效果都不是很理想，總是反反復復。偶然的機會，我看到瞭這本書，它的標題“連氣喘都能改善”深深地吸引瞭我，我抱著最後的希望，開始認真閱讀這本書。書裏對呼吸係統運作的解釋讓我茅塞頓開，原來很多呼吸係統的問題，根源在於我們沒有掌握正確的呼吸方式。書中介紹的“深層呼吸法”和“氣息穩定法”，讓我明白瞭如何讓自己的呼吸更有效率，如何讓氧氣更充分地進入身體。我開始每天按照書裏指導的步驟練習，特彆是書中提到的“胸式呼吸”與“腹式呼吸”的結閤練習，以及如何通過控製呼吸的頻率和深度來緩解咳嗽。一開始，我隻是覺得自己的呼吸好像變得更順暢瞭一些，但堅持瞭一段時間後，我驚奇地發現，我的咳嗽頻率明顯減少瞭，而且即使咳嗽，癥狀也比以前輕瞭很多。這本書的圖文並茂，講解也非常詳細，作者用通俗易懂的語言，將一些看似復雜的醫學知識變得容易理解，讓我這個普通讀者也能輕鬆掌握。我特彆喜歡書裏提到的一些自我檢測方法，能夠幫助我瞭解自己的呼吸狀況，並針對性地進行改善。現在，我感覺自己的呼吸係統得到瞭很好的調理，身體也感覺更加輕鬆，陰雨天也不再那麼令我煩惱瞭。
评分我一直對健康瘦身有著濃厚的興趣，但每次嘗試節食或者劇烈運動，都很難堅持下去，而且效果也不盡如人意。這本書的齣現，簡直是給我打開瞭新世界的大門！我一直以為瘦身隻能靠控製飲食和大量運動，但這本書提齣的“呼吸瘦身”概念，讓我耳目一新。我迫不及待地按照書裏的指示開始練習，書中詳細介紹瞭如何通過調整呼吸來促進新陳代謝，甚至在不刻意運動的情況下也能達到燃燒脂肪的效果。我一開始是半信半疑的，畢竟“呼吸”聽起來太玄乎瞭，怎麼可能瘦身？但我還是堅持瞭書裏的“呼吸燃脂法”。每天我都會利用碎片時間，比如等公交車、午休時間，或者看電視的時候，跟著書裏的指導練習。一段時間後，我驚喜地發現，我的身體好像真的變得更容易齣汗瞭，而且在不改變飲食習慣的前提下，我的體重居然悄悄地下降瞭！最讓我開心的是，我發現我的腰腹部贅肉也明顯減少，身體綫條變得更加緊緻。這本書的講解非常生動有趣，沒有那些枯燥乏味的理論，而是用非常貼近生活化的語言，把復雜的原理講得通俗易懂。書裏還提供瞭一些針對不同身體部位的呼吸練習，我根據自己的情況選擇瞭適閤我的練習方法，效果真的非常棒。現在，我不再需要擔心節食帶來的飢餓感，也不用強迫自己去進行高強度的運動，隻需要每天抽齣一點時間進行呼吸練習，就能輕鬆地維持健康的身材。
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